Visa fullständig version : Jimmy's Träningsjoirnal
Jag började gymma seriöst förra året.
Efter ett år syns det inte mycket skillnad.
Tanken var mest att träna på sådan nivå att jag skulle kunna motivera mig hela året. Slarvade också en del med maten.
Så förra året var lite av ett läro år kan man säga...
Längd: ca 175cm
Vikt: 72,9kg
Midjemått: 84,5
Mål 2011:
#1 Hålla i träningen hela året
#2 Bygga upp konditionen
Mål 2012
#1 Bygga mer muskler
#2 Striktare kost vanor
#3 Öka i vikter, främst i bänk
Dagens träning såg ut enligt följande....
Diagonal lyft 1x20
Knäböj med hantlar 2x15
Kubansk press 2x15
Armhävningar 2x20
Omvända Crunches 2x10
Flyers 3x10
Lastdrag 3x10
Frukost
2 kokta ägg
2 knäckebröd med keso
1 tallrik gröt
1 glas juice
Lunch
2 bitar lax
3 potatisar
1 glas vatten
Efter träning
1 Banan
3dl mjölk + 2 skopor whey 80
Kvällsmat
2 Skivor köt
Rödvinsås
Potatisklyftor
Kvällsfika
1 äpple
2 knäckebröd med keso
Idag blev det löpning.
Det blev en runda på 4.2km
När man jobbar skift är det svårt att få till löpningen bra.
Idag fick det bli före frulle vilket inte känns helt optimalt.
Edit: lägger upp min jogtracker också.
http://jogtracker.com/Summary.aspx?UserName=whak
Idag gick jag upp kl 07:05 eftersom dagens agenda är fullspäckad.
Morgonprommenaden tog 45min och var riktigt skön.
Jag har även bestämt mig för att börja räkna kcal igen.
Min sambo var inte lika glad i början till det.
Men efter att ha visat henne excell-filen jag ladat hem så var hon possitivt överraskad till hur enkelt det är.
Vid 11:30 har jag tänkt gymma, så jag får återkomma senare med vidare resultat.
Gårdagens träning
Skogshuggaren med hantel 2x10
Chins 2x6
Hantelpress på balansboll 2x16
Omvända utfall 2x16
Stötpress med hantlar 2x16
Skivstångsrullning 2x10
Sidoplankan
Stångcurl 3x8 @30kg
"hantelcurl mot lutande bänk" 3x10 @12,5kg
Träning Torsdag
Idag blev det intervallträning, tur att det bara var -3,7 ute.
Det är en alldelens lagom temperatur.
3min på lugnt temp 1min på högt tempo x 5
När det gäller kosten så har jag märkt att jag ligger lite i underkant.
Hat haft några färdiga matlådor så har inte fått fram exakta siffror än.
Men på mat biten ser det ut som att jag har en del att jobba med.
Frukosten ligger på en bit över 600 kcal och känns som den bästa måltiden på dagen.
Fredag's träning
Upphöjda armhävningar 2x20
Framåtriktat/lateralt hantellyft 2x16 @5kg
Utfall med uppsträckta hantlar 2x16 @5kg
Rysk vridning med hantel 2x10 @5kg
Plankan
Rygglyft på balansboll
"axellyft" muskeln mellan axlar och nacke 2x10@15kg 1x10 @20kg
Stångcurl "drop set"
5x37,5kg
10x30kg
15x20kg
20x10
Cykeldistans idag 10,9km
Kcal: 4185
Protein: 239
Kolhydrater: 404,5
Fett: 171.3
Nu är det en ny vecka, så då är det full fart igen.
Jag fick "i form man" av tjejen vid jul, så ett litet projekt jag har är att följa deras träninsupplägg. Jag är nu inne på "del 2".
Jag kör deras "så får du ett sexpack på 16 veckor"schema eftersom jag ville testa något nytt.
Över till dagens träning.
Knäböj
4x8 @50kg
T-armhävningar
2x10
Frivändning
3x8 @25kg
Chins med brett grepp
3x2
Axelpress med hantlar
3x8 @12,5kg
Modifierade v-situps
3x12
Fällkniven med balansboll
2x10
Sneda crunches
2x10
Hittils idag ligger jag på 2535 kcal.
Efter kvällsfikat så får jag väl se mig hyffsat nöjd iaf.
Har ett klipp från förra veckan som jag har tänkt ladda upp också.
Igår var det konditionsträning.
Joggning på nivå 7 av 10.
