handdator

Visa fullständig version : Eye Of The Tiger


Jochitko
2012-01-06, 21:24
Hej och välkommen till min träningsjournal!

"What a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable" - Socrates

Jag : Kille
23 år
180 cm
70 kg
Tränat mer eller mindre sen jag var 16


Mål :

Kortsiktigt : Stenhårt nerdeffad till sommaren 2012.
Därefter : Bygga mer massa men inte lägga på mig mer fett än att magrutorna syns fram till våren 2013.
Långsiktigt : Något i stil med Rob Riches och att tävla i bodybuilding


Jag ligger alltså i deff sen en vecka tillbaka just nu (sen 1 Januari) och kommer göra det tills mina magrutor är helt synliga. Jag kommer posta minst en gång varje vecka med tankar kring maten jag ätit och vikterna jag lyft under veckan samt vad jag kan förbättra till nästa vecka. Jag tränar nu 4 dagar i veckan på lunchen; måndag, tisdag, torsdag och fredag. Jag följer följande träningsschema:

Pass 1 (Måndag, Torsdag)


Knäböj: 3-4 x 6-8, 3
Bencurl: 3-4 x 6-8, 3
Benpress: 2-3 x 10-12, 2
Sittande bencurl: 2-3 x 10-12, 2
Vadpress: 3-4 x 6-8, 3
Sittande vadpress: 2-3 x 10-12, 2
Repcrunches: 2-3 x 10-12, 1
Hypersträck: 1-2 x 10-12, 2


Pass 2 (Tisdag, Fredag)


Bänkpress: 3-4 x 6-8, 3
Rodd: 3-4 x 6-8, 3
Axelpress: 2-3 x 10-12, 2
Latsdrag: 2-3 x 10-12, 2
Tricepscurl: 1-2 x 12-15, 1,5
Bicepscurl: 1-2 x 12-15, 1,5



Detta är mitt kostschema kommande vecka:
Mitt kalorimål : 2000 kcal
Ultimata makronutrienter : 140 gram protein & 70 gram fett

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (742 kcal, 77 gram protein, 63 gram kolhydrat, 17 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
285 gram rå broccolimix (57 kcal, 4.5 gram protein, 10 gram kolhydrater)
200 gram rå nötfärs 10% (300 kcal, 40 gram protein, 15 gram fett)
50 gram rått råris (180 kcal, 4 gram protein, 37 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (269 kcal, 18 gram protein, 9 gram kolhydrat, 17.5 gram fett)
2 ägg (164 kcal, 14.5 gram protein, 11.5 gram fett)
200 gram rå wokmix (46 kcal, 3 gram protein, 7.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
35 gram avokado (59 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)

Kvällsmat 1 (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)

Kvällsmat 2 (264 kcal, 43.5 gram protein, 17.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
50 gram Casein FX (182 kcal, 42.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
250 gram frysta jordgubbar (82 kcal, 1 gram protein, 16 gram kolhydrat)

= 1958 kcal (242.5 gram protein, 131 gram kolhydrat, 43.5 gram fett)

Om ni undrar något så är det bara att fråga! Och ni får mer än gärna komma med synpunkter på min träning och min mat!

Gammal Journal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=125651)

deviantART
2012-01-07, 00:40
Hur stort energiunderskott?
Varför inte marklyft?
Mer fett, dra av från proteinet. Annars ser det väl bra ut. Kör hårt!*flex*

Niwah
2012-01-07, 01:13
På vilken vikt tror du att du är nöjd?

Jochitko
2012-01-07, 15:34
Jag har idag (en vecka in i deffen) tagit diverse mått:

Morgonvikt : 67,4 kg
Bröst : 95 cm (Mätt strax över bröstvårtorna och under skulderbladen i avslappnat tillstånd lite under armhålorna. Inte alltför hårt åtdraget band men ändå så att pyttelite skinn går över måttbandet) Övre Midja : 72 cm (Mätt en bit över naveln på smalaste stället innan lunch)
Midja : 79 cm (Mätt 4 cm under naveln i avslappnat tillstånd innan lunch)
Ben : 49 cm (Mätt ståendes i avslappnat tillstånd på bredaste stället på vänster ben) Vader : 36 cm (Mätt på vänster ben på en pall i avslappnat tillstånd på bredaste stället)
Biceps : 33,5 cm (Mätt på höger arm på bredaste stället hårt spänd) Underarm : 27 cm (Mätt på höger arm på bredaste stället cirka 5 cm under armvecket i avslappnat tillstånd)


http://img846.imageshack.us/img846/7100/mtt1.jpg

Vikter under första veckan med det nya schemat:


Pass 1 (Måndag, Torsdag)


Knäböj stående i maskin : 70 kg
Bencurl : ? - inte kört, försökte mig på stela marklyft men funkade inte med ordentliga vikter
Benpress : 181 kg
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 197 kg (kör dessa i benpressmaskin för att inte belasta ryggen)
Sittande vadpress : 27,5 kg
Repcrunches : 75 kg
Hypersträck : 10 kg (kan öka egentligen, lite rädd om ryggen)


Pass 2 (Tisdag, Fredag)


Bänkpress : 80 kg
Rodd : 3e hålet från max i kabelmaskin - ska kolla upp vikten
Axelpress : 20 kg hantlar (smithen var alltid upptagen)
Latsdrag : Nivå 12 (ska kolla upp vikten här med)
Tricepscurl : 50 kg (kan, och ska, öka)
Bicepscurl : 50 kg


Bilder på ben och rygg:

http://img515.imageshack.us/img515/883/p1150753.jpghttp://img651.imageshack.us/img651/946/p1150757.jpg

Mål nästa vecka:


Fixa tidtagarur att ha på gymmet för att ta tiden på vilan.
Att skriva ut den nya versionen av schemat och köra in det ordentligt
Att ha bra utgångsvikter på alla övningar utifrån vilka jag sen kan öka framöver


Hur stort energiunderskott?
Varför inte marklyft?
Mer fett, dra av från proteinet. Annars ser det väl bra ut. Kör hårt!*flex*

Energiunderskottet är 500 kcal ungefär. Jag kommer varje vecka utvärdera om jag fått de resultat jag förväntar mig och finjustera kost och träning därefter OM det behövs.

