Visa fullständig version : Endast ett arbetsset fullt ut
Är det någon här som tränar med endast ett arbetsset kört till max i någon övning? Ex 20 rep squat.
Hur lägger ni upp erat set och hur gör ni med progression? Kör ni ett fastställt antal reps eller till failure?
Vad anser ni det krävs för att man ska "nöja" sig med endast ett set? Krävs ett visst antal reps, till failure eller är det vikten som avgör?
stromming
2012-01-11, 23:03
Varför vill man göra det?
vicarious
2012-01-12, 07:20
Varför vill man göra det?
Få tid över till annat?
Ska du bara köra ett arbetsset så kör till failure. Eller hade du tänkt köra samma övning flera gånger i veckan?
Jag tänker börja köra 20 rep knäböj med min trapbar om ett par veckor, då den är ny håller jag på och jobbar in formen. Men jag kör redan nu raka marklyft 1x12 som avslutning efter mina knäböj och gillar det skarpt. Där kör jag dock inte till failure utan endast 12 reps. Jag har ännu inte närmat mig mitt max i denna utan ökar sakta då det känns som att den kräver exemplarisk form.
Därför har jag börjat fundera på hur andra använder 1 arbetsset för att få inspiration själv och kanske utöka det till fler övningar.
Men mina övriga övningar kör jag 5x3-5 ok liknande.
Lite av min tanke bakom ett arbetsset är att om man verkligen tränar hårt så borde det inte behövas mer. Det är dock inte säkert att konceptet funkar på alla övningar. Militärpress känns som en övning där jag föredrar att köra låg reps.
Ett tips som är ganska likt att köra ett set till fail i form av antal rep och tiden det tar per övning är att köra DC, där man använder RP eller Rest pause. :thumbup:
Då tar du en vikt du klarar runt 10 rep av och kör då runt tio rep.. ;)
Sen tar du en RP på 15 sekunder innan du kör igen så många rep du klarar och upprepar detta med 3-5 RP'n, sen skriver du ner det totala antalet rep du gjorde på den vikten.
Ett RP set kan då se ut så här.
Bänk:
11 - 5 - 3 - 2 - 1 = 22 x 80kg (huvudsaken är att du kommer ihåg totalsumman)
Nästa gång du kör bänk så lägger du på 2,5kg (jag kör tre olika rundor så samma övningar kommer var fjärde pass) och försöker få över 22 rep på 82,5kg osv.
När du inte lyckas öka i verken rep eller kg i övningen på ett tag så byter du övning.
Ett tips som är ganska likt att köra ett set till fail i form av antal rep och tiden det tar per övning är att köra DC, där man använder RP eller Rest pause. :thumbup:
Då tar du en vikt du klarar runt 10 rep av och kör då runt tio rep.. ;)
Sen tar du en RP på 15 sekunder innan du kör igen så många rep du klarar och upprepar detta med 3-5 RP'n, sen skriver du ner det totala antalet rep du gjorde på den vikten.
Ett RP set kan då se ut så här.
Bänk:
11 - 5 - 3 - 2 - 1 = 22 x 80kg (huvudsaken är att du kommer ihåg totalsumman)
Nästa gång du kör bänk så lägger du på 2,5kg (jag kör tre olika rundor så samma övningar kommer var fjärde pass) och försöker få över 22 rep på 82,5kg osv.
När du inte lyckas öka i verken rep eller kg i övningen på ett tag så byter du övning.
Intressant jag ska kolla upp rest pause. Men vad är DC?
dluddeckens
2012-01-12, 08:44
dog crap
Körde i princip så ett halvår.
Körde varje övning till failure två gånger i veckan varje övning, ökade med 2kg per pass och när jag inte klarade 5 reps så började jag om på en lägre vikt.
