Visa fullständig version : Frågor om Reverse Pyramid Training
Hej!
Jag undrade hur RPT funkar egentligen? Det jag förstått hittills är att man ska köra en vikt för X antal reps, o sen nästa set sänker man vikten med 10% o kör X+1 rep?
Men blir inte andra setet för "lätt" då?
jag kör nu tex knäböj
Set 1: 95x4
Set 2: 92.5x4
Set 3: 90x4
Men enligt RPT skulle det bli:
Set 1: 95x4
Set 2: 85x5
Set 3: 77.5x6
Så jag känner helt enkelt att set 2 & 3 skulle bli för lätta jämfört med förut.
Eller är det jag som förstått det fel?
the_matsson
2012-01-16, 22:28
Låter krångligt. Men börja med en tyngre vikt och ta ut dig mer i första setet då?
första vikten e ungefär vad jag kan göra för 4 reps utan att det blir typ en goodmorning-liknande rörelse varje rep
Jag kör så många reps det går o försöker sluta precis repen innan fail. o det e ungefär så repsen blir då
the_matsson
2012-01-16, 22:33
Okej, kör kortare vila mellan seten då.
vicarious
2012-01-16, 22:35
Andra setet ska inte vara till fail.
Berkhan har skrivit lite om RPT på sin blogg och skriver bland annat
Remember, the first set should be max effort; but try doing all sets like this and you risk a burnout.
Mix it up, there is no need to do all movements RPT style. RPT can be quite draining on your nervous system, assuming you go all out on the top set.
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html
vicarious
2012-01-16, 22:36
Okej, kör kortare vila mellan seten då.
Dåligt tips. Hellre lasta på mer vikt eller klämma ut fler reps isåfall.
Men det jag undrar är
Är mitt andra set på 92.5x4 Bättre på "mitt" sätt eller på RPT sättet då det blir 85x5?
Känns bara konstigt för mig som alltid sänkt vikten med bara 2.5kg alltid efter varje set
O det var från LG-sidan jag fann RPT grejen oxå fyi men förstod inte det 100%
vicarious
2012-01-16, 22:45
Men det jag undrar är
Är mitt andra set på 92.5x4 Bättre på "mitt" sätt eller på RPT sättet då det blir 85x5?
Känns bara konstigt för mig som alltid sänkt vikten med bara 2.5kg alltid efter varje set
Ja mer vikt på samma antal reps kan man väl generellt sätt klassa som bättre. Du har ju presterat bättre helt enkelt.
Något man bör ta med i beräkningarna är nog hur ofta man tränar och hur totalvolymen ser ut. Du kanske tjänar på att köra alla tre set på ditt vis, med mer vikt, eller så riskerar du en "burnout" genom att köra på det viset.
Vad händer om du lägger på 100kg på stången i första setet? Har du testat?
Jag tror att det skulle bli nästan en "maxning" då. Max 1-2 reps isf, har inte testat dock eftersom min form på dom där 95x4 inte är den bästa
Jag kör väldigt låg volym
Blir 3 set knäböj o 2 set raka marklyft var 6-7 dag i princip med mål att öka vikten/reps varje gång
På vissa ställen har han skrivit att andra och tredje setet ska vara "max effort or close to it". Tror inte de är så noga att köra precis 10% utan man kör så att man orkar ett extra rep utan att ta ut sig till failure. Man kan ju öka vikten i andra setet utan att man ökat i första tex, man sköter höjandet av vikterna oberoende av varann.
Ah, För häromdan när jag bänkade körde jag
set 1: 77.5x2
set 2: 75x3
set 3: 72.5x4
Blir det inte typ RPT då?
Ah, För häromdan när jag bänkade körde jag
set 1: 77.5x2
set 2: 75x3
set 3: 72.5x4
Blir det inte typ RPT då?
Körde du ditt första set till failure?
Japp, blev lite dålig teknik så klarade bara två o failade på 3 repen
Japp, blev lite dålig teknik så klarade bara två o failade på 3 repen
Har för mig att han skrev att de flesta av hans klienter brukade ligga mellan 7.5-10% sänkning, du ligger på 3.3%. Så vetti fan.
Jag brukar köra +2 reps per set på RPT (6, 8, 10, 12). På basövningar brukar jag sänka vikten med 10kg efter varje set, och på andra övningar blir det allt ifrån 1-5kg. Tycker det passar mig bättre än att höja med med bara 1 rep.
Samma gäller för PyramidTraining, fast tvärt om då :)
DenverBroncos
2016-12-28, 13:53
Jag tycker detta upplägg är väldigt skönt psykiskt för att vikterna blir lättare för varje set.
Finns det nackdelar gällande hypertrofi att köra på detta sätt?
ARMSTARK
2016-12-28, 19:19
Är det bara jag som trodde att pyramidträning skulle se ut som en pyramid?
DenverBroncos
2016-12-29, 12:31
Är det bara jag som trodde att pyramidträning skulle se ut som en pyramid?
Vad menar du?
ARMSTARK
2016-12-29, 14:36
Vad menar du?
Så här fick jag lära mig en gång i tiden (kanske felaktigt) att en pyramid "ska" se ut på ett ungefär:
http://i66.tinypic.com/1zdya7p.png
Det resulterar i alla fall att man tar ut sig totalt med ruskig pump. :)
Illustrerade mannen
2016-12-29, 15:47
Så här fick jag lära mig en gång i tiden (kanske felaktigt) att en pyramid "ska" se ut på ett ungefär:
http://i66.tinypic.com/1zdya7p.png
Det resulterar i alla fall att man tar ut sig totalt med ruskig pump. :)
Men handlar inte tråden om omvänd pyramid? Eller egentligen omvänd halv pyramid?
