Visa fullständig version : Get fit, firm and friendly...
Sååå...
Kör igång en träningsjournal/logg för att för en gång skull hålla koll på min träning och eventuellt få lite inputs från andra. Kommentera gärna!
Har tränat från och till i ett par år men det är först nu jag har fått bra rutin och kunskap.
Fakta:
Man, 28 år
170cm
77 Kg
Ser nog ut att ha muskler. Är inte överviktig, men kan tajta till mig.
Mål: Att bli starkare, större och uthålligare. För att se bra ut, må bra och ha en bra kropp och hälsa livet ut. Så bra styrka, snygg kropp, bra kondition.
80 Kg lagom deffad är närmaste målet.
Personbästa:
Marklyft: 110Kg 3x4reps
Bänkpress: 80Kg 1 reps
Knöböj: 60Kg 6 reps
Chins: Kv 10 reps
Jag kollar sällan vad jag maxar och de här stämmer säkert inte för tillfället.
Då kör vi!
Börjar med att slänga in de två senaste passen som gälls.
Söndag
Rygg och Biceps
Marklyft
110Kg 3x4 reps. (Värmde upp 3 set innan på lättare vikter)
Tungt som fan men kan nog mer.
Chins
Kroppsvikt 10, 6, 6, 2.
Körde negativa(?) de två reps efter de två sista seten. Kändes starkt men dog totalt sista setet.
Kabelrodd:
Minns ej vikt men 2 set om ca 10 reps.
Arnoldcurls:
10kg hantlar 12,10,10 reps typ.
Tisdag
Ben
Knäböj
60kg 6,6,4 reps (Värmde upp med lättare vikter 2 set)
Känns ju fan så klent. Tekniken känns inte heller rätt än.
Utfall
Kroppsvikt + 5kg 40 reps
Tog inte ut mig men hade inte mer tid. :)
Torsdag
Mage
Benlyft från backen. 2x20 reps
Några försök på dragonflag som gick sådär.
6Kg boll sida till sida. 20 reps
Magmaskin 20 reps
Viktad plankan. 10kg 2x30 sek
Sidoplankan 2x30 sek
Måste köra längre träningspass så jag hinner köra mer än ett eller två set!
Söndag 22/1
Random pass
Chins
8xkv
6xkv
6xkv
4xkv
Magmaskin
3 set
Plankan
Kv x 30sek
Kv x 30sek
Sidoplankan
Kv x 30sek
Kv x 30sek
+ lite annat jox med mage
Skitpass!
Måndag 23/1
BEN
Lätt uppvärmning med random benmaskiner.
KNÄBÖJ
8x20kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Vinglade in med knäna ibland när det blev tungt.
Men är nöjd med knäböjen. Tekniken kändes ok ändå.
Tisdag 24/1
Rygg och biceps
Chins
8xkv
8xkv
Marklyft
8x60kg
8x80kg
6x100
6x100
6x100
Stångrodd
20x27kg
20x27kg
Skivstångscurl
15x17kg ?
12x20kg ?
Baksidaaxlar stående cablecross
2 set högrep typ
Nöjd med marklyftet. Övrigt skit
Fredag 27/1
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
Disverse uppvärmningar
samt rotatorcuffar några set
BÄNKPRESS
20x20kg
12x40kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
LUTANDE HANTELPRESS
12x16kg
12x16kg
12x16kg
MILITÄRPRESS
12x20kg
20x20kg
ont i något i underarmen, sträcker från armbågen och ca 10 cm utåt. Fuck!
LIGGANDE TRICEPS(bakom huvvet) MED SKIVSTÅNG
20x15kg
Tiden slut. Skit också.
Skitpass!
Lördag 28/1
Löpning
Ungefär 3,5km på 20min.
Första löppasset på typ 6mån så det var ok. Tyvärr sög radion och min nya träningsapp Endomondo(som verkar grymt bra än så länge!), slut på batteriet så jag vet ej hur långt/länge det blev.
Söndag 29/1
BEN och MAGE
Uppvärmning
10min på crosstrainer.
Diverse korta stretchgrejer
Knäböj
8x20kg
8x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Lite svajigt men hyffsade genomföranden.
