Program vid deff

[bakka]

tja,

Publicerade samma fråga på ett annat forum, men fick inte så många svar så jag prövar här också,,,,

jag vet att den här frågan ställs ofta, men jag skulle ändå vilja ha er åsikt om vad ni tycker. jag vet också att det är svårt att säga vilket program som är "bäst" och att man bör pröva sig fram, men det skulle vara kul att veta hur ni skulle resonera.

Jag har följande program att välja mellan:

Program 1 - Helkropps pass 3 dagar i veckan (dag 1,3 och 5) med fokus på basövningar samt några kompletterande övningar + cardio 30-40 minuter 2 dagar i veckan (dag2 och 4). sen vila 2 dagar.

Program 2 - Halvkroppspass där jag kör undre halva tungt dag 1, övre halvan lätt dag 2, cardio 30-40 min dag 3, undre halvan lätt dag 4 och övre halvan tungt dag 5. vila sen 2 dagar.

Program 3 - en tre split där jag kör ben och mage dag 1, bröst, triceps och axlar dag 2, cardio dag 3, rygg och biceps dag 4, cardio dag 5 och sen vila.


Mer om mig:

Gymmade en hel del förut (6 dagar i veckan), men slutade helt för 6 månader sen. har lagt på mig en jävla massa fett så nu vill jag börja gymma igen samt deffa för att komma i bra form.

Vad tycker ni, vilket program är att föredra? Eller rättare sagt, vilket skulle ni välja??

[mysglenn]

Jag svarade väl? Jag skulle välja mellan program 2

[Chrilleee]

Jag hade valt program 3. Något liknande jag precis börjat köra nu under min deff.
Program 2 hade nog funkat också, men 1an hade jag skippat då jag själv i alla fall tröttnar på att köra samma övningar så pass ofta. Delar hellre upp det och kör flera olika.

[mysglenn]

Jag hade valt program 3. Något liknande jag precis börjat köra nu under min deff.
Program 2 hade nog funkat också, men 1an hade jag skippat då jag själv i alla fall tröttnar på att köra samma övningar så pass ofta. Delar hellre upp det och kör flera olika.

men man behöver ju inte köra samma övningar? Det var ju inte en premiss.

[Chrilleee]

men man behöver ju inte köra samma övningar? Det var ju inte en premiss.

Nja, det är ju klart. Så långt tänkte jag inte. :smash:

[Ganymedes]

Jag kör program 1 nu. Det är bara under deff jag kan tänka mig helkropp faktiskt

[Ponitus]

Vad tycker ni, vilket program är att föredra? Eller rättare sagt, vilket skulle ni välja??

Program 3 är väl mer än 5-split än en 3-split?

Jag skulle dock köra på en 3- eller 4-split. Inriktat på tung basövning + 1-2 komplement. Ingen cardio.

[bearwolf]

jag ligger på deff/gåneriviktförfanduärskittjock och kör wendlers 5/3/1. känns bra än så länge

[vicarious]

Program 1.

[Running_b]

Spelar väl ingen roll att det är deff. Kör som vanligt. Program 1 ser bra ut.

[bakka]

okej,,tack för svar.

Jag har funderat lite på det och kommit fram till att köra på nått av följande två upplägg:

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress - 8 set, 5 reps
Sittande rodd - 8 set, 5 reps
Latsdrag - 8 set, 5 reps
Sittande Militärpressar - 8 set, 5 reps
Skivstångscurl - 8 set, 5 reps
Liggande tricepspress - 8 set, 5 reps

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj - 4 set, 10 reps
Marklyft - 4 set, 10 reps
Stående vadpress - 4 set, 10 reps
Benlyft med hantel - 4 set, 10 reps
Crunches med vikt - 4 set, 10 reps

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Bänkpress - 4 set, 10 reps
Lutande hantelpress - 4 set, 10 reps
Skivstångsrodd - 4 set, 10 reps
Axelpress - 4 set, 10 reps
Sidolyft - 4 set, 10 reps
Hantelcurl - 4 set, 10 reps
Pushdowns - 4 set, 10 reps

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Knäböj - 8 set, 5 reps
Benpress - 8 set, 5 reps
Lårcurl - 8 set, 5 reps
Vadpress - 8 set, 5 reps
Crunches med vikt - 8 set, 5 reps

ELLER

Dag 1 – Ben, mage
Knäböj 5x8
Benspark 3x8
Bencurl 3x8
Crunches på medicinboll 5x8
Magmaskin 3x8
Vadpress: 5x10

Dag 2 – Bröst, axlar, triceps
Bänkpress 5x8
Lutande hantelpress 3x8
Militärpress 5x8
Sidolyft 3x8
Liggande tricepspress 3x8
Breda pushdowns 3x10
Smala pushdowns 3x10

Dag 3 – Rygg, baksida axlar, biceps:
Marklyft 5x8
Bred roddrag 3x8
Smala roddrag 3x8
Latsdrag 3x8
Skivstångscurl 5x8
Scottscurl 5x8

Dag 5 – Helkropp
Marklyft 5x5
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Militärpress 5x5
Pushdowns+Bicepscurls 3x8
Vadpress+crunches 3x8


Vad tycker ni låter vettigast i och med att jag inte tränat på 6 månader och inte är i toppform direkt?

[vicarious]

Alternativ två fast du tar bort helkroppspasset på dag 5, samt har minst en dags vila mellan varje pass.