En deffare som vill toppa sina resultat.

[madahh]

Hejsan!
Efter ca 1 års gymande och då jag lagt på mig ganska mycket massa men även en del fett som täcker speciellt magen startade jag min deff för en månad sedan med redan väldiga resultat!
Känner mig hårdare än någonsin!
Tänkte att jag postar mitt deff schema samt kost här för lite tips och tricks för att göra det ännu bättre, detta är som sagt min första deff.

180 cm
Start vikt: 76 kg
Nuvarande vikt: 74kg
22 år

Kost:

Frukost:
Havregrynsgröt med 1 st banan samt lågkalori hallonsylt
Vitaminer + omega 3

Mellanmål
Proteinshake

Lunch
250g Kvarg
150g Kyckling
150g Broccoli

Innan träning
Proteinshake

TRÄNING

Efter träning
Proteinshake

Middag
250g Kvarg
150g Kyckling
150g Broccoli

Som sagt så är detta hur det ser ut under en träningsdag, måltiderna varierar lite mellan kyckling, fisk och magert kött men this is basicly it.
Visst lite variation skulle inte skada men efter en månad trivs jag väldigt bra med detta och tycker om allt jag äter.


Träningsschema:
Måndag: Innebandy (Förbränning)
Tisdag : Skivstångspass (Förbränning)
Onsdag: Bröst Biceps (Gym)
Torsdag: Ben + Mage (Gym)
Fredag: Rygg Axlar Triceps ( Gym)
Lördag: Det som har gått sämst under veckan ( gym )
Söndag: Vilodag

Kommentera gärna ni erfarna rävar!
Även hur långt tid kan en deff pågå?

Best regards

[kallinarn]

Shieeet, ät mer man! Vad ligger du på 1200-1500kcal om dagen och tränar 6dagar i veckan ?

Läs deffguiden, där hittar du i princip allt.

[vicarious]

Mer protein till frukosten. Enkel lösning - flytta mellanmålet till frukosten. Sen hade jag personligen valt att lägga de få kolhydrater du faktiskt äter efter träningen istället för på morgonen. Ser överlag ut som ganska lite energi, 1500-1700 kcal kanske? Frågan är om det är lagom eller för lite. Proteinmängden ser helt OK ut.

Vad exakt är ett skivstångspass (förbränning)? Tycker även du kan vila på lördagen.

[madahh]

Ligger på runda slängar 1500-1750 beroende på. Käkar mer de dagar jag känner att det behövs. Men då ligger jag -500 kcal om dagen och det känner jag är lagom

För mig personligen har jag märkt att få i sig kolhydrater på morgonen är bästa sättet att kicka igång dagen och prestera på jobbet, märker inte så stor
skillnad på gymmet energi mässigt.

Ett skivstångspass är helt enkelt ett pass på friskis där man kör igenom hela kroppen med skivstång, för min del mest för förbränningen, och betydligt roligare än att springa.

Skulle kunna slänga in en vilodag till beroende på :)

[Fishtank]

Alltså ett helkroppspass med bomull som vikter?

[madahh]

Japp, alltså inte till för någon som helst av styrketräning, endast uthållighet och fettförbränning.

[Reaper123]

Ligger på runda slängar 1500-1750 beroende på. Käkar mer de dagar jag känner att det behövs. Men då ligger jag -500 kcal om dagen och det känner jag är lagom

För mig personligen har jag märkt att få i sig kolhydrater på morgonen är bästa sättet att kicka igång dagen och prestera på jobbet, märker inte så stor
skillnad på gymmet energi mässigt.

Ett skivstångspass är helt enkelt ett pass på friskis där man kör igenom hela kroppen med skivstång, för min del mest för förbränningen, och betydligt roligare än att springa.

Skulle kunna slänga in en vilodag till beroende på :)Det fetstilade går inte riktigt ihop!

