Sova, äta, lytfta!

[Jeml]

Tänkte börja med journal nu så jag lättare kan följa min utveckling.

Bakgrund: När jag var 17-18 år vägde jag cirkus 110kg och bestämde mig för att göra något åt det. Jag droppade väl ca 25kg på cirka 1 år och sprang lidingöloppet i år i september på 77kg (-33kg) på 2h o 47 min.

Har nästan hela tiden tränat både styrka och kondition, men bestämde mig efter lidingö att börja försöka bygga lite o få till en fin fysik.

Längd: 186cm
Vikt: 82kg

Stats

Bänk: 90kg
Böj: 120kg
Mark: 160kg
Militärpress: 55kg

[Jeml]

Kör för tillfället på wendlers 5/3/1 program, är på första cykeln wave 3.

[Jeml]

slänger upp dagens pass!

Rygg/Biceps

Marklyft
115kgx5
130kgx3
145kgx4

Chins endast med kv..
3 set á 6 reps. PB vad jag kan minnas åtminstone.

Rows? stånde roddar med skivstång mellan benen och vikter endast på ena sidan, namn på övningen någon??:Virro
40kgx13
45kgx10
45kgx10

Latsdrag
55kgx10
55kgx12
55kgx11

Hantelcurls
16,2kgx9
16,2kgx8
13,6kgx10

Facepulls med rep
35kgx12
40kgx12
45kgx11

avslutade sen med 1 chin och 13st hantelcurls med 9kg.. *flex*

mat efter träning! 10g eaa, 1 portion pasta o köttfärssås, 1 saffransbulle, 4st choklad praliner och 250g kvarg med funlight. har tryckt i mig ca 210g prot idag *drool*

[Jeml]

Idag börjar jag på wave 4 i wendlers program (deload)

Axlar+mage

Militärpress(5/3/1 deload mode)
32,5kgx5
35kgx5
37,5kgx12
*flex*

Baksida axlar liggandes på bänk i cable crossen
17,5kgx10x3

Axelpress(hantlar)
18,8kgx9
18,8kgx8
18,8kgx9

Stående rodd(till hakan med händerna ihop. traps)
30kgx15
35kgx10
35kgx12
första gången ja kör denna övning, kändes bra :)

Viktade sit-ups(maskin)
60kgx12x5

Hanging leg raises
x15
x10
x12

Ligger ner och för benen i stora cirkel rörelser
6x cirklar åt varje håll
6x cirklar åt varje håll
7x cirklar åt varje håll

Passet gick förvånansvärt lätt idag då jag kände mig väldigt trött innan! :cool:

[Jeml]

Dagens pass ben+triceps!

Böjdeload
67,5kgx5
75kgx5
80kgx15

utfall med hantlar(tror övningen heter så)
21,2kgx9 på varje ben
23,8kgx7 på varje ben
26,4kgx2 på varje ben (för tungt)
21,2kgx4 på varje ben, utan vila från setet innan.

Tåhävningar i smithen
85kgx20
95kgx15
95kgx15

Dipsstrikta, raka. går ned med axlarna under armbågarna.
kvx12
kv+10kgx8
kv+10kgx8
kvx4 direkt efter
(kv ligger för tillfället på 82,3kg från imorse)

Liggande triceps extensionsmed lilla raka stången, vikt okänd tippar på runt 15kg
+10kgx12
+10kgx12
+10kgx10

Stående triceps extensions med hantlar
13,6kgx10
13,6kgx10
11kgx15

Omvänd biceps curl i cablecrossen(enarms) för triceps.
10kgx15 på varje arm
12,5kgx12 på varje arm
12,5kgx12 på varje arm

Dagens pass kändes hyffsat bra efter 3 dagars vila. Lagom nöjd ;)

Har nu cirka 6 veckor kvar till deffen, ska upp till åtminstone 85kg innan!*flex*

[Jeml]

Förmiddags pass idag!

