viktor87
2012-01-07, 12:45
Hej!!
Har tränat i drygt ett år och gått bra enligt mig.
Har hela tiden kört en 3 eller 4 split. Dock har passen sett lite olika ut från gång till gång.
Tänkte sätta ihop ett seriösare schema för att kunna skriva ner resultat och se utveckling.
Första funderingen är om man ska lägga in vilodag mellan pass A och B då både knäböj och marklyft tar mycket på baksida. Eller ska man köra raka mark varannan gång? Vill ju självfallet ha med mark i schemat
Har inte börjar än så 1RM ska tas med en nypa salt och korrigeras med tidens gång. Kommer även där försöka få fram 1RM.
Sen kommer pass A2 B2 och C2 där man går ner på lågreps 2-5.
A3 B3 och C3 är högrep 10-12.
Dock är det alltid 5x5 i mark böj bänk och militärpress
Alla tips och åsikter är välkomna.
/Viktor
Pass A1 Set Reps 1RM
Marklyft 5 5 70-90%
Chins 3-4 Max 70-80%
Latsdrag V-hantag 3 + Dropp 6-8 70-80%
Hantelrodd 3 + Dropp 6-8 70-80%
Skivstångscurls 3 + Dropp 6-8 70-80%
Superset Hammer/Rep 3 6-8 70-80%
Pass B1
Knäböj 5 5 70-90%
Benpress 3 6-8 70-80%
Utfall 3 10 70-80%
Superset vadpess/upphopp 3 6/max 85-90%
Crunches boll 3 10-12 60-80%
Stång åt sidan 3 10 70-80%
Pass C1
Bänkpress 5 5 70-90%
Lutad bänk/hantelpress 3 6-8 70-80%
Cablecross/Maskin 3 + Dropp 6-8 70-80%
Pushdown 3 6-8 70-80%
Kickbacks/Hantellyft 3 6-8 70-80%
Militärpress 5 5 70-90%
Press i smith 3 6-8 70-80%
Backsida i cc 3 6-8 70-80%
Schema
Dag 1: A1 Dag 10: A1
Dag 2: B1 Dag 11: B1
Dag 3: C1 Dag 12: C1
Dag 4: A2 Dag 13: A3
Dag 5: B2 Dag 14: B3
Dag 6: C2 Dag 15: C2
Dag 7: A3 Dag 16: Börja om på dag 1.
Dag 8: B3
Dag 9: C3
Självklart inte alla pass efter varann blir kanske 4-6 pass i veckan.
Har tränat i drygt ett år och gått bra enligt mig.
Har hela tiden kört en 3 eller 4 split. Dock har passen sett lite olika ut från gång till gång.
Tänkte sätta ihop ett seriösare schema för att kunna skriva ner resultat och se utveckling.
Första funderingen är om man ska lägga in vilodag mellan pass A och B då både knäböj och marklyft tar mycket på baksida. Eller ska man köra raka mark varannan gång? Vill ju självfallet ha med mark i schemat
Har inte börjar än så 1RM ska tas med en nypa salt och korrigeras med tidens gång. Kommer även där försöka få fram 1RM.
Sen kommer pass A2 B2 och C2 där man går ner på lågreps 2-5.
A3 B3 och C3 är högrep 10-12.
Dock är det alltid 5x5 i mark böj bänk och militärpress
Alla tips och åsikter är välkomna.
/Viktor
Pass A1 Set Reps 1RM
Marklyft 5 5 70-90%
Chins 3-4 Max 70-80%
Latsdrag V-hantag 3 + Dropp 6-8 70-80%
Hantelrodd 3 + Dropp 6-8 70-80%
Skivstångscurls 3 + Dropp 6-8 70-80%
Superset Hammer/Rep 3 6-8 70-80%
Pass B1
Knäböj 5 5 70-90%
Benpress 3 6-8 70-80%
Utfall 3 10 70-80%
Superset vadpess/upphopp 3 6/max 85-90%
Crunches boll 3 10-12 60-80%
Stång åt sidan 3 10 70-80%
Pass C1
Bänkpress 5 5 70-90%
Lutad bänk/hantelpress 3 6-8 70-80%
Cablecross/Maskin 3 + Dropp 6-8 70-80%
Pushdown 3 6-8 70-80%
Kickbacks/Hantellyft 3 6-8 70-80%
Militärpress 5 5 70-90%
Press i smith 3 6-8 70-80%
Backsida i cc 3 6-8 70-80%
Schema
Dag 1: A1 Dag 10: A1
Dag 2: B1 Dag 11: B1
Dag 3: C1 Dag 12: C1
Dag 4: A2 Dag 13: A3
Dag 5: B2 Dag 14: B3
Dag 6: C2 Dag 15: C2
Dag 7: A3 Dag 16: Börja om på dag 1.
Dag 8: B3
Dag 9: C3
Självklart inte alla pass efter varann blir kanske 4-6 pass i veckan.