Styrkeschema (deff), skräddarsydd SL5x5?

[moderato]

Godkväll!

Postat ett par trådar här men känner att jag fortf har lite funderingar, försöker hitta ett sjysst styrkepass då jag Helst vill behålla muskelmassa, köra mer styrka och inte Bygga direkt om ni förstår samt hitta något som är individuellt.

Har kikat på SL 5x5, vill ha något i samma stil då det är fokus på styrka, Men känner att det är vissa övningar som kan bli "krångliga".
Är ingen tungviktare och gymmar på ett litet gym, finns det därför några Motsvarigheter till SL's 2:a upplägg i dessa övningar:

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5 - känner att en fly-variant av ngt slag vore bättre?
Benlyft 3xFailure - vilken syftar de på här?
Marklyft 1x5 ?

Varför jag frågar är för att förutsättningarna inte är de bästa, plats och redskap (stänger o sådant).

Någon som har någon erfarenhet, tips på annat program som Absolut inte är för avancerat? Känner bara att jag vill komma igång.

Kan vara nämnvärt att jag eg. vill fokusera på överkropp då benen känns För grova, läs cyklistben. Innerlåren samt gluteus är väl de "benmuskler" jag skulle kunna pusha lite med,eventuellt lite calf.

Tusen tack på förhand!

[StarkaUlf]

Godkväll!

Postat ett par trådar här men känner att jag fortf har lite funderingar, försöker hitta ett sjysst styrkepass då jag Helst vill behålla muskelmassa, köra mer styrka och inte Bygga direkt om ni förstår samt hitta något som är individuellt.

Har kikat på SL 5x5, vill ha något i samma stil då det är fokus på styrka, Men känner att det är vissa övningar som kan bli "krångliga".
Är ingen tungviktare och gymmar på ett litet gym, finns det därför några Motsvarigheter till SL's 2:a upplägg i dessa övningar:

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5 - känner att en fly-variant av ngt slag vore bättre?
Benlyft 3xFailure - vilken syftar de på här?
Marklyft 1x5 ?

Varför jag frågar är för att förutsättningarna inte är de bästa, plats och redskap (stänger o sådant).

Någon som har någon erfarenhet, tips på annat program som Absolut inte är för avancerat? Känner bara att jag vill komma igång.

Kan vara nämnvärt att jag eg. vill fokusera på överkropp då benen känns För grova, läs cyklistben. Innerlåren samt gluteus är väl de "benmuskler" jag skulle kunna pusha lite med,eventuellt lite calf.

Tusen tack på förhand!

Förstår inte varför du vill byta ut bänkpress mot flyes? Det vore absolut inte bättre. Bänkpress eller hantelpress.
Benlyft är när du hänger i en stång och lyfter upp benen.

Du bör köra knäböj om du har möjlighet till det. Om du inte har det, försök kanske benpress eller utfall.

Du bör även ha någon övning för axlarna, t.ex militärpress.

En övning för ryggen bör även finnas, antingen stångrodd eller chins. (utöver marklyft)

Försök följa SL 5x5 så mycket som det går.

[willtjam]

Alt. börja med Starting Strength.

[komigen]

Förstår inte varför du vill byta ut bänkpress mot flyes? Det vore absolut inte bättre. Bänkpress eller hantelpress.
Benlyft är när du hänger i en stång och lyfter upp benen.

Du bör köra knäböj om du har möjlighet till det. Om du inte har det, försök kanske benpress eller utfall.

Du bör även ha någon övning för axlarna, t.ex militärpress.

En övning för ryggen bör även finnas, antingen stångrodd eller chins. (utöver marklyft)

Försök följa SL 5x5 så mycket som det går.

Tja, jag kör SL 5x5, kört 2 pass... började nyss.
Tycker du jag bör byta ut knäböj mot benpress? För jag har tillgång till det men ingen ställning bakom så det blir lätt att skada mig när jag ska ta bort de tunga vikterna från mina axlar...

[Swisskniven]

Personligen tycker jag inte att benen kan bli för stora. :) Vill du att överkroppen ska komma ikapp så sätt gärna mer fokus där men släpp inte benträningen bara därför. Elitcyklister har väl inte så himla grova ben, det verkar ju gälla att hålla vikten nere i cykling. Gluteus svarar bra på knäböj imho.

Att byta bänkpress mot flyes känns spontant inte helt lyckat. Kan inte motivera det med mer än en känsla att bänkpress borde vara bättre för generell överkroppsutveckling än flyes. Jag blir starkare utan flyes i min träning, men det kanske finns andra åsikter i frågan?

Annars är SL 5x5 ett mycket bra program. Hjälpte mig mycket i början av gymkarriären när jag väl vågade lyssna på kroppen och utforska den träning som passar mig bättre. Utvecklades bra i baslyften under ett år med det programmet. Inkorporerar 5x5-tänkande i baslyften fortfarande (typ marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, rodd).

Googla benlyft så hittar du beskrivningar på övningen. Brukar själv hänga i chinsräcke eller ribbstol beroende på tillgång.

My 2 cents.

[willtjam]

Tja, jag kör SL 5x5, kört 2 pass... började nyss.
Tycker du jag bör byta ut knäböj mot benpress? För jag har tillgång till det men ingen ställning bakom så det blir lätt att skada mig när jag ska ta bort de tunga vikterna från mina axlar...

Hur tusan får du upp stången på axlarna ifall du inte har någon ställning?

[moderato]

Förstår inte varför du vill byta ut bänkpress mot flyes? Det vore absolut inte bättre. Bänkpress eller hantelpress.
Benlyft är när du hänger i en stång och lyfter upp benen.

Du bör köra knäböj om du har möjlighet till det. Om du inte har det, försök kanske benpress eller utfall.

Du bör även ha någon övning för axlarna, t.ex militärpress.

Försök följa SL 5x5 så mycket som det går.

Tjena, tack!!

Ok, isf hantelpress eller lutande bänk tänkte jag på?

Ok, benpress är isåfall bästa alternativet, den är reko, tack!

Militärpressen är given, kommer även försöka lägga in pullups morgon-kväll.

Läste något om att variera övningarna för att "chocka" musklerna, för eventuellt bättre effekt? Stämmer? Eller bara köra stenhårt på detta skräddarsydda och vänta på progress?
(naturligtvis kör jag bra diet, räknar calorier och försöker lägga in lite cardio här och där)
Ok, kikar på benpress och en övning för gluteus (utåtpush) och adductors (när man pressar in)
(thx swissknife och strongUlf)

-redo-
Sämst på forum och internet men Tack för alla svar,willtjam tack även du samt i föregående trådar hehe :)

[komigen]

Hur tusan får du upp stången på axlarna ifall du inte har någon ställning?

Jag lyfter upp den som typ militärpress sen lägger bakom huvudet... men menadet såklart att byta ut den övningen mot denna
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

[Swisskniven]

Tja, jag kör SL 5x5, kört 2 pass... började nyss.
Tycker du jag bör byta ut knäböj mot benpress? För jag har tillgång till det men ingen ställning bakom så det blir lätt att skada mig när jag ska ta bort de tunga vikterna från mina axlar...

Om det inte parkettgolv på gymmet så är det bara att ta en kliv fram och trycka stången lite upp samtidigt så landar den bakom dig med ett brak utan risk för liv och lem. Har gjort det utan problem både stående och i djupaste kisställning. Testa först med en lättare vikt så du hajar tekniken.

Edit: Hajade nu att du måste frivända upp stången. Det blir onekligen en begränsande faktor. Kör frontböj istället då. Fler reps om du inte orkar vända upp tillräcklig vikt för 5x5.

[andeem]

Antar att det finns tungt vägande skäl till att inte byta gym?

[moderato]

Antar att det finns tungt vägande skäl till att inte byta gym?

Hehe absolut, det är på G. :)


Edit2:
Ang bänkpress, lutande (framåt) skall tydligen fokusera på "övre delen" av bröstet, och 'decline' lutande nedåt skall fokusera på den "nedre delen" av bröstmuskeln, alltså..skall jag bara skita i det här och köra en vanlig som omfattar "båda" delarna?
Jag skall inte bara skippa bänken och köra en pull-up övning ist?

