Toomas skriver journal!

[toomas]

Tjena! Hoppas att alla mår bra idag! :)

Tänkte börja skriva journal nu för att enkelt kunna följa min egen utveckling och även få feedback, tips och hjälp av andra!

Bakgrund

Jag har aldrig varit särskilt aktiv idrottsmässigt. Jag spelade lite badminton när jag var typ 12 år men det är väl i princip allt. Jag började styrketräna lite grann när jag var 18 år, men inte på gym, utan hos en kompis som hade en "multimaskin" och lite hantlar. Det blev väl aldrig så seriöst, det blev mest tjöt istället för träning. Det blev inte så effektivt så jag tröttnade helt enkelt men jag hann ändå få lite resultat; gick upp 5 kg och blev starkare. Jag höll väl på i ungefär 7-8 månader kanske. Efter det hade jag en paus på några år men bestämde mig för cirka 2 månader sedan att ta tag i det igen. Så nu kör jag på för fullt. Är även lite påläst till skillnad mot förra gången och jag är mycket mer motiverad och engagerad till träning! Så nu kör vi!

Info

Ålder: 21
Längd: 171 cm
Vikt: 70kg
Styrketränat: 2 månader

Stats

Jag har knappt kört några basövningar än då jag oftast tränar själv och inte har någon som kan hjälpa mig/visa hur man gör korrekt. Jag har dock testat lite själv men resultaten är väl knappast imponerande, men jag har kört lugnt för att inte skada mig. Hur som helst...

Bänkpress: 55kg x 8 (Har inte vågat köra utan någon som passar så har kört så lätt som jag klarar av själv. Jag har även kass teknik, vingligt osv, så jag vill pricka in den bättre innan jag går på tyngre vikter)

Marklyft: 80kg x 6 (Samma här, har svårt att veta om jag utför övningen korrekt, så jag har inte kört den så mycket utan mest testat lite lättare vikter)

Knäböj: 70kg x 8 (Denna är väl den utav dom tre som jag tycker är lättast att utföra, men det behöver slipas på tekniken så kör även här lugnt)

Träningsupplägg

Jag har inte lyckats slipa till något perfekt upplägg än, men jag jobbar på det. Jag ska försöka träna 5 dagar i veckan med 3 olika pass och såhär ser det ut just nu:

Pass 1: Rygg, Triceps, Vader
Pass 2: Axlar, Bröst, Biceps
Pass 3: Ben, Mage, Underarmar

Mål

Jag jag har väl inga direkta mål egentligen förutom att få en bättre och starkare kropp med en bättre hållning helt enkelt. Jag ska försöka sätta upp lite delmål när jag fått känsla på vad som kan vara realistiskt.

Det var väl det mesta i alla fall! Jag tar tacksamt emot tips, funderingar och allmän feedback.

[toomas]

Slänger in dagens pass med en gång:

Bröst

Hantelpress, rak bänk
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Hantelpress, lutande bänk
22.5 x 8 (lite för tungt, fick sänka)
20 x 8
20 x 8

Pec-dec
38.5 x 8
38.5 x 8
38.5 x 8

Flyes i maskin
49.5 x 8
49.5 x 8
49.5 x 8

Axlar

Militärpress
31.5 x 8
31.5 x 7
31.5 x 6

Drag mot hakan
28.5 x 8
28.5 x 8
28.5 x 8

Axelpress med hantlar
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Triceps

Triceps Extensions med rep
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Triceps Extensions med stång
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Kommentar: Helt okej pass, men jag har ont i min högra axel (har haft det ett bra tag nu) så jag kan inte köra fullt ut i pressövningar känns det som. Kände mig även lite slö under hela passet, men jag tyckte jag lyckades ganska bra ändå.
Jag kommer nog inte köra det träningsupplägget jag skrev i första posten, denna veckan, utan det får bli nästa vecka när jag börjar jobba igen.
Är inte helt säker på att alla vikterna stämmer (dom i maskinerna). Jag får kolla imorgon så jag kan se att det stämmer det jag skrivit :)

[toomas]

Dagens träning:

Rygg

Sittande rodd
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Latsdrag
45 x 8
45 x 8
45 x 8

T-bar rodd
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Ryggresningar i maskin
68.5 x 8 (för tungt, fick sänka)
63 x 8
63 x 8
63 x 8 (körde ett extra set för att den tog väldigt bra)

Biceps

Cablecurls
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Hammercurls
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

Ben

Liggande benpress
120 x 8
160 x 8
160 x 8
160 x 8

Kommentar: Ganska bra pass idag men kunde inte köra fullt ut på rygg då jag hade lite känningar i högra axeln idag igen. Men jag får mycket bättre kontakt med latsen nu än tidigare (nästan ingen kontakt alls innan, drog mest med armarna). Tekniken sitter med andra ord bättre nu.
Benpress fick faktiskt räcka för benen den här gången, den tog väldigt bra på låren och det var svårt att gå sen.
Var inte så motiverad till att köra biceps så det blev väl lite halvdant men annars så är jag nöjd med passet!

[Ponitus]

Kul med nya journaler!
Är du osäker på utförande i basövningarna är det ju bara slänga upp filmer här så kan vi kolla på det :)

[toomas]

Nyss hemkommen från gymmet:

Bröst

Hantelpress, rak bänk
22.5 x 8
22.5 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, lutande bänk
17.5 x 8
17.5 x 8
20 x 8
20 x 8

Bänkpress
40 x 8
50 x 8
60 x 8
60 x 8

Flyes i maskin
49.5 x 8
58.5 x 8
58.5 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
17.5 x 8
15 x 8
15 x 8

Hantel shrugs
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Lateral raise med hantlar
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Rotatorkuffen utåtroteringar i kabel
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10

Triceps

Triceps Extensions med stång
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Triceps Extensions med rep
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Mage

Crunches i maskin
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Kommentar: Kände mig pigg idag men precis utanför dörren på gymmet högg det till i ryggen och smärtan satt kvar under hela passet, vilket försvårade en del övningar. Min högra axel kändes bättre idag så det var positivt. Däremot sträckte jag mig eller något på sista repetitionen på bänkpressen så nu har jag en smärta som går från vänstra skulderbladet upp mot nacken. Förhoppningsvis släpper den tills imorgon, likaså ryggsmärtan då det är dags för ryggträning igen!
Utåtroteringarna för rotatorkuffen känns som en bra rehabiliteringsövning så jag ska försöka köra den rätt ofta och se om min axel blir bättre.
Slängde även in lite mage då det blivit lite dålig träning på den på sistone.

[toomas]

Idag:

Rygg

Sittande rodd
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Latsdrag
50 x 8
50 x 8
50 x 8

T-bar rodd
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Ryggresningar i maskin
63 x 10
63 x 10
68.5 x 10
68.5 x 10

Ben

Hack squats i maskin
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Liggande benpress
160 x 8
160 x 8
160 x 8
160 x 8

Vadpress i maskin
67.5 x 10
76.5 x 10
85.5 x 10
85.5 x 10

Biceps

Skivstångscurl
26 x 8
26 x 8
28.5 x 8
28.5 x 8

Hammercurls
12.5 x 10
12.5 x 10
12.5 x 10

Kommentar: Bra pass idag, benen och biceps svarade bäst. Ryggen blev väl sådär bra men ändå godkänt. Benpressen blev grymt trög på slutet och det blev lite ryckigt att gå efter. Axeln känns bättre idag, får se hur det går imorgon när det är dags för axel, bröst och triceps-träning igen!