Jag kommer tyvärr inte kunna köra marklyft, knäböj och utfall ungefär två månader framöver - jag går på roaccutan och har blivit löjligt stel i ryggen av det och det gör ont att köra dessa övningar (aldrig haft ont i ryggen tidigare), så därav bytet av övningar tillsvidare. Jag hoppas verkligen det går över... men jag känner endast av det på gymmet vid benövningar.

Jag har haft svårt att hålla fettet högt, jag ska se vilka ändringar jag kan göra i kosten nästa vecka för att få lite mer fett.

På vilken vikt tror du att du är nöjd?

Jag vet faktiskt inte, 64-63 kanske. Jag vill vara 100% rippad innan jag börjar bygga igen :)

Tack för kommentarerna! Gymmar själv nuförtiden så all feedback välkommans ^^

Jochitko
2012-01-07, 15:35
Tre dagsformsbilder till. Sista visar vilket fett det är jag vill få bort ;)

http://img338.imageshack.us/img338/4996/p1150749y.jpghttp://img835.imageshack.us/img835/6931/p1150750p.jpghttp://img694.imageshack.us/img694/3784/p1150765.jpg

deviantART
2012-01-07, 16:47
Säker på att deffa är lösningen?
Jag tycker personligen att en långsam bulk är att föredra i ditt läge, men det är jag. Satsa på kvalitativ massa så lägger du inte på dig en massa fett.
Du vill vara rippad till sommar 2012. Det tar inte mer än 3.5 månad för dig att gå ner beräknad vikt. Varför inte ligga på balans nu och deffa senare? Du kommer ändå behöva göra det när du väl deffat klart, dvs från mitten av april + att du kommer få leva med nedsatt metabolism och allt annat trevligt som deff medför.

Roger that
2012-01-08, 15:38
Håller med ovanstående en långsam Bulk i nån månad skadar nog inte

Jochitko
2012-01-08, 16:17
Säker på att deffa är lösningen?
Jag tycker personligen att en långsam bulk är att föredra i ditt läge, men det är jag. Satsa på kvalitativ massa så lägger du inte på dig en massa fett.
Du vill vara rippad till sommar 2012. Det tar inte mer än 3.5 månad för dig att gå ner beräknad vikt. Varför inte ligga på balans nu och deffa senare? Du kommer ändå behöva göra det när du väl deffat klart, dvs från mitten av april + att du kommer få leva med nedsatt metabolism och allt annat trevligt som deff medför.

Det viktigaste för mig är att ha fokus på ett mål och undvika att träna på balans mer. Och just nu är det rutor jag vill ha - så det är målet. Om jag sen får dem innan sommaren gör mig inte sådär jättemycket faktiskt. Dessutom funkar det jättebra med deff nu eftersom mina vardagar är rätt rutin och jag därför väldigt lätt kan följa mitt kostschema till 100% :) På senvåren sen blir det bbq och liknande - perfekt för en kontrollerad bulk tycker jag.

Och desto lägre fett% desto lättare att lägga på sig fettfri massa sen vid bulk ju? :)

deviantART
2012-01-09, 00:06
Okey, låter som ett bra mål.
Sant, grillning är underbart*flex*
Nja, fettfri massa beror snarare på hur stort överskottet är. Efter deff har du en skadad metabolism, således kan du inte få i dig lika mycket mikronuetrienter som innan. Däremot syns resultaten snabbare vid lågt bf, om det är så du menar.

Jochitko
2012-01-15, 15:51
Då har det gått två veckor av deffen och såhär ser det ut:


Morgonvikt : 66,9 kg
Bröst : 95 cm
Övre Midja : 71 cm (-1 cm)
Midja : 77 cm (-2 cm)
Ben : 49 cm
Vader : 36 cm (+1 cm)
Biceps : 33 cm (-0.5 cm)
Underarm : 27 cm

Pass 1

Knäböj stående i maskin : 85 kg (+15 kg)
Bencurl : Nivå 7 (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Benpress : 189 kg (+8 kg = 1 nivå)
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 205 kg (+ 8 kg och ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Sittande vadpress : 30 kg (+2,5 kg)
Repcrunches : 80 kg (+5 kg)
Hypersträck : 10 kg (ska ökas, men övningen känns lite felplacerad...)

Pass 2

Bänkpress : 70 kg (i smith) 80 kg (fri bänk)
Rodd : 2a hålet från max i kabelmaskin (+ 1 nivå)
Axelpress i smithmaskin : 40 kg (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Latsdrag : Nivå 12 (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Tricepscurl : 54,5 kg (+4,5 kg)
Bicepscurl : 50 kg (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)

Kommande veckans kostupplägg:

Mitt kalorimål : 2000 kcal
Ultimata makronutrienter : 140 gram protein & 70 gram fett

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (842 kcal, 79.5 gram protein, 64.5 gram kolhydrat, 20.5 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
1 portion gryta (462 kcal, 44 gram protein, 16 gram kolhydrat, 18.5 gram fett)
50 gram fusilli fullkorn (175 kcal, 7 gram protein, 32.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (196 kcal, 11.5 gram protein, 11 gram kolhydrat, 11.5 gram fett)
57 gram ägg (78 kcal, 7 gram protein, 5.5 gram fett)
257 gram rå wokmix (59 kcal, 4 gram protein, 9.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
35 gram avokado (59 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1876 kcal (219.5 gram protein, 128 gram kolhydrat, 41 gram fett)

Gryta
1340 gram nötbog (2412 kcal, 268 gram protein, 120 gram fett)
640 gram skogschampinjoner (166 kcal, 16 gram protein, 18.5 gram kolhydrat)
1 kg pressade tomater (220 kcal, 13 gram protein, 40 gram kolhydrat)
1 kg färska tomater (230 kcal, 10 gram protein, 37 gram kolhydrat)
2 buljongtärningar (50 kcal, 2 gram protein, 0.5 gram kolhydrat, 4.5 gram fett)
440 gram selleri (57 kcal, 4 gram protein, 6.5 gram kolhydrat)
100 gram blåbär (47 kcal, 10 gram kolhydrat)
6 gram olivolja (50 kcal, 6 gram fett)
= 3232 kcal (313 gram protein, 112 gram kolhydrat, 130 gram fett)
1 portion (1/7) = 462 kcal (44 gram protein, 16 gram kolhydrat, 18.5 gram fett)


Förra veckans mål:


Fixa tidtagarur att ha på gymmet för att ta tiden på vilan.
Testade att köra med mobilen med hatade det - det blev för mkt fokus på tiden. Men ska köpa en billig tidtagarur när jag hittar en.

Att skriva ut den nya versionen av schemat och köra in det ordentligt.
Check! Känner mig bekväm med det nu

Att ha bra utgångsvikter på alla övningar utifrån vilka jag sen kan öka framöver.
Check! Jag tror jag har de största noobökningarna för detta schema bakom mig


Mål nästa vecka:


Fokusera på att gå lite djupare i knäböj hardcore style
Öka i alla övningar där jag klarade mitt repetitionsmål förra veckan
Ta nya bilder på dagsformen nästa helg
Att få in bara lite mer fett i mitt kostupplägg för veckan som kommer


Tankar:

Maten denna veckan var mkt mindre plågsam än när jag fick i mig 1/4 av energin genom nötter. Det var inte svårt alls att hålla sig till kostschemat och tillfällena då jag kände mig hängig och halvdöd var relativt få - jag kände mig inte speciellt begränsad av att deffa och var mestadels pigg. Dock kändes maten mindre "hardcore" och jag var lite rädd för att resultaten skulel bli lidande, men jag verkar ha gått ner exakt så mycket som planerat :) På vilodagar kan jag känan mig lite liten, men tack vare att jag tar mått är det inte alls så psykiskt jobbigt som förr (då jag seriöst övervägde att avbryta deffar på dagar man kände sig liten för man var rädd om sin muskelmassa).

Jag har kommit till insikt att jag inte längre kan gymma enbart för det är roligt utan måste fokusera mer på progression under längre tid än tidigare.

Bra vecka överlag! :)

Jochitko
2012-01-23, 18:31
Tredje veckan avklarad och här kommer lite status


Morgonvikt : 66,9 kg (på lördag efter frukost, på söndag före frukors vägde jag 65,6...)
Bröst : 95 cm
Övre Midja : 71 cm
Midja : 76 cm (-1 cm)
Ben : 49 cm
Vader : 36 cm
Biceps : 33,5 cm (+0.5 cm)
Underarm : 27,5 cm(+0.5 cm)

Pass 1

Knäböj stående i maskin : 90 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 8 (+1 Nivå)
Benpress : 197 kg (+8 kg = 1 nivå)
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 213 kg (+ 8 kg)
Sittande vadpress : 32,5 kg (+2,5 kg)
Repcrunches : 80 kg
Hypersträck : 10 kg (hann inte köra denna på ngt av passen - får se om den tas bort...)

Pass 2

Bänkpress : 75 kg (i smith) (+ 8 kg)
Rodd : Maxnivå i kabelmaskin (+ 1 nivå)
Axelpress i smithmaskin : 45 kg (+ 5 kg)
Latsdrag : Nivå 13 (+ 1 nivå)
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 50 kg (+4,5 kg)

Kommande veckans kostupplägg:

Mitt kalorimål : 2000 kcal
Ultimata makronutrienter : 140 gram protein & 70 gram fett

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (915 kcal, 90 gram protein, 73 gram kolhydrat, 22 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
1 portion tacofärs (424 kcal, 51.5 gram protein, 8 gram kolhydrat, 18 gram fett)
1 portion tacosallad (97 kcal, 4.5 gram protein, 15.5 gram kolhydrat)
1 stort tortillabröd (189 kcal, 5.5 gram protein, 33.5 gram kolhydrat, 3 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (175 kcal, 14.5 gram protein, 15 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
440 gram rå wokmix (93 kcal, 7 gram protein, 15 gram kolhydrat)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1928 kcal (233 gram protein, 141 gram kolhydrat, 36.5 gram fett)

Tacofärs
1642 gram rå oxfärs (2446 kcal, 328 gram protein, 125 gram fett)
956 gram champinjoner (250 kcal, 24 gram protein, 28 gram kolhydrat, 2 gram fett)
500 gram lök (145 kcal, 7.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrater)
20 gram vitlök (32 kcal, 1.5 gram protein, 6.5 gram kolhydrat)
35 gram tacokrydda (100 kcal)
= 2973 kcal (361 gram protein, 55 gram kolhydrat, 127 gram fett)
1 portion = 424 kcal (51.5 gram protein, 8 gram kolhydrat, 18 gram fett)

Tacosallad 1 portion
120 gram paprika (37 kcal, 1.5 gram protein, 6.5 gram kolhydrat)
110 gram tomat (25 kcal, 1 gram protein, 4 gram kolhydrat)
145 gram gurka (20 kcal, 1 gram protein, 3 gram kolhydrat)
100 gram isbergssallat (15 kcal, 1 gram protein, 2 gram kolhydrat)
= 97 kcal (4.5 gram protein, 15.5 gram kolhydrat)


Förra veckans mål:


Fokusera på att gå lite djupare i knäböj hardcore style

Yes, jag känner mig nu nöjd med hur djupt jag gått och kommer utgå från att klara vikten på det djupet när jag kör.

Öka i alla övningar där jag klarade mitt repetitionsmål förra veckan

Det gjorde jag

Ta nya bilder på dagsformen nästa helg

Detta med! Bilder längre ner.

Att få in bara lite mer fett i mitt kostupplägg för veckan som kommer

Misslyckades, blev ännu mindre fett... känner mig iofs ändå nöjd med hur det är nu så frågan är om det gör ngt :/ Men nästa vecka ska jag försöka få in liite mer om det går... får se.



Mål nästa vecka:


Minska 1 cm i midjan
Gå ner 0,5 kg
Ta 80 kg i bänkpress
Sova 7+ timmar varje natt


Tankar:

Var rätt trött på gymmet under veckan ibland och fick kämpa mig igenom passen. Det var rätt kallt på gymmet så frös lite så kan ha med det att göra med. Börjat dricka sötningsmedelsdricka - ska försöka hålla det på en vettig nivå denna deff till skillnad från förr och absolut inte tillsätta fun light i proteinfluffen!!! (blir beroendeframkallande psykiskt då). Sen måste jag välja nån mat som inte tar 5 timamr att laga nästa helg! (Fast å andra sidan är taccosen sjukt god faktiskt...). Jag ska köra lite mer raw nästa vecka när jag nu gjort lite bland-aktig mat två gånger och steka grejerna lite mer för sig och så... för det blir då enklare att räkna.

Jag var inte speciellt hängig, ironiskt nog blir jag nästan tröttare efter maten. Den korta stunden efter gymmet och innan maten på lunchen är jag som piggast :S Men det beror också på att jag inte hann sova nog i tisdags - sova ordentligt är ett måste :)

Dagsform (i söndags):

http://img843.imageshack.us/img843/1842/dagsform22jan2012.jpg

deviantART
2012-01-27, 17:06
Härligt, fortsätt kötta på!

Jochitko
2012-01-29, 19:44
Härligt, fortsätt kötta på!

Tack! :D Det ska jag absolut göra. Har faktiskt börjat tycka om att köra ben nu, på riktigt... kom på mig själv i fredags att det ju faktiskt var ett roligare pass jag hade framför mig än det jag körde dagen innan (överkropp).

En månad nu, och allt går enligt planerna känns det som


Morgonvikt : 66,1 kg (-0,7 kg, men förra vägningen var efter frukost så snarare -0,5 kg)
Bröst : 94 cm (-1 cm)
Övre Midja : 70 cm (-1 cm)
Midja : 76 cm
Ben : 49 cm
Vader : 35 cm (-1 cm)
Biceps : 33,5 cm
Underarm : 28 cm(+0.5 cm)

Pass 1

Knäböj stående i maskin : 95 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 9 (+1 Nivå)
Benpress : 205 kg (+8 kg = 1 nivå)
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 221 kg (+ 8 kg)
Sittande vadpress : 35 kg (+2,5 kg)
Repcrunches : 80 kg
Hypersträck : (övningen tas tillsvidare bort)

Pass 2

Bänkpress : 80 kg (i smith) (+ 5 kg)
Rodd : 85 kg (Ny maskin pga nådd maxgräns på förra)
Axelpress i smithmaskin : 45 kg
Latsdrag : Nivå 13
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 54,5 kg

Kommande veckans kostupplägg:

Mitt kalorimål : 2000 kcal

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (783 kcal, 101.5 gram protein, 59 gram kolhydrat, 11 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
285 gram kycklingbröstfilé (285 kcal, 60 gram protein, 5.5 gram fett)
285 gram herrgårdsgrönsaker (85 kcal, 4.5 gram protein, 11.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)
140 gram broccoli (40 kcal, 2 gram protein, 5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
160 gram champinjoner (42 kcal, 4 gram protein, 4.5 gram kolhydrat)
2 gram rapsolja (18 kcal, 2 gram fett)
30 gram råris (108 kcal, 2.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (172 kcal, 11.5 gram protein, 13 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
257 gram rå wokmix (90 kcal, 4 gram protein, 13 gram kolhydrat)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1793 kcal (241.5 gram protein, 125 gram kolhydrat, 25.5 gram fett)
(Kör en skvätt fiskolja på det till frukost)

Förra veckans mål:


Minska 1 cm i midjan

Japp, det gjorde jag :) Desvärre bara på ena måttet och även en cm runt bröstet men ändå.

Gå ner 0,5 kg

Ja, detta klarade jag också.

Ta 80 kg i bänkpress

Fixat!!

Sova 7+ timmar varje natt

Bara två undantag egentligen, men måste sätta upp det som mål igen.


Mål nästa vecka:


Gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll
Minska en cm i midjan
Tuggumi bara efter maten och innan gymmet!
Gå ner ett halvt kg
Öka i knäböj



Tankar:

Varit pigg på gymmet men lite mer trött i övrigt, tror dock det beror mest på att jag satt i konferansrum utan fönster den här veckan vilket medförde för lite solljus. Kommer nog vara på topp den här veckan som kommer. Att följa kostschemat är inte alls något problem, jag var aldrig nära att bryta mot kosten under veckan på riktigt. Men däremot tuggade jag tuggumi på jobbet en del vilket medför att jag är otillfredsställd typ. Igår var det jobbigt för hade en slapp dag, men jag åt bara sex stycken menton sockerfria vilket ändå är okej med tanke på hur frustrerad jag var på allt. Att veta exakt vad man ska äta på en dag underlättar väldigt mycket verkligen.

Taccosen tog lite för lång tid att äta efter gymmet på jobbet. Tror denna veckans mat komamr vara mkt mer hållbar och dessutom fixade jag all veckans mat på under tre timmar. Det blev mindre fett i kosten igen, men det bara blir så... nästa vecka kör jag på lite mindre mängd protein till lunch möjligtvis - om jag tycker mig behöva sänka det och öka fettet, det får vi se under veckan. Nästa helg tar jag bilder igen också!

JAg bytta ordning på pass 1 och pass 2 denna veckan, för att en maskin var upptagen bara - och det kändes bättre tror jag, hade mer ork på överkroppen och mer motivation på benpasset. Ska försöka köra omvänt denna veckan också så får jag se om jag kanske byter plats på dem :)

Jochitko
2012-02-05, 23:02
En vecka till, såhär står det till:


Morgonvikt : 65,1 kg (-1 kg)
Bröst : 95 cm (+1 cm)
Övre Midja : 70,5 cm (+0,5 cm)
Midja : 76 cm
Ben : 49 cm
Vader : 36 cm (+1 cm)
Biceps : 33,5 cm
Underarm : 27,5 cm(-0.5 cm)

(Ingen förändring egentligen förutom vikten... :/

Pass 1

Bänkpress : 80 kg (i smith)
Rodd : 85 kg
Axelpress i smithmaskin : 45 kg
Latsdrag : Nivå 13
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 54,5 kg

Pass 2

Knäböj stående i maskin : 100 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 9
Benpress : 205 kg
Sittande bencurl :
Vadpress : 221 kg
Repcrunches : 80 kg
Sittande vadpress : 40 kg (+5 kg)

Kommande veckans kostupplägg:

Matschema 6-12 februari 2012

Frukost (266 kcal, 35.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)

Mellanmål pre-gym (174 kcal, 14 gram protein, 12 gram kolhydrat, 7.5 gram fett)
2 Wasa delikatess sesam (70 kcal, 2 gram protein, 12 gram kolhydrat, 1 gram fett)
25 gram Perssons gourmetskinka (22 kcal, 4.5 gram protein, 1 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (660 kcal, 62.5 gram protein, 57 gram kolhydrat, 18 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
100 gram Kycklingburgare (140 kcal, 18 gram protein, 0.5 gram kolhydrat, 7 gram fett)
1 ICA hamburgerbröd (168 kcal, 4.5 gram protein, 29 gram kolhydrat, 3.5 gram fett)
33 gram tomatpuré (33 kcal, 1 gram protein, 6 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
40 gram körsbärstomater (10 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat)
50 gram gurka (7 kcal, 0.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
40 gram isbergssallad (7 kcal, 1 gram kolhydrat)
200 gram morötter stripes (90 kcal, 1 gram protein, 17 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Mellanmål (231 kcal, 13.5 gram protein, 23.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
142 gram broccolimix (34 kcal, 3 gram protein, 3.5 gram kolhydrat)
142 gram haricots verts (40 kcal, 3 gram protein, 5 gram kolhydrat)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1821 kcal (211 gram protein, 145.5 gram kolhydrat, 34.5 gram fett)


Förra veckans mål:


Gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll

Klarade detta jäkligt bra och fortsätter på det. Fuskade nån kväll med ipad i sängen men det är en bra regel.

Minska en cm i midjan

Här hände det inte så mycket :( Jag får hoppas på bättre mått-resultat nästa vecka.

Tuggumi bara efter maten och innan gymmet!

Nästan iaf, har fått ner tuggumikonsumptionen vilket är bra.

Gå ner ett halvt kg

Gick ner mer än så tom, så la till lite kalorier denna veckan.

Öka i knäböj

Fixat!




Mål nästa vecka:


Fortsätta gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll
Minska en cm i midjan
Öka i sittande bencurl
Öka i bänkpress



Tankar:

Jag kände mig jäkligt sjuk i onsdags och fick ta bilen till jobbet resten av veckan för att undvika att bli sjuk. Gymma gjorde jag ändå men lovade mig själv att inte öka i ngt och så körde jag med långbyxor och tröja för att hålla värmen. Ironiskt nog kände jag mig frisk efter torsdagspasset (och mådde bra sen efter). Men veckan var sisådär, lite hängig och lite adhd-stirrig typ - jag tror det har att göra med att jag höjde roaccutan medicinen med 20 mg till 80 mg i början på veckan - blev så förra gången jag höjde dosen också.

Maten var bra, men jag är faktiskt knappt hungrig efter gymmet. Så det krävs inte alls sånna mängder grönsaker som jag åt. Därför kör jag denna veckan på hamburgare. Slipper äta så mkt mat, och den mat jag äter är energitätare. Ändå blir det mindre energi så jag kan äta en störra portion senare under eftermiddagen. Gillade inte PF känslan som den enorma lunchen gav mig - blev seg efter maten.

Spegelbilden känns okej, men ser inga stora skillnader i hur rippad magen är vecka för vecka - men definitivt jämfört med i början av januari. Bara att köra på till sommaren nu typ :P

http://img851.imageshack.us/img851/2320/20120205bild1.jpg
http://img594.imageshack.us/img594/3569/20120205bild2.jpg

Jochitko
2012-02-05, 23:14
Och så ska jag köra på kreatin nu efter ett uppehåll på 5 veckor! :) Undrar hur det påverkar vikten...

Jochitko
2012-02-12, 23:45
Ännu en vecka:


Morgonvikt : 64,5 kg (-0,6 kg)
Bröst : 94 cm (-1 cm)
Övre Midja : 69,5 cm (-1 cm)
Midja : 76 cm
Ben : 48 cm (-1 cm)
Vader : 35,5 cm (-0,5 cm)
Biceps : 33 cm (-0,5 cm)
Underarm : 27 cm(-0.5 cm)

JAg har inte vikterna hos mig just nu, får uppdatera dem imorgon eller nästa vecka - men ökat en del :D

Kommande veckans kostupplägg:

Matschema 13-19 februari 2012

Frukost (357 kcal, 43.5 gram protein, 23 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
70 gram rotselleri (9 kcal, 0.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Mellanmål pre-gym (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)

Middag (644 kcal, 53 gram protein, 72.5 gram kolhydrat, 9 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
100 gram Kycklingburgare (150 kcal, 18 gram protein, 0.5 gram kolhydrat, 7 gram fett)
1 Fazer rågform (110 kcal, 4 gram protein, 21.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)
50 gram coop fettfri vitlöksdressing (35 kcal, 8 gram kolhydrat)
1 tomat (23 kcal, 1 gram protein, 3.5 gram kolhydrat)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
70 gram rotselleri (9 kcal, 0.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (161 kcal, 12.5 gram protein, 10 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
140 gram broccoli (39 kcal, 2 gram protein, 5 gram kolhydrat)
140 gram haricots verts (40 kcal, 3 gram protein, 5 gram kolhydrat)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 65.5 gram protein, 22.5 gram kolhydrat, 3.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
1 buljongtärning (26 kcal, 2 gram protein, 2 gram kolhydrat, 2 gram fett)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1790 kcal (197.5 gram protein, 160.5 gram kolhydrat, 25.5 gram fett)



Förra veckans mål:


Fortsätta gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll

Inga problem, var trött tidigt så har gått och lagt mig tidigare ofta...

Minska en cm i midjan

YES!

Öka i sittande bencurl

Detta gjorde jag också

Öka i bänkpress

Minns inte just nu om jag ökat, kollar upp det imorgon :)



Mål nästa vecka:

Gå ner 0,5 kg i vikt
Inte känna mig lika hängig på tisdag & onsdag som förra veckan

PS. Måste sova nu, fyller på lite imorgon :)

Jochitko
2012-02-13, 19:18
Hann ju inte uppdatera ordentligt igår så här är en liten fortsättning:

Pass 1

Bänkpress : 80 kg (i smith)
Rodd : 85 kg
Axelpress i smithmaskin : 50 kg (+5 kg)
Latsdrag : Nivå 13
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 54,5 kg

Pass 2

Knäböj stående i maskin : 105 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 9
Benpress : 213 kg (+8 kg)
Sittande bencurl : 91 kg (+9 kg)
Vadpress : 229 kg (+8 kg)
Repcrunches : 80 kg
Sittande vadpress : 40 kg

Mål nästa vecka:

(Skit i målen jag skrev upp igår, var verkligen trött då)


Gå i säng innan kl. 11 (försöka sova lite mer och se vad det gör för skillnad)
Minska en cm i midjan
Lägga mindre fokus på mat och mer på gymmet (i tankarna)



Tankar:

Födelsedagsfest i helgen och även om det var helt ok att vara nykter (vilket jag måste vara pga ROA + hatar att dricka på vintern ändå för det mesta) och avstå från diverse kakor så kände jag igen det gamla defftänket där all mat är ens fiende och desto mer man undviker desto bättre. Till skillnad från denna deffens tankar som överlag varit att jag 1) inte alls nojjat så mkt över maten (bara 1 gång i veckan när jag lägger upp veckans kost) och 2) den mat jag äter är min bästa vän och BARA BRA för mig - det är inte bättre att äta mindre. Att gå ut och festa var dock jäkligt jobbigt mest...

...eftersom min spontanaktivitet börjar sjunka lite nu och jag märker det rätt tydligt i vardagen med. Jag är helt enkelt ganska hängig och det gillar jag inte - jag älskar känslan av att ha överskottsenergi, viljan att röra på sig ska liksom alltid finnas där och är ett ideal för mig. Att efter jobbet bara komma hem och känna för att dega är ngt jag ser ner på och hatar att känna hos mig själv. Tur då att det är vinter och det ändå inte finns så mkt att göra :) Jag försöker att inte kämpa emot "segheten" utan istället försöka lyssna på min kropp - ännu har jag inte märkt av att hjärnan skulle bli segare nått och jag hoppas att den inte blir det. (PS. Nytt jobb, flytt till egen lägenhet, ROA, cykla i minus 13 grader, planera semester - allt det spelar nog också in till att det är lite tungt).

Jag är nöjd med det jag ser i spegeln på gymmet och hemma dock - det syns faktiskt skillnad och konturer börjar stiga fram på magen vilket är guld! PAssen kan dock kännas jävligt tunga, speciellt mot slutet. Kanske går jag ner lite för snabbt? Jag får se - lite svårt att veta nu när kreatinet döljer (kanske...) en del av viktminskningen, går jag ner mer än 0,7 kg så ska jag öka intaget med några kcal / dag framöver - typ 100.

Hambugrage var nice käk btw, smidigt och ingen disk på jobbet (ingen matlåda, kör med plastpåse). Hamburgebrödet däremot var vitt, torrt och äckligt - köp inte ICAs egna hamburgebröd!. Kör med en superfullkornig variant nu istället (inte ett hamburgebröd egentligen) och det känns mer hardcore och det gillar jag. Knäckebröden innan gymemt var inte heller någon hit, de var supergoda men skapade snarare mersmak och kändes inte hardcore + var krabbiga att förbereda.

När jag flyttar i mars (precis jämte gymmet OCH jobbet ;P) kommer jag börja experimentera med att gymma morgon / eftermiddag istället för lunch lite och så - också för att kunna gymma med kompisar igen :) Men det blir nog efter deffen, eller iaf senare - för det passar å andra sidan mkt bra att ha största målet (lunchen) direkt efter gymmet OCH under arbetstid så jag är skarp på jobbet ;) lite prio faktiskt ändå.

Jochitko
2012-02-16, 19:21
Det här håller inte, ska jag ge upp eller?

