Bra och effektiv ben och rumpträning

[Nina90]

Hej! Jag undrar om det finns någon som kan hjälpa mig att hitta någon bra tråd angående bra ben samt rumpträning då jag ny här på forumet...

Jag vill ha tips på bra och effektiv träning på dom muskelgrupperna. Mest upplägget på mina benpass. Ska jag köra superset, och hur kör jag bäst då? Mitt mål är att tajta till mig.

Tack på förhand
/Nina

[StarkaUlf]

Bästa ben och rumpträning, är enligt mig; Djupa knäböj, utfall och djupa benpressar

[Klinga]

Det som jag känner mest av i rumpan är mycket djupa benpressar med bred och hög fotfattning!

/Klinga

[Inge Enveten]

Utan att ha sett hur du ser ut gissar jag så här - knäböj (titta många filmer och läs innan du testar + gå ner i vikt

[LarsLasr]

Denna övning brukar man känna tar på rumpan:

http://www.youtube.com/watch?v=hCm-70-9_XE

Och du behöver inte ha en skivstång utan går bra utan, med en viktplatta eller en hantel i knät istället.

Vill du inte ockupera en bänk kan man ta en pilatesboll och lägga mot väggen för något stabilt att luta ryggen mot.

[Nina90]

Tack så mycket för tipsen jag fått hittils. Den sista övningen där har jag aldrig sett så den ska jag absolut prova och lägga till i mitt schema.

Men hur bra är superset och hur ofta kan jag köra det. Kan jag köra det varje gång på benträngen eller är det bäst att variera? Och hur exakt kör jag superset. Två övningar efter varandra utan vila eller kan jag köra alla övningar efter varandra, vila och sen köra på sets nr 2 samma sak? Tröttare blir jag antagligen, så klart. Det kanske är bäst att köra de tunga övningarna som knäböj och benpress för sig och köra de lite lättare som benspark och bencurl efter varandra...

[Albin Eriksson]

För djupa benpressar rekommenderar jag INTE! (skaderisken är stor om du lyfter arslet, vinklar ut höften pga djupet)
Däremot tar det bra på rumpan om man har extremt hög fotställning på benpressens platta.

[Nina90]

För djupa benpressar rekommenderar jag INTE! (skaderisken är stor om du lyfter arslet, vinklar ut höften pga djupet)
Däremot tar det bra på rumpan om man har extremt hög fotställning på benpressens platta.

Hög fotställning, menar du då att jag ska ha fötterna så högt upp på själva plattan som möjligt?

[Albin Eriksson]

Hög fotställning, menar du då att jag ska ha fötterna så högt upp på själva plattan som möjligt?

Precis, pröva dig fram.
Kanonövning i de flesta vanliga benpressar.

[eJohansson]

Jag rekommenderar djupa knäböj, benpress och utfall. Precis som Albin Eriksson skriver så gå inte för djupt i benpressen så att rumpan lyfter. Du kan även lägga till lite raka marklyft då de tar riktigt bra på baksida lår.

[Nina90]

Precis, pröva dig fram.
Kanonövning i de flesta vanliga benpressar.

Okej, vad bra. Tack!

[Nina90]

Jag rekommenderar djupa knäböj, benpress och utfall. Precis som Albin Eriksson skriver så gå inte för djupt i benpressen så att rumpan lyfter. Du kan även lägga till lite raka marklyft då de tar riktigt bra på baksida lår.

Tack för tipsen. Jättebra :) Tips på superset då? Bra varje gång eller bara ibland och hur många övnigar på raken? Vad menas det med...

[mysglenn]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=145234

står massor här

[Albin Eriksson]

Raka marklyft, drar bra där bak i hamsen jao.

http://albin.shapemeup.se/files/2011/12/94.jpg

[Nina90]

Kanon! Tack...