Visa fullständig version : Efter många om och men!
Hallå!
Då jag äntligen har tagit tag i träningen så kände jag att det var lika bra att skaffa en journal för att hålla koll på min utveckling!
Info:
Finns inte så mycket att säga, började träna lite oseriöst ibörjan av september 2011 då jag följde med brorsan till ett "pensionär gym".
Hade inget större intresse ibörjan utan jag tvingade dit mig själv några gånger och 2-3 veckor efter det så var jag fast.
Jag hittade kolozzeum och insåg direkt att detta var något för mig. Jag sitter dagligen och läser på forumet och lär mig massor!:hbang:
Lite stats!
Ålder: 18år
Längd: 180cm
vikt 78kg
(då: 1 sept 2011) (nu: 13 jan 2012)
Bänk: 50kg Bänk: 75kg
Chins: 0st Chins: 6st
Dips: 3st Dips: 12st
Mark: 0kg Mark: 70kg
Böj (i smith): 0kg Böj (i smith): 95kg
Militärpress 22,5kg Militärpress 37,5kg
Anledningen till att böjen är i smith är att vi tyvärr inte har något power rack...
Mål med träningen:
Först och främst vill jag bli vältränad och ha ett friskt liv, men även att lära mig mer om kost och träning.
Mål just nu:
Deffa tills jag är nöjd med min kropp utan att tappa muskelmassa.
Jag kommer främst posta mina träningspass, men kommer även att posta bilder för att göra journalen så rolig som möjligt! :thumbup:
Just nu kör jag ett 3-splitt program:
pass 1: Bröst, axlar & triceps
pass 2: Rygg & biceps
pass 3: Ben
När jag postar passen så skriver jag: Kg x rep *set så att ingen blir förvirrad! :)
Dagens pass!
Hantelpress
25kg x 5 PB
25kg x 6 *2 PB
25kg x 5
Militärpress i smith
42,5kg x 6 *3
42,5kg x 4
hantellyft åt sidan
9kg x 8*4
Dips
12st
10st
9st*2
flies i cablecross
36kg x 6*2
32kg x 8*2
stående tricepextension i cable
50kg x 8
50kg x 6*3
Kommentar: det enda positiva var bra tryck i triceps & pb i hantelpressen... för mycket folk på för liten yta, bänkpressen var upptagen hela tiden och var för mycket folk runt omkring för att kunna köra militärpress!
Här kommer även ett par bilder på formen idag! Det finns verkligen mycket fett att jobba bort, nu gäller det bara att hålla kosten och vara tålmodig! :whipped:
Pass 2
Chins
5st
4st*2
3st
2st
Mark
60kg x 6
70kg x 5
80kg x 5 PB
80kg x 3
70kg x 5
Stångrodd
50kg x 6 *2
40kg x 7 *3
Skivstångs curl
32,5kg x 6
32,5kg x 5
30kg x 6*2
Hammercurl
12,5kg x 6*2
12,5kg x 5*2
Kommentar:
Var relativt nyvaken när jag for och träna så var lite seg ibörjan, fick till ett pb på marklyft, tekniken kändes bra så jag prova lyfta lite tyngre och tekniken höll där också :) däremot så kände jag att jag måste se över tekniken på stångrodden lite mer!
Pass 3
Knäböj
80kg x 10
100kg x 5 PB
100kg x 4
80kg x 7*2
Stående vadpress
80kg x 10*4
Benpress
4 set, vet ej vikt
Benspark
4 set, vet ej vikt
Kommentar
Bra pass! Lagomt illamående, som det ska vara efter ett benpass!
Pass 1
Bänkpress
65 x 5 *5
Lutande hantelpress
25 x 5
27,5 x 3 PB
25 x 5 *2
Militärpress
40 x 4 *2 PB
37,5 x 6 *2
Hantellyft åt sidan
7 x 8 *4
Dips
12
10
9
4
Flies i cable
36 x 5 *2
32 x 5 *2
Stående tricepsextension i cable
50 x 9
50 x 8 *2
50 x 5
Baksida axlar cable
14 x 7 *4
Kommentar
Känns bra att kunna öka 2,5kg i bänkpressen och nytt pb i hantelpressen & militärpressen trots att deffen pågår! Körde striktare hantellyft åt sidan och har tidigare kört lite mer framåtlutande, men idag körde jag "riktiga hantellyft". Börjar tycka om dips mer & mer faktiskt! Fick från en början ont i axlar av den övningen men försöker att köra "raka dips" för att koppla in mer triceps. Vet inte om det stämmer att det kopplar in mer triceps, men de känns bättre både för axlar och triceps, för min del iallafall!
