Nytt upplägg

[aliquis]

För tillfället har jag kört ben&vader,bröst&triceps,rygg&biceps,axlar&mage, eller liknande. Men det har alltid blivit ont om energi till underarmar osv så jag skulle eventuellt vilja ha armar på en dag för sig, eller dela upp det på något smidigare sätt.

Jag skulle även kunna tänka mig att dela upp framsida och baksida lår om det går på något vettigt sätt, tar knäböjen mest på framsida?

5-dagars split är helt ok också. Skulle mer än gärna få in minst 1 tung basövning av någon typ varje gång för att övertyga kroppen om att bygga maximalt.

Det jag söker är alltså en trevlig kombination utav muskelgrupper/gång och bra ordning att ta dessa på så att inte exempelvis triceps blir trötta till dagen man skall köra axlar, eller magen trött till dagen för böj osv. (Gjorde misstaget att träna mage dagen före knäböjen en dag, inget jag tänker göra igen...).

Framsida lår
Baksida lår
Vader
Rygg
Bröst
Axlar
Triceps
Biceps
Underarmar
Framsida mage
Höftböjaren
Sida mage

Sedär, nu fick ni 12 olika muskelgrupper, välj o vraka ;)

När väl det där har löst sig kanske man kan börja fundera på bra och enkla övningar som verkligen bygger något istället för att man skall sitta o bry sig om att man har dragit i snöret och lyft vikten i alla möjliga och omöjliga vinklar ;)

[Hnke]

Såhär kör jag...

Måndag – Bröst och Biceps
Bänkpress/Hantelpress
Lutande hantelpress
Cablecross
Sittande bänkpress/flyes

Skivstångcurl/Hantelcurl
Sittande bicepscurl
Hammercurl/Scottcurl

Tisdag - Ben
Knäböj
Benpress
Liggande lårcurl
Sittande lårcurl
Låradduktioner
Stående vadpress
Sittande vadpress

Torsdag – Axlar och Triceps
Hantellyft åt sidan
Hantelpress/Militärpress
Baksida
Shrugs
Smal bänkpress
Hantelpress
Kabelpress

Fredag – Rygg och Mage
Latsdrag
Hantelrodd
Sittande rodd
Rodd i maskin
Ryggresningar

Hängande benlyft
Crunches

[Medusa]

Må: Bröst/Triceps/Axlar
Hantel flyes 1x6-10
Lutande bänkpress 2x6-10
Pushdowns 1x6-10
Dips 2x6-10
Lateral raise 1x6-10
Behind neck press 1x6-10
Rear lateral raise 1x6-10

Tisdag: Rygg/Biceps
Marklyft 2x6-10
Breda latsdrag med överhandsgrepp (handflator ner) 1x6-10
Shrugs 1x6-10
Skivstångscurl 1x6-10
Smala latsdrag med underhandsgrepp (handflator upp) 1x6-10

Onsdag: Hel vila
Torsdag: Hel vila

Fredag: Mage/Ben
Knäböj 2x12-20/Benpress 2x6-10 (Välj själv)
Leg extension 1x6-10
*Valfri vadpress* 2x12-20
*Valfri magövning 1* 1x12-20
*Valfri magövning 2* 1x12-20

Lördag: Vila
Söndag Vila

Detta är mitt förslag som du kan utgå ifrån, givetvis kan du ändra själv som det passar dig.

Underarmar struntade jag i, dom aktiveras ändå, ex stångcurl, smala latsdrag med underhandsgrepp, marklyft, etc.

Ignorerade även att dela in låren, eftersom du borde ägna dig åt att bygga massa först, ingen ide att prickskjuta än?

[aliquis]

Originally posted by Hnke

Måndag – Bröst och Biceps
Tisdag - Ben
Torsdag – Axlar och Triceps
Fredag – Rygg och Mage


Tack tack, varit inne och funderat på det där tidigare, iofs aldrig satt biceps tillsammans med bröst. Men funderat på triceps med axlar istället för med bröst för att ha lite mer kvar att ge, och rygg med mage skall ju vara en trevlig kombination och då kan man ju "få loss" biceps till en lite mindre ansträngande dag än ryggpassen.

[aliquis]

Originally posted by Medusa
Ignorerade även att dela in låren, eftersom du borde ägna dig åt att bygga massa först, ingen ide att prickskjuta än?
k, tanken var väl inte att "prickskjuta" iofs utan mer att det kanske var vettigt att aktivera hela kroppen som man ju faktiskt gör när man tränar ben mer än en gång i veckan, och att en split kanske inte är så farlig då heller eftersom det ändå kan vara rätt jobbigt att köra igenom ben helt. Men vi skippar den idéen då. Tyckte första förslagets upplägg var väldigt trevligt annars, triceps är utvilade både till bröst och axelpassen, biceps till ryggen, ingen mage före ben eller någonting annat som jag kan se som en nackdel. :thumbup: