Working harder, makes us stronger

[SouthStreaM]

Välkommen till min journal!

Har tränat på gym till och från de senaste 4a åren. Första året blev seriöst de andra mindre..

Längd: 185cm
Vikt: 71kg (vägde 80kg för lite mera än ett år sedan*cry*)

Långsiktigt mål är att väga mellan 85 och 90kg rippat!

kortsiktigt mål är att ta 100 bänk, 120 böj och 150 mark till sommaren!
Just nu tar jag ungefär 80 bänk 90 böj 130 mark. Svag.. :(

Schema nr 1
Måndagar: Biceps, Triceps och underarmar
Tisdagar: ben & axlar
Onsdagar: vila/stretching (brukar bli dåligt med stretching dock)
Torsdagar: Bröst & mage
Fredagar: Rygg
Lördagar: vila/stretching
Söndagar: Grepp/löpning/mage

Schema nr 2
Måndagar: Bröst, biceps, grepp
Tisdagar: Ben, mage
Onsdagar: vila/stretching (brukar bli dåligt med stretching dock)
Torsdagar: Axlar, triceps
Fredagar: Rygg
Lördagar: vila/stretching
Söndagar: Grepp/löpning/mage

Kör på första schemat atm.
Några synpunkter? :)

Kommer börja med en del kosttillskott, har inte bestämt mig vad jag ska börja ta än bara. Tips? Just nu kör jag på whey 80 ska börja med keratin och annat smått och gott! :)

Kommentera och följ gärna! :)

[SouthStreaM]

Glömde skriva att jag kommer köra 4a veckors intervaller med 8-10 reps och 4-6 reps :)
just nu kör jag 8-10 :)

[SouthStreaM]

Måndags passet! (Biceps, triceps, underarmar)

uppvärmning:
springa 5 min
Hammercurl 10kg *20
Cable pushdowns 15kg *15

smal bänkpress
40kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 8

Liggande triceps extension
30kg * 8
30kg * 7
30kg * 7

cable pushdown
22.5kg * 10
22.5kg * 10
22.5kg * 10

Biceps curl
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 8

koncentrationcurl
12.5 * 8
12.5 * 8
12.5 * 8

bicepscurl i cable
22.5 * 8
22.5 * 8
22.5 * 8

Underarmscurl med hantel
12.5 *8
12.5 *8
12.5 *7

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 5min
Knäböj stång * 20
50*15
miltärpress 1*15 stång

Knäböj
72.5 kg * 8
72.5 kg * 8
72.5 kg * 8

Vader:
120kg * 10
120kg * 10
120kg * 10

Benspark
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 10

Lårcurl
12.5 * 10
12.5 * 10
12.5 * 10

Militärpress
30kg * 8
30kg * 8
30kg * 8

Hantelpress
17.5kg * 8
17.5kg * 8
15kg * 7

baksida axlar cable
10kg * 8
10kg * 8
10kg * 8

Hantellyft framåt
7.5kg * 8
7.5kg * 8
7.5kg * 8

[SouthStreaM]

Blev sjuk förra veckan.. låg hemma med feber och sjukt ont i halsen. Men har blivit bättre! nu är man bara lite förkyld men det ska väl inte hindra en att träna?
Ska upp till gymmet nu och köra igång! Bröst & mage!

[supersize]

Är det inte bättre att lägga Tricep/Bröst i samma pass då du aktiverar Tricep i varje bröstövning. Tänker att tricep inte får vila tillräckligt. Bara en tanke!

När jag har varit förkyld, som envisar sig att inte försvinna. Då är ett svettigt pass perfekt, dagen efter är jag mycket bättre!

[SouthStreaM]

Det är just därför jag inte vill köra bröst och triceps. Känns som att jag blir för trött i triceps och därför inte orkar köra lika hårt för brösten.. :/

[SouthStreaM]

Sammanfattning av passet: Huvudet ville mer än vad kroppen orkade..
Antar att jag måste vila lite till, är inte så frisk som jag vill vara.. :(

Men jag körde lite teknik i bänken.

Uppvärmning
cykla i 5 min
bänkpress
stång* 20
30kg * 15

bänkpress
65kg *8
50kg *10
50kg *10
50kg *10
50kg *10

Crunches
Krv.*20
Krv*15
Krv*15
Krv*15

Lutande Hantelpress
15kg*8
15kg*8
15kg*8

Vill vara frisk! :(

[SouthStreaM]

Äntligen tillbaka på gymmet! Grymt skönt!

Pass: Rygg :hbang:

Uppvärmning
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 20
60kg * 15



Marklyft
100kg * 8
100kg * 8
100kg * 8

Latsdrag
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Latsdrag nacke
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Rodd
50kg * 6
40kg * 8
40kg * 8
40kg * 8

HantelShrugs
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Hantelrodd
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8

[SouthStreaM]

Dagens pass: Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 4 min

En på gymmet tyckte att jag skulle köra så många reps som möjligt med stången i bänk som uppvärmning, orkade 90 st men blev helt slut!! :smash:
Men det var kul att testa! :)

Bänkpress
65kg * 5
60kg * 8
60kg * 7
60kg * 4


Crunches
10kg *12
10kg *12
10kg *12
10kg *12

Lutande Hantelpress
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 5


Twisted Crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Flyes i cable
25kg * 8
25kg * 8
25kg * 7

Uppåtlutande i cable
15kg * 10
15kg * 10
15kg * 10

Benlyft
7.6kg på benen * 10
7.6kg * 10
7.6kg * 8

Peckdeck
30kg * 10
30kg * 6
25kg * 7

Crunches
Krv. * 10
Krv. * 8
Krv. * 8

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 5min
Knäböj stång * 20
50*15
miltärpress 1*15 stång

Knäböj
75 kg * 8 PB
75 kg * 8
75 kg * 8

Vader:
126kg * 10 PB
126kg * 10
126kg * 10

Benspark
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 8

Lårcurl
17.5 * 10 PB
17.5 * 10
17.5 * 10

Raka marklyft
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Militärpress
35kg * 8 PB
35kg * 8
35kg * 8

Hantelpress
15kg * 10
15kg * 10
15kg * 8

baksida axlar cable
12.5kg * 8 PB
12.5kg * 8
12.5kg * 8

Hantellyft sidan
10kg * 8 PB
10kg * 8
10kg * 8

Gick grymt bra idag! :)

[SouthStreaM]

Pass Biceps, Triceps, underarmar

uppvärmning:
springa 4 min
Smal bänk:
stång *20
20kg * 15
Biceps Curl:
stång * 20
10kg * 15


smal bänkpress
50kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 8

Liggande triceps extension
30kg * 8
30kg * 7
30kg * 6

cable pushdown
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 8

Biceps curl
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 8

Biceps curl omvänt grepp
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8

Hammercurl
12.5kg * 10
12.5kg * 6
10kg * 9

Underarmscurl med hantel
12.5kg *10 PB
12.5kg *10
12.5kg *10

[SouthStreaM]

Pass: Mage & Grepp

Uppvärmning:
Springa 3 min

Grippers (Vet ej styrkan på dem)
? * 20
? * 20
? * 20
? * 20

Crunches
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Twisted Crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Benlyft
7.6 * 10
7.6 * 10
7.6 * 10
7.6 * 10

Cablecrunches
25* 15
25* 15
25* 15

känns som att det inte tar när jag kör cablecrunches. Måste träna på den övningen.