Nej det ska jag såklart inte, men i de banorna har mina tankar gått de senaste dagarna. Jag har varit otroligt irriterad, trött, tråkig, osocial. Jag har tänkt att jag ska hålla ut, kämpa för det är värt det. Men detta kommer inte hålla hela vintern/våren och skulle sluta i ett bakslag. Så idag på gymmet, trött så jag knappt orkade gå i trappor, kom jag på vad jag tror är orsakerna till min trötthet. Jag har övertränat, ökat träningsvolymen samtidigt som jag sänkt kalorierna. Jag får tänka om helt enkelt. Jag kan inte fortsätta kämpa i motvind, jag måste satsa smartare inte hårdare. Anledningen till att jag varit dålig på progression är nog just att jag kört för snabbt och ökat för intensivt under progressionsperioderna till en nivå som jag sedan inte kunnat hålla i längden. Ett toppenpass då jag ökade i allt innebar att alla kommande pass skulle köras lika tungt...

Problem:
Eftersom jag börjat gymma på lunchen blir gymmet inte längre ett naturligt bryt då jag rensar hjärnan från skola/jobb. Jag tänker på jobbsaker på gymmet och är stressad för att inte ta för lång lunchrast. Saknar dessutom att kunna gymma med mina träningsvänner.
Maten har blivit ngt jag stoppar i mig snarare än njuter av eftersom jag vill jobba efter gymmet. Sen småäter jag kaffe och te istället vilket är jobbigt.
Jag tvingar mig själv att öka vikterna varje vecka, och kör väldigt tungt. I måndags hade jag rejäl träningsvärk i överkroppen efter passet - passen tar mer än de ger och jag vågar inte sänka för att jag inte vill tappa muskelmassa.
Jag saknar att äta frukost i lugn och ro - jag saknar min havregrynsgröt. Att äta på jobbet var toppen, i farten liksom, så kunde jag vara mer på jobbet och synas där mkt. Nu har jag ett rykte om mig att jag är mkt på arbetsplaten så kan prioritera om lite.
Att laga storkok i helgen är jobbigt eftersom det blir ett stort måste, istället för att låta helgen vara den spontana tiden för chill och random-städning/fixa-grejer.


Nya planen:
Gymma efter jobbat istället för på lunchen
Äta en kalorisnål lunch eller kvarg kanske
Äta varm mat efter gymmet och alltså hemma (=inte stressa vid maten)
Inte ha för mål att öka vikter på gymmet varje pass, istället ha viktökningar som mål vid angivet datum inför vilket jag gymmar för att då kunna mäta styrkan (=mindre stress varje pass pga vilja att öka över sin förmåga)
Köra lite mera PF-aktigt igen (=mer mat timmarna efter gymmet aka på kvällen)
Börja äta frukost hemma igen, varm havregrynsgröt
Laga mina storkok på en vardag istället och slippa dedikera hela söndagen åt det (mentalt)


Bara tanken på gymmet på att tänka om mitt upplägg men fortsätta deffa gjorde mig taggad och glad igen. Att slippa lida sig igenom deffen och faktiskt kunna leva vid sidan om måste vara prio #1.

Tanke inför byggafas efter deffen också:
Att ha en fokusdag varje vecka (möjligtvis onsdagar) då jag tar en muskelgrupp som jag valt ut just den månaden och kör bara den. Denna muskel skulel då ha ett givet mål att öka i styrka eller växa i omfång och mätas före och efter perioden. Muskeln skulle tas bort från övriga veckoschemat (halvkropp) eller iaf tas bort en av dagarna för att inte bli övertränad. Det vore nice :)


Nu ska jag laga storkok för helgen och nästa vecka utefter det här nya uplägget :) kommer skriva ner kostschemat när jag kommer så långt.

Jochitko
2012-02-19, 13:20
Vecka 8 here we go!


Morgonvikt : 65,4 kg (+0,9 kg)
Bröst : 94 cm
Övre Midja : 70 cm (+0,5 cm)
Midja : 75 cm (-1 cm)
Ben : 48 cm (-1 cm)
Vader : 35,5 cm (+0,5 cm)
Biceps : 33 cm (-0,5 cm)
Underarm : 27 cm(-1 cm)

Det här kanske inte ser så muntert ut, men det är ingen fara. Jag har inte avvikt från planen och lagt upp en ny plan nu som jag tror kommer bära frukt :) Och som jag kommer må bättre av på köpet. Dessutom kan kreatinet möjligtvis spela in här också.

Jag kommer inte skriva vikterna idag - kommer köra vidare men inte försöka öka denna veckan (lyssna mer på min kropp och mindre på pappret) och sen lägga upp en plan för när och hur jag ska mäta styrkan vid i specifika tillfällen/måldagar. Tänker mig varannan vecka eller så... mer info kommer :) Jag kommer köra samma träningsschema dock, det är jag nöjd med.


Matschema 19-26 februari 2012:

Frukost (266 kcal, 17.5 gram protein, 25.5 gram kolhydrat, 9 gram fett)
1 dl havregryn (133 kcal, 4.5 gram protein, 21 gram kolhydrat, 2.5 gram fett)
1 dl fibrex (21 kcal, 3 gram protein, 2 gram kolhydrat)
1 dl kruskakli (30 kcal, 2.5 gram protein, 2.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Mellanmål (266 kcal, 35.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)

After-gym (700 kcal, 70 gram protein, 53 gram kolhydrat, 16 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)
120 gram Lax (210 kcal, 25.5 gram protein, 12 gram fett)
450 gram Findus Wok (150 kcal, 6.5 gram protein, 20 gram kolhydrat)
2 Wasa julknäcke (100 kcal, 3 gram protein, 17 gram kolhydrat, 2 gram fett)
6 skivor Perssons skinka (35 kcal, 6.5 gram protein, 1 gram fett)

Kvällsmat (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1722 kcal (208.5 gram protein, 131.5 gram kolhydrat, 28.5 gram fett)

Förra veckans mål:


Gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll

Enkelt när man är totalt utbränd :/

Minska en cm i midjan

Nedre midjan ja, men sisådär...