[toomas]

Dagens träning:

Bröst

Hantelpress, rak bänk
25 x 10
25 x 10
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, lutande bänk
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Bänkpress
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Pec-dec
49.5 x 8
44 x 8
44 x 8

Axlar

Militärpress
31 x 6
31 x 5
28.5 x 7

Hantel shrugs
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

Triceps


Triceps Extensions med rep
50 x 8
45 x 8
45 x 8

Kommentar: Sovit alldeles för dåligt i natt så hade knappt någon energi. Bröstövningarna gick bra men efter det så tog det stopp, men jag körde på så gott jag kunde ändå.

[toomas]

Dagens träning:

Rygg

Sittande rodd
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Latsdrag
50 x 8
50 x 8
45 x 8
45 x 8

Hantelrodd
17.5 x 10
20 x 10
22.5 x 8
22.5 x 8

Ryggresningar i maskin
63 x 10
67.5 x 10
67.5 x 10
72 x 10

Biceps

Preachercurls med EZ-stång
22 x 8
22 x 8
22 x 8
22 x 8

Skivstångscurl
28.5 x 6
26 x 6 + (dropset: 10 x 5, 8 x 5, 6 x 5)
23.5 x 6 + (dropset: 10 x 5, 8 x 5, 6 x 5)

Hammercurls
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 7

Mage

Crunches i maskin
55 x 10
55 x 10
50 x 10
45 x 10

Torso rotation
59 x 8
59 x 8
59 x 8

Vader

Stående vadpress i smith
40 x 10
60 x 10
70 x 10
40 x 15
40 x 15

Kommentar: Blev ett långt pass idag med en släng vader också då jag väntade på tjejen som höll på med någon gruppträning. Låren skippade jag idag, dom är fortfarande möra sen i förrgår. Biceps gick bra, körde slut på dom ganska ordentligt, kändes skönt. Är dock lite osäker på vikten på EZ-stången, men jag räknar med att den väger minst 7 kg. Var skönt att köra lite mage med, det har gått dåligt med det på sistone.

[toomas]

Dagens:

Bröst

Hantelpress, rak bänk
17.5 x 8
22.5 x 8
25 x 8
25 x 8

Flyes i maskin
58.5 x 8
49.5 x 8
49.5 x 8

Lutande bänkpress i smith
30 x 8
40 x 8
40 x 8

Bröstpress i maskin
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Shrugs med viktplattor
25 x 12
25 x 12
25 x 12

Axelpress i maskin
35 x 8
35 x 7
30 x 8

Reverse flyes i maskin
40.5 x 8
40.5 x 8
40.5 x 8

Ben

Liggande benpress
160 x 8
200 x 8
220 x 8
230 x 8

Triceps

Triceps Extensions med rep
50 x 8
50 x 8
50 x 8
45 x 8

Triceps Extensions med stång
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Kommentar: Bra pass för benen idag, kan nog öka lite mer på benpress nästa gång. Bröst och axlar gick väl okej men hade lite ont i axeln så tog det lugnt. Triceps blev lite slarvigt utfört då jag var trött och illamående. Imorgon blir det vila!

[toomas]

Hade inget internet igår så här kommer gårdagens pass:

Rygg


Latsdrag
45 x 8
40 x 10
50 x 8

Sittande rodd
45 x 8
40 x 8
40 x 8

Ryggresningar i maskin
58.5 x 10
72 x 10
68.5 x 10
68.5 x 10

Rodd i maskin
35 x 8
40 x 8
50 x 8

Chins
KV - 30 x 10
KV - 30 x 10
KV - 30 x 8

Mage

Crunches i maskin
55 x 12
55 x 12
50 x 12
50 x 12

Biceps

Hammercurls med stång
15 + stång x 10
15 + stång x 10
15 + stång x 10

Biceps curls i maskin
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

Vader

67.5 x 10
76.5 x 10
85.5 x 10
94.5 x 10

[toomas]

Och så dagens pass:

Bröst

Hantelpress, rak bänk
25 x 8
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Pec-dec
44 x 8
33 x 8
33 x 8

Bröstpress i maskin (annan typ av maskin än förra gången, osäker på vikterna här)
67.5 x 10
76.5 x 8
85.5 x 10

Axlar

Axelpress med hantlar
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Hantelshrugs
32.5 x 10
32.5 x 10
32.5 x 10

Militärpress
28.5 x 8
28.5 x 7
28.5 x 6

Lyft åt sidan
5 x 12
5 x 12
5 x 12

Triceps

Triceps Extensions med stång
60 x 8
55 x 8
55 x 8

Triceps Extensions med rep
45 x 8
45 x 8
45 x 8
40 x 8

Kommentar: Bra pass idag, framförallt för bröst, kände mig dock lite svag eftersom jag har börjat jobba igen och därmed har mindre ork och energi. Dom senaste dagarna har dessutom gymmet varit fullt med nya människor vilket gjort mig lite otaggad på att träna, får hoppas att det lättar upp snart...

[toomas]

Dagens:

Rygg

Ryggresningar i maskin
67.5 x 10
67.5 x 10
67.5 x 10
67.5 x 10

Sittande rodd
50 x 8
45 x 8
45 x 8

Latsdrag
50 x 8
45 x 8
45 x 8

Rodd i maskin
40 x 10
50 x 8
45 x 8

Ben

Liggande benpress
120 x 8
160 x 8
210 x 8
210 x 8

Biceps

Biceps curls i maskin
38.5 x 10
33 x 8
33 x 8

Hammercurls
15 x 8
15 x 7
12.5 x 6

Mage

Crunches i maskin
55 x 10
55 x 10
55 x 10

[toomas]

Bröst

Flyes i maskin
67.5 x 8
63 x 8
58.5 x 8
58.5 x 8

Hantelpress, rak bänk
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Hantelpress, lutande bänk
17.5 x 10
17.5 x 10
17.5 x 12
17.5 x 12

Axlar

Axelpress med hantlar
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Militärpress
26 x 8
26 x 8
26 x 8

Lyft åt sidan
6 x 10
6 x 10
6 x 10

Triceps

Triceps Extensions med stång
60 x 8
55 x 8
50 x 10
50 x 10
55 x 8

[toomas]

Dagens:

Rygg

Latsdrag
20 x 15
30 x 10
40 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10

T-bar rodd
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Hantelrodd
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Biceps

Preacher curls med skivstång
18.5 x 10
21 x 10
21 x 10

Skivstång curls
26 x 8
26 x 8
26 x 8
26 x 7

Mage

Crunches i maskin
60 x 10
55 x 10
50 x 10
55 x 10
55 x 10

Torso rotation
63 x 10
63 x 10
63 x 10

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Hantelpress, lutande bänk
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Pec-dec
44 x 8
38.5 x 8
38.5 x 8
38.5 x 8