Ben extension
3 set
Ben curl
3 set
Hängande benlyft
3 set
Cable crunches
3 set
Plankan
Sidoplankan
Ben (cyklar och motsv.) i luften med hela ryggen i golvet övning
Måndag 30/1 (Morgonträning igen)
RYGG OCH BAKSIDA AXLAR
Uppvärmning rotatorcuffar
Latsdrag smalt grepp
2 uppvärmningsset
2 set om 12 reps
Hantelrodd
12x12kg
12x16kg
12x18kg
Baksidaaxlar
1 set
Times up...
Tisdag 31/1 Morgonpass
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
Gedigen uppvärming av rotatorcuffar, bröst och triceps.
BÄNKPRESS
8x20kg
8x40kg
10x60kg
10x60kg
11x60kg
Dips
8xKV
8xKV
8xKV
Måste nog sluta med att träna på morgonen för det blir fan ingen reda med det. Tidsoptimist som man är....
Note to self: Sluta vara negativ. Det går ju faktiskt bra nu. Inte optimala träningspass, men regelbundet och går framåt.
Lördag 4/2
RYGG
RODD
1,5km
CHINS
8xKV
8xKV
4xKV
1xKV
KABELRODD
3 set
HANTELRODD
10x22Kg
SKIVSTÅNGSRODD
20x30Kg
20x30Kg
BAKSIDA AXLAR, STÅENDE, CABLE-CROSS
12xlätt
8xtungt
12xlätt
Söndag 5/2
LÖPNING
3.64 km på 20.21 min
MÅNDAG 6/2
BEN & MAGE
Uppvärmning: 1km på löparband
KNÄBÖJ
12x50kg
12x50kg
12x50kg
AJ! Ont i vänstra vaden. Nånting i vaden gick sönder eller något förra gången jag körde benböj. Och idag var jag dum nog och förvärrade det. Bajs!
CABLE CRUNCHES
20,20,20
Tappade sugen efter att vaden pajjade och för att det var såJävla knökat på gymmet.
Tisdag 7/2
BRÖST, AXLAR, TRICEPS, MAGE
Uppvärmning:
Rotatorcuffar 3set innåtrot., 2set utåtrot.
Shoulderdislocations
Lite triceps och axlar med lätta hantlar
ATOMIC PUSHUPS (heter det så?)
8
8
8
HANTELPRESS
12x10kg
10x18kg
11x18kg
9x18kg
MILITÄRPRESS
12x30kg
9x30kg
7x30kg
LIGGANDE TRICEP EXTENSIONS SKIVSTÅNG
20x15kg
15x20kg
10x20kg
12x20kg
HANTELLYFT ÅT SIDAN
3 set
FLYES I CABLECROSS
3 set
TRICEP PUSHDOWNS MED REP
3 set
BENLYFT VILANDE PÅ UNDERARMAR
12
12
11
Fan vad bra pass. Länge sedan jag körde en sån här hel genomkörare. Gott!
*flex*
TORSDAG 9/2
RYGG & BICEPS
MARKLYFT
10x50kg
8x70kg
8x90kg
8x90kg
10x90kg
8x90kg
T-BAR ROWE (V-Grepp)
12x25kg
12x25kg
12x25kg
BAKSIDA AXLAR MED HANTLAR (framåtlutande)
20x2kg
12x3kg
12x3kg
SKIVSTÅNGSCURL
12x20kg
12x25kg
10x25kg
Bra pass!
