handdator

Visa fullständig version : Byta ut mark mot raka mark?


Ludenviser
2012-01-11, 10:23
Nu har jag tränat i knappt ett år och tycker mig ha gjort stora framsteg i marklyft. Jag får också ett jäkla drag i hamstrings dagen efter när jag kör mark på grund av korta muskler. Jag märker också av detta när jag har gått för mycket och sjukgymnasten har sagt åt mig att stretcha röv och baksida lår. Stretching är långt ifrån en favoritsyssla för mig och jag lägger hellre min tid på annat (som att lyfta till exempel); därför har jag luskat fram alternativet att köra raka marklyft och få en automatisk strech i styrkeövningen.

Så till det jag undrar över:





Vilken belastning kan jag köra på, relativt till mina åtta-reppare i traditionell mark?


Missar jag utveckling i någon muskelgrupp om jag byter ut trad. mark mot raka mark helt, mer än i de muskler jag belastar i knäböjen (Jag tänkte kompensera med ett par extra set i böjen); exempelvis trapetsius? (om jag tvingas köra lägre vikt?)


För mig sker en "naturlig" böjning i ländryggen när jag går för djupt, då jag har raka ben; har ni tips på hur jag kan kontrollera att ländryggen är rak? (Jag vill ju gå så långt ner som möjligt, inte minst för ökad stretch -> rörlighet)







Tack!

mysglenn
2012-01-11, 10:40
Det där är en så töntig inställning, att mena att streching är slöseri med tid och att man hellre vill lyfta istället. Om man till slut inte KAN lyfta, ja då var ju inte strechingen slöseri med tid iaf. Hur lång tid kan det ta att strecha hams och gluts? 5min om dagen?

Byt inte ut ALL marklyft mot stela, för om du som du säger, har problem att hålla ländryggen rak så skulle jag inte köra på mera än 1/3 - 1/2 vikt jmfrt med vanliga marklyft. (jag reppar på ca 200 i vanlig mark och typ 80kg i stela mark)

Testa annars att köra raka marklyft som uppvärmning till dina vanliga marklyft, det tipset fick jag en gång i tiden men jag valde att strecha istället :)

En annan bra övning du kan slänga in är utfall (lunges)

Opher
2012-01-11, 11:00
Missar jag utveckling i någon muskelgrupp om jag byter ut trad. mark mot raka mark helt, mer än i de muskler jag belastar i knäböjen (Jag tänkte kompensera med ett par extra set i böjen); exempelvis trapetsius? (om jag tvingas köra lägre vikt?)


http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Ludenviser
2012-01-11, 11:17
Det där är en så töntig inställning, att mena att streching är slöseri med tid och att man hellre vill lyfta istället. Om man till slut inte KAN lyfta, ja då var ju inte strechingen slöseri med tid iaf. Hur lång tid kan det ta att strecha hams och gluts? 5min om dagen?

Det tar fem minuter om dagen ganska exakt men jag behöver nog stretcha mer än så med den stelheten jag har. Det får nog bli en kombination.


Byt inte ut ALL marklyft mot stela, för om du som du säger, har problem att hålla ländryggen rak så skulle jag inte köra på mera än 1/3 - 1/2 vikt jmfrt med vanliga marklyft. (jag reppar på ca 200 i vanlig mark och typ 80kg i stela mark)
Som jag misstänkte alltså.

Testa annars att köra raka marklyft som uppvärmning till dina vanliga marklyft, det tipset fick jag en gång i tiden men jag valde att strecha istället :)


Jag gjorde tvärt om sist. Körde tunga mark och sedan raka mark som stretchövning. Som jag har förstått det är det ju bäst att stretcha efter träningen för ökad rörlighet, eller?


En annan bra övning du kan slänga in är utfall (lunges)
Tack för tipset! Är det bra för rörligheten?

prOtotype
2012-01-11, 11:23
Starta på en låg vikt och gå uppåt. Du kanske kan höja med 10-20kg per pass i början och när du närmar dig bra träningsnivåer så saktar du ner till 2.5-5kg per pass så kommer du säkert att landa på en bra nivå.

Du ska ha raka ben, men inte översträckta. Om du hittar skillnaden mellan det så kan du säkert undvika det du kallar för en naturlig böjning av ländryggen.

Ludenviser
2012-01-11, 11:24
Tack Opher! Det verkar vara en användbar sida. Det ser ut som att jag borde göra båda. Kvar att lösa är fördelning mellan övningarna och i vilken ordning, om jag syftar till att öka rörligheten i hamstrings och samtidigt bli stark i marklyft

Ludenviser
2012-01-11, 11:26
Starta på en låg vikt och gå uppåt. Du kanske kan höja med 10-20kg per pass i början och när du närmar dig bra träningsnivåer så saktar du ner till 2.5-5kg per pass så kommer du säkert att landa på en bra nivå.

Det ska jag göra!

mysglenn
2012-01-11, 11:30
Det tar fem minuter om dagen ganska exakt men jag behöver nog stretcha mer än så med den stelheten jag har. Det får nog bli en kombination.



Jag gjorde tvärt om sist. Körde tunga mark och sedan raka mark som stretchövning. Som jag har förstått det är det ju bäst att stretcha efter träningen för ökad rörlighet, eller?


Tack för tipset! Är det bra för rörligheten?


Bäst effekt av strechingen får man, som med styrketräning, om man kan pressa sig till det yttersta. Så är det med musklernas elasticitet med, du vill komma till det läget då du är på gränsen och töja där, så att säga.

Till det läget är det lättast att komma efter man har tränat, när muskeln är rejält genomarbetad och blodfylld, men det är helt klart möjligt att nå dit utan att ha tränat innan.

Du bör iaf syssla med rörlighetsträningen varannan till varje dag, så strecha de dagar du inte kör marklyft är nog ett måste. Börja med att få som rutin att strecha varje gång du är på gymmet. Kör de pass du inte kör överkropp 5min på roddmaskin, crosstrainer eller motionscykel efter passet bara för att bli lite varm och mjuk i benen. Kör sedan strechövningar för gluteus, hamstrings och IT-bandet. Streching av den inre vadmuskeln är rba skit med (dvs du strechar vaden med böjning i knäleden)

de dagar du tränar ben, börja av avsluta med utfallsgång. avsluta hela passet med streching

de dagar du tränar marklyft, börja och avsluta markdelen av passet med stela marklyft. avsluta med streching


Ja utfall ger bra rörlighetsträning, du kan köra utan extra vikter, kroppen duger väl, känn hur det stramar i röven, framsida lår och hamstrings när du gör den.

nackdelar med att strecha innan träning är att musklerna förlorar sin spänning och man presterar sämre på tunga, explosiva lyft, men såvitt jag har förstått det så styrketränar du inte för att bli bäst i världen i styrkelyft just nu ;) men det kan vara bra att veta hursomhelst.

När du har uppnått önskad rörlighet behöver du inte strecha alls lika ofta, så se det som ett nödvändigt ont du "måste" stå ut med ca 5min om dagen i 3-4 veckor, sedan räcker det kanske med en gång i veckan förutom att köra utfall och raka marklyft (samt många andra övningar där du kan ha full rörelselängd)

prOtotype
2012-01-11, 11:39
Tack Opher! Det verkar vara en användbar sida. Det ser ut som att jag borde göra båda. Kvar att lösa är fördelning mellan övningarna och i vilken ordning, om jag syftar till att öka rörligheten i hamstrings och samtidigt bli stark i marklyft

Ändringar behöver inte vara permanenta. Kör mark medans du har dom lättaste passen med raka mark, när du börjar närma dig arbetsvikter i raka mark så lägger du ner markträningen ett tag. Vart 4-5 markpass kan du ju köra vanliga istället för raka och se hur det känns. Om du upplever att du fått ut det du vill ha av raka mark så kan du ju byta tillbaka till att använda dom alltimellan vartannat till vart femte markpass.

Ludenviser
2012-01-11, 11:50
Tack Glenn för konkreta tips och trovärdiga resonemang! Nu är det väl bara att köra :)

Ludenviser
2012-01-11, 11:53
Ändringar behöver inte vara permanenta. Kör mark medans du har dom lättaste passen med raka mark, när du börjar närma dig arbetsvikter i raka mark så lägger du ner markträningen ett tag. Vart 4-5 markpass kan du ju köra vanliga istället för raka och se hur det känns. Om du upplever att du fått ut det du vill ha av raka mark så kan du ju byta tillbaka till att använda dom alltimellan vartannat till vart femte markpass.

Det låter klokt att kombinera i början. Kommer jag upp i samma arbetsvikt i raka mark som i mark tillslut menar du?

hugok
2012-01-11, 11:54
Kör du raka mark kommer baksidan säkert bara bli stelare. Det låter som att du mest är övertränad i baksida jämfört med framsida. Jag har liknande. Då är det bästa att träna mer framsida genom t ex vanliga mark istället för raka mark och mer t ex frontböj. Att stretcha baksidan av låret tar kanske 5 minuter efter varje pass, det tycker jag att du gott kan lägga lite tid på.

mysglenn
2012-01-11, 11:56
Tack Glenn för konkreta tips och trovärdiga resonemang! Nu är det väl bara att köra :)

Kan ge dig många källor med om du vill

mysglenn
2012-01-11, 11:57
Kör du raka mark kommer baksidan säkert bara bli stelare. Det låter som att du mest är övertränad i baksida jämfört med framsida. Jag har liknande. Då är det bästa att träna mer framsida genom t ex vanliga mark istället för raka mark och mer t ex frontböj. Att stretcha baksidan av låret tar kanske 5 minuter efter varje pass, det tycker jag att du gott kan lägga lite tid på.

varför skulle den bli stelare när den får jobba i längre rörelse?

Ludenviser
2012-01-11, 12:10
Kör du raka mark kommer baksidan säkert bara bli stelare. Det låter som att du mest är övertränad i baksida jämfört med framsida. Jag har liknande. Då är det bästa att träna mer framsida genom t ex vanliga mark istället för raka mark och mer t ex frontböj. Att stretcha baksidan av låret tar kanske 5 minuter efter varje pass, det tycker jag att du gott kan lägga lite tid på.

Du kan mycket väl ha rätt i att det råder en obalans mellan fram och baksida. Överträning beror det förmodligen inte på med tanke på att jag hade samma problem när jag hade långvarigt träningsuppehåll. Benspark kanske?

Det kan tilläggas att jag får en lätt krökning i ländryggen i nedersta läget på djupa knäböj, vilket ska tyda på för korta hamstrings

mysglenn
2012-01-11, 12:18
Du kan mycket väl ha rätt i att det råder en obalans mellan fram och baksida. Överträning beror det förmodligen inte på med tanke på att jag hade samma problem när jag hade långvarigt träningsuppehåll. Benspark kanske?

benspark bygger knappt styrka alls, isolationsövningar ska man hålla sig ifrån om man vill få en balanserad fysik, kroppens muskler är ju gjorda för att röra sig tillsammans. Din obalans kanske kommer ifrån stelhet i baksida lår, och sedan blir det som en ond spiral...

stelhet och svaghet i baksida lår är ett problem som många har och är säkert det du lider av, skulle inte alls tippa på att det är dina quads som är boven i dramat

hugok
2012-01-11, 13:30
varför skulle den bli stelare när den får jobba i längre rörelse?

För att det blir ännu mer obalans.

Du kan mycket väl ha rätt i att det råder en obalans mellan fram och baksida. Överträning beror det förmodligen inte på med tanke på att jag hade samma problem när jag hade långvarigt träningsuppehåll. Benspark kanske?

Det kan tilläggas att jag får en lätt krökning i ländryggen i nedersta läget på djupa knäböj, vilket ska tyda på för korta hamstrings

Benspark kan nog vara bra som ett litet komplement, men du behöver en tyngre övning för att få till riktigt rejäla framsidor, t ex frontböj eller benpress/knäböj med smal ställning.

prOtotype
2012-01-11, 13:31
Det låter klokt att kombinera i början. Kommer jag upp i samma arbetsvikt i raka mark som i mark tillslut menar du?

Nej.

Kör du raka mark kommer baksidan säkert bara bli stelare. Det låter som att du mest är övertränad i baksida jämfört med framsida. Jag har liknande. Då är det bästa att träna mer framsida genom t ex vanliga mark istället för raka mark och mer t ex frontböj. Att stretcha baksidan av låret tar kanske 5 minuter efter varje pass, det tycker jag att du gott kan lägga lite tid på.

För det första har du fel - om han är stel och börjar jobba med raka mark i bra form så kommer han få stretching av det. Övningen i sig är ju nästan identisk med hur man stretchar baksida lår. För det andra låter det som att du har ett eget problem och applicerar det på Ludenviser på tunna grunder. Jag håller med om att han kan stretcha 5 minuter (eller mer) efter varje pass men varför skulle han vara övertränad i baksidan och behöva träna mer framsida när han redan böjer och markar?

exevision
2012-01-11, 13:32
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Tar inte marklyft något på ryggens muskler?

prOtotype
2012-01-11, 13:36
Tar inte marklyft något på ryggens muskler?

Vart sitter dom här musklerna?

(från länken du citerade)

Erector Spinae
Trapezius, Middle
Trapezius, Upper
Levator Scapulae
Rhomboids

exevision
2012-01-11, 13:38
Ah, missade "Erector Spinae"

Jag har dock sett marklyft som främst en ryggövning. Men så är inte fallet?

mysglenn
2012-01-11, 13:42
För det första har du fel - om han är stel och börjar jobba med raka mark i bra form så kommer han få stretching av det. Övningen i sig är ju nästan identisk med hur man stretchar baksida lår. För det andra låter det som att du har ett eget problem och applicerar det på Ludenviser på tunna grunder. Jag håller med om att han kan stretcha 5 minuter (eller mer) efter varje pass men varför skulle han vara övertränad i baksidan och behöva träna mer framsida när han redan böjer och markar?

+1

som jag skrev tidigare är det vanligaste problemet stelhet och svaghet i baksida lår, inte att baksida lår är för stark.

mysglenn
2012-01-11, 13:43
Ah, missade "Erector Spinae"

Jag har dock sett marklyft som främst en ryggövning. Men så är inte fallet?

du rör väl på benen va?

prOtotype
2012-01-11, 13:50
Ah, missade "Erector Spinae"

Jag har dock sett marklyft som främst en ryggövning. Men så är inte fallet?

Hur lyckas du missa att dom andra musklerna jag listade? Det är också ryggmuskler.

Marklyft är främst en helkroppsövning som kommer träna rygg, ben eller grepp mest beroende på vart du är svag.

hugok
2012-01-11, 15:16
Nej.



För det första har du fel - om han är stel och börjar jobba med raka mark i bra form så kommer han få stretching av det. Övningen i sig är ju nästan identisk med hur man stretchar baksida lår. För det andra låter det som att du har ett eget problem och applicerar det på Ludenviser på tunna grunder. Jag håller med om att han kan stretcha 5 minuter (eller mer) efter varje pass men varför skulle han vara övertränad i baksidan och behöva träna mer framsida när han redan böjer och markar?

Jag utgår från hur det var för mej, sedan får han snacka med sin sjukgymnast om det kan vara en del av problemet för honom. När jag fick det problemet böjde och markade jag som vanligt, jag tror att det litter lite i vilken teknik man har vilka muskler som aktiveras mest i lyften. Min sjukgymnast sa att en anledning till att jag var stel i baksidan var ojämn träning, och att man knappt behöver stretcha om man är helt jämt tränad.

Ludenviser
2012-01-11, 20:04
Min sjukgymnast sa att en anledning till att jag var stel i baksidan var ojämn träning, och att man knappt behöver stretcha om man är helt jämt tränad.

Det vore ju rätt gött om din sjukgymnast har rätt ;)

Nu har jag alltså fått två helt motsatta tips, hur ska jag reda ut det här?
(Förutom att jag nog får räkna med att stretcha x antal minuter per dag till att börja med)

mysglenn
2012-01-11, 20:18
Det vore ju rätt gött om din sjukgymnast har rätt ;)

Nu har jag alltså fått två helt motsatta tips, hur ska jag reda ut det här?
(Förutom att jag nog får räkna med att stretcha x antal minuter per dag till att börja med)

Du kan ju alltid skriva ner merparten av den info du har fått här och träffa din sjukgymnast igen.

mvh
Glenn

Sheogorath
2012-01-11, 20:31
Du kan få input från en sjukgymnast här om du vill.

Man kan ju fråga sig varför du måste köra ANTINGEN marklyft eller raka mark när båda är bra övningar på sina sätt. Marklyft eftersom de stora vikterna tillåter en hög belastning på erector spinae och överryggen (samt säte, traps osv osv) och raka mark (eller good-mornings) eftersom de effektivt kan lägga belastning på hamstrings och träna rörligheten i dessa. I raka mark kan man t.o.m., om man är försiktig och vet vad man gör, arbeta från pall och tillåta ländryggen att gå i flexion (böjning!) och under draget jobba sig tillbaka till neutralposition för att på så sätt träna erektorerna även dynamiskt. Ska man experimentera med detta föreslår jag att man börjar med en olastad stång och lägger på kanske 5 kg i veckan så att båda muskler och sinne hinner vänja sig. Går man på tungt direkt är det hög skaderisk.

Men det var ett sidospår. Jag tror alltså att du kan få bättre rörlighet i hamstrings genom att inkorporera raka mark eller good-mornings i ditt program, men jag ser inte varför du därför måste sluta med vanliga marklyft. MÅSTE man köra dem? Absolut inte: knäböj + framåtböjd rodd ersätter dem säkert fint i byggarsyfte, men det är ändå en bra övning.

Ludenviser
2012-01-12, 08:00
Man kan ju fråga sig varför du måste köra ANTINGEN marklyft eller raka mark när båda är bra övningar på sina sätt.

Jag kommer nog följa tipset att både värma upp och varva ner med raka mark när jag ska köra mina vanliga tunga. Sist jag körde raka mark efter vanlig mark var jag redan så trött att det inte blev speciellt bra; det gäller nog att hitta en ballans mellan de två.