Det var inte så konditionskrävande, men benmusklerna fick jobba.
Onsdagens träning
Bänkpress
1x8 @50kg
2x8 @55kg
1x8 @50kg
Skivstångs rodd
1x10 @30kg
3x10 @35kg
Crunches med hantel
2x12
Rumänska marklyft
1x10 @20kg
3x10 @30
Knäböj med skivstång över huvudet
2x10 @15kg
Benlyft
2x12
Plankan på balansboll
Skivstångs curl
2x10 @30kg
1x6 @30kg Fail p.g.a andvände en annan stång idag
Torsdag
Konditionsträningen var backträning.
Jag sprang 1min x 10 i backe.
Sprang uppför och gick/joggade nedför.
Det var första gången jag körde backträning och det var riktigt ansträngande.
Fredag
Chins
1x7
2x6
Bulgariska knäböj
2x10 @20kg
Lutande bänkoress
1x10 @40kg
1x8@45kg
1x4 @50kg
Sumoknäböj
3x10 @20kg
Underarmar
1x10 @7,5kg
1x10 @10kg
Triceps i maskin
3x10 @20kg
Hängande knälyft
2x10
Crunches på balansboll med hantel
2x10
Rysk vridning på balansboll med hantel
2x10
Lördag
Eftersom det är vilodag idag så är det bara promenad.
Det var inte helt lätt att få med sig sambon ut när termometern visade -19,9
Men iväg kom vi, det blev 4,21km @47min 30sek
Måndag
Idag körde jag konditionsträning.
Det blev 15min löp, 2,38km.
Temperaturen var bara -6 som är lagomt för löpning, dock blåste det lite.
Tisdag
Knäböj
4x10 @50kg
Fruvändning
1x10 @25kg
2x10 @20kg
Axelpress med hantlar
1x8 @15kg
1x6 @15kg
1x10 @10kg
T-armhävningar
2x10 @7kg
Räckhäv med brett grepp
Modifierade v-situps
2x12
Fällkniven med balansboll
2x10
Sneda crunches
2x10
Onsdag
Bänkpress
1x7 @60kg
1x10 @50kg
1x8 @55kg
1x5 @55kg
1x5 @50kg
Rumänska marklyft
4x10 @35kg
Skivstångsrodd
3x10 @25kg
Knäböj skivstång över huvud
2x10 @15kg
Skivstångscurl
3x10 @30kg
Benlyft
2x10
Crunches med hantel
2x10
Planka på balansboll
Fredag
Chins
2x7
1x6
Bulgariska knäböj
3x10 @20kg
Bänk med lutning
1x8 @45kg
1x8 @50kg
1x5 @50kg
2x6 @45kg
Triceps i maskin
3x10 @20kg
Sumoknäböj
3x10 @30kg
"skivstångspull"
2x8 @20kg
1x7 @20kg
Hängande knälyft
2x10
Crunches på balansboll med hantel
2x10
Rysk vridning på balansboll med hantel
2x10
Lördag
Löpning i backe.
1min x 10
Notering: Veckan blev lite annorlunda eftersom jag jobbade övertid till 02:30 på natten mot Torsdagen.
Jag tycker även att mina bröst börjar se bättre ut.
Nu börjar man se fina konturer.
Från och med nu så kommer jag enbart att jobba eftermiddags skift på jobbet, så min förhoppning är att jag ska känna mig piggare och fräschare.
Samt att det är lättare att få träningen att funka.
Idag var det vägning och mätning.
Vecka 5: Midjemått 87cm Vänster-biceps 31cm Höger-biceps 31,5cm
Vecka 6: Midjemått 85cm Vänster-biceps 31cm Höger-biceps 32cm
Trevliga siffror på en Söndag.
Måndag
Bänkpress
2x7 @60kg (PB)
1x4 @60kg
1x7 @55kg
Rumänska marklyft
4x10 @45kg
Stångcurl
2x8 @35kg (pb)
1x5 @35kg
Skivstångsrodd
4x8 @35kg
Knäböj med skivstång över huvudet
2x10 @10kg
Crunches med hantel
2x10 @10kg
Axellyft
3x10 @35kg
Plankan på balansboll
Benlyft
2x12
Då var det dags för löpning igen.
Jag valde backträningen idag eftersom Torsdagen är mindre lämplig.
Sagt och gjort upp och ned för backen tio gånger.