Lördag 11/2
LÖPNING
5.79 km på 34.45 min
Gjorde en sammanfattning av träningen sedan jag började föra journal för att överblicka lättare. Så här har de senaste veckorna sett ut:
15/1 Söndag Rygg, Biceps
16/1 Måndag
17/1 Tisdag Ben
18/1 Onsdag
19/1 Torsdag Mage
20/1 Fredag
21/1 Lördag
22/1 Söndag Rygg, Mage
23/1 Måndag Ben
24/1 Tisdag Rygg, Biceps
25/1 Onsdag
26/1 Torsdag
27/1 Fredag Bröst, Axlar, Triceps
28/1 Lördag Löpning 3,5km
29/1 Söndag Ben, Mage
30/1 Måndag Rygg
31/1 Tisdag Bröst, Triceps
1/2 Onsdag
2/2 Torsdag
3/2 Fredag
4/2 Lördag Rygg
5/2 Söndag Löpning 3,6km
6/2 Måndag Ben, Mage
7/2 Tisdag Bröst, Axlar, Triceps
8/2 Onsdag
9/2 Torsdag Rygg, Biceps
10/2 Fredag
11/2 Lördag Löpning 5,8km
Jag är inte så jädra nöjd med hur det ser ut. Sista veckan är hur jag vill att det ska se ut. Det har faktiskt kännts som att jag tränat mer än jag faktiskt gjort. haha
Jaja...det blir bättre iaf
Måndag 13/2
BEN och MAGE
BENSPARK
15x20kg
15x30kg
8x30kg strikt
17x30kg ostrikt
BENCURL
15x35kg
13x45kg
15x45kg
BENPRESS
15x60kg
15x90kg
15x90kg
15x90kg
16x110kg
RAKA BENLYFT vilande på underarmar
15
15
15
PLANKAN, SIDOPLANKAN
ett tag...
Tisdag 14/2
BRÖST AXLAR TRICEPS och lite mage
UPPVÄRMNING AV GUDS NÅDE:
Shoulderdislocations
Inåtrotationer
Utåtrotationer
Uppåtrotationer
lätt triceps
lätt axelpress
ARNOLDPRESS
12x10kg
12x10kg
12x12kg
12x12kg
BRÖSTPRESS maskin
14x40kg
13x40kg
12x40kg
FLYES I CABLECROSS
4 set
TRICEP PUSHDOWNS
4 set
MAGE i maskin
3 set
Torsdag 16/2
RYGG och BICEPS
KABELRODD
12x47Kg
12x61Kg
9x68Kg
12x61Kg
CHINS
4 Uberstrikta
LATSDRAG
12x40kg
12x40kg
12x40kg
RODD I TRX (Inverted row)
12
12
9
8
FACEPULLS
4 set
BAKSIDA AXLAR CABLECROSS
2 set en variant
3 set en annan variant
HANTELCURLS
12x10kg
14x10kg
12x10kg
KONCENTRATIONSCURLS
3 set
RYGGRESNINGAR
3 set
RODD I MASKIN
3 set
BRA PASS! Måtte jag få en ohygglig träningsvärk imorgon...
Lördag 18/2
BEN och MAGE
Först 2km på löparband
LEG EXTENSIONS
14*20kg
12*30kg
12*30kg
13*30kg
LEG CURLS
14*25kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg
BENPRESS
14*100kg
15*100kg
14*100kg
14*100kg
Försök till Dragonflag
några reps
PLANKAN + SIDOPLANKAN
några set
HÄNGANDE BENLYFT
2 set
Allting UBERSTRIKT idag!
Måndag 20/2
Rotatorcuffar
massa set
Triceps
Cable crunches
Plankan
Onsdag 22/2
RYGG och BICEPS
MARKLYFT
12*40kg
15*50kg
15*70kg
8x90kg
8*100kg
4*100kg
Det var fan framsida lår som tog slut först.
LATSDRAG v-grepp
12*47kg
12*53kg
BICEPCURLS
14*10kg
13*10kg
14*10kg
REVERSE FLYES
15*2kg
16*3kg
18*3kg
20*3kg
CABLECURL
20*12,5kg
18*15kg
12*15kg
Kändes som ett helt ok pass. Lite teknikbrister i marklyftet kanske.
Lördag 25/2
Crosstrainer 60min
Har inte tränat på ett tag nu på grund av nytt jobb, vilat axlar som jävlas lite och en vad som jävlas lite.
Onsdag 19/2
Rygg, Biceps, mage och axelrehab-ish.
