Mitt träningsupplägg

[Strand93]

Tjena boys och flickor! Jag skulle vilja att ni spanade in lite på mitt träningsupplägg jag hade tänkt köra nu framåt mot sommaren till. Jag är en kille på 18 år, ca 175 cm på 70 kg som har styrketränat sedan september 2011. Detta betyder att jag precis har kommit igång med träningen, 4 månader är ju ingenting i träningsvärlden och därför skulle jag vilja få lite synpunkter på mitt upplägg. Tidigare körde jag efter ett volyminriktat program som jag själv satt ihop. Har ökat rätt bra tycker jag både i styrka och volym men jag känner nu att jag vill ta i ordentligt med träningen och verkligen köra på.

Eftersom jag aldrig hade gymmat tidigare så tog det ju ett tag att lära mig maskinerna, skivstångarna och alla övningar osv. Man får också tänka på att det tar ett tag innan man får rutin på träningen, vet att det var lätt hänt att jag skippade träningen enstaka gånger för att jag var trött eller inte ides. Så är det som tur inte nu, nu går jag till gymmet på mina utsatta tider som en tidsinställd klocka, vilket är sjukt skönt!

Till saken då. Målet med min träning är givetvis att bli grövre och större men främst så vill jag bygga en bra styrka. Jag känner att jag vill bli starkare i kroppen och hade då tänkt satsa mer på basövningar. Jag planerar att göra GMU i försvaret för att sedan göra karriär inom Försvarsmakten. Därför vill jag bygga en bra grundstyrka och samtidigt se vältränad ut. Mitt upplägg ser ut följande:

Måndag: Bröst, triceps och axlar

Bänkpress 5x5
Hantelpress 5x5
Flyes 5x5
Axelpress med hantlar 5x5
Axelpress i maskin 5x5
Smal bänkpress 5x5
Pushdowns 3x10

Tisdag: Vila

Onsdag: Ben och mage

Benböj 5x8
Benpress 3x10
Vadpress 3x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10
Crunches (3x10)*3

Torsdag: Rygg och biceps

Marklyft 3x5
Rodd 4x10
Latsdrag 3x10
T-bar rodd 5x5
Skivstångscurl 4x8

Fredag: Löpning 7-10 km

Lördag: Vila

Söndag: Marschträning 10 km med packning

Kan tillägga att jag sover runt 7 timmar varje natt, äter bra med mat och har även kosttillskott så att jag kan dryga ut mitt proteinbehov. Kör med kreatin + proteinpulvret samt en del andra tillskott (typ omega 3, d-vitamin osv)

[vicarious]

För mycket övningar och/eller set, främst på måndagspasset. Ska du köra 5x5 så kör det i en övning, inte i flera. Sen tror jag inte det blir så lyckat att köra marklyft dagen efter du har mosat benen.

[mysglenn]

jag diggar det! :)

skulle skippat flyes och axelpressen i maskin dock, och kört fler set pressar.

samt hoppa över cruches till förmån för en magövning där man kan få överbelastning, så som situps på lutande bräda och vikter, eller cable-crunches

rodd = ?

verkar overkill med två olika roddövningar, skulle ha skippat det

vadpress = stående vadpress hoppas jag, för sittande tränar inte hela vadmuskeln pga vinklingen i knäleden.

[Strand93]

jag diggar det! :)

skulle skippat flyes och axelpressen i maskin dock, och kört fler set pressar.

samt hoppa över cruches till förmån för en magövning där man kan få överbelastning, så som situps på lutande bräda och vikter, eller cable-crunches

rodd = ?

verkar overkill med två olika roddövningar, skulle ha skippat det

vadpress = stående vadpress hoppas jag, för sittande tränar inte hela vadmuskeln pga vinklingen i knäleden.

Det är stående vadpress. Och ja, kan ju såklart hoppa en roddövning.

Till er båda; Jag känner att jag vill ha 5x5 men ändå täcka många övningar. Skulle ju kunna skippa flyes och även axelpress i maskin och satsa mer på axelpressen... Känner dock att jag vill ha 5x5 i bänk och hantelpress eftersom jag inte känner av i bröstet annars. Kör jag i så fall för lätta vikter? Borde jag bara köra bänkpress 5x5 och höja vikterna eller köra på så som nu (förutom flyes och axelpress i maskin då)?

