handdator

Visa fullständig version : Ska sluta discogymma! hjälp med benträning!

takan1
2012-01-20, 15:41
Har tränat ett tag nu och inser att jag nu att jag borde träna ben lite mer oftare, tyngre och ta det seriöst. Innan när jag tränade tränade jag knappt ben alls, men nu blir det ändring. Har därför några frågor angående benträning.

Jag har riktigt stor ojämnhet, dvs jag tar ingenting på t.ex. knäböj och benpress. Dock så jag tränat vader sedan tidigare och tar rätt hyffsat där, samma sak med benspark.

Knäböj, är det mest för rumpa? för jag tar hyffsat på framsida lår övningar. Men i knäböj tar jag ingenting!

Det jag tänkt köra nu är full djupa knäböj, då jag anser att det tar mest och känns bäst. Om jag inte kör fulldjup blir jag tveksam över hur långt ner jag ska komma. Dock så har jag ett problem. När jag kör djupa knäböj och kör 6:or, så brukar de sista repsen bli tunga och det känns som om jag får ta i med ryggen istället med benen för att komma upp. Känns som jag lutar fram ryggen.

Förstår ni vad jag menar? Hur kan man motverka det? Hur träna upp det, bål?

hur som helst, ska jag träna ben och till det viktigaste. Vilka övningar ska jag ha med i mitt benpass?

Tack!
willtjam
2012-01-20, 16:12
Knäböj tränar hela underkroppen och halva överkroppen. Ifall ryggen sviker så får du träna teknik och/eller sänka vikten så du utför övningen korrekt. Böj till minst 90 grader. Finns många bra videos på youtube med Mark Rippetoe där han visar hur man ska göra.
takan1
2012-01-20, 16:30
Knäböj tränar hela underkroppen och halva överkroppen. Ifall ryggen sviker så får du träna teknik och/eller sänka vikten så du utför övningen korrekt. Böj till minst 90 grader. Finns många bra videos på youtube med Mark Rippetoe där han visar hur man ska göra.

Vet inte om det direkt är ryggen eller inte. Kanske benstyrkan som sviker som gör att jag inte kan komma upp och måste trycka med ryggen, vilket gör att jag lutar mig fram.

Verkar vara ett död forum detta:)

För att få fart på det. Hur ser era benpass ut?
Ponitus
2012-01-20, 16:37
Verkar vara ett död forum detta:)

För att få fart på det. Hur ser era benpass ut?

Dött forum? Detta?


Mitt benpass;

Böj - 5x5
Frontböj - 4x6
Raka mark - 4x8
Benspark - 4x8-12
Maverick
2012-01-20, 16:41
Benböj 3x10
Benpress 3x10
Benspark 3x10
Raka mark 3x10
Vad i benpressen 3x10
Vad i hacken 3x10

Så ser det typ ut för mig, reps antalet kan variera, men inte över 10 iaf.
r1kkie
2012-01-20, 16:52
Böj 5x5
Lårcurl 3x8-12
Benspark 3x8-12
Vadpress

Brukar nöja mig där.
Rakanichy
2012-01-20, 17:05
Brukar köra
Böj:
10-12 @ 50% 1rm
10-12 @ 60% 1rm
10-12 @ 75% 1rm

Benpress
10-12 Warmupvikter
10-12 Failure (vet endast rm% på böjen)

Benspark:
15 Warmup
10-12 Fail

Lårcurl:
10-12 Warmup
10-12 Failure

Rakmark:
10-12 Warmup
10-12 Failure
AdrianP
2012-01-20, 17:21
Knäböj 4x4-6
Benpress 3x8-12
Benspark 3x8-12
Bencurl 3x6-10
norrkoping618
2012-01-20, 18:46
Brukar köra
Böj:
10-12 @ 50% 1rm
10-12 @ 60% 1rm
10-12 @ 75% 1rm

Benpress
10-12 Warmupvikter
10-12 Failure (vet endast rm% på böjen)

Benspark:
15 Warmup
10-12 Fail

Lårcurl:
10-12 Warmup
10-12 Failure

Rakmark:
10-12 Warmup
10-12 Failure

har du som mål att böja 120? isåfall bör han nog inte ta efter ditt schema:smash:
KidZap
2012-01-20, 18:49
Vore bra om någon kunde tipsa om hur han ska undvika att luta fram/trycka med ryggen. Jag gör nämligen på samma sätt och det känns fel...
Röda Björnen
2012-01-20, 18:59
Ett tips att börja med:
Benpress
Knäböj/Frontböj
Vadpress

Kör tungt.

Sen kan du lägga in efter smak.
Benspark/Leg extensions
Sittande/Liggande Lårcurl eller Raka marklyft.
Röda Björnen
2012-01-20, 19:00
Vore bra om någon kunde tipsa om hur han ska undvika att luta fram/trycka med ryggen. Jag gör nämligen på samma sätt och det känns fel...

Hur lägger du stången på ryggen ? uppe på nacken eller lite längre ner ?
stridis
2012-01-20, 19:01
har du som mål att böja 120? isåfall bör han nog inte ta efter ditt schema:smash:

Jag är böjd att hålla med.
norrkoping618
2012-01-20, 19:19
Vore bra om någon kunde tipsa om hur han ska undvika att luta fram/trycka med ryggen. Jag gör nämligen på samma sätt och det känns fel...

hum svårt o säga exakt men ja skulle tro att du lägger stången för långt upp vilket för det första inte är bra och för det andra gör det att vikten kommer för långt fram..man ser många träna korsryggen sedan benen i ett sorts cp-ryck... ja personligen gillar att greppa stången smalt så du vilar vikten lagom mycket långt bak, sen att stången ligger standigt i/mot handleden... hoppas du förstår vad jag menar.. sen ett nybörjartips är ju att brösta ut.svanka och titta upp, ut med knänan om du inte får djup, knäna ska gå i samma riktning som fötterna pekar....de kanske du redan vet..värm upp med några sett benspark,strecha höftböjjarna, framsida o baksida lår och ljumskarna. sen kör på många sets uppvärming..sen kör tungt med rätt teknik..benen ska köras tungt som fan..eller ja de ska man ju alltid köra men ja du förstår:thumbup:
deadich
2012-01-20, 19:35
Böj 5x5
benpress 5x5
Lårcurl 3x8 (lägger ibland in ett set på tungt och endast 5 reps på både curl och spark)
Benspark 3x8
Vadpress

Ibland good mornings men inte varje pass. Ibland lite kort magpass.

Marklyft också men det kör jag inte på bendagarna men det är ju relevant ändå.

Detta är ungefär hur det brukar se ut. Lägger på så tungt som möjligt utan att det går till fail, fast ibland blir det fail på sista setet ändå om man råkar gå för långt ner i slutet.

Vore bra om någon kunde tipsa om hur han ska undvika att luta fram/trycka med ryggen. Jag gör nämligen på samma sätt och det känns fel...

Tänk på att inte luta framåt bara, spänn. Jag själv brukar också luta fram sådär ibland när jag kör riktigt tungt och blir trött och tappar fokus.
deadich
2012-01-20, 20:29
Tillägg. Att kolla uppåt kan hjälpa rätt bra för att inte luta framåt.
KidZap
2012-01-20, 20:47
Tack för tipsen! Det mesta har jag nog hyfsad koll på men just att kanske ha stången lite längre ner på ryggen ska jag prova.

Och, det är mest i de sista repsen jag fuskar med ryggen. Är väl kanske trött i benen och hjälper till med en piggare rygg. Tack!
Mjölkprotein
2012-01-20, 21:58
Mitt absolut bästa tips är SL 5x5

Det funkar skitbra i början för benstyrka, ökade från 20kg till 110kg på säkert ett halvår med SL 5x5 i knäböj. (I dagsläget klarar jag inte av att köra 5x5 i böjen, men jag kör samma övningar och sånt som SL 5x5, kör bara efter ett annat reps/set/vikt schema)

Du behöver INGA fler övningar än knäböj för att öka din benstyrka.
Är du svag i ryggen eller annan del så behöver du självklart andra övningar men ingen jävla benpress/benspark eller nåt sånt, det kommer inte hjälpa dina böjar så mycket...

Det gör ingenting om du lutar dig lite framåt, om du inte kör med hög stångplacering.
Kör du med hög (uppe på axlarna) stångplacering så jobbar korsryggen otroligt mycket om du lutar dig framåt.

Byt istället så du har stången mer på toppen av skulderbladen(någonstans där, du kommer känna stället när du hittat rätt) och då får du luta dig framåt en del, och då behöver/kan du inte komma ner djupare än 90grader/tills det tar stopp.

Titta på Mark Rippetoes knäböj tips, hans schema Starting Strength är också jävligt bra!
Så kör på SL 5x5 eller Starting Strength (GOOGLA!)