Ett ordentligt vårryck eller en helt ny livsstil?

[synvilla]

Allright!

Efter att ha ägnat hösten/vintern -11 i en kamp med(!) bacon, pasta och 1200kcal frukostar för att gå upp i vikt är det dags att se om jag få bukt på kosten, träningen och hälsan till det bättre.
Började träna efter sommaren som en 184cm lång 67kgs räka, lite sådär lurigt lönnfet runt magen och kämpade med blandad styrketräning, 3-split/sl5x5, och löprundor. Tryckte i mig mat för att få upp lite kropp och ligger nu på 80kg.
Julen (läs: julbakandet) hjälpte de där sista kilona upp till 80-sträcket och tillsammans med lite muskler har en del fett hakat på.

Efter några kvällars läsning både här, andra forum och i bokform har jag bestämt mig för att starta en form av tränings-/kostlogg för att få en ärlig översikt på hur allt egentligen står till. Det är alltid lätt att tänka vad man trycker i sig eller vad som lyfts. Nu ska det ner svart på vitt.

- Utgångsläge 2012-01-23 -
26 år
184 cm
79,9 kg

Knäböj: 55kg 5x5
Bänk: 50kg 5x5
Stångrodd: 45kg 5x5
Militärpress: 32,5 5x5
Marklyft 60kg 1x5


Som syns är det senaste jag kört SL5x5 och jag kommer att hålla kvar alla stora övningar i ett lite förändrat schema.
Har planerat att någorlunda följa z_bumbis nybörjartips och åtminstone ägna detta 6 månader.

Pass 1.

Bänkpress 5x5
Lutande Hantelpress 3x8-12
Militärpress 5x5
Baksida Axlar 3x8-12
Smal bänkpress 3x8-12
Bänkdips 3x6 långsamma
Rotatorcuff, utåtrotation 3x15
Rotatorcuff, innåtrotation 2x15

Pass 2.

Marklyft 3x6
BB Rodd 5x5
Chins 3x8-12
Goodmornings 3x8-12
BB Curl 3x8-12
Hammercurl 3x8-12
Greppträning kable 2x10
Pinch 2x20s

Pass 3.

Knäböj 5x5
Rakbensmarklyft 3x10
Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Stående vadpress 4x10
Situps 3x10-15
Twist 2x60

Till detta planerar jag att befinna mig 60 min på motionscykeln/crosstrainern/löpspåret 2 dagar i veckan och även ta 2-3 morgonpromenader vilande dagar. Morgonpromenaderna mer för att vakna än för att förbränna.

Vad jag undrar (och inte har lyckats hitta svar på) är huruvida det kommer att gynna mig att fortsätta med SL-övningarna 5x5 istället för 4x8. Anledningen att jag valt att hålla kvar dem är att jag var nöjd med ökningen från de första 20-50/60 kilona.
Notera att jag inte vill bli ett monster som Coleman och inte heller ha någon Fight Club deff. Fitnessbyggd med muskler och kropp helt enkelt.

Enjoy:thumbup:

[synvilla]

Första gången på länge jag kunde sova utan att ställa klockan.
Detta ställde till det en del, vaknade 11:30 och skulle iväg 13:55.

Hinner inte mer än vakna och boka en klipptid innan jag kastar i mig 3dl mjölk och rör mig mot gymmet. Inte en chans att träningen uteblir bara för att jag vaknade senare än planerat. Valde att lägga om repsen för att hinna med allt utan att stressa igenom programmet.

Värmer upp 6-7min på cykeln.

Bänkpress: 50kg 3x6
Lutad hantelpress: 17,5kg x8 | 15kg x10 x2
Militärpress: 32,5kg x6 | 25kg x8 x6
Baksida Axlar (maskin): 22,5kg 3x8
Smal bänkpress: 25kg x8 | 30kg x12 | 32,5kg x9
Bänkdips (långsamma): 3x6
Rot.Cuff Ut -
Rot.Cuff In -

Upptäckte att jag inte ens var i närheten av att klara av militärpressen efter att ha börjat med bröst. Upptäckte även vilken skillnad det var på hur jag träffade muskulaturen med fötterna ihop istället för isär. Det kommer att byggas om och byggas rätt.
Bänkdips innebär helt enkelt händerna på en bänk och fötterna på en. Görs dessa bara tillräckligt långsamt så tröttas jag ut även utan att lägga en vikt i knäet.
Träffade överlag bra idag, den smala bänkpressen var lite sådär. Provade lite olika grepp och armbågsvinklar och det som funkade bäst för mig var helt enkelt axelbredd (någon cm smalare) och att gå ner och upp som en omvänd tricepsarmhävning, armbågarna in till kroppen hela tiden.
Tyvärr försvann Cuff:sen p.g.a. tidsbrist (prioritering).