Gårdagens pass! (hade ej tid att posta igår)
Pass 2
Chins
5
4
4
3
Marklyft
70 x 6
70 x 5 *3
Stångrodd
47,5 x 7*4
Stång curl
32,5 x 7
32,5 x 6 *2
32,5 x 5
hammercurl
12,5 x 6 *3
12,5 x 5
Kommentar
Hyffsat pass, jobbar fortfarande lite på teknik på mark och stångrodd men känns bättre för varje gång!
Lite jobbigt bara att köra marklyft när det är trångt som fan och folk överallt :/
Pass3
knäböj
80 x 5
100 x 5 *2
90 x 5
stående vadpress
90 x 10
90 x 7 *2
90 x 5
Benpress
4 set
lår curl
4 set
benspark
4 set
Kommentar
Hade kunnat köra lite mer vikt på knäböjen men känns som att jag tappar "formen" eller vad man säger när jag kommer upp till 100kg, så är lite rädd för att öka då jag inte vill skada mig!
Pass 1
bänkpress
65 x 5 *3
65 x 4
60 x 4
lutande hantelpress
27,5 x 3
25 x 7
25 x 6
25 x 4
militärpress
40 x 4 *2
35 x 5 *2
dips
8
6
5
4
hantellyft åt sidan
7 x 8 *2
7 x 9
7 x 7
smalbänk
30 x 10~
37,5 x 10~ *3
kommentar
Har inte tappat på någon övning trots deff så det känns bra!
Jag ska sluta med dips då jag bara for ont i axlarna av det.
Körde bara låga viktar på smalbänken då i stortsett aldrig har gjort den övningen förut!
Gustaf C
2012-01-24, 18:13
Ser bra ut! :thumbup:
Ser bra ut! :thumbup:
Tack! :) Dock så har jag några kilon att gå ner, men det är pågång!
Pass 2
chins
7
4
5
4
marklyft
72,5 x 5 *4
stångrodd
47,5 x 7-8 *4
skivstångs curl
32,5 x 6 *2
32,5 x 5 *2
hammercurl
12,5 x 7
12,5 x 6 *3
Kommentar
Känns bra både i marklyften och stångrodden, ska lasta på lite mer på marklyft, 72,5 känns lätt!
Pass 3
Knäböj
100 x 3
90 x 5 *3
80 x 7
Benpress
186 x 12 *3
185 x 15
Lårcurl
64 x 7 *4
Benspark
68 x 10
77 x 7 *2
77 x 8
Kommentar
Känns att man ligger på ett underskott nu iallafall, det gick tuuuungt!
Extra kul idag var att en kille sa att jag gjorde djupa böjar :)
Pass 1
Bänkpress
65 x 5 *5
Militärpress
40 x 5 *4
Hantelpress
25 x 5 *2
22,5 x 6
22,5 x 5
Hantellyft åt sidan
8 x 7 *2
8 x 8
8 x 6
Pushdown med en hand
Vet ej vikt, försökte hitta en triceps övning som jag gillade och fastnade verkligen för denna! tog skit bra :)
Triceps extensions i CC
55 x 5
50 x 5 *2
46 x 8
X drag i CC
14 x 6 *4
Pass 2
chins
6
6
5
marklyft
77,5 x 5 *5
stångrodd
50 x 7
52,5 x 7 *3
hammercurl
12,5 x 10
12,5 x 9
12,5 x 8 *2
skivstångs curl
30 x 6
30 x 5 *3
Kommentar
Bra pass! Fick en kommentar att jag hade "fina" marklyft, stångrodden tog som f*n.
Var dock tvungen att börja med hammercurls innan skivstångs curl... Brukar alltid börja med skivstångs curl, detta gjorde att jag var tvungen gå ner lite i vikt dära..
Gårdagens pass!
Pass 3
Raka marklyft
50 x 10 *4
Knäböj
90 x 5 *4
Benpress
186 x 15
186 x 20
186 x 22
186 x 20
Benspark
64 x 10
77 x 9 *2
82 x 7
Lårcurl
64 x 2
Kommentar
Första gången jag körde raka marklyft, tog som satan och idag har jag väääärldens träningsverk baksida lår... Vet dock inte, körde med lite lätt böjda knän.