[komigen]

Om det inte parkettgolv på gymmet så är det bara att ta en kliv fram och trycka stången lite upp samtidigt så landar den bakom dig med ett brak utan risk för liv och lem. Har gjort det utan problem både stående och i djupaste kisställning. Testa först med en lättare vikt så du hajar tekniken.

Edit: Hajade nu att du måste frivända upp stången. Det blir onekligen en begränsande faktor. Kör frontböj istället då. Fler reps om du inte orkar vända upp tillräcklig vikt för 5x5.

Så jag bör inte köra detta istället för fronböj?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

[komigen]

Jaah, letade lite nu på internet! Detta såg bra ut, kan jag göra benböj såhär istället för ha den bakom nacken eller tränar jag annat då?

detta: http://www.youtube.com/watch?v=eEQsr1l_1wU

[Rova]

Jag skall inte bara skippa bänken och köra en pull-up övning ist?

Kör bänkpress eller hantelpress, inget annat, as easy as that

[moderato]

Kör bänkpress eller hantelpress, inget annat, as easy as that

Kung!

[Rova]

Jaah, letade lite nu på internet! Detta såg bra ut, kan jag göra benböj såhär istället för ha den bakom nacken eller tränar jag annat då?

detta: http://www.youtube.com/watch?v=eEQsr1l_1wU

Ja det kan du, men när du börjar komma upp i högre vikter kommer du inte kunna lyfta upp den dit om du inte har någon ställning.
Du får fundera på att byta gym om det blir för mycket begränsningar, men kör på så långt du kan.

[komigen]

Ja det kan du, men när du börjar komma upp i högre vikter kommer du inte kunna lyfta upp den dit om du inte har någon ställning.
Du får fundera på att byta gym om det blir för mycket begränsningar, men kör på så långt du kan.

Japp, ''byta gym'', Tränar dock hemma :/

[Swisskniven]

Så jag bör inte köra detta istället för fronböj?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

Nja, övningen du länkar till (benspark) har inte samma syfte eller muskelengagemang som frontböj. Ska du bara göra en benövning och valet står mellan frontböj eller benspark tycker jag att frontböj vinner med hästlängder. Du aktiverar större muskelgrupper under en frontböj, och vinner respekt på forumet. :) Du stärker samtidigt bålen och bygger karaktär, det är en sak att utmana sig i benspark, att utmana skivstången är en helt annan femma.

Men jag är varken personlig tränare eller självutnämnd internetexpert. Det jag skriver är en syntes av mina fördomar, (o)kunskaper och erfarenhet (<5 år i gymmet). Så ta mina åsikter för vad de är.

Förresten, om du tränar hemma, kan du inte "bara" skaffa några pallar och stapla till en höjd så att du åtminstonde kan racka upp adekvata vikter i knäböj? Några pallar och en postlåda borde duga. Kanske inte så stabilt, men bara för att få stången på axlarna borde det duga. Sen kan man slänga stången efter avslutat set. Så man inte riskerar sin hälsa genom att lägga tillbaka på en ranglig anordning.

[komigen]

Nja, övningen du länkar till (benspark) har inte samma syfte eller muskelengagemang som frontböj. Ska du bara göra en benövning och valet står mellan frontböj eller benspark tycker jag att frontböj vinner med hästlängder. Du aktiverar större muskelgrupper under en frontböj, och vinner respekt på forumet. :) Du stärker samtidigt bålen och bygger karaktär, det är en sak att utmana sig i benspark, att utmana skivstången är en helt annan femma.

Men jag är varken personlig tränare eller självutnämnd internetexpert. Det jag skriver är en syntes av mina fördomar, (o)kunskaper och erfarenhet (<5 år i gymmet). Så ta mina åsikter för vad de är.

Förresten, om du tränar hemma, kan du inte "bara" skaffa några pallar och stapla till en höjd så att du åtminstonde kan racka upp adekvata vikter i knäböj? Några pallar och en postlåda borde duga. Kanske inte så stabilt, men bara för att få stången på axlarna borde det duga. Sen kan man slänga stången efter avslutat set. Så man inte riskerar sin hälsa genom att lägga tillbaka på en ranglig anordning.