Bröst+mage

Bänk(deload mode)
52,5kgx5
55kgx5
60kgx15

Lutande hantelpress(med vrid)
29,1kgx10
29,1kgx8
29,1kgx8

lutande bänk(huvudet nedåt)
60kgx10
62,5kgx10
65kgx10

Flyes(i cable crossen)
15kgx11
15kgx10
12,5kgx11

Sit-ups(maskin)
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Lutande sneda sit-ups med vikt
+35kgx15 på varje sida
+35kgx15 på varje sida
+35kgx15 på varje sida

Sit-ups(drar upp knäna samtidigt)
x15
x10
x15

Sjukt tungt pass idag! Speciellt för magen.. Kanske inte så konstigt då de var ett tag sen senaste passet. :p

[Marcus Yngvesson]

Jäkligt imponerande att du gick ner så mycket! Stark är du också! Lycka till och kör hårt :)

[Jeml]

Tackar :) stark var en överdrift dock*flex*

[Jeml]

Dagens rygg+biceps pass.

Mark(deload mode)
92,5kgx5
100kgx5
107,5kgx15

Chins
Med kv (83,9kg imorse)
x5
x5
x5
:(

Rodd med skivstång liggandes på marken mellan benen
Stång+45kgx12
Stång+45kgx12
Stång+45kgx12

Latsdrag
55kgx10
55kgx10
55kgx10

skivstångscurl
30kgx10
30kgx9
30kgx10

Biceps i cablecross(mot huvudet)
20kgx12
20kgx10
20kgx11

Tungt idag men gick hyfsat ändå:)

[Jeml]

Börjar idag på Wave 5 som inte finns och maxa i alla 4 igen. Börjar med militärpress i dagens axel+mag pass!

Militärpress
Uppvärmning
60kgx1 Pb!:)
62,5kgx1 Pb *flex*

Hantelpress axlar
18,8kgx12
21,2kgx8
18,8x10

Stångrodd(händerna ihop, upp till hakan)
35kgx12
37,5kgx10
37,5kgx12

baksida axlar(liggandes på bänk i cable crossen)
15kgx18
17,5kgx11
17,5kgx12

Sit-ups i maskin
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Hanging leg-rises
x15
x14
x12

Cirklar med benen liggandes
x6 åt varje håll
x6 åt varje håll
x7 åt varje håll

Bra pass idag! :)

[Jeml]

Morgon pass idag, gäsp..
Kör igång med ben+triceps.

Böj
Uppvärmning
110kgx1
120kgx1
130kgx1 Pb :) vingligt, vågade inte lägga på mer utan pass.

Utfall med hantlar
23,8kgx8
23,8kgx6
23,8kgx8

Vadpress i smithen
85kgx15
95kgx12
95kgx15

Dips
Kvx12
Kv+10kgx8
Kv+10kgx8

Morgonvikt idag 84,5kg:o

liggande triceps-extensions rak stång
Stång+20kgx10
Stång+20kgx8
Stång+10kgx10

Omvänd bicep curl i cable crossen
10kgx15 per arm
12,5kgx12 per arm
12,5kgx12 per arm

Avslutade med 10 dips. Helt okej pass idag oxå:)

[Jeml]

Dagens förmiddags pass, bröst+mage.

Bänk
Uppvärmning
70kgx4
80kgx3
90kgx1
95kgx1 Pb!
100kgx1 pb!:)
70kgx8

hantelpresssnett uppåtlutande
29,1kgx10
29,1kgx10
29,1kgx12

Snett nedåt lutande bänk
62,5kgx12
65kgx12
67,5kgx10

flyes i cable crossen
12,5kgx20
17,5kgx12
17,5kgx12

Sit-ups i maskin
60kgx12
60kgx12
60kgx12

cable crunches(sneda)
60kgx12 på varje sida
55kgx15 på varje sida
60kgx20 på varje sida

Sit-ups med knä uppdrag
x15
x14
x15

Bra pass, kändes som ja hade mkt energi i musklerna idag! Nu börjar de snart bli dags att tänka på deff *gah!*

[Jeml]

Lunch pass idag, rygg+biceps

Mark
Uppvärmning
120kgx5
140kgx3
160kgx1
170kgx1 Pb!(nära att tappa greppet)
130kgx5

chins med kv(morgonvikt idag: 83,9kg)
x6
x5
x5
Känns som ja står still här..