Annars så känns det att jag är lite låg på kolhydrater, inget tryck alls i knäböjen ;s
Gårdagens pass
Pass 1
Bänkpress
67,5 x 5 *2
65 x 5
65 x 4 med stopp
65 x 4
Militärpress
40 x 5 *4
Lutande Hantelpress
25 x 5
22,5 x 6
22,5 x 3½ blev lack som fan å hämta 20 kg å gjorde 6 reps till
20 x 6
Pushdowns
4 set vet ej vikt
Hantellyft åt sidan
8 x 10 *3
8 x 8
triceps extensions
3 set
X drag i CC
14 x 6 *4
Kommentar
Gick bra från början, provade köra lite med 2 sekunders~ stopp.
Sen så hantelpressen vet jag inte vad jag ska säga om... gick så jävla dåligt!
Försöker fortfarande hitta någon triceps övning jag trivs med, det går sådär....
gårdagens pass
pass 2
chins
5
4
3
3
marklyft
80 x 5
85 x 5 *4 PB
skivstångs rodd
55 x 7 *4 PB
45 x 12
skivstångs curl
32,5 x 7
32,5 x 6
32,5 x 7
32,5 x 6
hammercurl
12,5 x 9
12,5 x 8
12,5 x 6 *2
kommentar
Marklyften gick hyffsat lätt upp, skulle orka att lasta på mera, men vill gå sakta men säkert uppåt i vikter
rodden gick bra tills sista reppen på 4e settet då de högg till i ländryggen, vettefan vad som hände men kändes inge bra när jag böjde mig framåt iaf, vilade ett tag och provade att köra på 45 och kände inget då, så det var nog bara någon inbillning
Pass 3
Knäböj
90 x 5
95 x 5 *4
Raka marklyft
57,5 x 7~ * 4
Benpress
186 x 20~ *4
Benspark
4 set
Pass 1
Bänkpress
70 x 4
70 x 3½
67,5 x 5
67,5 x 4½
65 x 5
Militärpress
40 x 5 *2
42,5 x 3
40 x 4
40 x 3
Lutande bänkpress i smith
60 x 6
60 x 4
57,5 x 6 *2
55 x 8
hantellyft åt sidan
9 x 8~ *4
tricepsextension med z stång
27,5 x 10 *4
smalbänkpress
45 x 7 *4
X-drag i CC
14 x 9~ *4
Kommentar
Riktigt bra och roligt pass!
Bänken gick hyffsat, ville klara 5 reps på första settet men i helvete, det gick inte, andra settet gick det inte heller men är ändå nöjd över ökningen :) var inte så många veckor sedan man maxade 70 och nu gör man en 4a, nästan en 5a, och detta även under deffen :)
Har också bestämt mig att jag kommer köra tricepsextension med z-stång i fortsättningen och smalbänk :) Dock så tycker jag att det är äckligt att köra smalbänk, spec i slutet av passet då man är trött i alla muskler och det är inte den lättaste övningen att hålla balansen på i, tycker jag iaf...
Tänkte även posta mitt "schema" lr "upplägg" lr vad ni nu föredrar att kalla det!
Kom gärna med förbättringar eller om ni undrar över något! :)
Pass 1 (Bröst, axlar & triceps)
Bänkpress 5 set
Militärpress 5 set
Lutande bänkpress i smith 5 set
Hantellyft åt sidan 4 set
Triceps extensions med Z-stång 4 set
Smalbänkpress 4 set
X-drag i CC 4 set
Pass 2 (Rygg & biceps)
Chins 4 set
Marklyft 5 set
Stångrodd 5 set
Skivstångscurl 4 set
Hammercurl 4 set
Pass 3 (Ben)
Knäböj 5 set
Raka marklyft 4 set
Stående vadpress 4 set
Benpress 4 set
Benspark 4 set
Pass 2
Chins
6
6
4
4
Marklyft
90 x 5 *5 PB
Stångrodd
55 x 7 *5
Skivstångs curl
35 x 5 PB
35 x 4½
35 x 3
30 x 9
Hammer curl
15 x 4
12,5 x 5
12,5 x 9 *2
Kommentar
Skönt pass, har mer att ge i marklyften men vill göra små ökningar varje pass... Det största problemet i marken är att jag får så ont i mina händer. Greppet är bra osv men får som blåsor... vilket påverkar även stångrodden.
Pass 3
gårdagens pass!
Knäböj
90 x 5
100 x 3
92,5 x 5 *3
Raka marklyft
50 x 10 *4
Benpress
4 set
Benspark
4 set
Kommentar
Som vanligt så tycker jag att det är tråkigt att köra ben, men det måste göras! Gick väl inte så bra till enbörjan, men sista sättet kändes faktiskt explosivt, lätt & bra i hela kroppen!
Sen blev det lite teknik på raka marklyften och kötta genom benen i form av benpressen & benspark!