Barhold
110kg * 20sek
110kg * 20sek
110kg * 18sek
110kg * 15sek
110kg * 15sek
110kg * 10sek

Är väldigt svag i greppet!

[SouthStreaM]

Pass Biceps, Triceps, underarmar

uppvärmning:
springa 4 min
Smal bänk:
stång *30
30kg * 15
Biceps Curl:
stång * 20
10kg * 15


smal bänkpress
50kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 8

Liggande triceps extension
30kg * 10
30kg * 8
30kg * 7

French press hantel
15kg * 10
15kg * 10
15kg * 10

Kickback
7.5kg * 8
7.5kg * 8
7.5kg * 8

Biceps curl
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Biceps curl omvänt grepp
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8

Scottcurl hantel
12.5kg * 8
10kg * 10
10kg * 8

Cablecurl
22.5kg * 8
22.5kg * 8
22.5kg * 6


Underarmscurl med hantel
12.5kg *10
12.5kg *10
12.5kg *10

Kommentar: Helt död i armarna. :D Bra pass!

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 5min
Knäböj stång * 30
50*15
miltärpress 1*20 stång
10kg * 15

Knäböj
80 kg * 8 PB
80 kg * 8
80 kg * 8 ( de två sista blev lite fusk! Men men ^^)

Vader:
131kg * 10 PB
131kg * 10
131kg * 8

Benspark
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 10

Lårcurl
17.5 * 10
17.5 * 10
17.5 * 10

Raka marklyft
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Militärpress
35kg * 8
35kg * 6
30kg * 7 (failure på 8an..)

Drag till hakan
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Hantelpress
15kg * 10
15kg * 9
15kg * 7

baksida axlar cable
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8

Kommentar: Hyfsat pass. Gick bra för benen men sämre för axlarna!

[SouthStreaM]

Dagens pass: Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 5 min
stång * 30

Bänkpress
65kg * 8
65kg * 7
65kg * 6

Crunches
10kg *12
10kg *12
10kg *12
10kg *12

Lutande Hantelpress
22.5kg * 8 PB
22.5kg * 8
22.5kg * 5


Twisted Crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Flyes
12.5kg * 10
12.5kg * 10
12.5kg * 10
12.5kg * 6

Benlyft
7.6kg * 12 PB
7.6kg * 12
7.6kg * 12
7.6kg * 9

Incline Flyes
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Crunches
Krv. * 15
Krv. * 14
Krv. * 10

Kommentar: Hyfsat pass. Gick inte som jag ville i bänken men satte pb i hantelpressen så man får väl vara nöjd :)

[Määng]

Skönt med en som inte är superstark här på forumet, så slipper man känna sig ensam :)

[SouthStreaM]

Skönt med en som inte är superstark här på forumet, så slipper man känna sig ensam :)


Hehe, Jobbar på det! ;) *flex*

[SouthStreaM]

Pass: Rygg

Uppvärmning
Springa i 5 min
Marklyft
stång * 30
70kg * 15


Marklyft
115kg * 8 PB
110kg * 8
110kg * 6

Latsdrag
35kg * 10 PB
35kg * 10
35kg * 8
35kg * 8

Latsdrag nacke
35kg * 10 PB
35kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Rodd
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 8

HantelShrugs
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Hantelrodd
20kg * 8 ( Den var tung som satan! ^^ )
17.5kg * 10
17.5kg * 8

Kommentar: Skulle helst velat haft en till 8a på 115 men det var tungt så vågade inte. Hur som helst så är jag nöjd! :)

[SouthStreaM]

Pass: Mage & Grepp

Uppvärmning:
Springa 3 min

Grippers(Vet ej styrkan)
? * 10
? * 10
? * 10
? * 8

Crunches
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Twisted Crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Benlyft
7.6 * 12
7.6 * 12
7.6 * 12

Crunches
Krv.* 15
Krv. * 15
Krv. * 15


Barhold
110kg * 15sek
110kg * 12sek
100kg * 15sek
100kg * 15sek
100kg * 15sek
100kg * 13sek
100kg * 10sek
100kg * 10sek

Latsdrag
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 8

Grippers (körde med en lättare)
? * 20
? * 20
? * 20
? * 20
? * 20

[SouthStreaM]

Imorgon börjar jag på en tung 3-vekcors period följt av en vecka med max lyft. Kommer köra mellan 4-6 reps! :)

[SouthStreaM]

Pass: Biceps, Triceps, underarmar

uppvärmning:
springa 4 min
Smalbänk stång * 30
40 * 15
Bicepscurl stång * 30

smal bänkpress
60kg * 4
65 kg * 4
65 kg * 4


Liggande triceps extension
37kg * 4
37kg * 3
35kg * 4

cable pushdown
25kg * 6
25kg * 6
25kg * 5

Biceps curl
35kg * 4
35kg * 4
35kg * 4

koncentrationcurl
15 * 4
15 * 4
15 * 4

bicepscurl i cable
25 * 6
25 * 6
25 * 6

Underarmscurl med hantel
15 *6
15 *6
15 *6

Kommentar: Känns som biceps hade lite mer att ge! Tar det nästa arm pass!
Är nästan lika stark i triceps(smalbänk) som i vanlig bänkpress..? Weird?

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 5min
Knäböj stång * 30
60*12
miltärpress 1*20 stång
25kg * 10

Knäböj
90 kg * 4
95 kg * 4 PB
95 kg * 4

Vader:
151kg * 6 PB
151kg * 6
151kg * 6

Benspark
60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6

Lårcurl
20 * 6
20 * 6
20 * 6

Militärpress
40kg * 4
45kg * 4 PB
45kg * 4

Hantelpress
17.5kg * 6
17.5kg * 6
17.5kg * 6

baksida axlar cable
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6

Kommentar: Kände mig till en början seg i benen men efter PB i böjen så flödade energin! :D

[SouthStreaM]

Dagens pass: Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 4 min
stång * 30
40kg * 15

Bänkpress
80kg * 2 (failure på 3e)
75kg * 4
70kg * 4
70kg * 4

Crunches
15kg *6
15kg *6
15kg *6
15kg *6

Lutande Hantelpress
25kg * 5
22.5kg * 5
22.5kg * 5

Twisted Crunches
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Flyes
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6

Benlyft
7.6kg * 12
7.6kg * 12
7.6kg * 12
7.6kg * 12

Peckdeck
40kg * 6
35kg * 6
35kg * 5

[SouthStreaM]

Pass: Rygg

Uppvärmning
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 30
90kg * 12


Marklyft
126kg * 4
126kg * 4
126kg * 4

Latsdrag
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6


Latsdrag nacke
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

Rodd
50kg * 6
60kg * 6 PB
60kg * 6
60kg * 6

HantelShrugs
30kg * 6
35kg * 6
35kg * 6
35kg * 6

Hantelrodd
25kg * 6
25kg * 6
25kg * 6
25kg * 6

Stångrodd
50kg * 6
50kg * 6
50kg * 6

Kommentar: Hade bra med energi idag! Efter sista övningen så ville jag bara köra mera, men det fick räcka! :)

[SouthStreaM]

Pass: Biceps, Triceps, underarmar

uppvärmning:
springa 5 min
Smalbänk stång * 30
40 * 15
Bicepscurl stång * 30

smal bänkpress
70kg * 4 PB
70 kg * 4
67.5 kg * 3


Stående triceps extension i cable
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

cable pushdown
27.5kg * 6
27.5kg * 6
27.5kg * 6

Biceps curl
35kg * 4
35kg * 4
35kg * 4

Scottcurl stång
25kg * 6
25kg * 5
25kg * 5

Arnold curl
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6

Underarmscurl med hantel
15kg *6
15kg *6
15kg *6
15kg *6

Kommentar: Passet gick bra tycker jag. Notera gärna smal bänk med vanlig bänkpress..?

