Visa fullständig version : Tjuckots träning
Då är planen att försöka föra träningsdagbok igen. Har en gammal som ligger vilande sen slutet av 2009, men kände att jag ville börja på ny kula.
Syfte: Få bättre koll på träningsvikterna med målsättningen att öka vikterna strukturerat och därmed lägga på mig lite mer muskler. Vill hålla formen och öka muskelmassan samt styrkan.
Träningen: inspirerad av leangains samt beyond brawn. Lågvolym med fokus på basövningar och öka vikterna. Ett maxset, sänka 10%, högre reps, sänka 10%, högre reps. Är i processen att läsa ut beyond brawn.
Kost: leangains här med. Protein alltid högt, lågt med kolhydrater på vilodagar och destu högre på träningsdagar, omvänt med fett. Börjat räkna ut lite mer noggrant hur mycket jag äter, det är bra att göra det med jämna mellanrum. Allmänt äter jag ganska "rent".
Status: Man, 26 år, ca 71kg morgonvikt, 175 cm, stillasittande jobb, sambo, hund osv.
Skador: Just nu är det främst vänster hamstring som strular, men det är bara att träna runt. Ska uppsöka en naprapat här i dagarna. Vänster handled har varit dålig i ca 1-2 år, men nu är den ganska ok.
Träningsupplägg: Egentligen borde man nog köra 3 pass, med tanke på lågvolymstänket. Men jag kör 4, mest eftersom jag tycker det är en skön förmiddagsrutin på söndagar med ett armpass. Ser det som lite extra spö för bröst och axlar med. Kollar man på armpasset ser setfördelningen ganska sned ut, men fördelningen har känts bra nu under hösten så jag fortsätter nog så. Passen går oftast på 30-60 minuter, främst benträningen som tar längre tid. Försöker alltid köra strikt och kontrollerat, men ibland kan det såklart bli lite slarvigt.
Måndag: Ben + mage
Knäböj
3 set
Frontböj
3 set
Baksida
Får se vad hamstringen tillåter
Mage
3-5 set fördelat på 2 övningar
Tisdag: Vila
Onsdag: bröst + axlar
Bänkpress
3 set
Lutande hantelpress
3 set
Militärpress
3 set
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg + baksida axlar
Stångrodd alt. hantelrodd
3 set
Chins
3 set
v-drag
2 set
Framåtlutade sidolyft
3 set
Lördag: Vila
Söndag: "Armar"
Dips
3 set
Smalbänk
2 set
Stångcurl
3 set
hammercurls
2 set
Första passet i journalen. Kördes tidigare idag på fastande mage. Klart på runt 30 minuter.
Dips
+32.5kg
3
+27.5kg
4
+22.5kg
6
Smalbänk
65kg
3
60kg
5
Stångcurl
35kg
6
30kg
8
25kg
10
Hammercurls
16.2kg
6
13.6kg
8
Bra pass, brassade inte på allt för hårt. Var tungt men kontrollerat. Hamstringen kändes inte av under böjarna. Vanligtvis hade jag dock kört stela mark, men kommer skippa det en eller två veckor till då jag vet att det inte känns bra i den hamstring jag har ont i. Så satsade på genomblödning bara.
Böjen kändes riktigt bra faktiskt. Bättre än på länge. Inte ont någonstans, godkänd teknik och styrkan fanns där. Finfint!
Nästa pass blir det ökning med 2.5kg i alla set.
Böj
90kg
5
80kg
6
72.6kg
7
Frontböj
60kg
4
55kg
5
+rehab/genomblödning
Mage
4 set
Bröst - axlar
Bänkpress
80kg
3
75kg
5
70kg
6
lutande hp
34.1kg
2
31.6kg
4
29.2kg
6
militärpress
40kg
4
35kg
5
30kg
7
Klart på ca 40 minuter. Stegrar upp före bänken, stång, 50kg, 60kg, 70kg. Andra övningarna kör jag direkt. Bänken var riktigt max varje set. Sög ut från resten av övningarna. Kände av axlarna efter böj samt dips också. Nästa söndag blir det lägre vikter på dips, kände att det blev väl tungt och det gick ut över dagens pass.
Nästa onsdag blir det samma vikter, förrutom hantelpressarna. Där sänker jag ett snäpp för att få upp repsen. Bänkpressen blir fokus att få upp 80kgx5 innan jag ökar vikten. Militärpressen kommer nog öka en hel del, andra gången jag kör den på bra länge.
Naprapat imorgon. Gött.
Vägde 71.5kg innan träningen med byxor + linne. Så gissningsvis ligger jag på 70-70.5kg morgonvikt.
Deceiver85
2012-01-04, 23:37
Yay, han är igång igen! Kul att se, kul att följa!
Yay, han är igång igen! Kul att se, kul att följa!
Får hoppas jag håller i mig denna gången :) Kul om någon vill följa!
Naprapatbehandling idag. Smärtsamt men kände att det gjorde nytta. Utöver att mitt lår är halvt misshandlat knäckte naprapaten till nacken, man vänjer sig aldrig.
Imorgon ska jag mosa rygg, blir dock lite anpassat. Ska inte belasta hamstringen (typ roddövningar) alltför mycket. Så får se om jag får till någon form av sälrodd eller liknande.
Kosten ligger på mellan 1900-2400 kcal per dag. Med tanke på hur stillasittande jag har det så är en såpass låg nivå ganska lagom. Typ viktstabil/lite överskott.
Ryggpass - inga tunga roddar pga hamstringen som sagt. Körde fokuserat och strikt på allt annat, ungefär 2 sek upp / 2 sek ner. V-chinsen var krångliga eftersom handtaget inte hade någon skåra, så jag snurrade fram och tillbaka. Lägger upp en bild också. Dagsljus i köket, tar bort väldigt mycket av konturerna tycker jag. Ser bättre ut i omklädningsrummets ljus.
Chins
15kg
5
13.75kg
5
11.25kg
5
V-chins
6.25kg
5
3.75
6
BW
?
Hammer-iso-row (en hand åt gången)
45kg
5
40kg
6
35kg
8
Framåtlutade sidolyft (liggandes på bänk)
11, 10, 8kg
8, 9, 10
För den intresserade. Tränade på fastande mage, bara bcaa före.
Mat efter träningen
kycklingfilé 600g
makaroner 250g (okokt vikt)
Kvarg 250g
Protein 179.3g
Kolhydr 189.0g
Fett 13.5g
kcal 1594.5
Bortbjuden ikväll, så satsar på att fylla upp resterande kcal med den maten, vad det nu än blir. Man kan inte ha stenkoll jämnt :)
Armar
Sänkte vikterna i dips som sagt. Gjorde inte så många mer reps. Men jag det var en mycket bättre tricepsövning jämfört mot förra veckan. Pumpen satt i triceps till skillnad mot förra veckan då den i större utsträckning var i bröstet. Körde även strikt och inga hastiga reps, ca 2 sek upp/ner. Kan köra biceps nu ordentligt också. Hade en handledskada som drygat ner mig i ca 2 år, men den är i princip borta nu. Kan känna av den om jag gör något korkat och hastigt, men för det mesta inte.
Detta var i förmiddags, fastande träning.
Dips
25kg
5
22.5kg
5
17.5kg
5
Smalbänk
65kg
5
60kg
6
Stångcurl
37.5kg
4
32.5kg
6
27.5kg
8
Hammercurls
16.2kg
8
13.6kg
9-10
maten kommer landa på ca 2500 kcal.
Förkyld, verkar det som. Får vila ett tag *grr27* *whatever*
Känner mig ganska återhämtad nu. Kickar igång med träningen imorgon tror jag, dagsformen får avgöra lite. Men jag har målsättningen att träna i alla fall. Missat en veckas träning nu pga förkylningen, känner verkligen suget efter att få träna igen!
Eftersom jag varit sjuk sänkte jag vikterna rejält. Ökar nästa pass, och veckan därefter bör jag vara på samma vikter eller förbi de före jag var sjuk. Ville inte få igång pulsen allt för mycket idag. Därför det ser ganska mesigt ut. Bättre nästa vecka :)
Böj
80kg
5
70kg
6
60kg
8
front
50kg
8
40kg
9
lårcurl
3x12
mage
3 x10
Ok, skitpass. Höll på att krocka med bilen ca 30 minuter före passet. En idiot som körde mot rött och jag var 10-15 cm ifrån att smälla rakt in i sidan på honom. Så det plus att jag var inställd på ett återhämtningspass gjorde att fokus inte riktigt var 100%. Enda värt att nämna är 5a på 72.5kg som första set i bänk. Mer ökningar nästa vecka.
Fortfarande återhämtningsträning. Kroppen känns ganska seg efter förkylningen måste jag säga. Baksida lår kändes ok dock, lite känningar bara. Snart blir det att börja öka upp vikterna igen.
Stångrodd
80kg
6
75kg
7
70kg
9
Chins
10kg
4
5kg
6
BW
8
V-drag
65kg
?
60kg
?
Framåtlutade sidolyft
9,8,7kg x7,8,10.
Armpass genomfört, nu känns återhämtningsveckan avklarad. Nästa vecka ska det ökas i vikter, kroppen får dock bestämma mycket.
Skönt! Tillbaka på samma vikter som veckan före jag blev sjuk. Första set i böj kändes riktigt, riktigt bra faktiskt.
böj
90kg
5
80kg
6
70kg
7
frontböj
60kg
5
50kg
7-8?
40kg
+8
rehab + mage
Bra skit.Kcal 2300. Vilket i princip är kaloribalans/lite + för mig. Kontorsjobb och transporterar mig i totalt 15 minuter mellan jobb/gym/hem.
Vikten igår var 73kg. Kan se mig väga runt 75kg vid senvåren och sen dra ner mig till runt 68-70 kg.
Nu kommer ett par långa jobbdagar, förhoppningsvis orkar jag samla ihop kraft till onsdagens bröst/axelpass (och att träningsvärken i axlarna försvinner).
Three pigs
2012-01-23, 20:47
Kul att se att du är tillbaks här Tjuckot :)
Lycka till och hoppas det går vägen. Vikterna och träningen ser bra ut annars :)
Deceiver85
2012-01-23, 23:10
Sickness is a bitch, men kul att du är frisk igen och tillbaka på samma vikter som innan! :thumbup:
Kul att se att du är tillbaks här Tjuckot :)
Lycka till och hoppas det går vägen. Vikterna och träningen ser bra ut annars :)
Tack så mycket! Har väl aldrig lämnat, men har inte orkat dokumentera i journal bara :) Hur går det för dig?
Sickness is a bitch, men kul att du är frisk igen och tillbaka på samma vikter som innan! :thumbup:
Ja, verkligen! Från första benpasset efter förkylningen tills i måndags ökade jag 10kg och 2 reps i knäböjen. Har väl något delmål med 100kg x 5. Så + 10kg. Inom kanske 2 månader.
Bröst och axlar imorgon, hoppas det går bra. Idag jobbade jag från 07.30-18.25, blir nog något liknande imorgon. Men bara att stålsätta sig och be(ordra) sambon att göra iordning maten efter träningen :)
Three pigs
2012-01-24, 21:24
Tack så mycket! Har väl aldrig lämnat, men har inte orkat dokumentera i journal bara :) Hur går det för dig?
Allright :) Tycker själv det är lite jobbigt att skriva här i journalen, har nyligen skapat en ny, försöker vara så aktiv som möjligt.
Jodå har haft mycket uppehåll men är mer seriös nu än någonsin. Vikterna är bra, men nu ska det deffas ca 15-20kg :D
Ska hålla koll på din journal :)
Allright :) Tycker själv det är lite jobbigt att skriva här i journalen, har nyligen skapat en ny, försöker vara så aktiv som möjligt.
Jodå har haft mycket uppehåll men är mer seriös nu än någonsin. Vikterna är bra, men nu ska det deffas ca 15-20kg
Ska hålla koll på din journal :)
Ja, jag försöker hålla uppe motivationen själv :) Att skriva alltså. Men jag tänker att det är bra för att hålla koll på vikterna så jag ökar strukturerat och inte hur som helst.
Läste lite snabbt i din journal igår, hoppas problemen du beskrev löser sig! Deffa på :) Alltid kul att tappa lite vikt ifall det är för mkt att nypa i :)
__
Bra pass idag trots att jag jobbade 07.30-18.00. Men kände mig ganska stressad, var på gymmet 19 och brukar vara där runt 17-17.30. Men jag ökade planenligt från förra veckan, kör inte mycket bröst/axlar eftersom mitt söndagspass tar mkt på dem. Formen känns riktigt bra alltså. Räfflor på axlarna vid bicepscurls/dra vikter, blodådrar på axlar/armar vid pump osv. Skönt att man förbättrar formen år efter år, sakta men säkert.