Har du missat att räkna med aktivitetsfaktorn?
För du tränar ju trots allt rätt hårt och utan att ta i skulle jag säga att du snarare ligger på 2800-3000 kcal för balans och borde således ligga på i runda slängar 2300-2500 kcal för att tappa ~0.5kg i fett.

I övrigt, deffa kan du väl göra tills du känner att det är tillräckligt (finns ingen max-tid, allt är personligt). Viktiga är att lyssna på kroppen och se till så du inte tappar allt för mycket styrka och såklart det viktigaste... muskelmassan!!

[madahh]

Tack för ett klokt svar. Jo jag har räknat med aktivitetsfaktorn men som sagt vägar jag 73-74 just nu och är 180 cm.
Kanske vore en bra ide att gå upp några hundra kalorier, har dock inte märkt någon försämring i styrka under denna månad fast det kanske kommer drastiskt sen :)

Vad är förresten poängen med att lägga en kolhydratkälla efter träningen? Eftersom jag endast vill ha en per dag och till frukost är godast och funkar bäst för mig så undrar jag. Borde då inte innan träning vara det ultimata?

[Reaper123]

Tack för ett klokt svar. Jo jag har räknat med aktivitetsfaktorn men som sagt vägar jag 73-74 just nu och är 180 cm.
Kanske vore en bra ide att gå upp några hundra kalorier, har dock inte märkt någon försämring i styrka under denna månad fast det kanske kommer drastiskt sen :)

Vad är förresten poängen med att lägga en kolhydratkälla efter träningen? Eftersom jag endast vill ha en per dag och till frukost är godast och funkar bäst för mig så undrar jag. Borde då inte innan träning vara det ultimata?Absolut, kör på! Men risken med ett (för) stort underskott är att muskelmassa följer med fettet!

Det är efter träningen kroppen/musklerna behöver mest återhämtning, därav kolhydrater efter träning! Nu är detta ingen lag, utan man gör precis hur man vill och finner du kolhydrat rik frukost som bästa alternativ föreslår jag att du fortsätter med det! :) Mår man bra så får man normalt bäst resultat...

Hittade en bra länk:
http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-2-kolhydrattiming-for-uthallighetstraning/

[madahh]

Ah då förstår jag. Jag tror också att ju bättre man mår under en deff ju längre orkar man med det :) Man får buga och bocka för att kolo finns för oss som inte gymmat i flera år.

Tänkte på en annan sak Reaper, Antar att du också ligger i deff, har du någon som helst cardio träning i ditt schema eller är det pure out styrketräning?
Vet att cardio inte är ett måste för viktnedgång men jag kan tycka det är skönt emellan alla stenhårda gympass!

[Reaper123]

Ah då förstår jag. Jag tror också att ju bättre man mår under en deff ju längre orkar man med det :) Man får buga och bocka för att kolo finns för oss som inte gymmat i flera år.

Tänkte på en annan sak Reaper, Antar att du också ligger i deff, har du någon som helst cardio träning i ditt schema eller är det pure out styrketräning?
Vet att cardio inte är ett måste för viktnedgång men jag kan tycka det är skönt emellan alla stenhårda gympass!Hittade en till länk, men hann inte editera:
http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-3-kolhydrattiming-for-styrketraning-och-hogt-energibehov/

Du har gjort ett korrekt antagande, deffar för fullt! Förra deffen körde jag på tok för mycket cardio, just nu kör jag några "gruppass" (boxning, multiträning och liknande) för kondition och sedan kör jag motocross. Så visst kör jag cardio men generellt inte speciellt intensivt...

Om du vill köra cardio, gör det, men som sagt inget måste för viktnedången. Försök att lägga det så långt ifrån ett styrkepass (gärna separat dag) som möjligt och glöm inte bort att du förbränner minst det dubbla (rent av ggr 3) per timme om du löper mot om du stryketränar och måste då äta mer dessa dagar!

Lycka till! :)