Visa fullständig version : Tompee:s väg mot CrossFit SM 2012
Då var det dags för mig att starta en journal här på Kollo. Som titeln lyder så har jag alltså tänkt ställa upp i CrossFit SM detta år. Jag tänkte börja med att ge er lite info om vem jag är!
Bakgrund:
Jag är född: -87 och har som de flesta andra börjat min idrottskarriär med Fotboll & Hockey. Fotboll var det jag fortsatte med men slutade även där vid 20 års ålder. Jag hittade till gymmet första gången när jag var 16 år och har tränat kontinuerligt ända fram till idag när jag är 24 år.
Jag hade en period som 20-åring där långdistansträning med löpning och skidor var det intressantaste i mitt liv. Ett 4:a timmars pass i skogen var något som inte alls var ovanligt. Men jag lyckades skada knät, som många andra och sadlade om till ren & skär styrketräning. Jag åt mängder av MAT och tränade TUNGT. Det hela resulterade med att jag genomförde en seriös deff våren 2011 och ställde upp i Tammerpokalen sommaren 2011 där jag slutade 2:a i min viktklass. Och nu är jag som sagt på väg mot nya mål, och det är CrossFit SM 2012.
85615856168561785619
Stats
Längd: 173cm
Vikt Just nu: 71kg
Vikt on/off: 66kg/78kg
PB i Marklyft: 185kg
PB i Bänkpress: 105kg
PB i Knäböj: 125kg
PB i Frivändning: 95kg
PB i Frivädning & stöt: 82,5kg
PB i Pushpress: 85kg
CrossFit Stats:
Linda: 21:19
Fran: 6:38
Cindy: 22 rundor
100 Burpees: 6:05 minuter
Så vad är tanken med denna Journal? Jo, här kommer ni få ta del av hur det ser ut när jag tränar. Jag kommer lägga upp filmer/bilder Samt en uppdate av varje pass i skrift. För tillfället ligger jag i en TUNG period när jag försöker öka styrkan. Så antalet CrossFit pass är aningen färre just nu. Hoppas ni finner intresse för att följa mig är. Ni kan gärna gå in på vår blogg där vi lägger upp ännu mer Info & filmer/bilder med mera inom träning & hälsa. www.4-klovern.se (http://4-klovern.se)
fVM-PLRAQ0E
YUImrvqlnFc
ABK9WvWcmxo
Gott Nytt ÅR!
stockinger
2012-01-01, 20:37
Riktigt kul med en ny crossfit journal :)
Lyckatill!
(detta ska följas)
Kul att du tycker det!
Och Tack! ;)
chrille87
2012-01-01, 20:48
Välkommen TTTT =)
Nano-Sekund
2012-01-01, 22:49
*flex*Äntligen! Say no more!
Välkommen TTTT =)
*flex*Äntligen! Say no more!
Nu kör vi! ;)
lustigt att du push pressar mer än du stöter!
kör hårt!
Härligt Tomme! Kommer vara en trogen läsare :D
Nano-Sekund
2012-01-03, 12:33
Är denna journal aktiv? Verkar inte bli många pass!
martikainen
2012-01-03, 12:36
Såååja!
(OBS!! VARNING FÖR LÅNGT INLÄGG OBS!!)
Vill börja med att säga tack allihop som skrivit än så länge!
Kul att se att det finns vissa som är intresserade över min träning. Tänkte lägga ut mina två första pass som har körts än så länge.
Jag har en väldigt otacksamt jobb för min satsning då jag jobbar som Personlig tränare och Gruppträningsinstruktör. Att jobba som PT är inte direkt otacksamt, men att jobba med gruppträningen kan förstöra en hel del. Då detta inte direkt är träning som är fokus mot "prestation" utan mer att bibehålla en bra och sund fysik. Men jag kombinerar detta så gott som det går.
För tillfället så ledar jag pass i: BodyPump, Spinning & CX WORX (som är ett CORE concept) Så jag kombinerar min träning utifrån detta. En optimal vecka för mig med gruppträningen har sett ut på följande. Nu är detta fokus mot uppbyggnad av styrkan:
Mån: Axlar/Bröst (Fokus Frivändning)
Tis: BodyPump
Ons: Ben ( Fokus benböj)
Tors: CrossFit
Fre: Spinn + core FM, Rygg EM (Fokus Marklyft)
Lör: Teknik + rörlighetsträning (Teknikträningen består av träning till att stå på händer, muscle ups, kipping pullups, ja saker som hör CrossFit till.)
Sön: VILA
Som ni ser så har jag lite pusslande för att få ihop detta. Tänkte även göra ett förtydligande. När jag har skrivit t.ex. "Fokus Frivädning" Så innebär det att jag lägger största krutet på den övningen under hela passet för att försöka öka i styrka i just den övningen.
Så jag har kört två pass sen jag skrev mitt första inlägg här:
Mån 2/1 Bröst/Axlar/Triceps/Biceps
Detta pass var mest för att köra igenom större delen av överkroppen då träningen varit dålig de senaste 2 veckorna.
Bänkpress 5*85kg/5*85kg/5*85kg/5*85kg/5*90kg 3 negativa på 105kg
Hantellyft åt sidan 12*11kg/12*13,5kg/12*16kg Drop -> 10*8,5kg
Hantelflyes 10*21kg/10*23,5kg/10*26kg
Dips 15*KV / 10*10kg / 6*20kg / 6*20kg
Hantel Curls 10*15kg / 8*18,5kg / 6 * 21kg Drop -> 10*13,5kg
Enarms tricepspushdown 15*15kg / 15*15kg / 15*15kg
Enarms Bicepscurl i kabel 15*15kg / 15*15kg / 15*15kg
Ett helt OK pass som mer var fokus på "skönhetsträning" ;)
Tis 3/1
BodyPump 60 minuter
Ha en trevlig kväll!
Nano-Sekund
2012-01-03, 23:02
Du har fler typer av gruppträningsutbildnigar än jag har tv-kanaler!
Måste ju vara sjukt jobbigt att försöka pussla ihop träningen. Är väl iofs ett litet pris att betala om man får jobba med det man älskar :)
Ska bli spännande att följa din satsning och har själv funderat lite kring att testa crossfit.
Måste ju vara sjukt jobbigt att försöka pussla ihop träningen. Är väl iofs ett litet pris att betala om man får jobba med det man älskar :)
Ska bli spännande att följa din satsning och har själv funderat lite kring att testa crossfit.
Jo, det blir en hel del pusslande! Speciellt de veckor då man råkas ha 5 gruppass. Då blir det tufft. Med det löser sig på något sätt. Brukar ofta gå upp och köra en TUNG basövning efter passet istället eller något liknande!
Torsdag 5/1
Idag var det dags för dubbla pass. Det är så det blir när man är instruktör. Så:
Spinning högintensiv 30 minuter + CxWorx 30 minuter
Spinningen kändes bra, jag kände mig pigg i kroppen och benen.
CxWorx är ett Core concept. Alltså Mage/rygg träning. Men med fokus på väldigt mycket funktionalitet och stående magträning. Stående i form av gummiband som kombineras i utfall med vridningar av överkroppen. Passet är väldigt intensivt men bra.
Ben
Då var det dags för det riktiga passet ;) Var hursomhelst väldigt laddad innan detta pass. Har gått dåligt de senaste 2 benpassen då jag haft problem med höftböjaren. Jag tyckte att det var bra tidigare idag. Men tyvärr blev det hela sämre av Spinningen och CX. Tråkigt. Men, gick ändå in med intställningen att göra bra ifrån mig.
Benböj
80kg*5 - 90kg*3 (fastna i botten pga höftböjaren) - 100kg*4 - 100kg*1(FAIL för höften)
Hacklift
40kg*8 - 60kg*8 - 80kg*8 - 100kg*6 - 120kg*3 - 140kg (FAIL)
Enbens Benspark & Enbens Lårcurl
30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10 - 30kg*10
Superset
16kg*12 - 19kg*12 - 27kg*8 - 35kg*8
Sittande Abductor (Rehab för stärkande av säte samt substitut för utfall pga dålig höft)
50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 - 50kg*20 Drop -> 30kg*20
Utvärdering:
Som sagt, riktigt dåligt i höften. Tappade all styrka som bara fanns i botten. För 3 veckor sedan gjorde jag 13 reps på 100kg i benböjen. Nu krampar höften ihop så jag knappt orkar 1 reps på 100kg. Riktigt skumt. Hackliften funkar dock klockrent, där känner jag ingenting alls. Så lade krut där istället. Och det gick faktiskt helt OK. Kommer upp en film på det senare. Annars kändes passet OK i övrigt.
Trevlig kväll!
Här kommer filmen från 3 * 120kg i hacklift!
_AJkfvCSbQI
Nano-Sekund
2012-01-06, 13:09
Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!
Saknar prio på vader !
Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?
Härligt med inlägg som har sån volym att det täcker en hel sida!
Saknar prio på vader !
Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen
Trevlig läsning här inne, utförligt och målinriktat! kan inte vara lätt att kombinera uppbyggnadsfas med alla dessa pass! Du måste ju förbränna kalorier av dess like! Vad ligger ditt ~kaloribehov/dag?
Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/
Fredag 7/1 Bröst/Biceps/Triceps + CrossFit WOD
Bänkpress
60kg x 10 - 80kg x 5 - 90kg x 3 - 95kg x 1 - 100kg x 1 - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL) - 105kg x 1 (FAIL)
CrossFit WOD 10 x 10 Chins + Dips (FILM BIFOGAS)
Tid: 10:05 minuter. Totalt 100 chins + 100 dips
Cableflyes underifrån
15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 15 - 15kg x 20 Drop -> 10kg x 10
Hantelcurl
16kg x 8 - 16kg x 8 - 16kg x 8
Triceps Pushdown
50kg x 8 - 60kg x 8 - 60kg x 8 Drop-> 30kg x 8
E06nFNYQmtc
Här kan ni se CrossFit WOD:en
Utvärdering
Överlag ett BRA pass. Kul att köra ett CrossFit pass mitt i. Jag brukar ofta lägga upp min pass så, att jag kör 1 bas övning. Mitten delen blir ett CrossFit pass på MAX 15 minuter och avslutar med 2-3 kontakt övningar.
CrossFit passet med 10 chins & 10 dips, 10 set på kortast möjligaste tid var brutalt jobbigt för tricpes då man hade kört bänk innan. Chinsen var inga problem men dipsen var kritiska då triceps började krampa ihop redan vid runda 5. Dock en riktigt bra genomkörare. Inte så jätte jobbigt pulsmässigt. Och ni som undrar, i CrossFit kör man svingande chins, så kallade kipping pullups. Testa gärna och se vilken tid ni skulle få på detta och skriv in här i journalen.
Ha en grym dag!
Nano-Sekund
2012-01-07, 17:04
Sorry Ola! Prion på vader är riktigt dålig, något jag borde jobba på egetnligen
Jo, det är svårt vid uppbyggnad. Har inte 100 % koll på mitt behov per dag. Men just nu äter jag i runda slängar mellan 3000-4000kcal och just nu händer det inget på vågen, så jag borde täcka upp mitt behov ganska bra. Dock ingenting utöver. Skulle borda äta runt 4000-5000 för att gå upp i vikt :/
4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*
4000 kcal ! Syn på den =) Du menade väll att ditt rekord är 4000 kcal på en dag. Du petar ju i maten FFS *popcorn*
Haha, grejen är att jag aldrig skulle nå upp till den mängden med "bra" mat. Jag äter på tok för mycket fika som drar upp mitt kcal intag. Det är min bov;)
Lördag 8/1
Spinning 30 minuter + CX Worx 30 minuter (core)
Flåset och styrkan i coren känns bra. Hade dock velat träna rygg idag också. Men det får bli på måndag istället. Grym träningsvärk i lats & armar från passet igår dock.
Vila imorgon. Sovgott!
Nano-Sekund
2012-01-08, 22:29
Dagens pass ??
Källeman
2012-01-08, 23:51
Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!
Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:
Dina kipping är ruskit bra tomme!
stockinger
2012-01-09, 07:28
Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:
Schysst med en crossfit-journal. Ska definitivt följas!
Körde själv mitt första crossfitpass någonsin i onsdags vilket var cindy med blygsamma 14 rundor samt tio minuter utav yrsel och illamående som resultat :smash:
Kul att höra! Jo, Cindy är en mördare. Fortsätt kämpa på ;)
Dina kipping är ruskit bra tomme!
Thx Claes! Hur går det för dig med Kippandet? Eller just ja, du köttar ju iväg 50 chins utan kip :P
Riktigt bra pass med 100 chins och 100 dips! :thumbup:
Tack!
Söndag 8/1 SKILLS - Stå & gå på händer
CrossFit är så mycket mer än att bara lyfta tungt så snabbt som möjligt. Det gäller att behärska vissa SKILLS moment också. T.ex. Gå på händer, Hålla dig i L-sit så länge som möjligt osv. Jag har börjat träna lite smått på Handstående och handgång. Igår hade jag mätt upp en sträcka på 9 meter som jag skulle klara. 10 försök gav jag mig själv. Sista försöket klarade jag det på. Film kommer på detta senare. Jag ville så gärna klara detta, så sista varvet kämpade jag så hårt att jag total kraschade på slutet med huvudet rätt in i betonggolvet. Bula idag ;) Som sagt film kommer!
Thx Claes! Hur går det för dig med Kippandet? Eller just ja, du köttar ju iväg 50 chins utan kip :P
Eller hur var det nu! ;) Njae, la av med kippandet direkt faktiskt så det går inte så bra! Harvar på med vanliga chins utan någon direkt framgång dessvärre:P
Nano-Sekund
2012-01-10, 22:35
Tränar du aldrig ? :Virro
Tränar du aldrig ? :Virro
Haha, Jo. jag är bara 1 dag sen alltid med att uppdatera :P
Måndag 9/1 Rygg/Axlar
Frivädning
1 x 70kg
1 x 75kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 90kg
1 x 92,5kg (FAIL)
1 x 92,5kg (PB)
Marklyft
1 x 140kg
1 x 145kg
1 x 150kg
1 x 155kg
1 x 160kg (FAIL)
1 x 160kg
Sittande Hantelpress
10 x 18,5kg
8 x 21kg
6 x 23,5kg
7 x 26kg
Sittande Rodd
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
Baksida axlar
Superset
Rygglyft
20 x 40kg - 20 x 45kg - 20 x 45kg
Superset
15 x KV - 15 x 5kg - 15 x 10kg
Ni som har läst min sida där ajg skrev om Stats så kanske ni undrar varför jag skrev PB när jag tog 92,5kg på frivädning.? Jag kom på mig själv att det inte alls var 95kg jag hade frivänt förut utan det var ju 90kg. Dåligt utav mig att glömma bort något sådant. Men hursomhelst. Ett PB var det för mig, vilket kändes riktigt bra. Jag fick gå ner i botten och trycka upp allting med benen när jag frivände upp denna.
Marklyften kändes dock sämst. Ingen styrka alls. Failade första på 160, men sen fick jag skärpa till mig, för det är en vikt jag ska dra upp. Så fixade andra försöket som sagt. Resterande av passet gick dock helt OK.
Här kommer filmen från Söndagens SKILLS träning, gå på händer.
iX9lXVMM2-I
Tisdag 10/1 VILA & Onsdag 11/1 VILA (Dåligt i ryggen)
Aoutch!:P Bra jobb iaf! Hur länge har du tränat på dedär?=)
Aoutch!:P Bra jobb iaf! Hur länge har du tränat på dedär?=)
Hehe, inte länge. Det här var första gången jag egentligen tränade på det. Annars har jag bara testat någon gång;)
Hehe, inte länge. Det här var första gången jag egentligen tränade på det. Annars har jag bara testat någon gång;)
Isf har du ju en naturlig begåvning för det, riktigt bra!
Isf har du ju en naturlig begåvning för det, riktigt bra!
Haha, skulle nog inte kalla det begåvning. Men bättre än average iaf;)
Dagens pass 12/1
Spinning 30 minuter + CX WORX 30 minuter (core)
Spinning 30 minuter + CrossFit 30 min (enbart instruerande)
Denna dag blev tillägnad till instruerandet. Har gjort ett nytt spinnpass som verkligen känns i benen nu. Kul & intensivt. Jag har haft problem med ryggen de senaste 2 dagarna, men idag kändes det OK iaf. Jag tror helt enkelt ryggen blev överansträngd efter ovanan av att gå på händer kombinerat med Marklyft dagen efter. Men idag kändes träning bra;)
Min satsning mot SM är så grymt seriös nu, men har man ett jobb som instruktör så har man.
Efter mina 4 pass igår så blev detta dagens träning:
Fredag 13/1 BodyPump 60 minuter
Fredag 13/1 Spinning 30 min + CX WORX 30 min (Core)
Nano-Sekund
2012-01-13, 19:50
Här går man in och hoppas på att få se röda siffror & ständig proggression, men vad ser man: Jo 4 pass på 1 dag & inte en endaste vikt eller hantel är involverad! Besviken......
Nu är det dags att steppa upp!
Här går man in och hoppas på att få se röda siffror & ständig proggression, men vad ser man: Jo 4 pass på 1 dag & inte en endaste vikt eller hantel är involverad! Besviken......
Nu är det dags att steppa upp!
Sry! Det blir bättre ;)
Lördag 14/1 Kettlebell Longcycle + 50 Burpees WOD
Dagens pass blev ett kort pass, då jag inte hade så mycket tid över till att träna. Men i där är ju CrossFit väldigt bra. Då jag haft lite problem med ryggen de senaste dagarna så körde jag väldigt lugnt. Jag körde med min 12kg kettlebell ett Long cycle pass (Dock inte enbart clean & jerk) utan jag varierade med svingar, cleans jerks, snatches enarms svingar under 20 minuter utan att sätta ner kulan. Blev förvånad över att jag lyckades hålla väldigt låg puls under detta. Var inte alls ansträngande, utan mest behagligt.
Därefter körde jag en kort WOD, som bestod av 50 burpees.
Tid: 2:50
Detta kändes riktigt bra, körde relativt lugnt, så jag var inte alls så himla trött efter, utan ganska bekvämt kändes det.
Ett 30 min pass som överlag kändes riktigt bra! Peace!
Dagens pass Bröst/Biceps/Triceps + teknik träning handstandpushups 15/1
Bänkpress
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5 (4 helt själv PB på denna KV. 1 med hjälp)
100kg x 3 (1:a lätt. 2:a hade jag i princip själv, behövde bara lite hjälp. 3:e negativ)
105kg x 2 (1:a helt själv PB på denna KV. 2:a negativ)
70kg x 10
Hantelflyes lätt lutande bänk
18,5kg x 10
21kg x 8
21kg x 7
Cableflyes underifrån
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Bicepscurl Z-stång
30kg x 10
40kg x 12
40kg x 10
40kg x 11
Triceps Pushdown
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6
Bicepscurl pronerat grepp
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Passet avslutades med teknik träning i Handstand pushups. Vilket var ett dåligt beslut. Hade inte så mycket att trycka med triceps. Passet överlag var dock riktigt bra. Längesen jag kände mig så stark i bänken. Och speciellt på den här kroppsvikten. Väger för tillfället 70-71kg morgonvikt. men är lika stark som när jag vägde 78kg, vilket är positivt.
stockinger
2012-01-15, 20:42
grattis till PB i bänken! :)
Brutalt tomme, vilka bänkar!
grattis till PB i bänken! :)
Brutalt tomme, vilka bänkar!
Tackar! ;)
Dagens Pass 17/1 Axlar
Frivändning
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 3
85kg x 1 (Kom fel TUNG)
90kg x 1 (Betydligt lättare än 85kg)
95kg x 1 PB
CrossFit WOD "Grace" Clean & jerk 60kg á 30 reps på kortast möjligaste tid
7:30 sek (lugnt och behärskat. Inte fokus på en bra tid, utan mer teknik)
Hantellyft åt sidan
11kg x 15
11kg x 15
11kg x 15
Baksida axeldrag
35kg x 20
35kg x 20
35kg x 20
Riktigt bra axelpass. Fick till ett PB på frivändningen vilket kändes lätt. tror jag hade haft 100kg i kroppen idag, men jag ökar succesivt istället. Så kanske om 2 veckor så är jag upp på 100kg. Fokuset på CrossFit delen var bara att känna på vikterna. Skulle nog kunna trycka ner tiden under 5 minuter åtminstone om jag skulle köra seriöst. Men idag var tanken att skaffa lite vana inför övningen.
Spännande, detta skall följas :)
Spännande, detta skall följas :)
Kul att höra! ;)
Nano-Sekund
2012-01-18, 00:37
Starkt jobbat min son!
HookersUnited
2012-01-18, 10:14
När är SM? Hur fungerar det med kval? Målsättning?
Starkt jobbat min son!
du ska vara stolt!
Starkt jobbat min son!
Dvd!
När är SM? Hur fungerar det med kval? Målsättning?
SM kommer nog gå av stapeln i höst någon gång, datum är nog inte släppt ännu. Tidigare har det inte varit något kval, utan alla får ställa upp. Dock blir det så att man blir utslagen eftersom under tävlingen.
Min målsättning är iaf att komma på den övre hälften ;) sen får jag se vad som händer därefter!
du ska vara stolt!
Tack!
Dagens pass 18/1 Ben
Hacklift
60kg x 12
80kg x 10
100kg x 6
120kg x 5 PB
140kg x 3 PB
Frontböj
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
85kg x 3
90kg x 3 PB (4:e FAIL)
Enbens Benspark
Superset
Enbens Lårcurl
30kg x 10
S
36kg x 12
30kg x 10
S
41kg x 8
30kg x 10
S
46kg x 6
Rehab Abductor + Adductor
3 x 25 reps
Riktigt bra benpass. Jag har ju som sagt problem med höfterna och kan inte köra benböj för tillfället, men Frontböj och Hacklift fungerar utan problem, så mitt fokus ligger på dessa två övningar för tillfället. Hackliften gick grymt bra! Gjorde en lätt 5:a på 120kg som jag gjorde en grymt tung 3:a på i förra benpasset (Dock som andra övning då). Samt att jag kom upp på 90 och klämde nästan till med 4 reps, en vikt som jag tidigare bara gjort en 1:a. Så jag är riktigt nöjd över vad jag presterade idag. Resterande övningar kördes i högt tempo och mest fokus på kontakt, Förutom lårcurlen ;:)
HookersUnited
2012-01-18, 23:08
SM kommer nog gå av stapeln i höst någon gång, datum är nog inte släppt ännu. Tidigare har det inte varit något kval, utan alla får ställa upp. Dock blir det så att man blir utslagen eftersom under tävlingen.
Min målsättning är iaf att komma på den övre hälften ;) sen får jag se vad som händer därefter!
Då har du ju gott om tid! Har just börjat med crossfitt själv så det blir att hålla koll här för lite inspiration.
Då har du ju gott om tid! Har just börjat med crossfitt själv så det blir att hålla koll här för lite inspiration.
Det låter bra!
För tillfället så är det inte så jätte mycket CrossFit pass, jag försöker bygga topp styrka just nu under några månader framöver ;)
Dagens träning 19/1 Spinn 30 min + CrossFit + teknik träning OH squat
Par WOD 1
7 min Amrap
-2 turkish getup/sida
- Max antal komplexstyrka
- Frivädning
- Thruster
- Benböj med hopp
- Benböj med press bakom huvud
Alltså när den ena kör turkish get up kör den andra max antal rundor av komplex styrkan, och vise verca. i 6 minuter
Par WOD 2
-75 burpees
- 100 Airsquats
På burpees gör ni 5 var, när den ena jobbar, vilar den andra. På Airsquats så gör ni 10 var. När den ena jobbar sitter den andra i Jägarvilan.
Detta var ett Grupppass som jag körde på Step In. 27 pers på passet, vilket var rekord. Riktigt kul.
Därefter så gick jag upp i gymmet och tränade teknik på Overhead squat med 20kg.
Nano-Sekund
2012-01-19, 22:47
Dagens träning 19/1 Spinn 30 min + CrossFit + teknik träning OH squat
Par WOD 1
7 min Amrap
-2 turkish getup/sida
- Max antal komplexstyrka
- Frivädning
- Thruster
- Benböj med hopp
- Benböj med press bakom huvud
Alltså när den ena kör turkish get up kör den andra max antal rundor av komplex styrkan, och vise verca. i 6 minuter
Par WOD 2
-75 burpees
- 100 Airsquats
På burpees gör ni 5 var, när den ena jobbar, vilar den andra. På Airsquats så gör ni 10 var. När den ena jobbar sitter den andra i Jägarvilan.
Detta var ett Grupppass som jag körde på Step In. 27 pers på passet, vilket var rekord. Riktigt kul.
Därefter så gick jag upp i gymmet och tränade teknik på Overhead squat med 20kg.
20kg! PATETISKT! Vill se PR every day!
Dagens träning 20/1
BodyPump 60 minuter
Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)
Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)
Denna dag blev tyvärr en dag i gruppträningens spår. Jag ledde ett antal pass under dagen. Dock är jag imponerad över hur kroppen svarar på passen för tillfället. Den känns ruskigt pigg. Tror jag skulle göra ganska bra tider just nu på kroppsviktsbaserade crossfit pass.
Nano-Sekund
2012-01-21, 06:34
Dagens träning 20/1
BodyPump 60 minuter
Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)
Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)
Denna dag blev tyvärr en dag i gruppträningens spår. Jag ledde ett antal pass under dagen. Dock är jag imponerad över hur kroppen svarar på passen för tillfället. Den känns ruskigt pigg. Tror jag skulle göra ganska bra tider just nu på kroppsviktsbaserade crossfit pass.
Läsning som denna gör mig sömnlös! (än mer)
läsning som denna gör mig sömnlös! (än mer)
sry! ;)
Lördag 21/1 VILA
Bifogar ändå en film från Ca: 3-4 veckor sedan när jag gjorde några PB i Clean & Jerk. Tar gärna emot teknik tips osv. Vet dock att jag skulle orka mer om jag Split-Jerka, men jag har mer fokus på att öka styrkan i vanlig stance.
LgQAw-ty1vI
Dagens träning 22/1 Löpning + Rygg
Löpning 3 km TID: 14:40 lugnt och behärskat, sprang till jobbet
Marklyft (Utan bälte & Döda starter)
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
140kg x 3
30sek vila
Chins
6 x KV + 10kg (Strikta)
5 x KV + 20kg (Strikta)
3 x KV + 25kg (Strikta)
30 chins (Kipping)
15 chins (Kipping)
12 chins (Kipping)
Ett riktigt skönt pass idag. Marklyften var jobbigare än vad man trodde när man inte får vila mer än 30 sek. Dock kändes det ändå jäkligt bra. Kommer film på detta.
Därefter körde jag chins och testade maxa ut Kippade chins som sista. Hade kraft i kroppen, men greppet orkade inte riktigt idag, marklyften tog ut sin rätt där. (Kommer film på chinsen också)
Dagens träning 23/1 CX WORX 30 min core
Nano-Sekund
2012-01-24, 00:59
dagens träning 23/1 cx worx 30 min core
näää... // Betongplatta
näää... // Betongplatta
Ohh yes!
Dagens träning 24/1 AXLAR
Frivädning
5 x 60kg
2 x 70kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 90kg
1 x 95kg
1 x 100kg (FAIL)
1 x 100kg PB
Frivändning + Split Jerk
3 x 60kg
1 x 70kg
1 x 75kg
1 x 80kg
1 x 85kg (FAIL)
1 x 85kg PB
Frivädning + Jerk neutral stance
10 x 60kg
10 x 60kg
Hantellyft åt sidan
15 x 8,5kg
12 x 11kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg Drop -> 10 x 8,5kg
B-A drag bakom öron
20 x 35kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
20 x 35kg
Riktigt jävla bra pass idag. En milstolpe för mig att ta 100kg i Frivändning, samt att jag även klämde dit med 85kg clean & jerk. Det tar sig mer och mer nu. En FAIL innan båda PB, men det visar sig att med viljan och inställningen så går allt. Kul!
Annars ett riktigt bra axelpass i övrigt.
OBS!! Film kommer på Frivändningen & Clean and Jerk. Så håll ögonen öppna! OBS!!
Nano-Sekund
2012-01-25, 00:34
nu börjar det likna något !
nu börjar det likna något !
Det kommer mera!
Dagens Pass BEN 25/1
Hacklift
10 x 60kg
6 x 80 kg
5 x 100kg
5 x 100kg
Frontböj
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
3 x 90kg
3 x 95kg + (2 själv + 1 reps med minimal hjälp) PB
Enbens Benspark
Superset
Enbens Lårcurl
30kg x 10
S
27kg x 10
30kg x 10
S
32kg x 10
30kg x 10
S
32kg x 10
Utfall
10 reps/ben x 30kg
10 reps/ben x 40kg
10 reps/ben x 50kg
Rehab Adductor + abductor
25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg
25 x 40kg
Kände mig riktigt risig innan passet idag. Lite halv hängig, och på gränsen till ont i halsen. Så jag bestämde mig att jag skulle köra lugnt idag. Hackliften körde jag lugnt, kändes ganska tung också. Men sen när jag började köra Frontböjen så kändes kroppen bra, så jag testade att gå mot PB, och det gick. Riktigt nöjd med det, trots att kroppen var konstig idag. Resterande av passet, mesade jag igenom litegrand.
Stabbilt Tomme! Lyser mycke rött nu! :D
Stabbilt Tomme! Lyser mycke rött nu! :D
Ohh yes!
Dagens pass Spinning 30 min
Gick riktigt kasst. Känt mig febrig hela dagen. Försöka sova nu så jag pallar med att leda morgondagens pass.
Nano-Sekund
2012-01-26, 23:46
ohh yes!
dagens pass spinning 30 min
gick riktigt kasst. Känt mig febrig hela dagen. Försöka sova nu så jag pallar med att leda morgondagens pass.
nääää....
Dagens pass 27/1
BodyPump 60 min
Spinning 30 min + CX WORX 30 min (core)
Inte det optimala när kroppen känns dåligt. Dock gick BodyPumpen bra idag, trots sjukdom. Samma med spinn + CX. Nu blir det dock vila lördag söndag så jag blir frisk till nästa vecka;)
Film från förra Söndagens pass. Lite CrossFit inspiration med 30 sek vila mellan mina set i Marklyften. Inga monstervikter på dock. Samt max antal kippade chins. greppet som försvann före styrkan.
6ET8-yAqrRQ
Har varit sjuk de senaste dagarna.Ingen träning.
28/1
29/1
30/1
Är på bättrningsväg så jag hoppas jag kan börja träna igen på Onsdag eller Torsdag ;)
Nano-Sekund
2012-01-30, 23:06
Har varit sjuk de senaste dagarna.Ingen träning.
28/1
29/1
30/1
Är på bättrningsväg så jag hoppas jag kan börja träna igen på Onsdag eller Torsdag ;)
Jag vill inte se sjukskrivningsrapporter!!! Jag vill se pers & RÖDA siffror !!!!!!
Äntligen tillbaka till träning efter 6 dagar med sjukdom!
Träningen idag blev väldigt lätt med fokus på att bara komma igång igen.
Teknik träning ryck
Stångrodd
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 90kg
5 x 100kg
Bänkpress 4sek ner/2sek upp
10 x 60kg
6 x 70kg
6x 70kg
8 x 60kg
Hammercurl
3 x 15 reps
Triceps pushdown
3 x 15 reps
30 min spinning
Som sagt väldigt låg intensitet och väldigt låga vikter. Men skönt att vara igång igen!
Nano-Sekund
2012-02-03, 00:01
Får gå för denna gången då! Men fr.o.m imorgon vill jag se RÖDA SIFFROR
Får gå för denna gången då! Men fr.o.m imorgon vill jag se RÖDA SIFFROR
hahah, gillar din inställning!=)
Får gå för denna gången då! Men fr.o.m imorgon vill jag se RÖDA SIFFROR
Haha! då kommer du inte bli nöjd över dagens pass heller.
Dagens träning 3/2
Fokus ligger som sagt på att börja komma igång lite succesivt igen. Tyvärr har jag ett sådant jobb som kräver att jag finns på plats och gör det jag ska göra. så idag blev det:
BodyPump 60 minuter
Spinning 30 minuter + CX WORX 30 minuter (Core)
Försökte dock köra lugnt, men som alltid så har jag svårt att göra det när jag ska instruera. Kroppen kändes OK, inte mer än det.
Jag lovade att ni skulle få se en film från när jag PR:ade på Clean samt C&J förra veckan. Ni får gärna ge mig tips och feedback. Jag vet att jag har mycket mer att få ur mig bara jag skulle få till tekniken klockrent!
vscUa7v1Rb0
Gött med dubbla PBs på samma pass :thumbup:
Nano-Sekund
2012-02-05, 19:33
Nu vill jag se DAGSFÄRSKA PB!!!
stockinger
2012-02-05, 19:43
Grattis till fiiina PB.n!
Grattis till fiiina PB.n!
Tackar;)
Dagens träning ryck och overhead squats
Teknik ryck + OH squat
Ryck
5 x 30kg
4 x 40kg
1 x 50kg
1 x 50kg
3 x 50kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg
Overheadsquats
5 x 40kg
1 x 50kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg
3 x 60kg
1 x 70kg (FAIL)
Sumo deadlift high pull
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
Första gången jag testade lasta på lite vikt på både OH squat samt på ryck. Tränat mycket teknik innan. Och det kändes faktiskt bra idag. Aldrig varit upp i närheten av dessa vinter förr. Så hela passet är ett stort PB
Det jag märker är dock att styrkan i axlarnas för dålig. Det är där jag tappar. Bålen är inga problem alls. Jag har filmat stora delar så det kommer film.
Ni som undrar hur länge passet tog. Ja, 1:15 timmar. Haha. Jag ville bara klara 60kg i rycket och tillslut gjorde jag det. Och varför jag gjorde det 2 ggr var för att jag fick inte med den först på film. Haha;)
TUNGT pass! imponerande tomme=)
TUNGT pass! imponerande tomme=)
Haha, jo blev tyngre än väntat. Vikterna är inte alls så tunga, men det är så sjukt mycket balans i dessa övningar så vikterna blir grymt tunga på det.
Kul pass, har testat på det där med overheadsquats. och säger att det är grymt hur bra balans man måste ha för att kunna komma upp på lite högre vikter :)
Kul pass, har testat på det där med overheadsquats. och säger att det är grymt hur bra balans man måste ha för att kunna komma upp på lite högre vikter :)
Så sant! Kommer du fel så tappar du all styrka!
Rygg / Biceps 7/2
Marklyft (Från ställning)
120kg x 6
130kg x 5
140kg x 5
150kg x 5 (LÄTT)
160kg x 5 (LÄTT)
160kg x 2 (Kom lite fel så jag slutade här)
100kg x 10 (3 sek ner / 3 sek upp Fokus STRIKT)
Chins kippade (Kort vila)
10 x KV
15 x KV
10 x KV
10 x KV
5 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
5 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
3 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
3 x KV (Fokus håll 1 sekund i toppläget)
Hammerrodd
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
Biceps curl
7 x 40kg
5 x 45kg
7 x 45kg
5 x 45kg
Hantelcurl
9 x 16,5kg
7 x 16,5kg
7 x 16,5kg
Hammercurl
15 x 35kg
12 x 40kg
10 x 50kg Drop -> 10 x 35kg
Ja, väldigt skumt pass idag. Styrkan kändes riktigt bra i marklyften idag. Men kontrollen lyften kändes dålig. 160kg lätt, dock från ställning. Därefter var jag total stum i underarmarna, Chinsen gick SKIT. hade ingen ork alls. Därefter kändes styrkan bra i Hammerrodden, sen fortsatte det att kännas SKIT med biceps. Underarmarna orkade inte hålla upp vikten.
Men glad över att marken kändes någorlunda lätt iaf.
Nano-Sekund
2012-02-07, 19:48
DETTA duger INTE! JAG vill se RÖDA SIFFROR, inte mark från rack!
Har följt din journal i några veckor nu mest har det bara varit att små lurka utan att ge några kommentarer. Tänkte fråga dig om du har några bra träningsupplägg för en nybörjare(inom Crossfit). Har kört ett tag på e-kändisen Zyzz schema. (http://www.simplyshredded.com/exclusive-zyzz-interview.html). men nu börjar dessa övningar bli tråkiga då jag har kört samma upplägg i snart tre månader.
Fortsätt kämpa Tompee jag tror att du har goda möjligheter att bli nr.1 tills nästa SM!
Nano-Sekund
2012-02-07, 21:27
Läs på bloggen, finns oändligt med CrossFitinspiration där :)
Har följt din journal i några veckor nu mest har det bara varit att små lurka utan att ge några kommentarer. Tänkte fråga dig om du har några bra träningsupplägg för en nybörjare(inom Crossfit). Har kört ett tag på e-kändisen Zyzz schema. (http://www.simplyshredded.com/exclusive-zyzz-interview.html). men nu börjar dessa övningar bli tråkiga då jag har kört samma upplägg i snart tre månader.
Fortsätt kämpa Tompee jag tror att du har goda möjligheter att bli nr.1 tills nästa SM!
Kul att höra! Det finns massa olika upplägg som man kan köra efter. Jag kör förtillfället väldigt TUNGT med kanske 1 CrossFit pass per vecka eller varannan vecka just nu. Jag försöker få in tekniken på de olika momenten som kan vara med i CrossFit.
Som Nano skrev, gå in på www.4-klovern.se. Där finns mitt upplägg under vägen till CrossFit SM 2012 "fliken".
Annars finns alltid Crossfitnordic.se som har bra upplägg.
Nr 1 har jag tyvärr inte styrkan till att bli. Men, man kan ju alltid dröma ;) Det krävs några fler år av träning för att jag ska kunna ta mig dit.
Dagens pass 8/2
CX WORX 30 minuter (Core)
Jag filmade idag för att kunna bli licencierad instruktör i detta program. Vi måste skicka in en film när vi instruerar hela passet för att bli godkända på detta.
Lägger upp det jag körde idag imorgon. Har tyvärr inte tid nu. Sovgott!
dagens träning 9/2 Axlar/Triceps
Stående stöt bakom nacke (Brett grepp OH-squat grepp, fokus på stabiliteten)
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
3 x 50kg (Håll sista statiskt så länge jag orkar Ca:10 sekunder)
3 x 50kg (Håll sista statiskt så länge jag orkar Ca:10 sekunder)
Sittande Hantelpress
10 x 18,5kg
6 x 21kg
6 x 21kg
6 x 21kg
6 x 21kg Drop -> 6 x 13,5kg
Enarms hantellyft åt sidan
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg
Drag till hakan
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Triceps Pushdown
15 x 50kg
12 x 60kg
9 x 70kg
9 x 70kg
Enarms tricepspress
3 x 15
Kände mig överlag väldigt svag i axlarna. Kan bero på att jag kört 2 axelpass denna vecka, samt att 1:a övningen är jobbigare än man tror när man håller såpass brett. Axlarna får gode mycket stryk.
Dagens Träning BodyPump 60 min + Ben/vader
Bodypump 60 min
Mycket folk, testade lasta lite mer, kroppen kändes bra. Instruerandet går bra som oftast.
Ben/vader
Frontböj
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
GVT (10 x 10 Lårcurl supersettat med Benspark)
Lårcurl 10 x 10 68kg (sista 20 reps)
S
Benspark 10 x 10 68kg (Sista 12 reps)
Stående Vadpress
3 x 25
Sittande Vadpress
3 x 25
Bra pass, bra pump, men lagomt mör i benen efter bodypump passet. Men överlag ett helt OK pass. Vader har jag varit väldigt dålig med de senaste månaderna. Har tyvärr inte haft tid att prioritera denna muskelgrupp (vilket behövs). Men äntligen idag.
Nano-Sekund
2012-02-11, 09:33
Vilande journal ? Vart är dom RÖDA ?
Bra kcalintag igår iafa. Alltid något!
Dagens träning 11/2 kettlebell longcycle 25 minuter
Körde med 16kg kulan idag. Med longcycle så innebär det att man inte släpper ner klotet någon gång under de 25 minuter man arbetar. Övningarna varvas med svingar, enarmssvingar, cleans, jerks & snatches. De sista 10 minuterna körde jag i princip enbart jerks.
Kroppen kändes bra och blev aldrig riktigt trött, hittade en bra rytm, hade bara lite problem med greppet. Totalt tror jag det blev Ca 150-200Jerks!
Dagens träning 13/2 Bröst + CrossFit
Bänkpress
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
(Långt ifrån Fail, Kunde säkert gjort 7:er rakt igenom)
CrossFit WOD
Körde med 10kg viktväst hela WODEN. En stege neråt från 5 reps hela vägen ner till 1.
5 Marklyft 110kg + viktväst 10kg
5 Dips med viktväst 10kg
5 Chins med viktväst 10kg
4
4
4
3
3
3
Osvosv.
3 VARV
Tid: 13:55
Så alltså när jag gjort 1:an så började jag om på 5 igen och gjorde detta 3 varv. Därefter
Hantelpress
15 x 26,5kg
10 x 26,5kg
8 x 26,5kg
Cableflyes underifrån
3 x 15 (Kontakt)
Riktigt bra pass idag, kände mig grymt pigg och blev aldrig riktigt trött under CrossFit delen. Kul att köra med viktväst också, blir lite tuffare utmaning med detta.
Dagens Träning 14/2
Spinning 30 minuter
Mest bara en lugn genomkörare för kroppen. Kändes bra!
Bifogar här en film från när jag körde Ryck & Overheadsquats förra veckan. Som sagt, mycket teknik kvar, men ge gärna feedback om har tekniktips!
q34fs0QZXt0
Än en gång, grym vilja!!
Tack clabben!
Dagens träning axlar/armar
Börjar med en liten bonus. Testa göra strikta Chins igår kväll när jag stängde ner gymmet. Jag lyckades klämma till med 21st utan gung och helt utsträckt. Till och med bromsade ner för att jag var rädd att tappa greppet om jag släppte kroppen. Med tanke på att jag körde viktade Chins dagen innan och var hyfsat mör i Latsen så blev jag grymt förvånad. Detta är ett nytt PB
Frivändning med stöt
5 x 60kg
3 x 70kg
3 x 70kg
4 x 70kg
30 x 60kg (GRACE WOD)
Körde grace lugnt idag.
Press bakom nacke
5 x 45kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50 kg
Drag till hakan
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
Enarms Hantellyft
12 x 8,5kg
10 x 8,5kg
10 x 8,5kg
Drag bakom öron
3 x 15 (kontakt)
Stångcurl
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
Triceps pushdown
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
Kände mig riktigt seg idag och tekniken i frivändningen kändes inte alls så bra. Tror det beror på att jag instruerade frivändningar m.m i 3 timmar innan passet. Men annars ett helt OK pass!
Nano-Sekund
2012-02-15, 22:51
Svagt G i betyg! Chinsen som räddar upp det hela!
Har missat att uppdatera de senaste dagarnas träning. Det har blivit mer åt konditionshållet dock:
Torsdag Spinning 30 minuter
Fredag BodyPump 60 min + Spinning 30 min
Lördag Längdskidor klassiskt 10km
Skönt att bryta av med lite pulsträning då och då. Kroppen känns dock bra och pigg. Hoppas nästa veckas styrketräning går bra!
Måndag 20/2 Ben
Benböj (UTAN BÄLTE)
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 95kg
10 x 100kg (PB utan bälte)
Benspark superset Lårcurl
10 x 52kg
10 x 61kg
10 x 68kg
10 x 75kg
10 x 82kg
Samma vikt på både lårcurl och benspark, Kort vila
Rehab Adductor + Abductor
3 x 20 båda övningarna
Bästa Benpasset på 2 månader. Första gången jag kunde köra riktiga benböj på 2 månader utan att höftböjaren tog emot. Djupet var riktigt bra och styrkan var grym. Dock ovant. Krampade i låren redan vid 70kg, hade helt sjukt kontakt hela passet. Kul att klämma till med en 10 på 100kg igen. Aldrig gjort detta utan bälte heller.
