Dags att bli seriös nu!

[Chrilleee]

Halloj!

En kille på 24 år här som ska försöka ta det här med träning och kost väldigt seriöst nu!

Bakgrund
Redan i somras så började jag träna och tänkte ta det riktigt seriöst då, det gick inte riktigt som jag tänkt mig. Träningen har gått bra med en del ökningar och så när jag väl varit nere och tränat, men 3 månader totalt utan träning på de 7 månaderna jag tränat käns inte okej! Samt att jag fortfarande står och stampar på den kroppsvikt jag lovade mig själv att sänka i somras.

För att sätta lite mer press på mig själv och lyckas köra mer strikt så tänkte jag börja dokumentera min träning här. Käns psykiskt sämre att skriva upp snedsteg här än att, som jag annars gör, bara göra dem och sedan glömma :P Och så tror jag själv att det kan ge mig bättre motivation till att köra på seriöst.


Mina mål
* Kortsiktiga:
Deffa ner mig till en mer behaglig kroppsstorlek.
Den siffra jag har som mål är 80-85kg. Lite beroende på hur pass nöjd jag känner mig när jag kommit ner en bit i vikt. Planen är att tappa 0,5-1kg i veckan (mer i början och mindre efter ett par kilo).

* Långsiktiga:
Skaffa mig en vältränad kropp och se till att hålla den.
Bygga upp kontitionen då jag har funderingar på att börja någon kampsport.


Stats vid start (2012-01-06)
Ålder: 24 - född 87
Längd: 186cm
Vikt: 93,0kg
Midja: 99cm (över naveln)
Bröst: 108cm
Överarm: 38cm

Träningsupplägg
Kör enligt z_bumbis tredagarsschema med några små modifikationer. Ska se till att få ungefär 3-5 dagar styrketräning i veckan och kanske något konditionspass, dock är konditionen lågprio nu i början.


Även om jag mest har journalen för att peppa mig själv så får ni mer än gärna kommentera, ställa frågor och så :)

[Chrilleee]

Dagens pass: Ben och mage

Knäböj
12x40kg
9x50kg
6x60kg
3x70kg
1x77,5kg

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Rakbensmarklyft
10x50kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Benspark
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Bencurl
10x65kg
10x65kg
7x65kg (failade på sista)

Stående vadpress
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Crunches
25x20kg (på bröstet)
20x20kg
15x20kg


För att inte ha tränat benen på nästan en månad så gick det väldigt bra tyckte jag!
Knäböjen måste jag få till tekniken på bättre, tror att jag är för ovig. Lutar fram ryggen väldigt mycket! Framförallt i slutet.
Sedan måste jag även lära mig köra Cable Crunches, just nu får jag noll kontakt varje gång jag testar, så har avslutat med någon maskin i stället. Skulle gärna vilja ha tips på hur jag bäst gör med extravikt på crunches? Nu lägger jag 2st 10kgs hantalar på bröstet och kör, käns lite klumpigt men det funkar.

[Maverick]

Gissar att du kommer ha sköna lår på söndag ;)

[Chrilleee]

Gissar att du kommer ha sköna lår på söndag ;)

Usch ja! Det har blivit mer och mer hela dagen och nu börjar det bli lite småkämpigt att med enbart benen resa sig ur soffan :D
Längtar inte tills jag vaknar i morgon...

[Chrilleee]

Dagens pass: Bröst, axlar och triceps

Bänkpress
12x31,3kg
8x41,3kg
5x51,3kg
2x61,3kg

8x61,3kg
8x61,3kg
8x61,3kg
7x61,3kg

Lutande hantelpress
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Stående militärpress
8x27,5kg
8x27,5kg
7x27,5kg

Framåtlutande hantellyft
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Smal bänkpress
10x40kg
8x40kg
7x40kg

Liggande tricepsextension
7x32,5kg
5x32,5kg

Rotatorcuff utåtrotation
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Rotatorcuff inåtrotation
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg


Passet kände väldigt bra! Vågade mig inte på den 8e repsen på sista setet i bänken då jag inte hade någon passare.
Tekniken i militärpressen käns bättre för varje gång den med (3e gången jag körde den idag).