Innåtrotationer
en jävla massa set
Utåtrotationer
Också en hel del set
Skivstångsrodd
5 set
Facepulls
2 set
Omvända flyes
2 set
Skivstångscurls
3 set
Bicepsmaskin
2 set
Ryggresningar
3 set
Plankan
5 set
Lördag 3/2
Bröst, Axlar, Triceps
Rotatorcuffar
3 övningar x 3 set
Sned hantelpress
2 set
Bänkpress
3 set
Militärpress
2 set
Kabellyft åt sidan
3 set
Pushdowns
4 set
Söndag 4/3
Cardio, Ben och Mage
Löparband 30min typ 3km om jag minns rätt. Lite gång lite löpning.
FRONTBÖJ
8*40kg
Bristande teknik så jag gav upp
BENBÖJ
12*40kg
10*50kg
10*50kg
7*50kg
LIGGANDE BENCURL
13*45kg
12*45kg
11*45kg
BENSPARK
12*20kg
12*25kg
14*30kg
BENPRESS
12*80kg
14*80kg
14*80kg
Ett set vader
HÄNGANDE BENLYFT (Böjda ben, full ROM)
12
10
10
Onsdag 7/3
Rygg, biceps, mage
CHINS
10
8
6
T-BAR ROW
3 set
FACEPULLS
5 set
RYGGRESNINGAR
3 set
KONCENTRATIONSCURL Z-STÅNG
3 set
STÅENDE OMVÄNDA FLYES
20*3kg
20*3kg
16*3kg
HANTELCURL
2 set
BENLYFT
2 set
PLANKAN
2 set
Torsdag 8/3
Bröst, axlar, triceps
BÄNKPRESS
20*20kg
14*40kg
12*50kg
12*60kg
1?*60kg
??*60kg
DIPS
10
10
??
LUTANDE HANTELPRESS
10*11kg
12*11kg
ARNOLDPRESS
10*11kg
12*10kg
??*10kg
TRICEPS
Extensions 1 set
Pushdowns med rep 3 set
Ser utveckling i spegeln men inte i vikter eller på vågen.
*flex*
Fredag 9/3
5km på löparband
Söndag 10/3
Ben, Mage
KNÄBÖJ
12*50kg
8*60kg
8*60kg
BENPRESS
10*150kg
11*150kg
15*150kg
BENSPARK
10*40kg
12*40kg
9*40kg
SITTANDE BENCURL
14*30kg
8*40kg
10*35kg
MAGMASKIN
14*40kg
9*45kg
12*40kg
HÄNGANDE BENLYFT
10
10
Tisdag 12/3
Rygg, Biceps, mage
CHINS
10
10
8
KABELRODD
3 set
FACEPULLS
3 set
OMVÄNDA FLYES
3 set
HANTELCURL
3 set
Abwheel
2 set
Onsdag 14/3
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
BÄNKPRESS
12*20kg
12*40kg
14*50kg
12*60kg
8*70kg
SITTANDE AXELPRESS Ï SMITH
12*20kg
12*20kg
10*20kg
HANTELFLYES
6*10kg
10*9kg
12*9kg
LUTANDE HANTELPRESS
12*13kg
10*13kg
HANTELLYFT ÅT SIDAN
14*7kg
10*9kg
11*8kg
TRICEP PUSHDOWNS
12*23kg
6*23kg
12*23kg
Torsdag 15/3
Löpning Löparband
2km + 3km
Lördag 17/3
RYGG o BICEPS
Roddmaskin
1km 5min
MARKLYFT
11*50kg
12*60kg
12*70kg
10*80kg
8*90kg
5*100kg
Fyyy fan vad jobbigt. Gött!
LATSDRAG
14*45kg
14*50kg
10*55kg
FACEPULLS
20*12,5kg
20*12,5kg
OMVÄNDA FLYES
20*3kg
20*3kg
SKIVSTÅNGSCURL
14*17kg
12*17kg
8*17kg
KONCENTRATIONSCURL
14*8kg Strikt
10*8kg Strikt
12*8kg Släng
Bra pass!
Måndag 19/3
BEN o MAGE
Löpning 1km
Lite utfall och knäböj i smith
LIGGANDE BENCURL
12*45KG
10*55KG
7*55KG
6*55KG
BENSPARK
12*45KG
11*45KG
11*45KG
BENPRESS
12*100KG
12*130KG
12*130KG
14*130KG
BENLYFT
12
12
14
Benpressen tog jävligt bra.
Onsdag 21/3
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
HANTELPRESS
14*10kg
12*15kg
10*17,5kg
13*17,5kg
AXELPRESS HANTLAR
8*15kg
9*12,5kg
9*12,5kg
CABLE CROSS
12*18kg
9*18kg
12*14kg
KABELLYFT ÅT SIDAN
16*9kg
13*9kg
10*9kg
BÄNKDIPS
12*kv
12*kv+10kg
12*kv+15kg
Torsdag 22/3
RYGG, BICEPS
MARKLYFT
10*50kg
8*70kg
8*90kg
5*100kg
4*110kg
3*115kg PB!
2*120kg PB!!! *flex*
KABELRODD MED RAK STÅNG
12*45kg
12*45kg
OMVÄNDA FLYES
14*5kg
14*5kg
HANTELCURL
8*13kg
7*13kg
Strikta som faen
CHINS
6
5
3
Oplanerat personbästa i marklyft. Kändes så jävla bra så jag bara fortsatte till 120kg. Göööött!!!
Lör 24/3
Löpning 12,5km. Tid: 1h 17min
Mån 26/3
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
HANTELPRESS
14*16kg
14*18kg
12*18kg
LUTANDE BÄNKPRESS
12*40kg
12*40kg
HANTELLYFT ÅT SIDAN
??*8kg
??*8kg
??*8kg
TRICEP EXTENCIONS MEDELST REP
20*9kg
10*16kg
CABLECROSS
18*7kg
25*7kg
14*11kg
16*9kg
ATOMIC PUSHUPS
12
8
6
+ 8 vanliga armhävningar
+ 5 vanliga armhävningar
Diverse magövningar
Nja...inte bästa passet direkt. Har börjat gilla dynamiska övningar och funktionella styrkeövningar eller vad fan man kallar det. Kommer nog börja blanda in lite mer crossfitliknande prylar i träningen.
Ons 4/4
Efter att ha varit sjuk i över en vecka drar vi igång igen lite lätt.
BEN, MAGE
Kroppsvikt
Enbens-knäböj
Hängande benlyft
Plankan
Med Bulgarian bag (oklar vikt)
Utfall (säcken på axlar)
Knäböj (säcken i famnen)
Good mornings (säcken på axlar)
Scysst träning med säcken faktiskt. Helt ok pass
Fredag 6/4
RYGG, BICEPS, MAGE
CHINS
14*kv PB!!!
6*kv
5*kv
4*kv negativa
Fan vad jag dog efter första setet
HANTELRODD
2 set
STÅNGRODD
3 set
FRAMÅTLUTANDE BAKSIDA AXLAR MED HANTLAR
3 set
BICEP CURLS
3 set * 12kg
MAGMASKIN
3 set
Fredag 6/4
RYGG, BICEPS, MAGE
CHINS
14*kv PB!!!
6*kv
5*kv
4*kv negativa
Fan vad jag dog efter första setet
Hahah förstår det, tänkte samma sak att det måste fan känts :D.
Oh! En kommentar i min journal! Tack Nutrid! :thumbup:
Det är fan en bra känsla att slå ett PB. Har ökat från 10 till 14 Chins sedan årsskiftet. :)
Jag funderar om jag ska börja köra viktade chins nu. Hänga på en 10kg till att börja med. Varannan gång i alla fall.
Mån 9/4
Löpning
11.7 km på 1h 13min
Gött!
Tisdag 10/4
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
(SVAGT-) LUTANDE HANTELPRESS
14*15kg
12*17,5kg
12*17,5kg
10*17,5kg
Tog asbra!
ARNOLDPRESS
12*10kg
8*12,5kg
8*12,5kg
HANTELLYFT ÅT SIDAN
10*10kg
11*10kg
12*10kg
TRICEP PUSHDOWNS
20*27kg
13*27kg
11*23kg
SLUTKÖRNING
Dips 3 set
Kabellyft åt sidan 1 set
Kort men bra pass!
Torsdag 12/4
BEN och MAGE (Eller helkropp?)