rodd, stången på backen mellan benen
+45kgx12
+50kgx10
+50kgx12

Latsdrag
55kgx10
60kgx10
55kgx11

Hantelcurls
16,2kgx11
16,2kgx9
16,2kgx10
Bra curls idag:)

Facepulls
40kgx14
45kgx10
45kgx12

Ny Max vikter efter en cykel med wendlers 5/3/1 program:)
Bänk: 90kg->100kg
Böj: 120kg->130kg
Militärpress: 55kg->62,5kg
Mark: 160kg->170kg

Imorgon börjas det på wave 1 igen fast med nya vikter :)

[Jeml]

Idag börjas det på wave 1 igen på wendlers program. har dock kastat om lite i min split och kör nu

Ben+mage
Bröst+triceps
Axlar+mage
Rygg+biceps

Körde förrut ben+triceps och bröst+mage...

Här är iaf första passet! ben+mage.

Böj
87,5kgx5
95kgx5
100kgx9 Rpb :)

Vadpress i smithen
100kgx15
100kgx15
100kgx15

Leg extentions
50kgx10
50kgx12
55kgx12

Liggande leg curls
35kgx10
30kgx12
35kgx10

Cable crunches
70kgx20
80kgx12
80kgx15

Hanging leg rises
x15
x12
x18 Rpb!

Liggande cirklar med benen
x6 åt varje håll
x7 åt varje håll
x6 åt varje håll

Fint pass idag, dock första gången jag körde leg extentions och liggande leg curls, antar att ja körde på vikter som är lagom för en skolflicka hehe*mini

Funderar på att börja med periodisk fasta nån gång nästa vecka då jag förmodligen också börjar deffa.. nån som har erfarenheter från periodisk fasta att dela med sig av?? :)

[Jeml]

Lägger upp gårdagens pass!

Bröst + triceps

Bänk
67,5kgx5
72,5kgx5
77,5kgx8(tekninsk fail på 8e)

Lutande hantelpress
29,1kgx10
29,1kgx10
29,1kgx14(fick lite hjälp av passaren på sista)

Nedåtlutad bänk
65kgx12
67,5kgx10
70kgx10

Flyes i cable crossen
17,5kgx12
17,5kgx9
15kgx12

Dips
Kv x8
+10kgx6
+10kgx6
Kv x2
WTF

Extentions med hantlar
13,6kgx10 x3set

Omvänd curl i cable cross
12,5kgx15/arm
15kgx15/arm x2set

Sjukt jobbigt var det att köra triceps efter bröst när man inte är van -.-
annars helt ok pass rpb både i bänk o hantelpress tror ja :)

[Jeml]

Dagens pass, Axklar+mage wave 1, cykel 2.

Militärpress
42,5kgx5
45kgx5
47,5kgx9

Rodd till hakan
37,5kgx12
40kgx10
40kgx12

Baksida axlar i cable crossen
15kgx20
17,5kgx10
17,5kgx10

Shrugs
39,2kgx15
41,6kgx12
41,6kgx13

Sit-ups i maskin
60kgx12
60kgx15
60kgx15

Sneda cable crunches
60kgx15/sida
65kgx15/sida
65kgx20/sida

Sit-ups med knäuppdrag
15x3

Gött pass idag, rep pb i typ alla övningar! känns bra och imorgon tänkte jag börja deffa och prova periodisk fasta. ligger på ca 85kg nu på 186cm, får se hur mkt ja ska ner.. :)

[Jeml]

Deff start! 85,8kg, ligger på balans på ca 2800kcal och tänkte börja med ett kcal intag på 2000 o se vad som händer.

Dagnes pass, rygg+biceps

Mark
115kgx5
122,5kgx5
130kgx10

Chins
x6
x5
x5

Framåtlutad rodd
stång+55kgx10
stång+55kgx10
stång+60kgx10

Latsdrag
60kgx10
60kgx8
55kgx10

Skivstångscurl
35kgx8
35kgx8
35kgx8

Biceps i cable crossen, mot huvudet
22,5kgx12
25kgx7
22,5kgx10

Bra pass idag också rpb i mark, 130kgx10 :)*flex*

[Jeml]

Dagens pass, ben+mage

Böj
95kgx3
100kgx3
105kgx10 rpb :)

Hack squats
+60kgx8
+50kgx10
+55kgx12

Vadpress
100kgx15
100kgx13
100kg15

Cable crunches
70kgx20
75kgx18
80kgx15

Hanging leg rises
x15
x10
x12

Cirklar med benen
x6/håll
x5/håll
x5/håll

Fint pass med rpb i böjen. första gången jag körde hack squats btw. nu väntar drygt 500g fläskfile o knappt 1kg klyftpotatis med tzatsiki på 250 g kvarg :D cirkus 160g prot *popcorn*

[Jeml]

Idag.

