Visa fullständig version : Nybörjare behöver tips!
Hej!
Jag är en tjej på 22 år som skulle vilja komma igång mer med träningen och även börja äta mer nyttigt.
I somras (juni) vägde jag 57 kg och kände då att jag var påväg åt fel håll då min vikt i flera år legat kring 52-53 kg (jag är 163 cm lång). Jag beslutade mig då för att för första gången i mitt liv testa att banta. Jag åt 500 kcal under mitt dagliga behov i några månader och lyckades gå ner till min målvikt som jag satt upp på 52 kg. Jag känner dock nu att jag skulle vilja gå ner till 50 kg, alternativt att jag behåller min vikt eller till och med går upp lite, bara jag får en slankare och mer vältränad kropp.
Hittills har jag bara tränat kondition på gymmet. Jag tröttnar lätt på att träna så jag ser till att ta det ganska lugnt och inte köra slut på mig direkt. Brukar springa 3 km på löpbandet, 2-3 km på crosstrainern och cykla 3 km under ett pass.
Nu skulle jag vilja komma igång med styrka också. Problemet är att jag inte kan så mycket om maskinerna. Jag skulle vilja få plattare, mer vältränad mage, smalare lår, mer vältränad rumpa och mer vältränad rygg. Tycker inte att det är så snyggt med stora biceps, men kan tänka mig att träna dem lite. Mitt mål är inte att bli stor, utan jag vill se sunt smal och vältränad ut :)
Jag tar gärna emot tips på lätta och bra övningar som jag kan göra för att nå mina mål. Tar också gärna emot kosttips. Just nu äter jag ca 1350 kalorier per dag (för att jag vill gå lite mer i vikt) Hur ska jag använda dessa kalorier på bästa sätt? Mitt mål är att träna 3 ggr i veckan. Hur ska jag lägga upp träningen? Vill köra både kondition och styrka.
Hoppas någon har lust att hjälpa mig lite! =)
willtjam
2012-01-09, 10:17
Välj ett träningsschema härifrån: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Lägg dig på kaloribalans och träna i några månader. Eftersom du inte tränat styrka tidigare så kommer du öka rätt fort (men du inte vakna och se ut som en bodybuilder) samtidigt som du tappar lite fett. Ät vanlig husmanskost där den största delen av tallriken består av protein, alltså kött, fisk, fågel, ägg, kvarg, osv.
Utöver Willtjams tips lägger jag bara till att du ska ha en proteinrik kost samt att du inte ska bry dig om vågen så mycket. Var inte rädd för att lägga på dig ett kilo eller 2. Jämför i spegeln.
Utöver Willtjams tips lägger jag bara till att du ska ha en proteinrik kost samt att du inte ska bry dig om vågen så mycket. Var inte rädd för att lägga på dig ett kilo eller 2. Jämför i spegeln.
+1
Mycket bra sagt, släng ut vågen.
Tack för era tips! :)
Problemet med att följa träningsschemat som willtjam föreslog är att jag inte är så insatt på vad allt det där betyder. Lårcurl t.ex, vad är det? Får nog googla mig fram lite :D Det känns som att det skulle vara lättast för mig att börja med maskiner.
Hur många gånger i veckan bör jag köra styrka? Jag testade på att köra lite armar och bröst förra veckan och jag är fortfarande riktigt slö i musklerna, hahaha. Kanske är bäst att köra ett pass styrka i veckan då till att börja med och då köra igenom hela kroppen? Körde lite mage och rygg idag men låg då på en matta och gjorde vanliga rygglyft och lite olika magövningar. Sprang 3 km på löpbandet och 3 km på crosstrainern. Känns som att det är lite, men jag blir ju ändå trött av det..
eJohansson
2012-01-09, 15:16
Tack för era tips! :)
Problemet med att följa träningsschemat som willtjam föreslog är att jag inte är så insatt på vad allt det där betyder. Lårcurl t.ex, vad är det? Får nog googla mig fram lite :D Det känns som att det skulle vara lättast för mig att börja med maskiner.
Hur många gånger i veckan bör jag köra styrka? Jag testade på att köra lite armar och bröst förra veckan och jag är fortfarande riktigt slö i musklerna, hahaha. Kanske är bäst att köra ett pass styrka i veckan då till att börja med och då köra igenom hela kroppen? Körde lite mage och rygg idag men låg då på en matta och gjorde vanliga rygglyft och lite olika magövningar. Sprang 3 km på löpbandet och 3 km på crosstrainern. Känns som att det är lite, men jag blir ju ändå trött av det..
