Definierade ben

[Haonnes]

Quadriceps är enligt mig kroppens snyggaste muskel. När jag började träna för knappt 5 månader sedan var ett av målen att utveckla ett par snygga ben. Jag förstår att det förmodligen kommer ta år innan man har ett par snygga ben med konturer..Det jag undrar är hur jag ska träna dem för att få en snygg "uppdelning" av Quadriceps undermuskler, 4 stycken? Har sedan jag började alltid haft med ett pass knäböj följt av en variation av raka mark, benspark, utfall etc.

http://www.jimmythomas.com/training/members/imagequadriceps.jpg

På bilden har ni något av ett ideal. Den tydliga uppdelningen jag söker. Hur lågt bf måste man ligga på för att se konturerna.

Tack o hej

[Rakanichy]

Knäböj täcker nog allt.

Själv kör jag knäböj benspark benpress och hacklift. Sen kör jag ju bara ett tungt set i varje övning vilket kan vara värt att tänka på.

[Skinka]

frontböj är ett bra komplement :)

[stemag]

frontböj är ett bra komplement :)


+1

Frontböj och benspark är nog kanonövningar om huvudsyftet är välutvecklad Quadriceps.

[Niwah]

Tung benträning och som med allt annat när du vill ha fram muskelkonturer - mindre kroppsfett.

[Haonnes]

Tack för svaren. Bara att fortsätta ser det ut som, samt börja duva frontböjtekniken. Hur många set brukar ni köra på exempelvis böj? Själv gör jag 3-4 uppvärmningsset samt tre set tunga, 4-6 reps(brukar faila däremellan).

[TREX]

Prova köra 10-15 istället för 4-6.

[vicarious]

Du måste ha lågt kroppsfett för definition.

[944RS]

Har man bara tillräckligt med massa så syns det konturer när man ligger strax över 10-12% men ner mot 7-8% kan nog hjälpa annars.

[Sheogorath]

Tack för svaren. Bara att fortsätta ser det ut som, samt börja duva frontböjtekniken. Hur många set brukar ni köra på exempelvis böj? Själv gör jag 3-4 uppvärmningsset samt tre set tunga, 4-6 reps(brukar faila däremellan).

Det här med frontböj som du fått tips om ska du inte tolka som att det är en övning som ger bättre separation eller tränar X bättre än övning Y. Det är en bra quadricepsövning helt enkelt. Det är inte meningsfullt att försöka prickskjuta enskilda muskelbukar i quadriceps. Tränar du knäböj, benspark och kanske tunga benpressar med smal, låg fotställning har du täckt in det hela och till på köpet lagt lite prio på "droppen" på knäets insida. Förmodligen är det inte viktigt just vilka övningar du väljer. Tillräckligt med muskelmassa och kroppsfett under 10% är det som gäller. :)

[fredrik1]

Smal fotställning och parallela fötter för mer belastning på quads :)

[givduL]

tung benträning och som med allt annat när du vill ha fram muskelkonturer - mindre kroppsfett.

+1

[Clabben]

Djupa benböj oavsett fotställning. krångla inte till det

[Haonnes]

Det här med frontböj som du fått tips om ska du inte tolka som att det är en övning som ger bättre separation eller tränar X bättre än övning Y. Det är en bra quadricepsövning helt enkelt. Det är inte meningsfullt att försöka prickskjuta enskilda muskelbukar i quadriceps. Tränar du knäböj, benspark och kanske tunga benpressar med smal, låg fotställning har du täckt in det hela och till på köpet lagt lite prio på "droppen" på knäets insida. Förmodligen är det inte viktigt just vilka övningar du väljer. Tillräckligt med muskelmassa och kroppsfett under 10% är det som gäller. :)

Djupa benböj oavsett fotställning. krångla inte till det

Av dessa svar att döma är en större variation av övningar inte nyckeln. Fortsätter enligt tidigare med mycket böj och benpressar varierat med benspark och bencurl. När det kommer till konturerna är det lägre kroppsfett som avgör, dock måste jag skaffa lite muskler först ;)
Tack för alla svar!

[NiHa]

När du börjar komma upp i 75cm omkrets så behövs inte mycket till deff för att få fram definierade ben :naughty:
Dropset i benpress och benpress superset med benspark, ja, när du klarar av det med relativt tung startvikt så har du kommit en bra bit på vägen annars är det fruktansvärd superhård diet under lååång tid som gäller om du inte har adekvat muskelmassa på benen.

[Osis]

Tycker det låter som du har bra ordning på din benträning. Det är nog i princip bara att kötta på. :)
Men ett tips. Var inte rädd för att variera träningen. Man snöar ofta in på samma upplägg pass efter pass. Byt plats på ett par övningar, testa nåt nytt. Små variationer gör mycket mer än vad man tror.
Sen måste jag ju säga att svintung benspark is the shit! Den finns alltid med i mina benpass. ;)

[Sniggel]

Quadriceps är enligt mig kroppens snyggaste muskel. När jag började träna för knappt 5 månader sedan var ett av målen att utveckla ett par snygga ben. Jag förstår att det förmodligen kommer ta år innan man har ett par snygga ben med konturer..Det jag undrar är hur jag ska träna dem för att få en snygg "uppdelning" av Quadriceps undermuskler, 4 stycken? Har sedan jag började alltid haft med ett pass knäböj följt av en variation av raka mark, benspark, utfall etc.

http://www.jimmythomas.com/training/members/imagequadriceps.jpg

På bilden har ni något av ett ideal. Den tydliga uppdelningen jag söker. Hur lågt bf måste man ligga på för att se konturerna.

Tack o hej

"Uppdelningen" sker automatiskt när de växer.
Ju större de blir, desto lättare blir det att se separationen, även på högre bf. Dock för att få just den definitionen på bilden krävs i princip alltid hyfsat lågt bf.

Förmodligen för dig, eftersom du är nybörjare kommer det att ta ett antal år. Fast du kan ju ha anlag för bygge och det går mycket snabbare än väntat.