Visa fullständig version : Sökt utan lycka, Hjälp en novice med schemat
Hej alla här på forumet!
Jag har med ljus och lykta sökt efter trådar, hemsidor och annat utan resultat (efter ett schema som passar mig), så det är med tips från polare jag skriver till er "kunniga" här på kolozzeum i hopp om hjälp.
Jag är 19 år gammal, tränat off och on i något år (men nästan inget) och vill verkligen börja köra seriöst. Jag vill träna från måndag till fredag alternativt Lördag om inget speciellt sker. Jag väger cirka 70 kilo och är 170 cm lång.
Jag har ett gymkort på ett gym där det har allt och lite till. Så min fråga till er, hjälp mig med ett schema relativt lätt att förstå och lätt att följa, disciplin finns. Fokusen är mest på volym då jag vill träna för att se bra ut.
Tusen tack för bra svar och hoppas att jag inte ställt allt för dumma frågor på allt för fel ställe.
Mvh
StarkaUlf
2012-01-04, 20:07
Då har du inte tittat runt nog mycket.
Här har du t.ex Stronglift 5x5 , mycket bra program att starta med och fokuserar på basövningar 3 ggr/vecka -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Här har du även bumbis nybörjarprogram -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Då har du inte tittat runt nog mycket.
Här har du t.ex Stronglift 5x5 , mycket bra program att starta med och fokuserar på basövningar 3 ggr/vecka -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Här har du även bumbis nybörjarprogram -> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Jo jag satt och läste den precis innan jag skrev tråden. Den är för tre pass i veckan och passar inte riktigt mig. Har svårt att hitta ett schema just för mig, det är därför jag behöver hjälp, är som sagt en novice också.
willtjam
2012-01-04, 20:13
Blir man större snabbare om man tränar 5-6 dagar i veckan?
Blir man större snabbare om man tränar 5-6 dagar i veckan?
Antar att jag vill ha 5-6 gånger i veckan dels för rutinen och dels för att döda tiden då jag inte har mycket annat för mig. Sedan har jag en inbillning att jag faktist får mer tränat om man tränar 5-6 istället för 3.
willtjam
2012-01-04, 20:16
Ha det istället som rutin att träna tre pass i veckan och vila dom andra dagarna. Musklerna byggs när du vila vettu. :)
Discogymmar
2012-01-04, 20:19
Willtjam det är ju inget som säger att det är BÄTTRE med tre än fem pass heller
Men verkar som om det inte hjälper att fråga här heller. Tack för att ni tog er tid.
willtjam
2012-01-04, 20:29
Alldeles för ofta så kör nybörjare igång för hårt. Dom tror att mer alltid är bättre, men efter dom första två dagarna har dom sådan sinnessjuk träningsvärk att dom skiter i att gå till gymmet, och tappar suget helt.
TS: Du får träna precis hur du vill. Scheman finns på forumet.
stromming
2012-01-04, 20:32
Problemet är väl att din fråga är felställd. Den lyder något i stil med "Ge mig ett bra nybörjarschema på sex dagar i veckan" och svaret är att det nog inte finns. Inte enligt mig iallafall.
Du vill börja träna seriöst men vill börja med 5-6 pass i veckan och blir förvånad över att ingen ger dig något svar direkt? Då jag antar att du själv har någon sorts plan hur du hade tänkt dig det eftersom du inte vill få hjälp.
Alldeles för ofta så kör nybörjare igång för hårt. Dom tror att mer alltid är bättre, men efter dom första två dagarna har dom sådan sinnessjuk träningsvärk att dom skiter i att gå till gymmet, och tappar suget helt.
TS: Du får träna precis hur du vill. Scheman finns på forumet.
Disciplin finns, så "skippa" finns inte i min värld. Bestämmer jag mig för något så kör jag stenhårt. Jag är mycket medveten om min frihet att träna precis som jag vill, problemet ligger i att jag inte får ihop något riktigt schema. Vill ha struktur och något att följa 4 gånger i veckan. Det är därför jag frågar folk som vet, folk som tränat länge. Jag läste det som blev länkat och kände inte att det var riktigt det jag söker. Vill ha något att utgå efter och med tiden hitta det som passar mig bäst.