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Där har du en övningsbank.
willtjam
2012-01-09, 15:19
Tänk på att i början ska du inte ta död på dig själv. Välj en vikt som du klarar ganska lätt och kör på den ett tag. Efter någon månad kan du börja höja och trycka på lite. :)
Försök även lägga konditionspassen på egna dagar då det hämmar styrketräningens uppbyggande effekter något.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Där har du en övningsbank.
Tack!! Precis vad jag behövde :)
Var på gymmet imorse och testade lite övningar. Kändes bra! Tog det lugnt nu i början och hade inga tunga vikter.
Det jag körde var:
Benpress
Hängande benlyft
Abnominal crunch i maskin
Rygglyft
Sneda rygglyft
Benspark
Legcurl sittande
Ryggmaskin (har ingen aning om vad det kallas. man sitter framåtlutad och trycker bakåt)
Utfall med hantlar
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Framåtlutande hantellyft
Hantelpress
Hantelrodd
Sittande rodd
Körde allt 10x3
Hur ser detta ut? Tänkte lägga på lite biceps, triceps & bröst sen men körde inte det idag. Tänkte att jag skulle köra 1 styrkepass i veckan och då köra igenom hela kroppen.
speedy83
2012-01-10, 13:12
Känns som väldigt många övningar på samma pass särskilt om du ska lägga till mer.
Varför itne köra det på två pass så du kan dela upp kroppen lite mer?
Känns som väldigt många övningar på samma pass särskilt om du ska lägga till mer.
Varför itne köra det på två pass så du kan dela upp kroppen lite mer?
Förstår vad du menar. Just nu tycker jag dock att det är roligt att utforska och testa på lite olika övningar. Tycker att det kan vara rätt skönt att köra ett tag när jag väl är på gymmet. Kommer säkert lägga upp det på flera pass sedan när jag kommit in i träningen. Hur lång tid brukar era pass ta?
Okej.. nu behöver jag hjälp igen! Har förstått nu att jag borde dela upp övningarna. Tänkte köra 2 styrkepass i veckan och 2 konditionspass. Frågan är nu HUR jag ska dela upp övningarna?
Det här är övningarna jag trivs med och vill göra:
Benpress
Hängande benlyft
Abnominal crunch i maskin
Rygglyft
Sneda rygglyft
Benspark
Legcurl sittande
Ryggmaskin (sitter framåtlutad och trycker bakåt)
Fixed pulldown
Utfall med hantlar
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Framåtlutande hantellyft
Hantelpress
Hantelrodd
Sittande rodd i maskin
Biceps curl i maskin
Triceps i maskin
Bröstpress
Hur skulle ni dela upp dem? Finns det någon övning ni tycker saknas? Undrar också hur man kan träna sneda magmuskler och sneda ryggmuskler (förutom att göra situps och göra sneda rygglyft)?
Du kunde dela upp i någorlunda muskelgrupper, så det blir lättare för andra. Skulle hellre vilja ge dig något enkelt som typ detta:
Drag - (Rygg,Biceps)
Marklyft
Chins
Latsdrag
Rodd
Bicepscurl
3x4-12
Press - (Bröst,Triceps,Axlar)
Bänkpress
Lutande hantelpress
Militärpress
Pushdowns
3x4-12
Ben - (Ben,Vader,Mage)
Knäböj
Benpress/Benspark
Lårcurl
Plankan
Maghjulet
Stående vadpress
3x4-12
Fråga om det är något du inte förstår.
Kör lätt i början och få in tekniken sen ska du köra tungt. Ska du köra pisslätt som de flesta kvinnor gör på gymmet kan du likagärna fortsätta springa på bandet eller stanna hemma.
Day 1 (Monday)
5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.
Day 3 (Wednesday)
5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins
Day 5 (Friday)
Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
"Women, you need to put down those pink dumbbells, throw that Shape Magazine in the trash can and stop with this nonsense. You seem to believe that the modest amount of strain will cause you to wake up looking like a bodybuilder in the morning. Horseshit. You're not using enough drugs to ever come close to looking muscle bound. With the training intensity I see most women apply in the gym, they might as well skip weight training altogether and stay on the treadmill."
Lite som deadich är inne på här ovanför, det är egentligen ingen skillnad på hur killar och tjejer ska träna.
Du kan läsa igenom mitt inlägg med lite nybörjartips som kanske svarar på lite av dina frågor :)
http://mmabloggar.se/borge/2011/12/30/beach-2012-for-teh-beginner/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.