Bänk
75kg
5
70kg
6
62.5kg
6
lut. hp.
31.4kg
3
29.2kg
4
26.4kg
5?
militärpressar
37.5kg
5?
32.5kg
6
Märks att jag kanske borde anteckna under träningen, men det pallar jag inte. Känner mig nöjd, mot 90kg i bänk.
Kcal idag: 2300-2400 uppskattningsvis. 45/45/10 p/k/f.
Måste komma ihåg att fylla i passet efter jag tränat. Nåväl. Kändes bra idag, baksida ben kändes knappt av under roddarna, framsteg! Ökade också. Nu kommer jag vara gräsänkling i 4 dagar, dvs mkt ufc, mat och lite träning.
Stångrodd
85kg
5
75kg
6
70kg
8
Chins
+10kg
5
+6.25kg
6
+3.75kg
7
V-drag
70kg
4
65kg
5
+baksida axlar & shrugs
Three pigs
2012-01-27, 20:42
Fint pass. Bra roddar :)
Fint pass. Bra roddar :)
Tack :) Ska nog inte öka nästa pass, i vikt dvs. Ska satsa på att hålla tekniken och lägga på 1-2 fina reps innan jag ökar mot 87.5kg. Risken är ju att jag bara haffsar upp en tyngre vikt med dålig teknik.
Imorgon vilodag, söndag armar!
Hur länge har du tränat allt som allt nu? Kul att se att en av de "gamla" på forumet håller i :)
Hur länge har du tränat allt som allt nu? Kul att se att en av de "gamla" på forumet håller i :)
Oj, det är länge. 7 år? Mycket viktnedgång och hattande egentligen. Det är först dom två senaste åren som fysiken börjat få en duglig utveckling. Men man har nog varit lite mat- och vikträdd på sätt och vis :) Jag är dock ganska nöjd med min träning. Men mest nöjd är jag väl med mitt skägg.
Ja, man är väl en av de "gamla", hehe. När jag började på kolo bodde jag hemma och visste inget om mat, träning och allt däromkring. Nu har man jobb, sambo, hund, bil och blir tillfrågad på gymmet om hur man gör övningar :) Tiden går fort..
Min gamla journal var en av de längre på kolo tror jag.
Armpass
Dips
+25kg
5
+20kg
5
+15kg
4
Smalbänk
65kg
4
60kg
5
Stångcurl
37.5kg
7
32.5kg
8
27.5kg
9
Hammercurl
16.4kg
4
13.6kg
5
Brände ut mig lite tidigt på sista set i dips, missräknade nog vilan tror jag. Men jag är nöjd ändå. Ungefär samma vikter i smalbänken, kändes dock tyngre än förra veckan. Men jag ökade hela serien i dips med +5kg, så det förklarar det. Stångcurlsen kändes riktigt fina, lite smärta i handleden, men det är ingenting. Otroligt skönt att kunna träna det tungt, strikt och relativt smärtfritt.
Som vanligt, fokus,fokus på tekniken och jobba med rätt muskelgrupper. Trots det, lite fula smalbänkar (sista repsen). Men pumpen sitter i rätt muskelgrupper, så jag är nöjd.
Nu dags för dagens första måltid.
Benträning
Böj
92.5kg
5
85kg
6
77.5kg
7
frontböj
65kg
4
55kg
4
rehab lårcurl
mage
Mycket nöjd med knäböjarna. Ökade vikterna över alla set. Hade en allmänt bra känsla över det hela. Fick ner stången lite längre ned på ryggen genom att bredda greppet med ca "två fingrar". Nu satt den riktigt bekvämt, vilket den inte gjort tidigare så långt ner. Hade kontroll över alla lyft osv. Känner ifs fortfarande stången över baksida axlar, men det är väl ett bra tecken. Har märken både över nyckelbenen (frontböjar) och trapz/baksida axlar (böj). Knäböjen tog musten ur mig idag.. men perfekt anpassade vikter. Fan fint. Testa lite stela mark, kändes inte hundra, men bättre.
5x100kg i böj känns inte allt för avlägset får jag säga.
Lite för tungt på frontböj.. skulle skippat sista reps på 65kg, tog det lugnt på nästa set därför. Tryckte upp för mycket med biceps/axlar, känner igen känslan, så sista var mer återhållsam.
Kroppsvikt efter träning: 72.8kg
Kcal: ca 2400 + en skorpa *popcorn*
Övrigt: allt utan bälte + jag har fan inte käkat upp min mat efter träningen ännu, +30 min.
Bröst och axlar.
Tränade med sambon för första gången, så det var kanske inte 100% fokus på alla övningar. Men bänken var 99%, resten kanske lite sämre, men ändå bra :) Så det känns bra, bänken är primärt fokus så. Instruerade henne lite emellan, men hon är ganska självgående. Riktigt stolt över henne, inte helt enkelt för henne att träna av flera olika anledningar.
Bänk
77.5kg
5
72.5kg
6
65kg
7
Lutande hp
31.2kg
4 + fail
26.4kg
6
23.2kg
7-8
Militärpress
40kg
4
35kg
5-6
30kg
7-8
Ryggpass
Fina grejor. Testade lite lätta mark i uppvärmningen till stångrodden, kändes faktiskt bra. Snart kanske jag kan ta och lägga in det igen. Ökade fint i stångrodden, främst reps men några kg på de senare seten. Är osäker på reps på chins/-vdrag, såhär 2 timmar efter jag var klar med passet.
Pump som fan. Formen på överkroppen känns bättre för varje vecka, och jag väger då inte mindre.
Stångrodd
85kg
7
77.5kg
9
70kg
10
Chins
+11.25kg
5
+6.25kg
6
BW
5-6?
V-drag
70kg
5
65kg
5
60kg
5
Framåtlutade sidolyft
3 set
Shrugs
2 set
Härliga chins du.
tack :)
Jävligt sega efter rodden dock. Känns inte så följsamma, men men. Det tar bra iaf :)
Bra form på dig i dagsformtråden btw :thumbup:
Finns det någon tanke med att du kör rodden före chinsen? Hur kör du dina roddar, mer pendlay eller mer upprätt?
Formen är på uppgående hoppas jag, skulle inte tacka nej till lite av din massa!
Edit. och chinsstyrka
Finns det någon tanke med att du kör rodden före chinsen? Hur kör du dina roddar, mer pendlay eller mer upprätt?
Formen är på uppgående hoppas jag, skulle inte tacka nej till lite av din massa!
Edit. och chinsstyrka
Känns som en bättre massabyggare, men något 100%-igt argument har jag nog inte. Känns bra, tappar mycket styrka i rodden om jag kör chins före. Så tappar hellre styrka i chins. Men förhoppningsvis kommer jag köra mark snart igen, då blir den först. Mer pendlay, men fokus är alltid att dra med rätt muskler. Så kontrollerade rörelser, in med armbågarna osv, det är fokus.
Massa är inte ett ord jag brukar koppla ihop med mig själv! Tack :) Formen är absolut på uppgående, börjar helt plötsligt se mer och mer räfflor i axlarna och lite sådant. Vikten ligger ju konstant runt 72-73kg, så.. tack leangains!
Okej, bra välmotiverat svar ändå. Ingen bulk/deff inplanerad utan leangeans för en lång tid framöver?
Okej, bra välmotiverat svar ändå. Ingen bulk/deff inplanerad utan leangeans för en lång tid framöver?
Lite tanke fanns det :)
Jag trivs verkligen skitbra med leangains, sett både till muskeltillväxt och i vardagslivet. Försöker äta lite mer kcal än vad jag behöver för att sakta öka. Får bedöma formen lite i april. Blir det deff kommer det räcka med max en månad tänker jag.
Med det sagt så ökar jag ju inte något dramatiskt i vikt precis.
shadowfire
2012-02-05, 11:33
Ca 10 års skillnad.
hehe, det är galet bra bro'!
hehe, det är galet bra bro'!
Tack skuggan :) Kroppen tog en del stryk då som man får betala fortfarande, men sånt är livet.
Bra skit, jag tycker du ska fortsätta med det du gör för tydligen så funkar det. Grym förändring ja! Som en helt ny person.
Skägget är bra det med.
Bra skit, jag tycker du ska fortsätta med det du gör för tydligen så funkar det. Grym förändring ja! Som en helt ny person.
Skägget är bra det med.
I'm on it! :) Ja, jo, man är sig inte så lik! (lägg till att jag inte klippte mig på 2-3 år efter den där bilden). Klassåterträff om en dryg månad, ska bli intressant.
Skägget är min stolthet.
Armpass, sambon med. Tog en del fokus. Lite mer vila än vanligtvis. Hade inte käkat något före, så träning runt kl 13.00 och mat runt 14.30. Så med det i åtanke känns det lite bättre. Är lite osäker på reps osv, men på ett ungefär.
Dips
+26.25kg
4 (nääästan 5)
20kg
5
15kg
5
smalbänk
65kg
7
60kg
8
stångcurl
40kg
4
35kg
6
30kg
mer än 6
hammercurl
18.8kg
4 - halvfula
13.6kg
x
11kg
x
Haha, fan vad gött det blir då! Hoppas folk kommer uppskatta ditt slit och inte så de blir avundsjuka.
Passet såg skönt ut, måste va härligt med pump i hela armen :D Kör du nå PWO innan passet?
Haha, fan vad gött det blir då! Hoppas folk kommer uppskatta ditt slit och inte så de blir avundsjuka.
Passet såg skönt ut, måste va härligt med pump i hela armen :D Kör du nå PWO innan passet?
Många som inte känt igen mig genom åren, hehe. Någon "vart är din brorsa då?" till min bror när jag sitter brevid och ett par st som mest stått och gapat, osv :) Så, en återträff ska bli intressant. Men många vet nog hur jag ser ut nu.
Ja, det var fint! Men inte lika mycket pump som vanligt, dvs musklerna försökte inte fly från kroppen, men ändå en bra känsla. Hjälpte/instruerade sambon lite emellan som sagt.
Ja, faktiskt. Det där går i perioder, nu har man jobb så då lägger jag lite extra pengar på sådant. Jacked XX för stunden, men kommer nog inte använda det mer, mycket på grund av DMAA diskussionen. Men mest för att jag inte får ut såpass att det är värt pengarna. Sedan kre-alkalyn och BCAA.
Imorgon blir det ben och mage efter en ganska fullspäckad dag på jobbet! Längtar! Ska nog upp på 95kg i böjen tror jag.
95 kg i böjen kommer gå finemang. DMAA-diskussionen är intressant, jag vill inte heller använda mig av produkter som har det i sig. Skönt att va pt till sambon, det känner man igen ;)
Vad jobbar du som?
95 kg i böjen kommer gå finemang. DMAA-diskussionen är intressant, jag vill inte heller använda mig av produkter som har det i sig. Skönt att va pt till sambon, det känner man igen ;)
Vad jobbar du som?
Det gick skitbra! Passet kommer nu :)
Nej, och så jävla fantastiskt är det inte. Ska gå över till min burk rage jag har, sen får vi se. Japp, hon skaffade gymkort idag. Stolt som fan, hehe. Av många anledningar.
__
Böj
95kg
5
87.5kg
6
80kg
7
Frontböj
60kg
5
55kg
6
Russian twist
17.5kg, 15kg, 12.5kg
cablecrunches
2xnågot
Öka 2.5kg i alla set i böj och det var "lättare" och bättre teknik än förra veckan. Fuck yeah? Nästa pass + 2.5kg, därefter.. 100kg!
Sänkte vikterna på fronten, mycket bättre nu. Jobbade bra med djupet, tekniken och benen höll på att dö av högt blodtryck.
Börjar fan få lite bättre volym på låren, noterade lite bättre markeringar på quads. Coolt.
Vikt efter träningen: 70.9kg (oops).
tigerofsweden
2012-02-06, 20:59
Välkommen tillbaka!
Välkommen tillbaka!
Tack!! *kissass*
Härligt pass!
Vad är russian twist?
Härligt pass!
Vad är russian twist?
thx :)
Kan vara fel ord för den. Men en skivstång med ena änden i ett hörn, hålla i ändra änden (på räfflade, innan där man har på vikter). Sedan rotera höger/vänster. Jag gillar den!
Laddat med 1300g revbenspjäll (minus ben) ikväll. Nu MÅSTE passet imorgon gå bra! Köttladda är det nya kolhydratsladda!
Three pigs
2012-02-08, 12:49
Fyfan vad fint med ribs! Hoppas passet går vägen :)
Fyfan vad fint med ribs! Hoppas passet går vägen :)
Riktigt fint var det! Japp, här kommer redovisningen!
