Mitt Bröst och tricepspass

[Östlund]

Hej, Nybörjare och har precis knåpat ihop ett måndagspass, dock inte nödvändigtvis måndag :)

Körde det idag, och det kändes ok,, men inte helt 100% nöjd..
Kanske ska understryka att bröst och axlar är min svaga sida..

Såhär ser det ut:


Bröst

BÄNKPRESS SMITH
60kg*4
60kg*4
60kg*4

HANTELFLYS
16kg*4
16kg*4
16kg*4
16kg*4


BÄNKPRESS HANTLAR
21,2kg*4
21,2kg*4
21,2kg*4

HANTELPULLOVERS
29kg*6
29kg*6
29kg*6

Triceps:


LIGGANDE TRICEPSPRESS
23kg*5
23kg*5
23kg*5

KABEL PUSHDOWNS
23kg*5
23kg*5
23kg*5


Tänkte ha med dessa två övningar också, dock så körde ag dom inte idag.

KABELPUSHDOWNS BAKOM RYGGEN och SMAL BÄNKPRESS

Anledningen till att jag kör i smithmaskinen är att jag tränar själv, och det könns lite säkrare.

Jag skulle vara tacksam om jag kunde få lite ris och ros, gärna förslag till förbättringar..

Mitt mål är att bli stor och öka i volym..

MVH Erik

[Rakanichy]

1: Jag skulle ordna om på detta viset:
Bröst:
Rak Bänkpress
Incline Hantelpress
Hantelflyes (skulle personligen bytas ut mot cablecross / incline cablecross)

Pullovers tycker inte jag passar på bröstpasset, det är för mycket av en ryggövning enligt mig.

Kabelpushdowns skulle jag ersätta med dips och lägga som näst sista tricepsövning innan dips (om målet är att träffa triceps).

Smal bänkpress skulle jag nog lägga in sist (igen, om målet är att träffa triceps)
Dock så tycker jag du bör skippa smalbänken då 3 övningar för bröst respektive triceps är fullt tillräckligt.

Öka repsantalet i alla de där övningar
Någonstans mellan 8-12 reps är bra om du vill bli stor.

[mysglenn]

jag skulle köra FÅ övningar, många set på varje och inte alls så där få reps på alla övningar.

jag skulle köra bänkpress i smith 5set ca 5reps, följt av hantelpressar ett par tre set med ganska högt antal reps ca 10-12, avsluta med liggande tricepspress eller smal bänkpress ca 10 reppare där med

vad många nybörjare gör för fel, enligt mig, är för många övningar så att man till sist har kört 10övningar på ett pass - alla utförda med kass teknik, och för få reps.

[Östlund]

1: Jag skulle ordna om på detta viset:
Bröst:
Rak Bänkpress
Incline Hantelpress
Hantelflyes (skulle personligen bytas ut mot cablecross / incline cablecross)

Pullovers tycker inte jag passar på bröstpasset, det är för mycket av en ryggövning enligt mig.

Kabelpushdowns skulle jag ersätta med dips och lägga som näst sista tricepsövning innan dips (om målet är att träffa triceps).

Smal bänkpress skulle jag nog lägga in sist (igen, om målet är att träffa triceps)
Dock så tycker jag du bör skippa smalbänken då 3 övningar för bröst respektive triceps är fullt tillräckligt.

Öka repsantalet i alla de där övningar
Någonstans mellan 8-12 reps är bra om du vill bli stor.

Hej, hur menar du här??

Väldigt tacksam för era svar...

[Kim1003]

Hej, hur menar du här??

Väldigt tacksam för era svar...

Här har du :)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

[Sheogorath]

1: Jag skulle ordna om på detta viset:
Bröst:
Rak Bänkpress
Incline Hantelpress
Hantelflyes (skulle personligen bytas ut mot cablecross / incline cablecross)

Pullovers tycker inte jag passar på bröstpasset, det är för mycket av en ryggövning enligt mig.

Kabelpushdowns skulle jag ersätta med dips och lägga som näst sista tricepsövning innan dips (om målet är att träffa triceps).

Smal bänkpress skulle jag nog lägga in sist (igen, om målet är att träffa triceps)
Dock så tycker jag du bör skippa smalbänken då 3 övningar för bröst respektive triceps är fullt tillräckligt.

Öka repsantalet i alla de där övningar
Någonstans mellan 8-12 reps är bra om du vill bli stor.

För att pullovers ska bli en ryggövning får man ha belastningen senare i rörelsen, t.ex. att man kör ståendes med kabeldrag från höga trissor. I hantelpullover har man belastning bara i extensionens första 90 grader och här är triceps långa huvud och bröst betydligt mer aktiva än latsen. Man kan ha hantelpullover antingen som tricepsövning eller bröstövning beroende på vilken muskel man tycker begränsar mest. De två andra delarna av triceps som inte aktiveras vid pullovers får man med bra genom alla pressövningar man gör för bröst och axlar.

[Rakanichy]

Hej, hur menar du här??

Väldigt tacksam för era svar...

Förlåt, menade självklart att du ej skulle köra pushdowns bakom rygg utan istället köra dips.

Vanliga pushdowns är ju en klockren övning!

[Pretorian]

Mitt bröstpass är så som Rakanichy skriver:
Rak Bänkpress
Incline Hantelpress
Incline cablecross

Det fungerar jättebra så länge man siktar på att öka vid varje pass.