BENBÖJ och FRONTBÖJ varvat
20*17kg Bulgarian bag
25*17kg Bulgarian bag
20*17kg Bulgarian bag
Jävligt explosivt och blev bra trött i benen.
UTFALL (långt steg framåt)
10*17kg Bulgarian bag
12*17kg Bulgarian bag
10*17kg Bulgarian bag
DRAGONFLAG
Ett gäng reps med dålig ROM men klart godkända. Enda problemet är att det känns mest av att hålla emot med triceps. Någon som har tips så tar jag gärna emot dem.
Utöver det här lite sporadiska benböj med kvastskaft på sträckta armar över huvudet, kommer inte på vad det heter. Samt plankan.
FREDAG 13/4
RYGG o BICEPS
MARKLYFT
6*80kg
5*100kg
5*110kg
3*120kg BP med en rep.
2*120kg
LATSDRAG
14*50kg
10*55kg
11*55kg
HANTELCURL
10*12kg
10*12kg
8*14kg
Söndag 15/4
LÖPNING
Distans: 15km
Tid: 1:29:58
Fuck me sideways vad köttigt!
FREDAG 13/4
RYGG o BICEPS
MARKLYFT
6*80kg
5*100kg
5*110kg
3*120kg BP med en rep.
2*120kg
LATSDRAG
14*50kg
10*55kg
11*55kg
HANTELCURL
10*12kg
10*12kg
8*14kg
Grattis till PB. :thumbup:
Tack Määng.:)
Tisdag 17/4
BRÖST, AXLAR o TRICEPS
LUTANDE HANTELPRESS
8*10kg
8*17,5kg
10*20kg
8*20kg
SITTANDE HANTELPRESS
8*12,5kg
8*12,5kg
8*12,5kg
BÄNKPRESS
8*40kg
6*60kg
5*70kg
HANTELLYFT ÅT SIDAN
10*10kg
10*10kg
4*12,5kg
LIGGANDE TRICEPEXTENSIONS Z
8*25kg
8*25kg
8*20kg
ATOMIC PUSH-UPS
8
10
4
Jävvla bra pass! Ruskigt bra pump i bröst och triceps! :hbang:
Torsdag 19/4
RYGG, BICEPS, MAGE
CHINS
11
6
4
Inte imponerad :em:
KABELRODD V-GREPP
12*45KG
12*45KG
12*45KG
OMVÄNDA FLYES
25*3KG
20*3KG
20*3KG
SKIVSTÅNGSCURL
14*20KG
12*20KG
12*20KG
Sen lite shrugs, sidolyft för mage samt ab-wheel.
Inte jättebra pass. Kände mig trött och sliten. :(
LÖPNING....av guds nåde
Lidingö Ultra 50km
Tid 6h 14min 13s
Helnöjd! Ont som fan nu...och i veckor framöver.
Har faktiskt inte fått så jädra ont av Ultra loppet. En öm punkt i ena foten och nu en stel öm hamstring som bara blir värre om man stretchar. Knäna känns kanonbra.
ONSDAG 3/5
Axel-rehab av guds nåde.
Körde bara en massa lätta övningar för axlarna då de fortfarande inte är ok. Undrar om det är mina delts som är kass. Och inte rotatorcuffarna...även om jag på någon vänster blivit ohyggligt svag i just utåtrotationer. Det är i deltoids det "känns". :/
TORSDAG 4/5
TRICEPS, BICEPS, MAGE
Scullcrushers
10*15kg
10*15kg
10*15kg
Kass teknik. Första gången jag körde den övningen...
Preachercurl Z-stång
10*25kg
10*25kg
6*25kg
Tricep Pushdowns med rep
15*22,5kg
15*22,5kg
15*22,5kg
Rak stång, senare i passet
8*41kg
7*45kg
Och Bicepcurls med samma stång.
Lägre vikt. Lite högre rep. antal
Cable crunches
20*36kg
15*45kg
15*45kg
Tog bra!
