tips till nystartad deff [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Visa fullständig version : tips till nystartad deff

lemurkungen

2012-01-02, 16:07

Hej!
Börjar deffa idag, 2a januari, och vill gärna ha lite tips!
(förutom de som jag redan läst i andra trådar, eller kanske missat!)

Jag är 17, och ligger på 81 kg / 186 cm.
Har varit tjockare, men ligger fortfarande på ganska mycket kroppsfett, i alla fall mer än vad jag vill ha. Har tränat styrketräning tidigare, men på senaste har det blivit mest kickboxning (4 pass/veckan) och löpning (ca 5-7 km/gång, några gånger i veckan).

Funderar på flera saker, bland annat hur länge jag kan behöva deffa? Vad känns rimligt?
Ska till och börja med pröva 6 veckor, sen får jag se hur jag mår, och hur länge jag har lust att fortsätta. Vore skönt att komma i lite mer form till sommaren!

Enligt Harris&Benedict-ekvationen så är mitt energibehov i viloläge 1995.633kcal, och då jag tänker börja med ett underskott på 500kcal/dag så blir det 1894.7596kcal under vilodagar (om jag räknat rätt?).
Gällande kosten så är jag vegan, och har varit under de senaste åren (bland annat därför jag lyckats med en viktnedgång från 99kg sen januari 2009).
Har inte speciellt svårt att få i mig tillräckligt mycket kalorier eller protein.

Mina planer för träningen just nu är att varje vecka ha 4 kickboxning-pass + 5 konditionspass + 3-4 styrketräningspass, plus att jag eventuellt kör mer utav allt när jag har tid över.
Tror ni det funkar under en deff, eller kommer jag behöva mer styrketräning för att inte förlora för mycket muskelmassa? Har inte gymmat mycket på senaste så tänker att jag kan få lite "nybörjareffekt" och bygga lite i början om jag har tur (?).
Tänker att konditionspassen ska vara relativt högintensiv löpning, alt. cykel.

Jag tänker att en typisk vecka kanske kommer att vara
Måndag: Kondition 45 min
Tisdag: Kondition 45 min + Kickboxning 2 h + Styrketräning
Onsdag: Kondition 45 min + Kickboxning 1.5 h + Styrketräning
Torsdag: Vila
Fredag: Kondition 45 min + Kickboxning 2 h
Lördag: Kondition 45 min + Styrketräning
Söndag: Kondition 45 min + Kickboxning 2 h
(Inte säkert dock, men ska försöka gå utefter det här. Kan hända att dagarna byter lite. Kickboxningen är på satta tider, men kondisträningen och gymmet går att flytta. Kan bli lite krångel med skola bara när den börjar igen.)

Tack på förhand för tips & feedback! :)

lemurkungen

2012-01-02, 16:08

Glömde skriva att jag inte bryr mig sådär jättemycket om vikt, men siktar väl på att gå ner till 75 och sen försöka bygga lite mer muskler på det.

willtjam

2012-01-02, 16:34

Tänk på att kondition i samband med styrketräning inte är det bästa. Ta hellre bort konditionen på styrketräningsdagarna. Sen är inte konditionsträning ett måste för viktnedgång heller, men det har ju massa andra fördelar för hälsan så det är ju bra på så sätt.

Om du har tänkt gå ner 6 kg fett på 6 veckor behöver du snitta 1000 kcal underskott varje dag, så det lär inte hända. Låt det ta den tid det tar istället och kör på tills du är nöjd. Sen brukar man nästan alltid behöver gå ner mer än vad man tror, men det märker du väl.

lemurkungen

2012-01-02, 16:37

Okej, så smartare att köra kondispassen och styrkepassen på separata dagar?
Kondisträningen kör jag av diverse andra anledningar också :)

Inte tänkt gå ner allt på 6 veckor, skrev lite klumpigt! Bara se om jag orkar hålla deffen igång hela 6 kilon, eller om jag tar någon paus mellan. (Tror inte att det blir pausande, men vet ju aldrig.)

willtjam

2012-01-02, 16:41

Yes, för konditionsträning hämmar styrketräningens uppbyggande effekt något, så bäst är att separera på dom.

Du kan ju faktiskt ta någon paus i dietat ibland, både för psyket och för att återställa hormonerna. Brukar vara lättare att hålla fast vid en diet om man t.ex. har en fri måltid i veckan, så man alltid har något att se framemot. :)

lemurkungen

2012-01-02, 16:45

KrippaW

2012-01-02, 16:46

Varför skulle inte det kunna hända? Särskilt med en del cardio. Är kanske inte optimalt när det gäller att behålla muskelmassa, men jag låg på 1000 kcal underskott 11 veckor i somras med bra resultat vad gäller vikt/fettminskning. Låg på 1500-1800 kcal per dygn, och förbränner du i snitt säg 500 kcal per dag genom träning och är noga med att inte få blodsockerdippar så var iallafall inte jag hungrig över huvud taget.

Högst personligt I guess, men vill bara säga att det helt klart är möjligt och behöver inte ens vara särskilt tungt.

Edit: med det sagt så rekommenderar jag det inte, har så dålig koll så jag ska inte göra några rekommendationer alls för den delen. :) Låter helt klart som vettiga tips du fått i tråden. :)

willtjam

2012-01-02, 16:53

Tack för tipset!

Funderat på det, men vet av erfarenhet att jag behöver göra grejer till 100%, annars slackar jag bara! :)
Vad tror du om att köra schemat såhär istället?

Måndag: Styrketräning eller kondition 45 min (beroende på vad jag hinner göra, då jag gymmar i samband med kickboxningsklubbens lokal som har ett gym bredvid, eller i skolans gym. Har inte pengar till ett gymkort just nu.)
Tisdag: Kickboxning 2 h + Styrketräning
Onsdag: Kickboxning 1.5 h + Styrketräning
Torsdag: Styrketräning eller kondition 45 min (samma som måndag)
Fredag: Kickboxning 2 h + Styrketräning
Lördag: Kondition 45 min + Kickboxträning hemma ca 1 h
Söndag: Kondition 45 min + Kickboxning 2 h

Du får pröva helt enkelt. Har aldrig sett någon deffa med så där mycket träning, men nog ska väl det gå.
Här är en bra artikel om för mycket träning i samband med viktnedgång: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html

lemurkungen

2012-01-02, 17:02

Tack för länken!
Får väl helt enkelt pröva mig fram. Under 'normalt' tränande/ätande kör jag 4 pass kickboxning och 3-7 löp-pass i veckan, + gymmar när jag kan, så blir inte överdrivet mycket mer träning. Mestadels att jag kanske drar ner kalori-intaget lite, men snittat 2000/dag senaste veckorna så tror inte att det gör jättemycket skillnad.

Fick ett ryck precis innan jullovet och körde 15 pass, blandat kondis/styrka/kickboxning, under 4 dagar, och mådde så galet bra att jag kände att det var dags att öka träningen i överlag!

lemurkungen

2012-01-18, 14:20

tänkte bara fråga lite grejer här igen, då jag är inne på vecka 3 av vad som verkar bli minst 12 veckor, och antagligen mer då jag vill bli nöjd. känns bra, tycker det funkar fint!

ligger just nu på under 77.5kg, har gått ner från 81.6kg på 16 dagar. blev av med 81.6 -> 77.9 första veckan, men sen bara 77.9-> 77.5 andra veckan, men antar att det inte är jättekonstigt.
har fortfarande samma mått runt överarmarna, och känner mig inte svagare, tvärtom. har gått ner runt 1-2 cm runt mage och lår.
har börjat komma fram mer konturer vid nederdelen magen och armarna.
har ett snitt på ungefär 1700 kcal och 130g protein om dagen, fast blir ibland högre/lägre. brukar vara mellan 1450-1950 kcal och 110-170g protein.

träningen sen nu ut såhär:
måndag: gym, axlar/bröst/triceps, ca 60-90 min
tisdag: kickboxning 120 min + ibland lättare löpning 30 min/5 km
onsdag: gym, rygg/biceps, ca 60-80 min + kickboxning 90 min
torsdag: vilodag, alternativt löpning eller 30-60min av bas rutten MMA workout
fredag: gym, ben/vader/mage, ca 60-90 min + kickboxning, sparringpass 120 min
lördag: samma som torsdag, en av dagarna vilar jag och en kör jag
söndag: kickboxning 120 min

alltså har jag 3 gympass och 4 kickboxpass/vecka + ren cardio ibland.
kickboxningen består av fys/cardio/teknik.

nu kommer då frågorna:
VAD kan jag göra bättre?
är det bara att köra hårt och låta det ta sin tid, eller finns det något jag gör helt fel?

willtjam

2012-01-18, 14:30

Som du säkert vet så var det vätska som for första veckan, så det är helt normalt att det blir en rejäl dykning där.
Annars skulle jag nog bara säga kör hårt. Går du inte ner nog mycket så får du sänka intaget och blir du alldeles för svag så får du höja. Det går inte så jättesnabbt, men du får tänka att det är värt det. :)