Jag tränade så en tid själv. Första set 2-4 reps (fail), andra 4-6 (fail), tredje 6-10 (fail). Men bara i de tre stora. Krävs vettiga prylar om man tränar ensam. Lite låg volym så jag kompletterade en del. Nackdelen, som jag såg det, var all uppvärmning som krävdes... Halv pyramid, alltså ökande reps och minskande vikt krävde inte alls lika lång uppvärmning... Nackdelen med det är att man är hyfsat slut vid det sista tyngsta setet...
En omvänd pyramid går att få till (men jag ser inte riktigt meningen med det) men det här handlar om en halv pyramid eller kanske mer noga ett tyngre toppset och sedan två eller tre följande set med lägre intensitet och högre repsantal. En pyramid, eller halv sådan, har oftast fler steg än tre/fyra stycken.
Fördelen med pyramider är att man om man siktar på samma repsantal på uppvägen som på nervägen får en skapligt hög volym utan att uppvägen sliter så mycket. Kör man ballarna i gruset på alla set så brukar nervägen bli ganska så slitsam.
DenverBroncos
2016-12-30, 08:25
En omvänd pyramid går att få till (men jag ser inte riktigt meningen med det) men det här handlar om en halv pyramid eller kanske mer noga ett tyngre toppset och sedan två eller tre följande set med lägre intensitet och högre repsantal. En pyramid, eller halv sådan, har oftast fler steg än tre/fyra stycken.
Fördelen med pyramider är att man om man siktar på samma repsantal på uppvägen som på nervägen får en skapligt hög volym utan att uppvägen sliter så mycket. Kör man ballarna i gruset på alla set så brukar nervägen bli ganska så slitsam.
Tack för svar. Fördelen, som jag skrev, är det psykologiskt underbara i att det blir lättare vikter och fler reps - detta blir en oerhört motivator för mig. Detta sätt att träna har fått mig att öka bra i styrka också, sätter PB i något av seten varje träning, vilket är nice, man har alltså tre försök till PB i olika repsintervall utifrån dagsform.
Jag kör helkroppspass-superset och är inte särskilt stark, därför är uppvärmningen inte något riktigt problem för mig. Brukar ofta räcka med stången x 20 och sedan en tia på något under vikten jag kör sista setet på.
Nackdelen är ju allt meckande med vikter, blir dock mycket enklare om man istället varierar repsen istället.
Så här kan ett pass se ut för mig:
Raka Mark
60x6
55x10
50x12
(Nästa pass skulle jag då försöka på ex 62.5x5, 60x8, 50x15)
Knäböj
Hantelpress
Militärpress
Benspark
Skivstångsrodd
Sedan på slutet kör jag lite disco med bicepscurls, axellyft åt sidan och avslutar med farmers walk. Supersettar en del av övningarna så ett pass som detta brukar ta 50-60 min.
När jag körde RPT körde jag olika repsintervall för alla set. Första 2-4 reps, andra 5-7 reps och sista 8-10 reps. När jag klarade det högre antalet reps i varje set höjde jag vikten med ett litet hack till nästa pass.
Sänkningen mellan seten blev ungefär 7-10% skulle jag tro. Funkade bra för mig då. Men vet inte om det egentligen är "rätt" eller som man ska göra enligt Berkhan.
DenverBroncos
2016-12-30, 08:45
När jag körde RPT körde jag olika repsintervall för alla set. Första 2-4 reps, andra 5-7 reps och sista 8-10 reps. När jag klarade det högre antalet reps i varje set höjde jag vikten med ett litet hack till nästa pass.
Sänkningen mellan seten blev ungefär 7-10% skulle jag tro. Funkade bra för mig då. Men vet inte om det egentligen är "rätt" eller som man ska göra enligt Berkhan.
Det är ju ungefär som jag kör. Sen är ju Berkhan alldeles för specifik för folk som inte tränar på elitnivå. För en motionär spelar det med all sannolikhet inte så stor roll exakt vilka procent man sänker med. Eller om man tar sin BCAA en halvtimma eller tre kvart efter träningen för den delen ;)
Det är ju ungefär som jag kör. Sen är ju Berkhan alldeles för specifik för folk som inte tränar på elitnivå. För en motionär spelar det med all sannolikhet inte så stor roll exakt vilka procent man sänker med. Eller om man tar sin BCAA en halvtimma eller tre kvart efter träningen för den delen ;)
Exakt :)
DenverBroncos
2016-12-30, 08:51
Exakt :)
Kul att höra att det fungerar bra för fler. Körde pass i morse, nytt PB på rodd, hantelpress och militärpress :hbang:
Kul att höra att det fungerar bra för fler. Körde pass i morse, nytt PB på rodd, hantelpress och militärpress :hbang:
Jag blir faktiskt lite sugen på att köra RPT igen. Var rätt många år sedan jag gjorde det sist. Kör du med leangains som kostupplägg också?
DenverBroncos
2016-12-30, 08:57
Jag blir faktiskt lite sugen på att köra RPT igen. Var rätt många år sedan jag gjorde det sist. Kör du med leangains som kostupplägg också?
Nä, ärligt talat så ligger jag inte på den ambitionsnivån. När jag pluggade för många år sedan växte jag mig stor och stark på progressiv kontinuerlig träning av varierat slag och massa mat. Det upplägget fungerar bäst för mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.