Lite hjälp med träningsschema

[fatherjack]

Tjenare, detta är mitt första inlägg på kolllozzeum! :hbang:

I alla fall så undrar jag vad ni tycker om detta shemat :)

Måndag

Bröst, biceps, mage.

Bröst: Bänkpress på snebänk, hantelpress, flyes i pec-deck

Biceps: Hantelcurls, curls i kabelmaskin och konsentrationscurls.

Mage: Benlyft, sidböjningar, crunches.


Tisdag

Ben, axlar, underarmar,

Ben: benpress, sittande lår-curls, benspark, knäböj, stående vad-press, sittande vad-press, utfallssteg.

Axlar: hantellyft åt sidan, militär-press

Underarmar: handledscurls med skivstång


Onsdag

Rygg, triceps

Triceps: Tricepspress över huvudet med hantel, push-downs i kabelmaskin,

Rygg: latsdrag, Rodd i kabelmaskin, stående t-stångsrodd, marklyft, axelrullningar, rygglyft, plankan.

Torsdag Löpning/intervallpass/vila

Fredag:
Helkropp:

Militärpress, bänkpress, marklyft, knäböj, koncentrationscurls med bänk och kabelmaskin, liggande tricepspress med skivstång, stående t-stångsrodd, crunches, ståendevadpress, plankan, axelrulningar.


Lördag: Vila
Söndag: löpning/intervallpass

Jag vet inte riktikt hur jag ska göra med set/repsen..
Så det är min andra fråga vad tycker ni om det? mina mål är att bli starkare och gå upp i massa.
jag har tränat i ca 4 månader innan så är nybörjare.

Men är tackssam för svar!

[mysglenn]

om du kör pressar då använder du bröstmuskler, triceps och axlarna

så att träna bröst, axlar och triceps 3dagar i rad är inte optimalt.

Testa att köra dragövningar på måndagar (lats,biceps, roddar, underarmar)
Pressövningar på tisdagar (bröst, axelpress, tricepsövningar)
Ben och marklyft på önsdag
vila torsdag
överkropp fredag (pressar, dragövningar så som lats och rodd)
vila lördag
löpning söndag

en övning/muskelgrupp räcker, kör 6-8set a´ ca 10reps (dvs en vikt så att du klarar ca 10reps) lär dig att göra FÅ övningar KORREKT istället för ett dussin halvdant. Det är ett av mina standardtips till nybörjare, styrketräning är en teknik"sport"

[fatherjack]

så de blir bättre och köra biceps, rygg på måndagar
ben mage på tisdagar
och triceps axlar bröst på onsdagar

På fredagen känner jag mer för helkropp än överkropp för en jämnare träning.
så vilka övningar rekomenderas?

[mysglenn]

Du får in en högre frekvens på träningen samt lär dig övningarna snabbare teknikmässigt om du kör dom två gånger i veckan

jag skulle köra:

måndag: chins/latsdrag, skivstångsrodd, bicepscurl med skivstång, "reverese" bicepscurl med skivstång (dvs du håller stången med handflatorna nedåt, därav "reverse")

tisdag: bänkpress med skivstång, stående axelpress med skivstång (aka militärpress), dips eller dipsmaskin alternativt smal bänkpress (dvs håll händerna smalare än bänkpress) eller "skull crusher" , släng lite situps här med :)

onsdag: Marklyft, benpress eller frontböj, stående vadpress (viktigt att det är ståendes!)

helkropps: jag skulle köra bänkpress, skivstångsrodd och marklyft samt situps :)