Bättre framförhållande nästa gång helt enkelt.

En proteinshake efter träningen.

Frukosten - Nya favoriten som inom sin tid ska vägas och beräknas.
3st stekta ägg.
50g Kalkonbacon
Gröt gjord på 1dl fiberberikade havregryn, 1dl välling och en näve frysta bär.
Ett glas mjölk och juice till det.

Mellanmål - 2 matskedar jordnötssmör (ekologiskt utan tillsatt socker) i väntan på mat när jag kom hem i eftermiddags.

Kvällsmat: Köttfärs/makaronpaj vad det nu kan kallas, sallad till det.

I skrivande stund: 250g kvarg med kanel


Överlag en okej dag, det var ett skönt gympass och inte katastrofalt matmässigt. Svårt att få till maten bra när man stiger upp 11:30...
Bara att köra på, förbättra lite i taget och njuta av vardagen.
Att gå till gymmet ger mig mycket mer än 30 min muskelpump. Piggare dagar, intresse för mat (både till innehåll och tillagning) och allmänt välbefinnande vilket smittar av på alla runt om mig.. och det är väl det allt handlar om egentligen?

Enjoy:thumbup:

[synvilla]

Gav mig på Pull-passet i tisdags och kände mig extremt nöjd efter att passet var klart.
Vad jag däremot måste göra är att tänka om och lämna 5x5 på "SL" bakom mig då det blir för jobbigt efter att jag tröttat ut mig i tidigare övningar.

Marklyft: 60kg 3x6
Stångrodd (parallellt med golvet): 40kg x12 | 45kg x8 x8
Chins(Latsdrag): 34kg x8 x12 x12 - *
Goodmornings 20kg x12 x12 | 25kg x12 **
Sångcurl: 27,5kg x12 x10 x8 ***
Hammercurl: 12,5kg x6 | 9kg x12 x12****
Greppträning kabel: 9kg x12 | 14kg x12 | 18kg x12
Pinch: 2x20sec 10kg

*Oförklarligt egentligen men hade bråttom att höja till nästa platta då det kändes för lätt, istället valde jag att göra det långsammare och träffa bättre. Ska försöka lägga på en hantel istället för att gå direkt på 43 då det känns som ett lite för stort hopp.

** Övningen kändes inte "rätt" och jag kollade upp utförande mer noggrant när jag kom hem och insåg att man inte skall böja på benen vilket jag gjorde.
Istället för att träna ländrygg har jag träffat baksida lår ORDENTLIGT och gått med riktigt mysig träningsvärk nu i 2 dagar.

*** Märkte att jag var ovan vid denna övning då jag tidigare tränat med Z-stång. Kändes lite onaturligt men allt nu handlar om läs på, gör om, gör rätt och bygg upp en bra grund så bara att köra på. Både var och blev ordentligt uttröttad av curlsen.

**** Gick ut och tänkte att det borde vara lugnt på 12,5 då 15-17,5 varit standard tidigare. Ack så fel. Helt slut i armarna och dåligt utförande ledde mig rakt ner till det silvriga fina stället.. Märker att jag får kämpa mig fram här också


Det var ett riktigt bra pass, ingen stress och skönt att ha gjort ett litet break, läsa på, hitta ett program som känns bra och köra in sig i övningarna.
Fokus ligger mycket på att träffa rätt nu i början och både push- och pull-dagen har verkligen tagit ut mig helt. Inte en muskel går miste om träning.

Maten har gått bra på vilodagarna också, håller mig till allsidig kost med mer fokus på protein än fett vilket jag struntade i tidigare då jag bara ville upp i vikt. Jobbar på att få upp kolhydraterna också och äter gröt till frukost, fullkornspasta i ett huvudmål. Ingen LCHF här. Det lämnar jag till de som inte behöver kolhydraternas energi, varken i kropp eller hjärna...

Går på benpasset imorgon efter att baksida lår redan(!) fått ett pass tydligen.

Enjoy:thumbup:

[synvilla]

Ny vecka och nya tag!

Efter att förra veckan fick ett tråkigare avslut är det bara att acceptera och fortsätta jobba. Skulle trycka in det där benpasset men lät vänner, jobb och vila komma före. När man bara är ledig varannan helg är det lätt att tiden springer iväg.

Igår gick jag dock på push-passet igen och kommer numera träna varannan dag och inte hålla kvar basövningarna på 5x5 utan istället precis som de andra köra 3x8-12.
Märker direkt hur jag efter 5 mer eller mindre lätta kan "tappa" styrka och bli trött på 6e repetitionen.