Pass 1
Bänkpress
70 x 5
70 x 4,9
67,5 x 5
67,5 x 4
65 x 4
Militärpress
42,5 x 5
42,5 x 4
42,5 x 0
40 x 5
40 x 4
Lutande bänk
60 x 4 *3
55 x 6 *2
Hantellyft åt sidan
9 x 7-10 *5
X drag i CC
14 x 7-10 *4
Smal bänk
50 x 8
45 x 8 *2
45 x 5
Triceps extension
25 x 10
32,5 x 5
27,5 x 7 *2
kommentar:
Första settet på bänkpressen var helt okay, var nöjd med en 5a, men sedan gick det nedför... samma sak med militärpressen, första settet är helt okay sen blir det sämre och sämre... Visst är det förståeligt men inte så att man måste droppa 5kg? Vilan mellan setten är de heller inge fel på :/
Känns skönt att ha fått ordning på mina triceps övningar! Även om man är ovan smalbänk och armarna viker sig i de sista repsen...
Ska ev. byta schema på några veckor pga att bröst axlar & triceps passen blir för dåliga prestations mässigt känner jag!
Nyss hemkommen från dagens pass! har just hunnit få i mig lite lunch / mellanmål, det blev 4 stekta ägg och 1½ dl whey 80 :)
Pass 2
Chins
7
5
4 + negativ på sista
3 + negativ på sista
Marklyft
90 x 5
95 x 5 *4 PB
Stångrodd
60 x 5 *3 PB
55 x 7 *2
Skivstångscurl
35 x 5
35 x 4
32,5 x 5
32,5 x 4
Hammercurl
15 x 4
12,5 x 7 *2
12,5 x 8
Kommentar
Riktigt bra och roligt pass! Börja bra med chinsen, har aldrig gjort 7st förutom när jag för någon månad sen körde chins i stortsett varje pass.
Marklyften gick också bra, känner att jag har 100 pågång, kanske nästa pass rentav?
När jag kör stångrodd så har jag en tendens till att både böja ländryggen litegrann och jag har även svårt att hålla formen under alla reps... dem 2 första repsen känns bra sen lägger jag allt fokus på att få upp vikten... tror jag får gå ner till 50 kg och träna lite teknik igen!
Har totalt glömt att posta lördagens pass! :(
Pass 3
Knäböj
95 x 5
100 x 4 *2
95 x 5 *2
Benpress
4 set
Benspark
4 set
Kommentar
Vet inte vad jag har gjort men har ont i min handled så jag ej kan utföra någon övning som på något sätt belastar armen / handleden, så kmr bli många penpass framöver och ev. någon rygg / magövning där man ej behöver använda händerna! :/
Mollestam
2012-02-20, 17:36
Bra ökningar, kommer bli fint detta! :thumbup:
Bra ökningar, kommer bli fint detta! :thumbup:
Tack så mycket! :) Känner dock att resultatet hade kunnat varit bättre, eftersom jag inte styr min egen kost då jag fortfarande bor hemma och går i skolan, men jag försöker göra det bästa av situationen.
Eftersom handleden smärtar så blev det ett benpass!
Knäböj
80 x 10
100 x 4 *2
85 x 9
87,5 x 8 *2
80 x 6
Vadpress
80 x 15
110 x 6 *2
100 x 5 *2
Benpress
5 set
Benspark
5 set
Kommentar
Fick en bra start på träningspasset då jag kommer dit och någon idiot som har kastat vikter runt om sig så de ligger i stortsett överallt, sen så sitter två oehört femenistiska killar ca 30 cm ifrån mig när jag kör knäböj och pratade om datorspel osv. fick mig bara till att tagga till och bli sur och lyfta ännu mer än vad jag egentligen hade jobbat! tack boys!
Provade träna lite idag men var tvungen att avbryta då jag kände av handleden :/
Sen när handleden mår bättre har jag tänk byta upplägg och köra:
pass1 bröst och biceps
pass2 rygg och triceps
pass 3 axlar och ben
Här kommer det lite bilder!
Första bilden är tagen ca 10 dagar in i deffen och resterande 1månad och 20 dagar in i deffen. bilderna är långt ifrån bra och jag har ingen aning över hur jag ska "posa" eller hur jag ska spänna musklerna :em: det finns även bilder på första sidan i inlägg två eller tre.
