JakeShaft
2012-01-14, 00:57
Började träna 1:a april-11. Trappat upp träningen var 3:e månad och känner att kroppen är redo för tyngre träning. Tränade 99-08, var exceptionellt stillasittande 08-11. 1:a april-1:a januari gick jag ned 9 kg.
Nuvarande mål som jag inte vet om de är rimliga är att innan jag fyller 30 (4 år) ta 150% bänkpress, 200% knäböj, 250% marklyft, % av kroppsvikt. Är det rimliga siffror om man väger 77-80 kg? Alltså 120, 160, 200 kg. Vill inte väga mer än 80 kg, för vissa är mina skäl säkert oförklarliga.
Stats:
179 cm
72 kg
BF: 11-12%, uppskattning utifrån min form från tidigare mätningar
Bänk: 80 kg
Knäböj: 110 kg
Mark: 145 kg
Jag är sugen på SL 5x5 men jag gillar/vill springa/jogga två gånger i veckan och tycker inte att det går ihop med så mycket knäböj. Har snickrat ihop en egen variant som jag tycker fungerar bra ihop med min vardag.
Måndag:
Knäböj 5x3-6
Raka mark 3x5-8
Vader varierande 5-7 set 20-30 reps
Tisdag:
Axelpress 5x3-6
Flyes 4x10-15
Repdrag 3x6-8
Skivstångscurl 4x4-8
Greppträning hemma CoC
Onsdag:
Löpning
Plankan 2x max
Torsdag:
Marklyft 5x3-6
Stående rodd 5x3-6
Chins/Latsdrag 4x4-6
Fredag:
Bänkpress 5x3-6
Flyes/peckdeck 2x6-8
Frenchpress (skullcrushers?) 4x6-8
Cablecrunches 3x8-12
Hängande benlyft 2xmax
Lördag:
Löpning
Plankan 2xmax
Greppträning CoC
Söndag: vila
Bör jag köra lägre reps på basövningar?
Färre arbetsset?
Skrota allt "krimskrams"?
Mitt främsta mål är att bli starkare i basövningarna. Tänker jag helt fel och borde boka tid med PT för att få ordning på min hjärna? Springer gör jag för att det är skönt, i onsdags struntade jag i att springa då jag kände mig sliten i bena.
Har förmodligen alltid varit en person som vilar kort tid mellan seten. Nu har jag börjat klocka mig själv och vilar minst 3 minuter och känner att jag har kvar styrkan hyfsat bortsett knäböj där jag får vila längre. Maten anser jag mig själv ha relativt bra koll på. Har ett hum om vad som krävs för att bli starkare. Ligger på 2700 kCal (165-175 g prot) januari ut som teoretiskt är mitt behov, vill veta säkert. Utifrån januari bestämma mig för ett rimligt överskott, gissningsvis ligga mellan 300-400 kCal över.
Har inte för avsikt att hålla samma träningsschema exakt likadant i 4 år. Kommer behöva variation/periodisering för att få resultat och hålla uppe motivationen. Men ett basprogram som man trivs med är alltid bra att ha.
Mottager gärna kritik och synpunkter på precis allt. Orimliga mål? Helt fel upplägg på träning?
Nuvarande mål som jag inte vet om de är rimliga är att innan jag fyller 30 (4 år) ta 150% bänkpress, 200% knäböj, 250% marklyft, % av kroppsvikt. Är det rimliga siffror om man väger 77-80 kg? Alltså 120, 160, 200 kg. Vill inte väga mer än 80 kg, för vissa är mina skäl säkert oförklarliga.
Stats:
179 cm
72 kg
BF: 11-12%, uppskattning utifrån min form från tidigare mätningar
Bänk: 80 kg
Knäböj: 110 kg
Mark: 145 kg
Jag är sugen på SL 5x5 men jag gillar/vill springa/jogga två gånger i veckan och tycker inte att det går ihop med så mycket knäböj. Har snickrat ihop en egen variant som jag tycker fungerar bra ihop med min vardag.
Måndag:
Knäböj 5x3-6
Raka mark 3x5-8
Vader varierande 5-7 set 20-30 reps
Tisdag:
Axelpress 5x3-6
Flyes 4x10-15
Repdrag 3x6-8
Skivstångscurl 4x4-8
Greppträning hemma CoC
Onsdag:
Löpning
Plankan 2x max
Torsdag:
Marklyft 5x3-6
Stående rodd 5x3-6
Chins/Latsdrag 4x4-6
Fredag:
Bänkpress 5x3-6
Flyes/peckdeck 2x6-8
Frenchpress (skullcrushers?) 4x6-8
Cablecrunches 3x8-12
Hängande benlyft 2xmax
Lördag:
Löpning
Plankan 2xmax
Greppträning CoC
Söndag: vila
Bör jag köra lägre reps på basövningar?
Färre arbetsset?
Skrota allt "krimskrams"?
Mitt främsta mål är att bli starkare i basövningarna. Tänker jag helt fel och borde boka tid med PT för att få ordning på min hjärna? Springer gör jag för att det är skönt, i onsdags struntade jag i att springa då jag kände mig sliten i bena.
Har förmodligen alltid varit en person som vilar kort tid mellan seten. Nu har jag börjat klocka mig själv och vilar minst 3 minuter och känner att jag har kvar styrkan hyfsat bortsett knäböj där jag får vila längre. Maten anser jag mig själv ha relativt bra koll på. Har ett hum om vad som krävs för att bli starkare. Ligger på 2700 kCal (165-175 g prot) januari ut som teoretiskt är mitt behov, vill veta säkert. Utifrån januari bestämma mig för ett rimligt överskott, gissningsvis ligga mellan 300-400 kCal över.
Har inte för avsikt att hålla samma träningsschema exakt likadant i 4 år. Kommer behöva variation/periodisering för att få resultat och hålla uppe motivationen. Men ett basprogram som man trivs med är alltid bra att ha.
Mottager gärna kritik och synpunkter på precis allt. Orimliga mål? Helt fel upplägg på träning?