Bänkpress: 50kg x8, x7, x6*
Lut Hantelpress: 15kg x12, x12, x8 - Höjer till 17,5 nästa pass
Militärpress: 25kg x8, x7, x6
Baksida axlar (maskin): 22,5kg x12, x12, x10 - Höjer till 25 nästa pass
Smal bänkpress: 32,5kg x12, x8, x8**
Dips 3x6 långsamma.
Rot. Cuff Ut: 1kg 3x15
Rot. Cuff In: 1 platta 2x10 ***


*Gick bra, behövde dock hjälp på sista men räknar med att göra 3x8 nästa pass.

** Kommer att byta ut denna till en kabelövning då det smala greppet tar hårt på en gammal armbågsskada.

*** Båda rotationsövningarna kändes bra och de kommer med all säkerhet gynna mina för tillfället lite svagare axlar. Behöver lägga lite extra fokus på att få upp en stabil grund här.


Matmässigt har det sett okej ut. Ingen superhelg men inte dålig heller. 3 stabila mål varje dag och lite gott under helgen.

Dagens mattips tar jag direkt från flickvännen. Kesella och frysta jordgubbar.
Värm/koka upp i kastrull eller i micro och ha en riktigt god tallrik protein till frukosten. Lätt att äta och tacksamt tillskott på bordet!
Toppar min latare variant där jag bara häller på kanel och äter rakt ur burken:)

Enjoy:thumbup:

[synvilla]

Det känns som att det här med att uppdatera varje kväll kommer bli svårt och får istället ske då det finns tid över.
Fullföljde förra veckan med pull och ben/mage passen och känner att det blir för lite att endast träna 3 av 7 dagar. Måste verkligen bli bättre på att lägga in 1 eller 2 extra konditionspass.

Hur som helst.. Pull-passet blev lite av ett knep och knåp då jag var i en annan del av stan och fick således träna på ett annat gym. Detta gym hade ingen skivstång?! Fanns en smithmaskin vilken inte hjälper överdrivet mycket så jag fick anpassa mig.

Efter att ha känt efter utan och med lite tyngder bestämde jag mig för att använda smithen till marklyften. Det blev dock mer som motionslyft än träningslyft.

Marklyft (smith): 60kg på stången. 3x6
Rodd (Kabel, brett grepp handflator neråt): 41kg x12 x10 x10
Chin (Kabel): 41kg x10 x10 x8
Ländrygg: KV långsamma 3x10
Stångcurl: 25kg x12 | 30kg x6 | 25kg x8
Hammercurl: 10kg x8 x11 x12
Greppträning (kabel): 18kg x12 x12 x10
Pinch: 10kg 2x20

Både i Pinchen och i Greppträningen märker jag att vänster är svagare. Det verkar dumt att träna de olika mycket och således har jag i Pinch-övningen släppt båda vikterna när vänstran tappar.

Överlag ett skönt pass, inte toppen men gav lite träningsvärk så det är först nästa gång vi får se om jag blivit något starkar då jag är tillbaka på mitt eget gym igen.


Hade jobbhelg men kunde inte låta denna vecka få ett lika dåligt slut som förra då jag hoppade benträningen. Inte ens 45 mins promenader i isande kyla rättfärdigar att missa benträning.

Knäböj: 50kg x6 x6 x8 x8 - Höjer till 52,5 nästa pass
Rakbensmarklyft: 30kg x10 | 40kg x10 x10 -
Benspark: 49kg x8 | 40kg x10 x7
Bencurl: 31,5 kg x10 | 36 kg x10 x10
Stående vadpress: 20kg x 10 | 40kg x10 x10 x10
Mage (Pilatesboll): 3x max
Mage Twist: 2,5 kg 2x max

Rakbensmarklyften var lite luriga och jag ska ligga kvar på 40 nästa pass också, verkar vara hårfint mellan att träffa baksida och inte gå så långt ner att ryggen kopplas in för mycket.
Bensparkarna får ligga kvar på 40kg eftersom det är så jävla dumt att bara sparka upp och sen inte ha kraft att kunna hålla emot på vägen ner. Känns som att jag träffar bättre desto mer kontrollerad nedsänkningen är.

Lämnar er till nästa gång med förra veckans godaste måltid.
Kycklingfiléer nedskivade i bitar. Salt, peppar, valfri creme fraiche.
Quinoa (svart) kokt med en grönsaksbuljong.
Sallad på Röd Mangold, gurka, tomat, avokado, gul paprika och mozzarella.

Quinoa med grönsaksbuljong är utan tvekan den nuvarande godaste kolhydratkällan. (Innehåller även fullvärdigt protein)

Enjoy:thumbup: