handdator

Visa fullständig version : Fredrik's Ripped Log!


FredrikC
2012-01-08, 00:37
Hallå,

Efter en tids iakttagande här på forumet blev jag nyligen medlem och vad passar då inte bättre än att starta upp en journal?

Namn: Fredrik
Ålder: 21 år
Längd: 185 cm
Vikt: 85 kg (Unleaned)

Bakgrund:
Japp, har sedan barnsben spelat många olika sporter och gick på ett idrottsgymnasium där jag uttövade styrketräningen på skoltid. Dessvärre insåg jag inte fördelarna och jobbade symboliskt på gymmet. Ökningarna uteblev. Har i dagsläget tränat ungefär tio månader seriöst.

Målsättning:
Det finns inga tankar på att i framtiden tävla, utan siktar kort och gått på uppnå träningens positiva effekter och att skapa ett mer shape:at jag. Vad är då en bättre shape?

Personbästa hittils:
Bänkpress: 1x70
Knäböj: 120x1
Marklyft: 100x1

Nu åker vi - Häng med! :cool:

FredrikC
2012-01-08, 00:58
Träningsschema:

Dag 1: Bröst / Triceps
Bänkpress 5x5
Lutande bänkpress 3x8
Cablecross: 3x8
Smalbänk 3x8
Triceps-pushdown 3x8

Dag 2: Rygg / Biceps
Marklyft 3x5
T-bar: 3x8
Latsdrag: 3x8
Stångcurl 3x8
Sittande bicepscurl: 3x8

Dag 3: Ben / Mage
Knäböj 5x5
Benspark 3x8
Bencurl 3x8
Stående vadpress 3x8
Maskincrunches 3x20

Dag 4: Axlar
Militärpress 5x5
Arnoldpress 3x8

Dag 5: Vila

...Repetera!

Jag har kört detta schema tidigare men då lagt axelpasset under dag 1 och då tiden varit knapp har ofta axlarna blivit lidande, så jag prövar att lägga dem på egen dag.

Vad kan förändras?

FredrikC
2012-01-08, 11:20
Tillskott:
Kreatin
Omega 3
Whey Protein

Kommer uttökas med EAA och vitamintillskott. Har tidigare kört PWO:n "One More Rep" (Ja, lame) men har ledsnat helt på smaken, tyckt resultatet uteblivit samt osäker på dess kontraproduktivitet med kreatin vilket gjort att jag skippar PWO en tid framöver.

FredrikC
2012-01-08, 13:14
Pass 1. Söndag: Bröst / Triceps

Bänkpress:
20x12
40x5
50x5
60x5
60x5
60x5
65x3

Lutande bänkpress:
20x12
50x8
50x8
50x8

Cablecross:
15x8
15x8
15x8

Smalbänk:
50x8
50x6
50x5

Rep-pushdown:
22,5x8
22,5x8
22,5x8

FredrikC
2012-01-09, 23:06
Pass 2. Måndag 9/1. Ben/Mage

Knäböj:
20x10
60x8
100x3
90x8
90x5

Benpress:
120x20
150x15
120x20

Benspark:
65x12
65x12
65x12

Cablecrunch:
55x20
60x20
60x15

Kommentar:
Har sedan jag började kört lågreps och kommer nu fram till 1 April att gå upp på högreps. 3x8 i bänkpress och knäböj och 3x15 på resten. Vad tror ni? *flex*

FredrikC
2012-01-11, 12:53
Tisdag 10/1. Rygg/Biceps

Latsdrag:
45x15
45x15
45x15

T-bar:
50x15
50x15
50x10

Stångcurl: (10 på vardera sida)
32,5x15
32,5x12
32,5x10

Handelcurl:
13x15
13x15
13x15

FredrikC
2012-01-11, 12:55
Onsdag 11/1. Vilodag! (Axlar på dag 1)

StarkaUlf
2012-01-11, 12:56
Fina böjar =)

FredrikC
2012-01-11, 13:04
Fina böjar =)

Haha, tack! Är personligen inte helt nöjd då jag har uppe på 110 och gnuggade innan jul. Men efter ett gymfritt jullov tar det tid att komma igång. *flex*

FredrikC
2012-01-14, 22:05
Efter att ha gått på flaskan i två dagar är jag nu åter på banan. Lördagkväll? Aa, gym! Bröst/Axlar/Triceps.

FredrikC
2012-01-16, 22:07
14/1. Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
50x10
60x8
60x7
60x5

Smalbänk:
50x8
50x8

Rep-pushdown:
22,5x10
25x10
27,5x10 PB!

Militärpress:
20x8
30x8
30x8

FredrikC
2012-01-16, 22:11
Söndag. 15/1. Rygg/Biceps

Marklyft:
50x8
80x5

T-bar:
40x12
55x12
55x12
55x11

Latsdrag:
45x10
45x10
45x10

Följande övningar i någon form av cirkelträning/superset där jag roterade mellan efter varje set..

Stångcurl:
40x6
40x2
40x1

Hantelcurl:
14x15
14x11
14x11

Pullups:
3
2
1

FredrikC
2012-01-20, 21:51
20/1. Fredag. Rygg / Biceps

T-bar:
40x13
55x13
55x13
55x13

Latsdrag:
45x13
45x10
45x9

Bicepscurl:
14x8
14x10

Kommentar: Fyfan vad lack jag blir. Jag är i något mellanstånd mellan deff / bulk och har idag bara ätit en pizza vilket resulterar i dålig ork. Nu måste jag ta tag i detta! Deff sker först 1 Mars!

FredrikC
2012-01-21, 12:39
21/1. Ben/Mage

Knäböj:
20x10
50x10
70x10
90x10
100x5
100x5
100x5
90x5
60x10

Benspark:
50x10
70x10
75x10
75x10
75x10

Benpress:
150x10
150x10

Crunch i maskin:
60x20
65x20 PB!
65x17

Benlyft:
10
12
12

Situps:
2xmax

Kommentar: Ett riktigt bra pass, tycke knäböjen kändes riktigt bra. Med Jack3d och passning så är jag uppe på 110 och gnuggar.

FredrikC
2012-01-22, 17:23
Utgång igår och ingen träning idag.

FredrikC
2012-01-22, 17:29
Målsättning för 2012:

Styrketräning:
Bänkpress: 100 (70)
Knäböj: 150 (110)
Marklyft: 150 (100)
Pullups: 15 (3)
Dips: 25 (14)
Chins: 10 (1)

Kommentar: Som ni ser så suger jag i chins?! Hur har ni gjort för att förbättra er där?

Graafen
2012-01-23, 18:16
Bra mål! :), det klarar du om du kämpar stenhårt nu! :thumbup:

FredrikC
2012-01-31, 21:26
31/1. Bröst/Triceps/Axlar


Bänkpress:
20x15
40x11
60x8
60x10
60x10
65x6
60x6

Lutande bänkpress:
50x10
50x8
50x8

Smalbänk:
50x8
50x8
50x6

Cablecross:
15x15
15x15

Pushdown:
25x10
25x10
25x10

Dips:
9
7
6

Graafen
2012-01-31, 22:20
Härligt pass! Bara att fortsätta fläska på!:thumbup:

FredrikC
2012-02-05, 15:40
5/2. Bröst/Triceps/Axlar

Handelpress (Bänk uttagen):
19x12
24x10
24x10
24x8

Bänkpress:
70x3
50x10
70x2
70x3
70x3

Smalbänk:
50x10
50x10
52,5x10

Tricepspushdown:
25x10
25x8
25x8

Cablecross:
15x15
15x15

Dips:
7
8
7

FredrikC
2012-02-07, 17:31
6/2. Ben

Knäböj:
20x15
50x15
80x10
90x10
100x5
100x5
100x5
100x5

Benspark:
75x8
80x8
80x8

Graafen
2012-02-07, 17:33
Härligt! :thumbup:

FredrikC
2012-02-11, 21:26
9/2. Ben/Mage

Knäböj i smith:
20x20
50x12
70x10
90x10
100x8
110x5
110x5
110x5
120x3 PB!
120x3 PB!
120x3 PB!
90x10

Benspark:
80x10
85x10 PB!
85x10 PB!
85x10 PB!

Magcrunches:
65x20
65x8
65x10

Korta situps:
30, 30, 30

FredrikC
2012-02-11, 21:29
10/2. Rygg/Biceps

T-bar:
35x15
50x15
60x15
60x15

Hantelrodd:
26x8
26x8
26x8
26x8

Latsdrag:
45x10
45x10
50x8

Hantelcurl:
16x8
16x10
16x10
16x10

Stångcurl:
32,5x10
32,5x10

Kommentar:
Får väldigt ont i underarmarna vid stångcurl? Vet någon problemet? Är det en inflammation?

FredrikC
2012-02-11, 21:32
11/2. Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
20x15
50x10
55x10
60x10
65x5
65x5
65x5
70x2
70x3
70x2
60x10

Pushdown:
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Arnoldpress:
13x10
13x10
13x10

Även lite spontana shrugs mellan arnoldpressen på samma vikt.

Dips: 50st
15
8
5
6
6
7
3

whak
2012-02-20, 10:51
Inga dåliga knäböj.
Är stången inräknad vid bänk?

FredrikC
2012-02-28, 16:47
Inga dåliga knäböj.
Är stången inräknad vid bänk?

Sorry för sent svar, stången räknas med överallt i mina stats.

Har kommit av mig i journalen, men tränat på som vanligt. Nystart idag! :smash:

FredrikC
2012-02-28, 16:51
Tisdag 28/2. Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
20x15
50x10
60x3
70x3
72,5x3 PB!
75x3 PB!
77,5x3 PB!
80x3 PB!

Lutande Bänkpress:
50x3
52,5x3
55x3
57,5x3
60x3
62,5x3 PB!
65x3 PB!

Dips:
Kv+10x8 PB!
Kv+10x8 PB!
Kv+10x5PB!

Pushdown:
25x5
30x5
32,5x5
35x5 PB!

Militärpress i smith:
48x5
53x3
53x3
53x3

FredrikC
2012-02-28, 16:54
Så jävla skönt pass! Hade inte ätit på hela dagen (13.00) och ändå grejar detta. Här får man se vikten av att variera sig. Har tidigare kört på 70x5 och latjat lite. Men genom att variera och pröva nytt lossnar det. :)

Läste på forumet om hur man bäst ökar i bänkpress och där någon hade kört tre pass bröst/axlar/triceps i veckan i repsintervallen 2-3, 4-6 och hantelpress mellan 7-9. Så jag sitter och knåpar ihop ett nytt schema.

FredrikC
2012-03-01, 10:46
Onsdag 29/2. Rygg/Biceps

Löpband: 5min

T-bar:
45x15
60x10
70x5
70x5
70x5
72,5x5

Hantelrodd:
30x8
30x8
34x8
34x8

Stångcurl:
32,5x10
32,5x10
32,5x10

Sittande rodd:
45x8
50x6
50x6

Hantelcurl:
15x8
15x8

FredrikC
2012-03-01, 10:51
Torsdag 1/3. Ben/Mage

Löpning: 10min

Knäböj i smith:
60x10
80x10
100x5
100x5
100x5
120x3
120x3
125x1 PB!
130x1 PB!
135x1 PB!

Vadpress:
60x10, 8, 6, 4, 2
65x10, 8, 6, 4, 2
70x10, 8, 6, 4, 2

Benspark:
85x10
85x10
90x8 PB!
90x8 PB!

Magcrunch:
60x15
65x15
70x15

Plankan:
45sek x3

FredrikC
2012-03-01, 12:30
Update!

Har nu den 1 Mars här tänkt börja deffa. Startvikten ligger på 82 kilo. Målvikten ligger på 76 kilo. Mitt energiintag ligger på 2900 enligt Matkalkyls kalkyl så jag beräknar att lägga mig strax under 2400 dagligen.

Planen ser ut som följer:
- Vägning varje dag och mått runt magen.
- Ta fram 10 maträtter att rulla runt på och beräkna dess kalorier.

FredrikC
2012-03-08, 20:25
8/3. Ben/Mage

Knäböj i smith:
60x10
60x10
90x10
100x10
100x10
100x10

Knäböj utan smith:
100x8
100x6

Benspark:
90x10
90x10
90x9

Benlyft:
102st

Sidomage med viktskiva:
17x10x2
20x10x2
20x10x2
25x10x2
25x10x2

Kommentar: Fan vad smithen är oskön. Blir att köra vanlig knäböj framöver.

FredrikC
2012-03-12, 17:29
Efter att ha följt Kolozzeums 3-1-3 sedan starten för ett år sedan. Så kommer jag köra detta framöver.

Per övning: 5-8 set
Repsintervall på 8-12.

Pass 1 - Bröst
Bänkpress
Sned hantelpress
Bröstpress i maskin
Cablecross

Pass 2 - Ben
Knäböj
Utfall
Partiell knäböj
Liggande lårcurl
Benspark
Stående vadpress

Pass 3
Vilodag. / Cardio

Pass 4 - Rygg
Marklyft
Skivstångsrodd
Chins
Hantelrodd
Latsdrag
Ryggresning

Pass 5 - Axlar
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Axelpress med hantlar
Kabellyft åt sidan
Skivstångsshrugs

Pass 6
Vilodag / Cardio

Pass 7 - Armar / Mage
Hantelcurl
Smalbänk
Koncentrationscurls
Pushdowns
Dips
Två valfria magövningar.

Pass 8
Vilodag. /Cardio

FredrikC
2012-03-12, 19:41
12/3. Bröst.

Bänkpress:
30x10
40x10
50x10
60x10
70x6
70x7
60x7

Lutande Hantelpress:
15x10
17x10
18x10
19x10
20x10
20x6

Cablecross:
12,5x10
15x10
15x10
15x10
17,5x8
15x10

Bröstpress i maskin:
30x10
40x10
50x10
60x8
60x8
50x8

Graafen
2012-03-12, 19:47
Härligt pass, kötta på!!:thumbup:

FredrikC
2012-03-13, 23:43
13/3 Ben.

Knäböj:
20x10
50x10
70x10
90x10
100x10
110x10 PB x10!
110x5
100x10
100x9

Utfall:
40x10
40x10

Benspark:
50x10
70x10
90x10
90x10
90x10

FredrikC
2012-03-15, 21:00
14/3 Cardio

30 minuter på löpband, 350kcal.

FredrikC
2012-03-15, 21:03
15/3 Rygg

Marklyft:
20x10
50x10
70x10
80x8
90x6
90x6
80x6

Stångrodd:
40x10
40x10
40x10
50x10
50x10
50x10
50x8

Hantelrodd:
22x10
26x10
30x10
30x10
30x10
34x8
34x8

Latsdrag V:
30x10
40x10
50x10
60x7
50x7

Chins med hjälp:
6
6

5 minuters nedvarvning.

FredrikC
2012-03-17, 20:34
16/3 Axlar

Militärpress i smith:
30x10
40x10
40x10
40x10
4010

Axelpress:
10x10
12x10
12x10
13x10
13x10
15x10
15x7

Kabeldrag åt sidan:
2,5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10

Shrugs:
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10

FredrikC
2012-03-18, 12:28
17/3 Cardio

40 minuter på löpband. Cirkus 400 kcal.

FredrikC
2012-03-18, 12:30
18/3: Armar

Sittande hantelcurl:
10x20
11x14
12x10
13x10
14x10
15x10
16x10 PB!

Smalbänk:
50x10
50x10
55x10
55x10
55x10
60x8 PB!

Koncentrationscurl:
11x10x2
10x10x2
10x10x2

Pushdown:
25x10
25x10
25x10

FredrikC
2012-03-22, 10:48
21/3 Rygg

Marklyft:
20x10
50x10
70x10
80x10
90x10
100x3
110x3
120x3 PB!

Hantelrodd:
20x10
28x10
30x10
30x10
30x10

FredrikC
2012-03-25, 19:07
22/3 Axlar

Militärpress i smith:
30x10
50x8
50x8
50x8
50x8

Axelpress:
12x10
13x10
14x10
15x10
14x10

Kabeldrag åt sidan:
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10

FredrikC
2012-03-25, 19:08
23/3 & 24/3 Vila! Hem till Stockholm.

FredrikC
2012-03-25, 19:11
25/3 Ben

@ Vallentuna Gym & Sim.

Knäböj:
60x10
80x10
100x10
110x10
100x10

Benpress:
165x10
205x5
205x5
205x10

Sittande vadpress:
40x10
40x10
40x10

Bencurl:
55x10
55x10
55x10

Sidebend:
38x10
38x10
40x10

+Situps.

Finska sisun
2012-03-25, 22:32
Mannen, myten, legenden som är på god väg till en snygg vältränad kropp. Kör hårt mannen!

Graafen
2012-03-25, 22:38
Ser fan bra ut här, mosa på kungen!:naughty:

FredrikC
2012-03-26, 21:19
26/3 Bröst

Hantelpress:
18x10
24x8
24x8

Lutande hantelpress:
18x10
24x8
18x8

Sittande cablecross:
12x10
14x10
16x10

Tricepspushdown (ovan- och undergrepp 3 set vardera):
25x10
25x10
25x10
30x10
30x10
30x10

Dips:
KV+10: 10
KV+10: 8
Kv+10: 10
10

FredrikC
2012-03-29, 11:44
27/3 Vilodag!

FredrikC
2012-03-29, 11:46
28/3 Rygg

Marklyft:
50x10
70x10
90x8
100x5
100x5

Hantelrodd:
19x10
26x10
30x10
30x10
30x10

V- Latsdrag:
50x8
60x8
50x8
50x8

T-bar:
15x10
30x10
50x10
65x10

FredrikC
2012-03-29, 11:47
29/3 Axlar

Morgonvikt: 80,9

Axelpress:
12x10
13x10
14x10
15x10
15x10

Militärpress i smith:
20x10
30x10
50x8
50x8
50x8
50x7

Drag åt sidan:
5x10
5x10
7,5x10
5x10
5x10

FredrikC
2012-03-29, 11:48
Ser fan bra ut här, mosa på kungen!:naughty:

Tack killen! *flex*

Graafen
2012-03-29, 16:03
Fina militärpressar dude!:thumbup:

FredrikC
2012-03-29, 22:32
29/3 Cardio

10 km. 52 minuter. 750 kcal. Typ.

FredrikC
2012-03-30, 08:58
30/3 Vilodag!

Morgonvikt: 80,5 PB!

Skönt att sätta ett PB (på senare tid) utan träningsdag :-)

FredrikC
2012-03-30, 22:01
30/3 Armar

Smalbänk:
20x10
50x10
55x10
60x10
65x9 PB!

Lutande hantelcurl:
10x20
12x16
14x12
16x10
18x10 PB!

Pushdown:
20x10
25x10
30x10
30x10
30x10

Pushdown med underhandsgrepp:
20x10
25x10
25x10
25x10

Koncentrationscurl:
10x10
11x10
11x10
12x10
12x10

FredrikC
2012-03-30, 22:03
Är ruskigt sugen på leangains och SL 5x5. Men funderar om jag ska börja med 5x5 framåt Juni, då deffen är klar och man ligger på 75 kilo. Men riktigt sugen!

Max_Steel
2012-03-31, 08:04
Bra viktnedgång! Fortsätt så !
Om det är ej till besvär så är jag rätt nyfiken på din kost, hur ser en dag ut för dig från frukost till kväll? Själv så känner jag att jag måste hitta lite ny inspiration till matlagningen.

Blivit rätt enformigt för mig, att köra samma gamla maträtter hela tiden.
Lyckat till med målet!

FredrikC
2012-03-31, 15:41
Bra viktnedgång! Fortsätt så !
Om det är ej till besvär så är jag rätt nyfiken på din kost, hur ser en dag ut för dig från frukost till kväll? Själv så känner jag att jag måste hitta lite ny inspiration till matlagningen.

Blivit rätt enformigt för mig, att köra samma gamla maträtter hela tiden.
Lyckat till med målet!

Tack killen! =)

Alltså jag är ganska dålig på kosten. Jag har räknat ut min behov vid -500, som ligger på ca 2400. Jag äter oftast två lite större mål, min färre kolhydrater och kompletterar med 1-2 shakes och en proteinbar. Har inte matväg i dagsläget så jag har lite svårigheter att mäta.

Men jag har ett par rätter jag varvar på som jag vet ungefär vart de ligger kcal-mässigt.

Hoppas det hjälpte lite.

FredrikC
2012-03-31, 22:35
Sådärja. Påbörjar leangains imorgon vilket innebär 16 timmars fasta och ett 8 timmars ätfönster, mellan 12-20.

FredrikC
2012-04-01, 12:29
Söndag 1/4 - Bröst/Axlar/Triceps

Lågreps: ON (3x6)
Kreatin: ON
Schema: 3-1-3.
Kostschema: Leangains. Fastar 16 timmar, äter i 8 timmar (mellan 12-20). Tränar runt 11.00 och äter största målet direkt efter träning. Kommer cutta ned på carbsen på vilodageN. Lägger mig på runt 2500 kcal. Har ingen matvåg för tillfället utan måttar med feeling.

Hantelpress:
18x10
24x6
28x6
34x6 (med hjälp på två sista) PB!

Lutande hantelpress:
22x6
24x6
26x6 PB!

Cablecross:
15x6
20x6 PB!
20x6
20x6

Axelpress med hantlar:
13x6
16x6
17x6
18x6 PB!

Pushdown:
25x6
30x6
35x6 PB!
35x6

Dips:
15
10
6

Kommentar: Succé.

Finska sisun
2012-04-01, 19:25
Bra jobbat! Vill se fler personbästa :)

FredrikC
2012-04-02, 09:49
2/4 Måndag - Rygg/Biceps

Marklyft:
50x6
80x6
110x6
120x6
120x6

Hantelrodd:
26x6
36x6
36x6
40x6 PB!
40x6

Latsdrag:
50x6
60x6
65x6 PB!
60x6

Koncentrationscurl:
11x6
13x6
13x6
14x6 PB!
14x6

FredrikC
2012-04-02, 15:22
Tipsar om två nyskapta spellistor för house-fanatikern:

FredrikC's Workout House - http://open.spotify.com/user/johnfredrikcarlsson/playlist/4HBG0fJd7CBFQlJE2Dj8JQ

FredrikC's Progressive Passion - http://open.spotify.com/user/johnfredrikcarlsson/playlist/4hcUHTEMaeaVZtSWdNIeD7

Finska sisun
2012-04-02, 20:43
PB varje pass! :)

FredrikC
2012-04-02, 22:26
Årssummering:

Jag har i dagsläget haft kort på 24/7 i lite drygt ett år, men tränat aktivt i 10 månader. Detta då jag intetränade någonting under sommaren. Bortsett från sommaren så har jag tagit en eller två mindre pauser av motivationsbrist. Men efter att ha gått på djupet med vad som motiverar mig har jag insett fördelarna och idag verkligen hittat en riktigt vettig hobby. Jag motiverar kröken på ett annat sätt (på gott och ont) och träningen har verkligen utvecklat mig både psykiskt och fysiskt.

Våren 2011:
Bänkpress: 40kg
Knäböj: 60kg (Det tog dock ett par månader innan jag vågade mig på knöböjen.
Marklyft: 60kb (Även här som ovan)
Dips: 2
Chins: 0

Våren 2012:
Bänkpress: 80x3
Knäböj: 110x10 / 120x3
Marklyft: 120x6
Dips: 17
Chins: 3.

Max_Steel
2012-04-03, 04:44
stor skillnad på vikterna! Väldigt bra jobbat

FredrikC
2012-04-03, 08:46
stor skillnad på vikterna! Väldigt bra jobbat

Tack man! Vad gör du uppe 05:44? Är det morgonpasset? :cool:

FredrikC
2012-04-03, 20:03
Tisdag 3/4 – Cardio

Det var egentligen ben/mage på schemat idag, men efter en lång bilresa från Lund till Stockholm och att det dessutom blev sent så tog jag morgondagens cardio idag istället och lägger ben/mage imorgon. Av samma anledning blev det också en lite kortare, men riktigt snabb, cardio!

8.38 Kilometer – 37 minuter – 596 kcal. Vilken speed! Flög fram.

Max_Steel
2012-04-03, 22:55
Tack man! Vad gör du uppe 05:44? Är det morgonpasset? :cool:

haha ohyes :D

FredrikC
2012-04-04, 10:43
Onsdag 4/4 - Morgoncardio

Ha lovat mamsen en prommenad när man nu var hemma.

6 Kilometer - 60 minuter - 350 kcarl.

Ben/mage om ett par timmar.

FredrikC
2012-04-04, 19:26
Onsdag 4/4 - Ben/mage

@ Vallentuna Gym & Sim

Knäböj:
80x10
100x6
110x6
120x6
130x4 PB! 5an blev en riktig fail, haha. Tacka sidostängerna för gedigen insats.

Benpress:
165x6
205x6
225x6
235x6 PB!

Sittande vadpress:
50x6
60x6
50x6

Bencurl:
52x6
56x6
62x6
66x6

Sidebend:
40x10
40x10
40x10

Magcrunch:
60x10
70x10
70x10

Kommentar: Nytt personbästa i knäböjen med 130x4 och en snygg fail på 5e. Finns på film, kommer slängas upp senare. Bjuder på den!
Utöver det ligger Lidl precis bredvid. Fick ett ryck och gled in och köpte 12st 500g Milbona Kvarg (11g protein per 100g = Succé!)

Finska sisun
2012-04-04, 19:55
Måste säga att jag har en bit kvar innan jag tar dig i ben. Kämpa på knugen ;)

Musken
2012-04-05, 09:37
Utöver det ligger Lidl precis bredvid. Fick ett ryck och gled in och köpte 12st 500g Milbona Kvarg (11g protein per 100g = Succé!)

Verkar som du bor bredvid mig :) Var tränar du?

FredrikC
2012-04-05, 09:44
Verkar som du bor bredvid mig :) Var tränar du?

Bor i Lund (studier) och kör på Fitness 24 Seven. När jag är hemma (Täby) frilansar jag oftast på Vallentuna Gym & Sim numera. :hbang:

FredrikC
2012-04-05, 21:22
Torsdag 5/4: Bröst/Axlar/Triceps

@ nJoy Täby

Hantelpress:
24x6
26,5x6
26,5x6
31,5x6
31,5x6

Axelpress:
14x6
16,5x6
21,5x6 PB!
21,5x6 PB!

Hantellyft framåt:
7x10
8x10
8x10

Dips:
KV+20: 7
KV+20: 6
KV+20: 6

Pushdowns:
Frilansade lite med osyncade vikter angivnga i lbs.

FredrikC
2012-04-07, 20:35
Lördag 7/4 - Cardio

I brist på tid och närhet till gym på hemmaplan så blev det en en löprunda.

11,5 kilometer - 60 minuter - 870 kcal

Max_Steel
2012-04-08, 00:44
Härligt med en löprunda utomhus, har tyvärr ej blivit något sånt för mig än.
Mycket härligare att vara ute i friska luften än inne på gymmet.
Kör du med nån speciell app till telefonen när du räknar kalorierna under löpningen?

FredrikC
2012-04-08, 09:03
Härligt med en löprunda utomhus, har tyvärr ej blivit något sånt för mig än.
Mycket härligare att vara ute i friska luften än inne på gymmet.
Kör du med nån speciell app till telefonen när du räknar kalorierna under löpningen?

Ah, riktigt skönt! Möra ben. Appen heter Runkeeper och jag tycker den fungerar utmärkt. Gratis dessutom (även om det finns en uppgradering tror jag).

Max_Steel
2012-04-08, 11:45
Ah, riktigt skönt! Möra ben. Appen heter Runkeeper och jag tycker den fungerar utmärkt. Gratis dessutom (även om det finns en uppgradering tror jag).

tack för tipset! :thumbup:

laddade ner både Runkeeper och Runastic pro, får se vilket som funkar bäst..

South Samton
2012-04-08, 17:58
Vad läser du?

FredrikC
2012-04-08, 18:04
Ekonomi står det på mitt CV! Studerar du själv?

_Robbie_
2012-04-08, 18:46
Bilder?

Såg att du körde 8-9 set på basövningarna såsom Bänkpress, Böj och marklyft. Kör du fortfarande så många set och isåfall varför?

FredrikC
2012-04-08, 18:52
Bilder?

Såg att du körde 8-9 set på basövningarna såsom Bänkpress, Böj och marklyft. Kör du fortfarande så många set och isåfall varför?

Bilder är på ingång. Ge mig några dagar!

Det var enbart för att variera mig, körde det ett tag. Dock ej marklyft så vitt jag vet.

gQLLe
2012-04-08, 19:23
Här finns det sjuk styrka, framför allt i benen! Efterlyser lite formbilder dock!

South Samton
2012-04-08, 19:50
Ekonomi står det på mitt CV! Studerar du själv?

Ah civilekonom då eller?

Personligen går jag ut NV-programmet nu till våren och funderar på antingen Civ. Ing. Industriell ekonomi eller Läkarprogrammet, hade i alla fall tänkt söka Lund och Stockholm i andra hand!

Ang. chins ett tips är att köra negativa repitioner!

FredrikC
2012-04-08, 20:06
Här finns det sjuk styrka, framför allt i benen! Efterlyser lite formbilder dock!

Aa, benen är riktigt bra! Inte nöjd med utseendet dock, men det är väl att klippa ner på kalorierna så visar dem sig. Bilder kommer!

Ah civilekonom då eller?

Personligen går jag ut NV-programmet nu till våren och funderar på antingen Civ. Ing. Industriell ekonomi eller Läkarprogrammet, hade i alla fall tänkt söka Lund och Stockholm i andra hand!

Ang. chins ett tips är att köra negativa repitioner!

Nope. Ekonomie kandidat, dvs tre år. Okej, härligt! Vart bor du idag och vad föredrar du? Kommer själv från Stockholm och skulle slå ett slag för Lund, som den studentstad den är. Inte alls samma känsla i Stockholm, även om staden i sig är vacker så blir det sociala inte alls likvärdigt.

Tack för tipset! Ska pröva.

TommieS
2012-04-09, 18:09
Grymt! Bara att köra på ;)

FredrikC
2012-04-09, 21:36
Måndag 9/4 - Bröst/Axlar/Triceps

Hantelpress:
20x6
28x6
28x8
28x8
28x8

Axelpress:
13x6
18x6
18x6
20x6
20x6

Lutande hantelpress:
20x6
24x6
24x6
24x6

Smalbänk:
55x6
60x6
62,5x6 PB!
62,5x6 PB!

Hantellyft framåt:
9kgx12 (6 vardera)
9kgx12
9x12

Militärpress:
30x6
30x6
30x6

Gör ingen succé här inte. *grr27*

Dips:
KV+20: 5st
KV+20: 3st
KV: 7st

Kommentar:
Riktigt dålig kost och ingen mp3 vägde in. Men det finns inga ursäkter! Inte helt nöjd.

Finska sisun
2012-04-09, 22:05
Grymt bra av dig att köra hela påsken. Inte lika stolt över mig själv men dagens pass (bröst triceps) gick riktigt bra för mig. Kört hårt kungen!!

FredrikC
2012-04-10, 09:53
Tisdag 10/4 - Rygg/Biceps

Morgonvikt: 80,4 kg

Tid: 9.15 - 10.45

Marklyft:
50kg @*10 reps
80kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
120kg @ 6 reps
125kg @ 6 reps PB!

Hantelrodd:
20kg @ 10 reps
30kg @ 6 reps
36kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps

T-bar:
50kg @ 10 reps
60kg @ 6 reps
70kg @ 6 reps
75kg @ 6 reps
75kg @ 6 reps

Stångcurl:
32,5kg @ 10 reps
37,5kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps

Koncentrationscurl:
12kg @ 6 reps
14kg @ 6 reps
14kg @ 6 reps
14kg @ 6 reps

Kommentar: Latsdragsställningen ur funktion, annars en runda där också. Helt okej pass. Nu krubb!

TommieS
2012-04-10, 14:34
Härligt med PB! Starka biceps du har :hbang:

FredrikC
2012-04-10, 19:01
Härligt med PB! Starka biceps du har :hbang:

Tack Tommie! Tycker dock själv den är en av mina svagaste. :smash:

Grymt bra av dig att köra hela påsken. Inte lika stolt över mig själv men dagens pass (bröst triceps) gick riktigt bra för mig. Kört hårt kungen!!

Tack ThimpA. Härligt! Du har det i dig.

al3ks
2012-04-10, 19:04
Stabila marklyft!

FredrikC
2012-04-11, 09:20
Onsdag 11/4 - Ben/Mage

Morgonvikt: 79,3 PB!

Knäböj i smith:
50kg @ 6 reps
90kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps

Knäböj:
100kg @ 6 reps

Prövade på 110, men det gick fan inte. För ont i ryggen sen marklyftet igår. Bör man lägga Bröst/Axlar/Triceps-passet i mitten istället?


Benspark:
75kg @ 6 reps
90kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 10 reps

Vadpress:
70kg @ 8, 6, 4, 2 reps
80kg @ 8, 6, 4, 2 reps
90kg @ 8, 6, 4, 2 reps

Magcrunch:
60kg @ 15 reps
65kg @ 15 reps

Sidebend:
30kg @ 10 reps
30kg @ 10 reps
30kg @ 10 reps

Finska sisun
2012-04-11, 09:42
Glöm inte baksida lår min vän. I övrigt, kralliga ben ;)

FredrikC
2012-04-11, 10:06
Glöm inte baksida lår min vän. I övrigt, kralliga ben ;)

Haha, idag var ena handtaget borta så jag kunde inte (Undanflykt reds anm.). Har nog inte kört lårcurl på ett bra tag nu.

FredrikC
2012-04-11, 11:42
Uppföljning av målen för 2012:

Först står målsättningen, följt av stats jan 2012 och i markerat vad jag står idag.

Bänkpress: 100kg @ 1 rep (70kg) - 80kg @ 3 reps
Knäböj: 150kg @ 1 rep (110kg) - 130kg @ 4 reps
Marklyft: 150kg @ 1 rep (100kg) - 125 @ 6 reps
Pullups: 15st (3st) - 5st
Dips: 25st (14st) - 17st
Chins: 10 (1) - 3st

Rent spontant så har jag nog 150 i marklyft i detta nu. Ska pröva nästa gång. Kör hantelpress nu ett bra tag framöver istället för bänkpress för variation.

Finska sisun
2012-04-11, 11:50
Ser ut som bra, rimliga mål om du ligger i som du gör nu :)

Graafen
2012-04-11, 13:00
bara kötta på så klarar du dem lätt!

emcalu
2012-04-11, 20:26
Snygga ökningar sen första sidan, det gillar vi! ;)

Graafen
2012-04-11, 20:52
Formbilder?:hbang:

mara1
2012-04-11, 21:36
inspirerande! ska följas;)

FredrikC
2012-04-12, 14:15
Torsdag 12/4 - Cardio

Enklare jogg/prommenad på gymmet - 55 min - 500 kcal

FredrikC
2012-04-12, 14:19
inspirerande! ska följas;)

Tackar, det gör du bäst i! :hbang:

Formbilder?:hbang:

Imorgon man!

Snygga ökningar sen första sidan, det gillar vi! ;)

Tackar! Aa, även om dem inte är alltför visuella i dagsläget.

Ser ut som bra, rimliga mål om du ligger i som du gör nu :)

Jajamen, dem har jag!

bara kötta på så klarar du dem lätt!

Tack killen!

MWA
2012-04-12, 15:34
Dessa mål ska du krossa!

150 i mark tror jag att du kan dra nu på en gång. 150 i böjen är nog fullt möjligt och om inte, väldigt nära. 100 i bänken kan inte heller vara långt bort.

Av alla dina mål så tycker jag att pull-ups och chins är svårast att uppnå, då man ökar så sakta i dem. Men det är bara att ligga i! Det som har fungerat för mig är att helt enkelt försöka få in många repetitioner trots att jag endast klarar några få per set. Om du kan göra tre repetitioner i ett set så är det bara att göra tio ettor eller tvåor eller något liknande. När du sedan kommer upp till 5-8 repetitioner så kan du pröva lite viktade på lägre repetitioner då och då. Då kommer de oviktade att flyga upp förr eller senare. Förresten, menar du pull-ups med pronerat grepp och chins med supinerat? Jag undrar eftersom pull-ups typiskt sett är svårast, men du klarar fler pull-ups än chins?

Lycka till!

FredrikC
2012-04-12, 22:28
Torsdag 12/4 - Bröst/Axlar/Triceps:

Morgonvikt: 80,7kg

Hantelpress:
20kg @ 10 reps (Uppvärmning)
28kg @ 8 reps
30kg @ 6 reps
30kg @ 8 reps RPB!
30kg @ 6 reps

Axelpress:
17kg @ 6 reps
20kg @ 6 reps
20kg @ 6 reps
22kg @ 6 reps PB!
22kg @ 6 reps PB!

Lutande hantelpress:
22kg @ 6 reps
26kg @ 6 reps PB!
26kg @ 6 reps PB!
26kg @ 6 reps PB!

Smalbänk:
60kg @ 6 reps
65kg @ 6 reps
65kg @ 5 reps

Hantellyft framåt:
10kg @ 12 reps PB!
10kg @ 12 reps PB!
10kg @ 12 reps PB!

Sidolyft i cable:
7,5kg @ 6 reps
7,5kg @ 6 reps
7,5kg @ 6 reps

Pushdowns:
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps PB!
35kg @ 6 reps PB!

Kommentar: Utgick ifrån förra bröst/axlar/triceps-passet i måndags, skrev ner alla vikter och skulle bräcka dem idag. Lyckades! :hbang:

Graafen
2012-04-12, 22:40
Gött med PB!!!

FredrikC
2012-04-12, 22:49
Dessa mål ska du krossa!

150 i mark tror jag att du kan dra nu på en gång. 150 i böjen är nog fullt möjligt och om inte, väldigt nära. 100 i bänken kan inte heller vara långt bort.

Av alla dina mål så tycker jag att pull-ups och chins är svårast att uppnå, då man ökar så sakta i dem. Men det är bara att ligga i! Det som har fungerat för mig är att helt enkelt försöka få in många repetitioner trots att jag endast klarar några få per set. Om du kan göra tre repetitioner i ett set så är det bara att göra tio ettor eller tvåor eller något liknande. När du sedan kommer upp till 5-8 repetitioner så kan du pröva lite viktade på lägre repetitioner då och då. Då kommer de oviktade att flyga upp förr eller senare. Förresten, menar du pull-ups med pronerat grepp och chins med supinerat? Jag undrar eftersom pull-ups typiskt sett är svårast, men du klarar fler pull-ups än chins?

Lycka till!

Exakt! Dem tre stora känns som jag kan ta relativt snart. Det är dips, chins och pullups som är svårare. Med pullups menar jag supinerat grepp. Haha, aa. I dagsläget klarar jag fler pullups. Jag och chinsen är inte så bra vänner.

Tack för tipsen!

Gött med PB!!!

Det vet du killen! :cool:

larsson6
2012-04-12, 23:37
Ser bra ut fredrik! :)

FredrikC
2012-04-13, 00:24
För att göra journalen lite mer läsvärd slänger jag in senaste personbästat i knäböj på 130x4. Tacka stängerna att det inte blir värre ;)
Det ser ut att vara en smith-ställning, men är det icke.

Vimeo: FredrikC - 130x4 (http://vimeo.com/40262870)

Väl mött!

FredrikC
2012-04-13, 13:25
Fredag 13/4 - Rygg/Biceps

Morgonvikt: 80,3kg

Skippade marklyftet idag!

Sittande rodd:
40kg @ 6 reps
50kg @ 6 reps
60kg @ 6 reps PB!
60kg @ 6 reps TPB!

Hantelrodd:
24kg @ 6 reps
36kg @ 6 reps
36kg @ 6 reps
42kg @ 6 reps PB!
42kg @ 6 reps TPB!

Koncentrationscurl:
12kg @ 6 reps
14kg @ 6 reps
15kg @ 6 reps PB!
15kg @ 6 reps TPB!

T-bar:
50kg @ 10 reps
60kg @ 6 reps
70kg @ 6 reps
80kg @ 6 reps PB!
80kg @ 4 reps

Stångcurl:
40kg @ 6 reps
40kg @ 4 reps

Sittande (lutande) bicepscurl:
12kg @ 12 reps (6 vardera)
15kg @ 12 reps
15kg @ 12 reps

Nu blir det en shake och Tikki masala innan en helkväll med plugg! :hbang:

Mr.Sjöborg
2012-04-13, 21:01
Ser bra ut, ska följas:)

tips ang chins å dipsen:

I chinsen skulle jag satsa på att gå till fail(förbi ibland) i varje set, där du i första settet lägger mest fokus/krut
Komplettera med övningar som latsdrag.
Va inte rädd att ta riktigt brett grepp


I dipsen så handlar de mest få upp bra teknik och köra explosivt, ta gärna hjälp av passare. Samma tänk här med upplägg av set etc

:)

FredrikC
2012-04-14, 12:37
Lördag 14/4 - Ben/Mage

Morgonvikt: 79,9 kg! *cupid*

Knäböj:
70kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
110kg @ 6 reps
110kg @ 6 reps

Benspark:
80kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps

Bencurl:
50kg @ 6 reps
60kg @ 6 reps
70kg @ 6 reps
70kg @ 6 reps

Vadpress:
80kg @ 10,8,6,4,2 reps
90kg @ 10,8,6,4,2 reps
100kg @ 10,8,6,4,2 reps

Magcrunch:
60kg @ 15 reps
65kg @ 15 reps
65kg @ 15 reps

Betyg: 3,5/5 Pilatesbollar. Bra benspark (maskinens max) och överraskande bra bencurl. Lite tafatt knäböj dock.

_Robbie_
2012-04-14, 12:49
Starkt! Tunga vikter. Följer denna journalen med nöje! Inspiration!

FredrikC
2012-04-16, 10:42
Måndag 16/4 - Bröst/Axlar/Triceps

Morgonvikt: 80,8

Hantelpress:
24kg @ 6 reps
28kg @ 6 reps
32,5kg @ 6 reps PB!
32,5kg @ 6 reps TPB!
32,5kg @ 6 reps TPB!

Lutande hantelpress:
22kg @ 6 reps
26kg @ 6 reps
28kg @ 6 reps PB!
26kg @ 6 reps

Axelpress:
17kg @ 6 reps
20kg @ 6 reps
22kg @ 6 reps
22kg @ 6 reps

Smalbänk:
60kg @ 6 reps
65kg @ 4 reps
65kg @ 4 reps
65kg @ 4 reps

Hantellyft framåt:
11kg @ 12 reps PB!
11kg @ 12 reps PB!
11kg @ 12 reps PB!

Cablecross:
15kg @ 6 reps
17,5kg @ 6 reps
20kg @ 6 reps
20kg @ 6 reps

Pushdowns:
35kg @ 6 reps
37,5kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps

FredrikC
2012-04-16, 22:45
Dagens upptäck: Det bästa sättet att gå ner i vikt, är att äta.

Se hela tiden till att äta din mål (om än något mindre). Vid hoppade måltider kommer du istället köpa snabbmat, godis och läsk som finns nära till hands. Så se till att äta din mål, din matlåda och din falukorv. Bokförlag, ni kan skicka ett privat meddelande.

Graafen
2012-04-16, 22:52
pics?*drool*:D (no homo!!!!)

FredrikC
2012-04-18, 20:00
Onsdag 18/4 - Rygg/Biceps - Discopass

Hantelrodd:
24kg @ 10 reps
30kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps

Stångcurl: (10kg stång)
40kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps
40kg @ 3 reps

Koncentrationscurl:
13kg @ 6 reps
15kg @ 6 reps
15kg @ 6 reps

FredrikC
2012-04-20, 08:12
Fredag: Bröst/Axlar/Triceps

Hantelpress:
20kg @ 10 reps
26kg @ 6 reps
32,5kg @ 6 reps

Bänkpress: (comeback)
70kg @ 6 reps
82,5kg @ 1 rep PB!
87,5kg @ 1 rep PB!
90kg @ 1 rep fail.

Axelpress:
18kg @ 6 reps
22kg @ 6 reps
22kg @ 6 reps

Dips:
16st
13st
12st

Hantellyft framåt:
10kg @ 12 reps
10kg @ 12 reps
10kg @ 12 reps

Pushdown:
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps

FredrikC
2012-04-20, 08:38
Vikterna i bänken flög upp likt häcklöpande elefanter. Riktigt skönt!

Graafen
2012-04-20, 11:11
gött med bänk!!

FredrikC
2012-04-21, 16:34
Lördag 21/4 - Rygg/Biceps

Marklyft:
60kg @ 10 reps
100kg @ 5 reps
120kg @ 1 rep
140kg @ 1 rep
150kg @ 1 rep PB!

Hantelrodd:
24kg @ 10 reps
34kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps
40kg @ 6 reps

Breda latsdrag:
50kg @ 6 reps
60kg @ 6 reps
60kg @ 6 reps

Koncentrationscurl:
13kg @ 6 reps
16kg @ 6 reps
16kg @ 6 reps

FredrikC
2012-04-22, 23:16
Söndag 23/4 - Ben/Mage

Benspark:
70kg @ 10 reps
100kg @ 10 reps
100kg @ 9 reps
100kg @ 10 reps
100kg @ 9 reps
100kg @ 10 reps

Bencurl:
50kg @ 10 reps
70kg @ 6 reps
70kg @ 6 reps
75kg @ 6 reps
75kg*@ 6 reps
80kg @ 6 reps PB!

Knälyft:
15st
15st
15st

+Situps

FredrikC
2012-04-26, 18:01
Torsdag 26/4 - Ben/Mage

Benspark:
80kg @ 10 reps
100kg @ 10 reps
100kg @ 10 reps
100kg @ 10 reps

Bencurl:
50kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps

Maskincrunch:
60kg @ 15 reps
60kg @ 15 reps
65kg @ 15 reps

Knälyft:
20st
20st
21st

FredrikC
2012-04-26, 18:02
Tentaplugg och stort kaloriunderskott gör att det går segt! Men jag krigar på.

Graafen
2012-04-26, 18:14
bra bensparkar!:thumbup:

FredrikC
2012-05-01, 19:37
bra bensparkar!:thumbup:

Tack mannen! *drool*

FredrikC
2012-05-01, 19:38
Efter diverse valborgstrapatser är jag tillbaka. Bröst/Axlar/Triceps står på schemat. Högreps (x10) gäller framöver.

Morgonvikten ligger och trampar på 80 kilo.

FredrikC
2012-05-02, 08:42
Tisdag 1/5 - Bröst/Axlar/Triceps


Dips:
21st PB!
15st
12st

Bröstpress i maskin:
60kg*@ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps

Cablecross:
17,5kg @ 10 reps
17,5kg @ 10 reps
17,5kg @ 10 reps

Axelpress:
16kg @ 10 reps
18kg @ 10 reps
18kg @ 10 reps
18kg @ 10 reps

Pushdowns:
35kg @ 10 reps
30kg @ 10 reps
30kg @ 10 reps

FredrikC
2012-05-16, 06:47
För dåligt. Varit mycket och träningen har lidit. Nya tag!!

Kommer gå över på helkroppspass och köra en tre gånger i veckan.

Graafen
2012-08-16, 11:12
updateee?:)

FredrikC
2012-08-16, 13:33
Torsdag 16/8 - Bröst/Axlar/Triceps

Hantelpress:
20kg @ 10 reps
26kg @ 8 reps
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps
26 kg @ 6 reps

Militärpress:
30kg @ 8 reps
30kg @ 5 reps
30kg @ 8 reps

Hantellyft framåt:
10kg @ 10 reps
10kg @ 10 reps
10kg @ 10 reps

Pushdown:
30kg @ 8 reps
30kg @ 8 reps
30kg @ 8 reps

Cablecross:
15kg*@ 10 reps
15kg @ 10 reps
15kg @ 10 reps

Dips:
10
8
7

Kommentar: Efter att ha hållt igång sporadiskt under sommaren, blev comebacken i Lund ingen succé. Bara komma igen! Fortsätter på 3-1-3 ett tag..

Graafen
2012-08-16, 23:26
Gogo bro! Hur är formen? :)

FredrikC
2012-08-17, 23:02
Fredag 17/8 - Rygg / Biceps

Marklyft:
60kg @ 8 reps
60kg @ 8 reps
60kg @ 8 reps
60kg @ 8 reps

T-bar:
40kg @ 8 reps
55kg @ 8 reps
55kg @ 8 reps
55kg @ 8 reps

Hantelrodd:
20kg @ 10 reps
32,5kg @ 8 reps
32,5kg @ 8 reps
32,5kg @ 8 reps

Stångcurl:
30kg @ 10 reps
30kg @ 10 reps
30kg @ 8 reps
30kg @ 8 reps

Hantelcurl / Hammercurl:
15kg @ 8 reps
15kg @ 8 reps
15kg @ 8 reps

Kommentar: Tur att det är roligt. Annars hade det varit jobbigt med försämringarna som skett sen i våras :/ Men inte ska det vara enkelt. Lesson learned: Ta aldrig uppehåll!

Graafen
2012-08-18, 20:11
Ähhh du är snart tillbaka igen och köttar! Uppehåll är inge bra asså! Sommaren ska man ju kötta 24/7 när man är ledig :d

FredrikC
2012-08-22, 13:01
Lördag 19/8 - Ben/Mage

Knäböj:
70kg @ 10 reps
90kg @ 6 reps
90kg @ 6 reps
90kg @ 6 reps
90kg @ 6 reps

Benspark:
70kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps

Bencurl:
50kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps

Magcrunch:
50kg @ 15 reps
55kg @ 15 reps
55kg @ 15 reps

+ Raka och sneda situps med vikt.

FredrikC
2012-08-22, 13:04
Måndag 21/8 - Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
20kg*@ 10 reps
50kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg @ 7 reps
60kg @ 7 reps
60kg @ 7 reps
60kg @ 5 reps

Militärpress:
22kg @ 10 reps
22kg @ 10 reps

Dips:
12, 10, 10.

+Pushdowns

FredrikC
2012-08-22, 13:11
Onsdag 22/8 - Rygg/Biceps

Marklyft:
50kg @ 10 reps
90kg @ 5 reps
90kg @ 5 reps
100kg @ 5 reps
100kg @ 5 reps

Stångrodd:
40kg @ 10 reps
40kg @ 10 reps
40kg @ 10 reps
40kg @ 10 reps

Latsdrag brett:
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps

Chins (smalt grepp):
5, 5, 5

Hammercurls:
14kg @ 10 reps
12kg @ 10 reps
12kg @ 10 reps

+Stångcurls

Graafen
2012-08-22, 16:22
Fint pass! Hur känns kroppen & formen? :)

FredrikC
2012-08-23, 14:09
Torsdag 23/8 - Ben/Mage

Knäböj:
20kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 5 reps
100kg @ 5 reps
100kg @ 5 reps

Sådärja! Tillbaka. Nästa pass slår jag dessa repetitioner.

Lutande benpress:
120kg @ 10 reps
160kg @ 10 reps
160kg @ 10 reps
160kg @ 10 reps

Liggande bencurl:
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps
20kg*@ 10 reps

Benspark:
71kg*@ 10 reps
71kg*@ 10 reps
71kg @ 10 reps
71kg @ 10 reps

Avslutade med plankan och situps.

FredrikC
2012-08-23, 14:10
Fint pass! Hur känns kroppen & formen? :)

Tack mannen! Ser ju bättre ut än tidigare (77kg), men har en bit kvar till samma vikter. *mini

Zapson
2012-08-23, 15:03
Träningsschema:

Dag 1: Bröst / Triceps
Bänkpress 5x5
Lutande bänkpress 3x8
Cablecross: 3x8
Smalbänk 3x8
Triceps-pushdown 3x8

Dag 2: Rygg / Biceps
Marklyft 3x5
T-bar: 3x8
Latsdrag: 3x8
Stångcurl 3x8
Sittande bicepscurl: 3x8

Dag 3: Ben / Mage
Knäböj 5x5
Benspark 3x8
Bencurl 3x8
Stående vadpress 3x8
Maskincrunches 3x20

Dag 4: Axlar
Militärpress 5x5
Arnoldpress 3x8

Dag 5: Vila

...Repetera!

Jag har kört detta schema tidigare men då lagt axelpasset under dag 1 och då tiden varit knapp har ofta axlarna blivit lidande, så jag prövar att lägga dem på egen dag.

Vad kan förändras?

Kör du fortfarande enligt denna modell?

al3ks
2012-08-23, 15:40
Bra böjt!


Sent from my iPhone using Tapatalk

FredrikC
2012-08-23, 16:29
Kör du fortfarande enligt denna modell?

Tjena, nope. Jag kör och har kört länge enligt 3-1-3. Dvs träna tre dagar, vila en och sen träna tre igen. Jag brukar dela upp det enligt: Bröst/Axlar/Triceps, Rygg/Biceps, Ben/Mage. Förekommer viss variation i övningarna, men försöker köra samma övningar under en period och sen byta ut någon. Det blir lättare att se förbättringarna då. :)

FredrikC
2012-08-23, 16:32
Har tränat på ett för mig nytt gym här i Lund, Actic, senaste två passen och från att knappt kunnat köra någon chins kan jag nu göra en 5stycken i rad. Jag som trodde jag var en av Sveriges sämsta chins:are!

Vad tror ni om att varje pass lägg in lite spontana chins för att utvecklas?

Alexei
2012-08-23, 19:07
Kommer följas, kör hårt!! *flex*

Graafen
2012-08-23, 19:38
Har tränat på ett för mig nytt gym här i Lund, Actic, senaste två passen och från att knappt kunnat köra någon chins kan jag nu göra en 5stycken i rad. Jag som trodde jag var en av Sveriges sämsta chins:are!

Vad tror ni om att varje pass lägg in lite spontana chins för att utvecklas?

Du kör ju 3-1-3 så du tränar ju ryggen två gånger i veckan. Kör chins i början av båda de passen, kanske ena passet med endast kv och till fail osv, sen andra passet tunga 2or/3or och svintunga negativa om man lassar på vikt sen hoppar upp och håller emot. Bara mina kvällstankar detta ;)

FredrikC
2012-08-23, 22:56
Du kör ju 3-1-3 så du tränar ju ryggen två gånger i veckan. Kör chins i början av båda de passen, kanske ena passet med endast kv och till fail osv, sen andra passet tunga 2or/3or och svintunga negativa om man lassar på vikt sen hoppar upp och håller emot. Bara mina kvällstankar detta ;)

Absolut, du har rätt. Ett pass med KV och ett med vikt och negativa reps. Ska blanda in det! Kung.

FredrikC
2012-08-26, 12:01
Söndag 26/8 - Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
20kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
60kg @ 8 reps
60kg @ 8 reps
60kg @ 7 reps
60kg @ 6 reps

Lutande bänkpress:
40kg @ 10 reps
50kg @ 7 reps
50kg @ 5 reps
50kg @ 5 reps

Militärpress:
30kg @ 10 reps
30kg @ 7 reps
30kg @ 7 reps
30kg @ 5 reps

Dips:
KV+15kg @ 8 reps
KV+15kg @ 5 reps
KV+15kg @ 5 reps

Pushdown med rep:
25kg @ 10 reps
25kg @ 8 reps
25kg @ 7 reps

Kommentar: Jobbar mig uppåt, vid 3x10 på klarad vikt ökar jag 10% till nästa pass.

Björkman
2012-08-27, 07:46
Bra dips! Bänken lossnar snart <3

Adhinio
2012-08-28, 13:18
Gillar starkt detta schema och kommer skriva av en hel del till mitt egen! Bra kämpat

FredrikC
2012-08-30, 22:53
Måndag 27/8 - Rygg/Biceps

Marklyft:
90x3
110kg @ 3 reps
110kg @ 3 reps
110kg @ 3 reps

Latsdrag V:
55kg @ 10 reps
55kg @ 7 reps
55kg @ 5 reps

Hantelrodd:
34kg @ 6 reps
34kg @ 7 reps
34kg @ 8 reps

Scottcurl:
20kg @ 10 reps
20kg @ 9 reps

Hammercurl:
11kg*@ 8 reps
11kg @ 8 reps

FredrikC
2012-08-30, 22:57
Torsdag 30/8 - Bröst/Axlar/Triceps

Uppvärmning: 5min jogg + lätta bänkpressar

Bänkpress:
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps

Lutande bänkpress:
50kg @ 7 reps
50kg @ 6 reps
50kg @ 5 reps

Militärpress:
30kg @ 10 reps
30kg @ 10 reps
30kg @ 7 reps

Sidolyft med hantel:
10kg @ 10 reps
10kg @ 10 reps
10kg @ 8 reps

Pushdown med V-grepp:
25kg @ 10 reps
25kg @ 10 reps
25kg @ 10 reps

Dips:
KV+15kg @ 10 reps
KV+15kg @ 5 reps
KV+15kg @ 5 reps

Kommentar: Blir att höja bänkpress med ca 10% till 65kg nästa gång. Riktig nära på militärpressen.

FredrikC
2012-09-02, 19:45
Fredag 31/8 - Rygg/Biceps

Uppvärmning på löpband samt lätta marklyft.

Marklyft:
60kg @ 10 reps
100kg*@ 5 reps
130kg @ 5 reps
130kg @ 1 rep
130kg @ 5 reps

Hantelrodd:
35kg @ 10 reps
35kg @ 8 reps
35kg*@ 7 reps

Sittande rodd:
59kg @ 10 reps
59kg @ 10 reps
59kg @ 8 reps

Chins med smalt grepp:
6, 6, 7, 5st.

Scottcurl:
20kg @ 8 reps
20kg @ 5 reps
20kg @ 5 reps

FredrikC
2012-09-02, 22:30
Söndag 2/9 - Bröst/Axlar/Triceps

Kommentar: Joggning 30min fram och tillbaka till gymmet. Glömde kortet när jag signade upp mig hos Actic.

Bänkpress:
65kg @ 8 reps
65kg @ 8 reps
65kg @ 6 reps
65kg @ 5 reps

Militärpress:
30kg @ 10 reps
30kg @ 7 reps
30kg @ 6 reps

Pushdown V:
59kg @ 10 reps
59kg @ 10 reps
59kg @ 10 reps
59kg @ 8 reps

Smalbänk:
50kg @ 8 reps
50kg @ 6 reps
50kg @ 5 reps

FredrikC
2012-09-04, 16:49
Måndag 3/9 - Rygg/Biceps

Stångrodd:
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
50kg @ 8 reps
50kg @ 10 reps

T-bar:
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg*@ 10 reps
60kg @ 10 reps

Chins:
Cirkus 35st negativa

Scottcurl:
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps

Hammercurl:
14kg @ 10 reps
14kg @ 10 reps
14kg @ 10 reps

FredrikC
2012-09-04, 16:55
4/9 - Ben/Mage

Uppvärmning: 6min + 2 set lätta knäböj

Knäböj:
80kg @ 8 reps
100kg @ 5 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
100kg @ 6 reps
80kg @ 10 reps

Bencurl:
57kg @ 10 reps
57kg @ 10 reps
57kg @ 10 reps
57kg @ 10 reps

Benspark:
71kg @ 10 reps
71kg @ 10 reps
71kg @ 10 reps

Sittande vadpress:
30kg @ 15 reps
40kg @ 15 reps
40kg @ 15 reps
40kg @ 15 reps

FredrikC
2012-09-05, 13:40
Onsdag 5/9 - Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress (supersettat med Militärpress):
50kg @ 10 reps
70kg @ 5 reps
70kg @ 4 reps
70kg @ 4 reps
60kg @ 7 reps
50kg @ 10 reps

Militärpress:
30kg @ 10 reps
40kg @ 4 reps PB!
40kg @ 4 reps
30kg @ 9 reps
30kg @ 4 reps

Smalbänk: (Glömde jag tricepsen hemma i garderoben?)
50kg @ 5 reps
50kg @ 5 reps
50kg @ 5 reps

V-Pushdown:
59kg @ 10 reps
59kg @ 10 reps
59kg @ 10 reps
64kg*@ 10 reps

Pushdown omvänt grepp:
36kg @ 10 reps
46kg @ 10 reps
46kg @ 10 reps

Cablecross:
18kg @ 10 reps
23kg @ 10 reps
28kg @ 10 reps
32kg @ 10 reps

Dips:
12st
10st
8st

FredrikC
2012-09-06, 12:15
Torsdag 6/9 - Rygg/Biceps

7min jogg uppvärmning.

Smala chins:
6, 6, 4, 5.

Breda Chins:
4, 4, 2, 2

Stångrodd:
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps

Latsdrag:
50kg @ 10 reps
55kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps

Lat pulldown:
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps

Scottcurl:
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps
20kg @ 8 reps

Stångcurl:
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps

Graafen
2012-09-06, 14:20
Finns de inga bilder på formen bro?:cool:

Hur känns det att köra massa chins nu då? :)

DSBM
2012-09-06, 14:33
Här tränas det för fullt :) gillar stegringen av vikterna i cablecross. Ny övning? :D

Mycket högreps märker jag, kan det inte vara en idé att köra lite tyngre nu när du går ned i vikt? Måste hålla hårt i styrkan ju!

FredrikC
2012-09-06, 16:37
Finns de inga bilder på formen bro?:cool:

Hur känns det att köra massa chins nu då? :)

Ska lösa det! Det känns jävligt bra. Börjar ta sig. *cupid*

FredrikC
2012-09-06, 16:40
Här tränas det för fullt :) gillar stegringen av vikterna i cablecross. Ny övning? :D

Mycket högreps märker jag, kan det inte vara en idé att köra lite tyngre nu när du går ned i vikt? Måste hålla hårt i styrkan ju!


Haha, nja. Det var inget jag tänkte köra, men unnade mig lite flexning i cablecrossen. Men då det skiljer sig mycket från förra gymmet (24/7) var jag osäker vad jag skulle ta. Men annars, namnet? Raise-set:ade cablecross. :cool:

Lite oklart i avataren/signaturen. Men nu är deffen över. Nu är det "multi-lean-bulk" som gäller. upp till 85 ;)

DSBM
2012-09-07, 17:04
Haha, nja. Det var inget jag tänkte köra, men unnade mig lite flexning i cablecrossen. Men då det skiljer sig mycket från förra gymmet (24/7) var jag osäker vad jag skulle ta. Men annars, namnet? Raise-set:ade cablecross. :cool:

Lite oklart i avataren/signaturen. Men nu är deffen över. Nu är det "multi-lean-bulk" som gäller. upp till 85 ;)
Namnet har jag inga invändningar på, tänkte mer att det verkade vara en ny övning. 10 reps per set men mer vikt varje gång, brukar kunna bli så då :)

Men då så, högreps it is!

FredrikC
2012-09-08, 11:29
Lördag 8/9 - Bröst/Axlar/Triceps

5min jogg + lätta bänkpressar.

Bänkpress:
70kg @ 5 reps
70kg @ 4 reps
70kg @ 4 reps
70kg @ 3 reps
70kg @ 3 reps

Militärpress:
40kg @ 4 reps
40kg @ 3 reps
40kg @ 2 reps
30kg @ 7 reps
30kg @ 4 reps

Lutande hantelpress:
25kg @ 6 reps
25kg @ 6 reps
25kg @ 5 reps

V-pushdown:
64kg*@ 10 reps
64kg*@ 10 reps
64kg @ 10 reps

Cablecross:
32kg @ 10 reps
36kg @ 6 reps
36kg @ 6 reps

FredrikC
2012-09-08, 11:30
Kör nu lågreps mellan 8 sept - 8 okt. Blir åt 5x5-håller i dem stora övningarna.

Graafen
2012-09-08, 11:35
Kör nu lågreps mellan 8 sept - 8 okt. Blir åt 5x5-håller i dem stora övningarna.

Mosa på! ;)

FredrikC
2012-09-09, 21:26
Söndag 9/9 - Rygg/Biceps

Smala chins:
8, 7, 5

Bred chins:
4, 5 cheat, 4 cheat.

Marklyft:
120kg @ 3 reps
120kg @ 1 rep
120kg @ 3 reps

Stångrodd:
55kg @ 5 reps
55kg @ 5 reps
55kg @ 4 reps
55kg @ 5 reps
55kg @ 5 reps

T-bar:
65kg @ 5 reps
65kg @ 5 reps
65kg @ 5 reps
65kg @ 5 reps
65kg @ 5 reps

Scottcurl:
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps
20kg @ 7 reps

Repcurl:
32kg @ 6 reps
32kg @ 6 reps
32kg @ 6 reps

DSBM
2012-09-10, 11:55
Chins före marklyft, intressant. Vet att en del föredrar det, själv vill jag ha full fokus i mark. Annars ett bra pass, fin volym!

jsavefors
2012-09-10, 12:01
Härligt pass. Lycka till!:)

FredrikC
2012-09-10, 20:05
Måndag 10/9 - Ben/Mage

Knäböj:
Uppvärmning:
20kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
60kg @ 10 reps
90kg @ 5 reps
90kg @ 5 reps

Real deal:
110kg @ 5 reps
110kg @ 5 reps
110kg @ 5 reps
110kg @ 5 reps
90kg @ 5 reps (vågade inte chansa)

Sittande vadpress:
45kg @ 15 reps
45kg @ 15 reps
45kg @ 15 reps

Benspark:
77kg @ 6 reps
77kg @ 6 reps
77kg @ 10 reps

Bencurl:
64kg @ 6 reps
64kg @ 10 reps
64kg @ 10 reps

Viktade situps:
KV+10kg @ 15 reps
KV+10kg @ 15 reps
KV+10kg @ 15 reps

Plankan:
X3

FredrikC
2012-09-11, 14:30
Chins före marklyft, intressant. Vet att en del föredrar det, själv vill jag ha full fokus i mark. Annars ett bra pass, fin volym!

Tack man! Anledningen är vl snarare att jag prioriterar chinsen ach o-prioriterar marklyften. Brinner inte så mycket för marken.