Det som led mest var bänken. Chins och böj ökade jag lite i.
panzerpig
2012-01-12, 09:59
Intressant jag ska kolla upp rest pause. Men vad är DC?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=52653&highlight=doggcrap
Körde marklyft enligt Starting Strengths anda, 1x5.
kalajset
2012-01-12, 10:22
Jag körde för ungefär två år sedan något åt det håller under några månader. Körde tre helkroppspass i veckan, ett arbetsset i varje övning tagit till åtminstone teknisk failure förutom i vissa övningar där jag aldrig gick till failure medvetet p ga avsaknad av passare/rack, t ex just böj och bänk. (Har försökte jag ändå öka antingen reps/vikt varje gång övningen kördes).
Jag ökade på mycket bra i massa även om det mestadels säkerligen rörde sig om muskelminne. Var inga större svårigheter att öka i repsantal/styrka i de olika övningarna heller då jag s as medvetet valt olika övningar för vare muskelgrupp de olika passen emellan. Det tror jag är en mycket bra idé om man tänkt köra med såpass hög frekvens eftersom det annars lär ta stopp betydligt fortare.
I övrigt kan jag säga som så att på den tiden var jag mer eller mindre helt frälst gällande lågvolymens förträfflighet. Numera har jag en mer nyanserad bild och tror mest dylika upplägg passar bäst i kortare perioder när man redan tränat ner sig ganska rejält av mer, s as, "regulär träning". Alternativt just att man nyligen avslutat en diet och vill få tillbaka eventuellt förlorad styrka/massa snabbt. Men det är som sagt bara mina åsikter som jag baserar helt på egna erfarenheter.
Jag körde för ungefär två år sedan något åt det håller under några månader. Körde tre helkroppspass i veckan, ett arbetsset i varje övning tagit till åtminstone teknisk failure förutom i vissa övningar där jag aldrig gick till failure medvetet p ga avsaknad av passare/rack, t ex just böj och bänk. (Har försökte jag ändå öka antingen reps/vikt varje gång övningen kördes).
Jag ökade på mycket bra i massa även om det mestadels säkerligen rörde sig om muskelminne. Var inga större svårigheter att öka i repsantal/styrka i de olika övningarna heller då jag s as medvetet valt olika övningar för vare muskelgrupp de olika passen emellan. Det tror jag är en mycket bra idé om man tänkt köra med såpass hög frekvens eftersom det annars lär ta stopp betydligt fortare.
I övrigt kan jag säga som så att på den tiden var jag mer eller mindre helt frälst gällande lågvolymens förträfflighet. Numera har jag en mer nyanserad bild och tror mest dylika upplägg passar bäst i kortare perioder när man redan tränat ner sig ganska rejält av mer, s as, "regulär träning". Alternativt just att man nyligen avslutat en diet och vill få tillbaka eventuellt förlorad styrka/massa snabbt. Men det är som sagt bara mina åsikter som jag baserar helt på egna erfarenheter.
Mycket intressant! Tack för ditt inlägg!
Nu kör jag på följande sätt:
2-3 pass i veckan, iallafall 2 dagar mellan, var av en med kondisträning.
Pass1.
1. Militärpress 5x3 kommer fortsätta med lågreps.
2. Knäböj med trap bar 5x5 (2 uppv. och 3 arbetsset) kommer då jag vant mig med trap baren att köra 1x20. Ev genom att först köra 2x10 en period.
3. lätta pullovers 1x20
4. Raka marklyft 1x12 Känns kanon att köra så men jag håller mig borta från failure. Tror inte det passar övningen och jag håller fortfarande på att jobba mig in i den. Kör även den med trap bar, blev mycket lättare att hålla god form.
5. Lätta pullovers 1x12
6. Biceps curl 1x8 uppv. 2x8 arbetsset. Började nyligen köra den igen. Här kommer jag ev att köra endast 1 arbetsset när det blir lite tyngre.
7. mage
Pass 2.
1. Marklyft med trap bar 5x5
2. Shrugs 1x8-10
3. Golvpress med hantlar 5x5
4. Chins 3xstege
5. Barhold i chinsstång.
6. Mage
Pass 2 tror jag inte jag ska exprimentera med. Varken marklyft eller golvpress känns riktigt lämpade för ett stenhårt set. Ev ska jag flytta shrugen sist och verkligen kräma ut i den.
vicarious
2012-01-12, 11:15
Lite av min tanke bakom ett arbetsset är att om man verkligen tränar hårt så borde det inte behövas mer.
