Har jag tänkt rätt tror ni?(Schema)

[Greenlight]

3-split med ett pass varannan dag, så hela kroppen blir genomkörd på 6 dagar, utan att förhoppningsvis bli övertränad.
Dagarna i mellan blir det oftast promenad på band.


SetxReps

Pass 1
Nedre rygg + Lår + Vader + Mage

Nedre Rygg
Marklyft - 3x6
Ryggresningar - 3x10

Lår
Knäböj - 3x6
Benpress - 3x10
Lårcurl Hamstring - 3x8
Lårcurl - 3x8

Vader
Sittande Vadpress - 3x10 - med fötterna / \
Vadpress i Benpress - 5x10 - med fötterna \ /

Mage
Crunches - 4x10
Crunches i maskin - 4x10


Pass 2
Bröst + Mitt/Framsida Axlar + Triceps + Rotator cuff

Bröst
Bänkpress - 3x6-8
Lutande Hantelpress - 3x6-8
Flys - 3x10

Mitt/framsida Axlar
Hantelpress/Militärpress - 4x6-8
Hantellyft åt sidan - 4x10

Triceps
Liggande tricepspress - 3x10
Pushdown - 3x10
Enhands Pushdown 3x10

Rotator cuff
Stående rotation i cable - 3x10
Stående rotation med hantel - 3x10


Övre rygg + Traps + Baksida Axlar + Biceps
Pass 3

Rygg
Chins - 4x8
Latsdrag med V-handtag - 4x10
Hantelrodd - 3x10

Traps
Hantelshrugs - 4x10

Baksida Axlar
I Cable - 4x12

Biceps
Hantelcurl 3x6-10
Scottcurl 3x10
Nautilus curl 3x10

Jag är 26 år, 86 kg, 177 cm. har tränat från och till mellan 17-22 års ålder. har haft ett uppehåll i 4 år,
och började igen i juni 2011.
Mål - Att träna i många år framöver, vill vara i grym/snygg form våren/sommarn 2015, ska då ha BF på 6-8%. tränar för massa,
är inte så viktfixerad.
Ligger på runt 3000 Kcal per dygn, med ungefär 2g Protein per kilo kroppsvikt.
Vid alla mål med kolhydrater får jag i mig bra med protein.

Kommer att köra min första deff mellan 1 Mars - 1 Juni i år. Kan jag köra samma schema då?

jag har läst en del om hur man kan lägga upp ett schema och undrar nu vad ni har för synpunkter.

MVH Green

[lanzal]

Skulle aldrig orka marklyft efter knäböj, för mycket övningar för min smak, sen om det är fel eller inte får du testa själv!

[Mjölkprotein]

1. Skippa isoleringen av låren, sämre övningar får man fan leta efter.

2. Magträning behövs inte, kör JÄVLIGT tunga mark och böj så ska du nog se att det inte behövs mer, Zyzz t.ex hade ju inte fan några magövningar med på hans schema, och titta på hans magrutor!

3. Aldrig format ett schema förut? 3x10 är nog det sämsta man kan köra enligt mig.

4. Skit i rotatorcuffövningarna i maskinen... Värdelös övning, ha med skivstångsrodd/sälrodd/liknande, militärpress och bänk så räcker det gott och väl

5. Skit i flyes, kör hantelpress om du ändå måste köra ännu en bröstövning.
Förutsatt att du gör fel, vilket dom flesta gör i den här övningen. Jag gör också fel, kan fan inte ta mycket vikt utan att få det till en hybrid mellan press och fly, och då är det nästintill värdelöst.

Det är bara tips, övningarna kanske funkar jättebra för dig, jag vet ju inte hur din kropp är. Men det är bara min erfarenhet.

EDIT: Jag orkar definitivt mark efter böj. Kan maxa i båda på samma pass utan problem.
Men det är ju bara jag.

[Sheogorath]

Knäböj efter marklyft funkar fint tycker jag, men att kötta ländryggen ÄNNU mer INNAN knäböj genom att dessutom köra ryggresningar är att be om att göra det besvärligt för sig. Det är en övning som gör sig bra mot slutet av ett pass tycker jag, när man inte behöver mer stabilitet.

Jag tycker att uppdelningen är klok men det blir ganska lite ben. Jämför antalet set överkropp med antalet set underkropp! Jag hade slängt in några set benspark på bröst-dagen och några set bencurl på rygg-dagen för att stimulera musklerna ytterligare, alternativt bägge delarna på ett av passen.

Sen har du glömt den finaste övningsgruppen för baksida lår: raka marklyft eller good-mornings. De känns som "måste"-övningar i vilken split som helst.

Edit: Jag håller inte med Mjölkprotein i någonting av det han säger förutom hans edit...