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 5min
Knäböj stång * 30
50*15
miltärpress 1*20 stång
25kg * 15

Knäböj i smith
95 kg * 4
100 kg * 4
100 kg * 4

Vader:
151kg * 6
151kg * 6
151kg * 6

Benspark
60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6

Lårcurl
20 * 6
20 * 6
20 * 6

Militärpress
45kg * 4
45kg * 3
40kg * 4

Hantelpress
17.5kg * 6
17.5kg * 6
17.5kg * 6

baksida axlar cable
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6

Kommentar: Gick helt ok..

[SouthStreaM]

Dagens pass: Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 4 min
stång * 30
40kg * 15

Bänkpress
75kg * 4
70kg * 4
70kg * 4

Crunches
15kg *6
15kg *6
15kg *6
15kg *6

Lutande bänkpress i smith
40kg * 4
40kg * 4
40kg * 4
40kg * 4

Twisted Crunches
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Hantelpress rak bänk
20kg * 6
20kg * 6
20kg * 6

Benlyft
7.6kg * 12
7.6kg * 12
7.6kg * 12
7.6kg * 8

Lutande Hantelpress
17.5kg * 6
17.5kg * 6
17.5kg * 6
17.5kg * 6

Ab king pro (Nån som har testat denna?)
15x4

Peckdeck
30kg * 6
30kg * 6
30kg * 6

Kommentar: Skön mix av övningar. Bänken går inte som jag vill dock..

[SouthStreaM]

Pass: Rygg

Uppvärmning
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 30
80kg * 15


Marklyft
126kg * 4
126kg * 4
126kg * 4

Latsdrag
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

Latsdrag nacke
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

Rodd
60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6

HantelShrugs
40kg * 6 PB
40kg * 6
37.5kg * 6
37.5kg * 6

Hantelrodd
25kg * 6
25kg * 6
25kg * 6


Kommentar: Dåligt pass idag, kändes som allt gick fel.. :confused:

[SouthStreaM]

Pass: Biceps, Triceps, underarmar

uppvärmning:
springa 5 min
Smalbänk stång * 30
Liggande tricepsextention 20*15
Bicepscurl stång * 30

Liggande tricepsextention
40kg * 4 PB
40kg * 4
40kg * 3

cable pushdown
27.5kg * 6
27.5kg * 6
27.5kg * 6

French press med hantel
20kg * 6
20kg * 6
20kg * 6

Biceps curl
37kg * 4 PB
37kg * 4
37kg * 3

Biceps Curl omvänt grepp
25kg * 5
25kg * 5
25kg * 5

Arnold curl
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6

Ab king pro
20 reps
15
15

Kommentar: Gick bra idag! Glömde dock att köra underarmar..!

[lanzal]

Frågan är hur viktigt det är att köra underarmar när man kör mark o andra ryggövningar dock ;P.
Stark som fan i biceps är du :o!

[SouthStreaM]

Frågan är hur viktigt det är att köra underarmar när man kör mark o andra ryggövningar dock ;P.
Stark som fan i biceps är du :o!


Tack! Fan va kul att du har hittat hit! :D
Jadu, jag vet inte. Men brukar köra en eller två övningar :)

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 30
50*12
miltärpress 1*20 stång
25kg * 10

Knäböj
100 kg * 4 PB
100 kg * 3
95 kg * 4

Vader:
151kg * 6
151kg * 6
151kg * 6
151kg * 6

Benspark
60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6

Lårcurl
20 * 6
20 * 6
20 * 6

Militärpress
45kg * 4
45kg * 4
45kg * 4

Hantelpress
20kg * 6 PB (För tungt för 3set)
17.5kg * 6
17.5kg * 6

baksida axlar cable
15kg * 6
15kg * 6
15kg * 6

Kommentar: Passet ser ut som vanligt, gick bra också :)
Satan vad man vänjer sig fort vid repsen.. Blev svin trött efter 20 reps med stången i knäböj och efter 12 i militärpressen.. :o

[SouthStreaM]

Dagens pass: Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 4 min
stång * 30
40kg * 10

Bänkpress
72.5kg * 4
72.5kg * 4
72.5kg * 3

Crunches
15kg *6
15kg *6
15kg *6
15kg *6

Lutande bänkpress i smith
50kg * 4
50kg * 4
50kg * 3

Twisted Crunches
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Hantelpress rak bänk
22.5kg * 6
22.5kg * 6
22.5kg * 6

Benlyft
15.2kg * 12
15,2kg * 12
15,2kg * 12
15,2kg * 11

(Samma vikter som tidigare, förut skrev jag 7.6kg som var på vardera ben. 15.2kg är totala vikten på bena. vet inte varför jag inte skrivit det..:smash:)

Lutande Hantelpress
20kg * 6
20kg * 6
20kg * 6

Ab king pro
15x4

flyes
12.5kg * 6
12.5kg * 6
12.5kg * 6

Kommentar: Gick helt ok idag. Kändes dock mera i axlar än i brösten även fast jag försökte involvera axlarna så lite som möjligt.
Ska ändra upplägg och bara köra två veckor tungt nästa gång istället för tre. Känns som att det har slitit en del på axlar,knän och armbågar..

[SouthStreaM]

Pass: Rygg

Uppvärmning
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 30
80kg * 10


Marklyft
131kg * 4 PB
131kg * 4 ( De här repsen blev inte fina..!)
131kg * 3

Latsdrag
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

Latsdrag nacke
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

Rodd
60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6

HantelShrugs
40kg * 6
40kg * 6
40kg * 6

Hantelrodd
25kg * 6
25kg * 6
25kg * 6

Kommentar: Gick helt ok. Nu väntar en vecka med max lyft! Kommer bli sjukt skönt att köra volym pass framöver :)

[SouthStreaM]

Imorgon börjar veckan med maxlyftning. Kommer maxa i smalbänk, bänk, böj, mark, militärpress och vadpress. :) Vet inte om jag har glömt nått..?