Jag joggade även till och från backen så totalt tog det 31,29 och blev 4,85km
Onsdag
Knäböj
4x10 @50kg
T-armhävningar med hantel
2x10 @3,5kg
Frivändning
3x8 @20kg
Räckhäv med brett grepp
Axelpress med hantlar
2x8 @15kg
1x4 @15kg
Modifierade v-situps
2x12
Fällkniven med balansboll
2x10
Sneda crunches
2x10
Lastdrag
3x10 @okänd vikt
Slänger upp ett klipp från Måndagen's träningspass, jag maxade 35kg i stångcurl.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fjyuemap1B0
FredrikC
2012-02-16, 10:17
Kör hårt Jimmy! Tänkte mest angående målsättningarna i första posten - Försök att sätta dem mätbara så du kan se vad du klarat och inte.
Ex. "Öka i främst bänk" bör kunna omforumuleras till "Klara av 70x3" eller något.
Hejsan.
Kul att få en kommentar i sin tränings journal.
Du har helt rätt i det du säger, men när jag skrev mina mål så visste jag inte hur högt jag skulle sätta dom.
Men eftersom jag nu i Februari håller på och nöter in mig på 60 kg (exkl stång)
Så törs jag ju givetvis säga att 70kg är mitt mål detta år.
Dagens träning återkommer jag med ikväll. :)
Torsdag
Bulgariska knäböj
2x10 @20kg
Chins
1x8 1x6 1x5
Lutande bänkoress
3x9 @45kg
1x8 @45kg
Sumoknäböj
3x10 @25kg
Rysk vridning på balansboll med hantel
2x10 @7,5kg
Crunches på balansboll med hantel
1x12 @10kg
1x12 @15kg
Hängande knälyft
2x10
Lördag
Måttlig jogging.
2.5km @14:48
Måndag
Knäböj
4x10 @50kg
Frivändning
3x8 @20kg
T-armhävningar med hantel
2x10 @3,5kg
Axelpress med hantel
1x7 @15kg
1x6 @15kg
1x5 @15kg
Räckhäv med brett grepp
3x3
Modifierade v-situps
2x12
Fällkniven med balanboll
2x10
Sneda crunsches
2x10
Tisdag
Idag var det sista backlöpningen.
Strålande sol och en temperatur på +9.9 i solen.
Det blev 4,74km med joggning till och från backen.
Så en total tid på 30min 24sek
Onsdag
Bänkpress
1x15 @40kg
1x8 @60kg
1x5 @60kg
Bulgariska marklyft
4x10 @ 30kg
Skivstångsrodd
4x10 @30kg
Knäböj med stång över huvudet
2x10 @10kg
Skivstångscurl
4x10 @30kg
Crunches med hantel
2x10 @15kg
Plankan på balansboll
Torsdag
Bulgariska knäböj
3x10 @10kg
Chins
1x8 1x6 1x5
Uppåtlutande bänkpress
2x10 @45kg
1x9 @45kg
Sumoknäböj
4x10 @20kg
Hängande knälyft
2x10
Crunches på balansboll med hantel
2x10 @15kg
Rysk vridning på balansboll med hantel
2x10 @7,5kg
Shrugs
3x8 @20kg
Måndag
Knäböj med stång framtill
1x10 @30kg
3x8 @30kg
Räckhäv med brett grepp
3x3
Bänkpress
1x8 @60kg
1x6 @60kg
1x5 @60kg
Hantelpullovers med crunches
2x12
Shrugs
3x8 @20kg
Onsdag
Marklyft
4x8 @40kg
Hantelflyes
3x10 @5kg
Enarmsrodd med hantel
2x10 @15kg
Stötpress med skivstång
4x8 @30kg
Lutande knälyft
2x10
Ojämna sidoböj med skivstång
2x10 @10kg
Fredag 2/3
Knäböj med hopp 2x10
Hantelpullovers med press 3x10 @ 15kg
Enarms ryck 2x10 @15kg
Preachercurl med hantel 2x8 @15 kg
Hängande benlyft 1x9 1x7
Triceps i maskin 3x10 @ 20kg
Bänkpress smalt grepp
1x8 @ 30kg
2x8 @ 35kg
Måndag 5/3
Knäböj med stång framtill 3x10 @ 30kg
Bänkpress
2x7 @ 60kg
1x4 @ 60kg
Hantelpullovers med crunches 2x12
Shrugs
3x10 @ 20kg
Lastdrag 3x10
Biceps i maskin 3x10 @30kg
Tisdag 6/3
Intervall löpning 2,82km
Onsdag 7/3
Marklyft
4x8 @ 60kg
Hantelflyes
3x12 @ 7,5kg
Utfall med hantlar
2x10
Enarmsrodd med hantel
2x10 @ 15kg
Stötpress med stång
4x8 @ 30kg
Lutande knälyft
2x10
Ojämna sidoböj med skivstång
2x12 @ 15kg
Fredag 9/3
Hantelpullovers med press
3x12 @ 15kg
Bänkpress
2x8 @ 60kg
1x5 @60kg
Knäböj med hopp
2x10
Enarmsryck
2x10 @ 15kg
Preachercurl med hantel
2x8 @ 15kg
Hängande knälyft
1x9
1x8
Triceps i maskin
3x10 @ 25kg
Vecka 11 var jag sjuk så dar av glappet, samt lite lugnare träning vecka 12.
