Stryc9
2012-01-07, 12:25
Tänkte först inte flooda forumet med ytterligare en synpunktstråd men det verkar ju som att andra har framgång och får konstruktiv kritik så here goes:
Börjar med mina stats, 31 bast, tränat ett år, ganska precis. ~110 pannor med en hel hög trivselkilon. Fulbänkar 140, finbänkar 130. Böjer runt 140, benpressar några på 500 kg. Markar 220 med bälte och dragremmar. Sittande axelpress framför huvudet 80-90kg
Detta kör jag 8 veckor i stöten
Dag 1: bröst
Bänkpress, 3-4 set, 4-6reps.
Hantelpress i snedbänk, 3-4 set, 4-6reps.
Press i maskin, 3 set, 4-6 reps
2 olika övningar i cablen, flyes uppifrån och ner samt flyes nerifrån och upp, vad de nu kan tänkas heta, desa brukar bli åt högrephållet, 8-12 reps.
Ofta avslutas dagen med ett dropset i pec fly maskinen
(Varje vecka förändras detta schema och jag kör snedbänk först och sedan hantelpressar på rak bänk. Veckan efter det börjar jag kanske med hantelpressar och så rullar det på)
Försöker klämma in mage här
Dag 2. rygg
Chins
Är något av podierna ledigt böjar jag med
Mark: 3set, 4-6 reps, ibland kör jag baar några tyngra singlar
Latsdrag bred fattning, uteslutande framför huvudet av någon anledning, 3-4 set, 4-6 reps ibland avslutas det med ett dropset
Sittande rodd 3 set, 4-6 reps, avslutas ibland med dropset
t-bar eller skivstångsrodd. 3 set, 4-6reps
Vetefan vad den kallas, någon form av latsdrag i cablen, jag kallar den iaf för plutonen
Dag 3 Axlar
Axelpress i smith framför huvudet, 3-4 set, 4-6 reps, avslutas ofta med dropset (alterneras vecka till vecka med militärpressar och sittande hantelpressar)
Press bakom nacke i maskin, 3 set, 4-6 reps, avslutas ofta med dropset.
Hantellyft åt sidan alternativ hantellyft framår, 3 set, 4-6 reps
Sittande, framåtlutande hantellyft åt sidan för baksida axlar
Drag till hakan i cable, vad det nu kan tänkas heta
Drag till pannan i cable.
Avslutas ibland med shrugs, hantlar eller stång
Dag 4. Armar
Hantelcurls, 3 set, 4-6reps (alterneras med hammercurls)
Stående curls med ez-bar
Isolationscurlar antingen med hantel eller ez-bar
Curls i cable med omvänt grepp för underarmar och lite biceps
2 Olika triceps extensions i cable
Sittande triceps extension med hantel bakom backe, tvåhandsfattning
altenrativt liggande på bänk med ez-bar
Dag 5, ben
Benböj i smith alternativt fritt, 3 set, 4-6 reps
Benpress, 3set, 4-6 reps.
Benspark och bencurls i maskin, superset med tre set var, högrep
Stående vadpress 3-4 set, högrep.
Sist supersetar jag mage och vader i sittande vadpress då maskinerna och bänkarna är på samma ställe på gymet.
två vilodagar i veckan, vid behov eller bara för att. Kan inträffa när som helst i princip
När detta pågått i 8 veckor går jag över på enbart högrep i åtta veckor med samma upplägg på övningarna.
Börjar med mina stats, 31 bast, tränat ett år, ganska precis. ~110 pannor med en hel hög trivselkilon. Fulbänkar 140, finbänkar 130. Böjer runt 140, benpressar några på 500 kg. Markar 220 med bälte och dragremmar. Sittande axelpress framför huvudet 80-90kg
Detta kör jag 8 veckor i stöten
Dag 1: bröst
Bänkpress, 3-4 set, 4-6reps.
Hantelpress i snedbänk, 3-4 set, 4-6reps.
Press i maskin, 3 set, 4-6 reps
2 olika övningar i cablen, flyes uppifrån och ner samt flyes nerifrån och upp, vad de nu kan tänkas heta, desa brukar bli åt högrephållet, 8-12 reps.
Ofta avslutas dagen med ett dropset i pec fly maskinen
(Varje vecka förändras detta schema och jag kör snedbänk först och sedan hantelpressar på rak bänk. Veckan efter det börjar jag kanske med hantelpressar och så rullar det på)
Försöker klämma in mage här
Dag 2. rygg
Chins
Är något av podierna ledigt böjar jag med
Mark: 3set, 4-6 reps, ibland kör jag baar några tyngra singlar
Latsdrag bred fattning, uteslutande framför huvudet av någon anledning, 3-4 set, 4-6 reps ibland avslutas det med ett dropset
Sittande rodd 3 set, 4-6 reps, avslutas ibland med dropset
t-bar eller skivstångsrodd. 3 set, 4-6reps
Vetefan vad den kallas, någon form av latsdrag i cablen, jag kallar den iaf för plutonen
Dag 3 Axlar
Axelpress i smith framför huvudet, 3-4 set, 4-6 reps, avslutas ofta med dropset (alterneras vecka till vecka med militärpressar och sittande hantelpressar)
Press bakom nacke i maskin, 3 set, 4-6 reps, avslutas ofta med dropset.
Hantellyft åt sidan alternativ hantellyft framår, 3 set, 4-6 reps
Sittande, framåtlutande hantellyft åt sidan för baksida axlar
Drag till hakan i cable, vad det nu kan tänkas heta
Drag till pannan i cable.
Avslutas ibland med shrugs, hantlar eller stång
Dag 4. Armar
Hantelcurls, 3 set, 4-6reps (alterneras med hammercurls)
Stående curls med ez-bar
Isolationscurlar antingen med hantel eller ez-bar
Curls i cable med omvänt grepp för underarmar och lite biceps
2 Olika triceps extensions i cable
Sittande triceps extension med hantel bakom backe, tvåhandsfattning
altenrativt liggande på bänk med ez-bar
Dag 5, ben
Benböj i smith alternativt fritt, 3 set, 4-6 reps
Benpress, 3set, 4-6 reps.
Benspark och bencurls i maskin, superset med tre set var, högrep
Stående vadpress 3-4 set, högrep.
Sist supersetar jag mage och vader i sittande vadpress då maskinerna och bänkarna är på samma ställe på gymet.
två vilodagar i veckan, vid behov eller bara för att. Kan inträffa när som helst i princip
När detta pågått i 8 veckor går jag över på enbart högrep i åtta veckor med samma upplägg på övningarna.