86969 86968
86970 86971 86972
Måste även tillägga att jag inte räknar kalorier eller vägen maten utan kör bara på känsla :)
Pass1
Bänkpress
67,5 x 5 *4
62,5 x 8
Lutande Hantelpress
25 x 4 *3
22,5 x 7
Lutande bänkpress
60 x 5 *2
65 x 4
55 x 5
Hammercurl
15 x 6 *2 PB
15 x 5
15 x 4
12,5 x6
kommentar
Fan! Handleden känns än, funkar hur bra som helst under alla pressövningar men när jag har handleden framåt, tex i stångcurl så gör det ont... fan!
Ajja ett nytt pb på hammercurlen, kul!
Pass 3
Chins
6
4
3 *3
Smalbänk
60 x 5 *4 PB
60 x 4
Marklyft
102,5 x 4 *4 PB
Stångrodd
60 x 6 *5
Triceps extensions
27,5 x 7-12 *4
Kommentar
Kände inte av handleden något under träningen :thumbup:
Sen så blev det pb i mark, tekniken svek dock i sista settet då jag var så förbannat trött pga ganska kort vila.
Smalbänken är en nyövning och detta var första gången jag körde "riktigt tungt" för mig
Kan även tillägga att jag har köpt en ny våg eftersom den gamla var inget att lita på.
Morgonvikt 76.6 med nyvågen! :)
Pass 3
Militärpress
45 x 5 *3 PB
42,5 x 5 *2
Hantellyft åt sidan
9 x 7-10 *4
Baksida axlar i CC
2 set
Knäböj
90 x 3
95 x 3
95 x 4 *2
Benspark
4 set
Kommentar
Träningsverk som ett as i ryggen och allmänt trött i benen, inget bra pass :/
Morgon vikt 76.4kg
Nyss hemkommen från ett bröst & biceps pass!
Pass 1
Bänkpress
70 x 5 *2
70 x 4
70 x 3
67,5 x 3
Lutande hantelpress
22,5 x 8 *2
22,5 x 5
22,5 x 6
Lutande bänkpress
60 x 6 *2
60 x 3
55 x 5
Hammercurl
15 x 4
15 x 5 *2
15 x 4
12,5 x 8
Kommentar
Passet började bra, bänken kändes helt okay! Handleden kändes som vanligt.
Hade kunnat göra en 5a på lutande bänkpressen men bänken sitter ej fast i golvet och jag råkade pressa fötterna mot golvet så hårt att bänken for bakåt och allt fokus försvann osv.
Provade köra lite curl med Zstång för att se om det funkade... Det funkade bättre än med rakstång men handleden kändes fortfarande av, så jag beslutade mig att bara köra hammercurls istället.
Bra skillnad ändå på deffen, verkar ha gett resultat :)
Har tyvärr inte haft tillgång till internet dem senaste dagarna, det har dock bara blivit 1 pass.
Pass2
Chins
7 PB
5
4
3 negativa
Marklyft
102,5 x 5 *2 PB
102,5 x 4 *2
102,5 x 3
Stångrodd
60 x 6
62,5 x 5 *4 PB
Smalbänk
60 x 7 PB
60 x 6 *2
60 x 5
Triceps extensions
32,5 x 7 PB
32,5 x 5
27,5 x 8 *2
Kommentar
Ironiskt nog pbs i alla övningar, även om det bara är 1 rep i vissa, men fortfarande pbn!
Helt okej pass!
Pass 3
Militärpress
45 x 5 *3
45 x 4
Sidolyft
9 x 7-10 *4
Rodd till bröst
4 set
Knäböj
90 x 4 *4
Raka marklyft
teknik träning
Benpress
4 set
Benspark
4 set
Pass1
Bänkpress
72,5 x 2
65 x 5 *4
Lutande hantelpress
22,5 x 7 *2
22,5 x 6
22,5 x 7
22,5 x 5
Hammercurl
12,5 x 6-9 *5
Kommentar
Värdelöst pass!
Morgonvikt 76,0! viktminskning 0,4kg från förra söndagen :)
Pass 2
Chins
6
4 *2
3
2 negativa
Marklyft
105 x 4 *4
Stångrodd
62,5 x 5 *5
Smalbänk
60 x 6
60 x 5 *2
60 x 4
Extensions i CC
4 set
Kommentar
Börjar bli riktigt tungt i marken nu, spec i de sista setten.
Rätt skönt pass!
Glömde posta gårdagens pass.