Måndag 19/3
Hantelflyes
3x10 @ 10kg
Stötpress med stång
4x8 @ 30kg
Marklyft
4x8 @ 60kg
Ojämna sidoböj med stång
2x12 @ 15kg
Utfall med hantel
2x10 @ 10kg
Tisdag 20/3
Bänkpress
3x8 @ 55kg
Knäböj med stång framtill
4x8 @ 30kg
Lastdrag 3x10
Hantelpullovers med med crunches
2x12 @14kg
shrugs
3x8 @ 20kg
Biceps i maskin
2x8 @ 30kg
1x7 @ 30kg
Onsdag 21/3
Hantelpullovers med press
3x10 @ 15kg
Preachercurl
3x8 @ 15kg
Triceps i maskin
2x10 @ 20kg
Hängande knälyft
2x10
Enarmsryck
3x8 @ 15kg
Torsdag 22/3
Intervallträning löpning @ 2.8km
Måndag 26/3
Bänkpress
2x8 @ 60kg
1x6 @ 60kg
Knäböj med stång framtill
4x8 @ 30kg
lastdrag
3x10
Hantelpullovers med crunches
2x12 @ 16kg
Shrugs
3x10 @ 20kg
Biceps i maskin
2x8 @ 30kg
1x7 @ 30kg
Tisdag 27/3
Marklyft
4x8 @ 60kg
Hantelflyes
3x10 @ 15kg
Utfall med hantel
2x10 @ 10kg
Stötpress med skivstång
4x8 @ 30kg
Enarmsryck med hantel
3x10 @ 16kg
Lutande knälyft
2x10
Onsdag 28/3
Enarmsryck
2x10 @ 15kg
Knäböj med hopp
2x10
Hantelpullovers med press
1x12 @ 15kg
1x12 @ 13,4kg
Hängande knälyft
1x10
1x7
Preachercurl med hantel
3x8 @ 15kg
Triceps i maskin
2x12 @ 20kg
1x7 @ 25kg
Torsdag 29/3
Intervallträning löpning @ 2.8km
Måndag 2/4
Axelpress med hantlar
1x9
Bänkpress
1x8 @ 60kg
1x6 @ 60kg
1x5 @ 60kg
Hoppande knäböj med hantlar
1x12 @15kg
Framåtlutande omvända hantelflyes
1x10 @ 7,5kg
Raka slag med hantlar
1x10 @ 5kg
Armhävningsrodd med hantlar
1x5 @ 5kg
Skogshuggarutfall
1x7
Hantelpress
1x8 @ 22,5
1x6 @ 22,5
1x4 @ 22,5
Räckhäv
1x5
2x4
Tisdag 3/4
Stångcurl
1x8 @ 35kg
1x8 @ 30kg
1x10 @ 25kg
1x15 @ 20kg
Bröstpress i maskin
3x10
Armhävningar
Slägan med hantel
1x12
Hantelpullovers med press
3x12 @ 15kg
Pullover crunches med hantel
1x10 @ 15kg
Hantel crunches
3x8 @ 15kg
Onsdag 4/4
Lastdrag
3x10
Triceps i maskin
3x10 @ 20kg
Bencurl med balansboll
Situps
3x20
Utfall upp till press
1x6 @ 15kg
Shrugs
3x8 @ 25kg
Skivstångsrodd
3x8 @ 35kg
Fredag 6/4
Intervall löpning, 3,84km @ 20min 10 sek
Lördag 7/4
Långdistans, har bara sprungit 10km tidigare.
Så idag provade jag att köra ett längre pass, det blev 16,85km @ 1h 32min 50sek
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.