[Chrilleee]

Dagens pass: Rygg, biceps och underarmar

Marklyft
12x45kg
9x55kg
6x65kg
4x75kg
2x85kg
1x90kg

6x92,5kg
6x92,5kg
6x92,5kg

Skivstångsrodd
10x55kg
10x55kg
8x55kg

Chins
10x35kg ("Hjälpvikt" i maskinen jag kör i)
10x35kg
10x35kg

Omvända ryggresningar
20st
18st
16st

Bicepscurl med stång
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Hammercurl med hantlar
8x11kg
8x10kg
8x10kg

Grepprätning med kabelhandtag
10x55kg
9x50kg

Skivstångsrodden missade jag att antalet skulle vara 8 och körde på samma vikt som sist trots att jag testade en ny teknik. Blev lite fusk i sista tror jag, men annars kändes den tekniken mycket bättre än tidigare! De sista repsen på hammercurlen blev det även lite för mycket svingande i, var nog lite övermodig när jag körde första på 11kg :P

När jag kör chins så får jag nästan så det gör lite ont i mina biceps (mest vänstra), kan det vara för att bicepsen är de svagare musklerna för mig i den här övningen?

[Chrilleee]

Gårdagens pass: Ben och mage

Knäböj
12x40kg
9x50kg
6x60kg
3x70kg
1x77,5kg

8x80kg
8x80kg
6x80kg
6x80kg

Rakbensmarklyft
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Benspark
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Bencurl
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Stående vadpress
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Crunches
30x20kg (på bröstet)
20x20kg
15x20kg

Repcrunches
16x65kg
15x75kg
12x80kg

Förutom att jag fick sänka mig lite i knäböjen så gick dagens pass bra!
Dock undrar jag om jag gjorde repcrunchesen rätt, käns som lite väl hög vikt och jag blev aldrig slut i magen. Verkar det rimligt att jag ska ta såna vikter? Nästan max?

[Chrilleee]

I dag blev det cardio i form av cross-trainer. Körde en timme på programmet fat-burner som gav mig följande stats i slutet:

Tid: 1:00:00
Distans: 7,79km
Kalorier: 726
Avg strides/min: 102

Var ganska härligt slut efter det, men det kändes riktigt skönt!

[Chrilleee]

Dagens pass: Bröst, axlar och triceps

Bänkpress
12x31,3kg
8x41,3kg
5x51,3kg
2x61,3kg

8x61,3kg
8x61,3kg
8x61,3kg
7x61,3kg

Lutande hantelpress
7x23,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Stående militärpress
8x30kg
8x30kg
6x30kg

Framåtlutande hantellyft
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Smal bänkpress
10x38,8kg
8x38,8kg
8x38,8kg

Liggande tricepsextension
7x32,5kg
6x30kg

Rotatorcuff utåtrotation
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Rotatorcuff inåtrotation
15x12,5kg
15x12,5kg


Trodde inte det skulle vara några problem med bänken idag, men nästa gång får jag nog se till att ha en passare då den sista repen var riktigt tung att få upp!

I övrigt gick passet bra! Käns som att övningarna jag kommit upp i mitt max på tidigare är de jag stannat av i nu (tack vare deffen?), medan militärpressen t.ex. går bättre för varje gång!
Efter lite frågande här på kolo så verkade det vettigaste vara att bara köra 3 dagars styrka i veckan under deffen, så ska åtminstone börja på det nu. Försöka köra mån, ons, fre och sedan åtminstone ett cardiopass varje vecka.

[Chrilleee]

Nu har jag varit lat i helgen och missat skriva...
Lördagens pass: Rygg, biceps och underarmar

Marklyft
12x40kg
8x60kg
5x80kg
2x92,5kg

6x95kg
6x95kg
6x95kg

Skivstångsrodd
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Chins
10x30kg ("Hjälpvikt" i maskinen jag kör i)
10x30kg
10x30kg

Omvända ryggresningar
24st
20st
20st

Bicepscurl med stång
8x32,5kg
8x32,5kg
8x30kg

Hammercurl med hantlar
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Grepprätning med kabelhandtag
10x50kg
10x50kg


Det gick otroligt bra idag! Kanske har det att göra med "fuskandet" med maten igår när det blev en bit över kcal-balans. Men det var det värt!
Framförallt bicepsövningarna tyckte jag mycket lättare än sist då jag hade problem med lägre vikter då. Käns skönt!