Morgonvikt 75.8
Pass 3
Militärpress
45 x 5 *3
40 x 5 *2
Sittande militärpress
5 set
Sidolyft
10 x 5-8 *3
9 x 7-10 *2
Baksida axlar olika övningar
Facepulls
rodd
x drag
Kommentar
Blev inga ben idag, försökte hitta någon bra övning för baksida axlar, fick bäst kontakt i rodd men ska prova nästa pass igen.
pass1
Bänkpress
70 x 4
70 x 3
67,5 x 4
65 x 3
Lutande hantelpress
22,5 x 5-8 *5
Lutande bänkpress
60 x 5 *2
55 x 6 *2
55 x 5
Hammercurl
15 x 5 *2
12,5 x 8 *2
12,5 x 6
Koncentrations curl
12,5 x 4 *3
Hantelcurl
12,5 x 4-10 *3
Kommentar
Känns pissigt dåligt att stå kvar på samma vikter... less på deffen!
Fick förresten hem ett trevligt paket igår! *drool*
87539
6,5kg whey fx
500g kreatin
1,5 kg esa pro
Pass 2
Chins
4
5
4
3
2
4
Marklyft
107,5 x 4 *3 PB
107,5 x 1
Stångrodd
60 x 7
65 x 5 *3
Ryggresningar
15 x 5-10 *3
Smalbänk
60 x 5 *3
60 x 4
Tricepsextensions
32,5 x 7 *2
32,5 x 5 *2
Morgonvikt 75kg en viktigtminskning med 1,0 kg på en vecka! *flex*
Pass 3
Militärpress
45 x 4
45 x 5 *2
45 x 3
40 x 5
Sittande militärpress
60 x 5 *3
60 x 4
60 x 3
Sidolyft
10 x 5-10 *4
Baksida axlar
Olika övningar runt 8 set totalt
Knäböj
90 x 5 *2
90 x 4 *2
Benpress
2 set
Benspark
3 set
Pass 1
Bänkpress
70 x 4 *2
70 x 3 *2
70 x 2
Hantelpress
25 x 7
25 x 6 *3
25 x 5
Flyes i CC
4 set
Hammercurl
15 x 5 *2
15 x 4
12,5 x 9 *2
Morgonvikt, 74,5kg
Pass 2
Chins
5
8 PB
6
5
4
4
Latsdrag
4 set
Marklyft
110 x 4 PB
110 x 3 *3
Stångrodd
67,5 x 7 PB
67,5 x 5 *3
Smalbänk
60 x 5
60 x 5 med stopp
60 x 5
60 x 4
50 x 8
Extensions
35 x 6 *2 PB
30 x 10 *2
Kommentar:
Vikten går ner, så jävla skönt!
Blev en stor kopp kaffe innan passet för att få en liten extra boost, som jag kände att jag skulle behöva för att klara av dagens pass.
Skulle kunna göra en 9onde chin tror jag men ville inte ta ut mig allt för mycket i andra settet då det skulle bli många set.
Marklyften kändes enormt jävla massivt tunga, dålig andning och nära på svimma efter sista reppen...
Smalbänken gick lika bra med stopp som med utan, fast med mycket mer kontakt på triceps med stopp, blir att köra det nästa träning på alla set.
Annars gick allt bra, riktigt roligt och skönt pass!
Morgonvikt 74,3kg
Har varit ensam hemma hela veckan så har fått känna mig vuxen och lagat min egen mat!
I brist på annat att göra så slänger jag in dagens måltider
8769987700
Ifall någon lyckas undgå och se vad det är så kan jag berätta att den första bilden är stekta ägg och bacon medans den andra är hamburgare med brocoli, blomkål och morötter :)
Gårdagens pass!
Sittande militärpress
65 x 4 *2 PB
60 x 4-9 *6
Baksida axlar
5 set
Knäböj
90 x 5
95 x 4
90 x 4 *3
Lårcurl
4 set
benspark
4 set
Kommentar Handleden smärtar, ska boka tid på tisdag för att kolla upp den.
Morgonvikt 74.6 viktminskning med 0,4 denna vecka!
Pass 1
Bänkpress
70 x 5
70 x 4
70 x 3 *2
60 x 5
Hantelpress
25 x 5 *2
22,5 x 6 *2
22,5 x 4
Flies i CC
4 set
Kommentar Handleden började göra så ont när jag körde biceps så bestämde mig för att avbryta dagens pass.. :/
Morgonvikt 74,3
Pass 2
Chins
4
4
7
5
4
3
3
Latsdrag
6 set
Sittande rodd
6 set
Ryggresningar
5 set
Kommentar
Var smockfullt på gymmet idag så kunde inte köra passet som jag hade tänkt och all motivation gick ur mig.
Istället så ska jag dra nu och köra lite triceps!
Dagens triceps pass!