Tuggumi bara efter maten och innan gymmet!

Mina tugummi är slut och ska inte köpa nya

Gå ner ett halvt kg

Gick upp

Öka i knäböj

NEJ! Övertränad...




Tankar:

Kommer framöver lägga mer långsiktiga mål. Inte varje vecka - möjligtvis varannan. Ska mäta styrka mer strukturerat under veckan nu. Och kommer ta mig tid att äta frukost hemma - åt havregrynsgröt imorse och jag har verkligen saknat det!!!*popcorn*

Sen är det så att min ovilja att hitta på socialisera inte har med deffen att göra (kalorirestriktionen) - utan jag tror boven i dramat är att jag övertränat och att jag tar ROA (att känna sig torr, specifikt i ögonen, förstör ens humör en del).

Nästa vecka ska bli skitkul, gymma med Andreas igen, gymma efter jobbet (så att jobbet lämnas utanför gymmet) och färre mål om dagen - lite mera PF-aktigt (inte riktgit men färre mål iaf).

Vad jag lärt mig:
Ge aldrig upp, men var berädd att lägga om en plan om den inte funkar!

Jochitko
2012-02-23, 19:54
Jag har varit helt dödstrött senaste dagarna - hängig, irriterad och slut. Och bestämde mig idag för att åtgärda detta (förhoppningsvis) genom att öka kaloriintaget till 1946 kcal genom att lägga till 250 gram morötter på förmiddagen och till middagen. Samtidigt kommer jag sänka träningsvolymen på gymmet lite (till 45 minuter istället för 1 timme). Vi får se vad det ger för resultat men jag mår redan bättre idag och tänker inte ständigt på mat och när deffen ska ta slut. För fortsätter jag som jag gjort hittils kommer det bli en kortvarig deff :P

Hoppas det här hjälper - jag undviker gärna en vilovecka :)

Jochitko
2012-02-24, 22:13
Att äta lite mer hjälpte märkbart mot tröttheten och hängigheten, men har fortfarande varit trött på eftermiddagen innan gymmet och därför inte orkat göra bra ifrån mig på gymmet. Kommer därför införa lite ändringar nästa vecka och se om det känns bättre :)

Ändring 1) Kommer byta till 4-split ett tag för att min kropp ska hinna återhämta sig bättre mellan passen och hoppas det hjälper mot min trötthet och omotivation att träna.

Ändring 2) Har mer kolhydrater i eftermiddagsmaten (tonfisk + 2 knäckebröd + morötter). Har också ingen varm mat för att slippa att förbereda storkok + jag är ändå inte direkt sugen på lagad mat när jag kommer hem från gymmet ändå. Lika bra att bara äta "enkel funktionell mat". Dessutom flyttar jag om en vecka nu så vill vara lite flexibel - kommer nämligen ha ont om tid.

Nytt schema:

Pass 1
Knäböj : 3-4 set 6-8 reps
Bencurl : 3-4 set 6-8 reps
Benpress : 2-3 set 10-12 reps
Sittande bencurl : 2-3 set 10-12 reps
Crunches : 2-3 set 10-12 reps

Pass 2
Bänkpress : 3-4 set 6-8 reps
Bröstpress i kabel : 3-4 set 6-8 reps
Lutande hantelpress : 2-3 set 10-12 reps
Sittande bicepscurl : 2-3 set 6-8 reps
Sittande hammercurl : 2-3 set 10-12 reps

Pass 3
Rodd : 3-4 set 6-8 reps
Latsdrag : 3-4 set 10-12 reps
Scullcrushers : 2-3 set 6-8 reps
Dips : 2-3 set 10-12 reps
Hypersträck : 2-3 set 12-15 reps

Pass 4
Axelpress : 3-4 set 10-12 reps
Hantellyft åt sidan : 3-4 set 10-12 reps
Vadpress : 2-3 set 6-8 reps
Repcrunches : 2-3 set 10-12 reps
Sittande vadpress : 2-3 set 10-12 reps

Matschema 27 februari – 4 mars 2012

Frukost (285 kcal, 18.5 gram protein, 27 gram kolhydrat, 10 gram fett)
1 dl havregryn (133 kcal, 4.5 gram protein, 21 gram kolhydrat, 2.5 gram fett)
1/2 dl fibrex (10 kcal, 1.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
2 dl kruskakli (60 kcal, 5 gram protein, 5 gram kolhydrat, 2 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Mellanmål 1 (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)

Middag (462 kcal, 64.5 gram protein, 42.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)

Mellanmål (366 kcal, 38.5 gram protein, 39 gram kolhydrat, 3.5 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
2 Wasa julknäcke (100 kcal, 3 gram protein, 17 gram kolhydrat, 2 gram fett)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)

After-gym Alternativ 1 (487 kcal, 74 gram protein, 28 gram kolhydrat, 7 gram fett)
After-gym Alternativ 2 (495 kcal, 92 gram protein, 23 gram kolhydrat, 3.5 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
Alternativ 1:
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1/2 dl fibrex (10 kcal, 1.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
1 dl havregryn (133 kcal, 4.5 gram protein, 21 gram kolhydrat, 2.5 gram fett)
2 dl kruskakli (60 kcal, 5 gram protein, 5 gram kolhydrat, 2 gram fett)
Alternativ 2:
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
1 dl kruskakli (30 kcal, 2.5 gram protein, 2.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)

Kvällsmat (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

Alternativ 1 (1852 kcal, 218.5 gram protein, 169 gram kolhydrat, 22.5 gram fett)
Alternativ 2 (1860 kcal, 241 gram protein, 164 gram kolhydrat, 19 gram fett)

Bilder och mått kommer på söndag! :)