[SouthStreaM]

Pass: Biceps, Triceps, underarmar

uppvärmning:
springa 4 min
Smalbänk stång * 30
50kg * 12
70kg * 4
Bicepscurl stång * 30

smal bänkpress
80kg * 1 PB
60kg * 8
60kg * 8
50kg * 8

cable pushdown
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 8

Kickback
10kg * 10
10kg * 10

Biceps curl
30kg * 8
30kg * 8
30kg * 8

Koncentration curl
12.5kg * 10
12.5kg * 10
10kg * 9

Biceps curl cable
22.5kg * 10
22.5kg * 5

Underarmscurl med hantel
12.5kg *10
12.5kg *10

Kommentar: Passet gick bra. Inte helt nöjd med maxandet men det får duga :)
Sjukt ovant att köra hög reps igen, blir trött jätte fort! Men det är grymt skönt! Härligt att få pump i musklerna! Efter denna vecka kommer jag köra mellan 10-12 reps.

[SouthStreaM]

Pass: Ben & axlar

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 25
50*12
miltärpress 1*20 stång
25kg * 10

Knäböj
90kg * 3
120kg * 1 mål uppnått! PB
90kg * 8
80kg * 8

Vader:
168.7kg * 3 PB (alla lösa vikter på gymmet..)
140kg * 8
140kg * 8
151kg * 6

Benspark:
55kg * 8
55kg * 8
50kg * 8

Lårcurl:
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8

Militärpress
55kg * 1 PB
40kg * 8
40kg * 8

Hantelpress
15kg * 8
15kg * 8

baksida axlar cable
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8

[SouthStreaM]

Torsdags passet (23/2): Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 4 min
stång * 30
40kg * 10

Bänkpress
60kg * 10
70kg * 2
85kg * 0
82.5kg * 0
60kg * 8
60kg * 8
50kg * 8

Crunches
10kg *15
10kg *15
10kg *15

Lutande Hantelpress
17.5kg * 10
17.5kg * 10
17.5kg * 10

Twisted Crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Flyes
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Ab king pro
15x3

Kommentar: Dåligt pass. Var grymt sliten efter 13h arbete dagen innan.. Så ska ta revange i max lyftet nästa vecka hade jag tänkt. Hoppas att det går bättre.

[SouthStreaM]

Dagens Pass: Rygg

Uppvärmning
Springa i 3 min
Marklyft
stång * 30
60kg * 15


Marklyft
90kg * 10
120kg * 2
151kg * 1 Mål uppnått PB!!
110kg * 6
90kg * 10

Latsdrag
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Latsdrag nacke
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Rodd
50kg * 8
40kg * 10
40kg * 10

HantelShrugs
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Kommentar: Kände mig mycket piggare idag! :) Passet gick bra! Gött att ta 150 i mark också :)

[SouthStreaM]

Max veckan är över. Resultatet blev: smalbänk 80, mark 150, böj 120, militärpress 55, bänkpress 80 (ska maxa nästa vecka igen i bänken) Vikten ligger på 72.5kg

Imorgon börjar jag på en volym period med repsen 10-12 med sikte på 12 reps!
Kommer även byta schema till schema nr 2. :)

[SouthStreaM]

Bröst, Biceps & Underarmar/Grepp

Uppvärmning
Springa 4 min
Bänk 30 * stång
40kg * 15
Biceps Curls 25 * stång
Biceps Curls omvänt grepp 20 * stång

Bänkpress
55kg * 12
50kg * 12
50kg * 12

Biceps
30kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 10

Lutande Hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 10

HammerCurl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Hantelpress rakbänk
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 10

Koncentration curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Underarms curl
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Kommentar: Helt ok pass. Känns jätte jobbigt att köra höga reps.. Sen så suger det att köra på flug vikter..

[SouthStreaM]

Pass: Ben & Mage
Uppvärmning:
Springa 5min
Knäböj stång * 25

Knäböj
80kg * 12
80kg * 12
80kg * 10

En bens Vadpress:
Krv. * 25
Krv. * 25
Krv. * 25
Krv. * 25

Benspark:
50kg * 12
40kg * 12
40kg * 12

Lårcurl:
15kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Twisted Crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

Benlyft
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12

Ab king pro
Krv. 15
Krv. 15
Krv. 15

Kommentar: Knäböjen var riktigt tunga efter 8a reps!

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 4min
Smalbänk 30 * stång
Dips krv * 15x2
miltärpress 1*15 stång

Smalbänk
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12

Militärpress
30kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Pulldowns
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Press bakom nacke
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Triceps extrensions cable
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Hantellyft framåt
5kg * 12
5kg * 12

Hantellyft sidan
5kg * 12
5kg * 12

[SouthStreaM]

Dagens Pass: Rygg

Uppvärmning
Springa i 5 min
Marklyft
stång * 30
60kg * 15

Marklyft
100kg * 12
100kg * 12
100kg * 12

Latsdrag
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Latsdrag nacke
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Rodd
40kg * 12
40kg * 12

Kändes helt åt helvete..

HantelShrugs
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Latsdrag smal grepp
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

[SouthStreaM]

Bröst, Biceps & Underarmar/Grepp

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 30 * stång
Lutande hantelpress 10kg * 20
Biceps Curls 25 * stång
Biceps Curls omvänt grepp 20 * stång

Bänkpress
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12

Biceps curl
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 10

Lutande Hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 12

Biceps curl omvänt grepp
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Hantelpress rakbänk
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Arnold curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Flyes i Cc
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 12

Grippers
20*3

[SouthStreaM]

Pass: Ben & Mage

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 30
Benspark 20kg *15
vadpress 80kg *20

Knäböj
80kg * 12
80kg * 12
80kg * 12

Vadpress i smith
120kg *12
120kg *12
120kg *12
120kg *12

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Benspark:
40kg* 12
40kg * 12
40kg * 12
40kg * 12

Twisted Crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

Lårcurl:
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Mage sido lyft
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Benlyft
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12

Ab king pro
Krv. 15
Krv. 15
Krv. 15
Krv. 15

Kommentar: Passet blev sådär. Kände mig väldigt trött och omotiverad idag.. Böjen var oförskämt tunga.. :/

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 3min
Smalbänk 30 * stång
Pushdowns 10kg * 15
miltärpress 1*20 stång

Liggande Triceps extentions
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 10

Hantelpress
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 10

Pulldowns
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Drag till hakan i cable
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

French press hantel
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Baksida axel cable
10kg * 12
5kg * 12
5kg * 12
5kg * 12

[SouthStreaM]

Pass: Rygg 9/3

Uppvärmning
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 30
60kg * 15

Marklyft
100kg * 12
100kg * 12
100kg * 12

Latsdrag
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Latsdrag nacke
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Rodd
40kg * 12
40kg * 12
40kg * 12

Stång Shrugs
70kg * 12
70kg * 12
70kg * 12
70kg * 12

Latsdrag smal grepp
35kg * 12
35kg * 12
35kg * 12
35kg * 12

Kommentar: Skönt pass. Gillar verkligen att köra latsdrag brett grepp och sedan avsluta med latsdrag smalt grepp!! :)

[SouthStreaM]

Bröst & Mage 10/3
Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 30 * stång x2

Bänkpress
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Lutande Hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 12

Twisted crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

Hantelpress rakbänk
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Benlyft - utan vikter
20*2

Sidoböj mage
12kg * 12
12kg * 12

[SouthStreaM]

Måndags passet 12/3: Bröst, Biceps

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 30 * stång x2
Biceps Curls omvänt grepp 20 * stång x2

Bänkpress
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12

Biceps curl
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 10
25kg * 12

Lutande Hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 12
15kg * 12

Hammercurl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Flyes
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Arnold curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Incline Flyes
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