Räknade precis även utt snittvikten från förra veckan som blev 92,15kg. Bara se till att sänka den ännu mer nu veckan som kommer! :)

[Chrilleee]

Dagens pass: Ben och mage

Knäböj
12x41,3kg
9x51,3kg
6x61,3kg
3x71,3kg
1x73,8kg

8x76,3kg
8x76,3kg
8x76,3kg
8x76,3kg

Rakbensmarklyft
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg

Benspark
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Bencurl
10x70kg
10x70kg
6x65kg

Stående vadpress
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Crunches (Lutande nedåt)
18x10kg (på bröstet)
15x10kg
12x10kg

Repcrunches
Nej... Tekniken här vill sig inte alls :/
Någon som har en guide till hur jag ska få till den här?
Eller en annan övning jag kan byta till?


Gick ner lite på knäböjen igen för att försöka få in bättre teknik. Har filmat det och ska lägga upp senare för att få lite tips på hur det ser ut och hur jag kan förbättra den. I övrigt så känner jag att jag hade bra tryck i resten av övningarna, ökningar i de flesta är alltid lika härligt!

För övrigt var visst snittvikten förra veckan 91,1 och inte 91,15 som jag skrev tidigare :)

[Chrilleee]

Dagens pass: Bröst, axlar och triceps

Bänkpress
12x30kg
8x40kg
5x50kg
2x60kg

8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg
7x62,5kg
Tränade med en kompis idag, så att kliva upp lite kändes som en självklarhet. Och visst gick det bra! Förvånar mig själv lite varje gång att jag lyckas öka :)

Lutande hantelpress
8x23,5kg
8x23,5kg
8x23,5kg
Testade att bara gå ner till 90-graders böj på armarna. Självklart gick det lättare än att gå ner lika långt som jag gjorde innan, huruvida det kändes bättre eller inte vet jag inte riktigt... Någon som vet vad det spelar för roll hur djupt man går? Mer press på axlarna vid djupare?

Stående militärpress
8x32,5kg
8x30kg
8x30kg
Här käns det som tekniken slipas in ytterligare lite varje gång. Underbar övning!

Framåtlutande hantellyft
10x6kg
10x6kg
10x6kg
Tyckte det var dags att höja mig i den här, och oj vad jobbigt det blev! Men den käns riktigt härligt mycket.

Smal bänkpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Jag ville inte sänka mig till 37,5kg trots att det inte gick jättebra sist. Så nej, en ökning fick det bli (resten av övningarna hade ju gått så bra idag, så varför inte?) och det gick ju otroligt bra! Trodde inte jag skulle orka någon mer efter den 8e i 3e setet, men med lite jävlaranamma så! :P

Liggande tricepsextension
8x30kg
8x30kg

Rotatorcuff utåtrotation
15x7,5kg
15x7,5kg
15x5kg
Första gången jag ökar från den lägsta vikten, 5kg, och det brände bra mycket mer i axlarna utan förstört rörelsemoment, om jag räknar bort de sista två kanske =P

Rotatorcuff inåtrotation
15x12,5kg
15x12,5kg


Vet inte riktigt varför passet gick så bra, men kan väl bara anta att gröt till frukost idag gjorde mig stark :hbang:

[Chrilleee]

Alldeles för mycket med packning och städning gjorde att jag glömde skriva upp onsdagens pass, men här kommer det.
Rygg, biceps och underarmar

Marklyft
12x50kg
9x60kg
6x72,5kg
3x85kg
1x95kg

6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
Kändes bättre i dag än förra gången. Den här mängden uppvärmningspass är nog det som fungerar bäst på mig.
Nu taggar jag mest inför nästa pass då det är dags att kliva upp på 100kg, lite av en milstolpe :)

Skivstångsrodd
8x57,5kg
8x57,5kg
8x55kg
Hade nog bättre hållning med rygg och mage den här gången, märkte ingen skillnad själv men hade en kompis som kikade och sa det.

Chins
10x25kg ("Hjälpvikt" i maskinen jag kör i)
10x30kg
10x30kg
Ser ut att gå framåt här med, sakta men säkert. I takt med viktnedgången och ökning i den här övningen så kanske jag inte är allt för jättelångt borta från enbart kroppsvikt.

Omvända ryggresningar
25st
20st
20st

Bicepscurl med stång
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Vad som hänt här vet jag inte riktigt! Från att ha stått still ett tag i den här övningen till att lyckas öka en del igen. Fantastiskt!

Hammercurl med hantlar
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Grepprätning med kabelhandtag
10x50kg
10x50kg

[Chrilleee]

Dagens pass: Ben och mage

Knäböj
Inga direkta vikter i dag.
Körde och försökte öva in lite tips jag fått från tråden jag skapade där jag ville ha tekniktips (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178435). Det gick väl lite sådär, men hade tänkt ta det i den tråden senare. Troligen i morgon då det är dags för sängen för... typ ett litet tag sedan.

Rakbensmarklyft
10x60kg
10x60kg
10x60kg
På sista blev det riktigt jobbigt här. Och med jobbigt menar jag för händerna, i de sista repsen var det riktigt jobbigt att hålla i stången. Så antar att det bara är att kolla upp ett par schyssta grippers för att köpa och sedan börja träna upp greppet ordentligt!

Benspark
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Ökningen här kan jag tänka mig kom en hel del ifrån att det inte blev några knäböj i dag.

Bencurl
10x70kg
10x70kg
8x65kg
Är det bäst att köra den här sittandes eller liggandes? Har kört liggandes nu och börjar undra om jag fuskar lite genom att dra upp rumpan när det blir riktigt tungt. Körde så att det nästan värkte i baksida lår i dag.

Stående vadpress
10x120kg
10x120kg
10x110kg
10x110kg
Nu börjar jag nog komma mot mitt max här.


Själva passet i sig blev inte jättebra i dag. Övade lite längre än tänkt på knäböjstekniken samt att jag tränade för tätt inpå frukosten. Detta gjorde att tiden blev ganska knapp, samt att jag mådde rätt illa när det var dags för magövningarna. Så jag skippade dem helt i dag! Tur var väl det ändå, lyckades bara komma 5 min sent till föreläsningen senare :)

[Chrilleee]

När det kommer till min deff så är inte förra veckans snittvikt på 91,9 jätterättvis. Det är enbart snittet för mån-tors då jag på torsdagen åkte upp till svärföräldrarna där jag inte haft möjlighet att väga mig.
Maten har varit varierad där uppe, mycket mer kolhydrater och mindre protein än vad jag äter annars. Samt en hel del fikabröd mer än det normala "inget alls" jag är van vid :P
Trots detta visade vågen 91,2 i morse när jag vägde mig! Mäkta förvånad blev jag, trodde det skulle gått åt andra hållet! Men, veckan som kommer nu lär den nog stiga då jag började med kreatin i dag.

Over and out.

[Chrilleee]

Dagens pass: Bröst, axlar och triceps

Bänkpress
12x30kg
9x40kg
6x50kg
3x60kg
1x62,5kg

8x65kg
7x65kg
7x62,5kg
6x60kg
Här borde jag kanske ha kört på 63,8kg i stället för 65kg, en lite mindre ökning alltså. Men jag kände mig så taggad så jag hade på känn att det skulle gå bra ändå! Och det tycker jag ändå att det gjorde, kändes riktigt bra i brösten också!

Lutande hantelpress
8x23,5kg
8x23,5kg
8x22,5kg

Stående militärpress
8x33,8kg
8x31,3kg
6x31,3kg
Här var jag nog lite övermodig när jag ökade så pass mycket igen. Nåja, det gick ju rätt bra ändå ;)

Framåtlutande hantellyft
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Smal bänkpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Då jag körde helt själv här utan passare hade jag enbart tänkt ta den tyngre stången för en mindre ökning, dock så fanns det ingen ledig så det fick bli samma som förra veckan. Kände även att tricepsen hade fått en del mer stryk från tidigare övningar än sist jag körde också. Men det kändes som jag skulle klarat av det med den tyngre stången i alla fall. Fanns lite mer att ge efter sista setet!

