4-split, marklyft?

[Numse]

Jag kör på en 4-split sedan 2 månader (?) tillbaka och stortrivs. Det enda problemet är ryggpasset. Jag vill ha marklyft, men med marklyft så känns det som att jag inte har ork att köra slut på bröstrygg, lats och baksida axlar med bra koncentration och utförande. Se upplägget nedan:

Bröst/Framsida axlar/Mage
- 3 övningar bröst
- 3 övningar framsida axlar
- 1-2 övningar mage

Rygg/Baksida axlar
Mark?..
- 2 övningar bröstrygg
- 2 övningar lats
- 1-2 övningar baksida axlar

Biceps/Triceps/Mage
- 3 övningar biceps
- 3 övningar triceps
- 1-2 övningar mage

Ben/Ländrygg
- 4-5 övningar ben
- 1-2 övningar vader
- 1 övning ländrygg

Vila

Så, jag behöver tips på hur jag ska lägga upp ryggpasset. Känns som att jag har för lite erfarenhet av mark tillsammans med rygg helt enkelt. Våren 2010 körde jag rygg utan mark och fick bra utveckling, men sen jag börjat med mark och tagit bort stångrodd i slutet av 2011 så har jag inte utvecklats alls som jag vill över bröstryggen..

Någon som testat marklyft tillsammans med ben? Knäböj, mark, utfall, benspark, bencurl typ?

[StarkaUlf]

Jag kör just nu marklyft och knäböj på samma pass, fungerar utmärkt än så länge. Knäböj först, marklyft sen. Testa några pass, fungerar det inte så får du fortsätta fundera :)

[Numse]

Låter fint att det fungerar bra för dig. Hur har du kört efter marken? Benpress känns lite riskabelt.. om man inte kör 12:or eller högre på lite lättare vikter. Jag har haft lite problem med ländryggen efter benpress förut nämligen.

Någon annan som att tips att ge?

[StarkaUlf]

Låter fint att det fungerar bra för dig. Hur har du kört efter marken? Benpress känns lite riskabelt.. om man inte kör 12:or eller högre på lite lättare vikter. Jag har haft lite problem med ländryggen efter benpress förut nämligen.

Någon annan som att tips att ge?

Den dagen kör jag bara knäböj för benen och marklyft för ryggen, eftersom jag har fotbollsträning dagen efter. Kan hända att jag lägger in lite lårcurl, men inte alltför tungt. Avslutar passet med någon magövning och kanske lite wristcurl.
Kör ett tyngre benpass på tisdag och ett lättare på lördag med marklyft inkluderat på lördagen.

[Metral]

Vilken muskelgrupp är det du vill träffa med ditt markande? Bryr du dig enbart om volym vore det kanske en idé att lägga marklyftandet senare i passet och på så sätt kunna kötta din bröstrygg, och sen ta det lite lugnt med marken?

[Maverick]

Jag kör Marken i slutet av ryggpasset, just för att orka köra andra ryggövningar ordentligt. Funkar för mig, men prioriterar inte att bli värdens starkaste i mark heller.

[Sheogorath]

I din split hade jag faktiskt lagt marklyften på ryggdagen för att få stimulans av benen ytterligare en gång i veckan. Kanske t.o.m. supersetat benspark med good-mornings eller annan favoritövning för baksidan i slutet av ryggpasset för att stimulera ännu mer. Men definitivt på ryggpasset i den spliten.

[Numse]

@Metral, Maverick och Sheagorath

Är primärt intresserad av att träffa ländrygg. Jag har haft problem tidigare med för stark mage i förhållande till ländrygg (pga att jag bara körde mage och aldrig mark/ländrygg) och därav fick jag problem med hållningen som resulterade i svåra nackproblem.

Har inte funderat på att lägga det sist i ryggpasset men det är kanske ingen dum idé. Varför jag inte funderat över det är väl för att jag aldrig sett någon köra så.. hmm..

Angående marklyft på ryggdagen för att få mer ben i spliten är ingen dum idé, men samtidigt så har jag tidigare känt att jag inte kan ge allt i marklyften p.g.a. att benen inte är helt återställda. Men där är ju frågan, vill jag bli starkare i mark eller nöjer jag mig med bra träning för rumpa/ländrygg?

För tre timmar sedan så körde jag faktiskt marklyft under mitt benpass, det föll sig att jag skulle köra ben idag nämligen och kunde testa direkt. Måste säga att det funkade skitbra och jag gjorde ett riktigt fint pass! Så jag tror att jag fortsätter med samma sak 1-2 veckor till så får jag se hur det utvecklar sig. Men tack så mycket för allas åsikter, jag stoppar dem i bagaget om det strular med det här upplägget!

[Maverick]

Bara köra på och prova sig fram tillslut hittar man något som passar en själv, sen skadar det inte att rotera lite på övningar och dagar lite då och då.

Lycka till!