Det finns fler som tänker så :) Men som du säger kanske inte applicerbart på alla övningar och muskler.
Martin Berkhan rekommenderar väl 2 arbetsset per övning i sina scheman som bygger på Reverse Pyramid Training. Och oftast 1-2 övningar per muskel, beroende på muskelns storlek.
Rakanichy
2012-01-12, 12:25
Jag kör Blood & Guts. 1 Arbetsset till exentrisk failure i varje övning. Mycket bra hittils!
Jag kör Blood & Guts. 1 Arbetsset till exentrisk failure i varje övning. Mycket bra hittils!
Vad är Blood & Guts?
Det finns fler som tänker så :) Men som du säger kanske inte applicerbart på alla övningar och muskler.
Martin Berkhan rekommenderar väl 2 arbetsset per övning i sina scheman som bygger på Reverse Pyramid Training. Och oftast 1-2 övningar per muskel, beroende på muskelns storlek.
Sen tror jag det också handlar om man har vad som krävs.*flex*
Misstänker att man måste ha en fruktansvärd vilja för att faktiskt kör så hårt som det krävs.
Men tiden får utvisa det!:)
Rakanichy
2012-01-12, 17:33
Vad är Blood & Guts?
Det är ett träningsprogram som förespråkas av Bl.A. Dorian Yates. Om du söker på Dorian Yates Blood & guts kommr det upp en länk från bodybuilding.com
Jag kör Blood & Guts. 1 Arbetsset till exentrisk failure i varje övning. Mycket bra hittils!
Å fy fan, kan tänka mig att det svider på bra :P
dluddeckens
2012-01-12, 18:47
excentriskt failure låter helt sjukt? Hur många reps blir det ungefär?
Martin J
2012-01-12, 19:09
Jag kör Blood & Guts. 1 Arbetsset till exentrisk failure i varje övning. Mycket bra hittils!
Jag tränar ochså efter Dorian Yates blood and guts princip. Började för ett tag sen och det har faktiskt gett bättre resultat än vad jag förväntade mig. Lite tråkigt bara att träningspassen blir så korta men kul när man växer lite.
Rakanichy
2012-01-12, 19:13
excentriskt failure låter helt sjukt? Hur många reps blir det ungefär?
Inte 100% total exentrisk failure på alla övningar, men på de övningar där det passar t.ex. chins, bänkpress och Rodd.
brukar köra allt mellan 6-12 reps
Iron claw
2012-01-12, 20:07
Mycket intressant! Tack för ditt inlägg!
Nu kör jag på följande sätt:
2-3 pass i veckan, iallafall 2 dagar mellan, var av en med kondisträning.
Pass1.
1. Militärpress 5x3 kommer fortsätta med lågreps.
2. Knäböj med trap bar 5x5 (2 uppv. och 3 arbetsset) kommer då jag vant mig med trap baren att köra 1x20. Ev genom att först köra 2x10 en period.
3. lätta pullovers 1x20
4. Raka marklyft 1x12 Känns kanon att köra så men jag håller mig borta från failure. Tror inte det passar övningen och jag håller fortfarande på att jobba mig in i den. Kör även den med trap bar, blev mycket lättare att hålla god form.
5. Lätta pullovers 1x12
6. Biceps curl 1x8 uppv. 2x8 arbetsset. Började nyligen köra den igen. Här kommer jag ev att köra endast 1 arbetsset när det blir lite tyngre.
7. mage
Pass 2.
1. Marklyft med trap bar 5x5
2. Shrugs 1x8-10
3. Golvpress med hantlar 5x5
4. Chins 3xstege
5. Barhold i chinsstång.6. Mage
Pass 2 tror jag inte jag ska exprimentera med. Varken marklyft eller golvpress känns riktigt lämpade för ett stenhårt set. Ev ska jag flytta shrugen sist och verkligen kräma ut i den.
varför barhold?
varför barhold?