[Strand93]

För mycket övningar och/eller set, främst på måndagspasset. Ska du köra 5x5 så kör det i en övning, inte i flera. Sen tror jag inte det blir så lyckat att köra marklyft dagen efter du har mosat benen.

Nä, det har du rätt i. Hur gör du? Är det bättre att köra mark dagen före eller blir det på samma sätt för benböjen då?

[mysglenn]

Det är stående vadpress. Och ja, kan ju såklart hoppa en roddövning.

Till er båda; Jag känner att jag vill ha 5x5 men ändå täcka många övningar. Skulle ju kunna skippa flyes och även axelpress i maskin och satsa mer på axelpressen... Känner dock att jag vill ha 5x5 i bänk och hantelpress eftersom jag inte känner av i bröstet annars. Kör jag i så fall för lätta vikter? Borde jag bara köra bänkpress 5x5 och höja vikterna eller köra på så som nu (förutom flyes och axelpress i maskin då)?

öva upp tekniken i bänkpressen då så att du "känner" att pectoralis arbetar där med? Hantelpressen skulle jag köra lättare och fler reps. När du klarar 5x5 av en viss vikt så höjer du givetvis vikten till nästa pass med ett par kg tills du klarar 5x5 igen.

[vicarious]

Nä, det har du rätt i. Hur gör du? Är det bättre att köra mark dagen före eller blir det på samma sätt för benböjen då?

Jag kör ben på måndagar och rygg på fredagar. Men det går säkert att köra med mindre mellanrum. Jag skulle nog velat ha minst en dags mellanrum iaf.

[mysglenn]

Nä, det har du rätt i. Hur gör du? Är det bättre att köra mark dagen före eller blir det på samma sätt för benböjen då?

kör ben på tisdag och vila onsdag?

[Wessen]

Eftersom jag har gjort lumpen och vet ungefär vad som krävs(iofs gjorde jag 11 månader på den tiden det var så men jag antar det är ungefär likvärdigt) och hur man bäst förbereder sig, så tror jag du skulle ha större användning av ett helkroppsprogram med 3 pass i veckan med en övning per muskelgrupp t ex:
Benböj
Bänkpress
Militärpress
pullups (som du förmodligen kommer få göra på ett antal tester i GMUn.
Marklyft
Bicepscurls
Dips

Om du nu vill köra ditt push/pull-upplägg så bör du byta plats på bendagen och vilodagen på tisdag så du får vila benen tills du kör marklyft. Jag har inget emot ditt upplägg men att köra tunga basövningar ofta tror jag skulle göra susen gärna ibland med många repetetioner :) Det du kommer ha störst nytta av gällande styrketräning är din rygg- och benträning, och med helkroppspass så tränas som 3 ggr i veckan istället för 1 ggr/vecka :9

[Rakanichy]

Om du verkligen vill bygga en grundstyrka så bör du, tråkigt nog, köra stronglifts / starting strength. Alternativt Jim Wendlers 5/3/1

[mysglenn]

och om du vill prestera bra på styrkeprovet, lägg in frivändingar och stående rodd till hakan med :)

[Strand93]

kör ben på tisdag och vila onsdag?

Får nog göra så

Eftersom jag har gjort lumpen och vet ungefär vad som krävs(iofs gjorde jag 11 månader på den tiden det var så men jag antar det är ungefär likvärdigt) och hur man bäst förbereder sig, så tror jag du skulle ha större användning av ett helkroppsprogram med 3 pass i veckan med en övning per muskelgrupp t ex:
Benböj
Bänkpress
Militärpress
pullups (som du förmodligen kommer få göra på ett antal tester i GMUn.
Marklyft
Bicepscurls
Dips

Om du nu vill köra ditt push/pull-upplägg så bör du byta plats på bendagen och vilodagen på tisdag så du får vila benen tills du kör marklyft. Jag har inget emot ditt upplägg men att köra tunga basövningar ofta tror jag skulle göra susen gärna ibland med många repetetioner :) Det du kommer ha störst nytta av gällande styrketräning är din rygg- och benträning, och med helkroppspass så tränas som 3 ggr i veckan istället för 1 ggr/vecka :9

Bra tips, blir att köra ben på tisdag för att vara lite fräsch i benen när jag ska göra marklyft

och om du vill prestera bra på styrkeprovet, lägg in frivändingar och stående rodd till hakan med :)

Ska tänka på det!