__
Bröst, axlar.
Fokus - bättre teknik, mer reps.
Bänk
77.5kg
5 + fan 2 cm från utlåsning på 6:e
70kg
7
65kg
8
Lut. hp.
29.2kg
5
26.4kg
7
23.8kg
8
MP
40kg
4
35kg
6
30kg
8
Sjuk pump. Bra känsla rakt genom. Både axlar och bröst var galet blodfyllda. Jobbigt att höja armarna efter militärpressen. Ökade i reps i bänken, sänkte vikt i lutande hp för att fokusera på tekniken. Plus att jag fan körde till max på alla bänkset. Det var en lyckad kombination enligt mig. Kör f.ö utan passare, så det gäller att ha koll på vad man klarar.
PWO-mat nu. 250g makaroner, 450g kalkon, 250g kvarg, 2-300g broccoli. Mucho mat!
thx :)
Kan vara fel ord för den. Men en skivstång med ena änden i ett hörn, hålla i ändra änden (på räfflade, innan där man har på vikter). Sedan rotera höger/vänster. Jag gillar den!
Okej, obliques alltså?
Skönt med blodfyllda muskler :D Gött när man prickar rätt och får den där pumpen. Starka militärpressar efter bänken. Alltså har du bra teknik där du lyfter mest med bröst?
Kör också utan passare, det suger litegrann. Går inte vara lika viktkåt, så då kanske hypertrofin går bättre :)
Bra jobbat!
Okej, obliques alltså?
Skönt med blodfyllda muskler :D Gött när man prickar rätt och får den där pumpen. Starka militärpressar efter bänken. Alltså har du bra teknik där du lyfter mest med bröst?
Kör också utan passare, det suger litegrann. Går inte vara lika viktkåt, så då kanske hypertrofin går bättre :)
Bra jobbat!
mja, fast känns som om att "bålövning" är bättre, för det är ingen prickskjutning precis. Sliter i hela magen, rygg, bröst och beroende på teknik; armar. Skön övning som är ganska kul!
Ja, kände mig riktigt nöjd med det! Känner mig skitsvag i militärpressarna, så tack! :p Mjao, första set i bänk är för mycket rövlyft, men resterande set i bänk och hantelpress är bättre, helt klart.
Jag, ligger fan på gränsen ändå.. men helsmart är det nog inte. Ibland drar jag tag i någon som får passa.
Det där med träningspartner är intressant. För mig är det mer fördelar att träna själv, men passning i bänken + någon som kollar teknik kan såklart vara bra att ha ibland.
Imorgon ska ryggen köras genom!
Deceiver85
2012-02-10, 13:17
Laddat med 1300g revbenspjäll (minus ben) ikväll. Nu MÅSTE passet imorgon gå bra! Köttladda är det nya kolhydratsladda!
Tacotryck bro, tacofärs i mängder, that's the shit!
Tacotryck bro, tacofärs i mängder, that's the shit!
Hehe, bara på vilodagarna! Lågt på fett @ träningsdagar. Fast det var längesen jag käkade tacofärs. Frun här hemma är ju inget fan utav det.
Snart iväg för ett ryggpass!
Ryggpass
Bra pass, bra kontakt och pumpen var där. Chins känns jävligt tungt dock. Funderar på att slänga den först iaf och få bättre teknik där. Ökade i stångrodd viktmässigt. Hade små viktskivor (10kgx3/sida) och i bottenläget var skivorna 5-10cm från backen, eller något sånt. För att ge en uppfattning om hur långt ner jag kör. Nöjd!
Vikt efter passet, men före maten: 73.0kg.
Stångrodd
87.5kg
7
80kg
8
70kg
9
Chins
+11.25kg
6
+6.25kg
7
BW
5-6?
V-drag
70kg
6
65kg
6
55kg
x
Framåtlutade sidolyft
3 set x13/11/10kg
Shrugs
2 set
Funderar lite över mitt söndagspass. Brukar få ganska mycket träningsvärk i axlar av mina tunga dips. Delvis är det ju bra eftersom jag uppfattar att det som om att övningen har gett mig bättre volym över axlar/bröst/triceps (i kombination med all annan träning). Dock känner jag att det sliter lite väl mycket då jag kör ben på måndagar då knäböjen sliter en del på axlar/armbågsleder.
Så jag funderar helt enkelt på att köra smalbänk som första övning och sedan lättare dips utan så mycket vikt. Kommer inte behöva så mycket vikt eftersom jag är trött av smalbänken. Sedan vill jag få lite hypertrofiträning utan att det är mjölksyreträning. Även utan att det ska innebära minskad styrka på onsdagen och bröst/axelpasset (vilket ifs de tunga dipsen kanske redan har gjort).
Smalbänken borde ligga på vikter som ger mig reps på ca 5,7 & 9, alltså 3 set.
Fokus ska fortfarande vara på flerledsövningar, inte massa extensions eller sådant.
Jaja, vadå överanalysera?
Deceiver85
2012-02-10, 22:15
text som resonerar om dips, knäböj och påfrestade axlar/armbågsleder.
Jag tycker snarare då att du ska behålla dipsen och experimentera med olika grepp i böjen, något säger mig att du håller ganska smalt? Har du prövat att bredda greppet något?
Jag tycker snarare då att du ska behålla dipsen och experimentera med olika grepp i böjen, något säger mig att du håller ganska smalt? Har du prövat att bredda greppet något?
Har just hittat ett riktigt fint grepp i böjen faktiskt. Känner av dipsen fram tills tisdag i princip, inte så det ska vara, hehe.
Greppet i böj är princip 2-3 fingrar in på det räfflade. Det tillåter mig att få ner stången till en komfortabelt låg nivå som jag är nöjd med. Vi kanske kan kolla mer på det om vi får till ett pass någon gång.
Puss in boots sög f.ö.
Armpass på morgonen. Sambon var med och tränade, hon var duktig! Lärde sig köra bänkpress och vad pump är för något, bland annat. Hehe. Mitt pass gick bra. Slängde om dips och smalbänk som utlovat. Kändes skönt faktiskt,tror jag ska fortsätta med det. Finns utvecklingspotential i styrkan så att säga. Kort och gott, bra skit!
Smalbänk
72.5kg
6
65kg
8
60kg
9-10
Dips
+10kg
6?
BW
12-15 - alla sista var inte utlåsta, men jag fick härlig kontakt i triceps.
Stångcurl
40kg
6
35kg
8
30kg
10
22.5kg
pumpish
hammercurls
13.6kg
x
11kg
x
Dålig koll på vissa reps.
Kan se lite snedfördelat ut om man jämför set för triceps och biceps. Men eftersom jag försöker fokusera på låg volym och då triceps har mycket mindre vila tills nästa pass (onsdag -> bröst/axlar) blir det lite mindre där. Jämför man muskelstorlek så vore väl 5 set triceps och 3 set biceps vara mer rimligt.
Helt jävla död efter denna dagen. 14 mil bilresa där jag höll föreläsning i två timmar, sedan hem och till gymmet. Var inte helt pigg, men så här efteråt är jag nöjd med vikterna. Men jag vill inget hellre än att sova just nu, hehe.
F.ö är det en jävla skillnad på reprange dagens pass jmf. mot förra benpasset. Är dock ganska nöjd med vikterna. Har ökat mycket bra på styrkan det senaste!
Böj
97.5kg
3
90kg
4
82.5kg
5
Frontböj
62.5kg
3
55kg
5
hamstringsrehab
russiantwist
20kg
4-5 TUNGT
15kg
x
10kg
x
HEM.
Sambon kommer inte kunna träna med mig på ett tag. Mycket tråkigt. Förhoppningsvis får hon vara med på gymmet om någon vecka igen :)
bröst+axlar
Lägger med hela uppvärmningsserien för en gångs skull, dvs alla set jag kör.
Bänk
40kg
6
50kg
4
60kg
4
70kg
2
75kg
1
80kg
3
72.5kg
4
65kg
6
lut.hp
29.2kg
7
26.4kg
7
23.2kg
8
Militärpress
40kg
5
35kg
6
30kg
7
Ganska missnöjd. Fula, fula lyft på bänken. Usch. Funderar på hur fan jag ska göra för att komma förbi den där 80kgs tröskeln. Funderar på att harva om från 75kg, fokusera mycket mer på snygga lyft och runt 6-8 reps. Fan vet. Blir rövlyft så fort det blir tungt, ej OK!
Dock riktigt härlig pump i bröst och axlar. Högre reps i lutande hantelpress. Ungefär samma i militärpress, men jag är jämnt jäkligt mos vid den övningen.
Funderar på att börja med marklyft på fredag, tror baksidan kan hålla.
Kroppsvikt, vet ej. Men spegeln får mig att gissa på runt 72kg vid träningspasset.
Så, min plan att testa marklyft föll i god jord. Allt var smärtfritt och relativt lätt. Höll tillbaka ganska rejält eftersom jag inte kört marklyft sen senhösten. Har ju utan problem 20-50kg till i kroppen. Men nu var fokus på att testa kroppen, och det gick bra! Har dock en låsning i övre bröstrygg vilket retar skiten ur mig! Naprapat på tisdag, ska nog fixa det hela.
Marklyft
130kg
5
120kg
6
110kg
8
Chins
12.5kg
7
10kg
8
5kg
7
Stångrodd
80kg
6
72.5kg
8
baksida axlar lite lull lull.
Bra grejer :) Nu tränar jag alla basövningar som en riktig pojke!
Grymt pass dude! Stark i alla övningar för din kroppsvikt vilket inspirerar som fan! :) Keep it up, ska lätt följa din journal!
Grymt pass dude! Stark i alla övningar för din kroppsvikt vilket inspirerar som fan! :) Keep it up, ska lätt följa din journal!
Tack, kul att höra! Speciellt eftersom jag inte känner mig jättenöjd med vikterna :) Ser fram emot lite mer kommentarer då :thumbup:
Kvällens mat :)
500g nötfärs
1 äggula
30g stekfläsk
200g soppsvamp
"ett par skivor 18% ost"
morötter
15g (uppskattningsvis) majonäs
250g keso
Först hacka och steka stekfläsket i teflonpanna, hälla av fettet och lägga på hushållspapper. Knåda nötfärs, gulan, svartpeppar, salt, vitlökspulver. Häll i stekfläsket. Gör tre biffar. Under tiden har man hackat och börjat kokat upp morötterna och slängt i svampen i en liten stekpanna (min var fryst). Stek/koka klart allt, biffarna ska vara rosa i mitten - på gränsen till rått, yumm yumm. Köpte en härlig grillstekpanna idag också, vilket gjorde biffarna riktigt perfekta. Inget matfett användes, eller jo.. en skvätt till svamparna.
Blev jäkligt gott, stekfläsket gav precis den smak till nötfärsen som jag var ute efter. Dock mycket att dricka då man blev ganska törstig efteråt.
Mår inte riktigt 100. Skippar dagens pass, man vet aldrig. Armpasset är inte precis veckans viktigaste ändå :)
Har definitivt någon skit i kroppen. Blir att vila ett tag, såhär en månad efter att jag var sjuk senast.
Fan vad trist. Hoppas att du blir frisk snart och kan börja kötta lite igen :)
Fan vad trist. Hoppas att du blir frisk snart och kan börja kötta lite igen :)
Suger verkligen. Nåväl, nu har jag tid att titta ikapp på några serier. Hoppas på att återkomma om en vecka eller så, lite drygt.
Tack :)
Vilka serier tittas det på? En vecka? Det var fan inte nådigt. Halsont eller feber?
Vilka serier tittas det på? En vecka? Det var fan inte nådigt. Halsont eller feber?
Nu blev sambon hemma också pga sjukdom, så det blev inte helt som jag tänkt mig. Nu när jag jobbar ser man på väldigt mycket mindre serier än tidigare. Jag har halsont och igår var jag allmänt ganska risig. Brukar bli en veckas vila när man får något tycker jag. Idag mår jag bättre, men är hemma idag och imorgon från jobbet ändå. Hoppas på att träna nu på måndag igen.
Blir väl en litet steg tillbaka i vikterna, men hoppas på att det går snabbt att komma tillbaka igen :)
Bah, sjukdom är det värsta. Man är ur form, ser förjävlig ut, mår förjävligt och känner sig lika vältränad som en död räka.. Tur man kan klaga.
Roar mig med att göra en lista över vad jag brukar äta, lite blandat. De fetmarkerade är de som är de absolut vanligaste.
Kyckling, nötfärs 10-12%, vit fisk (inte jätteofta), tonfisk, keso, kvarg, , fläskkött (högre fetthalt, så på vilodagar), broccoli, morötter, potatis, pasta, havregryn (i olika utföranden), valnötter, majonäs, blåbär, nötkött, vassle, äpple, apelsin.
Såklart ingår ganska mycket i nöt- och fläskkött. Nötkött brukar bli på träningsdagar ifall jag äter det och fläskkött är vanligast på vilodagar eftersom jag vill ha högre fett då. Fläskkött är oftast karré, picnicbog och dyl. Detsamma gäller för kyckling, kan vara hel kyckling, färdiggrillad hel kyckling men absolut vanligast är såklart filéer.
Kcal brukar ligga mellan 2-2500 kcal. Oftast med betoning på "mellan".
En matdag kan vara:
80g havregryn
250g kvarg
50g fil
blåbär
fun light
40g havregryn
30g vassle
BCAA
träning
BCAA
700g potatis / 250g pasta
6-700g kyckling
250g minikeso / kvarg
broccoli +/ morötter
Sedan kanske något mer. Beror väl lite på om det var ett armpass eller ryggpass.
Konstig sjukdom, inget som brutit ut ännu. Mår ganska OK nu, men ändå träning tidigast på måndag. Lyssnar alltid väldigt mycket på kroppen, har börjat träna för tidigt flera gånger förrut med icke önskvärt resultat.
Goda nyheter är dock att jag fick förlängt på jobbet, så firade med entrecote + picnicbog :)
Tillbaka i gymmet efter en veckas uppehåll. Sjuk, men ändå inget som bröt ut. Konstigt. Kände mig OK idag, bara lite slem som var kvar, no biggie. Körde dock väldigt lugnt, ville mest få runt blodet i musklerna. Kroppen var verkligen inte redo att köra 110% ändå. Var lite sådär lagom lulligt peppad.
smalbänk
70,65,60
4,5,6
dips
bw
9,7
stångcurl
30kg
9,7 något sånt
böj imorgon, destu mer pepp då!
Lång jobbdag med mycket som hände mot slutet. Var helt ärligt jävligt seg på gymmet och inte alls så pepp som man hade tänkt sig. Men det var väl bra, tanken var ju återhämtningsträning med lägre vikter och mest köra det basala. Skriver bara upp böjen, körde inte mycket mer ändå. Känner att veckan kommer se ut så här, men vi får se.
Knäböj
90kg
5
80kg
6
70kg
7
F.ö ätit tre olika grötsorter fördelat på tre tillfällen idag. Känns lite väl mycket helt ärligt.
Haha, gröt är gött :D
Trist med sjukdom dock, men bara du tar det lugnt och inte stressar igång så lär du kötta snart igen! Håll dig positiv och tänk att skiten kommer försvinna så lyssnar förhoppningsvis kroppen på dig. Du har ju inte tid att vara sjuk, am I right? ;)
Havre-, manna- och risgrynsgröt?
Gött att ta sig till gymmet och köra bara för att hålla igång gammelkroppen. Skynda långsamt och bli frisk.
Haha, gröt är gött :D
Trist med sjukdom dock, men bara du tar det lugnt och inte stressar igång så lär du kötta snart igen! Håll dig positiv och tänk att skiten kommer försvinna så lyssnar förhoppningsvis kroppen på dig. Du har ju inte tid att vara sjuk, am I right? ;)
Det är en praktiskt (nåja) ren kolhydratkälla som är lätt att räkna kcal på! Japp, jag är igång nu igen! Har känt mig halvsleten, men nu känner jag mig ganska rensad på skit. Lite slem på morgonen, men det är bara efterdyningarna!
Havre-, manna- och risgrynsgröt?
Gött att ta sig till gymmet och köra bara för att hålla igång gammelkroppen. Skynda långsamt och bli frisk.
Gröt på rågflingor /80g/ (nja! gillar det mer inte tillagat till kvarg) till lunch, 40g fiberhavregryn till mellis, 500g risgröt (korv fr. felix) efter träning.
Sen proteinkällor till det såklart, men detta är grötdelen :)
Japp, lagom långsamt! Här kommer dagens pass..
__
Lite lägre vikter, som planerat. Testade också lite bredare grepp på bänken, ogillades. Känner mig nöjd, kommer ha bättre tryck i kroppen nästa vecka. Känner mig nog ganska nöjd ändå, jag var trött och gäspade lite då och då, heh. Men kände att jag producerade fram ett klart godkänt pass med tanke på omständigheterna.
Bänk
75kg
5
70kg
6
62.5kg
7
lutande hp
29.1kg
5 + 1 fail
26.4kg
6-7
Militärpress
40kg
5 (tror fan det var en ökning)
35kg
6
30kg
8
Allmänt svag, som vanligt, men inte såpass dåligt som jag hade förväntat mig.
Formen på överkroppen var OK, men har lite väl mkt lull-lull runt magen. Det försvinner med normal kosthållning och träning.
Dagens mat
12.00
Lunch
400g potatis
250g morot (kokt)
150g kycklingfilé
504 kcal 38g P, 83g K, 2.3g F.
15.00
Mellanmål
40g Fiberhavregryn
250g Kvarg
50g blåbär & hallonmix
314 kcal: 37g P, 30g K, 5,2g F
17.00
PWO
Rage 2 skopor + 4 st kre-alkalynkapslar
[18.00-18.45[/U]
Träning (något sånt)
1 skopa BCAA före/efter
19.45
Middag
750g Potatis
500g Kotlett m. fettet bortskärt
300g minikeso
250g Broccoli
Skvätt riven pepparrot
1319 Kcal: 162g P, 135g K, 14.5g F.
TOT: 2138 Kcal: 237g P, 247g K, 22g F.
E% 44/46/9
Sitter och funderar på om jag ska fylla på med något. Jag menar, 2138 kcal är inte mycket. Men jag rör mig löjligt lite, väger lite och det var då ingen träningspass där svetten flödade och pulsen gick i taket. Nåja.
Dagens plan: Flexa ut tidigt, kötta rygg, äta kött, sedan gå ut och fira sambon samt äta mer kött, fast dyrt kött denna gången.
Bra plan.
Kastade om lite i ryggträningen. Kommer nog fortsätta på detta upplägget. Kändes riktigt skönt.
Omvända latsdrag (axelbrett)
80kg
5
70kg
7
60kg
8-9
stångrodd
80kg
5 - loltungt 3+2
70kg
6
60kg
7-8
Marklyft
140kg
5
120kg
7
Ungefär så. Fortfarande slö och harklar mig hela tiden. Försvinner väl snart. Kommer nog pressa ner mig lite i vikt inför sommaren om 2 månader. Vore kul att testa eftersom jag har aldrig haft ett så här bra utgångsläge om man ser till muskelmassa kontra fettvikt.
Störande att 140kg kändes typ tungt. Men misstänker att 145kg nästa vecka kommer kännas lättare.
Minns inte om jag skrivit det.
Min preliminära plan för stunden är att fortsätta öka och äta för att sedan dra igång någon form av deff runt maj. Gissningsvis siktar jag på att skala 4-6 kg eller tills jag är nöjd med spegelbilden.
Tror fan jag skrev detta någonstans. Nåja.
edit: lol, i förra inlägget. Men nu var jag mer specifik :)
Bra marklyft och rodd! :) Ska bli spännande att se din deff i maj också. Se till att ta före -och efterbilder!
Bra marklyft och rodd! :) Ska bli spännande att se din deff i maj också. Se till att ta före -och efterbilder!
Tack :) Men som sagt, känns miserabelt dåligt egentligen. Men det kommer bli bättre, bara jag får vara frisk och skadefri :) Ja, såklart :) Finns en gammal bildtråd med före-före-förebilder i bilddelen av forumet. Bara att söka på mitt nick.
Inledde träningen med kaffe hos deceivern85, trevligt :)
Lugnt armpass, hade dålig koll på vad jag gjorde förra passet. Fokuserade ganska mycket på lugna fina reps där jag försökte hålla en strikt och bra teknik. Just dipsen blev väldigt fina, tog bra i triceps. Men mindre bra för viktegot. Pumpen satt där den skulle dock :)
Smalbänk
70kg
5
65kg
6
60kg
7
Dips
+10kg
7
BW
9
Stångcurl
35kg
7
30kg
9
Hammercurl
11kg
10+3+3+3+3 (myo-reps)
Imorgon, ben!
Bra pass! Ökade vikterna efter förra veckans återhämtningsträning. Det gick helt enligt plan! Ska dock inte säga det var enkelt, men det gick! Satsar på att öka +2.5kg i böjen tills nästa vecka. Förhoppningsvis innebär det 5x100kg inom 2-3 veckor!
Ännu bättre besked är dock att stela mark gick att köra smärtfritt! Baksidan kändes riktigt bra! Även om jag inte tog några supervikter så gick det väldigt smidigt.
Knäböj
95kg
5
85kg
6
75kg
7
Frontböj
55kg
5
50kg
6
Stela upphöjda mark
80kg
5/5/5 (typ)
twist m. stång
15kg
fan vet
12.5kg
fan vet
Man kan väl ha i åtanke att jag böjer helt fritt utan en bur, måste ta ganska många steg bakåt också. Det finns ett "powerrack" men man kan inte ändra höjd på "skydden", eller vad man ska kalla det. Så det känns bra :)
Mat efter träning var:
250g makaroner
500g kassler
250g minikeso
300g kokta morötter
rödlök
champinjoner
Helt jävla sprängmätt.
Totalt kcal idag: 2400
Drygt 4g kolhydrater per kg.
3.32g protein per kg
0.38g fett per kg
gratefuldead
2012-03-05, 21:13
Bra böjt :) Ska följa din journal.
Bra böjt :) Ska följa din journal.
Tack! Kul att höra :) Hur kommer det sig att du tänker följa min? :)
Mums, nya remmar. Redan sugen på fredagspasset (rygg) så jag kan pröva dom!
OK pass. Bröst/bänk är och förblir min svaghet, men jag grisar på. Försöker inte vara viktkåt, utan vill hålla mig här och lyfta med bättre och bättre teknik. Ökade några reps här och där dock. Mycket fin pump i bröst/axlar! Går i tankarna att byta ut 1:a övningen till plan hantelpress, men jag ger det någon vecka till tror jag.
Bänk
75kg
6
70kg
6
62.5kg
8
lut.hp
29.1kg
6
26.4kg
6
21.2kg
8
militärpress
42.5kg
3
35kg
7
30kg
8
KCAL idag: 2200
Dock nämnde sambon något om baka och scones, så det lär väl gå upp lite till :)
gratefuldead
2012-03-07, 20:55
Good bench och hantelpressar!
Fan ibland måste man unna sig Tjuckot, särskilt när det gäller scones. Fyfan vad gott det är! :) önskar jag också hade en sån snäll sambo.
Good bench och hantelpressar!
Fan ibland måste man unna sig Tjuckot, särskilt när det gäller scones. Fyfan vad gott det är! :) önskar jag också hade en sån snäll sambo.
Lol, hon orkade inte :p
Jag gillar inte sådan mat ändå, hade ätit lite mer för att vara snäll så att säga :)
Landar kring 2200 kcal idag trots allt. No scones.
Borde fixa vettiga bilder någon dag. Surt att man aldrig får lika bra ljussättning hemma som på gymmet, heh.
Bilder!!!
Ska se om jag hittar något bra tillfälle :) Bortrest hela helgen, så kanske efter det.
Halvstressigt pass. Gick tidigt från jobbet eftersom jag och sambon skulle iväg efter träningen. Gick schysst ändå. Lite väl tungt på marklyftet dock. Men +10kg och tappa 2 reps är ju OK ändå. Ökade i alla andra övningar sett till reps.
Omv. latsdrag
80kg
8
70kg
9
60kg
10
Stångrodd (upphöjda)
80kg
6
70kg
7
60kg
8-9
Marklyft
150kg
3 - halvridå
130kg
8
Hem, äta, köra 2.5h timme bil, snart äta igen. Imorgon blir det armar! Tog en bild på ryggen med mobilen, men den var förjävla dålig. Vi får vänta på bättre tider.
umfg korsryggsträningsvärk.
Nu, armpass i hemstaden. Parkettgolv here i come! *popcorn*
Trevligt pass! Lite ovant med annorlunda bänk och de har ingen riktig dipsställning utan en kombinerad dips/chins-maskin och inget viktbälte. Men problem är till för att lösas! De har inga hantlar heller, så hammercurls var med POWERBLOCKS!.
Ökade reps i det mesta tror jag. Tränade före frukost (kl 11) och utan PWO, schysst pump ändå.
Smalbänk
70kg
6
65kg
7
60kg
6
Dips
BW
10 / 11 (sista 3-4 var halva reps ungefär)
Stångcurl
35kg
10
30kg
11
Hammercurl
16kg
6
11kg
7
Köra bil hem, tur det inte var så mycket svängar.. döda armar.