Kost
BCAA
Vassle
MASSOR med pasta o kassler sås/röra
Kvarg+funlight
=Ca. 2000kcal 230g protein :) 2,7g/kg kv

Träning Bröst+triceps wave 2, cykel 2.

Bänk
72,5kgx3
77,5kgx3
80kgx6

Hantelpress
31,4kgx8
31,4kgx8
31,4kgx9

Nedåtlutande bänk
70kgx10
72,5kgx8
72,5kgx8

Cable flyes
17,5kgx10
17,5kgx8
17,5kgx8

Dips(vikt 84,0kg)
x8
+5kgx8
+5kgx8

Pushdowns med rep
45kgx8 3 set (några extra sista setet)

Omvänd biceps curl i cable crossen
15kgx8 3 set, 11 reps sista setet. (på carje arm)

[Jeml]

Vilo dag idag..

Dagens mat
500g laxfilé
275g potatis
50g lätt majonäs
500g Broccoli
500g Kvarg
60g Vassle

~2000kcal ~215g protein

[Jeml]

dåligt uppdaterat senaste dagarna, men har tränat på och ätit som vanligt, unnade mig dock lite fika och chips i helgen..

Dagens pass: Rygg+biceps

Mark
115kgx5
130kgx3
145kgx6

Chins
x6
x6
x7
Pb i Chins! :)

Framåtlutad rodd
+65kgx8
+65kgx8
+65kgx8

Latsdrag
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Skivstångscurl
37,5kgx7
37,5kgx7
37,5kgx7

Biceps mot huvudet i cc
25kgx8
25kgx8
25kgx8

Dagens kost:
20g BCAA
Pasta och pastasås på kassler (75g pasta och 700g kassler)
500g Kvarg

Protein totalt: 210g+ på dagens ~1800kcal

ska laga lasagne för 2 dagar nu på ca. 2600kcal, 230g protein+ *cupid*

[Raschmus]

Tufft att droppa så mycket vikt. Imponerad!


Sent grattis till 0,1ton i bänkpress också!

[Jeml]

Tufft att droppa så mycket vikt. Imponerad!


Sent grattis till 0,1ton i bänkpress också!

Tackar :)

[Jeml]

Dagens pass Bröst+triceps. körde ben mage igår men de lägger ja inte upp, är inne på wave 4, cycle 2 på wendlers 5/3/1 program nu :)

Bänk (deload)
55kgx5
57,5kgx5
62,5kgx15

Hantelpress
34,1kgx7
34,1kgx6
34,1kgx8

Nedåtlutad bänk
75kgx7 2set
75kgx8

Cable flyes
20kgx8
20kgx7
20kgx7

Dips
+5kgx8 3set

Pushdowns med rep
55kgx8 2set
55kgx11

Omvänd bicepscurl i cc
17,5kgx8
17,5kgx8
17,5kgx10

Käket!
Lasagne ca 1300kcal, 135g protein
20g BCAA
500g Kvarg
Totalt ~1800kcal 220g protein (inte räknat kollisar o fett idag).

[Jeml]

Dagen pass rygg+mage. wave 4 cycle 2

Mark deload
92,5kgx5
100kgx5
107,5kgx16

Chins kv=82,6 (-3,2kg sen deffen startade)
x6
x6
x6

Framåtlutad rodd
+65kgx6
+60kgx7
+55kgx8
sänkte vikterna för att kunna utföra övningen med bättre teknik.