Hantelcurl
5*15kg
4*15kg
4*15kg
Hängande benlyft (full ROM a.k.a Crossfit släng som fan med benen)
10
10
Magmaskin
Tungt som fan * få reps
Aldrig kört ett enbart armpass tidigare. Gick ju fint! :)
Måndag 7/5
Rygg, Biceps, Mage
SITTANDE KABELRODD
5*52kg
5*52kg
5*52kg
5*52kg
5*52kg
LATSDRAG
5*52kg
5*52kg
5*52kg
5*52kg
5*52kg
OMVÄNDA FLYES
12*3kg
12*2kg
12*2kg
12*2kg
15*2kg
T-BAR ROW
12*30Kg
8*45Kg
8*45Kg
8*45Kg
+ Bicepsövningar
samt
Maghjul 3*max
TISDAG 8/5
Ben jävligt lätt för att värma upp dem igen efter nedbrytningslöpningen.
Onsdag 9/5
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
BÄNKPRESS
5*50kg
5*50kg
5*50kg
6*50kg
6*50kg
LUTANDE HANTELPRESS
5*15kg
5*15kg
5*15kg
6*15kg
6*15kg
SITTANDE AXELPRESS I SMITH
5*+15kg
5*+15kg
5*+15kg
5*+15kg
TRICEP EXTENSIONS Z-STÅNG
5*30kg Liggande
5*20kg Liggande
5*20kg Sittande
5*20kg Sittande
Fan vad jag gillar högset/lågreppare! :)
Freitag 11/5
RYGG, BICEPS, lite mage
MARKLYFT!!!
5*60Kg
5*80Kg
5*100Kg
5*110Kg
4*120Kg PB med en Rep!
Maskin som motsvarar chins/latsdrag
5 set
Maskin som motsvarar stångrodd
4 set
Maskin som motsvarar sittande rodd
4 set
SKIVSTÅNGSCURL
5*26Kg
5*26Kg
5*26Kg
5*26Kg
5*26Kg
HAMMERCURL
6*10Kg
5*10Kg
6*10Kg
7*10Kg
Mage
6kg Medicinboll sida till sida
2 set till uttråkningsfailure
Jag har ju lyckats gå ner till 73kg. Oplanerat.
Nya mål:
1. Fortsätt jobba upp en bra hållning.
2. Ta dubbla kroppsvikten i marklyft. Och gå långsamt upp till 75 pannor. Så 150kg i mark ska vi ta!
3. Springa milen under 45 min.
4. Må bra. Få kroppen att bli hel och hålla sig hel.
13/5
Terränglöpning 10km
Måndag 14/5
BRÖST, AXLAR, TRICEPS
BÄNKPRESS
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
ARMHÄVNINGAR -FÖTTER PÅ BOLL, HÄNDER PÅ KANTEN AV STEPBRÄDA
10
14
12
8
Schysst övning!:thumbup:
AXELPRESS MASKIN
10*27Kg
8*27Kg
10*27Kg
ENHANDS HANTEL TRICEPEXTENSIONS
5*8Kg
5*8Kg
5*8Kg
CABLE-CROSS
10*18Kg Drag uppifrån
6*18Kg Drag uppifrån
10*14Kg Drag nerifrån
8*14Kg Drag nerifrån
TRICEP PUSHDOWNS med rep
15*27Kg
12*27Kg
13*18Kg
Tisdag 15/5
BEN
KNÄBÖJ
Värmning: 10*20Kg, 10*20Kg, 5*40Kg, 5*50Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
Jag har fan grava problem med knäböjen och idag som först kom jag på varför. Också troligtvis anledningen till mina dåliga axlar.
Jag kan omöjligt ha raka handleder om jag ska ha stången på ett bra ställe. OMÖJLIGT! Helt sjukt hur orörlig jag är där. Och det gör faan ont om jag har böjda handleder för de tar en massa vikt då. Jag lyckades till slut hyfsat med det, men det känns som att stången är på fontanellen och att armarna är i ett skruvstöd bakom ryggen. :(
Får jobba på rörligheten ännu mer. Och hoppas att det ger med sig.
Gymmet var fullt idag och jag blev sur av knäböjen så efter två set utfall gick jag hem.