Morgonvikten var 72.5kg och efter träning 72kg. Mat efter träning: 470g potatis, 700g ansad fläskfile och kotlett utan fettkanter/ben samt 2-300g broccoli.
Hittade flytande äggvita på burk, lite häftigt! Självfallet köpte man in för att prova :)
Morgondagens planerade kost. Tankar? Träningsdag så därför är fettet så lågt som möjligt. Sitter och funderar på hur man kan leka extra optianal när jag ändå har möjligheten.
Vad som inte syns. BCAA + pwo + kre-alk före träning, BCAA efter. Lite hallon/blåbär till mellanmålet och ett antal gula lökar / purjo jag inte pallar registrera (drog till med lite extra morot istället).
POWER!
Knäböj
97.5kg
5
87.5kg
6
77.5kg
7
Frontböj
60kg
4
52.5kg
5
Stela mark
85kg
6/6/6
Cablecrunches
85/80kg
10/11
Ökade 2.5kg över alla set i knäböj, samma repsantal. 97.5kg kändes fan så mycket enklare och mer bekvämare än 95kg förra veckan. Hade absolut mer i mig, men höll tillbaka. Nästa vecka, 100kgx5. Frontböj ökade jag första o andra set, men bara viktmässigt. Stela mark ökade jag 5 kg och 1 reps på varje set. Kändes mycket bekvämt och fint. Ökar mkt lugnt och fint här med tanke på att hamstrings ballat ut tidigare.
Riktigt nöjd!
Kommer köra onsdagspasset imorgon då jag är på utbildning hela dagen onsdag och nog inte kommer kunna äta helt optimalt, plus att man brukar vara ganska trött efter sådant (utb + 4h resa).
Goa knäböj :) Men behöver du verkligen sänka så mycket? Hur ser vilan ut mellan seten? Svårt att se att du tappar så mycket i styrka.
Goa knäböj :) Men behöver du verkligen sänka så mycket? Hur ser vilan ut mellan seten? Svårt att se att du tappar så mycket i styrka.
Det blir typ 10%, så det är ganska lagom. Försöker ju sänka vikten och öka repsen. Jag vilar runt 3 minuter, beror på lite.
Awesome böjar och stela mark :) Snart är jag uppe i dina vikter! Vad är det för utbildning? Vad jobbar du med?
Awesome böjar och stela mark :) Snart är jag uppe i dina vikter! Vad är det för utbildning? Vad jobbar du med?
Tack! Kändes inte tungt med stela marken, men att få göra dom utan smärtor är riktigt skönt!
Kan dra ett pm på det sista :)
Ja, men bra pass ändå alltså. Jag har ju inte tokökningar på G i bänken (no shit) som jag har i böj/mark. Ökade lite reps dock, toppsettet känns dock alltid förjävla tungt (samma reps idag som förra veckan) men tekniken kändes bättre, inte lika mycket rövlyft. Försökte få bak fötterna mer och jag upplevde det som om att det hjälpte. Mest positivt är sista set i bänk där jag ökade vikten och reps, även fast jag fick en sådan där spontan passare som gjorde att jag fick hybris och failade på sista (och han lät mig mjölksyrepusha upp vikten). Men det är bara att skylla sig själv. Kände av det under hantelpressarna, men höll dem ändå på samma vikt som förra veckan. Ser det som styrkeökning ändå.
Slutligen ökade jag i reps och vikter på militärpressarna.
Bänk
75kg
6
70kg
7
65kg
8+1
Lutande hp
29.1kg
6
26.4kg
6
21.2kg - här fastnade hanteln i låret och jag förlorade lite hud
8-9
Militärpress (här hade något jävla smäck lämnat kvar ung. 210 kg i powerracket som jag fick plocka av)
42.5kg
4
37.5kg
6
32.5kg
8
Nästa pass blir fredag.
f.ö vettifan hur jag ska göra med bänken, fortsätter att ge den en chans. Kanske slår om till hantelpressar inför dieten eller när den påbörjas, HMM.
f.ö igen Mycket fläng på jobbet idag, men det påverkade inte träningen. Dock var jag jäkligt uppe i varv, så lär krasha fint senare.
totalt 1.5kg potatis idag. Känns godkänt!
haha... inte sugen på att köra på 210 kg? ;) Kom kraschen sen?
haha... inte sugen på att köra på 210 kg? ;) Kom kraschen sen?
Känns som det blir mindre strikt! :D
Den är på G nu, varit non-stop sedan förra posten typ. Både jobb och annat.
Återbetalningskrav från CSN är lite demoraliserande.
Jäkligt sugen på att flexa ut tidigt imorgon och träna rygg!
Do it! Skönt va färdigtränad för veckan inför helgen....
Do it! Skönt va färdigtränad för veckan inför helgen....
Har faktiskt ett armpass på lördag! Men det är avslappnande att få träna lite på helgen tycker jag.. :)
Ryggpass avklarat, känner mig nöjd! Bra känsla/kontakt i alla övningar. Känns som om att ryggen jobbar konstant! Ska försöka skriva ut ökningar också.. får se hur länge jag orkar det.
Omv. latsdrag +5kg / alla set
85kg
7
75kg
8
65kg
9
upphöjda stångrodd (10cm upphöjning ca)
80kg
6
70kg
7
60kg
8
Marklyft
150kg +3 reps
6
135kg +5kg
7
Smalbänk
70kg
8
65kg
6 - bra att vila mellan setten kanske
Dips
+10kg
9
BW
8 - ditto
Stångcurl
37.5kg
7
32.5kg
8
Ez-curl
leka lite x 2 set
Bra pump, smalbänken på första set var riktigt skönt! Eftersom jag dog ganska fint på andra skippade jag sista settet för att inte mjölksyreträna mig. Resten gick smidigt och bra. Känns i armarna att man tränat nu.
Vilodagslunch
500g Potatis (rå vikt) kokt
+
400g nötfärs 10%
300g tonfisk
20g äggula
12g linfröolja
purjolök
1 gul lök
Färska champinjoner
riven palsternacka
Kryddor (salt, vitpeppar, chiliflingor, persilja, färst vitlök)
Stekt utan olja/smör
1500 kcal
171g protein
85g kolhydrater
52g fett
Nästa (och sista) måltid blir protein + fett på någonstans runt 3-500 kcal.
Tar dagens träning imorgon pga div. anledningar. Nya tag då!
Lite kcal :) Blir det nån sommardeff?
Lite kcal :) Blir det nån sommardeff?
Blev väl runt 2000, ganska lagom för mig på en vilodag =) Då brukar jag ligga typ viktstabil.
Ja, faktiskt. För första gången på ett bra tag. Skrev lite om det för några posts sen. Drar nog igång något 1 maj eller däromrking. Satsar på bästa formen någonsin! Då utgångsläget i princip är samma som i slutet av tidigare deffperioder känns det optimistiskt!
Okok, har lite halsont. Därför jag skippade igår (en anledning iaf). Vilar idag med. Jag tror/hoppas det är en sån där grej som bara är lite ont i halsen och sedan försvinner. Haft det förrut. Har varit förjävligt mycket sjuk sen jag började jobba, riktigt, riktigt trist. Snart får jag skapa en sådan där tråd där man ber om tips för att boosta immunförsvaret. Funderar dock på att regelbundet komplettera kosten med iaf multivitamintabbs.
Okok, har lite halsont. Därför jag skippade igår (en anledning iaf). Vilar idag med. Jag tror/hoppas det är en sån där grej som bara är lite ont i halsen och sedan försvinner. Haft det förrut. Har varit förjävligt mycket sjuk sen jag började jobba, riktigt, riktigt trist. Snart får jag skapa en sådan där tråd där man ber om tips för att boosta immunförsvaret. Funderar dock på att regelbundet komplettera kosten med iaf multivitamintabbs.
Ajdå! Bra att du vilar, you'll be back in the gym in nooo time! :D multivitamintabs känns väl onödigt? Eller?
Krya på dig!
Ajdå! Bra att du vilar, you'll be back in the gym in nooo time! :D multivitamintabs känns väl onödigt? Eller?
Krya på dig!
Siktar på fredag just nu! Tar det säkra före det osäkra.
Jo, egentligen. Men jag har hemma och det är ingen direkt kostnad. Men jag får se..
Att inte ligga på underskott är väl ett säkert tips som funkar...
Att inte ligga på underskott är väl ett säkert tips som funkar...
Hehe, ja. Jag får tjocka på mig till sommaren ist för en deff :D
Träning imorgon! Gött!
Körde ett skönt ryggpass igår, 140x7 i mark var höjdpunkten. Bra känsla i kroppen trots jag inte tränat på en vecka.
Börjar strukturera upp min deffperiod i huvudet. Det är motiverande att planera så att man vet vad man ska göra och när man ska börja (något har man lärt sig från jobbet).
Tankarna kring träningen är i princip
Från 4->3 pass styrketräning i veckan, dvs bort med armpasset och kanske lägga in 2 set tric/bic på lämpliga pass.
Den första veckan/veckorna blir det 1-2 längre promenader och ett cardiopass på motionscykel i HIIT stil (tror jag man kallar det) ex första veckan 15s intensivt 45s lugnt x 8, sedan x10 andra veckan och sedan 30/30. Något i den stilen. Tar lite från bartolls body transformation. Tanke är iaf att inte köra galet mycket promenader eller cardio. Ett högintensivt pass i veckan som man ökar längd/intensitet på räcker långt tror jag. Efter 3-4 veckor kanske jag ökar till 2 pass. Viktnedgång/spegel får nog avgöra.
Promenaderna kommer jag köra liknande stuk på, lugnt i början för att därefter öka längd och gissningsvis också intensitet.
Kosten.. Har inte strukturerat upp det riktigt. Men tanken är att cykla kolhydrater/fett och ligga på en ganska hög proteinivå konstant.
Utgångsläget borde bli något i stil med:
100g kolhydrater, 70-80g fett, 250-300g protein - vilodagar
200g kolhydrater, 30-40g fett, 250-300g protein - HIIT
250-300g kolhydrater, <10g fett, 250-300g - styrketräning
Sedan ska jag sätta mig och räkna kcal på detta. Men det blir utgångsläget sen får jag justera (gissningsvis upp) för att komma på rätt kcalnivå.
Allting kommer nog att justeras allt eftersom, får se hur kroppen reagerar (energi, fett%, prestation på gymmet).
Tror det kommer krävas att jag går ner 5-7 kg för att jag ska känna mig nöjd. Men spegeln och jämförelsebilder kommer få avgöra ganska mycket.
Planerad start är 30 april alt. 14 maj. Räknar med att det kommer ta 6-8 veckor. Så jag räknar med att vara klar i början/mitten av juli.
Jag vill inte gå ut för hårt så att jag kroknar halvvägs, förhoppningsvis kommer det hjälpa mycket att jag ska planera upp både kost och träning långt i förväg så jag inte behöver tänka alltför mycket under dietperioden.
Nåväl, får se vart jag hamnar till slut. Denna post var ett försök att strukturera upp mina tankar lite. Ska sätta mig ner någon dag och göra det lite mer ordentligt.
Vilodagar är alltså dagar med promenad. Så långt jag kan kommer jag hålla "passen" till en per dag. Annars blir det för slitigt. Men mot slutet kan det nog bli två på en dag.
Dom där måtten (protein, kolhydrat, fett) kommer ju inte stämma. Blev väldigt mycket för mycket. Nåja, you get the point.
BMR x 1.2 = 2094 kcal
Planerar nog att försöka äta så jag når upp till 2100 +/- 100 kcal och sedan träna mig till ett underskott på kanske 2-300 kcal/dag. Inledningsvis.
Jag har ju verkligen en låg fysisk aktivitet i vardagslivet. Till jobbet tar det 3 minuter med cykel, sedan 3 minuter hem. 3 minuter till gymmet och sedan 3 minuter hem. Några ganska lugna hundpromenader som jag inte räknar med att det tar något. Har ett kontorsjobb.
Slänger ur mig de tankarna jag får i huvudet gällande den kommande dieten. Någon som har en åsikt?
Dina tankar angående deffen låter bra enligt mig. Jag ingen vidare erfarenhet kring deffande förutom min egen "resa", men är promenaderna/HIIT:en pga flåset, eller vad är anledningen? Vet att du inte kör strikt Leangains, men de säger ju att cardio är överskattat vid deff. Jag själv tycker att det är svintråkigt, men du kanske gillar det? :)
I övrigt gillar jag upplägget kring 4>3 dagar styrka och själva kostupplägget. Detta kommer gå bra, det vet jag! :D Tagga till, kör hårt and you will get profiiiit! ;D
Busringd & hotad från hemligt nummer. Suck, småbarn.
Snart träning! :)
Bra träningspass alltså! Ökade vikterna (sänkte reps) trots ett litet uppehåll. Nu ska jag bara få in en ännu bättre böjteknik. Röven åkte upp först på de tyngre märkte jag, funderar på vad det kan bero på. Svag bål, dålig teknik, något annat, en kombination? Nåväl, 100kgx3 är 2 reps från ett av mina mål. Räknade också ut att jag måste ta tot. 6 steg bakåt (3/ fot) för att kunna börja böja, pga dåligt "powerrack".
Stela marken kändes mycket enkelt. Inga känningar alls i baksidan nu. Men jag kommer nog inte köra tunga toppset på den övningen då det var så jag skadade mig senast. Det tar ganska mycket på korsryggen också, spec. efter frontböjen. Har en ganska sjuk korsryggspump vid den övningen..
Böj
100kg
3
90kg
4
80kg
5
Frontböj
60kg
5
50kg
6
Stela mark
90kg
5/5/5 - enkelt
russiantwist
15kg
x
10kg
x
Dagens kolhydrat/proteinkällor:
Potatis 400g
morot 200g
broccoli 200g
gryn i olika former 230g
Keso 750g (lol, mycket t.om för mig)
Kyckling 300g
Vassle 50g
lättmjölk 300g
Dina tankar angående deffen låter bra enligt mig. Jag ingen vidare erfarenhet kring deffande förutom min egen "resa", men är promenaderna/HIIT:en pga flåset, eller vad är anledningen? Vet att du inte kör strikt Leangains, men de säger ju att cardio är överskattat vid deff. Jag själv tycker att det är svintråkigt, men du kanske gillar det? :)
I övrigt gillar jag upplägget kring 4>3 dagar styrka och själva kostupplägget. Detta kommer gå bra, det vet jag! :D Tagga till, kör hårt and you will get profiiiit! ;D
Alltid bra att få input oavsett erfarenhet.
Jag tycker en rimlig del motion (promenader, HIIT) är en bra och sund del av en diet. Det är också faktiskt riktigt skönt med lite sådan "träning" ibland, då tänker jag mest på HIIT. Promenader är ju ingen träning men nu när våren är på ingående hjälper de både välbefinnandet och fettförbränningen, tänker jag. Sen, ja.. det är kul :)
Jaa, vad kul! Tänker att ett armpass är kul under "bulk" (fast jag bulkar ju inte) men mest slösar på energi och ork samt inte lär leda till ökningar när man dietar.
Motivation är aldrig en brist! Ska jag genomföra något så kommer jag jag genomföra det. Bara att göra.
F.ö funderar jag på om jag ska slänga in lite omega-3 kapslar.. har 2-3 oöppnade burkar och jag är kass på att äta fet fisk. Frågan är när?
Sisådär pass. Men genomfört iaf! Märks att jag missat ett bröstpass. Presstyrkan försvinner direkt. Väldigt mycket på jobbet också inkl. lunchmöte, så blev inte min vanliga kost. Nåväl, nu har jag gnällt tillräckligt. Stötte på kolos favoritmoderator Sverker på den lokala matvaruaffären efteråt, trevligt trevligt :)
Bänk
75kg
6
70kg
5
62.5kg
7
Lutande hp.
26.4kg
7
23.6kg
8
21.2kg
9
militärpress
40kg
4
35kg
5-6
Min plan är nu att fortsätta med bänkpressen tills dietstart. Då byter jag ut den mot plana hantelpressar. Då kommer jag kunna öka i vikter (teknik osv) även under dieten. Tror det skulle bli kasst för moralen att harva med bänkpressen under deffen. Skulle vara fint att komma upp och göra schyssta reps på 80kg innan dietstarten. Får se hur det går. Tror mycket sitter i att toppsettet jämnt känns jävla tungt och att jag inte har en passare, man vågar inte riktigt ta ut sig de sista %.
Eftersom jag drar in armpasset under dieten funderar jag på hur jag ska lägga upp detta passet. Jag kommer ju inte satsa på att göra några galna muskelökningar, men förhoppningen är att öka styrkan och absolut inte tappa styrka under dieten. Och då vill jag inte ha för stor volym på träningen så jag "bränner" mig. Just nu går tankarna kring typ Hantelpress, dips och militärpress (i den ordningen) för att träffa/träna bröst, axl, triceps.
Kommer nog också att ändra första måltiden efter träning. Nu har det varit mycket "äta-så-stora-portioner-som-möjligt". Och det är ju ganska kul. Men det är lite opraktiskt och i slutändan dyrt. Samt det tar tid att göra iordning 1kg potatis och 5-700g kyckling. Planen är nu att första målet ska gå snabbt att göra iordning. Som nu har jag precis ätit 100g kellogs special K m. 200g lättfil och 50g vassle. Nästa måltid blir en mindre portion (jmf. mot tidigare) med potatis och kyckling eller något liknande. Kommer såklart räkna kcal. Men detta blir mer praktiskt samt jag får i mig maten snabbare.
Jag gillar att planera. Jag trivs bäst när jag vet hur dagen ska se ut kvällen före sett till kost, träning och platser jag ska vara på. Spontanitet är väl inte min starkaste sida. Med detta sagt. Jag fortsätter att fundera och planera över min kommande diet. Nu har jag trillat in lite på träningsupplägget.
Jag tror jag ska ta min inspiration från http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html (http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html)och köra ett striktare/bättre RPT-schema än vad jag gjort hitills. Som sagt, 3 split. När jag skriver 3 split så slår mig tanken på vilka dagar. HMM. Det kan ju ändras, men jag tror det blir mån, ons, fre och helgen fri för vila/promenader/HIIT. Strukturerat och bra. Samt sambon blir glad på mig.
Jag vill gärna ha feedback på allt jag plöjer ner här i journalen.
DAG 1 - BEN
Knäböj
SET 1 (topset) - 3-5 reps
SET 2- minska 10% fr. SET 1 + 1 rep (dvs om SET 1 =100kgx3 är SET 2 = 90kgx4) Citat Berkhan: "dont go for max effort"
Frontböj
SET 1 (topset) - 4-6 reps
SET 2 - minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
SET 3 - minska 7.5%-10% fr. SET 2 + 1 rep
Stela marklyft*
SET 1-5 x 5 reps
KLAR - BEN
DAG 2 - VILA / Promenad (i denna posten fokuserar jag på styrketräningen)
DAG 3 - Bröst, axlar + triceps sekundärt (ingen prickskjutning)
Hantelpress
SET 1 (topset) - 3-5 reps
SET 2 minska 10% fr. SET 1 + 1 rep (blir såklart ganska styrd av hantlarna)
SET 3 minska 10% fr SET 2 + 1 rep (SET 2 + 3 = ej max effort)
Dips (relativt smalt grepp - har en V-ställning)
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2 - 15% 7-9 reps
Militärpress**
SET 1 (topset) 3-5 reps
SET 2 -15% - 7-8 reps
KLAR BRÖST/AXLAR/TRICEPS
DAG 4 - VILA
DAG 5 - Rygg (primärt), biceps (sekundärt)
Marklyft***
SET 1 (topset) 3-5 reps
SET 2- minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
Omvända latsdrag****
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2 minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
SET 3 minska 15% fr. SET 2 med målsättning 10-12 reps
Stångrodd
5x5 av 7 RPM
(vill jag ha lite extra kul kanske jag svingar lite stångurl i 2 setx8-10)
KLAR RYGG/BICEPS
DAG 6 - HIIT
DAG 7 - Vila
* Enl. Berkhan kan man köra enligt "starting strength" vilken i princip innebär 5x5 och när man klarar 3x5 kan man öka. Eftersom man nu bör vara ganska trött och då är inte RPT lämpligt. Jag tror/hoppas min korsrygg och hamstrings klarar av stela marklyft 5x5. Annars får jag justera om till en enklare övning.
** Av erfarenhet vet jag att jag bör klara köra RPT här. Hade det varit en till bröstövning hade jag nog kört 5x5. Känns som om att en ytterligare bröstövning med då 5x5 blir för mycket volym? Men jag vet inte? Kanske ha det inledningsvis och 4 veckor in skära bort ifall det blir för mycket?
*** Här utgår jag från leangainslänken eftersom den tar ett ryggpass som exempel. Ett ryggpass som är ganska likt mina nuvarande pass. Den stora förändringen blir att jag lägger marklyft som min första övning. Det bör göra så att jag kan få till en del styrkeövningar tack vare att jag är lika utmattad när jag kommer till marken som jag är i dagsläget.
**** tveksamt på att min handled klarar omvända chins med vikter, omv. latsdrag är på gränsen i dagsläget.
KOMMENTAR
Orkar nog inte kommentera allt, som jag skrev, HIIT-träningen tar jag och skriver mer om någon annan gång. Men jag kommer ha hundpromenader under hela perioden (han måste ju ut -what to doo). Men det är ganska soft och mest skönt för själen. Nu har jag mest skrivit ner allt så som jag kommit på det. Min spontana känsla är att det känns ganska bra...
Ingen magträning/vadträning. Magträningen låter jag basövningarna sköta och vadträning har jag inte gjort seriöst på ett par år, ser ingen anledning till att börja nu.
Wall of text ja :) Ser intressant ut. Blir intressant med feedback på hur det fungerar sen. Vadträning är bara slöseri med tid, växer fan aldrig.
Wall of text ja :) Ser intressant ut. Blir intressant med feedback på hur det fungerar sen. Vadträning är bara slöseri med tid, växer fan aldrig.
Jag kände mig inspirerad, hehe. Tog nog 30 minuter att skriva. Japp, kommer fortsätta att uppdatera osv såklart. Är spänd jag med. Ja, jag har smala beniga vader men de har bra definition i rätt solljus.. det får duga! ;)
Omv. latsdrag
85kg
5
77kg
7
70kg
9
stångrodd
75kg
7
70kg
8
65kg
9
Marklyft
152.5kg
5
130kg
6
Strikt pass! Bra kontakt rakt genom. Första markset var precis lagom i vikt, andra set hade jag en reps till i mig men valde att inte pressa sönder mig. Ska bli kul att köra marklyft som förstaövning under dieten, borde finnas ett par kg till jämfört mot idag.
Spontanköpte en rumble roller. Har sådan jäkla stel rygg ibland, så det känns värt att testa. Är det kasst får jag väl sälja den vidare :) Slängde iväg e beställning på lite vassle&BCAA också "så att jag har".
Hmm, jag kör ju RPT under min deff och jag älskar det, just pga det simpla upplägget. Här står det, lite mer pedagogiskt, om utformningen av min guru Andy Morgan: http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/
Lite funderingar:
Varför frontböj?
5x5 på stångrodd i slutet av passet känns galet.
Varför latsdrag istället för vanliga chins?
I övrigt ser det bra ut enligt mig. HIIT och promenader är som du säger, bra för själen och skönt vid sidan om styrketräningen, so go for it :D Vill fan också ha hund!
Kör hårt dude! Kommer bli spännande som fan att följa din progress! *flex*:hbang:
Hmm, jag kör ju RPT under min deff och jag älskar det, just pga det simpla upplägget. Här står det, lite mer pedagogiskt, om utformningen av min guru Andy Morgan: http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/
Lite funderingar:
Varför frontböj?
5x5 på stångrodd i slutet av passet känns galet.
Varför latsdrag istället för vanliga chins?
I övrigt ser det bra ut enligt mig. HIIT och promenader är som du säger, bra för själen och skönt vid sidan om styrketräningen, so go for it. Vill fan också ha hund!
Kör hårt dude! Kommer bli spännande som fan att följa din progress! *flex*
Ska läsa på länken efter jag svarat här :)
Frontböj, ptja. Jag vill inte harva med benspark/benpress och utfall har jag märkt att mina knän inte gillar. Det känns som en bra övning, har kört den mycket och länge så jag trivs ganska bra med den. Tror inte det blir för mycket heller.
Stångrodden, följde leangains-exemplet och det känns ganska vettigt. 5a på 7rpm är inte helt tokigt eller långt ifrån vad jag kör nu. Tror det blir ett bra komplement till resten av passet. Den stora frågan är väl om jag ska köra starting strength 5x5 alla dagar.
Jo, som jag skrev lite, vill köra omvända chins. Men jag har en kass handled och jag är hyffsat rädd för att sabba upp den med riktiga chins, latsdrag är mer kontrollerade. Ungefär så :)
Ja, jag är jävligt sugen på att börja med allt. Men det är bara att bygga upp motivationen och dra igång när man är helt förberedd :)
Slänger upp några bilder nu från kvällen. Inte världens bästa posering/ljus, ser fan så mycket bättre ut på gymmet, hehe. Känns ändå som om att det finns potential med minus ett par kg.