Intresant läsning! Då jag själv jobbar som gruppträningstruktör och försöker kombinera en egen satsning på min fritid. Dock inte inom crossfit utan styrkelyft;) Kul att se hur andra lägger upp gruppträningen kombinerat med sin egna träning. Kämpa på!
Nano-Sekund
2012-02-21, 14:38
Bra jobbat tompee RÖDA SIFFROR gör mig stolt!
Intresant läsning! Då jag själv jobbar som gruppträningstruktör och försöker kombinera en egen satsning på min fritid. Dock inte inom crossfit utan styrkelyft;) Kul att se hur andra lägger upp gruppträningen kombinerat med sin egna träning. Kämpa på!
Tack RIch!
Kul att se att man inte är själv i denna soppa ;)
Bra jobbat tompee RÖDA SIFFROR gör mig stolt!
Jag vet! :P
stockinger
2012-02-21, 19:57
Du nöter på hårt med crossfiten och tunga basövningarna ser jag :)
Kul och grattis till PB i böjen!
Har du nått mål på/med SM i CF tex placering eller är det själva tävlingen som är målet (att "våga" ställa upp) ?
Ser bra ut annars, kör hårt!!
Dagens Träning 21/2 Rygg
Chins (STRIKTA)
KV x 17
KV x 10
KV x 10
Stångrodd Supinerat grepp
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
15 x 60kg
Hantelrodd
12 x 31kg
10 x 38,5kg
8 x 42,5kg
Kronlyft
5 x 140kg
5 x 150kg
5 x 160kg
5 x 170kg (PB)
Passet kändes helt OK vissa delar. Överlag ett bra pass. Trodde jag hade kunnat klämma till fler reps i chinsen. Kände mig seg i underarmarna och tappade greppet. hade kunnat kör 20 reps idag tror jag, men då hade jag förstört allt för resten av mina chins.
Körde kronlyft idag istället för vanliga marklyft då mina ben har total träningsverk från igår. Lyckades klämma till med ett PB med en 5:a på 170kg. VIlket kändes väldigt lätt för övrigt. Fokus detta pass var mest bara att träna igenom ryggen på ett bra sätt. Ingen fokus mot CrossFit eller något liknande.
Du nöter på hårt med crossfiten och tunga basövningarna ser jag :)
Kul och grattis till PB i böjen!
Har du nått mål på/med SM i CF tex placering eller är det själva tävlingen som är målet (att "våga" ställa upp) ?
Ser bra ut annars, kör hårt!!
Hello'!!
Jo jag nöter på med Basövningarna. I bland går det bra med dem och ibland lite sämre.
Mitt mål är först och främst att ställa upp. Sedan har jag som målsättning att placera mig på den övre hälften. Är det 200 med så vill jag sämst komma 99:a. Men får se lite mer ju längre tiden lider om jag lyckas bli starkare och uthålligare kanske jag höjer mina mål. Man har ju alltid tävlingsjävulen i sig ;) Kommer hursomhelst bli grymt kul!
Nano-Sekund
2012-02-21, 21:29
RÖDA SIFFROR igen! Nu blir man en stolt gubbe
Luktar top3 på K&H mästerskapet både för dig & Xet
Nano-Sekund
2012-02-22, 22:56
Eeeeeeeekkkkkkkkkkoooooooooooooooooooo............ .....!
22/2
FM Längdskidor Klassiskt 15km
Gryyymt härligt pass. Strålande sol -4 grader. grymma spår. Kan inte bli bättre.
EM Axlar
Press bakom nacke
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
3(+2 med hjälp) x 60kg
5 x 50kg
10 x 40kg
Drag till hakan med Snatch grepp
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
Hängande ryck (Teknik)
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
Hantellyft åt sidan
15 x 11kg
10 x 13,5kg
15 x 13,5kg DROP -> 10 x 8,5kg
Baksida axeldrag
3 x 20 reps
Grymt bra pass idag båda två. Har känt mig pigg. Inga PB:n men ibland behövs det inte. Mer fokus på teknik och kontakt.
Dagens träning
FM Bänkpress + CrossFit WOD
Bänkpress
5 x 5 på 80 kg (3-4 från FAIL)
CrossFit WOD
10 Chins
10 burpees
10 dips
9
9
9
8
8
8
Osv.
Hela vägen ner till 1 reps. För att göra detta mer utmanande använde jag mig av 10 kg viktväst på samtliga. Burpees blev brutalt jobbigt!
Tid: 14:16
Fredde en av våra 4 adepter var med och körde idag. Han körde samma grej fast utan viktväst. Första gången han körde Crossfit. Allting är filmat och kommer så småningom på film.
Em Spinning 30 minuter
Dagens träning
FM Bänkpress + CrossFit WOD
Bänkpress
5 x 5 på 80 kg (3-4 från FAIL)
CrossFit WOD
10 Chins
10 burpees
10 dips
9
9
9
8
8
8
Osv.
Hela vägen ner till 1 reps. För att göra detta mer utmanande använde jag mig av 10 kg viktväst på samtliga. Burpees blev brutalt jobbigt!
Tid: 14:16
Fredde en av våra 4 adepter var med och körde idag. Han körde samma grej fast utan viktväst. Första gången han körde Crossfit. Allting är filmat och kommer så småningom på film.
Em Spinning 30 minuter
Dedär kallar jag självplågeri... bra jobb me andra ord=)
Nano-Sekund
2012-02-23, 23:26
Grymt gubben!
Dedär kallar jag självplågeri... bra jobb me andra ord=)
Thanx. Det var plågeri!
Dagens träning 24/2
FM BodyPump 60 minuter
EM Spinning 30 min + Rörlighetsträning 30 min
Kroppen känns pigg, trots massvis med träningsvärk. Skönt med lite rörlighet som avslutning.
Fredde är en av våra 4 adepter som vi hjälper i ett projekt till en bättre hälsa på vår blogg www.4-klovern.se. I torsdags fick han testa på CrossFit för första gången. Även jag kör samma pass, med viktväst 10kg. Grymt impad av Freddes insats!
qtUE-XFAWtY
Dagens träning 26/2
Ryck teknik
Körde en halvtimma med blandade vikter. Fokus låg på att förbättra teknik och balans. Mycket fokus på explosiva Snatch pulls som högst gick jag upp på 65kg och gjorde en 5:ā på detta! Det känns bättre & bättre!
Dagens Träning 27/2
Ben
Benböj
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
7 (sista med hjälp) x 110kg PB
13 (sista med hjälp) x 100kg PB
Benspark Superset Lårcurl
10 x 68kg
10 x 75kg
10 x 82kg
10 x 89kg
10 x 96kg
Adductor & Abductor Rehab
3 x 25 reps
Stående Vadpress
3 x 20reps
Riktigt bra benpass. Rörligheten börjar komma tillbaka nu och jag känner mig starkare. Känns skönt att höften inte är till lika mycket besvär längre. Känner fortfarande av den. Men det är betydligt bättre.
Nano-Sekund
2012-02-28, 01:47
RÖDA SIFFROR Way to GO my son!
Väldigt kul att se du slår PB :D
Väldigt kul att se du slår PB :D
Tackar!
Haft mycket de senaste dagarna med jobbet! Idag pluggade jag koreografi till Combat passet jag ska ha imorgon. Detta tar mer tid än man tror
Body Combat 60 min
Dagen ägnad till att leda pass
Body combat 60 min
Spinning 30 min
Crossfit 30 min
That's My evening!
Crossfit 45 min
Nano-Sekund
2012-03-01, 23:24
Dagen ägnad till att leda pass
Body combat 60 min
Spinning 30 min
Crossfit 30 min
That's My evening!
Crossfit 45 min
Ajajaja.....MEN du är beundransvärd!
Dagen ägnad till att leda pass
Body combat 60 min
Spinning 30 min
Crossfit 30 min
That's My evening!
Crossfit 45 min
Jag hade vart klubbad=)
chrille87
2012-03-02, 17:52
Inte konstigt att du kallas onon =)
Jävlar vad du måste äta för att ens hålla vikten :)
Aktivitetsnivå över 9000 :D
Jag hade vart klubbad=)
Inte konstigt att du kallas onon =)
Jävlar vad du måste äta för att ens hålla vikten :)
Aktivitetsnivå över 9000 :D
Haha! Man börjar bli van. Tyvärr äter jag för lite och denna träning är inte den jag behöver för att utvecklas. Menmen, så är det!
Dagen träning 2/3
Fortsätter i samma anda som igår, Leda grupppass:
60 min bodypump
30 min Spinning
30 min CX WORX (core)
Kroppen känns bra i alla fall. Men jag vill träna TUNGT!!
Testade köra CrossFit Open WOD # 1 för 2012 CrossFit Games idag. Detta är det man skickar in om man vill kvala för CrossFit Games.
Den består av AMRAP 7 minuter:
Burpees (och du ska hoppa upp och nudda ett target med båda händerna 6 inches, 15cm)
Jag gjorde 109st.
Inte nöjd, men inte besviken heller. Trodde att jag skulle haft runt 120st på detta. Men handlar väldigt mycket om dagsform. Jag började snabbt de 17 första, sen drog jag ner min pace för att köra unbroken hela vägen, detta gick bra, behövde aldrig vila. men började köra på för sent. Körde på runt 95 med ett högre tempo. Med facit i handen skulle jag ha börjat gasa vid 80 reps och i början skulle jag ha hållt ett högt tempo till 25 reps kanske.
Menmen. Kul att testa på. detta placerar en på cirka 600:e plats i Europa. inspirerande? haha. Dock grymt många som har skickat in videos till detta. Det som är fascinerande är att skulle jag bara göra 2-3 reps till skulle jag kapa Ca: 100-200 placeringar på toppen i europa. Så tajt är det.
Kommer film på detta.
HookersUnited
2012-03-03, 17:13
När det gäller ett sådant pass när det gäller placeringar är det nog läge för att lägga upp en plan för hela passet efter sin egen förmåga. De fåtal crossfit-pass jag själv har kört, kör jag mig oftast in i väggen och sen får man vila bort största delen av tiden. Men när man vet att varje repetition räknas skulle jag då lägga upp en strategi för att orka så många som möjligt.
När det gäller ett sådant pass när det gäller placeringar är det nog läge för att lägga upp en plan för hela passet efter sin egen förmåga. De fåtal crossfit-pass jag själv har kört, kör jag mig oftast in i väggen och sen får man vila bort största delen av tiden. Men när man vet att varje repetition räknas skulle jag då lägga upp en strategi för att orka så många som möjligt.
Precis som du säger. Jag lade upp strategin att jag skulle göra Ca:20st i högt tempo, Sedan dra ner tempot men utan att vila, för att sedan öka tempot mot slutet. Vilket jag också höll. Men jag insåg att jag mesade på lite för mycket. Hade kunnat gå lite hårdare. Kände aldrig riktigt att väggen var nära;)
Här kommer filmen från Min AMRAP 7 min Burpees. Inte världens roligaste film med vinklar och dylik.
3hPf8Lqtc2s
Snyggt som fan Tompee! Meer klippppp
Snyggt som fan Tompee! Meer klippppp
Tack du! Det kommer, det kommer!
Dagens Träning Fokus Axlar + CrossFit
Clean & Jerk
3 x 70kg
3 x 75kg
3 x 80kg PB
CrossFit WOD
"Grace"
60kg clean & jerk 30 reps
Tid: 4:15 PB
Slarvade med hörlurarna som fastnade hela tiden i stången. Har lätt SUB 4 min på denna. Tekniskt väldigt dåligt dock!
Snatch pull
8 x 30kg
8 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
CrossFit WOD
AMRAP 8 min
- 8 Jerk 16kg Kettlebell / sida
- 8 CrossFit svingar 20kg
- 8 situps (nudda med fingrarna på tårna varje crunch)
- 8 Boxjump 60cm
6 rundor + 8 jerk + 8 crossfit sving + 8 situps
Kändes väldigt lätt, lite lätt anfådd, men annars inga problem.
Baksida axeldrag (kontakt)
3 x 20
Riktigt bra pass idag. Tekniken kändes sådär, men flåset kändes riktigt bra.
Nano-Sekund
2012-03-05, 19:14
Maskin! (med lagom kubik)
stockinger
2012-03-05, 19:55
PB.n! :thumbup:
Du måste ju ha en liten fördel med alla grupp pass för konditionen ;)
Maskin! (med lagom kubik)
Haha! ;)
PB.n! :thumbup:
Du måste ju ha en liten fördel med alla grupp pass för konditionen ;)
Jo, fördelen är ju för flåset. Men dock så är det svårt för styrkan :/
Dagens träning 6/3
Förmiddag
Rygg + crossFit
WOD från crossfit games 2008
- 5 reps Marklyft 125kg
- 10 reps burpees
5 rundor
Tid: 5:05
Chins
3 x +10kg
3 x +20kg
3 x +30kg PB
1 x +40kg FAIL ( 1 cm från att hakan var över)
Max antal kippade Chins: 31st PB
Har nog upp mot 40-45 reps om jag är utvilad
Hammerrodd
4 x 8 60kg
Riktigt bra pass! Bra kontakt och flås. Gick dock aningen i väggen på crossfit delen. Men lyckades återhämta mig snabbt efter. Höll de 3 första setten väldigt bra. De 2 sista blev dock tuffa, då kändes 125kg som är relativt enkelt som en TUNG vikt!
Eftermiddag:
45 minuter spinning
That's My day!
Dagens Tränaing 7/3
Ben + CrossFit
Benböj (Djupt)
5 x 100kg
5 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
8 x 100kg
PB på hela serien. Har gjort 5 x5 på 100kg tidigare.
CrossFit WOD
10 min AMRAP av:
- 8 Overhead squat 30kg
- 6 step up på bänk/ben 8,5kg hantel i vardera hand
- 20 ryska svingar 20kg
- 8 Front squats med dubbla KB 12kgst - Tot: 24kg
4 rundor precis.
Valde lite för lätte vikter, skulle ha vågat ta på lite mer på de flesta, men det är bra att köra en lite lugnare WOD ibland också.
Benspark & Lårcurl Superset
3 x 10 68kg
Rehab Adductor + abductor
3 x 20 vardera
Kände mig riktigt seg i början av detta pass, det var ett väldigt tidigt morgon pass. Jag hade inte alls någon styrka i benen, men kom igång eftersom, 80kg kändes riktigt tungt i uppvärmningen. Även de 2 första setten på 100kg kändes tungt. Sedan kändes det tredje lättare så gjorde lite fler, och avslutade det 5:e med max antal. Har tidigare gjort 5 x 5 som bäst på 100kg så detta var ett PB.
CrossFit delen hade jag som sagt lite för lätta vikter, men, det var en skön runda att bara mata på. Kroppen var rätt sliten efter gårdagens träning, men passet blev i slutändan riktigt bra! Det handlar om att trycka bort alla negativa tankar och bara kötta på!
Dagens tränIng
Förmiddag
Axlar
Press bakom nacke
5 x 50kg
4 x 55kg
5 x 40kg
5 x 40kg
6 x 40kg
Körde långsamt tempo och stången.
Split Snatch
Ryck från backen fast landa direkt i split stance
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
4 x 60kg
1 x 65kg PB
1 x 70kg (FAIL)
1 x 70kg (FAIL)
Första gången jag körde denna övning, så mycket fokus på teknik i början. Dock PB på rycket. I CrossFit så räknas detta som en vanligt ryck!
Ryck normal stance
8 x 30kg
8 x 40kg
4 x 50kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
6 x 50kg PB
4 x 50kg
Skulle aldrig ha börjat på 60kg, kan aldrig sluta innan jag klarar det. Klarade i princip alla gånger, saknade bara balansen i slutet. Ett PB på reps dock med 50kg
Hantellyft åt sidan
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg Drop-> 10 x 8,5kg
Tekniken känns bättre oc bättre i rycken nu. Blev även förvånad över att split snatchen var lättare än vanlig Snatch. Den kommer användas när jag ska utföra tyngre ryck i tävlingarna.
Eftermiddag
30 min spinning
Dagens Träning 9/3
Förmiddag
Spinning 45 minuter
Lunch
BodyPump 60 minuter + Biceps/Triceps
Hantelcruls Superset med Tricepsextentions
Curls
18,5kg x 10
18,5kg x 10
18,5kg x 8 DROP -> 11kg x 10
Triceps Extentions
30kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
Triceps Pushdowns supersettat med stående dubbel cabelcrul "Front dubble biceps"
Triceps Pushdowns
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
Dubbelbiceps cabelcurl
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
Brutal pump i armarna. Att köra armar direkt efter Bodypumpen tycker jag är GRYMT! Kör 4 övningar där jag supersettar 2st övningar med varandra. Allt som allt så tog armpasset 15 minuter. Så hög intensitet.
Kroppen känns annars riktigt bra. Lite sliten bara efter en tuff träningsvecka med mycket träning.
stockinger
2012-03-10, 06:51
Ruggigt fina pass du gjort senaste dagarna tompee :)
Vad ligger kcal intaget per dag på?
Du förbränner ju ganska mycket av att köra tre grupp pass om dan ;)
Ruggigt fina pass du gjort senaste dagarna tompee :)
Vad ligger kcal intaget per dag på?
Du förbränner ju ganska mycket av att köra tre grupp pass om dan ;)
Jo, träningen har kännts riktigt bra de senaste dagarna. Jag vet faktiskt inte. Jag äter tyvärr på tok för dåligt, men skulle tippa mellan 3000-5000kcal. Är det 5000kcal så är det mycket skräp i det :/
Inte direkt opti mot den satsningen jag bedriver. Men försöker så gått det går ;)
Dagens träning 10/3
Idag bar det av till Umeå & IKSU för att lära mig de nya releaserna. Så dagens träning blev.
30 minuter CX WORX
&
60 minuter BodyPump
Dagens Träning 11/3
CX WORX 30 minuter
Ser detta som återhämtningsdag
Dagens Träning 12/3
CrossFit Open WOD 12.3
-15 Boxjumps 60cm
-12 Pushpress 52,5kg
-9 Toes to bar
AMRAP 18 min
Mitt resulutat: 6 rundor, 15 boxjumps, 10 pushpress
GRYMT besviken över min insatts idag. Kände redan från första rundan att detta kommer inte gå nå bra. Har känt mig lite små seg i kroppen och det visade sig. Jag tycker överlag inte vikterna på pushpressen är speciellt tung, men det kändes som bly när pulsen gick upp. Det jag tar med mig är hur bra det gick med Toes to bar. Lyckades gå unbroken på alla dessa rundor.
Jag är helt säker på att jag skulle fixa närmare 9-10 rundor på detta om jag skulle känna mig pigg. Menmen, allting går inte alltid vägen.
Dagens träning 14/3
60 minuter längdskidor
Har tyvärr inte haft tid att skriva in träningen de senaste dagarna:
Torsdag 15/3
Bodypump 60 min
Spinning 30 min
Fredag 16/3
Bodypump 60 min
Lördag 17/3
Skidtävling 10km
Tid: 37:43
Grymt dålig teknik, men jag tog mig i mål;)
19/3 måndag
Hopprep 30 min
Fokus på teknik Double unders.
Funktionell träning 60 min
Blandade funktionella övningar:
-olympisk rörlighet
-Draken
-utfall med käpp
-sidosquat
-lårsträck
-komplexstyrka
-Armhävning på box
-situps med käpp
-propellern
-plankan
Dagens träning 20/3
Idag hade jag inte mycket tid till övers förutom 45 minuters lunch. Så det fick bli 15 min träning
- 5 Marklyft 120kg
- 5 clean & squat 50kg
5 rundor
Tid : 4-5 min. Kollade bara på en klocka så vet inte exakt.
3 x 20 kippade chins
Nano-Sekund
2012-03-20, 22:54
dagens träning 20/3
idag hade jag inte mycket tid till övers förutom 45 minuters lunch. Så det fick bli 15 min träning
- 5 marklyft 120kg
- 5 clean & squat 50kg
5 rundor
tid : 4-5 min. Kollade bara på en klocka så vet inte exakt.
3 x 20 kippade chins
förebild!
förebild!
Haha, ungefär som dig;)
Idag kändes det väldigt segt när jag kom till gymmet. Trodde inte alls på några tunga lyft. Men jag höjde volymen & drog åt bältet och så här blev det:
21/3 Onsdag
Pushpress
5 x 60kg
3 x 70kg
3 x 75kg
3 x 80kg PB
8 x 60kg
Hantellyft åt sidan
12 x 11kg
12 x 13,5kg
12 x 13,5kg
12 x 13,5kg DROP -> 12 x 8,5kg
Baksida axeldrag
3 x 20
Nano-Sekund
2012-03-22, 00:05
Olof på spartan klass på detta! Kul att se !
Olof på spartan klass på detta! Kul att se !
Haha;)
Dagens träning 22/3 ben
Benböj
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
9 x 105kg
PB på hela serien
Frontböj
10 x 60kg
10 x 60kg
15 x 60kg
Grymt bra pass! Aldrig fixat 5x5 på 105kg böj. Så PB på hela serien. Hade lite tidspress så fick köra det jag han. Benen är dock väldigt styva nu;)
Såg att jag glömt skriva in några dagars träning.
Efter benpasset i torsdags så körde jag på kvällen:
30 min Spinning
Fredag den 23/3
60 min BodyPump
Lördag 24/3 Bröst/biceps/triceps
Det var Ca: 1-1 1/2 månad sedan jag körde bröst. Detta är inte min fokus grupp, men man vill ju se bra ut också, längesen jag hade pumpen i armar och bröst. Så jag gjorde upp ett crossfitpass som skulle döda dessa 3 muskelgrupper. Passet tog allt som allt 40-45 minuter.
CrossFit WOD 1
- Bänkpress 70kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
- Stångcurl 40kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Supersetta dessa två övningar och kör en stege neråt från 10 - 1. Var inte jätte jobbigt för puls, men dock Syra i musklerna. Lyckades köra alla set UNBROKEN!
Tid: 11:15
CrossFit Wod 2
- 10 Dips
- 10 Chins
5 varv
Tid: 5:30
Jag hade ställningarna ganska långt från varandra, så det försvann en hel del tid på att gå mellan. Känslan var dock riktigt bra, fick syra i triceps mot slutet och fick dela upp sista settet på dipsen.
Cableflyes underifrån
15kg x 20
15kg x 15
15kg x 15 DROP -> 10kg x 10 DROP -> 20 Armhävningar
Dubbelbideps curl i cabel superset med Triceps Pushdown
Triceps Pushdown
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
Dubbel Bicepscurl i Cabel
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20
Grymt skönt pass! Inte ett renodlat crossFit pass, mer fokus på "Bodybuilding" med CrossFit tänk om ni förstår hur jag menar? Testa gärna detta om ni vill göra något nytt. kommer en dagsform bild lite senare, som jag tog efter passet.
As I promised!
87729
Storaarmar.com!
Dagens träning 27/8
BodyPump 60 minuter
Funktionell träning 60 minuter
Passen gick bra, men jag vaknade med att nacken var totalt låst. Sjukgymnasten på jobbet har knäckt till den, men tyvärr så har inte mina 2 pass idag gjort saken bättre. Får hoppas att det är lite bättre imorgon
Dags att beskåda SVERIGES bästa produktion gällande träningsfilmer. Vi på 4-klovern.se vill tacka Markus Tiburzi som gjort detta möjligt. Grymt bra jobbat!
g_LWSIL7L8Q
Källeman
2012-03-28, 18:11
Riktigt schysst film! Men det är ju vardagsmat när det gäller Tibban.
Hälsa honom från Simon om du träffar honom... ;)
Dagens träning 28/3
Löpning 35 min
Flög fram idag, blev mellan 7-8km
Dagens träning 28/3
Löpning 35 min
Flög fram idag, blev mellan 7-8km
Löpning är för kenyaner inte byggare;)
Dagens träning
30 minuter spinning
Dagens träning 30/3
Bodypump 60 min
Benböj
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 115kg PB
3 x 120kg PB
1 x 130kg FAIL
16 x 100kg PB
Känner mig starkare & starkare i böjen, trots att jag körde detta pass direkt efter bodypumpen
Nano-Sekund
2012-03-31, 00:08
Way to GO !
Dagens Träning FM 1/4
Frivändning + Stöt (C&J)
1-1-1-1-1-1-1
1 x 80kg
1 x 85kg (FAIL)
1 x 85kg
1 x 90kg (FAIL)
1 x 90kg PB
1 x 92,5kg (FAIL)
Såg nu när jag skulle skriva upp vad jag körde så missade jag att köra sista 1:an. Jag skulle köra 7st 1:or där jag ökar vikten varje gång jag klarar och slutar när jag har gjort 7st. Såg nu att jag bara gjorde 6st. Hade kanske haft sista på 92,5kg om jag testat. Skit!
Frivändnings komplex
Marklyft-Frivändning-Frontböj(hållande 5sek i bottenläge)-Pushpress-Stöt
5 x 60kg
1 x 70kg
1 x 75kg (Fail på pushpress)
Sittande hantelpress
5 x 26kg
5 x 26kg
5 x 26kg
14 x 16kg
Riktigt bra C&J pass. Vikterna kändes hyfsat lätta. Trots att jag inte kört C&J på några veckor. Har en konstig period nu när jag ökar i gymmet, trots LITE träning med fokus mot TUNG styrka. Skumt!
EM 1/4
CrossFit WOD
8 Marklyft 90kg
8 Burpee-boxjumps 60cm
8 minuter
Score: 6 varv + 8 Marklyft, 2 Burpee-boxjumps
Drag bakom öron
3 x 20 reps
Ryck
Teknikträning med stången!
Passet kändes okej, dålig teknik i Burpee-boxjumps vilket gjorde att tiden rann iväg
stockinger
2012-04-02, 05:54
De går bra nu :thumbup:
De går bra nu :thumbup:
Ja, det flyter på helt OK;)
Dagens träning 2/4 Mage
Lutande situps på bänk med viktskiva mot bröst
20 x 20kg
20 x 20kg
15 x 40kg
15 x 55kg
15 x 20kg
Sneda crunches
10 x 3/sida
Plankan kombinerat med fällkniven med viktskiva 5kg
6 min kombination utan vila
Har inte kört ett renodlat magpass i gymmet på 4-5 månader. Var nog dags. Känns riktigt skönt i magen nu iaf, träningsvärk väntas!
Dagens träning 3/4
BodyPump 60 min
Dagens träning 4/4
CrossFit WOD
- 2km Rodd
- 100 bänkpressar på KV (72,5kg)
(Varje gång du rackar tillbaka vikten så måste du göra 15st Airsquats)
- 2km rodd
Tid: 40:14
Har gjort detta CrossFit pass en gång tidigare och då blev min tid 42:06. Så detta var en väldigt bra ökning som jag känner mig nöjd med. Trots att kroppen inte kändes klockren under passet. Bifogar när jag körde passet för cirka ett år sedan.
thr8wzVGAQ0
Dagens träning 5/4 Ben
Benböj
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 115kgPB
4 x 120kg (3själv + 1 med hjälp)
16 x 100kg ( 17:e FAIL, fastnade i botten och total dog. TangeratPB
Hacklift
50kg x 10
70kg x 6
70kg x 6
Ingen ork & värk i knäet. Så valde att sluta på 70kg
OH squat teknik
10 x 20kg
6 x 30kg
6 x 30kg
3 x 40kg
2 x 50kg
Enbens Lårcurl
3 x 10 (kommer ej ihåg vikt)
Riktigt bra börjar idag. Rörligheten kändes bra, samt styrkan. Dock besviken att jag inte lyckades trycka dit en 5:ā på 120kg samt göra 17 reps på 100kg. Det är sjukt när man börja komma över 15 reps, de började slita i biceps vilket var riktigt konstig? Haha
Dagens träning 6/4
Viktade Chins
5 x +10kg
3 x +20kg
3 x +25kg
3 x +30kg
2 x +35kg
1 x +40kg PB
Kippade Chins
44st PB
CrossFit WOD
12 min AMRAP
- 5 hängstyrkeryck 40kg
- 5 toes Toes To bar
- 5 Upphopp 60cm
- 5 Chins
Resultat: 8 rundor
Ett riktigt bra pass. Svarade bra på chinsen idag och lyckades göra ett PB på hela 13 reps, senast hade jag gjort 31 som bäst. CrossFit delen körde jag lite lugnare, inte fullt blodigt allvar, men jag blev ändå trött efter. Skönt pass på långfredagen med polarna helt enkelt!;)
6/4 EM
20 min Löpning
Lugnt och skönt, bra nervarning efter dagens pass.
Nano-Sekund
2012-04-07, 02:32
Oj så RÖTT!
Film Från senaste Clean & Jerk passet som jag körde i Söndags.
2hmT5qSrrrE
Dagens Träning 8/4
Teknik träning Muscle Ups i ringar
Dips i ringar
2 x 10
Liggande på marken upp till muscleupp. Ringar Ca: 20cm från marken
3 x 8
Strikta Muscle Ups i ringar utan sving.
3 x 1
Marklyft Från backen.
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
1 x 170kg FAIL
1 x 170kg PB
1 x 170kg FAIL (Gjorde ett till försök för att filmen dog när jag klarade det.
CrossFit WOD
8 set Boxning / 8 set CrossFit swing 20kg
40 sek jobb / 15 sek vila. Supersetta boxning med Swing.
Resultat: Gjorde 20 reps i varje omgång med CrossFit swingar. Boxningen går ej att mäta, mest för att hålla pulsen uppe.
Boxning 5-10 min
Handstand pushups
2 x 5
Riktigt skönt pass idag. Samt ett bra PB på marklyften. Kommer film på allting senare. Fokus var mycket teknik träning idag. Första gången jag kör muscle ups i ringar. Var även fokus på strikta, att orka dra mig upp utan swingen. Fixar säkert mellan 5-10st om jag skulle få kippa dem.
88077
stockinger
2012-04-08, 21:17
Grattis till PB.t och GRYM bild! :D
Grattis till PB.t och GRYM bild! :D
Haha, thx Tim
Dagens träning 9/10
Pushpress (STRIKT)
Har tyvärr kallat "push jerk" för "push press" Men idag var det riktigt push presses, när jag inte hämtar under med benen.
5 x 60kg
5 x 60kg
4 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
6 x 50kg
Snatch pull (drag till hakan med snatch grepp)
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg PB
8 x 60kg
Hantellyft åt sidan
20 x 11kg
20 x 11kg
20 x 11kg
Triceps Pushdown
20 x 50kg
12 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg DROP -> 10 x 50kg
Baksida axeldrag
3 x 20
Kände mig sliten i kroppen idag och det värkte i triceps fästena. Körde väldigt strikta pushpressar idag vilket jag inte var van vid. Dock var kontakten bra idag.
Dagens träning 10/4
BodyPump 60 min
Dagens träning 11/4
Axlar/tricpes
Körde axlar & tricpes för 2 dagar sedan. Men jag hade lovat att träna med Jesper som gjort vår hemsida. Kände mig riktigt sliten. Men så här gick det iaf
Press bakom nacke
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 50kg
5 x 55kg
4 x 60kg + 1 med hjälp
8 x 40kg (full rom)
Sittande hantelpress
12 x 18,5kg
10 x 21kg
8 x 23,5kg
6 x 26kg
4 x 28,5kg
Hantellyft åt sidan
12 x 11kg
10 x 13,5kg
8 x 16kg
Smal bänk
Körde väldigt bromsande ner här ca: 2-3 s ner.
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg
5 x 75kg
5 x 80kg
Dips
12 x KV
10 x KV + 10kg
8 x KV + 15kg
6 x KV + 20kg
Sittande extentions bakom huvud
12 x 18,5kg
10 x 23,5kg
8 x 26kg
Detta pass nöp rejält i axlar och tricpes. Men skönt att få köra lite "bodybuilding" träning mellan varven. Fokus på stora delar av passet var långsamt tempo mot väldigt bromsande rörelser.
Dagens träning 12/4
FM
CX WORX 30 min (core)
EM
Spinning 30 min
Dagens träning 13/4
Bodypump 60 min
Kände mig grymt pigg idag!
Gårdagens träning 14/4
Bodypump 60 min
Grymt pigg på passet. Dock ont i halsen idag. Fan!
Dagens träning 16/4
CX WORX 30 min (core)
Dagens träning 17/4
Fortfarande lite krasslig så sattsade på teknik träning idag
Snatch (Ryck)
Ett antal blandade set och reps med high pull och ryck med fokus att landa i bottenläget, hålla någon sekund, för att sedan trycka upp. Vikter mellan 30-55kg
Frivändning med stöt
Teknik träning med vikter mellan 55 - 65kg. Fokus på att sitta i bottenläget några sekunder.
Liggande hantelpress
Var tvungen att testa de nya hantlarna på gymmet och se hur de kändes
12 x 22,5kg
8 x 30kg
6 x 35kg
5 x 37,5kg
Teknik träning muscleups
5ZNUiqrJv9I
stockinger
2012-04-17, 19:55
Kul med film på muscelups, ska provas när min axel känns 100%.
Tack för inspiration :)
Kul med film på muscelups, ska provas när min axel känns 100%.
Tack för inspiration :)
Kul att du gillar;)
Dagens träning 19/4
Känner mig fortfarande lite krasslig, men det blev att köra lite ändå.
500m rodd
1:35,7
Rammlade av sitsen en gång.
Stångrodd
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
Breda latsdrag
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
Hammerrodd
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
Enklare crossfit pass utan tidtagning
10 Chins
10 dips
3 rundor
Kände mig riktigt seg på passet. Men skönt att få träna lite igen
EM
30 min spinning
Kom igen nu 10 dagar sedan du skrev att det blev PB nu vill jag allt se nya :D
Har glömt skriva in de senaste passen. Gör det nu:
Fredag 20/4
BodyPump 60min
Biceps + Triceps
Lördag 21/4
Vila
Söndag 22/4
CX WORX 30 min
Dagens träning 23/4
Benböj (Utan bälte)
5 x 5 på 100kg
30s vila mellan seten.
Marklyft
5 x 3 på 135kg
30s vila mellan setten.
Benspark & Lårcurl superset
5 x 10reps
Utfall
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
Lutande crunches med viktskiva
20 x 15kg
15 x 35kg
14 x 40kg DROP - > 10 x 20kg
Benlyft
15 x 3
Sneda crunches
12 x 3
Benböjen kändes riktigt bra idag, rörligheten var grym. Körde för första gången på nya gymmet i stan och testade stängerna. KÄndes bra att köra Böj med. Förkylningen börjar släppa, men känner av den fortfarande litegrand.
Dagens träning 25/4
Frivändning
5 x 65kg
1 x 75kg
1 x 85kg
1 x 90kg
1 x 95kg (FAIL)
1 x 95kg
Grace WOD
30st Clean & Jerk 60kg
Tid: 4:45
Dålig tid. Har haft 4:15 som bäst. Och vet att jag är lätt under 4 min på denna. Dock var det som jag väntade mig då jag varit krasslig senaste tiden.
Liggande hantelpress
8 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
Hantellyft åt sidan
12 x 10kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg DROP -> 10 x 8 kg
Bröstpress
4 x 8 reps
Cableflyes underifrån
4 x 15
Axel utåtrotation
3 x 10
Helt ok pass, är påväg tillbaka känns det som
Hackat efter lite med uppdateringen.
Torsdag 26/4
Spinning 30 min
Fredag 27/4
BodyPump 60 min + Armar i gymmet
Lördag 28/4
CrossFit utomhus
- 20 rope slam
- 2 Muscle ups
- 10 Split frivändningar med en stock
- 10 pistols
- 8 snatch/arm 24kg kettlebell
X3
Tog ingen tid utan körde ganska lugnt. Skönt pass i solen!
Lite träning från i Lördags. Har varit risig de senaste dagarna, därav ingen träning.
edpaWDg9PEc
Som sagt känner mig risig under en längre tid! Detta har gjorts i veckan
30 min Spinning
60 min bodypump
Teknikträning ryck i CA 45 min
7/5
Äntligen tillbaka till träningen. Flåset kändes inte bra, men styrkan kändes riktigt bra.
Frontböj
5 x 80kg
3 x 90kg
3 x 95kg
3 x 100kg PB med 3 reps.
CrossFit WOD
40 benböj 60kg
40 armhävningar
30 benböj 60kg
30 armhävningar
20 benböj 60kg
20 armhävningar
10 benböj 60kg
10 armhävningar
Tid 12:30
Inte alls nöjd med tiden, men jag körde väldigt lugnt då flåset inte alls är på topp just nu efter sjukdom. Men Riktigt nöjd över att styrkan ökar. 3:a på 100kg frontböj var verkligen över förväntan.
stockinger
2012-05-08, 05:37
Grattis till PB.t och kul att du är frisk igen :)
Grattis till PB.t och kul att du är frisk igen :)
Tack Stockinger!
Dagens träning 8/5
Marklyft
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
CrossFit WOD
40 Marklyft 80kg
40 Airsquats
30 Marklyft 80kg
30 Airsquats
20 Marklyft 80kg
20 Airsquats
10 Marklyft 80kg
10 Airsquats
Tid: 12:00
Ingen bra tid här heller, men körde lugnt med tanke på förkylningen. DOCK, blev man total stum i marklyften, orkade knappt göra 5:or på marklyften mot slutet, riktigt skum känsla. Allt över 10 reps blir verkligen tungt i marklyften. Ingen vidare styrka när jag körde tungt heller. Men men.
9/5
40 min barfotalöpning
10/5
15 min hotellträning
-armhävning
-sidoplanka
-chins i dörrkarm
-handstandpushups
-plankan
-fällkniven
FiremasterX
2012-05-10, 22:47
Även jag måste ju passa på att säga grattis till PBt i frontböjen! 3x100 på 70 pannor är grymt! :)
//Max
Även jag måste ju passa på att säga grattis till PBt i frontböjen! 3x100 på 70 pannor är grymt! :)
//Max
Tack! Jo, det kändes bra;)
12/5
FM
45 minuter barfotalöpning + 15 minuter förflyttning av stock ( SE film)
EM
Frivändning 50 min
Blandade vikter mellan 50 upp till 80kg, både hängfrivänding och med stöt. Fokus teknik.
VPx0c9DB3ws
13/5
Barfota löpning 45 min
Hackat efter med uppdateringen. Jag tränar fortfarande men har inte haft tid för uppdatering. Det blir bättring. Körde ett crossfit pass igår:
Inom varje minut i 13 minuter
-2 burpees
-3 Marklyft 100kg
-5 Airsquats
-3 Marklyft 100kg
-2 burpees
Körde varje runda på ca 30s. Jobbigare än man tror!
17/4
Bänkpress
5 x 80kg
3 x 90kg
1 x 100kg
1 x 105kg
Längesedan jag körde bänk. Mycket som saknades rent tekniskt!
Crossfit WOD
- 15 wallballs 9kg
- 10 toes Toes To bar
- 5 Pushpress 40kg
- 5 burpees
5 rundor
tid 10:30
18/4
Bodypump 60 min
Hantelcurl
4 x 9 18,5kg
liggande Triceps extentions
10 x 35kg
8 x 40kg
4 x 45kg
Triceps pushdown
15 x 50kg
10 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
Sittande Triceps ext. Med Hantel
10 x 18,5kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
Enarms pushdown
3 x 15
19/4
Benböj utan bälte
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 115kg (FAIL sista)
5 x 100kg
Pushpress
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
4 x 70kg
Utfall
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
7 x 70kg
6 x 80kg
Rörligheten kändes EXTREMT bra idag. Blev riktigt raka böjar, dock försvinner styrkan litegrann då. Hade inte riktigt toppstyrkan där idag.
Nu är jag hemma igen efter att ha jobbat i Turkiet i 7 dagar som instruktör. Så här hade vi det!
liqqA-x7Uwc
29/5 CrossFit
- 3 Marklyft 130kg
- 3 Muscle Ups på chinsstång
X3
- 6 Marklyft 120kg
- 6 Handstand pushups
X3
- 9 Marklyft 100kg
- 9 Toes to bar
X3
- 12 Marklyft 80kg
- 12 Chins
X3
Tid:18:51
Brutalt jobbigt mot slutet, då greppet var helt förstört. Pulsen höjer sig mer än man tror när man kör många reps på marklyften. Dock kändes det helt OK!
Sittande enarms hammerrodd
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
Kabeldrag bakom öron
3 x 15
kombinations övn. i TRX band, rodd, omvänd pecdec och raka armlyft
3 x 10
Rehab utåtrotation i kabel
3 x 15
Har varit dåligt på uppdateringsfronten. Men det har tyvärr varit väldigt mycket på sistone. Jag håller fortfarande i träningen, men tränar betydligt kortare pass. I veckan hoppas jag att få till mer kontinuitet.
Dagens pass 4/6
BodyPump 60 min
Direkt efter.
Benböj
5 x 5 100kg
Utfall
6 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
8 x 60kg
963Cd9vmRJY
Film från ett CrossFit pass i Turkiet
stockinger
2012-06-05, 04:55
Bra och motiverande film :)
Fortsätt kriga på nu så ses vi kanske på CF SM ;)
Viktoraspen
2012-06-05, 05:23
Denna kommer följas! :)
Bra och motiverande film :)
Fortsätt kriga på nu så ses vi kanske på CF SM ;)
Tack Tim!
Hoppas jag vi gör;)
Denna kommer följas! :)
Kul att du kommer göra det;)
Dagens träning 5/6
Explosiva hängfrivändningar
5 x 5 60kg
Kändes väldigt lätt, men ville inte köra så tungt idag.
CrossFit WOD
- 10 alternerade enarms-hantelryck med 27,5kg (Alltså först höger arm därefter vänster)
- 200 meter rodd
5 varv
Tid: 10:30 eller 11:30 minns inte vad klockan stannade på
Kändes bra, körde allting i ett och höll Ca: 1:45 - 1:55 fart på rodden.
Hantellyft åt sidan
3 x 12 10kg
CrossFit WOD
- 10 Pushpress 40kg
- 10 pistols (Enbensknäböj, även här alternerande ben)
3 varv
Tid: 3:15
Även detta kändes bra. Riktigt bra pass idag, bra flåss och helt OK styrka.
Dagens träning 6/6
CrossFit WOD
-10 chins
-10 burpees
-10 dips
-9
-9
-9
-8
-8
-8
-osv.osv ner till 1.
Tid: 8:00
Direkt efter 20 minuter löpning
Bra pass.
Kika även in på vår blogg. vårt projekt med våra adepter är till ända. I 5 månader har 4 personer ändrat livsstil och börjat träna. Före & efter bilder, filmer och resultat, samt egna reflektioner http://4-klovern.se/projektet-formcheck-utvardering-bilder-foreefter/#comments
pLWhMhLKKEM
Gårdagens träning 7/6
CX Worx 30 min
Spinning 30 min
Dagens träning 8/6
BodyPump 60 min
Direkt efter det
Marklyft
3 x 120kg
3 x 130kg
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
2 x 170kg PB
3 x 160kg (siktade på 5, men greppet dog. Hade ork i kroppen.)
5 x 140kg
15 x 100kg (Siktade på 20, men orkade inte hålla för greppet. Kroppen hade orkat)
Riktigt bra markpass. Skumt att det gick så bra med tanke på att jag körde BodyPump just innan och inte kört tungt på mark på Ca: 2 månader. 5kg ifrån 2,5 x kroppvikt som är 175kg. Hade nog en 1:a på 180kg idag om jag vågat. Men sparar på det.
Film från 2:an på 170kg och den andra 3:an på 160kg
Uj2PloHgOSU
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.