Immortal Abdul

[IMMORTAL ABDUL]

Gott folk,

Mitt namn är Immortal Abdul och välkommer till min journal,

Dags att ta tag i styrketräningen efter en skada och en frånvaro på ca 9 månader. Jag har styrketränat förut och varit uppe och nosat på halvtunga vikter och en hyffsad form.

Skadade mig på grund av för hård träning. Markade två gånger i veckan och böjde två gånger i veckan. Nog om det, vi tar nya tag och jag har kört igång 2012 med en positiv attityd och hopp om att slå min tidigare form inom 6 månader.


Lite information

Vikt: 72,7 (1 Januari: 74,2)
Längd: 178 cm
Född 1988 03 29 vilket gör mig 23, snart 24 år gammal.
Bor och jobbar för tillfället i Manila, Filippinerna. Har bott här i cirka 8 månader och kommer bo här i minst 8 månader till.

Aktuella stats

Mark: 117,5 x 5
Böj: 85 x 4
Bänk: 75 x 6
Chins: 4 Reps med + 15 kilo på kroppen

Kost

Kör periodisk fasta och har gjort det i lite drygt två år. Körde även med det under tiden jag inte tränade. Mår helt enkelt bra av det och trivs med två stora måltider per dag. Ligger just nu på kaloriunderskott, helt enkelt skulle det kännas fel att börja bulka med den här formen. Behöver nog inte mer än 2 månaders dietande för att nå en medelsvenssonform och sedan börja bygga på allvar. Har inte lagt på mig överdrivet mycket fett under den perioden jag inte kunnat träna seriöst men har tappat en del styrka och muskler.

Träning

Eftersom jag skadade mig på grund av för hög träningsvolym förut så lärde jag mig en läxa. Kör tre högintensiva pass i veckan nu RPT-style (http://itfeelsgood.se/2012/01/reverse-pyramid-training/). Har använt mig av Martins leangains (http://www.leangains.com)för att utveckla schemat då han förespråkar ett träningsupplägg som passar mig just nu.

Måndag - Rygg.

2 set mark RPT eller 3 set Pendlay Rows RPT (Varannan vecka, vill inte köra mark för ofta)
3 set chins RPT
3 set latsdrag SS

Onsdag - Bröst

3 set bänk RPT
3 set lutande bänk RPT
3 set militärpress SS
3 set liggande tricepsextention SS

Fredag - Ben

3 set böj RPT
3 set benpress RPT
3 set vadpress SS

Ser fram emot ett grymt 2012.

[IMMORTAL ABDUL]

Vecka 1

Kroppsvikt: 74,2

Måndag - Rygg.

Mark: 115 x 5, 110 x 5.
Chins KV: 7 reps, 6 reps, 4 reps.
Latsdrag: 55 x 5, 5, 5.

Onsdag - Bröst
Bänk: 75 x 6, 70 x 7, 65 x 8
Lutande bänk: 50 x 8, 45 x 9, 40 x 9
3 set militärpress SS
3 set liggande tricepsextention SS

Fredag - Inställt.

3 set böj RPT
3 set benpress RPT
3 set vadpress SS

[IMMORTAL ABDUL]

Vecka 2

Kroppsvikt: 74,2

Måndag - Rygg.

Mark: 117,5 x 5, 110 x 6.
+ 2,5 kilo i första setet och + 1 rep i andra setet. Win!
Chins: 7 reps + 10 kilo, 8 reps KV, 5 reps KV
10 kilo och samma reps som förra veckan i första setet då jag körde med kroppsvikten. Ökade även i andra och tredje setet.
Latsdrag: 60 x 5, 5, 4.
Welldone, + 5 kilo och nästan samma repsantal.

Onsdag - Bröst
Bänk: 75 x 6, 70 x 7, 65 x 8
Exakt samma som förra passet.
Lutande bänk: 50 x 10, 45 x 11, 40 x 12
Ökade reps i alla set. Welldone!
Militärpress 50 x 4, 4, 4.
Liggande tricepsextension: 40 x 3, 3, 3.

Fredag - Böj
Böj: 85 x 4, 75 x 5
Benpress: 120 x 6, 130 x 7
Vadpress: 50 x 10, 10, 10.

[IMMORTAL ABDUL]

Vecka 3 (den här veckan)

Kroppsvikt: 72,7

Mark: Failar på teknik och inser att jag ska köra mark var 14:e dag istället.
Chins: 4 reps + 15 kilo, 7 reps + 10 kilo, 7 reps BV.
Får väl anses godkänt men vill öka repsen med 15 kilo extra runt midjan och det är NU!

Latsdrag: 60 x 5, 5, 5. (+ 1 rep i sista seten. Dags att öka vikten nästa pass)

Onsdag - Bröst
Bänk: Failar och går ner rejält i reps. Inser att jag måste sänka vikten och börja köra snorstrikt om jag ska komma någonstans... SÅ

Bänk: 65 x 8, 60 x 10.

Snedbänk 50 x 12, 45 x 14, 40 x 14 (+ 2 rep i första och ökningar i de andra seten med. WELLDONE! Älskar snedbänk woho!)

Militärpress 50 x 5, 4, 4. (+ 1 rep i första setet, ok job)

Liggande tricepsextension: 40 x 4, 3, 3. (+ 1 rep i första setet, ok job)

Ska ut och resa imorgon och över helgen så benpasset denna vecka är inställt. Gör inte så mycket. Har fortfarande träningsvärk i benen efter 7 dagars vila.

Fredag - Böj
Böj: 85 x 4, 75 x 5
Benpress: 120 x 6, 130 x 7
Vadpress: 50 x 10, 10, 10.

[IMMORTAL ABDUL]

Vecka 4 på diet.

Kroppsvikt: Okänd

Rygg

Mark: 120 x 4, 110 x 5.
Chins: 5 reps + 15 kilo, 7 reps + 10 kilo, 7 reps på kroppsvikt
Latsdrag: 65 x 4, 4, 4

Överlag ett okej ryggpass, varken mer eller mindre. Ökade en rep i chin med 15 + runt midjan och hade helt ok teknik på mina deads. Latsdragen kändes bra med.

Bröst

Bänk: 65 x 10, 60 x 11, 55 x 13.
Snedbänk: 50 x 12, 45 x 13, 40 x 14
Militärpress: 50 x 5, 5, 5
Liggande tricepsextension: 40 x 4

Riktigt bra bröstpass. Kändes helt underbart och ökade i alla övningar. Bänken, snedbänken och mina tricepsextensions kändes extra bra.

Ben

Böj: 90 x 5, 75 x 8, 70 x 8
Benpress: 130 x 6, 120 x 8
Vadpress: 60 x 10, 10, 10

Också ett snuskigt bra pass. Ökade löjligt mycket i alla övningar.