Smalbänk (Alla reps med långsam nedgång och stopp)
60 x 6
60 x 8
60 x 6 *2
60 x 5 *2
50 x 8
Triceps extensions (Alla reps med långsam nedgång)
35 x 5
30 x 6
30 x 5 *2
Stående extensions i CC
4 set
Pass 3, Faktiskt ett roligt axel & benpass! :D
Sittande militärpress
65 x 5 *7
Sittande hantelpress
20 x 6 *4
20 x 5 *2
Rodd
2 set
Knäböj
90 x 4
100 x 4 *3
100 x 3
Benpress
2 set
Bencurl
4 set
Benspark
5 set
Kommentar
Somsagt, riktigt roligt pass, allt gick relativt bra.
Kändes ovant att köra hantelpressar då jag i stortsett aldrig har kört det.
Knäböjjen ökar efter att ha stått stilla några veckor!
Bra kontakt i bencurlen!
Pumpade ut det sista jag hade i bensparken!
Satt och kollade på aldrigvila.se och fick se att mikael har samma problem som mig med handleden.
ca 2.30 in i filmenhttp://www.videofy.me/89mg1tcz/451521
Pass 1
Bänkpress
70 x 5 *5 PB
Hantelpress
25 x 5-7 *5
Flies i cc
4 set
biceps
5 set
Okey, då ska vi se om vi kommer ihåg allt från dagens pass
Morgonvikt 74.1kg, viktnedgång med 0.5kg från förra veckan!
Pass 2!
Chins
4-6 *7
Latsdrag
3 set
Stångrodd
60 x 6 *2
65 x 6 *2
65 x 7
Ryggresningar
15 x 7-10 *2
20 x 4-7 *3
Smalbänk
65 x 5 *5 PB
Tricepsextensions
35 x 7 *2 PB
35 x 5 *2
35 x 3
Dips
5
4
7
Kommentar
Riktigt skönt pass, började ganska lugnt i chinsen för att orka med många set och relativt många reps.
Skulle köra marklyft med kände av handleden och eftersom den är på bättringsvägen så bestämde jag mig att inte köra mark, men istället köra djupa stångroddar och ryggresningar.
Smalbänken, pb, riktigt skönt! Fattar inte, tar snart mer i smalbänk än i vanlig bänk... ajja livet är inte alltid enkelt. Alla reps är dessutom ner i ett lugnt, långsamt tempo och upp explosivt, vill ha mycket kontakt och skiter i vikterna :)
Samma sak i extensions & dipsen, långsamma ner och explosivt upp och mycket kontakt!
Pass 3
Sittande militärpress
65 x 5
67,5 x 5 PB
67,5 x 4
65 x 5 *2
65 x 4
Sittande hantelpress
20 x 6
20 x 5
20 x 4
Sidolyft
9 x 6-8 *2
8 x 7-10 *3
Rodd
5 set
Knäböj
110 x 3 PB
110 x 2
107,5 x 5
107,5 x 4
90 x 5
bencurl
4 set
Benspark
5 set
Kommentar
Skulle försöka på 70 i sittande militärpress men jag kände att det inte skulle hända idag efter första arbetssettet.
Knäböjjen var riktigt tung, kör dem första 2-3 repsen atg och resten ner till 90 ungefär, tycker att det känns konstigt att köra bara 90 grader så brukar oftast gå ner mer...
I bencurlen så har jag börjat få riktigt bra kontakt, älskart!
Och passet avslutades med att köra slut på framsidalår iform av benspark!
pass 1
Bänkpress
72,5 x 5 *2 PB
72,5 x 4
72,5 x 3
70 x 3
Hantelpress
27,5 x 4
27,5 x 5 PB
27,5 x 4
25 x 7 *2
Flies
4 set
Biceps
11 set
Kommentar
Riktigt bra kontakt i både bröst och biceps under alla övningar :)
Tänkte börja prova att köra 3-1-3 och se hur det fungerar nu medans jag deffar, är inne på dag 3 nu och imorgon blir det vila, därefter börjas det om med ben & axlar och därefter bröst & biceps.
Pass 3
Chins
5
5
4
4
4
3
Latsdrag
3 set
Marklyft
100 x 5
110 x 5 *2 PB
110 x 4
110 x 3
110 x 2
Stångrodd
50 x 8
60 x 5 *4
Smalbänk
65 x 6 PB
65 x 5 *2
65 x 4
65 x 3
Tricepsextensions
32,5 x 7-10 *5
Kommentar
Blev ett långt och roligt pass med en kompis, tempot var väl inte det bästa men riktigt trevligt var det iaf!
Chinsen kändes blytunga, trist att man ligger kvar på 6 reps~
Marklyften började bra, blev lite färre reps i de sista repsen då jag kände att formen började svika...
smalbänken och tricepsextension tog riktigt bra i triceps, avslutade med att köra lite dips!