Men som jag skrev ovan, tack för hjälpen. Jag har inte brådis, vill dock hitta något för mig.
Problemet är väl att din fråga är felställd. Den lyder något i stil med "Ge mig ett bra nybörjarschema på sex dagar i veckan" och svaret är att det nog inte finns. Inte enligt mig iallafall.
Tack, det var det svaret jag sökte :):cool:
Du vill börja träna seriöst men vill börja med 5-6 pass i veckan och blir förvånad över att ingen ger dig något svar direkt? Då jag antar att du själv har någon sorts plan hur du hade tänkt dig det eftersom du inte vill få hjälp.
Ofc vill jag få hjälp, det tackar ajg för. Tar in allt folk skriver, känns dock som att som det står ovan inte finns något för fem dagar i veckan för en noobie?
Ha det istället som rutin att träna tre pass i veckan och vila dom andra dagarna. Musklerna byggs när du vila vettu. :)
Muskler "byggs" dygnet runt non-stop oavsett om du vilar eller icke.
Sen ser jag heller inget problem att börja träna 5 ggr i veckan, ett bra splittat upplägg behöver knappast vara mer påfrestande än 3 helkroppspass i veckan t.ex.
delta_mats
2012-01-04, 20:44
Eftersom du inte är kapabel att skriva ditt egna schema är du enligt mig inte heller kapabel att avgöra hurvida de många nybörjarscheman som redan finns inte duger till dig. Jag kan förstå att du är motiverad och vill träna ofta/mycket, men det är inte alltid det bästa. Du kommer, var så säker göra bra framsteg på de nybörjarscheman som finns. Du kommer inte att hitta något mirakelprogram anpassat för just dig som ger bättre resultat.
willtjam
2012-01-04, 20:51
Muskler "byggs" dygnet runt non-stop oavsett om du vilar eller icke.
Sen ser jag heller inget problem att börja träna 5 ggr i veckan, ett bra splittat upplägg behöver knappast vara mer påfrestande än 3 helkroppspass i veckan t.ex.
Nog vet jag det, men det är bra att poängtera att muskler behöver vila också.
Jag tycker det handlar rätt mycket om psykisk påfrestning hos nybörjare också.
Disciplin finns, så "skippa" finns inte i min värld. Bestämmer jag mig för något så kör jag stenhårt. Jag är mycket medveten om min frihet att träna precis som jag vill, problemet ligger i att jag inte får ihop något riktigt schema. Vill ha struktur och något att följa 4 gånger i veckan. Det är därför jag frågar folk som vet, folk som tränat länge. Jag läste det som blev länkat och kände inte att det var riktigt det jag söker. Vill ha något att utgå efter och med tiden hitta det som passar mig bäst.
Men som jag skrev ovan, tack för hjälpen. Jag har inte brådis, vill dock hitta något för mig.
Dina svar ovan antyder att du inte får de svar du vill ha eller förväntar dig. Det finns oändligt många program, och de som är beprövade och har några år på nacken är ofta bättre än andra. Det kan aldrig bli fel att börja med något av dem åtminstone de första månaderna -- eller åren -- innan du börjar mecka egna. Har du inte svarat ja på fråga 2 nedan eller har lång styrketräningsvana så finns det sällan goda skäl att börja direkt med skräddarsydda varianter. Med andra ord får du vara beredd att få färdiga program som förslag, eftersom få personer kan och vill lägga ner tid och möda på att ge dig ett specialanpassat.
Med det sagt så ber jag dig svara på dessa frågor:
1) Vill du träna i första hand för att bli stark eller för att få stora muskler? ("Både och" är INTE ett okej svar.)
2) Tränar du som komplement till någon annan sport och i så fall vilken eller vilka?
3) Vilken utrustning har du tillgång till där du tränar -- fria vikter, maskiner, övrigt?
Dina svar ovan antyder att du inte får de svar du vill ha eller förväntar dig. Det finns oändligt många program, och de som är beprövade och har några år på nacken är ofta bättre än andra. Det kan aldrig bli fel att börja med något av dem åtminstone de första månaderna -- eller åren -- innan du börjar mecka egna. Har du inte svarat ja på fråga 2 nedan eller har lång styrketräningsvana så finns det sällan goda skäl att börja direkt med skräddarsydda varianter. Med andra ord får du vara beredd att få färdiga program som förslag, eftersom få personer kan och vill lägga ner tid och möda på att ge dig ett specialanpassat.
Med det sagt så ber jag dig svara på dessa frågor:
1) Vill du träna i första hand för att bli stark eller för att få stora muskler? ("Både och" är INTE ett okej svar.)
2) Tränar du som komplement till någon annan sport och i så fall vilken eller vilka?
3) Vilken utrustning har du tillgång till där du tränar -- fria vikter, maskiner, övrigt?
Tack! Förstår och tar in det du skriver, det är egentligen vettiga svar jag fått. Antar att jag är övertaggad och har nog som alla andra nybörjare lite för brådis ;)
För att svara på dina frågor:
1. Jag vill se bra ut, så volymen är prio ett för mig.
2. Jag vill endbart träna på gymmet då jag inte sportar alls.
3. Jag har tillgång till Fria vikter och nästintill alla maskiner som finns(som jag kommer på?) Då jag tränar på ett stort gym.
Mjölkprotein
2012-01-04, 21:00
Jag föreslår samma schema som jag kör för tillfället, har nyligen börjat träna delvis för hypertrofi men även styrka samtidigt (fokus på basövningar, högreps/volymträning på resten)
Programmet heter "Wendler 5/3/1" och har ett fint system.
Gör såhär:
1. Skriv in dina 1RM här (http://grigaitis.net/5/3/1/) (eftersom du är nybörjare tar du säkerligen inte så mycket, men det är irrelevant)
Kan du inte utföra övningarna riktigt så, använd så många pass som krävs till att träna in tekniken först.
2. Välj komplementövningar, det jag kör finns här (http://www.jimwendler.com/2011/09/531-and-bodybuilding/) (gjort av skaparen själv till 5/3/1)
Jag har dock ändrat lite grann på det, bytt ut skivstångrodd mot sälrodd t.e.x...
Ett annat BB exempelschema finns här (http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2)
Om du hellre vill ha andra komplementövningar så är ju det okej också, det där är ju bara förslag.
"But in the end, you'll do what the fuck you want" ;)
Jag föreslår samma schema som jag kör för tillfället, har nyligen börjat träna delvis för hypertrofi men även styrka samtidigt (fokus på basövningar, högreps/volymträning på resten)
Programmet heter "Wendler 5/3/1" och har ett fint system.
Gör såhär:
1. Skriv in dina 1RM här (http://grigaitis.net/5/3/1/) (eftersom du är nybörjare tar du säkerligen inte så mycket, men det är irrelevant)
Kan du inte utföra övningarna riktigt så, använd så många pass som krävs till att träna in tekniken först.
2. Välj komplementövningar, det jag kör finns här (http://www.jimwendler.com/2011/09/531-and-bodybuilding/) (gjort av skaparen själv till 5/3/1)
Jag har dock ändrat lite grann på det, bytt ut skivstångrodd mot sälrodd t.e.x...
Ett annat BB exempelschema finns här (http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2)
Om du hellre vill ha andra komplementövningar så är ju det okej också, det där är ju bara förslag.
"But in the end, you'll do what the fuck you want" ;)
Tack som fan! Precis det jag letar efter ;)
Så detta bör fungera? :
Workout A
1 Barbell Shoulder Press
Sets and reps according to 5/3/1
2 Barbell Upright Row
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
3 Dumbbell Shoulder Press
Sets: 4 Sets: 12 Rest: 60-90 sec.