[frogmachine]

1. Skippa isoleringen av låren, sämre övningar får man fan leta efter.

2. Magträning behövs inte, kör JÄVLIGT tunga mark och böj så ska du nog se att det inte behövs mer, Zyzz t.ex hade ju inte fan några magövningar med på hans schema, och titta på hans magrutor!

3. Aldrig format ett schema förut? 3x10 är nog det sämsta man kan köra enligt mig.

4. Skit i rotatorcuffövningarna i maskinen... Värdelös övning, ha med skivstångsrodd/sälrodd/liknande, militärpress och bänk så räcker det gott och väl

5. Skit i flyes, kör hantelpress om du ändå måste köra ännu en bröstövning.
Förutsatt att du gör fel, vilket dom flesta gör i den här övningen. Jag gör också fel, kan fan inte ta mycket vikt utan att få det till en hybrid mellan press och fly, och då är det nästintill värdelöst.

Det är bara tips, övningarna kanske funkar jättebra för dig, jag vet ju inte hur din kropp är. Men det är bara min erfarenhet.

EDIT: Jag orkar definitivt mark efter böj. Kan maxa i båda på samma pass utan problem.
Men det är ju bara jag.


Bra inlägg, håller inte med dig på någon av punkterna

[Greenlight]

Knäböj efter marklyft funkar fint tycker jag, men att kötta ländryggen ÄNNU mer INNAN knäböj genom att dessutom köra ryggresningar är att be om att göra det besvärligt för sig. Det är en övning som gör sig bra mot slutet av ett pass tycker jag, när man inte behöver mer stabilitet.

Jag tycker att uppdelningen är klok men det blir ganska lite ben. Jämför antalet set överkropp med antalet set underkropp! Jag hade slängt in några set benspark på bröst-dagen och några set bencurl på rygg-dagen för att stimulera musklerna ytterligare, alternativt bägge delarna på ett av passen.

Sen har du glömt den finaste övningsgruppen för baksida lår: raka marklyft eller good-mornings. De känns som "måste"-övningar i vilken split som helst.

Edit: Jag håller inte med Mjölkprotein i någonting av det han säger förutom hans edit...

Det du säger låter vettigt.
jag skulle ju kunna köra mark - böj sen raka marklyft och skippa ryggresningar, skulle det va mer givande tror du?

skulle detta schema funka lika bra i deff tror ni?

[mn8eii]

1. Skippa isoleringen av låren, sämre övningar får man fan leta efter.

2. Magträning behövs inte, kör JÄVLIGT tunga mark och böj så ska du nog se att det inte behövs mer, Zyzz t.ex hade ju inte fan några magövningar med på hans schema, och titta på hans magrutor!

3. Aldrig format ett schema förut? 3x10 är nog det sämsta man kan köra enligt mig.

4. Skit i rotatorcuffövningarna i maskinen... Värdelös övning, ha med skivstångsrodd/sälrodd/liknande, militärpress och bänk så räcker det gott och väl

5. Skit i flyes, kör hantelpress om du ändå måste köra ännu en bröstövning.
Förutsatt att du gör fel, vilket dom flesta gör i den här övningen. Jag gör också fel, kan fan inte ta mycket vikt utan att få det till en hybrid mellan press och fly, och då är det nästintill värdelöst.

Det är bara tips, övningarna kanske funkar jättebra för dig, jag vet ju inte hur din kropp är. Men det är bara min erfarenhet.

EDIT: Jag orkar definitivt mark efter böj. Kan maxa i båda på samma pass utan problem.
Men det är ju bara jag.

Jag är ledsen men det här var ett av de sämre inläggen jag hittills sett dig producera. Du är stor i orden och har väldigt bestämda åsikter om vad som är bra eller dåligt för att vara så ung och så pass färsk i gymmet. Visst har väl alla rätt till sin egen åsikt men jag tror du skulle tjäna på att ta ett steg tillbaka och visa lite mer ödmjukhet. Självinsikt.

[deadich]

Jag är ledsen men det här var ett av de sämre inläggen jag hittills sett dig producera. Du är stor i orden och har väldigt bestämda åsikter om vad som är bra eller dåligt för att vara så ung och så pass färsk i gymmet. Visst har väl alla rätt till sin egen åsikt men jag tror du skulle tjäna på att ta ett steg tillbaka och visa lite mer ödmjukhet. Självinsikt.

han skrev ju faktiskt "Men det är bara min erfarenhet." ;)

[Sheogorath]

Det du säger låter vettigt.
jag skulle ju kunna köra mark - böj sen raka marklyft och skippa ryggresningar, skulle det va mer givande tror du?

skulle detta schema funka lika bra i deff tror ni?

Om det är muskelbygge man är ute efter ska man såklart ha ett schema som är maxat för det. Muskelbygge vill man åt även under deff för att spara så mycket muskelmassa som möjligt. Så ja: är det ett bra schema ska det funka även under deff. Är det dåligt under uppbyggnad är det katastrof under deff.