STRONGLIFTS STARTS HERE
TORSDAG 17/5
Japp då drog man igång med Stronglifts. Fy faan vad roligt passet var. :)
Är bara jävligt...besviken och skäms fan över att jag bänkar mer än jag knäböjer. Ror (stavar man så haha) tyngre och markar dubbelt. :( A well...det ändrar sig säkert snart.
Först en gedigen uppvärming:
5 min crosstrainer.
Shoulder disclocations 3*10
Innåt rot 2 set
Utåt rot 2 set
Knäböj och utfall utan vikt
KNÄBÖJ
Värmning: 10*20kg, 5*40kg, 5*50kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
Aaaastungt! Hade väl stången på lite olika ställen och kändes väl lite bättre än senast.
BÄNKPRESS
Värmning: 12*20kg, 5*40kg, 5*50kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
Ganska tungt. Men funkis.
SKIVSTÅNGSRODD
Värmning: 10*20kg, 5*40kg, 5*50kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
5*60Kg
Aslätt.
ARMHÄVNINGAR MED BOSUBOLL OCH STEPBRÄDA
12
12
10
7
Som sagt. Gott pass. Jag ser verkligen fram emot att fortsätta med SL! Och jag känner på mig att jag kommer växa i styrka, form, välmående och allt.
:thumbup:
Lördag 19/5
Uppvärming
Crosstrainer 4min
Shoulderdislocations
Rotatorcuffar
Utfall o knäböj
KNÄBÖJ
Värmning: 10*20kg, 5*40kg, 5*60kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
Kändes bra. Ibland får jag till en riktigt bra teknik som känns lätt och inte smärtar någonstans.
MILITÄRPRESS
Värmning: 5*20kg, 5*30kg
5*40Kg
5*35Kg
5*35Kg
5*35Kg
5*35Kg
Drog på lite för mycket på första.
MARKLYFT
Värmning: 5*20kg, 5*50kg, 5*70kg, 5*90kg
5*100Kg
CHINS
5*kv
5*kv
5*kv
5*kv
5*kv
It´s all good. :)
Måndag 21/5
Uppvärmning
Shoulderdislocation
Rotatorcuffar
Utfall
KNÄBÖJ
Värmning: 10*20kg, 5*40kg, 5*60kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
SKIVSTÅNGSRODD
Värmning: 10*20kg, 8*50kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
BÄNKPRESS
Värmning: 12*20kg, 10*40kg, 5*40kg, 5*60kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
5*62,5Kg
Och sedan lite dragonflagförsök på det.
Snålade nog lite på uppvärmningen idag. Bör inte vara så lat och otålig.
Fredag 25/5
Uppvärming
Crosstrainer 6min
Shoulderdislocations
Utfall o knäböj
KNÄBÖJ
Värmning: 10*20kg, 5*40kg, 5*50kg, 5*60kg, 5*65kg
5*67,5Kg PB!
5*67,5Kg
5*67,5Kg
5*67,5Kg
5*67,5Kg
MILITÄRPRESS
Värmning: 12*20kg, 8*30kg, 5*35kg
5*37,5Kg
5*37,5Kg
5*37,5Kg
5*37,5Kg
5*37,5Kg
Tuuunga sista reps i varje set.
MARKLYFT
Värmning: 5*37,5kg, 5*50kg, 5*70kg, 5*90kg, 5*100kg
5*105Kg
12*70kg
Ville köra slut på mig och gjorde det med besked med 12 på 70.
CHINS
6*kv
6*kv
6*kv
6*kv
4*kv
Strikta som fan i början. Bara lite släng i de sista.
Söndag 27/5
Uppvärmning
Crosstrainer 6min
Shoulderdislocations 2x10
Rotatorcuffar
Utfall och knäböj oviktat
KNÄBÖJ
Värmning: 8*40kg, 5*55kg, 5*65kg
5*70Kg PB!!!
5*70Kg
5*70Kg
5*70Kg
5*70Kg
BÄNKPRESS
Värmning: 15*20kg, 8*40kg, 5*60kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
SKIVSTÅNGSRODD
Värmning: 12*20kg, 5*40kg, 5*60kg
5*65Kg PB!!
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
5*65Kg
Plus lite rotatorcuffar, magövningar och nedåtlutande armhävningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.