Bröstpress i maskin
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axlar

Axelpress med hantlar
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Militärpress
31 x 8
31 x 7
31 x 6

Hantelshrugs
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Lyft åt sidan
7 x 10
7 x 10
7 x 10

Triceps

Triceps Extensions med rep
55 x 8
50 x 8
50 x 8

Dips
KV x 15
KV x 11
KV x 11

Triceps Extensions med stång
55 x 8
50 x 8
50 x 8

[toomas]

Rygg


Chins
KV - 10 x 8
KV - 10 x 8
KV - 10 x 8

Latsdrag
45 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Hantelrodd
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Ryggresningar i maskin
68.5 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Biceps

Preachercurls med skivstång
20 x 10
20 x 10
20 x 9
20 x 8

Mage

Crunches i maskin
45 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

[toomas]

Dagens:

Bröst


Bänkpress
50 x 10
70 x 3
60 x 8

Pec-dec
44 x 10
44 x 10
44 x 8
44 x 7

CC flyes
10 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Hantelpress, rak bänk
22.5 x 10
25 x 10
27.5 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Lyft åt sidan
7 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Axelpress i maskin
31.5 x 10
36 x 8
36 x 8

Triceps

Triceps Extensions v-stång
55 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Dips
KV x 15
KV x 11
KV x 11

[toomas]

Rygg

Latsdrag
45 x 8
45 x 8
50 x 8
50 x 8

Sittande rodd
40 x 8
45 x 8
50 x 6
55 x 6
60 x 6

Hantel rodd
27.5 x 8
27.5 x 8
30 x 8
30 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
76.5 x 10
81 x 10

Mage

Crunches i maskin
60 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Biceps

Preachercurls med EZ-stång
25 x 6
22 x 8
22 x 8

[toomas]

Bröst

Bänkpress
40 x 10
50 x 8
60 x 8
70 x 3

Hantelpress, rak bänk
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8
30 x 8

Hantelpress, lutande bänk
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8
25 x 8

Flyes i maskin
58.5 x 8
54 x 8
54 x 8
54 x 7

Triceps

Triceps Extensions med v-stång
60 x 8
55 x 8
55 x 8

Dips
KV x 12
KV x 12
KV x 12

[toomas]

Rygg

Latsdrag
50 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Hantel rodd
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
81 x 10
81 x 10
81 x 10

Sittande rodd
40 x 8
45 x 8
50 x 6
55 x 6
60 x 6

Biceps

Bicepscurls i maskin
44 x 5
38.5 x 8
38.5 x 8
38.5 x 7

Skivstångscurl
26 x 8
26 x 8
26 x 5

[toomas]

Från och med nästa vecka så kommer jag att ändra mitt upplägg lite och köra enligt följande:

Pass 1: Bröst, Triceps
Pass 2: Ben, Axlar, Mage
Pass 3: Rygg, Biceps

Det har blivit lite väl tufft att köra 2-splitt så ska satsa på 3-splitt nu. Vet inte riktigt vart jag ska lägga in mage men jag testar på benpasset för tillfället.

I övrigt så går det bra med träningen, har ökat lite i vikt och tycker jag ser lite större ut. Ska försöka få upp en dagsformbild snart och kanske även en före bild.

[toomas]

Dagens träning:

Ben

Liggande benpress
120 x 8
160 x 8
200 x 8
200 x 8
230 x 8

Benspark
30 x 8
40 x 8

Lårcurl
31 x 8
41 x 8
41 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
15 x 10
17.5 x 10
20 x 8
20 x 8

Militärpress
31 x 8
31 x 8
31 x 7

Lyft åt sidan

8 x 8
8 x 8
8 x 8

[toomas]

Glömde skriva igår så här kommer gårdagens träning:

Bröst

Bänkpress
50 x 10
50 x 10

Hantelpress, rak bänk
25 x 8
25 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Pec-dec
44 x 8
44 x 7
38.5 x 8
44 x 5
38.5 x 7

Hantelpress, lutande bänk
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Triceps

Pushdowns med rep
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Pushdowns med v-stång
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Dips
KV x 15
KV x 15
KV x 15

[toomas]

Och så dagens:

Rygg

Sittande rodd
50 x 8
60 x 8
55 x 8
50 x 8

Latsdrag i maskin
63 x 8
63 x 8
63 x 8
63 x 8

Rodd i maskin
40 x 8
50 x 8
50 x 8
55 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Biceps

Enhands-cablecurls
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Cablecurls
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Skivstångscurl
26 x 8
26 x 8
26 x 8 (dropset: 8 x 5, 6 x 5, 4 x 5, 6 x 5, 8 x 5)

Mage

Crunches i maskin 2
58.5 x 8
58.5 x 8
58.5 x 8

Crunches i maskin 1
50 x 8
50 x 8
50 x 8
55 x 8

[toomas]

Ben

Sittande benpress
126 x 8
126 x 8
126 x 8

Benspark
30 x 8
40 x 8
50 x 8

Lårcurl
30 x 8
40 x 8
40 x 8

Liggande benpress
160 x 10
200 x 10
200 x 10

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
20 x 8
22.5 x 7
22.5 x 7
20 x 8

Hantelshrugs
32.5 x 10
32.5 x 10
35 x 10
35 x 10

Drag till hakan
28.5 x 8
28.5 x 8
31 x 8
31 x 8

Lyft åt sidan
7 x 8
7 x 8
7 x 8
7 x 8

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Pec-dec
44 x 8
44 x 8
44 x 5
38.5 x 8
38.5 x 6
44 x 3

Bänkpress
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Triceps

Pushdowns med stång
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Triceps Extensions över huvudet med rep
30 x 8
35 x 8
30 x 8
30 x 8

Pushdowns med rep
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8

[toomas]

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 5

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8
35 x 10

Hantelrodd
30 x 7
30 x 7
30 x 7

Latsdrag i maskin
49.5 x 8
67.5 x 8
67.5 x 8
67.5 x 8

Biceps

Preacher curls med skivstång
21 x 10
21 x 10
21 x 10

Skivstångscurl
31 x 5
26 x 7
26 x 7

[toomas]

Ben

Sittande benpress
50 x 8
60 x 8

Liggande benpress
120 x 10
160 x 9
200 x 9
200 x 9
200 x 9

Benspark
35 x 8
40 x 8
50 x 8

Lår curl
40 x 8
35 x 8
35 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
22.5 x 8
22.5 x 8
20 x 8
20 x 8

Militärpress
31 x 8
31 x 8
31 x 8

Lyft åt sidan
7 x 10
7 x 10
7 x 10
7 x 10

Mage

Crunches i maskin 1
50 x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 12

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
22.5 x 8
25 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Bänkpress
60 x 8
60 x 8
60 x 8
70 x 4
70 x 3

Flyes i CC, uppifrån
15 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Triceps

Pushdowns med v-stång
50 x 8
60 x 8
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Pushdowns med rep
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Dips
KV x 20
KV x 15
KV x 13

[toomas]

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 4

Latsdrag
40 x 8
40 x 8
40 x 8

T-stång rodd
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Hantelrodd
27.5 x 8
27.5 x 8
25 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
81 x 10
72 x 15
72 x 15

Biceps

Skivstångscurls
28.5 x 8
28.5 x 8
28.5 x 8

Konsentrationscurls
7 x 8
7 x 8
7 x 8

Hammercurls med skivstång
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
50 x 15
50 x 15
50 x 15
50 x 15

[toomas]

Ben

Liggande benpress
120 x 15
160 x 12
210 x 12
210 x 12
210 x 12
210 x 12

Axlar

Militärpress
31 x 8
33.5 x 8
33.5 x 8

Axelpress med hantlar
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Hantelshrugs
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Lyft åt sidan
8 x 10
8 x 10
8 x 10

[toomas]

Blev ingen träning idag, är sjuk :( Hoppas jag mår bättre imorgon så jag kan köra då!

[toomas]

Det fick bli lite träning idag :D

Bröst

Bänkpress
20 x 20
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Hantelpress, rak bänk
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Lutande bänk i smith
30 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

CC flyes, uppifrån
20 x 8
25 x 8
25 x 8
20 x 8
20 x 8

Triceps

Pushdowns med v-stång
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Pushdowns med rep
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Pushdowns med rak stång, dropset
60 x 5
50 x 5
40 x 5
30 x 5
20 x 10

Dips
KV x 15
KV x 20
KV x 14

[toomas]

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 7
KV x 5

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Latsdrag
45 x 8
40 x 8
40 x 8

Biceps

Skivstångscurls
31 x 8
31 x 8
31 x 8

Preacher curls med hantlar
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Bicepcurls i maskin
22 x 15
22 x 12
22 x 12

[toomas]

Ben

Hack squats i maskin
30 x 12
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Benspark
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Lårcurl
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Knäböj
40 x 8
50 x 8
50 x 8

Axlar

Militärpress
33.5 x 8
33.5 x 8
33.5 x 8

Lyft åt sidan
7 x 10
7 x 10
7 x 10

Hantelshrugs
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Lateral raises i maskin
15 x 12
20 x 10
20 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
60 x 8
60 x 8
62.5 x 8
62.5 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 10
25 x 10
25 x 10

CC flyes, nedifrån
20 x 10
20 x 10
20 x 10

CC flyes
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Hantelpress, lutande bänk
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Triceps

Triceps extensions över huvudet med rep
30 x 8
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Pushdowns med stång
60 x 8
55 x 8
50 x 8
50 x 5 (dropset: 45 x 5, 40 x 5, 35 x 5, 30 x 5, 25 x 5)

[toomas]

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 5

Latsdrag
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Hantelrodd
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Latsdrag i maskin
67.5 x 8
67.5 x 8
67.5 x 8

Biceps

Preacher curls med skivstång
21 x 10
21 x 10
21 x 9

Preachercurls med EZ-stång
10 + stång x 10
10 + stång x 10
10 + stång x 10

Hammercurls
12.5 x 10
12.5 x 9
12.5 x 9

Mage

Crunches i maskin 1
50 x 15
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Torso rotation
50 x 8
59 x 8
59 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Liggande benpress
120 x 12
120 x 12
120 x 12

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
20 x 8
20 x 6

Militärpress
31 x 8
31 x 8
31 x 8

Lyft åt sidan
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Shrugs med viktplattor
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Hantelpress, rak bänk
27.5 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Cable flyes, uppifrån
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Cable flyes, underifrån
20 x 10
20 x 10
20 x 9

Pec-dec
44 x 5
33 x 10
33 x 10
38.5 x 8

Triceps

Pushdowns med stång
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Pushdowns med rep
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Dips
KV x 15
KV x 11
KV x 11

Vader

Vadpress i smith
40 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

[toomas]

Rygg

Sittande rodd
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Latsdrag, brett grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Latsdrag, smalt grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Rodd i maskin
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Biceps

Preacher curls med skivstång
21 x 10
23.5 x 10
23.5 x 8
23.5 x 8
18.5 x 10
18.5 x 8

Koncentrationcurls
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
50 x 15
50 x 15
50 x 15
50 x 15
60 x 5
55 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
40 x 10
60 x 8
70 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Axlar

Militärpress
30 x 8
45 x 8
35 x 8
35 x 7

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Shrugs med viktplattor
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Omvända flyes i maskin
45 x 10
45 x 10
45 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
20 x 25
65 x 8
67.5 x 8
70 x 8
70 x 8

Lutande bänkpress i smith
30 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

CC flyes, uppifrån
30 x 8
30 x 5
25 x 8
25 x 8

CC flyes
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, rak bänk
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Triceps

Skullcrushers
10 x 8
20 x 8
20 x 8

French press
15 x 8
17.5 x 8
20 x 8
20 x 8

Pushdowns med v-stång
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Dips
KV x 16
KV x 11
KV x 10

[toomas]

Rygg

Latsdrag, brett grepp
40 x 10
40 x 10
50 x 8
45 x 8

Latsdrag, smalt grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
76.5 x 10

Rodd i maskin
50 x 8
60 x 8
60 x 8

Biceps

Skivstångscurls
26 x 10
26 x 10
26 x 10

Preacher curls med skivstång
21 x 10
21 x 10
21 x 10

Vader

Sittande vadpress
30 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Stående vadpress i smith
40 x 8
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Axlar

Militärpress
35 x 8
35 x 8
37.5 x 7
37.5 x 6

Shrugs med viktplattor
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 15

Sidolyft
9 x 8
9 x 8
9 x 8

Omvända flyes i maskin
45 x 10
45 x 10
45 x 10

Militärpress
26 x 20
26 x 12
26 x 10

Mage

Torso rotation
59 x 10
59 x 10
59 x 10

Crunches i maskin 1
50 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
20 x 25
40 x 15
70 x 8
70 x 8
75 x 4
50 x 15
50 x 15
50 x 15

Hantelpress, lutande bänk
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Flyes i maskin
45 x 10
45 x 10
45 x 10

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Triceps

Pushdowns med v-stång
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Pushdowns med rep
55 x 8
55 x 8
55 x 8

[toomas]

Rygg

Sittande rodd
50 x 8
60 x 8
60 x 8

Latsdrag, smalt grepp
55 x 8
50 x 8
50 x 8

Hantelrodd
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10
76.5 x 5

Vader

Vadpress i smith
70 x 8
70 x 8
90 x 8
90 x 8
90 x 8

Biceps

Preacher curls med skivstång
31 x 5
31 x 5
31 x 5

Cable curls
50 x 8
50 x 8
60 x 3
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Kommentar: Jag testade att maxa i bänkpress idag med. Jag körde bröst igår så det kanske inte var så bra att maxa idag men jag hade en träningspartner med mig för ovanlighetens skull så jag ville passa på. Såhär såg det ut i alla fall:

Bänkpress
20 x 25
40 x 15
70 x 1
75 x 1
80 x 1
85 x 1
90 x 1
92.5 x 1

Känns som att jag kan klara mer en dag då jag är helt återställd och ännu mer motiverad :)

[toomas]

Ben

Knäböj
20 x 20
40 x 15
60 x 8
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Liggande benpress
120 x 10
120 x 10
160 x 8
210 x 8
210 x 8

Axlar

Militärpress
40 x 8
40 x 7
40 x 7

Omvända flyes med hantlar
5 x 8
5 x 8
5 x 8

Sidolyft
10 x 8
10 x 8
9 x 8

Sittande rodd, brett grepp
30 x 8
40 x 8
40 x 10
45 x 8

[toomas]

Bröst

Bänkpress
20 x 20
40 x 10
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Hantelpress, lutande bänk
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Triceps

Skullcrushers
10 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

French press
17.5 x 9
17.5 x 8
17.5 x 8

Mage

Lutande sit-ups
KV + 5 x 15
KV + 10 x 10
KV + 10 x 10
KV + 10 x 10

Crunches i maskin 1
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

[toomas]

Rygg

Latsdrag, smalt grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Sittande rodd
50 x 8
45 x 8
45 x 8

Ryggresningar i maskin
76.5 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Hantelrodd
22.5 x 8
30 x 8
30 x 8

Biceps

21:an
9 x 21
9 x 21
8 x 21

Bicepcurls i maskin
33 x 8
33 x 8
27.5 x 8
27.5 x 8

Vader

Vadpress i smith
60 x 8
90 x 8
90 x 8
90 x 8
60 x 10
60 x 10

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Liggande benpress
160 x 8
200 x 8
200 x 8
200 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
20 x 7
20 x 8

Omvända flyes med hantlar
6 x 10
7 x 10
8 x 10

Hantelshrugs
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Mage

Crunches i maskin 1
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
50 x 12
70 x 8
75 x 7
75 x 6
75 x 6
75 x 6

Hantelpress, lutande bänk
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

CC flyes, uppifrån
25 x 12
25 x 10
25 x 8

Triceps

Skullcrushers
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

French press
17.5 x 8
17.5 x 8
20 x 8
20 x 8

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
40 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Marklyft
60 x 8
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Latsdrag, smalt grepp
55 x 8
60 x 5
60 x 5
60 x 5

Biceps

Preacher curls med skivstång
28.5 x 6
28.5 x 5
28.5 x 5

Hammercurls
12.5 x 8
12.5 x 8
15 x 5

21:an
8 x 21
8 x 21
8 x 21

Vader

Sittande vadpress
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Vadpress i smith
70 x 8
90 x 8
90 x 8
90 x 8
70 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
80 x 5
85 x 5
90 x 5
95 x 5

Axlar

Militärpress
40 x 8
40 x 8
40 x 5

Omvända flyes med hantlar
9 x 8
9 x 8
9 x 8

Sittande rodd, brett grepp
40 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
50 x 10
75 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5

Hantelpress, lutande bänk
27.5 x 8
27.5 x 8
30 x 5
30 x 5

CC flyes, uppifrån
25 x 10
25 x 8
25 x 8

Triceps

Pushdowns med v-stång
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

French press
20 x 10
20 x 8
20 x 8

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8
70 x 8

Marklyft
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Latsdrag, smalt grepp
60 x 8
60 x 7
60 x 6

Biceps

Skivstångscurls
28.5 x 8
28.5 x 8
28.5 x 8

Koncentrationcurls
8 x 8
9 x 8
9 x 8

21:an med EZ-stång
10 x 21
10 x 21
10 x 21

Vader

Sittande vadpress i maskin
99 x 10
99 x 10
99 x 10
99 x 15

[toomas]

Ben

Sittande benpress
60 x 8
70 x 8
75 x 8
75 x 8
75 x 8

Lårcurl
31 x 8
41 x 8
41 x 8
41 x 8

Axlar

Sittande militärpress i smith
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Framåtlyft med viktplatta
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Omvända flyes med hantlar
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Shrugs med skivstång
50 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10
50 x 10
50 x 10

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
15 x 20
25 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Lutande bänkpress i smith
40 x 8
60 x 8
60 x 7
60 x 7

Bänkpress
70 x 8
70 x 8
70 x 8
75 x 3
50 x 15
50 x 10

Triceps

Skullcrushers
20 x 10
25 x 8
25 x 8

French press
20 x 8
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 6

Dips
KV x 15
KV x 12
KV x 12

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Marklyft
60 x 8
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Chins
KV x 10
KV x 7
KV x 6

Biceps

Preachercurls
28.5 x 7
28.5 x 6
28.5 x 5

Hantelcurls
10 x 8
10 x 8
10 x 8

21:an
7 x 21
7 x 21
7 x 21

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
80 x 5
100 x 5
100 x 5
60 x 8

Benspark
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Axlar

Militärpress
40 x 5
45 x 5
45 x 5
40 x 6

Hantelshrugs
30 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Facepulls
40 x 8
40 x 8
40 x 8
45 x 8

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 15
60 x 10
60 x 10

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Flyes i maskin
58.5 x 10
58.5 x 10
58.5 x 10

Bänkpress
50 x 15
70 x 8
70 x 8
70 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 10
25 x 10
25 x 8

Triceps

Pushdowns med v-stång
60 x 8
60 x 8
60 x 12

French press
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Dips
KV x 15
KV x 15
KV x 15

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Latsdrag, smalt grepp
60 x 8
60 x 6
55 x 8

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
76.5 x 10
76.5 x 10
76.5 x 10

Biceps

Hantelcurls
15 x 16
15 x 14
15 x 12

Preacher curls med hantel
12.5 x 8
15 x 8
15 x 7
15 x 7

Bicepcurls i maskin
38 x 6
38 x 6
38 x 6
22 x 12

[toomas]

Ben

Liggande benpress
120 x 10
160 x 8
200 x 8
220 x 8
230 x 8
240 x 8

Lårcurl
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 6

Hantelshrugs
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Sittande rodd, brett grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Sidolyft
8 x 8
8 x 8
9 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
62.5 x 10
65 x 10
65 x 10
65 x 10
50 x 20
50 x 20

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
32.5 x 8
32.5 x 8
35 x 8
35 x 7

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, lutande bänk
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Triceps

Pushdowns med stång
60 x 8
65 x 8
70 x 8
70 x 8 (dropset: 50 x 5, 40 x 5, 30 x 5, 20 x 10)

French press
25 x 5
22.5 x 8
22.5 x 7
22.5 x 7

[toomas]

Rygg

Sittande rodd
60 x 6
65 x 6
65 x 6

Hantelrodd
27.5 x 8
30 x 8
32.5 x 8

Ryggresningar i maskin
76.5 x 10
76.5 x 10
76.5 x 10
76.5 x 10

Latsdrag i maskin
82 x 8
76.5 x 8
76.5 x 8

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 5

Biceps

Hantelcurls
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Preacher curls med hantel
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

21:an med Z-stång
10 x 21
10 x 21
10 x 21

Vader

Vadpress i smith
80 x 8
100 x 8
100 x 8
100 x 8

[toomas]

Ben

Benspark
50 x 8
55 x 8
55 x 8
60 x 8

Lårcurl
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
25 x 8
25 x 7
22.5 x 8

Facepulls
40 x 10
50 x 10
50 x 10

Shrugs med skivstång
60 x 10
70 x 10
80 x 10

Sidolyft
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
65 x 10
65 x 10
65 x 10
50 x 20
50 x 20

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8

Hantelpress, lutande bänk
25 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

CC flyes, uppifrån
25 x 8
30 x 8
25 x 8

CC flyes, nerifrån
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Triceps

French press
25 x 10
27.5 x 8
27.5 x 8

Pushdowns med rep
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Dips
KV x 15
KV x 15
KV x 15

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
70 x 8
60 x 8

Chins
KV x 9
KV x 7
KV x 6

Marklyft
60 x 8
90 x 8
110 x 5
110 x 5

Biceps

Preacher curls med hantel
15 x 8
15 x 7
15 x 7

Bicepscurls med Z-stång
20 x 8
25 x 8
25 x 8
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Vader

Sittande vadpress i maskin
99 x 10
108 x 10
108 x 10

[toomas]

Ben

Sittande benpress
90 x 8
108 x 8
126 x 8
135 x 8
144 x 20
153 x 10

Benspark
50 x 10
60 x 8
60 x 8

Lårcurl
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
25 x 8
25 x 6
22.5 x 8

Hantelshrugs
37.5 x 8
37.5 x 8
37.5 x 8

Omvända flyes
8 x 8
10 x 8
10 x 8

Bröst

Bänkpress
50 x 15
60 x 8
70 x 8
75 x 5

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8

Flyes i maskin
49.5 x 8
54 x 8
54 x 8

Komentar: Tänkte ta en vilovecka nu så jag passade på att köra lite bröst med då dom ligger efter. Ska bli gött att vila ett tag nu. Tränar igen nästa lördag :)

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
25 x 10
25 x 10
25 x 10
30 x 8
35 x 5

Pec-dec
44 x 8
44 x 8
44 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, lutande bänk
27.5 x 8
25 x 10
25 x 10

Triceps

Pushdowns med stång
60 x 10
60 x 10
60 x 10

French press
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[toomas]

Rygg

Latsdrag, brett grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Latsdrag, smalt grepp
60 x 6
60 x 6
60 x 6

Sittande rodd
60 x 6
60 x 6
60 x 6

Hantelrodd
30 x 6
30 x 6
30 x 6

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Biceps

Bicepscurls i maskin
33 x 10
38.5 x 5
38.5 x 5

Skivstångscurls
28.5 x 5
28.5 x 7
28.5 x 7

Hammercurls
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

[toomas]

Ben

Sittande benpress
126 x 10
144 x 10
144 x 10
144 x 10

Benspark
60 x 8
72 x 8
72 x 8
72 x 8

Lårcurl
40 x 8
40 x 10
45 x 12

Axlar

Militärpress
40 x 8
50 x 3
45 x 5

Axelpress med hantlar
20 x 8
22.5 x 8
25 x 6

Sidolyft
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Sittande rodd, brett grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 12
60 x 12
60 x 12
50 x 20
50 x 20

Side bends med viktplatta
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[toomas]

Bröst

Bänkpress
40 x 10
70 x 5
75 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Hantelpress, lutande bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Flyes
15 x 8
17.5 x 8
17.5 x 8

Triceps

Skullcrushers i cable
30 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

French press
25 x 8
25 x 7
25 x 7

Dips
KV x 15
KV x 14
KV x 12

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
28.5 x 10
31 x 10
33.5 x 10
33.5 x 10
33.5 x 10

Omvända bicepscurls
17.5 x 10
20 x 10
20 x 10

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
70 x 8
70 x 8

Marklyft
70 x 8
80 x 5
100 x 5
120 x 5
120 x 5

Latsdrag, brett grepp
55 x 8
55 x 8
55 x 8

Sittande rodd
60 x 5
60 x 5
60 x 5

Biceps

Preacher curls med hantel
15 x 8
15 x 8
15 x 7

Preacher curls med Z-stång
20 x 6
20 x 6
20 x 5

21:an med Z-stång
10 x 21
10 x 21
10 x 21

Vader

Sittande vadpress
40 x 10
55 x 8
55 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 5
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Benspark
72 x 8
76.5 x 8
76.5 x 8

Lårcurl
40 x 8
45 x 8
50 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Omvända flyes i maskin
45 x 8
50 x 8
50 x 8

Sidolyft
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Mage

Crunches i maskin 2
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Crunches i maskin 1
50 x 20
50 x 20

Side bends
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[toomas]

Bröst

Bänkpress
60 x 5
80 x 5
85 x 5
85 x 5
72.5 x 10
80 x 5
60 x 15
60 x 10

Hantelpress, lutande bänk
30 x 8
25 x 8
25 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Bröstpress i maskin
72 x 8
72 x 8
72 x 8

Triceps

Skullcruschers i cable
40 x 10
40 x 10
40 x 10
50 x 5

Pushdowns med v-stång
60 x 10
65 x 10
65 x 10

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
33.5 x 10
33.5 x 10
33.5 x 10

Underarmscurls
20 x 10
20 x 10
20 x 10

[toomas]

Rygg

Sittande rodd
50 x 8
60 x 8
60 x 8

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Marklyft
100 x 5
120 x 5
120 x 5

Biceps

Enarms preachercurls
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Cablecurls
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Vader

Sittande vadpress i maskin
99 x 10
99 x 10
99 x 10

[toomas]

Ben

Benspark
76.5 x 8
76.5 x 8
76.5 x 8
76.5 x 8

Lårcurl
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Axlar

Militärpress
40 x 5
50 x 5
50 x 5

Axelpress med hantlar
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Hantelshrugs
35 x 10
35 x 10
37.5 x 8

Militärpress bakom/framför huvudet
30 x 13
30 x 10
30 x 10

[toomas]

Bröst

Bänkpress
80 x 5
85 x 5
80 x 5
80 x 5
60 x 15
60 x 12

Hantelpress, lutande bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8
20 x 15

Flyes
15 x 8
17.5 x 8
17.5 x 8

Triceps

Skullcrushers i cable
40 x 10
45 x 10
50 x 8

French press
25 x 8
25 x 6
25 x 7

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
38.5 x 10
38.5 x 10
38.5 x 10
38.5 x 10

Omvända bicepscurls
23.5 x 8
23.5 x 8
23.5 x 8

Mage

Sidebends
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[toomas]

Rygg

Marklyft
100 x 5
120 x 5
130 x 5
130 x 5

Sittande rodd i maskin
50 x 8
60 x 6
60 x 6

Hantelrodd
30 x 6
30 x 6
30 x 6

Biceps

Preachercurls med Z-stång
20 x 6
20 x 5
20 x 5

Scottcurls
15 x 6
15 x 5
15 x 5

Axlar

Axelpress med hantlar
22.5 x 8
25 x 8
25 x 8

Framåtlyft med viktplatta
15 x 8
15 x 8
15 x 8

[toomas]

Ben

Sittande benpress
108 x 8
126 x 8
144 x 8
144 x 8
162 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
25 x 8
25 x 8
25 x 6
22.5 x 8

Hantelshrugs
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Omvända flyes
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Militärpress
50 x 3
40 x 8
40 x 8
40 x 7

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Sidebends med viktplatta
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[hyo]

Forsätt kämpa :) Riktigt stark för att vara "nybörjare" som bara kört 2 månader!

[toomas]

Forsätt kämpa :) Riktigt stark för att vara "nybörjare" som bara kört 2 månader!Tack så mycket! Fast nu har jag tränat i cirka 5 månader ;)

[toomas]

Och så dagens träning:

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
35 x 8
35 x 8
32.5 x 8

Bänkpress
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Hantelpress, lutande bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Triceps

Skullcrushers i cable
40 x 10
40 x 10
40 x 10

French press
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Smalbänk
40 x 15
40 x 15
40 x 15

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
38.5 x 10
38.5 x 10
38.5 x 10

[toomas]

Rygg

Latsdrag, brett grepp
40 x 8
50 x 8
50 x 8

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Marklyft
100 x 8
100 x 8
100 x 8
100 x 10

Biceps

Preachercurls med Z-stång
20 x 8
20 x 8
20 x 7

Scottcurls
15 x 8
15 x 7
12.5 x 10

Kommentar: Väldigt trött pass idag. Åt på Burger King cirka 40 minuter innan vilket jag inte kan rekommendera. Kände för att spy igenom hela passet :/

[toomas]

Ben

Liggande benpress
120 x 8
160 x 8
200 x 8
240 x 8
240 x 8
240 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Sittande militärpress i smith
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Hantelshrugs
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Mage

Sidebends
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Crunches i maskin 1
62.5 x 10
62.5 x 10
62.5 x 7

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Flyes i maskin
54 x 8
54 x 8
54 x 8

Bänkpress
60 x 15
60 x 11
60 x 10

Triceps

Pushdowns med v-stång
50 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 15

French press
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[toomas]

Rygg

Latsdrag i maskin
72 x 8
72 x 8
72 x 8

Sittande rodd i maskin
50 x 8
50 x 8
50 x 8


Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
76.5 x 10
76.5 x 20

Biceps

Bicepscurls i maskin
33 x 10
33 x 8
33 x 6
27.5 x 8

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 10
30 x 10
30 x 10

CC flyes, uppifrån
20 x 10
20 x 10
20 x 10

[toomas]

Ben

Benspark
63 x 10
63 x 10
63 x 10
63 x 10

Lårcurl
41 x 10
41 x 10
41 x 10

Axlar

Axelpress med hantlar
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelshrugs
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Sittande rodd, brett grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 15
60 x 15
60 x 10

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 10
30 x 10
35 x 10
35 x 10

Pec-dec
38.5 x 10
38.5 x 10
38.5 x 8

Bröstpress i maskin
82 x 10
82 x 10
82 x 10

Hantelpress, lutande bänk
25 x 12
25 x 12
25 x 12

Triceps

Skullcrushers i cable
50 x 8
40 x 10
40 x 10

Pushdowns
60 x 8
50 x 10
50 x 10

[toomas]

Rygg

Sittande rodd
50 x 8
55 x 8
60 x 8

Latsdrag, brett grepp
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Skivstångsrodd
50 x 15
50 x 10
50 x 10

Ryggresningar i maskin
76.5 x 10
76.5 x 10
76.5 x 10
76.5 x 10

Biceps

Hantelcurls
12.5 x 8
12.5 x 8

Preacher curls med Z-stång
20 x 6
20 x 7
20 x 6

Skivstångscurls
16 x 8
16 x 8

[toomas]

Ben

Benspark
67.5 x 8
67.5 x 8
67.5 x 8

Lårcurl
41 x 8
41 x 8
41 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
25 x 8
25 x 8

Facepulls
40 x 8
50 x 8
50 x 8

Skivstångsshrugs
50 x 10
70 x 10
60 x 10
60 x 10

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Sidebends
25 x 8
25 x 8
25 x 8

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, lutande bänk
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

Triceps

Smalbänk
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Skullcrushers i cable
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Underarmar

Omvända bicepscurls
21 x 10
21 x 8
21 x 8

Underarmscurls bakom rygg
38.5 x 10
38.5 x 10
38.5 x 10

[toomas]

Rygg

SKivstångsrodd
50 x 15
50 x 15
50 x 12
50 x 10

Hantelrodd
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 20
72 x 15
72 x 15

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 6

Biceps

Preachercurls med Z-stång
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

[toomas]

Första bilden på dagsformen nu:

88570

Jag har tänkt deffa lite nu till sommaren och sedan bygga vidare efteråt. Hoppas det går bra :)

[toomas]

Ja träningen har inte gått så bra den sista tiden då jag fick halsfluss som inte ville ge sig. Så idag blev första träningen på 25(!!!) dagar :/

[toomas]

Bröst

Bänkpress
50 x 10
60 x 8
70 x 8

Hantelpress, rak bänk
25 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes, uppfirån
25 x 8
25 x 8
20 x 8

Triceps

SKullcrushers i cable
30 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Pushdowns
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
36 x 10
36 x 10
36 x 10

Kommentar: Kändes bra att komma tillbaks till gymmet efter ett långt uppehåll. Kände mig dock svagare än innan, vilket är förståeligt. Men jag tror nog att jag kan komma ikapp ganska bra inom någon/ra vecka/or. Kändes hursomhelst bra att vara tillbaka! :)

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Sittande rodd
40 x 8
50 x 8
50 x 8

Biceps

Scottcurls
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

Skivstångscurls med z-stång
5 x 15
5 x 15
5 x 15

[toomas]

Ben

Sittande benpress
90 x 8
108 x 8
108 x 8

Benspark
61 x 8
61 x 8
61 x 8

Lårcurl
41 x 8
41 x 8
41 x 6

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Shrugs med viktplatta
25 x 10
25 x 10
25 x 12

Frontlyft med viktplatta
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 8
50 x 8
55 x 8
50 x 8

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
22.5 x 10
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Hantelpress, lutande bänk
25 x 8
25 x 8
25 x 7

Triceps

Pushdowns
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Skullcrushers i cable
40 x 8
40 x 8
40 x 8

[toomas]

Rygg

Latsdrag, brett grepp
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Skivstångsrodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Ryggresningar i maskin
61 x 12
61 x 12
72 x 10
72 x 10

Biceps

Curls i cable
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Curls i maskin
28 x 8
28 x 8
22 x 8

[toomas]

Ben

Sittande benpress
90 x 8
108 x 8
108 x 8

Benspark
61 x 8
61 x 8
61 x 12

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Shrugs med skivstång
50 x 12
50 x 12
50 x 12

Mage

Crunches i maskin 1
50 x 10
60 x 5
55 x 5
55 x 10
55 x 10

Sit-ups på lutande bänk
KV + 5 x 12
KV + 10 x 8
KV + 10 x 8

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Bänkpress
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Triceps

Smalbänk
50 x 8
50 x 8
50 x 8

French press
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Pushdowns med v-stång
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
36 x 10
36 x 10
36 x 10

Omvända bicepscurls
16 x 8
16 x 8
16 x 8

[toomas]

Körde ett extra pass idag :)

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 8
KV x 7

Skivstångsrodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Sittande rodd
60 x 6
50 x 6
50 x 6

Ryggresningar i maskin
61 x 8
61 x 8
61 x 8
61 x 8

Biceps

Preacher curls med z-stång
10 x 8
15 x 8
10 x 8
10 x 8

Skivstångscurls
16 x 8
16 x 8
16 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
40 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
22.5 x 8
22.5 x 8
20 x 8

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Sittande rodd, brett grepp
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Sit-ups på lutande bänk
KV + 5 x 10
KV + 5 x 10
KV + 5 x 10

Plankan
1 x 30s
1 x 30s
1 x 30s

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Bänkpress
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Triceps

Smalbänk
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Skullcrushers i cable
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
36 x 10
36 x 10
36 x 10

Omvända bicepscurls
18.5 x 8
21 x 8
21 x 8

[toomas]

Blev ett extrapass idag med!

Rygg

Skivstångsrodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Ryggresningar i maskin
61 x 10
63 x 10
63 x 10
63 x 10

Biceps

Preacher curls med Z-stång
20 x 5
15 x 8
15 x 7
10 x 8

Vader

Stående vadpress i smith
50 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
50 x 8
70 x 8
75 x 8
75 x 8
50 x 10

Lårcurl
41 x 8
41 x 8
41 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Skivstångsshrugs
50 x 10
60 x 10
60 x 10

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes, uppifrån
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Hantelpress, lutande bänk
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Triceps

Smalbänk
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Pushdowns
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Underarmar

Underarmscurls bakom rygg
36 x 10
36 x 10
36 x 10
36 x 10

Omvända bicepscurls
21 x 8
21 x 8
21 x 8

[toomas]

Rygg

Skivstångsrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Chins
KV x 8
KV x 7
KV x 10

Latsdrag i maskin
61 x 8
61 x 8
61 x 8

Ryggresningar i maskin
63 x 10
63 x 10
63 x 10
63 x 10

Biceps

Preacher curls med Z-stång
20 x 5
15 x 8
15 x 7
10 x 8
10 x 8

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
25 x 8
25 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC-flyes, uppifrån
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Bänkpress
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Triceps

Pushdowns
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 4

Skullcrushers i cable
45 x 8
40 x 8
40 x 8

Underarmar

Omvända bicepscurls
21 x 8
21 x 8
21 x 8

Underarmscurls bakom rygg
38.5 x 10
38.5 x 10
38.5 x 10

[toomas]

Ben

Knäböj
70 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Lårcurl
41 x 8
46 x 8
46 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
25 x 5
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Hantelshrugs
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8

Mage

Crunches i maskin 1
60 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Lutande sit-ups
KV + 5 x 10
KV + 10 x 10
KV + 10 x 10
KV + 10 x 10

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8
32.5 x 8
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Flyes i maskin
40 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8

Triceps

Pushdowns
50 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Armhävningar
KV x 30
KV x 30
KV x 30

French press
22.5 x 8
22.5 x 8
20 x 8

[toomas]

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 8
KV x 6
KV x 5
KV x 5

Sittande rodd
50 x 8
55 x 8
60 x 8

Hantelrodd
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
76.5 x 10

Biceps

Cablecurls
35 x 8
37.5 x 8
37.5 x 8
40 x 8

Scottcurls
12.5 x 7
12.5 x 7
12.5 x 7
12.5 x 7

Vader

Vadpress i smith
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
60 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
80 x 8
85 x 8
85 x 8
85 x 8
85 x 8

Lårcurl
45 x 8
45 x 8
45 x 5
40 x 5

Axlar

Axelpress med hantlar
20 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Shrugs
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Mage

Sit-ups på lutande bänk
KV + 10 x 15
KV + 10 x 15
KV + 10 x 15

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes, uppifrån
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
25 x 8
25 x 8
20 x 8
20 x 8

Triceps

Pushdowns
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 8
50 x 20
50 x 20
50 x 10, 40 x 10, 30 x 10, 20 x 10
50 x 5, 40 x 5, 30 x 5, 20 x 5

Underarmar

Omvända bicepscurls
21 x 8
21 x 8
21 x 8

[toomas]

Rygg

Latsdrag
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Sittande rodd
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10
72 x 10
76 x 10

Biceps

Bicepscurls i maskin
38.5 x 8
38.5 x 6
36 x 8
36 x 8

Cablecurls
30 x 8
30 x 8
30 x 8
40 x 8
30 x 8

Vader

Vadpress i smith
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
80 x 8
90 x 8
90 x 8
90 x 8

Axlar

Axelpress med hantlar
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Omvända flyes i maskin
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Mage

Sit-ups på lutande bänk
KV + 10 x 15
KV + 10 x 15
KV + 10 x 15

[toomas]

Bröst

Hantelpress, rak bänk
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Bänkpress
60 x 8
70 x 7
60 x 8

CC flyes, uppifrån
25 x 8
25 x 8
25 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Triceps

Pushdowns
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Skullcrushers i cable
40 x 10
40 x 10
40 x 10

[toomas]

Rygg

Sittande rodd
60 x 6
50 x 8
50 x 10

Latsdrag
50 x 8
50 x 8
50 x 8
40 x 5

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Hyperextensions
KV + 10 x 10
KV + 10 x 10
KV + 10 x 10

Biceps

Cablecurls
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8
25 x 15

[toomas]

Ben

Benspark
72 x 8
72 x 8
63 x 8
63 x 8
63 x 8
50 x 15

Lårcurl
50 x 6
50 x 6
50 x 6

Axlar

Axelpress med hantlar
22.5 x 8
25 x 7
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Mage

Crunches i maskin 2
50 x 8
50 x 8
50 x 8

[toomas]

Bröst

Hantelpress
32.5 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

CC flyes
25 x 8
25 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Triceps

Pushdowns
50 x 8
60 x 8
55 x 8
60 x 8
50 x 15
50 x 15
60 x 8
60 x 8

[toomas]

Rygg

Chins
KV x 8
KV x 8
KV x 8
KV x 5

Latsdrag
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Hantelrodd
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Ryggresningar i maskin
72 x 10
72 x 10
72 x 10

Biceps

Preacher curls med Z-stång
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Cablecurls
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Vader

Vadpress i smith
80 x 8
80 x 8
80 x 8

[toomas]

Ben

Knäböj
60 x 8
90 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
60 x 15

Axlar

Axelpress med hantlar
25 x 7
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 8

Sidolyft
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Militärpress
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

Mage

Sit-ups på lutande bänk
KV + 10 x 20
KV + 10 x 15
KV + 10 x 10

Crunches i maskin 1
50 x 10
50 x 10
50 x 10