Baksida axlar!!!
Good or bad?!
__
Armpass
Smalbänk
72.5kg (+2.5kg)
5
65kg
6
Dips
10kg
10
BW
11
Stångcurl
37.5kg
7
30kg
8ellernågot
Genomfördes runt 14.00, bröt fastan efteråt med kellogs special K 120g + 300g minimjölk + 50g vassle (separat). Mer mat skall inmundigas! Tog några bilder med, en ryggbild fick jag till ett jäkla annorlunda ljus på (läs min sambo)
Ca 2400 kcal idag, min entrecotebit vägde 290g efter stekning och jag åt inte precis fettkärnan. Så det är lite svårt att räkna på den. Men ja, ungefär iaf :D
Mitt BMR är alltså 1750, en vilodag blir min förbränning (Harris Benedict-formula 1.2) 2094 kcal för att vara viktstabil. Jag skulle gissa på att under dieten motsvarar mina styrkedagar ungefär 1.4 i HB dvs 2450 för att vara viktstabil. Det känns ganska rimligt.
Så nu funderar jag på lämpliga kcal nivåer under dieten. 1900kcal vilodag och 2200 träningsdag inledningsvis? Vill inte ligga för lågt från början.. Svårt detta. Vill inte äta föör lite, då korrigerar jag hellre med promenader. Känns som det kommer bli mycket potatis och broccoli, hehe.
Funderar också på om hur jag ska göra med promenader/HIIT. Börjar luta lite åt att faktiskt skippa HIIT och ha en promenad i veckan inledningsvis. Se lite hur kroppen reagerar. Går jag ner i vikt utan promenader/HIIT som ökar risken för att tappa muskelmassa är det ju faktiskt bra, och förlorar jag två veckor (vilket jag inte tror jag gör) då jag inte tappar vikt är det inte hela världen.
Riktigt bra axlar och hela baksidan :)
Riktigt bra axlar och hela baksidan :)
Tack!! Är nyfiken på hur det ser ut om jag får lägre kropps% och en mindre midja..
Dagens matlagning:
500g fläskfilé som jag stekte upp.
1kg nötfärs som jag försöker göra kebab av. Inspirerad av http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom/20120330/kebab som tydligen tagit det från kolo. Ska bli intressant.
Sedan har jag 2kg kycklingfilé som ligger i marinad, ska steka upp det och göra klart det i ugnen.
Redo för veckan?!
:) väl förberedd, förstår att du får sådana resultat... gl hf
Knäböjen går verkligen åt rätt håll! Benträningen i allmänhet faktiskt. Idag nådde jag mitt delmål i knäböjen! Riktigt skönt, nu får jag sätta upp något nytt mål. 110kgx5 känns rimligt. Finns mer att ta i toppsettet. Kände en stor skillnad mentalt detta passet mot tidigare, gissar på att det hjälpte att jag gick på 100kg efter jag varit borta en vecka förra gången, och att det gick bra då!
Ökade +2 reps alla set i knäböj, ökade vikten i frontböjen, ökade vikten i stela mark (fortf. relativt lätt). Kan inte klaga!
Knäböj
100kg
5
90kg
6
80kg
7
Frontböj
62.5kg
4
57.5kg
5
Stela mark
100kg
6
90kg
7
Gissar på att mina pass de kommande veckorna och under dieten kommer se ut såhär (set/reps).
:) väl förberedd, förstår att du får sådana resultat... gl hf
Tack :)
Krävs en viss envishet, har ju harvat runt i på tok för många år.
Energifördelning idag
250g Protein 39E%
328g Kolhydrater 52E%
25g Fett 9E%
Tot 2534 KCAL
Uppskattningsvis ca 900 kcal före träningen och ca 1600 kcal efter.
Plus en skorpa.
Ska läsa på länken efter jag svarat här :)
Frontböj, ptja. Jag vill inte harva med benspark/benpress och utfall har jag märkt att mina knän inte gillar. Det känns som en bra övning, har kört den mycket och länge så jag trivs ganska bra med den. Tror inte det blir för mycket heller.
Stångrodden, följde leangains-exemplet och det känns ganska vettigt. 5a på 7rpm är inte helt tokigt eller långt ifrån vad jag kör nu. Tror det blir ett bra komplement till resten av passet. Den stora frågan är väl om jag ska köra starting strength 5x5 alla dagar.
Jo, som jag skrev lite, vill köra omvända chins. Men jag har en kass handled och jag är hyffsat rädd för att sabba upp den med riktiga chins, latsdrag är mer kontrollerade. Ungefär så
Ja, jag är jävligt sugen på att börja med allt. Men det är bara att bygga upp motivationen och dra igång när man är helt förberedd :)
Slänger upp några bilder nu från kvällen. Inte världens bästa posering/ljus, ser fan så mycket bättre ut på gymmet, hehe. Känns ändå som om att det finns potential med minus ett par kg.
Svarar i enlighet med dina styckeindelningar, haha...
* Oh, ok. Men då ska du verkligen köra på. Vet själv hur jobbigt det är med motsträviga knän!
* I see. Hmm, 5x5 ser jag verkligen inte som ett deff-schema, jag personligen hade inte kört så iaf!
* All right, du slipper under den här gången! ;) Haha!
* Formen ser riktigt bra ut, precis som nämnt tidigare är dina axlar exceptionella. Bra armar i helhet! Kommer se grymt ut efter en deff :) Kör hårt dude! :hbang:
Svarar i enlighet med dina styckeindelningar, haha...
* Oh, ok. Men då ska du verkligen köra på. Vet själv hur jobbigt det är med motsträviga knän!
Ja, dom har varit lite bångstyriga ibland, men det har större delen och kroppen varit i omgångar. Som mitt benpass var idag kommer nog det se ut under deffen med!
* I see. Hmm, 5x5 ser jag verkligen inte som ett deff-schema, jag personligen hade inte kört så iaf!
Nä, jag ska fundera på det. Blir nog på ryggdagen bara isf.
* All right, du slipper under den här gången! ;) Haha!
* Formen ser riktigt bra ut, precis som nämnt tidigare är dina axlar exceptionella. Bra armar i helhet! Kommer se grymt ut efter en deff :) Kör hårt dude! :hbang:
Tack! Känner mig faktiskt nöjd med att ha ett sådant här fördelaktigt utgångsläge inför deffen.. första gången någonsin!
svar i quote ^^
Alltid kul att "förbluffa" folk på jobbet med hur mycket jag äter till lunch på en vilodag.
Haha, vad sa de? :D
Lite olika :D "Hur får du i dig allt?" "Vart tar det vägen?" och eftersom det var hemmagjord kebab igår "Ursäkta Tjuckot, men jag måste fråga, vad är det du äter?". Det är ju alltså nästan ett halvkg potatis, massa broccoli, kött och 250g kvarg (igår). Mest "tanter" hehe.
Dagens bröstpass. Jävla bänk. Styrkemässigt känns det inte ok - minskat faktiskt. Men i spegeln efter passet ser jag förbättringar. Ska bli riktigt kul att börja med plan hantelpress istället.
Bänkpress
75kg
5
67.5kg
6
60kg
7
lutande hp
29.2kg
6+1fail
26.4kg
7
militärpress
42.5kg
3+1kick
35kg
6
HEM.
Hämtat ut min rumble roller nu, ska bli intressant att testa senare, återkommer med rapport :)
Spikat dietstart till 30 april, dvs på en ledig dag i början av veckan. Blir perfekt!
mystic[-_-]
2012-04-04, 19:15
vad är rumble roller?:D
;5697658']vad är rumble roller?:D
http://roller.se/
Självmassage eller vad man ska säga :p Har inte vågat testa ännu, haha! För mätt efter maten. Den ser ganska bastant ut i verkligheten får jag säga.
mystic[-_-]
2012-04-04, 19:22
http://roller.se/
Självmassage eller vad man ska säga :p Har inte vågat testa ännu, haha! För mätt efter maten. Den ser ganska bastant ut i verkligheten får jag säga.
Jaha ok! Har köpt en vanlig sånn utan "piggar" på varsam :)
;5697670']Jaha ok! Har köpt en vanlig sånn utan "piggar" på varsam :)
Hur är den då? Har förstått det ska vara ganska skönt för musklerna. Misstänker att jag får ha en liten invänjningsperiod för denna, ser fan brutal ut..
mystic[-_-]
2012-04-04, 19:27
Hur är den då? Har förstått det ska vara ganska skönt för musklerna. Misstänker att jag får ha en liten invänjningsperiod för denna, ser fan brutal ut..
gör ont i början :)
;5697687']gör ont i början :)
tro fan de.. :p Nåja, pain is temporary osv.
Kul o få lite livstecken från dig! Var ett tag sen :)
Har en rumble roller... använder den för sällan tyvärr. En slät från Varsam. Brukar rulla för att låsningar i rygg och bröstrygg ska släppa, brukar knäcka till rätt okej. Även för stretch av bröstrygg, annars är jag sjukt dålig på att använda den. Vad är din plan med rullen?
Har en rumble roller... använder den för sällan tyvärr. En slät från Varsam. Brukar rulla för att låsningar i rygg och bröstrygg ska släppa, brukar knäcka till rätt okej. Även för stretch av bröstrygg, annars är jag sjukt dålig på att använda den. Vad är din plan med rullen?
rullarullarulla, typ.
Nej men jag brukar få mycket spänningar i bröstryggen. Dels utav knäböjen men också av att man sitter på kontor i allmänt oergonomiska ställningar. Så jag hoppas den ska kunna mjuka upp där främst. Men kommer nog använda den på korsrygg / hamstrings också.. Sedan får man se :) Men fokus bröstrygg.
Hmm, hur mycket kostade den? Kanske borde införskaffa mig en. Skulle behöva en rejäl knäckning!
Hmm, hur mycket kostade den? Kanske borde införskaffa mig en. Skulle behöva en rejäl knäckning!
500 + frakt 100kr, tror den större kostar 700+frakt.
Tror det räcker bra med en utan kuggar, om det är billigare.. jag var lite spontan och köpte denna bara, hehe.
__
ryggpass. Lite halvbra. Sambon var med vilket sänkte fokus ibland, men det var 110% när det gällde! Ökade i allt, trots det känner jag mig missnöjd. Men det har varit en halvbra dag hitills. 3 v till dietstart, jävligt sugen på att komma i bättre form nu..
Omv. latsdrag
85kg
7
78kg
8
70kg
10
Stångrodd
77.5kg
7
70kg
8-9
65kg
10ellernågot
Marklyft
155kg
5
132.5kg
6
Ett mysigt armpass.
smalbänk
72.5kg
5
65kg
6
dips
15kg
6
5kg
8
stångcurl
37.5kg
8
32.5kg
9
samma reps/vikt på smalbänken men det kändes kontrollerat och stabilt. Hade nog en till i mig, men då hade jag brännt ut mig och haft taskig teknik. Ökade 5kg i dipsen, ganska enkelt. stångcurlen var strikt och fin, ökade i reps.
Så, förbättring från förra veckan utan att jag körde 110%.
Snart går smalbänken om bänkpressen, hmm.
vikten var 74kg efter träningen före maten förresten. Så lite tyngre än vanligtvis, mat är gott :)
Dagens mat ca 2000 kcal
Gårdagens mat: mer än så
3 veckor till dietstart, fan vad tid det tar!
Promenadsällskapet. Sambon som drev på att skaffa hund. Men det är ganska soft nu när våren börjar komma, man kommer ut i luften lite enklare :)
Dagens mat ca 2000 kcal
Gårdagens mat: mer än så
3 veckor till dietstart, fan vad tid det tar!
Oh fan, trodde det var betydligt kortare tid tills deffen började. Aja, bara att passa på och mumsa i dig massvis med påskmat! ;D
Bra marklyft och rodd som vanligt, är avis på den jävla styrkan!
Söt hund också.
Oh fan, trodde det var betydligt kortare tid tills deffen började. Aja, bara att passa på och mumsa i dig massvis med påskmat! ;D
Bra marklyft och rodd som vanligt, är avis på den jävla styrkan!
Söt hund också.
Nä, och det är ingen poäng att börja tidigare. V27 börjar semestern, det är 2 månader från 30 april och mer än så tänker jag inte hålla på. Hehe, hade halvsvullning igår, men inte så farligt. Gillar inte att överäta. men jag kommer försöka ligga kring 2400-2500 kcal på träningsdagar de kommande tre veckorna och kanske 2-2200 på vilodagar. Det är kcal+ för mig.
