Stärka nedre ryggen - Den svaga punkten i mina marklyft

[hertzman]

Som ett par av de som ser den här tråden kanske redan vet så dras jag med ett stycke redigt besvärlig kexrygg. Det yttar sig främst i att jag är förbannat svag i mark och rejäla återkommande smärtor.

Den enda diagnos jag fått är någon sorts försvagning på en kota som gör att min disk tydligen åker runt lite som den har lust och orsakar nervirritation. Rent visuellt ser musklerna i nedre ryggen underutvecklade ut jämfört med övre rygg.

Anyway. Hur ska jag göra för att stärka upp min nedre rygg utan att orsaka alltför mycket smärta och öka mina markresultat?

För bålen tänkte jag mig lite klassiker, såsom hjulet och plankan. Utöver detta tänkte jag sänka träningsvikterna lite i marken och hiva bort bältet. Några fler tips på övningar som tar specifikt på nedre ryggen och kan ge mig lite mer kött att stödja med?

Det blir två markpass, ett lite tyngre och ett lättare explosivt.

[tntballe]

Mark och böj med längre stopp. Beroende på vad din rygg tycker om det, hyperextension.
Postat via en mobil enhet

[hertzman]

Mark och böj med längre stopp. Beroende på vad din rygg tycker om det, hyperextension.
Postat via en mobil enhet

Böj med stopp, check! Lägger in det efter den tunga marken.

Hyperextensioner tar ju fint, men jag har fått för mig att det kan vara skadligt för diskarna?

[rooz]

Böj med stopp, check! Lägger in det efter den tunga marken.

Hyperextensioner tar ju fint, men jag har fått för mig att det kan vara skadligt för diskarna?
Någon får gärna rätta mig om jag har fel.

Men det beror väl på hur utförandet ser ut? Många verkar praktisera en 100% rom av vad som är möjligt. Alltså man böjer sig bak så mycket det bara går. Lite vikt på det ock diskarna kan vara i fara.

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html typ lite kortare rom än sådär har jag.

[tntballe]

För en frisk rygg så ska det inte vara någon fara, vågar dock inte uttala mig om vad din rygg tycker. Sen så får man se till att inte överdriva rörelsen.
Postat via en mobil enhet

[filmjölk]

Du kan ju prova marklyfta med "SAFE-teknik". (Jag är SAFE-instruktör, så det blir den tekniken jag blev lärd i PT-utbildningen:) ). Blicken snett uppåt, spänn ihop skulderbladen, ryggen så upprät som möjligt och böj rejält i knäna, djupt ner med röfven - tänk dig att du kör knäböj fast du håller stången i händerna istället för på ryggen, så blir det korrekt.

Den tekniken tror jag är väldigt skonsam för ryggen. Det blir inga jättevikter, och lång lyftväg - men med "kexrygg" blir det ändå inte det iallafall.


Generellt för att träna korsryggen behöver du även bli stark i röven och magen. (hjulet, plankan, knäböj etc. men det är du säkerligen redan)

som träningsövning, marklyft med svank (håll ryggen tight, spänn bak skuldrorna, blicken snett upp) och lätt böjda ben där du drar från ett läge en liten bit under knät, upp utan att sträcka ut, och tillbaks igen i ett ganska långsamt tempo, där stången inte tar i golvet tar bra på korsryggen (och rövfen+hams) det är Rumänska marklyft(?kanske heter så). Använd ett neutralt grepp (inte mixat!), med remmar om det blir för jobbigt för händerna.

Var inte rädd för att fläska på lite i den övningen, du skall inte ha några 200kg på stången men en 100-130 kanske. Strikt rörelse, ganska långsamt tempo, c:a10 reps med tung men komfortabel vikt.


Nu kommer Hurril snart in och totalsågar min post, men det får man ta. Hans rygg är sur den med, min är frisk:D

[Pernam]

Good mornings, med högreppare på lämplig arbetsvikt borde det inte vara nån fara även med lite halvkass rygg. Visserligen ingen ryggövning, men jag tycker att ryggen får jobba en hel del för att stabilisera.

[Fredriiik]

Raka marklyft med lite lätt böjning i knäna så du inte dödar baksida lår.
Kan varmt rekommenderas!

[krubkungen]

Raka marklyft med lite lätt böjning i knäna så du inte dödar baksida lår.
Kan varmt rekommenderas!

Det är väl baksidan som ska dödas? :D

[Fredriiik]

Det är väl baksidan som ska dödas? :D

karln vill ju piska nedre delen av ryggen så just därför den lätta böjningen för å sikta mer på nedre ryggen än baksidan ;D

[Control_61]

Ryckböj med 5-8 reps bygger min ländrygg bra.

Dessutom hjälper dem med mycket med min böjteknik och stabilitet igenom hela kroppen.