NärJagBlirStor
2012-01-20, 14:34
Hej,
Nu är det dags för min första (seriösa) deff. Jag undrar lite vad ni tycker och tänker om mitt upplägg. Flika gärna in med åsikter om ni tycker att jag kan ha glömt något. Jag har styrketränat seriöst i 20 veckor(innan dess väldigt oseriöst) och har grisbulkat :eating:, vilket betyder att jag har lagt på mig ganska mycket fett. Mitt mål med deffen är att få bort så pass mycket fett att jag känner mig nöjd när jag ser mig själv i spegeln för att sedan fortsätta lägga på mig mer massa.
Ålder: 25 år i april
Längd: 185 cm
Vikt: 83 kg
Jag har tänkt lägga mig på -500 kcal per dag för att tappa så lite massa som möjligt. Jag tänkte fortsätta med styrketräningen som vanligt vilket är 6-dagarsplit. Tänker även gå promenad de dag jag inte tränar Thaiboxning vilket är två dagar i veckan. Under deffen ska jag även helt utesluta alkohol då jag anser att dessa kalorier är helt onödiga som jag bara skulle bara må bra av att vara utan under en period. Här nedan har jag listat min förbrukning under en vecka. Kom gärna med synpunkter på hur ni tycker jag har räknat…
Jag har ett kontorsjobb och räknar därför med aktivitetsfaktor 1,2.
66,5 + (13,75 x 83) + (5,003 x 185) - (6,775 x 25) = 66,5 + 1141,25 + 925,555 - 169,375 = 1963,93 x 1.2 = 2356,72 kcal
Jag använde följande MET-tabell för min uträkning av förbränningen gällande mina aktiviteter.
1,0 Sova, ligga
1,5 Sitta
2,3 Lätt aktivitet stående, tvätta, laga mat
2,8 Långsam gång
3,5 Lätt fysiskt arbete, städa
4-4,5 Rask promenad, golf
5,0 Gympa utan hopp
5,5 Fysiskt arbete, bära saker, trädgårdsarbete
6,0 Styrketräning med vikter, simma, tennis, badminton, cykling
7,0 Gympa med hopp, löpning, fotboll, hockey
8,0 Muskelövningar med egna kroppsvikten, situps, armhävningar, gå i trappor
10 Hoppa rep, cykling tävlingstempo
Alltså:
Styrketräning 83 * 6,0 * 1 = 498 kcal
Boxning 83 * 9,0 * 1,5 = 1120,5 kcal
Promenad: 83 * 4,4 * 1 = 365 kcal (Går väldigt rask promenad.)
Hur mycket kcal jag måste få i mig:
Gym + Promenad: 2719,72 kcal Mat (Måndag, Onsdag, Fredag, Söndag)
Promenad x2: 2586,72 kcal Mat (Lördag)
Boxning + Gym: 3475,22 kcal Mat (Tisdag, Torsdag)
Matupplägg:
Protein: 40% Kolhydrater: 40% Fett: 20%.
Ska äta väldigt strikt och jag väga allt jag äter. Ska få i mig ca. 200g protein per dag vilket är drygt 2g per kilo detta med hjälp av Whey-80 samt den dagliga födan. Kylhydrater ska jag få i mig med hjälp av bl.a. gröt, pasta och ris. Fett kommer jag framförallt få från olivolja och jordnötter.
Hur tycker ni att detta ser ut, kommer jag att lyckas tappa fett?
Ska jag fortsätta med styrketräningen som jag gör nu, 10 reps 3 set? Eller ska jag gå på styrka istället, 5 reps 3 set?
Finns det någon siffra på för ungefär hur mycket man kan tappa i fettvikt per vecka?
Tacksam för återkoppling :D
Nu är det dags för min första (seriösa) deff. Jag undrar lite vad ni tycker och tänker om mitt upplägg. Flika gärna in med åsikter om ni tycker att jag kan ha glömt något. Jag har styrketränat seriöst i 20 veckor(innan dess väldigt oseriöst) och har grisbulkat :eating:, vilket betyder att jag har lagt på mig ganska mycket fett. Mitt mål med deffen är att få bort så pass mycket fett att jag känner mig nöjd när jag ser mig själv i spegeln för att sedan fortsätta lägga på mig mer massa.
Ålder: 25 år i april
Längd: 185 cm
Vikt: 83 kg
Jag har tänkt lägga mig på -500 kcal per dag för att tappa så lite massa som möjligt. Jag tänkte fortsätta med styrketräningen som vanligt vilket är 6-dagarsplit. Tänker även gå promenad de dag jag inte tränar Thaiboxning vilket är två dagar i veckan. Under deffen ska jag även helt utesluta alkohol då jag anser att dessa kalorier är helt onödiga som jag bara skulle bara må bra av att vara utan under en period. Här nedan har jag listat min förbrukning under en vecka. Kom gärna med synpunkter på hur ni tycker jag har räknat…
Jag har ett kontorsjobb och räknar därför med aktivitetsfaktor 1,2.
66,5 + (13,75 x 83) + (5,003 x 185) - (6,775 x 25) = 66,5 + 1141,25 + 925,555 - 169,375 = 1963,93 x 1.2 = 2356,72 kcal
Jag använde följande MET-tabell för min uträkning av förbränningen gällande mina aktiviteter.
1,0 Sova, ligga
1,5 Sitta
2,3 Lätt aktivitet stående, tvätta, laga mat
2,8 Långsam gång
3,5 Lätt fysiskt arbete, städa
4-4,5 Rask promenad, golf
5,0 Gympa utan hopp
5,5 Fysiskt arbete, bära saker, trädgårdsarbete
6,0 Styrketräning med vikter, simma, tennis, badminton, cykling
7,0 Gympa med hopp, löpning, fotboll, hockey
8,0 Muskelövningar med egna kroppsvikten, situps, armhävningar, gå i trappor
10 Hoppa rep, cykling tävlingstempo
Alltså:
Styrketräning 83 * 6,0 * 1 = 498 kcal
Boxning 83 * 9,0 * 1,5 = 1120,5 kcal
Promenad: 83 * 4,4 * 1 = 365 kcal (Går väldigt rask promenad.)
Hur mycket kcal jag måste få i mig:
Gym + Promenad: 2719,72 kcal Mat (Måndag, Onsdag, Fredag, Söndag)
Promenad x2: 2586,72 kcal Mat (Lördag)
Boxning + Gym: 3475,22 kcal Mat (Tisdag, Torsdag)
Matupplägg:
Protein: 40% Kolhydrater: 40% Fett: 20%.
Ska äta väldigt strikt och jag väga allt jag äter. Ska få i mig ca. 200g protein per dag vilket är drygt 2g per kilo detta med hjälp av Whey-80 samt den dagliga födan. Kylhydrater ska jag få i mig med hjälp av bl.a. gröt, pasta och ris. Fett kommer jag framförallt få från olivolja och jordnötter.
Hur tycker ni att detta ser ut, kommer jag att lyckas tappa fett?
Ska jag fortsätta med styrketräningen som jag gör nu, 10 reps 3 set? Eller ska jag gå på styrka istället, 5 reps 3 set?
Finns det någon siffra på för ungefär hur mycket man kan tappa i fettvikt per vecka?
Tacksam för återkoppling :D