handdator

Visa fullständig version : SL 5x5 eller bumbis två/tredagarsprogram?

jeppan21
2012-01-25, 19:04
Är en före detta fotbollsspelare som istället har börjat gymmat nu. Har hunnit köra i snart 3 månader med ett "Komma-igång schema" som jag fick upplagt av en PT på mitt gym. Lade ut det på en annan sida för att få lite feedback men schemat saknade tydligen en massa delar.

Tänkte ta ett redan färdigt schema här på sidan som jag har kollat på och det känns som det står mellan z_bumbis två/tredagarsprogram eller SL 5x5. Vad jag märkt är att z_bumbis program är mer upplagt för att få volym medan SL 5x5 är ren styrka. Jag är ute just efter att få VOLYM men jag har också hört att man bör börja med att skaffa sig en grundstyrka och då blir jag lite osäker vad jag ska välja. Dessutom är SL5x5 endast tre gånger i veckan vilket känns lite, tänkte att man kunde köra z_bumbis två/tredagarsprogram 2 gånger i veckan så att det blir 4/6 dagar istället?

Skulle vara skönt om man kunde få hjälp från folk med mer erfarenhet av träning kring detta :)

Sammanfattningsvis:

Vilket schema bör jag som nybörjare på gymmet välja? SL 5x5, z_bumbis program eller något annat?
Rakanichy
2012-01-25, 19:18
Det är nog smartast att bygga en grundstyrka innan man går in på volym enligt. Därför lägger jag min röst på Stronglifts!
Tyrwing
2012-01-25, 19:21
Stronglifts funkar väldigt bra för mig som nybörjare. Man ökade snabbt och bra, kom bara ihåg att börja på startvikterna som rekommenderas. :)
Mjölkprotein
2012-01-25, 19:36
Stronglifts!

Började med det förra sommaren, började på 20 i böjen och ungefär 40 i mark.

Ligger nu ett halvår efter på 120 i böj och 130+ i mark (inte testat 1rm fullt ut på mark)

Jag slutade med SL5x5 efter att jag kommit upp emot 100kg i böj, det orkade jag helt enkelt inte med (Jag kör dock efter samma schema nu men inte samma reps,set, vikt etc)
Men i början är det GULD VÄRT att köra SL 5x5.

EDIT:
SL 5x5 för ju ett tvådagarsschema, men skaparen (och dom flesta andra9 rekommenderar ju 3 dagar att träna. Du KAN ju helt klart köra fler dagar med SL 5x5, men det kan bli lite för mycket. Men du får ju göra hur du vill.
jeppan21
2012-01-25, 21:19
Verkar helt klart som det är StrongLifts som rekommenderas :D

Då har jag en följdfråga: Hur skiljer sig kroppen utseendemässigt om jag kör StrongLifts eller ett annat program mer inriktat mot volym? :)
andeem
2012-01-25, 21:21
Verkar helt klart som det är StrongLifts som rekommenderas :D

Då har jag en följdfråga: Hur skiljer sig kroppen utseendemässigt om jag kör StrongLifts eller ett annat program mer inriktat mot volym? :)På några månaders sikt, förmodligen inte mycket.
rooz
2012-01-25, 21:23
Stronglifts.

Om det är jag som är PT'n på detta gym så kan vi utveckla, bara hugga tag i mig:)
jeppan21
2012-01-25, 22:09
Stronglifts.

Om det är jag som är PT'n på detta gym så kan vi utveckla, bara hugga tag i mig:)

Tyvärr är det inte du som är PT'n ;)


Ni som rekommenderar StrongLift, kör ni upplägg 1 eller 2 som finns i StrongLifts-tråden? Och tränar ni något under vilodagarna? :)

Upplägg 1
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)

Upplägg 2

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure
Tyrwing
2012-01-25, 22:15
Jag började med upplägg 1, sen bytte jag till upplägg 2, däremot körde jag hela tiden stångrodd!

Nu kör jag lite eget, med chins, latsdrag etc som extra. :)

Och jag tränade inte under vilodagarna.
Mjölkprotein
2012-01-25, 22:53
Jag körde upplägg 1.

Kör i nuläget upplägg 1 + lite chins och dips när jag känner för det (som avslutning så brukar jag köra sånt när jag stretchar och sådant) Men jag kör ju ändå inte samma reps och set antal som sagt.

Rekommenderar upplägg 1, men jag tycker det kan vara bra att slänga in lite chins och dips också ibland, men att ha det som uppskrivet som en "riktig övning" (ett måste alltså)
tycker jag inte är nödvändigt.

Upplägg 2 är sämst därför:
Plankan är en värdelös övning... Du behöver inte mer magträning (inte ens om du vill ha magrutor, så gynnar det inte dig att göra plankan)
Samma gäller benlyft, onödigt.

Att byta ut skivstångsrodd mot "inverted rows" är ju helt galet, DET ÄR JU SOM ATT BYTA UT BÄNKPRESS MOT ARMHÄVNINGAR! (skivstångsrodd bygger bra mycket bättre biceps, det kan jag garantera, med levande bevis, mina biceps har blivit bra mycket större av endast skivstångsrodd än av t.o.m bicepscurls, så den övningen ska man fan inte skrota!)
Crippa90
2012-01-26, 00:34
SL 5x5 är ren styrka.


Nja, ren styrka är det väl inte. Snarare någonting mittemellan styrka och volymträning. :)

Vilket schema bör jag som nybörjare på gymmet välja? SL 5x5, z_bumbis program eller något annat?

I mina ögon så är båda uppläggen bra. Välj det som känns roligast och du trivs bäst med.
Kalliban
2012-01-26, 09:48
Nja, ren styrka är det väl inte. Snarare någonting mittemellan styrka och volymträning. :)

Egentligen är det väl faktiskt ren styrka, men även styrka ger muskler. SL 5x5 handlar ju faktiskt om att lyfta så tungt som det bara är möjligt, jag vet inte hur man annars skulle definiera ett styrkeprogram ;)
baddi
2012-01-26, 10:30
Känner du att det är för "lite" träning så kan du testa Bill starrs 5x5! Du kör en tung dag, en lätt dag och en mellan tung dag. Tränar de flesta övningar två gånger i veckan, knäböj tre gånger och mark en gång. Det är nog det upplägget jag genom åren utvecklats mest styrkemässigt.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
Crippa90
2012-01-26, 15:08
Egentligen är det väl faktiskt ren styrka, men även styrka ger muskler. SL 5x5 handlar ju faktiskt om att lyfta så tungt som det bara är möjligt, jag vet inte hur man annars skulle definiera ett styrkeprogram ;)

I 5x5 gör man varken singlar eller maxningar, så nej jag skulle inte säga att det är ren styrka. Sen kan man ju även lyfta "så tungt som möjligt" vid högre repetitioner också. :)
Kalliban
2012-01-26, 15:16
I 5x5 gör man varken singlar eller maxningar, så nej jag skulle inte säga att det är ren styrka. Sen kan man ju även lyfta "så tungt som möjligt" vid högre repetitioner också. :)

Jo men stronglifts-conceptet är ju att köra 5x5 tills det inte går, sen gå över på 3x5 och sen 1x5 osv, för att kunna fortsätta köra tyngre och tyngre och bli starkare och starkare. Men du har rätt, det är inga singlar och maxningar, vilket finns med i många andra :)