Latsdrag
60kgx8 2set
60kgx9

sit-ups maskin
60kgx12 2set
60kgx15

sneda cable crunches
70kgx15
70kgx15
65kgx15

sit-ups med knäuppdrag
15reps 3set

avslutade med 1 set chins så många ja orkade. Vilket blev 7 :)
Bra pass, första rygg+mag passet. har ändrat lite i spliten så nu ser det ut så här:

Ben+mage
Bröst+triceps
Rygg+mage
Axlar+biceps

Dagens foder
20g BCAA
ugnspannkaka med lågkalorisylt ca 1300kcal 135gprot
500g kvarg
totalt: ca 1800kcal 220g protein *popcorn*

[Jeml]

Blev ett axlar+biceps pass idag, sista passet på cycle 2. samt restaurang besök så här under deffen.. :)

Militärpress(deload)
35kgx5
37,5kgx5
40kgx12 dåligt... kändes lite kraftlöst idag :(

Rodd till hakan för traps
40kgx8 3set

Axelpress hantlar
21,2kgx8
23,8kgx5
21,2kgx6
ingen teknik i denna övning, kör den i princip aldrig.

Baksida axlar i cc
20kgx8 2set
20kgx11

Hammercurls
18,8kgx7
16,2kgx8
16,2kgx10

Facepulls
50kgx8 2set
50kgx11

Godkänt pass iaf.

Foder!
20g BCAA
Restaurang, kött+potatis+sås uppskattar till 600kcal 30-45gprot (räknar med 30)
500gkyckling 75gpasta+ketchup 125gprot
250gkvarg
totalt ~1800kcal 205g protein :)

[stockinger]

Kul att du har tappat mycket kroppsfett :)
Och grattis till en finfin ökning och massa PB.n!

[Jeml]

Kul att du har tappat mycket kroppsfett :)
Och grattis till en finfin ökning och massa PB.n!

Tack, så finfina ökningar vet jag inte om jag gör men men.. :)

[Jeml]

Vilodag idag, födan bestod av:

20gBCAA
600g alaska polock
400g potatis
ägg och dill sås

samt att jag har glass av 500g kvarg i frysen just nu! smakade väldig lovande innan jag ställde in dom *drool* 250g hallon/vanilj o 250g choklad :)

totalt ~1850kcal ca 215g protein :)

[Jeml]

Resultatet av glassen:

http://forumbilder.se/thumbs/cc9201210043725a0.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=cc9201210043725a0) http://forumbilder.se/thumbs/1992012100748fa2a.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=1992012100748fa2a)


Fanns fortfarande lite syrlighet kvar av kvargen i chokladglassen men den var god ändå! Hallonglassen var nog snäppet bättre, ska dock göra den lite sötare nästa gång :) Hallonen gjorde dessutom att satsen blev betydligt större :D

[Jeml]

jahapp, denna vecka ska jag kontrollera alla max vikter inför cykel 3 på 5/3/1 programmet. börjar med böjen i dagens pass :)

Böj
90kgx5
110kgx1
120kgx1
130kgx1 (gick upp med nöd o näppe)
100kgx4

Liggande bencurl
45kgx8
45kgx7 2set

Leg extentions
70kgx8 2set
70kgx10 Serie pb :)

Vadpress i smith
115kgx8
115kgx9 2set

Cable crunches
80kgx15 2set
80kgx20

Hanging leg rises
x12 2set
x1+15

Cirklar med benen
x6 åt varje håll
x5 åt varje håll 2set

Lite seg idag.. men ett godkänt pass ändå ;)

[Discogymmar]

Så jäääääävla bra deff!

Fina pass :)

[Jeml]

Så jäääääävla bra deff!

Fina pass :)

man tackar :)

hoppas passen håller i sig under deffen bara!

[Jeml]

lite kvällsmat idag.. pizza med kyckling, annanas, champinjoner och curry samt vaniljglass av kvarg till efterrätt :)

http://forumbilder.se/thumbs/c11201210139A09f9.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=c11201210139A09f9) http://forumbilder.se/thumbs/3c1201210251A411b.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=3c1201210251A411b)

Mumma! *drool*

totalt intag idag: ~2000kcal 215g+ protein.

[Jeml]

Dagens pass blev bröst+triceps.