Liggande tricepsextension
8x30kg
8x30kg

Rotatorcuff utåtrotation
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Rotatorcuff inåtrotation
15x10kg
15x10kg


En fråga som jag hoppas någon av er som (kanske) läser kan svara på: Hur långt ner ska man gå i hantelpressen? Överarmarna parallellt med golvet? Eller tills hantlarna nästan nuddar brösten/är i nivå med hur långt ner jag kör i bänkpressen?

[Chrilleee]

Det har varit väldigt mycket nu de senaste dagarna. Köp av möbler, slipande och målande, pluggande och annat sånt där som hör inte-vid-datorn-livet till :)

Hur som helest, torsdagens pass:
Lördagens pass: Rygg, biceps och underarmar

Marklyft
12x50kg
9x60kg
6x72,5kg
3x85kg
1x97,5kg

6x100kg
6x100kg
6x100kg
100kg, lite av en magisk gräns jag kom till där :)
Kändes riktigt bra med marklyften den här gången! La upp en tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178607) där jag bad om tips för att förbättra mig och körde efter de tips jag fått, vilket kändes väldigt fint. Hade tänkt filma nästa gång igen och lägga upp i tråden där.

Skivstångsrodd
8x57,5kg
8x57,5kg
8x57,5kg
Som vanligt en fantastisk övning som alltid käns mysig.

Chins
10x25kg ("Hjälpvikt" i maskinen jag kör i)
10x25kg
10x30kg
Händer fortfarande att det käns lite lustigt någonstans vid axeln/triceps/biceps, som att den är väldigt överbelastad? Käns mer som att den är helt otroligt slut än smärta. Någon som vet vad det kan vara?

Omvända ryggresningar
28st
22st
20st

Bicepscurl med stång
8x35kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Härlig övning och skönt att jag lyckas öka nästan varje gång i den här efter att ha stått hysat still ett tag.

Hammercurl med hantlar
8x11kg
8x11kg
8x11kg
Här blir det nog att våga sig på en ökning nästa gång.

Grepprätning med kabelhandtag
10x50kg
10x50kg
Lite småskämmigt när jag i andra repsen tappar greppet och det dunka till lite, men äeh, var ju bara fortsätta köra på!

[Chrilleee]

Deffen rullar på, sakta men säkert med sina små motgångar. Förra veckans snitt låg 0,5kg lägre än veckan innan.
Känslan av den stora nöjdheten efter möbelfixande och pluggande i lördags i kombination med en gnutta lathet resulterade dock i en flötig pizza. Första gången på länge ändå som jag unnar mig en sån och inte känner någon ångest efter, hade gjort mig förtjänt av den :)

Annars måste jag nog kolla upp lite recept när det gäller deffmat, eller bara vara lite mer kreativ själv. Att äta kyckling/fläskfile/torsk tillsammans med keso/potatis och grönsaker blir lite tjatigt redan efter ett par dagar. Med takten jag har nu på viktnedgången ska ju maten funka flera veckor!:smash:

[Chrilleee]

Dagens pass: Ben och mage

Knäböj
Inga direkta vikter i dag heller.
Har fortsatt försökt köra efter tipsen jag fått i tråden jag skapade där jag ville ha tekniktips (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178435). Så fort jag är klar med det här inlägget ska jag svara där igen och posta två nya videos.

Rakbensmarklyft
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
De väldigt få repetitioner jag gjorde på en nästan icke-vikt i knäböjen gjorde att jag var stelare än vanligt. Tänkte inte alls på att jag kanske borde värmt upp lite innan. Men, det släppte som tur var efter några reps.

Benspark
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Bencurl
10x70kg
10x70kg
7x70kg

Stående vadpress
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
Att gå efter denna var inte jätteroligt i dag. Smärtade nästan lite från bencurlen också.

Crunches (Lutande nedåt)
19x10kg (på bröstet)
15x10kg
10x10kg