Japp skall köra på frontböj fall jag inte får till det med en ställning, ska försöka stapla något kanske några bockar, hmm hmm

[moderato]

Personligen tycker jag inte att benen kan bli för stora. :) Vill du att överkroppen ska komma ikapp så sätt gärna mer fokus där men släpp inte benträningen bara därför. Elitcyklister har väl inte så himla grova ben, det verkar ju gälla att hålla vikten nere i cykling. Gluteus svarar bra på knäböj imho.

Att byta bänkpress mot flyes känns spontant inte helt lyckat. Kan inte motivera det med mer än en känsla att bänkpress borde vara bättre för generell överkroppsutveckling än flyes. Jag blir starkare utan flyes i min träning, men det kanske finns andra åsikter i frågan?

Annars är SL 5x5 ett mycket bra program. Hjälpte mig mycket i början av gymkarriären när jag väl vågade lyssna på kroppen och utforska den träning som passar mig bättre. Utvecklades bra i baslyften under ett år med det programmet. Inkorporerar 5x5-tänkande i baslyften fortfarande (typ marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, rodd).

Googla benlyft så hittar du beskrivningar på övningen. Brukar själv hänga i chinsräcke eller ribbstol beroende på tillgång.

My 2 cents.

Mr knife, sista frågan sen är jag Mer än nöjd,
Knäböj vs frontböj, vad är grejen? Frontböj verkar ha mera stabiliz. men är det så stor skillnad verkligen?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

Samt militärpress och arnoldpress, vad är grejen där?

Kommer nog köra helhjärtat på SL 5x5 nu när jag spanat in övningarna, det är ju fett!

Tack för all hjälp. Nu återstår det bara att se vilka vikter jag bör börja med för att palla 5x5....suck..tips där eller bara testa sig fram?

[Swisskniven]

Mr knife, sista frågan sen är jag Mer än nöjd,
Knäböj vs frontböj, vad är grejen? Frontböj verkar ha mera stabiliz. men är det så stor skillnad verkligen?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

Samt militärpress och arnoldpress, vad är grejen där?

Kommer nog köra helhjärtat på SL 5x5 nu när jag spanat in övningarna, det är ju fett!

Tack för all hjälp. Nu återstår det bara att se vilka vikter jag bör börja med för att palla 5x5....suck..tips där?
Skillnaden mellan knäböj och frontböj. Jag är verkligen inte den som ska redogöra för detta i detalj. I knäböj kan du hantera mer vikt, du aktiverar kanske baksidan lite mer (dvs rumpa och hamstrings) medan frontböjen stärker bålen på ett annat sätt. Jag tycker att knäböj är mer av en helkroppsövning och ett oslagbart sätt att bygga generell styrka. Kan rekommendera Donny Shankles (amerikansk tyngdlyftare) texter om Squats, du hittar dessa i hans blogg. Kanske ett mera filosofiskt perspektiv och ibland lite väl högtravande men i grunden inspirerande om knäböjandets betydelse; donnyshankle.blogspot.com/

Startvikter beror på hur van du är med skivstången. Det står säkert i den klistrade tråden. Men är du rookie så börja med tom stång. Det går jäkligt snabbt upp ändå. Lika bra att nöta teknik på lätta vikter ordentligt i början, det har du nytta av senare i träningskarriären. Tänk långsiktigt, inte "Beach 2012".

Best of luck!

Edit: Arnoldpress vet jag inte riktigt vad det är. Nånting med sittande hantelpress och rotation i handled va? Aldrig provat själv. Kan inte säga mer än att jag gillar militärpres. Bra för muskel/styrkeutveckling och carry-over om du en dag bestämmer dig för att bli tyngdlyftare. Annars bra bålträning också.

[StarkaUlf]

Tja, jag kör SL 5x5, kört 2 pass... började nyss.
Tycker du jag bör byta ut knäböj mot benpress? För jag har tillgång till det men ingen ställning bakom så det blir lätt att skada mig när jag ska ta bort de tunga vikterna från mina axlar...

Jag skulle aldrig råda någon att köra benpress före knäböj. Men i ditt fall som måste börja med stången från golvet, så vore ju onekligen benpress ett bättre alternativ. Lär inte bli så höga vikter om du måste frivända och pressa stången/vikten över huvudet innan du börjar med knäböjen.