Bänk
60kgx5
70kgx3
80kgx2
90kgx1
100kg-fail:(
95kgx1

Hantelpress
34,1kgx6 3set

nedåtlutande bänk
72,5kgx7
72,5kgx6
72,5kgx7

Flyes i cc
20kgx8
20kgx7
20kgx6

Dips (viktbältet var upptaget de första 2 seten, var väl lika bra de..)
x9
x8
+5kgx7

Pushdowns med rep
60kgx8 3set

Omvänd biceps curl i cc
17,5kgx6
17,5kgx7
17,5kgx8

Riktigt dåligt pass idag.. allt kändes bara.. jobbigt :/

gjorde iaf en rolig grej att äta idag efter träningen, kall vaniljmannagryns gröt :D gjord som vanligt fast med hemlagat vaniljkoncentrat på vaniljstång i också, åts med lågkalori sylt o lite mjölk *cupid*

[Jeml]

Dagens intag:
20gBCAA
15g Vassle
Mannagrynsgröt
Tacos
Kvarg

totalt ~2000kcal 200g+ protein.

[Jeml]

Kunde inte somna inatt pga. Att de kändes som att jag höll på att svälta ihjäl :smash: så någon gång vid 3 tiden bestämde jag mig för att gå upp och ta en tacos, vilket såklart resulterade i 2 stora tacosar, ett gäng pepparkakor, 2 muffins och dessutom uppfann jag en ny grej (åtmonstone för mig) nämligen att hälla flytande grädde på glass (eftersom ja inte orkade vispa den) så det blev 2st såna skålar med :D

Nattfrosseri under deff ftw!*cupid* påverkar inte dagsintaget ju:cool:

[Jeml]

dagens pass! rygg+mage

Mark
120kgx5
140kgx1
160kgx1
170kgx1
175kgx1 Pb!
120kgx5

Chins
x7
x7
x6
Serie Pb :)

Framåtlutad rodd
+55kgx8 3set

Latsdrag
60kgx8 3set

Sit-ups maskin
60kgx12 2set
60kgx15

Sneda cable crunches
65kgx15 3set

Sit-ups med knäuppdrag
x15 3set

Bra pass, kul med Pb under deff :) förmodligen mitt lilla nattmål som gjorde sitt :cool:

[iocke]

Blev lite nyfiken så var tvungen att titta in i din journal. Grymma marklyft och grattis till PB! :hbang: Har du ingen bild på dagsformen?

[Jeml]

Blev lite nyfiken så var tvungen att titta in i din journal. Grymma marklyft och grattis till PB! :hbang: Har du ingen bild på dagsformen?

tackar :) ne har inge tillgänglig för tillfället, men ska se till att ordna en:thumbup:

[Jeml]

Dagens intag:

20gBCAA
pizza
Ris+fläskfilé+kvargsås
250gkvarg
totalt~2000kcal 240g protein :cool:

[Jeml]

dagens pass, axlar+biceps

Militärpress
40kgx5
50kgx3
60kg-fail *screwy*
57,5kgx1
45kgx8

rodd till hakan
40kgx8 2set
40kgx10

Axelpress hantlar
21,2kgx8
21,2kgx7
21,2kgx6

Baksida axlar i cc
22,5kgx8
22,5kgx7
20kgx8

Skivstångscurl
37,5kgx8 3set

Hammercurls
16,2kgx8 2set
16,2kgx10

Kommentar halvklent pass..

[Jeml]

Intaget idag består av:

kycklingwraps med potatissallad
20g BCAA
Ris, kyckling o kvarg sås
250g kvarg

totalt ~2000kcal 220g+ protein :)

[Jeml]

Dagens pass, wave 1 cycle 3

Böj
87,5kgx5
92,5kgx5
100kgx6

Hack squats (vikter utan "stång")
65kgx8 3set

vadpress i smith
115kgx10
115kgx8
115kgx10

Hanging leg rises
x10 3set

Cable crunches
80kgx15 3set

cirklar med benen
x5 åt varje håll 3set

Maaaatt
gröt med protein pulver
20g BCAA
ris kyckling
kvarg
totalt~ 2000kcal 200g+ protein :)

[Jeml]

Dålig med att föra in pass osv här senaste veckan, men har kört på som vanligt. här kommer dagens pass, Bröst+triceps cykel3 wave2.