[SouthStreaM]

Pass Tisdag 13/3: Ben & Mage

Uppvärmning:
Springa 3min
Knäböj stång * 20 x2
vadpress 80kg *20

Knäböj
80kg * 12
80kg * 12
80kg * 12

Vadpress i smith
120kg *12
120kg *12
120kg *12
120kg *12

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Utfall med hantlar
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Twisted Crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

Lårcurl:
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Benlyft
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12

Super set:

Mage sido lyft
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Ab king pro
Krv. 15
Krv. 15
Krv. 15

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 4min
Pushdowns 10kg * 15 x2
miltärpress 1*15 stång x2

Militärpress
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Pulldowns
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Baksida axlar Cc
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

French press hantel
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Face pulls
22.5kg * 12
22.5kg * 12
22.5kg * 12
22.5kg * 12

Triceps extention cable
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Hantellyft framåt
5kg * 12
5kg * 12
5kg * 12
5kg * 12

[SouthStreaM]

Pass: Rygg 16/3

Uppvärmning
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 15 x2
50kg * 15

Marklyft
100kg * 12
100kg * 12
100kg * 12

Latsdrag
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Latsdrag nacke
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Rodd
40kg * 12
40kg * 12
40kg * 12

Stång Shrugs
70kg * 12
70kg * 12
70kg * 12
70kg * 12

Latsdrag smal grepp
35kg * 12
35kg * 12
35kg * 12
35kg * 12

Kommentar: Standard pass. :)

[SouthStreaM]

Dagens pass: Bröst & Mage

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 30 * stång x2

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Flyes
12.5kg * 15
12.5kg * 15
12.5kg * 15

Twisted crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

Inclaine flyes
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Benlyft
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12

Peckdeck
25kg * 15
25kg * 15
25kg * 12

Sidoböj mage
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Cable Crunches
20kg * 15
20kg * 15
20kg * 15

Gjorde även två andra magövningar som jag ej kan namnen på.

[SouthStreaM]

Bröst, Biceps & Underarmar/Grepp

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 15 * stång x3
Biceps Curls 15 * stång
Biceps Curls omvänt grepp 20 * stång x2



Hantelpress rakbänk
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12
17.5kg * 12

Sittande, lutande hantel curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Lutande Hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Scott curl hantel
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Flyes
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Koncentration curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Pullover
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Kommentar: helt ok pass. Hade inte tid att träna grepp/underarmar.

[SouthStreaM]

Pass: Ben & Mage

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 20 x2
vadpress krv*20 x 2

Benspark
40kg * 12
40kg * 12
40kg * 12
40kg * 10

Vadpress i smith
90kg *12
110kg *12
110kg *12
110kg *12

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Lårcurls
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Twisted Crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

en bens benspark
20kg* 12
20kg* 12
20kg* 12
20kg* 12

Benlyft
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12

Cable Crunches
25kg * 15
25kg * 15
25kg * 15
25kg * 15

Kommentar: Dåligt pass. Känns som att man har kommit in i en dålig fas när det gäller benen.. Allt är bara jätte tungt och jobbigt.. Magen går det bra för. Ska börja träna på dragonflags! ;)

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 3min
Smalbänk 20 * stång x2
miltärpress 1*20 stång x2

Militärpress
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Smal bänkpress
50kg* 12
50kg * 12
40kg * 12

Framåtlutande hantellyft
7.5kg * 12
7.5kg * 12
7.5kg * 12
7.5kg * 12

Pulldowns
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Baksida axel i Cc
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Pulldowns omvänt grepp
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Facepulls
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Kickback
5kg * 12
5kg * 12
5kg * 12
5kg * 12

[SouthStreaM]

Pass: Rygg

Uppvärmning:
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 15 x2
50kg * 15

Marklyft
100kg * 12
100kg * 12
100kg * 12

Latsdrag
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Latsdrag nacke
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Rodd
40kg * 12
40kg * 12
40kg * 12

Stång Shrugs
80kg * 12
80kg * 12
80kg * 12
80kg * 12

Latsdrag smal grepp
35kg * 12
35kg * 12
35kg * 12
35kg * 12

[SouthStreaM]

Är tillbaka på gymmet efter en vilo vecka pga. plugg..

Ska börja köra en period med 15 rep! :) Första veckan kommer bli rätt lugn!

Pass: Bröst, Biceps

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 20 * stång x2
Biceps Curls 20 * stång x2

Bänkpress
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15

Biceps curl
25kg * 15
25kg * 15
25kg * 15

Lutande Hantelpress
17.5kg * 15
15kg * 15
15kg * 15

Hammercurl
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Flyes i Cc
17.5kg * 15
17.5kg * 15
17.5kg * 15

Koncentration curl
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Kommentar: Gött att vara tillbaka på gymmet! :)

[SouthStreaM]

Pass: Ben & Mage

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 30
vadpress 80kg *20


Benspark:
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15

Vadpress i smith
110kg *15
110kg *15
110kg *15

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Twisted Crunches
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24
5kg * 24

Lårcurl:
12.5kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Cable Crunches
20kg * 15
20kg * 15
20kg * 15

Benspark ett ben
20kg * 15
20kg * 15
20kg * 15

Kommentar: Dåligt pass. Kände mig tung i huvudet som om jag hade feber.. Får ta igen nästa vecka och hoppas på att man inte blir sjuk!

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 3min
Smalbänk 20 * stång x2
miltärpress 1*20 stång

Smal bänk
45kg * 15
45kg * 15
45kg * 15

Hantelpress
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Pulldowns
20kg * 15
20kg * 15
20kg * 15

Facepulls
22.5kg * 15
22.5kg * 15
22.5kg * 15

French press hantel
12.5kg * 15
12.5kg * 15
12.5kg * 15

Baksida axel cable
7.5kg * 15
7.5kg * 15
7.5kg * 15

[SouthStreaM]

Pass: Rygg

Uppvärmning:
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 20 x2
50kg * 20

Marklyft
90kg * 15
90kg * 15
90kg * 15

Latsdrag
30kg * 15
30kg * 15
30kg * 15

Latsdrag nacke
30kg * 15
30kg * 15
30kg * 15

Stång Shrugs
70kg * 15
70kg * 15
70kg * 15

Latsdrag smal grepp
35kg * 15
35kg * 15
35kg * 15

[SouthStreaM]

Veckans träning:

Pass Mån 9/4: Bröst, Biceps

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 20 * stång x2
Biceps Curls 20 * stång x2

Bänkpress
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15

Biceps curl
25kg * 15
25kg * 15
25kg * 15

Inclaine flyes
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Biceps curl omvänt grepp
15kg * 15
15kg * 15
15kg * 15

Flyes
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Arnold curl
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

[SouthStreaM]

Tis 10/4 Pass: Ben & Mage

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 30
vadpress 80kg *20


Knäböj
75kg * 15
75kg * 15
75kg * 15

Crunches
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Benspark
30kg * 15
30kg * 15
30kg * 15

Twisted Crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Lårcurl
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Cable Crunches
20kg * 15
20kg * 15
20kg * 15