Morgonvikt 73.8 viktminskning den hära veckan med 0,3kg.
Pass 1
Sittande militärpress
70 x 5 PB
65 x 5 *3
55 x 5 *2
Sittande hantelpress
20 x 6 *3
20 x 5 *2
Sidolyft
4 set
Rodd
4 set
Knäböj
90 x 5
95 x 5 *4
Bencurl
4 set
Benspark
4 set
Kommentar
Började bra men började tappa all ork och fokus efter axlarna, körde klart passet med ett högt tempo.
Pass 2
Bänkpress
72,5 x 5 *3 PB
72,5 x 4 *2
Hantelpress
27,5 x 5
27,5 x 6 PB
27,5 x 4
25 x 6 *2
Flies i CC
7 set
Biceps
ca 13 set
Kommentar
Synd på dem 2 sista setten på bänkpressen, viljan fanns där men styrkan svek :/
På hantelpressen fick jag låna en kompis wristbands, allt det onda i handleden försvann! Måste fixa ett par, samt dragremmar. Om någon har något hett tips så är det bara att skicka ett meddelande.
Pass 3
Chins
6
5
4 *4
3 *2
Stångrodd
60 x 7
65 x 5 *6
Ryggresningar
7 set
Latsdrag
4 set
Sittande rodd
4 set
Tricepsextensions
40 x 4 PB
Dips
15
10
8
Smalbänk
60 x 4
55 x 5 *3 med stopp
Kommentar
Blev ett skönt pass med hög intensitet och sjukligt många set på ryggen!
Pass 1
Sista passet på en vecka då jag ska utomlands, ska försöka tänka lite på deffen, men inte alltför mycket!
Sittande militärpress
67,5 x 4
65 x 5 *5
Sittande hantelpress
20 x 7
22,5 x 4 PB
22,5 x 3
22,5 x 4 *2
Sidolyft
5 set
Baksida axlar
5 set
Knäböj
95 x 5 *5
Lårcurl
5 set PB
Benspark
5 set PB
Kommentar
Bra kontakt i axlar, prövade lite facepulls men njaaee, inte samma kontakt som vid rodd...
Ganska låg vila på knöböjjen, atg de 2 första setten och 3 reps på 3e&4e settet och atg på de hela sista, gick riktigt enkelt på sista, vikterna bara flög upp! Provade lite teknikändring som jag defenitivt ska börja med.
Bra kontakt i både lårcurlen och bensparken, älskar att kötta sönder benen i de övningarna :)
kom hem från semestern igår, fått lite sömn, dålig mat, för mkt alkohol, ingen träning. vaknade imorse ont i skallen och ont i magen, käka en lätt frukost, gick upp och spydde.
Behöver jag berätta hur passet gick?
gick upp 2kg under resan, fuck my life
Har hämtat mig från resan och från sjukdomen eller vad det var jag hade!
Morgonvikt 72,8 kg
Pass 1
Sittande militärpress i smith
55 x 5
57,5 x 5
60 x 5 *3
Sittande hantelpress
20 x 5
20 x 7
20 x 5
20 x 7
20 x 6
Sidolyft
5 set
Rodd
5 set
Knäböj
100 x 5
110 x 5 *5
Benspark
5 set
Lårcurl
5 set
Kommentar
Skönt att vara igång igen, gått ner mkt vätska, ny kreatinkur osv.
Pressarna ner till övrebröst och explosivt upp.
Helt okey pass!
Back on track nu känner jag!
Pass 2
Bänkpress
72,5 x 5
72,5 x 4
72,5 x 4
70 x 5 *2
Hantelpress
27,5 x 6
27,5 x 5
25 x 4
22,5 x 7 *2
Lutandebänk
60 x 5 *5
Hantelcurl
12,5 x 10 *4
Minusgradiga hammercurls
10 x 8 *4
Hammercurl
10 x 7 *2
8 x 10 *3
Kommentar
Roligt pass med bra folk, trots det så hade vi ett bra tempo.
Känns att man har kommit tillbaka till verkligheten, nästa bröst pass ska det bli 5 set på 72,5!
Imorgon rygg triceps, tagga!
morgonvikt 72,2 kg
Chins
7
6
5
4
4
3
Marklyft
110 x 5
110 x 4 *3
110 x 2
Sittande rodd
4 set
Latsdrag
4 set
Smalbänk
62,5 x 5
65 x 5
65 x 4
65 x 3
60 x 6
Dips
12
9
7
6
Pushdows med rep
4 set
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.