Bänk
67,5kgx3
72,5kgx3
77,5kgx7

Hantelpress
31,4kgx8
31,4kgx7
31,4kgx8

Lutande bänk
55kgx8 2set
55kgx9

Dips
kv+5kgx8 3set

Pushdowns med rep
60kgx8 3set

Omvänd biceps curl i cc
17,5kgx8
15kgx8
15kgx10

Tänkte oxå göra en utvärdering av deffen som nu varat i 5 veckor.. :)
Startvikt: 85,8kg
Vecka1 medel: 84,6kg
vecka2 medel: 83,2kg
vecka3 medel: 82,3kg
vecka4 medel: 81,6kg
vecka5 medel: 81,6kg
Dagsvikt: 80,3kg (-5,5kg totalt)

det bör även tilläggas att jag väger mig 3-5ggr i veckan och sedan räknat ut medlet därifrån.

Dagsformen..
http://forumbilder.se/images/9a201274329PMc860.jpg (http://forumbilder.se)
5kg kvar kanske? *rolleyes*

[Jeml]

slänger upp gårdagens pass, rygg+mage

Mark
125kgx3
132,5kgx3
140kgx7

Chins
x7 2set
x6

Framåtlutad rodd
+55kgx8 2set
+55kgx9

Latsdrag
60kgx8 3set

Sit-ups maskin
60kgx12 2set
60kgx15

Sneda cable crunches
65kgx15 3set

Sit-ups med knäuppdrag
x15 3set

Dagens post-workout mål, Hamburgare, macka och babooms äppelkaka :D
ca. 1300kcal

http://forumbilder.se/images/9f2012112956Abea8.jpg (http://forumbilder.se) http://forumbilder.se/images/072012113220A85f5.jpg (http://forumbilder.se)

[Jeml]

Dagens pass, axlar+biceps

Militärpress
42,5kgx3
45kgx3
47,5kgx8

Rodd till hakan
40kgx8 2set
40kgx10

Hantel shrugs
44,2kgx10
44,2kgx8
44,2kgx10

Baksida axlar i cc
20kgx8 2set
20kgx9

Biceps i cc mot huvudet
22,5kgx10
25kgx8
27,5kgx8
PB?

Skivstångs curl
37,5kgx7
35kgx8 2set
inte pb.

Post-workout meal! verision av babooms pannkakor med glass! :cool:
http://forumbilder.se/images/1d2012103948P6658.jpg (http://forumbilder.se) http://forumbilder.se/images/742012104125P5d28.jpg (http://forumbilder.se)

ca 1250kcal :)

[Jeml]

gårdagens pass, ben+mage

Böj
100kgx5
110kgx1
120kgx1
125kgx1

Leg extensions
75kgx8 3set

Liggande lårcurl
45kgx8 3set

Vadpress i smith
115kgx8 2set
115kgx10

Cable crunches
80kgx15 3set

Hängande benlyft
x10 3set

Cirklar med benen
x5 3set

glömde bort att det var deload vecka enligt 5/3/1 programmet nu egentligen, :smash:så jag hoppar de den här gången och kontrollerar maxvikterna denna vecka istället.

[Jeml]

idag körde ja bröst+triceps, de gick bra. lättare än vanligt faktiskt :)

provade för första gånge att både äta och laga pulled pork som ja såg att några andra gjort här på forumet och jäklar va gott de var :D min blev lite för salt dock med var god ändå! åts med hemmagjorde pommes salla rödlök vitlökskvarg och ketchup *popcorn*

totalt intag idag, ca 2000kcal och 215g protein :)

[Jeml]

Dagens pass, rygg+mage

Mark
130kgx5
155kgx1
165kgx1
175kgx1 Gick upp hyffsat lätt :)

Chins
x7 2set
x8

Framåtlutad rodd
stång+55kgx8 3set

Latsdrag
60kgx8 3set

sit-ups maskin
60kgx12 2set
60kgx15

sneda cable crunches
65kgx15 3set

sit-ups med knäuppdrag
x15 3set

passet gick bra, drog också en 45-60 min promenad idag:)

dagens post-workout meal
http://forumbilder.se/images/0e1201275151P7324.jpg (http://forumbilder.se)

totalt intag idag: ca 2000kcal och 215g protein.