Benlyft
15.2kg * 15
15.2kg 15
15.2kg 15

[SouthStreaM]

Fre 13/4 Pass: Rygg

Uppvärmning:
Springa i 4 min
Marklyft
stång * 20 x2
50kg * 20

Marklyft
90kg * 15
90kg * 15
90kg * 15

Latsdrag
30kg * 15
30kg * 15
30kg * 15

Rodd
40kg * 15
40kg * 15

Latsdrag nacke
30kg * 15
30kg * 15
30kg * 15

Stång Shrugs
70kg * 15
70kg * 15
70kg * 15

Latsdrag smal grepp
35kg * 15
35kg * 15
35kg * 15

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 3min
Smalbänk 20 * stång x2
miltärpress 1*20 stång

Pushdowns
20kg * 15
20kg * 15
20kg * 15

Framåtlutande hantellyft
10kg * 15
10kg * 15
10kg * 15

Tricepsextentions cable
15kg * 15
15kg * 15
15kg * 15

Facepulls
15kg * 15
15kg * 15
15kg * 15

Pushdowns omvänt grepp
15kg * 15
15kg * 15
15kg * 15

Hantellyft framåt
5kg * 15
5kg * 15
5kg * 15

Dragonflags
2st med böjda ben sedan failure

[SouthStreaM]

Pass: Bröst, Biceps

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 20 * stång x2
Biceps Curls 20 * stång x2

Bänkpress
55kg * 12
55kg * 12
55kg * 10

Biceps curl
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 10

Lutande hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 10

Biceps curl cable
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Flyes
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Koncentration curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Kommentar: Kommer köra två veckor 12reps sedan två veckor 10reps osv. Samtidigt ska jag försöka öka vikterna med 2-5kg samtidigt som jag går ner två reps! :)

[SouthStreaM]

Pass tisdag 17/4: Ben & Mage

Uppvärmning:
Springa 4min
Knäböj stång * 20 x2
vadpress 70kg x2

Knäböj
82kg * 12
82kg * 12
82kg * 10

Vadpress i smith
130kg *12
130kg *12
130kg *12

Crunches
13kg * 12
13kg * 12
13kg * 12
13kg * 12

Benspark:
35kg* 12
35kg* 12
35kg* 12
35kg* 12
35kg* 12

Twisted Crunches
7.5kg * 20
7.5kg * 20
7.5kg * 20
7.5kg * 20

Lårcurl:
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Cable Crunches
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

[SouthStreaM]

Har varit sjuk i två veckor och var äntligen tillbaka på gymmet i helgen, så jag tog det lite lugnt :)

Fredags passet: Bröst,biceps,ben och mage

Lutande hantelpress
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Bicepscurl
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Flyes Cc
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

Koncentration Curl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Benspark
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Crunches
Krv. * 20
Krv. * 20
Krv. * 20

Lårcurl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Twisted crunches
Krv. * 20
Krv. * 20
Krv. * 20

Vader ett ben
Krv. * 25
Krv. * 25
Krv. * 25

Cable Crunches
20kg * 20
20kg * 20
20kg * 20


Lördags passet: Rygg, axlar och Triceps

Marklyft
90kg * 12
90kg * 12
90kg * 12

Pulldowns
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Stång rodd
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 12

Smala latsdrag
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Omvända FLyes Cc
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

Kommentar: Skönt att vara tillbaka!

[SouthStreaM]

Måndag, Pass: Bröst, Biceps

Uppvärmning
Springa 3 min
Bänk 20 * stång x2
Biceps Curls 20 * stång x2

Bänkpress
55kg * 12
55kg * 12
55kg * 11

Biceps curl
30kg * 12
30kg * 12
30kg * 10

Lutande hantelpress
17.5kg * 12
17.5kg * 12
17.5kg * 11

Preacher curl cable
15kg * 12
15kg * 12
12.5kg * 12

Inclaine Flyes
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Lutande hammercurl
10kg * 12
10kg * 12
10kg * 12

[SouthStreaM]

Pass: Ben & Mage

Uppvärmning:
Cykla 3min
Knäböj stång * 20
benspark
10kg *20
25kg * 15
vadpress 70kg x2

Knäböj
82kg * 8
90kg * 5
90kg * 5

Vadpress i smith
120kg *12
120kg *12
120kg *12
120kg *12

Crunches
13kg * 12
13kg * 12
13kg * 12

Benspark:
40kg* 12
40kg* 12
40kg* 12
40kg* 12

Twisted Crunches
7.5kg * 24
7.5kg * 24
7.5kg * 24

Lårcurl:
12.5kg * 12
12.5kg * 12
12.5kg * 12

Super set:

Cable Crunches
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Benlyft
15,2kg * 12
15,2kg * 12
15,2kg * 12

Kommentar: Dåligt pass. Går skit att köra ben. Knäböjen gick helt åt helvete..

[SouthStreaM]

Pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
cykla 2min
Smalbänk 20 * stång x2
miltärpress 1*15 stång x2

Smal bänk
50kg * 12
50kg * 12
50kg * 12

Militärpress
30kg * 12
25kg * 12
25kg * 12

Pulldowns
22,5kg * 12
22,5kg * 12
22,5kg * 12

Facepulls
22.5kg * 12
22.5kg * 12
22.5kg * 12

Kickback
5kg * 12
5kg * 12
5kg * 12

Baksida axel cable
7.5kg * 12
7.5kg * 12
7.5kg * 12

[SouthStreaM]

Torsdag 17/5 Bröst, Triceps, Axlar

Uppvärmning
springa 2 min
bänk stång 20 * 2
smal bänk stång 20 * 2
Militärpress stång 20 * 2
pulldown 12.5 kg 20

Lutande hantelpress
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 10

Smalbänk
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10

Axelpress
12.5kg * 10
12.5kg * 10
12.5kg * 10

Flyes i Cc
22.5kg * 10
22.5kg * 10
22.5kg * 10

pushdown
22.5kg * 10
22.5kg * 10
22.5kg * 10

baksida axel Cable
7.5kg * 10
7.5kg * 10
7.5kg * 10

Pullover
15kg * 10
15kg * 10
15kg * 10

[SouthStreaM]

Fredag 18/5 ben,mage,vader

Uppvärmning
springa 2 min
knäböj stång 20 * 2
benspark 10kg * 20
15kg * 20
Crunches 25st
en bens vadpress krv. 20 * 2

Benspark
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Vadpress smith
125kg * 10
125kg * 10
125kg * 10

Crunches
13kg * 10
13kg * 10
13kg * 10

Lårcrul
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

sidoböj mage
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Super set:

Cable crunches
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Benlyft utan vikt
15st
15st
15st

[SouthStreaM]

Söndag 20/5 Rygg och biceps

Uppvärmning
springa 2 min
marklyft stång 20 * 2
Good mornings 10kg 20 * 2
biceps curl stång 20 * 2
10 kg 20

Goodmornings
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Scott curl hantel
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Smalt latsdrag
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Latsdrag bakom nacke
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Biceps curl
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Stång rodd
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

hantel shrugs
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

[SouthStreaM]

Ben,mage & Vader

Uppvärmning:
Springa 3 min
knäböj stång 20 * 2
crunches krv * 20
vadpress stången 20
benspark 15kg * 20
20kg * 20
Vadpress 80kg * 15

knäböj
90kg * 10
90kg * 10
90kg * 10

Crunches
13kg * 10
13kg * 10
13kg * 10
13kg * 10

Vadpress smith
126kg * 10
126kg * 10
126kg * 10

Benspark
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Twisted crunches
10kg * 20
10kg * 20
10kg * 20

Sidoböj mage
10kg * 10
10kg * 10

Lårcurl
12.5kg * 10
12.5kg * 10
12.5kg * 10

Cable crunches
27.5kg * 10
27.5kg * 10
27.5kg * 10
27.5kg * 10
27.5kg * 10

Kommentar: Riktigt skönt och bra pass! kändes grymt bra i benen! :D

[SouthStreaM]

Bröst & Biceps

Uppvärmning:
springs 2 min
bänkpress stång 20 * 2
biceps curl 7.5kg 20 * 2
flyes 5kg * 15 x 2
hammercurl 5kg 30

Bänkpress
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Biceps curl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Lutande hantelpress
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 8

Biceps Curl omvänt grepp
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 8

Inclaine flyes
12.5kg * 10
12.5kg * 10
12.5kg * 10

Arnold curl
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Flyes
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Kommentar: Grymt skönt pass! Fick härlig pump och tryck i brösten! :D

[SouthStreaM]

Gårdagens pass: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
Springa 2 min
smalbänk stång 20 x 2
militärpress stång 20 x 2
Pulldowns 15kg * 20
10kg * 20
hantelpress 5kg * 15
Triceps extrention 10kg * 20
Baksida axel Cable 5kg * 20

Triceps Extention
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Militärpress
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Smalbänk press omvänt grepp
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 8

Framåt lutande hantellyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Koncentration tricepscurl cable
7.5kg * 10
7.5kg * 10
7.5kg * 10

Facepulls
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

[SouthStreaM]

Rygg

Uppvärmning
Marklyft stång * 20 x2
50kg * 15
stångrodd stång * 20
latsdrag brett grepp 20kg * 20
rodd 20kg * 20


Marklyft
110kg * 10
110kg * 10
110kg * 8

Stång rodd
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

Latsdrag smalt grepp
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Latsdrag nacke
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Hantel Shrugs
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Hantel rodd
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 10

[SouthStreaM]

Bröst & Biceps

Uppvärmning:
springa 3 min
bänkpress stång 20 * 2
Bicepscurl stång 20 * 2
Flyes Cc 10kg * 20 * 2
Inclaine flyes 5kg * 15
hammercurl 5kg * 24

Bänkpress
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 9

Bicepscurl Liggande mot lutande bänk
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 8

Cable cross over
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Sittande lutande hantelcurl
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 8

Peckdeck
Vikt ? * 10
vikt ? * 10
vikt ? * 9

Bicepscurl cable med roddhantag
12.5kg * 8
10kg * 10
10kg * 10

Sen gjorde jag lite armhävningar, sjukt jobbigt efter allt :D

[supersize]

Ett bra tips som jag själv har märkt är faktiskt att dela upp schemat på ett annat sätt.

Bröst och rygg enligt mig borde få sig en egen dag, bara för att få lite extra mycket stryk.

Jag vet inte hur du är, men jag orkar inte vara på gymet längre än 1 timme max 1 ½ och på 1 timme är inte musklerna så utarbetade som dom kunde ha varit.

Armar kan absolut köras samma dag då både Bicep och Tricep är så pass små muskelgrupper och inte behöver samma fokusering som Rygg.

Visserligen är Bröst inte så speciellt stor gruppering, men ofta ett problemområde för många personer.

Bara ett tips!

[SouthStreaM]

Tack för tipset! Ska klura ut ett schema i helgen och sedan testa! Kan vara värt! Brukar dock vara rätt trött i brösten efter passet, men man kanske kan klämma ut lite till :D

[SouthStreaM]

Ben & Mage

Uppvärmning:
Knäböj stång 20 * 2
vadpress i smith stång 20 * 2
90kg * 15
Crunches krv. 20
Benspark 15kg * 20 * 2

Knäböj
90kg * 10
90kg * 10
90kg * 10

Vadpress smith
126kg * 10
126kg * 10
126kg * 10
126kg * 10

Ab rollout med skivstång
10 reps 4a set

Barbell side split squat
40kg * 20
40kg * 20
40kg * 20

Skivrotation
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Cable Crunches
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Benspark
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Super set:

Heel Touchers
20 reps 4a set
Leg pull-in på bänk
10 reps 4a set

[SouthStreaM]

Ska även försöka komma upp med en "sommar" form bild.. Men formen är inget att skryta med, ser ut som skit! *spy* :D

[supersize]

Tack för tipset! Ska klura ut ett schema i helgen och sedan testa! Kan vara värt! Brukar dock vara rätt trött i brösten efter passet, men man kanske kan klämma ut lite till :DDet kan du säkerligen! ;)*flex*

[SouthStreaM]

Torsdags passet: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
springa 3 min
militärpress stång 20 x 2
smal bänk stången 20 x 2
hantelpress 5kg * 20
baksida axel cable 5kg * 15
pushdowns 10kg * 20 x 2

Super set:
Pushdowns
22.5kg * 10
22.5kg * 10
22.5kg * 10

Pushdowns omvänt grepp
22.5kg * 10
22.5kg * 10
22.5kg * 8

Hantelpress
15kg * 10
15kg * 10
15kg * 8

Dips med vikt i knät
15.2kg * 10
15.2kg * 10
15.5kg * 10
15.2kg * 10

Drag till hakan
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

Kickback
7.5kg * 10
7.5kg * 10
7.5kg * 10

Hantellyft framåt
7.5kg * 10
7.5kg * 10
7.5kg * 10

[SouthStreaM]

Fredags passet: Rygg

Uppvärmning:
Springa 3 min
marklyft stång 20 x 2
60kg * 20
Rodd 20 kg * 20
latsdrag 20kg * 20
Rygg resningar 15st


Marklyft
110kg * 10
110kg * 10
110kg * 8

Rodd
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

Latsdrag smalt grepp
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Stång shrugs
90kg * 10
90kg * 10
90kg * 10

Stång rodd
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

Latsdrag brett grepp
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

[SouthStreaM]

Imorgon blir det upp till gymmet för att köra lite mage och träna dragonflags + försöka få några formbilder! *flex*

Ska testa nytt schema:

Måndag - Bröst
Tisdag - Biceps/Mage
Onsdag - Vila
Torsdag - Rygg
Fredag -Triceps/Axlar
Lördag - Vila
Söndag - Ben/Vader

[supersize]

Imorgon blir det upp till gymmet för att köra lite mage och träna dragonflags + försöka få några formbilder! *flex*

Ska testa nytt schema:

Måndag - Bröst
Tisdag - Biceps/Mage
Onsdag - Vila
Torsdag - Rygg
Fredag -Triceps/Axlar
Lördag - Vila
Söndag - Ben/VaderJag ser att du tog till dig utav det jag skrev! Hoppas det funkar lika bra för dig som för mig. :)

Kom ihåg att om det är någon muskelgrupp du tycker är lite sämre utvecklad än det andra är det bara att slänga in ett extra pass av just den gruppen!

Kör hårt :)

[SouthStreaM]

Jag ser att du tog till dig utav det jag skrev! Hoppas det funkar lika bra för dig som för mig. :)

Kom ihåg att om det är någon muskelgrupp du tycker är lite sämre utvecklad än det andra är det bara att slänga in ett extra pass av just den gruppen!

Kör hårt :)

Ja, eftersom jag är sjukt svag i brösten så är det en bra idé att köra bara bröst.

Tack för tipset iaf :) kopierade nästan ditt schema ^^

[SouthStreaM]

Söndags passet: Mage

Uppvärmning:
Springa i 10 min
20 crunches x 2

Dragonflies
failure x 5 ^^

Declaine crunches
krv * 20 x 3

Cable crunches
25kg * 20 x 3

Skiv rotation
5kg * 20 x 3

sittande Cable crunches
20kg * 20 x 3

Heel touchers
20reps x3

Benlyft
20reps x3

Seated Leg tucks
20reps x 3

[SouthStreaM]

Pass: Bröst

Uppvärmning:
springa 3 min
bänkpress stången * 20 x2
Flyes 5kg * 15 x 2
hantelpress 15kg * 15

Bänkpress
65kg * 8
65kg * 8
65kg * 7

Lutande Hantelpress
22.5kg * 7
20kg * 8
20kg * 7

Hantelpress rakbänk
17.5kg * 8
17.5kg * 8
17.5kg * 8

incline Flyes
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8

Flyes
10kg * 8
10kg * 8
10kg * 8

Pullovers
15kg * 8
20kg * 8
20kg * 8

Kommentar: Helt ok pass. Har gått ner o kör 8 reps nu i två veckor! :)
Tog bilden igår före passet :) sjukt svårt att få till bra bild med mobilen ^^
http://http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=89430&stc=1&d=1338832038

[supersize]

Bra volym på bröstpasset :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

[SouthStreaM]

Tack! :)

Biceps & Mage

Uppvärmning:
springa 3 min
Bicepscurl 10kg * 15 x 2
hammercurl 5kg 30 x 2
Sittande Cable crunches 10kg * 20

Bicepscurl
32kg * 8
32kg * 8
32kg * 8

Cable crunches
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Hammercurl
12.5kg * 8
15kg * 8
15kg * 8

Skiv rotation
10kg * 20 Knäckte till i ryggen här, känns som om jag fått någon sträckning som går upp till nacken.. Hoppas jag kan träna ryggen imorgon
10kg * 20
10kg * 20
10kg * 20

Bicepscurl omvänt grepp
25kg * 8
25kg * 8
25kg * 8

Fällkniven
8st x 3

Scottcurl
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 5
20kg * 5

Press sit-ups
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 8

[SouthStreaM]

Rygg

Uppvärmning:
springa 3 min
marklyft stång 20 x 2
Goodmornings stång 15 x 2
Rodd 20kg * 20


Goodmornings
45kg * 8
45kg * 8
45kg * 8
45kg * 8

Chins
krv. * 8
krv. * 7
krv. * 5

Sjukt svag när det gäller chins..

Stång rodd
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8

Cable incline pushdown
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8

omvända flyes
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 6

Hantel shrugs
35kg * 8
35kg * 8
35kg * 6 - Greppet orkade inte..

Kommentar: Helt ok pass. Blev inte så trött, kunde nog fått ut mera.
För er som har dålig fantasi på gymmet som jag själv har. Jag använder mig av appen Jefit ibland för att komma på lite övningar osv. :)

[SouthStreaM]

Fredags passet: Triceps & Axlar

Uppvärmning:
springa 3 min
smalbänk stång 20 x 2
militärpress stång 20 x 2
pushdowns 10kg * 20


Smakl bänk
60kg * 8
60kg * 8
60kg * 7

Militärpress
37.5kg * 8
37.5kg * 8
37.5kg * 6

pushdowns
25kg * 8
25kg * 8
25kg * 8
25kg * 6

hantellyft framåt
7.5kg * 16
7.5kg * 16
7.5kg * 16
7.5kg * 16

Viktade dips
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

baksida axel i cable
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8

Kommentar: Helt ok pass för att vara dagen efter :)

[SouthStreaM]

Ben & Vader

Uppvärmning:
springa 3 min
knäböj stång 20 x 2
Benspark 10kg * 20
20kg * 20
vadpress i smith stång * 20
90kg * 15


Benspark
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8

Vadpress i smith
136kg * 10
136kg * 10
136kg * 10
136kg * 10

Raka marklyft
50kg * 10
70kg * 8
70kg * 8
70kg * 8
70kg * 8

Lurcurl
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8

Kommentar: Skit pass.. Hade ingen lust att köra böj och kom inte på några andra övningar som funkade bra. Körde ändå två övningar till, två set på vardera.

[SouthStreaM]

Kommer köra en 3split den här veckan. Åker till Gotland för att kitesurfa på torsdag! :D:hbang:

Dagens pass: Bröst, Triceps & Axlar

Uppvärmning:
springa 2 min
bänkpress stång * 20 x 2
Smalbänk stång * 20 x 2
Militärpress stång * 15
Flyes i Cc 15kg * 20
triceps extention i calbe 15kg * 20
Hantelpress 7.5kg * 15 x 2

Bänkpress
65kg * 8
65kg * 8
65kg * 8

French press hantel
17.5kg * 8
17.5kg * 8
17.5kg * 8
17.5kg * 8

Hantelpress
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8

Inclaine flyes
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8

Koncentration tricepscurl cable
10kg * 8
10kg * 8
10kg * 8
10kg * 8

Hantellyft åt sidan
5kg * 8
5kg * 8
5kg * 8
5kg * 8

Flyes i Cc siktade på att få kontakt
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8
20kg * 8

[SouthStreaM]

Ben, vader & mage


Uppvärmning:
springa 4 min
benspark 20kg * 20 x2
knäböj stång * 20 x2
vad press stång * 20 x2

Knäböj
100kg * 6
90kg * 6
90kg * 6
90kg * 6

Declaine crunches
5kg * 10
5kg * 10
5kg * 10
5kg * 10

Side split squad
50kg * 20
50kg * 20
50kg * 20
50kg * 20

Twistead declaine crunches
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20
5kg * 20

Vadpress smith
136kg * 10
136kg * 10
136kg * 10

Benspark
45kg * 8
45kg * 8
45kg * 8

lårcurl
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8

Cable crunches
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Benlyft med vikt
15.2kg * 12
15.2kg * 12
15.2kg * 12

[SouthStreaM]

Rygg & Biceps

Uppvärmning:
Springa 3 min
marklyft stång * 20 x 2
Goodmornings stång * 20 x 2
Stång rodd stång * 20 x2
rodd 30kg * 20

Marklyft
120kg * 6
110kg * 6
110kg * 6

Stång rodd
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8

Scott curl med hantel
10kg * 8
10kg * 8
10kg * 8
10kg * 8

Rodd
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8
50kg * 8

Latsdrag
35kg * 8
35kg * 8
35kg * 8

Hammercurl
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8
12.5kg * 8

Kommentar: dåligt pass.. Hade verkligen ingen energi alls..