Ryggresningar kan du lägga in i slutet av passet, det är bra att träna "rullningsrörelsen" upp och det är klurigt att göra i raka mark som nybörjare om man inte har en bra coach. Bättre då att köra raka mark med rak rygg. I ryggresningar tror jag det är lättare att få in "rullet" på ett säkert sätt. Min personliga åsikt är att man inte har mycket för att köra väldigt många set vader. 3-5 set där man liksom i alla övningar strävar efter att bli starkare är vad som behövs, sen får man be till gudarna att man har valt rätt föräldrar för bra vader.

[Greenlight]

jag kommer att känna på rak-mark imorgon efter böjen.. sen lägger jag in ryggresningarna sist. vader tycker jag är njutbart i 8 set och tror på det..

jag har kört detta schema nu i 2 veckor, det mest positiva jag märker med detta är att jag längtar sjukt mycket efter att träna dagarna imellan passen. det gjorde jag verkligen inte tidigare,, innan detta schema körde jag 5 split/vecka + 2 dagar jogging. ganska säker på att jag blev övertränad då, körde alla pass på över 2 timmar med.
nu är passen max 1h 50 min

[Påskharen]

Jag tror schemat är bra för volym. Hade själv satsat på mer styrka blandat med volym (läste att du inte var vikt fixerad). Kanske lite mer ben också.. Men volym kommer du allt få och du tycker ju schemat är kul. Tycker iaf du borde överväga att satsa lite mer på styrka. Lycka till!

[Määng]

Ryggresningar kan du lägga in i slutet av passet, det är bra att träna "rullningsrörelsen" upp och det är klurigt att göra i raka mark som nybörjare om man inte har en bra coach. Bättre då att köra raka mark med rak rygg. I ryggresningar tror jag det är lättare att få in "rullet" på ett säkert sätt.

Du anser alltså att man ska rulla upp ryggen i ryggresningar? Minns en diskussion på kolo för flera år sedan där det påstods att det var skadlig för diskarna att rulla upp och att man istället skulle hålla ryggen statisk hela tiden.

[stridis]

Du anser alltså att man ska rulla upp ryggen i ryggresningar? Minns en diskussion på kolo för flera år sedan där det påstods att det var skadlig för diskarna att rulla upp och att man istället skulle hålla ryggen statisk hela tiden.

Skadligt eller uppbyggande? Beror på vikt och återhämtning.
Det är visst skadligt att använda kroppen.:MrT:

[Sheogorath]

Du anser alltså att man ska rulla upp ryggen i ryggresningar? Minns en diskussion på kolo för flera år sedan där det påstods att det var skadlig för diskarna att rulla upp och att man istället skulle hålla ryggen statisk hela tiden.

Man kan "rulla upp" i raka mark också om man avlastat ordentligt i hamstrings. Det är övningar med förhöjd skaderisk (jämfört med, säg sittande bicepscurl med hantlar) men de är precis som stridis säger också UPPBYGGANDE övningar. Jag menar att det är viktigt att kunna använda erektorerna dynamiskt. På gymmet kan man åtminstone göra det med full kontroll och det ska man dra nytta av. Låg belastning initialt är nyckelordet. Gärna att man blir coachad av någon som vet vad dom gör om man är osäker.

[stridis]

1. Skippa isoleringen av låren, sämre övningar får man fan leta efter.


Se träningslära artiklarna om värdelösa övningar, exempelvis. Isoleringsövningar har sin plats i volymprogram, man vill helt enkelt få ut all kräm i de berörda kroppsdelarna och inte ha de relativt otränade jämför t med stora muskler som gluttarna etc Ger även en annan symmetri vilket de strävar efter.


2. Magträning behövs inte, kör JÄVLIGT tunga mark och böj så ska du nog se att det inte behövs mer, Zyzz t.ex hade ju inte fan några magövningar med på hans schema, och titta på hans magrutor!


Magträning är bra, om den är bra.:D


3. Aldrig format ett schema förut? 3x10 är nog det sämsta man kan köra enligt mig.


Du har nog inte sett en del stolpskott till träningsprogram, men just det du är ju en färsking.


4. Skit i rotatorcuffövningarna i maskinen... Värdelös övning, ha med skivstångsrodd/sälrodd/liknande, militärpress och bänk så räcker det gott och väl


Rotatorcuffövningarna är bra prehab.


5. Skit i flyes, kör hantelpress om du ändå måste köra ännu en bröstövning.
Förutsatt att du gör fel, vilket dom flesta gör i den här övningen. Jag gör också fel, kan fan inte ta mycket vikt utan att få det till en hybrid mellan press och fly, och då är det nästintill värdelöst.


Dina brister får stå för dig, här är vi seriösa tränande.

[rooz]

Undrar hur stora ben mjölkprotein har*rolleyes*

Sheo skrev som vanligt vettiga saker:thumbup: