Min träningsjournal

[RiseFromTheAshes]

Det var dags för mig att både skaffa ett konto och en journal här på Kolozzeum efter att ha kikat runt på forumet under en tid.

Mina tidigare erfarenheter är att jag har kommit och gått till gymmet utan ett riktigt schema och med en motivation som kommit och gått under dom senaste åren. Jag har spelat fotboll från barnsben och har precis börjat igen, denna gång på A/B-lagsnivå.

Målen med träningen är att få bra resultat på antagningsprövningarna hos Rekryteringsmyndigheten för GMU 4 2012 samtidigt som jag självklart har beach '12 i tankarna. Men framförallt så vill jag gå upp mellan 5-10kg. Jag har alltså ungefär 6 månader på mig att lyckas med mina mål eftersom prövningarna är i maj/juni. Kondition kommer tränas vid sidan om.

Född: 1993
Vikt: 65kg
Längd: 181cm


Schemat jag tänkt utgå efter är Stronglifts 5x5 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071).

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Dips 5xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 5x5
Chins 5xFailure

Eftersom jag inte tränat överkropp på över ett halvår så börjar jag helt från början. Första passet är enbart stång och därefter arbetar jag mig uppåt genom att höja 2,5kg efter varje träningspass.

Just nu kommer jag gymma 3ggr/vecka + fotboll 1ggr/vecka.*flex*


"I will now rise from the ashes"

[Klinga]

Välkommen broder! Ska bli kul att följa din journal och se hur det går för dig :)

/Klinga

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

25kg x5
25kg x5
25kg x5
25kg x5
25kg x5

Bänkpress:

22,5kg x5
22,5kg x5
22,5kg x5
22,5kg x5
22,5kg x5

Stångrodd:

22,5kg x5
22,5kg x5
22,5kg x5
22,5kg x5
22,5kg x5

Chins (inga vikter):

1x6 (set x reps)
1x5
1x4
1x2,5
1x1

Just nu är det enda jobbiga att leva med ivern att avancera konstant eftersom jag börjat helt från början. Så det gäller att ha tålamod..

[Klinga]

Du ska se att det går snabbare än vad man tror, om tre veckor får du antagligen slita lite med vissa övningar så motståndet kommer snabbt :)

/Klinga

[RiseFromTheAshes]

Ja, du har helt rätt. :)

Knäböj:

27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Militärpress:

25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

Marklyft:

25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

Chins:

5x5xFailure

I rapporten innan skulle det ha stått dips, blev ett litet typo.

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Bänkpress:

25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

Stångrodd:

25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Militärpress:

27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Marklyft:

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Chins:

5x5xFailure

P.g.a sjukdom och därefter lathet så har det inte blivit något senaste två veckorna. Därför satte jag igång igen nu på morgonen.

[Klinga]

what's happening here?

[RiseFromTheAshes]

Återigen insjuknade jag i feber men är nu tillbaka. Idag blev det tyvärr inget knäböj då jag lyckats få ett ömt knä p.g.a fotbollsmatch igår.

Bänkpress:

27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Stångrodd:

27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Morgonens pass.

Knäböj:

32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5

Militärpress:

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Marklyft:

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Chins:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Bänkpress:

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Stångrodd:

30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5

Militärpress:

32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5

Marklyft:

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Bänkpress:

32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5

Stångrodd:

32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Militärpress:

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Marklyft:

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Chins:

5x5xfailure

Blev en liten miss med marklyftet och råkade köra 40kg igen.

[mara1]

Roligt med en till sl 5x5 journal! Kör själv efter sl och tycker det är riktigt roligt!

Journalen kommer att följas:cool:

Kötta på!

[Klinga]

Ser bra ut! Hur känns militärpressarna, börjar de bli tunga än? Vad ligger kroppvikten på nu?

/Klinga

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass.

Knäböj:

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Bänkpress:

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Stångrodd:

35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Dips:

5x5xFailure

Roligt med en till sl 5x5 journal! Kör själv efter sl och tycker det är riktigt roligt!

Journalen kommer att följas:cool:

Kötta på!

Jag har aldrig varit överförtjust i att gymma men sl har lyckats få mig att dra iväg tidigt på morgonen och köra. Känslan av att avancera och blicka framåt hela tiden är riktigt härlig! :) Roligt att även du funnit schemat och börjat köra på, ska helt klart följas!

Ser bra ut! Hur känns militärpressarna, börjar de bli tunga än? Vad ligger kroppvikten på nu?

/Klinga


Senaste passet så började det ta emot på sista setet, så vi får se hur det går nästa pass. En av mina favoritövningar!

Ända sedan slutet av januari så har jag haft en morgonvikt på 70-71kg. Efter två-tre veckor i januari så slutade jag räkna kalorier noggrant (3000kcal/dag) och fortsatte äta två mellanmål och dricka 1,5L mjölk/dagligen. Det är skönt att få lite extra hull, förhoppningsvis sätter det sig sedan på överkroppen i form av muskler.*flex*

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Militärpress:

37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5

Marklyft:

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Morgonens pass.

Knäböj:

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Bänkpress:

37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5

Stångrodd:

37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5
37,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass.

Knäböj:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Militärpress:

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Marklyft:

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Morgonens pass.

Knäböj:

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Bänkpress:

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Stångrodd:

40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Blev tyvärr återigen 52,5kg på knäböjet då vikter var upptagna och jag hade lite brådis. Militärpressen visste var den satt denna gång och jag var tvungen att avsluta tre sista seten med att gå tillbaka till 40kg..:cryout:

Knäböj:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Marklyft:

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Lördagens pass.

Knäböj:

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Bänkpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Stångrodd:


42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Söndagens pass. En minimal förbättring på militärpressen.

Knäböj:

57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Marklyft:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass.

Knäböj:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Bänkpress:

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Stångrodd:


45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Söndagens träningspass.

Knäböj:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Militärpress:

42,5kg x 4
42,5kg x 3
42,5kg x 3
40kg x 5
40kg x 5

Marklyft:

65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[Shug]

Stabila ökningar hela tiden, gillas! :)

[RiseFromTheAshes]

Har stannat på 60kg på knäböjet, mest för att ljumskarna säger emot. Onödigt att slopa övningen eller skada sig. Ska stretcha bättre och låta ljumskarna ta sin tid.

Knäböj:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Bänkpress:

47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Stångrodd:


47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure[/QUOTE]

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass. Ska nog höja knäböjet till nästa pass.

Knäböj:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 4
42,5kg x 4
42,5kg x 4
42,5kg x 5

Marklyft:

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Kul att bänkpressen flyter på, en riktigt skön övning!

Knäböj:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Bänkpress:

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Stångrodd:


50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Irriterande att det ibland saknas småvikter. Blev idag återigen 60kg på knäböj p.g.a att vikter saknades. Även militärpressen fick ändras.

Knäböj:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Militärpress:

35kg x 5
45kg x 3
45kg x 3
45kg x 3
45kg x 4

Marklyft:

72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[FredrikC]

Keep it up! ;)

[RiseFromTheAshes]

Börjar få gott om prestationsångest. Målet är som sagt att få mönstra och få goda resultat. Det går just nu på tok för sakta. Härmed höjer jag träningspassen till 4ggr/veckan med omedelbar verkan.

Knäböj:

62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5

Bänkpress:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Stångrodd:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5
62,5kg x 5

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 4
42,5kg x 4

Marklyft:

75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass.

Knäböj:

65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

Bänkpress:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Stångrodd:

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Militärpressen känns riktigt seg. Några tips för att få den övningen att gå lite smidigare? Har senaste två passen fått ont i axlarna efter knäböjet, någon mer som känner igen sig?

Knäböj:

67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Marklyft:

77,5kg x 5
77,5kg x 5
77,5kg x 5
77,5kg x 5
77,5kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[Klinga]

Militärpressen är ingen lätt övning, den ska vara seg. När det blir tungt, då är det riktigt segt. Bara nöta tills du klarar 5x5 på din vikt, höj då och nöt tills du klarar det osv. Nu rekommenderar jag att du kör på 45kg, kör så många du kan varje set tills du klarar 5x5 på den vikten.

Med ont i axlarna antar jag att du menar att skivstången ligger och trycker mot axlarna. Det du kan göra är att se över hur stången ligger, var den ligger och så vidare. Jag ser till att dra ihop skulderbladen så trapezius blir så stora så möjligt och låter stången vila på dem musklerna istället för något annat. Det känns inte alls för mig nuförtiden! Iom att du får mer muskelvolym bidrar det också till att det blir lättare att hitta en bra position på stången, då det finns mer muskler att lägga stången på smärtfritt.

Bra ökningar förövrigt, hur har volym och vikt ändrats på dig under tiden du tränat? Starka marklyft också :)

/Klinga

[RiseFromTheAshes]

Dagens pass.