Härligt pass. Lycka till!:)

Tack! :)

FredrikC
2012-09-13, 19:56
Jag har under ett tag gått och funderat över Stronglifts 5x5 men aldrig kommit till skott. Nu börjar jag dock känna att det blir mycket i skolan och lite mer fokus på sociala aktiviteter. Så jag tänkte pröva 5x5 i 3 månader framöver och se vad det ger.

Grundstats 5x5:
Startdatum 14 sept 2012 - Slutdatum ~ 4 december.
Vikt: 78kg
Knäböj: 120kg @ 1 rep > Start: 55kg
Bänkpress: 80kg @ 1 rep > Start: 35kg
Militärpress: 50kg @ 5 reps > Start: 25kg
Stångrodd: 60kg @ 5 reps > Start: 30kg
Marklyft: 150kg @ 1 rep > Start: 67,5kg

Känner att jag inte kan leka hobby-PT längre och knåpa ihop ett eget schema utan behöver enkel struktur och progression. Detta blir kanon! Börjar imorgon.

DSBM
2012-09-17, 11:45
Hur går det med 5x5 nu då? :) Ser ut att vara väldigt låga startvikter, själv hade jag blivit otålig. Men det ska ju vara bra att göra så tydligen så bäst att lita på ett beprövat program.

FredrikC
2012-09-17, 11:53
Stronglifts 5x5: Måndag 17/9. Vecka 1: Pass 1

Knäböj: 55kg @ 5 5 5 5 5
Bänkpress: 37,5kg @ 5 5 5 5 5
Stångrodd: 30kg @ 5 5 5 5 5

FredrikC
2012-09-17, 11:56
Hur går det med 5x5 nu då? :) Ser ut att vara väldigt låga startvikter, själv hade jag blivit otålig. Men det ska ju vara bra att göra så tydligen så bäst att lita på ett beprövat program.

Jag började idag! Ville inte fucka upp det och börja mitt i förra veckan ;)
Det kommer bli riktigt svårt då jag under en längre period kört 5-6 pass i veckan. Risken att bli otålig är hög. Men kommer få mycket i plugget och behöver större fokus på progression så jag tror på detta!

DSBM
2012-09-19, 11:49
Låter vettigt, och som sagt, är ju ett beprövat schema. Kör hårt! Se till att inte bli lat på de lätta vikterna nu bara utan kör fina, strikta reps så det blir tungt ;) Lätt att man bara går till gymmet, bockar av sina vikter och går hem när man är i första fasen, och sen när vikterna blir tyngre igen är man inte van att anstränga sig.

FredrikC
2012-09-19, 12:39
Jag kommer faktiskt köra en fuling och hoppa dem två första veckorna. Klarar inte av det annars, haha.

FredrikC
2012-09-19, 14:01
Stronglifts 5x5: Onsdag 19/9. Vecka 1: Pass 2

(Hoppade på vecka 3 efter vecka 1 första pass, därav glappet)

Knäböj:
72,5 kg @ 5 5 5 5 5

Militärpress:
30 kg @ 5 5 5 5 5

Marklyft:
80kg @ 5

DSBM
2012-09-19, 15:05
Jag hade gjort likadant, känns meningslöst att gå till gymet och knappt anstränga sig :)

FredrikC
2012-09-25, 17:33
Tisdag 25/9: Pass 3

Knäböj:
75kg @ 5 5 5 5 5

Bänkpress:
40kg @ 5 5 5 5 5

Stångrodd:
32,5kg @ @ 5 5 5 5 5

DSBM
2012-10-10, 10:19
Hur gåre med Stronglifts? :) Börjar du närma dig utmanande vikter än?

FredrikC
2012-10-20, 10:35
Hur gåre med Stronglifts? :) Börjar du närma dig utmanande vikter än?

Fan, alltså det går sådär. Velar hela tiden fram och tillbaka. Har kört ett par pass utan att skriva upp så jag fortsätter nu. Är ju ändå struktur jag vill ha och det får jag med 5x5.

FredrikC
2012-11-05, 16:05
Lördag 3/1: Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
50kg @ 10 reps
70kg @ 8 reps
80kg @ 2 reps
70kg @ 6 reps
70kg @ 5 reps

Militärpress:
30kg @ 8 reps
30kg @ 8 reps
30kg @ 8 reps

Smalbänk:
50kg @ 10 reps
50kg @ 8 reps
50kg @ 8 reps

Scullcrunches:
30kg @ 6 reps
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps
20kg @ 10 reps

FredrikC
2012-11-05, 16:07
Söndag 4/1: Ben/Mage

Knäböj:
80kg @ 10 reps
110kg @ 8 reps
110kg @ 7 reps
110kg @ 5 reps
110kg @ 8 reps

Sittande vadpress:
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps
50kg @ 10 reps

Benspark:
80kg @ 10 reps
80kg @ 10 reps
80kg @ 10 reps

Bencurl:
65kg @ 10 reps
65kg @ 10 reps
65kg @ 10 reps

+Magövningar

FredrikC
2012-11-05, 16:10
Måndag 5/1: Rygg/Biceps

Chins:
2st + 6st neg.
3st + 5st neg.
5st + 3st neg.

Marklyft:
60kg @ 10 reps
100kg @ 8 reps
100kg*@ 8 reps
120kg @ 3 reps
120kg @ 3 reps

Stångrodd:
50kg @ 10 reps
50kg @ 8 reps
50kg @ 10 reps

Sidolyft med hantlar (baksida axlar):
10kg @ 10 reps
10kg @ 10 reps
10kg @ 10 reps

Cablecurl:
18kg @ 10 reps vardera
18kg @ 10 reps vardera
18kg @ 10 reps vardera
18kg @ 10 reps vardera

DSBM
2012-11-05, 16:25
Se där, du lever ju och journalen är aktiv igen. Härligt att se :) Inga dåliga pass du raddar upp heller, hur svarar kroppen på stronglifts so far?

FredrikC
2012-11-05, 18:47
Se där, du lever ju och journalen är aktiv igen. Härligt att se :) Inga dåliga pass du raddar upp heller, hur svarar kroppen på stronglifts so far?

Haha, tack! Jag övergav Stronglifts. Det är för kul att träna. Klarar inte 3ggr i veckan! Så går tillbaka till 3-1-3. Har i detta nu tränat i minst 7 dagar i sträck och lyckas leverera riktigt bra pass (bänkpress, knäböj och chins). Så jag kommer fortsätta. :cool:

FredrikC
2012-12-11, 07:47
Efter en lång frånvaro från journalen är jag nu tillbaka. Gått tillbaka till 4 gånger i veckan.

Måndag: Bröst/Triceps
Bröst
Barbell Bench Press or Smith Machine Bench Press 4*6-8
Incline Dumbbell Bench Press 4*6-8
Dumbbell Flyes 3*10
Triceps
Close Grip Bench Press 4*6-8
French Press 2*8-10
Tricep Dips 2*8-10

Tisdag: Rygg/Biceps
Rygg
Bent Over Dumbbell Row 4*6-8
Wide Grip Pull Up 4*To Failure **
Cable Reverse Grip Rows 4*8-10

Biceps
Standing Barbell Curl 4*6-8
Alternate Seated Dumbbell Curl 2*8-10
Concentration Curl 2*8-10

Onsdag: Vila

Torsdag: Ben
Squat 4*8-10
45 Degree Leg Press 3*6-8
Hack Squat 3*8-10
Stiff Leg Deadlifts 3*6-8
Leg Curl 3*8-10

Fredag: Axlar/Vader
Axlar
Seated Dumbbell Press 3*6-8
Seated Barbell Press 3*8-10
Dumbbell Lateral Raise 3*10-12
Barbell Shrug 4*8-10

Vader
Exercise Sets Reps
Standing Calf Raise*12-15re15ps
Seated Calf Raise 3*6-8

Lördag & Söndag: Vila

FredrikC
2013-04-28, 17:06
Söndag 28/4: Bröst/Triceps!

Bänkpress:
60kg @ 10 reps
80kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
80kg @ 5 reps
80kg @ 4 reps

Lutande bänkpress:
55kg*@ 8 reps
55kg @ 8 reps
55kg @ 9 reps

Reppushdown:
25kg @ 10 reps
27,5kg @ 10 reps
27,5kg @ 10 reps

Smalbänk:
70kg @ 6 reps
70kg @ 7 reps PB!
70kg @ 5 reps

Frenchpress:
27,5kg @ 10 reps
32,5kg @ 8 reps
32,5kg @ 8 reps

Dips:
20, 10, 9.

FredrikC
2013-05-02, 09:45
Torsdag 2/6: Rygg/Biceps

Cardio: 8 min.

Marklyft:
60kg @ 10 reps
100kg @ 8 reps
130kg @ 5 reps
130kg @ 5 reps
130kg @ 5 reps

Stångrodd:
60kg @ 10 reps
80kg @ 8 reps
80kg @ 8 reps
80kg @ 7 reps

Latsdrag:
60kg @ 10 reps
70kg @ 10 reps
70kg @ 12 reps
70kg @ 12 reps
75kg @ 10 reps PB!

Stångcurl:
40kg @ 8 reps
40kg @ 8 reps
40kg @ 5 reps

FredrikC
2013-05-27, 19:42
Måndag 27/5: Överkropp (Lågreps)


*Uppvärmning*
Bänkpress:
85kg @ 4 reps PB!
85kg @ 3 reps
85kg @ 3 reps

Lutande hantelpress:
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps
30kg @ 6 reps

Axelpress:
20kg @ 8 reps
20kg @ 8 reps
20kg @ 8 reps

Hantelrodd:
35kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps

Koncentrerad stångcurl:
40kg @ 6 reps PB!
40kg @ 5 reps PB!
40kg @ 4 reps PB!

Scullcrush:
35kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps
35kg @ 6 reps