4 Bentover Dumbbell Raise
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
5 Dumbbell Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
Workout B
1 Deadlift
Sets and reps according to 5/3/1
2 Chinup
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
3 Dumbbell Row
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
4 Back Extension
Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
5 Ab Wheel Rollout
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
Workout C
1 Bench Press
Sets and reps according to 5/3/1
2 Dumbbell Bench Press
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
3 Dip
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
4 Dumbbell Fly
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
5 Triceps Pushdown
Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
Workout D
1 Squat
Sets and reps according to 5/3/1
2 Leg Press
Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
3 Leg Extension
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
4 Leg Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
5 Situp
Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
Spartansk
2012-01-04, 21:10
Vill bara inflika att nybörjare inte bör köra knäböj och marklyft utan instruktion.
Blir man större snabbare om man tränar 5-6 dagar i veckan?
Tror jag man blir i jämförelse med 3 gånger i veckan, dock har han inte tränat så mycket då skulle jag säga att 3 dagar är bättre.
Broscience
Verkligen, tack för alla svar. Tänker börja med detta http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071 för att sedan se vart det bär av, hoppas på en bra grund och en frisk kropp. Äta rätt och variera kosten. Så wish me good luck ^^
mysglenn
2012-01-04, 21:14
alltså du postade ett extremt avancerat schema, tar du ens 100kg i bänk? 90% av dina resultat kommer att komma från basövningarna, varför kör du inte bara bänkpress, marklyft, chins, och knäböj 2-3 ggr i veckan?
alltså du postade ett extremt avancerat schema, tar du ens 100kg i bänk? 90% av dina resultat kommer att komma från basövningarna, varför kör du inte bara bänkpress, marklyft, chins, och knäböj 2-3 ggr i veckan?
Tar tillbaka det jag skrev med det schemat och hänvisar det jag skrev ovan ;)
willtjam
2012-01-04, 21:21
Tror jag man blir i jämförelse med 3 gånger i veckan, dock har han inte tränat så mycket då skulle jag säga att 3 dagar är bättre.
Broscience
Beror ju på ifall man tar ut sig för mycket på dom fem dagarna så man inte orkar ge allt på varje pass. Men allting beror väl på.
mysglenn
2012-01-04, 21:26
Tar tillbaka det jag skrev med det schemat och hänvisar det jag skrev ovan ;)
träna teknik de första månaderna, kroppsbyggning är en "tekniksport", be några att kolla när du tränar, kolla på mycket filmer osv, filma dig själv med mobilen ur olika vinklar och utvärdera.
När du kan bänka 100, böja 150 och marka 200kg är det kanske dags för andra övningar... enligt mig.
Beror ju på ifall man tar ut sig för mycket på dom fem dagarna så man inte orkar ge allt på varje pass. Men allting beror väl på.
Huh? Antar att man splittar bra samt sover och äter som man ska -.o?
willtjam
2012-01-04, 23:42
Om du tränar armar på tisdagen och ska träna ben på onsdagen så är du ju ändå tröttare då än om du hade haft en dags vila mellan armar och ben. Muskler är inte helt oberoende av varandra. Är kroppen trött så är kroppen trött. I alla fall min kropp. :P
Vill bara inflika att nybörjare inte bör köra knäböj och marklyft utan instruktion.
träna teknik de första månaderna, kroppsbyggning är en "tekniksport", be några att kolla när du tränar, kolla på mycket filmer osv, filma dig själv med mobilen ur olika vinklar och utvärdera.
Yep, så kolla in lite videos, fråga någon duktig snubbe på gymmet och posta lite videos på mellanlätta mark och böj du gör och jobba efter den feedback du får här.
Efter ett halvår, kolla in Sheiko.:devil:
Om du tränar armar på tisdagen och ska träna ben på onsdagen så är du ju ändå tröttare då än om du hade haft en dags vila mellan armar och ben. Muskler är inte helt oberoende av varandra. Är kroppen trött så är kroppen trött. I alla fall min kropp. :P
Haha, jag känner absolut inget om jag kör armar före ben seri?
willtjam
2012-01-05, 02:25
Kan du helt ärligt säga att du har lika mycket kraft i kroppen för att kunna träna ben dagen efter ett armpass, som om du inte tränat armar?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.