Knäböj:

67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5

Bänkpress:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Stångrodd:

57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5
57,5kg x 5

Dips:

5x5xFailure

Med ont i axlarna antar jag att du menar att skivstången ligger och trycker mot axlarna. Det du kan göra är att se över hur stången ligger, var den ligger och så vidare. Jag ser till att dra ihop skulderbladen så trapezius blir så stora så möjligt och låter stången vila på dem musklerna istället för något annat. Det känns inte alls för mig nuförtiden! Iom att du får mer muskelvolym bidrar det också till att det blir lättare att hitta en bra position på stången, då det finns mer muskler att lägga stången på smärtfritt.

Bra ökningar förövrigt, hur har volym och vikt ändrats på dig under tiden du tränat? Starka marklyft också :)

/Klinga

Tack för råden!

Jag har testat lite olika och brukar få känningar i övre delen av armen och ibland i axlarna. Ungefär på samma sätt som ljumskarna emellanåt kan ge ifrån sig ilande smärta. Ljumskarna blev betydligt bättre när jag stannade upp och slutade öka vikt på knäböj under några pass. Är möjligen en vanesak helt enkelt!

Vikten har väl legat runt 70kg rätt så stabilt, jag har varit ganska så slarvig med kosten senaste tiden. Men det är något som skall åtgärdas, skulle vara trevligt att öka några kilo till.:)

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5

Militärpress:

45kg x 4
45kg x 4
45kg x 3
45kg x 3
45kg x 4

Marklyft:

80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Såg nu att jag skrev fel på marklyftet senaste passet. Från 60kg, därefter gick jag upp 5kg per set upp till 80kg.

Knäböj:

67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5
67,5kg x 5

Bänkpress:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Stångrodd:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass.
Näst sista setet med militärpressen blev mindre lyckat då något knäckte till vid högra armbågen. Det blev ömt så jag bestämde mig för att inte fortsätta och riskera att skada mig.

Knäböj:

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Militärpress:

45kg x 5
45kg x 5
45kg x 3
45kg x 2

Marklyft:

60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
80kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass.

Knäböj:

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Bänkpress:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Stångrodd:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Dips:

5x5xFailure

[RiseFromTheAshes]

Knäböj:

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Militärpress:

45kg x 5
45kg x 2
45kg x 3
45kg x 4
45kg x 3

Marklyft:

60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5

Chins:

5x5xfailure

[Klinga]

Vad klarar du i chins/dips? Jag tycker du ska skriva ut reps så du vet hur du ökar :)

/Klinga

[RiseFromTheAshes]

Det kan jag börja med!:)

Gårdagens pass.

Knäböj:

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Bänkpress:

52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5
52,5kg x 5

Stångrodd:

60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Dips:

x 10
x 10
x 8
x 7
x 8

[RiseFromTheAshes]

Har varit förkyld och upptagen senaste veckan så träningen har tyvärr stått stilla. Men nu är jag på gång igen och ska försöka ligga på 3-4ggr/vecka. Idag blev det dessvärre inget knäböj. Har lite ont om tid så valde att cykla istället.

Militärpress:

45kg x 5
45kg x 4
45kg x 3
45kg x 3
45kg x 2

Marklyft:

60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5

Chins:

x 7
x 5
x 4 (x 5 reverse)
x 4 (x 5 reverse)
x 3 (x 10 reverse)

[RiseFromTheAshes]

Gårdagens pass stötte jag på flera motgångar. Benen vek sig på sista repset i näst sista setet. När jag bänkpressade istället så knäckte någonting i armen till och förstörde den övningen. Stångrodden sänkte jag 10kg för att få upp vikten till bröstet och inte magen. Känner att det ger mycket bättre.

Knäböj:

72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 4


Bänkpress:

55kg x 5
55kg x 3
55kg x 2


Stångrodd:

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Dips:

x 10
x 10
x 10
x 10
x 7

Bara fortsätta kriga på!

[RiseFromTheAshes]

Blev återigen cykeln. Var ett tag sen jag träna så jag gick tillbaka 2,5kg på militärpressen.

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Marklyft:

60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5

Chins:

x 7
x 5
x 5 (x 5 reverse)
x 3 (x 5 reverse)
x 3 (x 10 reverse)

[RiseFromTheAshes]

Är strul med vanliga bänkpressen på gymmet så fick bli smith-maskin.

Bänkpress (smith-maskin):

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

Stångrodd:

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Dips:

x 10
x 10
x 10
x 10
x 10

[RiseFromTheAshes]

Militärpress:

42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5
42,5kg x 5

Marklyft:

60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5

Chins:

x 7
x 7
x 4 (x 5 reverse)
x 4 (x 5 reverse)
x 5 (x 10 reverse)