Visa fullständig version : Ännu ett träningsschema
mysglenn
2012-01-03, 16:26
Tjo!
Jag är 27år gammal, väger ca 100kg och är 177cm lång (kort)*spy*
Mina stats är: bänkpress 130kg, militärpress 80kg, pushpress 90kg, frontböj 130kg, marklyft 230kg, kronlyft 250kg, armmått 45cm
Jag tänkte köra ett upplägg enligt följande, ett rullande schema, ingen veckodagsfixering samt lägger in vilodagar där det passar/behövs (tex om jag "måste" umgås med min flickvän efter jobbet så vilar jag *cupid*)
here it comes! :hbang:
Dag 1: Ben/rygg
Pullups 3set på kroppsvikt (dvs chins med handflatorna vända mot kroppen) FULL ROM! ligger på ca. 3set á 5reps nu
Skivstångscurl 3set ca 4-6reps, rak skivstång, ca 50-55kg kör jag på här
Fat gripz rodd med skivstång 3set (vet ni vad fat gripz är?)
Skivstångsrodd 3set ca 4-6reps ligger på ca 110kg här, brukar ibland köra stege upp till en viss vikt, eller 3set med samma vikt
Marklyft 3set a ca 3reps (så explosivt som möjligt, kör som med skivstångsrodden, stege eller samma vikt)
Benpress 3set, låga vikter och full rörelselängd och kort vila mellan seten
Höjer vikterna givetvis ibland med
Dag 2: press type-1
Bäänk!! 3-5set, brukar bli 3 "tunga" set typ 3or, sedan 2 lättare set med 8-10reps för go pump
Militärpress 2-3set, stege eller samma vikt på alla set, kör så som man SKA göra, dvs ståendes med fri stång och helt raka ben!
Dipz : 1-3set , beror på hur mycket jag orkar, kör bara på kroppsvikt för jag dels redan är rätt tung och är rädd att skada axlarna
Rotatorkuffar ca 3set, lätt och många reps
Situps, på lutande magbräda från Rusta, 3-5set ca 15reps/set
Dag 3
Joggar/springer en liten blygsam runda
Dag 4: Ben/rygg
som dag 1, fast kör ej marklyft eller pull-ups (kör latsdrag istället) och kör på ca 10reps i alla övningar :)
Dag 5: press type-2
antingen som dag 2 fast med högre reps, eller så börjar jag med militärpress/pushpress och kör FU bänk som 2a övning
dag 6:
jogga
the End
Nästan en kopia av mig om man kollar stats :P
Varför så lite ben? Något trasigt?
willtjam
2012-01-03, 20:30
Hur länge har du tränat? Rediga armar.
Du har ju redan kommit rätt långt så varför inte fortsätta med det du kört hittills?
mysglenn
2012-01-04, 10:51
Nästan en kopia av mig om man kollar stats :P
Varför så lite ben? Något trasigt?
har lite ont i vänster knä pga osmidighet, så jag håller på att öva upp smidigheten igen. Dessutom har jag haft revbensfraktur för ca ett år sedan så kan knappt köra frontböj längre på mer än 100kg :/
Så mitt mål är att kunna köra ett pass med vanliga knäböj, benpress, utfall och sedan avsluta med lätta frontböj med bara ca 50kg tills jag spyr :) Men det kommer senare, glömde skriva detta i orginalinlägget.
mysglenn
2012-01-04, 10:52
Hur länge har du tränat? Rediga armar.
Började träna ca 10år sedan, i gymnasiet, men har inte tränat "seriöst" i mer än ca 3år. De senaste två åren har jag gått upp 20kg i vikt.
Anders The Peak
2012-01-04, 11:00
Vad är målsättningen med träningen?
dvs framtida mål muskelmassa/styrka eller välbefinnande med tanke på god hälsa i framtiden.
mysglenn
2012-01-04, 11:36
Vad är målsättningen med träningen?
dvs framtida mål muskelmassa/styrka eller välbefinnande med tanke på god hälsa i framtiden.
att vara bland de största och starkaste killarna på vilket gym som helst i landet
har lite ont i vänster knä pga osmidighet, så jag håller på att öva upp smidigheten igen. Dessutom har jag haft revbensfraktur för ca ett år sedan så kan knappt köra frontböj längre på mer än 100kg :/
Så mitt mål är att kunna köra ett pass med vanliga knäböj, benpress, utfall och sedan avsluta med lätta frontböj med bara ca 50kg tills jag spyr :) Men det kommer senare, glömde skriva detta i orginalinlägget.
Tänkte att det kunde vara något sådant, slet själv av ett ledband i vänster knä för 2 år sen. Körde mycket enbens Benpress och sedan enbens böj när styrkan tillät det, du kan ju prova någon liknande rehab plan.
Är nästan helt återställd idag och böjer runt 180 en bra dag.
mysglenn
2012-01-04, 12:17
Tänkte att det kunde vara något sådant, slet själv av ett ledband i vänster knä för 2 år sen. Körde mycket enbens Benpress och sedan enbens böj när styrkan tillät det, du kan ju prova någon liknande rehab plan.
Är nästan helt återställd idag och böjer runt 180 en bra dag.
Skönt att höra!
Jag ska se hur det blir sen när jag fått upp smidigheten igen, om jag fortfarande har ont lär jag söka hjälp för det :)
Anders The Peak
2012-01-04, 15:19
att vara bland de största och starkaste killarna på vilket gym som helst i landet
Det finns alltid de som både är större och starkare än en själv. Med din längd 177 cm så har man ingen chans bland de större grabbarna utan man få se till samma viktklass då har man lite större chans att konkurrera.
Feedback på träningsupplägg. Tja det kanske funkar men det är troligen inte det mest optimala över tid. Bäst är att man själv förstår att det kanske inte är det mest optimala programmet, eftersom det är svårt att övertyga en troende om något annat.
mysglenn
2012-01-04, 15:33
Det finns alltid de som både är större och starkare än en själv. Med din längd 177 cm så har man ingen chans bland de större grabbarna utan man få se till samma viktklass då har man lite större chans att konkurrera.
Feedback på träningsupplägg. Tja det kanske funkar men det är troligen inte det mest optimala över tid. Bäst är att man själv förstår att det kanske inte är det mest optimala programmet, eftersom det är svårt att övertyga en troende om något annat.
Sant, man får ta dom i "sin egen liga"
Har du några förslag på vad "nästa steg" med mitt nuvarande program är? Typ säg att jag kör detta fram till sommaren, hur kan jag utveckla/förändra det?
Det finns ett antal som är mindre välväxta längdmässigt än dig som har har slagit "de större grabbarna" så sätt inte upp några spärrar redan nu.
"Pullups 3set på kroppsvikt (dvs chins med handflatorna vända mot kroppen) FULL ROM! ligger på ca. 3set á 5reps nu
Skivstångscurl 3set ca 4-6reps, rak skivstång, ca 50-55kg kör jag på här
Fat gripz rodd med skivstång 3set (vet ni vad fat gripz är?)
Skivstångsrodd 3set ca 4-6reps ligger på ca 110kg här, brukar ibland köra stege upp till en viss vikt, eller 3set med samma vikt
Marklyft 3set a ca 3reps (så explosivt som möjligt, kör som med skivstångsrodden, stege eller samma vikt)
Den här ordningen kan du få förklara, jag tycker det ser ofokuserat ut och att du tröttar ut dig tills det är dags för de vanligen större övningarna.
Rikard Jansson
2012-01-04, 15:46
Cutler och Coleman är båda kortare än 177 :)
Anders The Peak
2012-01-04, 15:49
Du får ett PM om det.
mysglenn
2012-01-04, 15:55
Det finns ett antal som är mindre välväxta längdmässigt än dig som har har slagit "de större grabbarna" så sätt inte upp några spärrar redan nu.
"Pullups 3set på kroppsvikt (dvs chins med handflatorna vända mot kroppen) FULL ROM! ligger på ca. 3set á 5reps nu
Skivstångscurl 3set ca 4-6reps, rak skivstång, ca 50-55kg kör jag på här
Fat gripz rodd med skivstång 3set (vet ni vad fat gripz är?)
Skivstångsrodd 3set ca 4-6reps ligger på ca 110kg här, brukar ibland köra stege upp till en viss vikt, eller 3set med samma vikt
Marklyft 3set a ca 3reps (så explosivt som möjligt, kör som med skivstångsrodden, stege eller samma vikt)
Den här ordningen kan du få förklara, jag tycker det ser ofokuserat ut och att du tröttar ut dig tills det är dags för de vanligen större övningarna.
Uppvärmningsfråga, dels värma upp musklerna och nervsystemet. Ska jag börja med marklyft får jag ändå spendera tid på många uppvärmningsset både på marklyft och skivstångsrodd.
Testat att dra några tunga singlar skivstångsrodd innan ett supertungt set marklyft? Gör verkligen underverk för att få igång nervsystemet!
mysglenn
2012-01-04, 15:56
Cutler och Coleman är båda kortare än 177 :)
jag skrev "svenska gym" :)
StampChamp
2012-01-04, 15:56
Cutler och Coleman är båda kortare än 177 :)
Men faktum kvarstår att man sällan ser större ut än en kille som är lång, om båda har bra muskelmassa, inte irl. Alternativet för dom korta är att bli kylskåp som Coleman och Cutler. :D Fast 179cm är väl rätt medel för en man.
Angående schemat så funkar de säkert, bara man tror på det själv.. skulle själv aldrig köra det dock.
mysglenn
2012-01-04, 15:58
Angående schemat så funkar de säkert, bara man tror på det själv.. skulle själv aldrig köra det dock.
av vilken anledning? Vad hade du ändrat?
Rikard Jansson
2012-01-04, 16:10
jag skrev "svenska gym" :)
Menade att du kan visst bli stor nog att dwarfa vilka som helst i svenska gym!;)
Det finns ett antal som är mindre välväxta längdmässigt än dig som har har slagit "de större grabbarna" så sätt inte upp några spärrar redan nu.
"Pullups 3set på kroppsvikt (dvs chins med handflatorna vända mot kroppen) FULL ROM! ligger på ca. 3set á 5reps nu
Skivstångscurl 3set ca 4-6reps, rak skivstång, ca 50-55kg kör jag på här
Fat gripz rodd med skivstång 3set (vet ni vad fat gripz är?)
Skivstångsrodd 3set ca 4-6reps ligger på ca 110kg här, brukar ibland köra stege upp till en viss vikt, eller 3set med samma vikt
Marklyft 3set a ca 3reps (så explosivt som möjligt, kör som med skivstångsrodden, stege eller samma vikt)
Den här ordningen kan du få förklara, jag tycker det ser ofokuserat ut och att du tröttar ut dig tills det är dags för de vanligen större övningarna.
Jag skulle nästan vilja påstå att det bästa skulle vara att ibland ändra ordningen på övningarna t ex från månad till månad, för att inte någon övning alltid körs med mycket energi kvar och en annan övning alltid körs sist när man är helt slutkörd redan. Men jag håller också med dig delvis, man vill ju kunna köra så tungt som möjligt på dom övningarna som tillåter mest vikt :)
mysglenn
2012-01-05, 09:40
Jag skulle nästan vilja påstå att det bästa skulle vara att ibland ändra ordningen på övningarna t ex från månad till månad, för att inte någon övning alltid körs med mycket energi kvar och en annan övning alltid körs sist när man är helt slutkörd redan. Men jag håller också med dig delvis, man vill ju kunna köra så tungt som möjligt på dom övningarna som tillåter mest vikt :)
Läs mitt svar :)
Sedan vem har sagt att jag är "slutkörd" när jag kommer till marklyften?
Wessen: Nu verkar det gå bra med styrkeutvecklingen ändå men det finns två träningsdagar med liknande inriktning så att någon övning skulle behöva hamna sist är kanske inte så aktuellt om man planerar lite.
mysglenn
2012-01-05, 10:18
Wessen: Nu verkar det gå bra med styrkeutvecklingen ändå men det finns två träningsdagar med liknande inriktning så att någon övning skulle behöva hamna sist är kanske inte så aktuellt om man planerar lite.
i mitt fall tar jag högre vikter i marklyft om jag är "i gång" lite som sagt
sedan handlar det ju om vad man vill prioritera, jag vill prioritera biceps och underarmar, för vingar och korsrygg har jag så det heter duga..
Läs mitt svar :)
Sedan vem har sagt att jag är "slutkörd" när jag kommer till marklyften?
Jag överdrev givetvis lite, och det är ju smart som du säger att se till att du har kommit igång rejält när man ska börja med marklyften. Enligt ditt svar till z_bumbi så verkar det som att du tänker på övningarnas ordning efter din prioritet av musklerna och det var mycket av den anledningen jag tycker man kan ändra ordningen ibland. Ben/rygg dagen skulle inte jag själv heller ändra på så mycket om inte min prioritet av musklerna ändras. Press dagen skulle jag däremot vilja ändra ordningen på ibland. Detta pga att jag själv brukar kunna öka i bänk om jag låter den övningen komma senare i passet ett tag och när man maxar så börjar man med den övningen. Det fungerar väldigt bra för mig men du har väl tränat så pass länge att du vet vad du håller på med, så om det skulle fungera för dig eller inte, det vet jag inte :)
ps: Jag skulle nog föresten visst ändra ordningen lite på ben/rygg-dagen, för jag själv har svårt rent mentalt att köra mark och benpress efter varandra, det kan ta ett tag för mig att samla mig igen :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.