Av två anledningar:
Först för att träna greppet då jag håller mig kvar i stången på tid.
För det andra därför att det är så otroligt skönt att hänga ett tag och på så sätt stretcha ryggen efter att ha kört marklyft. Detta är igentligen den viktigaste anledningen för mig.
dluddeckens
2012-01-12, 21:14
Inte 100% total exentrisk failure på alla övningar, men på de övningar där det passar t.ex. chins, bänkpress och Rodd.
brukar köra allt mellan 6-12 reps
når man inte koncentriskt failure innan excentriskt i chins?
Rakanichy
2012-01-12, 22:45
når man inte koncentriskt failure innan excentriskt i chins?
Man kör antingen med hopp eller force-reps :) Dock måste man vila ordentligt mellan 6veckorsperioderna alt. periodisera med t.ex. styrka för att inte bli övertränad.
Hur stor skillnad är det i rörelse mellan mark/knäböj med trapbar? blir det inte ungefär samma rörelse?.
millimeter på vikterna, 25/50? Finns det 25mm stång?.
OnT har aldrig kört så så kan ej bedöma, kände en kille som körde Mentzer liknade, ökad sådär.
Tja, i kör lite efter wendlers 5/3/1 och där är det ju egentligen bara ett set som är "fullt ut" dvs det sista tyngsta i passets huvudövning där man ligger på gränsen till att faila (undviker helst riktig fail). Därmed inte sagt att jag kör lågvolym eller mesar i övriga set och övningar.
Doctor Snuggles
2012-01-13, 01:26
Brukar köra så, eller en sådan variant. Funkar ypperligt med 3x i veckan hel/halvkropp, och det är lätt att mäta styrkeprogression.
Hur stor skillnad är det i rörelse mellan mark/knäböj med trapbar? blir det inte ungefär samma rörelse?.
millimeter på vikterna, 25/50? Finns det 25mm stång?.
Marklyftet med trap bar blir mycket skönare då lyftvägen blir så mycket rakare, mer rätt upp. Man behöver inte passera knäna som med en rakstång, det gör att det blir "bekämt" och naturligt att sätta ner stången.
När jag kör knäböj så står jag på en viktplatta och lyfter den med endast benen. Det blir en liknande rörelse men ryggen belastas mycket mindre och på ett annat sätt.
Min stång som igentligen är en hexbar är för 50mm vikter.
Det finns 25mm men inte i Sverige, jag har sett dem på amerikanska sidor.
Men om du är händig så finns det byggbeskrivningar på nätet, tyvärr kommer jag inte ihåg var jag såg det.
Här kan du läsa lite om den ursprungliga stången den som heter trapbar (varumärkesskyddat namn)
http://www.trapbartraining.com/
Det som hindrar mig att köra låg volym fast jag egentligen föredrar det är att det blir så få set och tillfällen som man får träna på själva lyften. Även om nu (kanske) musklerna får sitt av ett set till failure per vecka så får jag inte den teknikträning som jag behöver/vill ha. Om inte tekniken sitter så bli det lätt att muskulär failure uppstår efter teknisk failure och det är inget jag är ute efter.
Det som hindrar mig att köra låg volym fast jag egentligen föredrar det är att det blir så få set och tillfällen som man får träna på själva lyften. Även om nu (kanske) musklerna får sitt av ett set till failure per vecka så får jag inte den teknikträning som jag behöver/vill ha. Om inte tekniken sitter så bli det lätt att muskulär failure uppstår efter teknisk failure och det är inget jag är ute efter.
Det är ju sant. Då är väl kanske träning där man varierar intensiteten vid olika pass lämpligt. Tung träning varvat med teknik träning.
Men av alla tips jag fått i tråden har jag fastnat för rest pause träning och det tror jag faktiskt även kan vara något för den som övar lyftteknik.
Här är två intressanta artiklar jag hittade:
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler71.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler27.htm
Doctor Snuggles
2012-01-13, 14:05
Googla på myo-reps också, som är en snarlik variant.
Googla på myo-reps också, som är en snarlik variant.
Tack för tipset!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.