handdator

Visa fullständig version : Nytt träningsschema/upplägg - kommentarer?


kajjm
2012-01-04, 11:24
Hejsan.
Jag har under en längre period kört 5 split, men känner att på sista tiden har jag avtatt lite i utvecklingen och skulle behöva testa något nytt upplägg..
Jag har suttit och skissat på ett eget schema lite här, och ville kanske ha lite tips på om det är något man borde ändra på, eller vilka övningar som isåfall skall prioriteras..

Har än så länge bara skrivit ut vilka muskelgrupper jag skall köra och hur många övningar/set, men inte i vilken ordning eller bestämt mig för vilka övningar jag skall köra..

Jag har tränat seriöst i exakt ett år, gått från runt 60kg 1rm på bänk till 95, men värt att notera är att 95kg bänk tog jag för 3-4 månader sedan och har inte ökat till 100 än.. Jag kör tungt i allt men bänk är egentligen den enda övningingen jag har försökt Maxa 1RM på väldigt länge. (tog nog 155kg i mark i somras, med remmar dock)

Iallafall, mitt mål är väl att bygga större muskler.


Schemat so far:


Pass 1:
Bröst - 5 övningar (15 set)
Axlar - 3 övningar (9 set)
Triceps - 2 övningar (6 set)

Pass 2:
Ben - 4 övningar (12 set)
Rygg - 3 övningar (9 set)
Biceps - 2 övningar (6 set)
Mage - 2 övningar (6 set)

Pass 3:
Axlar - 5 övningar (15 set)
Bröst - 3 övningar (9 set)
Triceps - 2 övningar (6 set)

Pass 4:
Rygg - 5 övningar (15 set)
Ben - 2 övningar (10 set, Benböj och vadpress)
Biceps - 2 övningar (6 set)
Mage - 2 övningar (6 set)


Idén är väl att, köra jag Pass 1 på måndag, så kör jag pass 3 (som är samma muskelgrupper igen) tidigast på torsdagen igen, så dessa muskelgrupper får minst 70h vila

Något liknande:
Måndag: Pass 1
Tisdag: pass 2
Onsdag: vila
Torsdag: pass 3
Fredag: Pass 4

Det måste ju inte vara skrivet i sten, kan ju köra tex. vila på fredagen och träna på lördagen istället.



Några förslag/kommentarer?

Pretorian
2012-01-04, 11:43
Det kanske inte är schemat det är fel på och som gör att du inte ökar. Tror du att du får i dig tillräckligt med näring? Själv försöker jag sällan ändra schemat om jag trivs med det.

Testarozza
2012-01-04, 11:48
Ledsen men JAG tror inte att du kommer orka köra rygg och ben och köra slut på dig i båda på samma dag.. Jag skulle knappast orka det iallafall. Men om du testat och det känns skönt är det väl bara att köra..

prOtotype
2012-01-04, 11:53
Du tränar muskler dubbelt så ofta som mig, med ca dubbelt så hög volym i varje pass och jag har svårt att återhämta mig tillräckligt.

I ditt läge hade jag provat att sänka volymen och dra ner övningarna till de som du fokuserar på att bli starkare i.