I raka mark kan man t.o.m., om man är försiktig och vet vad man gör, arbeta från pall och tillåta ländryggen att gå i flexion (böjning!) och under draget jobba sig tillbaka till neutralposition för att på så sätt träna erektorerna även dynamiskt. Ska man experimentera med detta föreslår jag att man börjar med en olastad stång och lägger på kanske 5 kg i veckan så att båda muskler och sinne hinner vänja sig. Går man på tungt direkt är det hög skaderisk.

Det känns bra att höra. Om jag kör med lätta vikter i raka mark borde det alltså inte göra så mycket om jag får en liten krökning på ländryggen när jag går långt ner. Kanske lurar skaderisken ändå om jag kör 20 repetitioner med flexion i ländryggen..?



Men det var ett sidospår. Jag tror alltså att du kan få bättre rörlighet i hamstrings genom att inkorporera raka mark eller good-mornings i ditt program, men jag ser inte varför du därför måste sluta med vanliga marklyft. MÅSTE man köra dem? Absolut inte: knäböj + framåtböjd rodd ersätter dem säkert fint i byggarsyfte, men det är ändå en bra övning.

Bra! Jag håller med om att marklyft är en bra övning. Rolig dessutom! Vad tror du om teorin att det alltid är obalans i muskler som gör att man blir stel?

Ludenviser
2012-01-12, 08:48
Nu blir jag lite osäker. Sheogorath, jag läste dina inlägg i en annan tråd om att arbeta bort svank med kortare och starkare hamstrings. Mer svank känns inte som jag behöver, snarare tvärt om ifall jag skulle gissa.

För ett par år sedan var det en naprapat på högskolan som kunde se på min hållning att jag hade stel svank och så tryckte han lite lätt i svanken och sa: japp! En stel svank alltså, hänger det ihop med korta eller långa hamstrings? Sjukgymnasten här (som verkar relativt duktig men inte speciellt träningsinriktad) hittade ett ömt muskelfäste under övre delen av vardera skinka.

Jag lyfter automatiskt hälarna från golvet när jag sätter mig på huk och jag kan definitivt inte nå golvet med sträckta ben så baksidan är utan tvekan kort.

Du kan få input från en sjukgymnast här om du vill.



Jobbar du någonstans i Göteborgsregionen?

Sheogorath
2012-01-12, 09:18
Jag kommer nog följa tipset att både värma upp och varva ner med raka mark när jag ska köra mina vanliga tunga. [1.] Sist jag körde raka mark efter vanlig mark var jag redan så trött att det inte blev speciellt bra; det gäller nog att hitta en ballans mellan de två.

Det känns bra att höra. [2.] Om jag kör med lätta vikter i raka mark borde det alltså inte göra så mycket om jag får en liten krökning på ländryggen när jag går långt ner. Kanske lurar skaderisken ändå om jag kör 20 repetitioner med flexion i ländryggen..?

Bra! Jag håller med om att marklyft är en bra övning. Rolig dessutom! [3.]Vad tror du om teorin att det alltid är obalans i muskler som gör att man blir stel?

1. I ditt fall kanske det är så att någon stabiliserande muskel du behöver ha fräsch för raka mark blir så uttröttad av de vanliga marklyften att du i raka mark inte kan ha tillräckligt med belastning för att träna baksidan effektivt. I så fall kan du ju lägga in andra övningar mellan marklyften och de raka marken för att låta dig återhämtas lite. Finns ingen anledning varför man måste ha dem i kloss.

2. Varför 20 reps tänker jag då? Raka mark, särskilt med samtidig flexion i ländryggen, är en så komplex övning att man behöver gott fokus hela tiden. Jag hade nog siktat på sexor eller däromkring. Kör man kortare rörelsebana för att hålla ryggen rak blir övningen tekniskt enklare (när man väl lärt sig) och då tycker jag man kan gå upp mot 12 eller så.

3. Stelhet kan också uppfattas som en muskulär (styrkemässig) obalans. Ta benspark som exempel. Man kanske uppfattar att man är ruskigt svag i slutextensionen när problemet egentligen är att baksidan håller emot när knäet går i extension. Vad som orsakar stelhet är nog flera olika samverkande saker. Långvarigt sittande är en, förkortade rörelsebanor i vissa övningar en annan. Man kan också få tonusökade muskler av stress/spänningar, nervrotsretningar i ryggen mm. Långvarig tonusökning kan leda till kontrakturer inne i muskelväven. Många olika saker alltså.