Tack, tack! Ska bli bättre. Bör ha mellan 160-170 i mig som förstaövning.. OK, iaf 160-165 :D Har ju varit bättre än detta .. men jag kan inte leva på gamla meriter.
Ja, han e go, sover halva dagen typ, heh.
Benträning, sambon var med. Hon var duktig och körde knäböj :)
Styrkan fortsätter att öka, känns väldigt bra. Tappade dock lite fokus sista reps på topsettet knäböj, så fick jobba för mkt med ryggen. Var väldigt trött (pump/mjölksyra) i korsryggen nästan hela passet. Tror ryggen inte var 100 efter fredagens marklyft.
Mycket nöjd med passet iaf, vikterna fortsätter att öka och detsamma kan sägas för musklerna (känns det som). Nästa pass, 105kg!
Knäböj
102.5kg (+2.5kg)
5
90kg
6
80kg
8
Frontböj
65kg (+2.5kg, 1 reps)
5
57.5kg
6
Stela mark
105kg (+5kg)
5
90kg
6-7
Passet först, tankar sen.
bänkpress
75kg
6 (+1)
67.5kg (+1)
7
60kg
8 (+1)
lutande hp
31.4kg (+1 hantelsnäpp)
4
29.2kg (+1 hantelsnäpp)
5
militärpress
42.5kg
4
37.5kg
Mycket på jobbet idag & imorgon. Vi håller i utbildning och jag har föreläsningar hela f.m imorgon plus man är med och fixar idag. Så det är en del tankar som snurrar runt kring sådant.
Men jag fokuserade om bra och var med 110% på gymmet. Det var vissa styrkeförbättringar från förra passet. Men den största skillnaden var känslan! Fick en otroligt bra kontakt i bröst och det kändes fan som det skulle slitas av utav pumpen. Det är något jag känner mig mkt nöjd med. Bättre pump betyder för mig att jag haft bättre teknik, vilket jag också upplevde att jag hade. Så babysteps framåt med bänken.
Formcheck i omkl. rummet efter passet var också bra. Markeringar i bröst m.m. Så det var en bra egoboost. Jag kan inte släppa att detta är utgångsläget inför dieten. Tidigare gånger var jag nöjd med om detta var slutresultatet!
tot. kcal idag hamnar på ca 2500.
Blev lite mer kcal än vad jag gissade på.
Skriver upp dagens kost, siffrorna efter maten är vikten. Orkar inte skriva ut näringsvärden för varje måltid.
Lunch 12.30
Potatis rå vikt 450g
Kycklingfile otillagad vikt 180g
Broccoli fryst 200g
Mellanmål 15.00
kvarg 250g
Saltå musli 60g
BCAA
Träning 17.45
BCAA
PWO 19.30
minimjölk 350g
Kellogs special K 155g
Vassle 50g
PWO2 20.30
Potatis rå vikt 400g
Kycklingfile otillagad vikt 400g
kvarg 200g
morot 150g
KCAL ca 2600
PROTEIN 266g E%41
KOLHYDRAT 342g E%52
FETT 22g E%7
Hääärligt att känna så bra konktakt i bröstet, bland de bästa känslorna på gymmet ju! :D Starkt också, både bänken och militärpressen. Vissa dagar är kungliga helt enkelt! :)
Omv. latsdrag
88kg (+3kg)
5
80kg (+2kg)
7
73kg (+3kg)
9
Stångrodd
80kg (+2.5kg)
7
72.5kg (+2.5kg)
8-9
67.5kg (+2.5kg)
10ellernågot
Marklyft
157.5kg (+2.5kg)
6 (+1 rep)
135kg (+2.5kg)
10 (+4 reps)
Jävligt bra pass. Inte så mycket att tillägga, allt kändes jävligt rätt. Efter marklyften kände jag att jag var på väg tillbaka till gamla vikter. Trodde faktiskt jag hade kört på 135kg förra veckan med, men visst inte. Så lyckades öka 2.5kg och 4 reps, inte helt fel!
Det roliga är att det kändes bättre än förra veckan trots att jag ökade i princip alla vikter.
160kg nästa vecka. Sweet.
Siktar på 2700 kcal idag.
Hääärligt att känna så bra konktakt i bröstet, bland de bästa känslorna på gymmet ju! :D Starkt också, både bänken och militärpressen. Vissa dagar är kungliga helt enkelt! :)
Ja, det vittnar ju om man gör något rätt. Spec. när man inte kör 20 set för att få den känslan :) Tack, men jag blir aldrig nöjd med min bänkstyrka.. Vilket ifs är bra, kämpa mot nya höjder osv. Men ja.
ca 1900 kcal på 90 minuter = total matkoma. Fy fan. Känner mig gammal.
Lite spam, men det är min journal så.
Vägde 72.2kg efter träningen.
Smalbänk
72.5kg
6
65kg
7
dips
15kg
6
5kg
9
stångcurl
37.5kg
9
32.5kg
10
bra o kul pass. Ökade i reps i allt förrutom första set dips. Ikväll blir det UFC: Sweden, tyvärr från soffan dock.
Satsar på 400g kolhydrater imorgon, nytt rekord för lilla mig :)
Awesome mark dude! Fan vad starkt! *flex**drool* Får hoppas att jag är uppe i liknande vikter snart... vore kul att se video på din teknik. Har du några tips?
400g kolisar låter insane. Vad blir det för källa? :)
Jaha, något small till i baksida lår. Vet inte om det är bristning eller ja. Känns ganska skit nu. Ska ringa naprapat imorgon. Fan :(
Antagligen en bristning. Vet inte vad annars det skulle vara. Jag ska ringa till naprapaten imorgon och boka tid så jag kan planera rehaben. Just nu kyler jag ner området. Såvitt jag förstått är nästa steg att få igång genomblödningen. Men jag hoppas naprapaten kan hjälpa mig med en plan.
Första gången jag får en sådan här form av skada. Såklart sker det när man känner sig på topp och dieten är om 2 veckor. Får se hur allt utvecklar sig.. tar inga beslut nu ang. dieten.
Awesome mark dude! Fan vad starkt! *flex**drool* Får hoppas att jag är uppe i liknande vikter snart... vore kul att se video på din teknik. Har du några tips?
400g kolisar låter insane. Vad blir det för källa? :)
Tack, tack :) Men nu åker man tillbaka en bit som du nog förstår av tidigare inlägg. Min teknik vet jag från tidigare brukar vara ganska ok, marklyft har alltid varit "enkelt" för mig.
Nja, tips. Se över vart du sätter fötterna, håller händerna och hitta ett bra startläge för höften. Tycker många sänker ner röven mycket och när man börjar ta i åker den upp direkt ändå.
Nu blev det inte 400g, men det skulle ha varit 400g potatis och 60g saltå musli (före träningen, lunch & mellis) efteråt skulle det varit 150g kellogs special k och 250g färsk pasta.
Jag vill se bilder! så grymt imponerad av dig, och ett jävla jobb har du gjort.
Jag vill se bilder! så grymt imponerad av dig, och ett jävla jobb har du gjort.
Oj, tack! Det var ett kul inlägg så här när man har dragit på sig en skada :) Har du sett någon av mina gamla trådar eller hur kommer det sig att du använder såpass starka ord? :)
De nyaste bilderna finns i inlägg #145, vet inte vilken sida det är, har 100 inlägg/sida.
Oj, tack! Det var ett kul inlägg så här när man har dragit på sig en skada :) Har du sett någon av mina gamla trådar eller hur kommer det sig att du använder såpass starka ord? :)
De nyaste bilderna finns i inlägg #145, vet inte vilken sida det är, har 100 inlägg/sida.
Jodå, har ett annat konto som jag inte längre sitter på. Men har väl kollat lite till och från sedan 2005, men du försvann som ett tag härifrån - jag också för den delen. Och det är en jävla förändring du varit med om.
Jodå, har ett annat konto som jag inte längre sitter på. Men har väl kollat lite till och från sedan 2005, men du försvann som ett tag härifrån - jag också för den delen. Och det är en jävla förändring du varit med om.
Förstår! Något nick man känner igen?
Ja, precis. Det var en period där man försvann, brukar vara så :) Har också lurkat ganska mycket, skrivit en del i allmänt kanske. Men för ett tag sen kände jag att jag behövde en journal för att få koll på progression osv. Så nu är man igång igen!
Riktigt kul att höra, tack! Det är en hel del förändring, det får jag hålla med om :) Kul att det har uppmärksammats, hehe :)
Nja det tror jag inte. Jag satt mest bara och spana på den och läste om kost och sådant, ingen poster egentligen. Så det har blivit något år faktiskt där man höll utkik på era journaler, det var du, Kaboffastar och Rolf som man följde närmare. Synd bara att Kaboffa inte heller postar så ofta längre, undra vad han sysslar med.
Jajamen, nu när du hittat tillbaka hit så måste man givetvis följa dig och din utveckling också.
Nja det tror jag inte. Jag satt mest bara och spana på den och läste om kost och sådant, ingen poster egentligen. Så det har blivit något år faktiskt där man höll utkik på era journaler, det var du, Kaboffastar och Rolf som man följde närmare. Synd bara att Kaboffa inte heller postar så ofta längre, undra vad han sysslar med.
Jajamen, nu när du hittat tillbaka hit så måste man givetvis följa dig och din utveckling också.
Okej, förstår! Då får jag säga att det var kul att du gav dig till känna nu! Verkligen :) Jag ska se till att rehaba låret snabbt så jag kan fortsätta utvecklas!
Låter bra, du får fortsätta posta här då! Alltid kul :) Du har ingen journal med din historia / träning? :)
Tack, tack :) Men nu åker man tillbaka en bit som du nog förstår av tidigare inlägg. Min teknik vet jag från tidigare brukar vara ganska ok, marklyft har alltid varit "enkelt" för mig.
Nja, tips. Se över vart du sätter fötterna, håller händerna och hitta ett bra startläge för höften. Tycker många sänker ner röven mycket och när man börjar ta i åker den upp direkt ändå.
Nu blev det inte 400g, men det skulle ha varit 400g potatis och 60g saltå musli (före träningen, lunch & mellis) efteråt skulle det varit 150g kellogs special k och 250g färsk pasta.
Typiskt! :/ hoppas du får bra nyheter och hjälp av naprapaten! You will be back in no-time! :D
Tack för tipsen, ska tänka på det nästa gång. Du får bli min marklyftsguru!
Typiskt! :/ hoppas du får bra nyheter och hjälp av naprapaten! You will be back in no-time! :D
Tack för tipsen, ska tänka på det nästa gång. Du får bli min marklyftsguru!
De flesta sidorna säger 4-6 veckor, men jag antar det beror på om det är en bristning samt hur allvarlig den är. Nåja, detta är en erfarenhet det med. Ja, det får jag nog, han är kunnig! Nu vill jag fixa detta så fort som möjligt. Något som är typiskt mig, problem är till för att lösas.
Hehe, många som är mycket kunnigare än mig, men jag kan försöka. Tips är att fixa en film faktiskt, annars är det svårt.
Okej, förstår! Då får jag säga att det var kul att du gav dig till känna nu! Verkligen :) Jag ska se till att rehaba låret snabbt så jag kan fortsätta utvecklas!
Låter bra, du får fortsätta posta här då! Alltid kul :) Du har ingen journal med din historia / träning? :)
Nej tyvärr inte, men jag har som inte heller tränat på flera år tråkigt nog.
Men inom kort ska jag ta mig i kragen och dra igång igen, då blire en journal här med - men man kommer väl att ha förfallit helt otroligt mycket :Virro
Nej tyvärr inte, men jag har som inte heller tränat på flera år tråkigt nog.
Men inom kort ska jag ta mig i kragen och dra igång igen, då blire en journal här med - men man kommer väl att ha förfallit helt otroligt mycket :Virro
Låter bra, den ska jag följa när du drar igång den!
__
Stelt idag, haltar fram lite här på jobbet. Två trappor upp var ingen höjdare, blir hiss imorgon, hehe. Har pratat med naprapaten, ska ta det lugnt idag & imorgon. Torsdag ska jag börja med lätt motionscykling 20 min och göra så på fre,lör,sön och på måndag har jag tid för att börja behandling & lägga upp rehabplanen. Känns bra, nu är fokus på att bli hel igen.
Får strukturera om träningen lite. Kommer träna bröst och axlar imorgon. Men eftersom bristningen sitter i hamstrings kommer jag såklart inte kunna köra bänk som vanligt (kan inte spjärna emot med fötterna). Fötterna upp går nog inte heller. Så det blir väl att köra lägre vikter och ligga som en slappfis med fötterna het enkelt.
Ja, det blir lite sådana där omarbetningar. Ryggdagen lär bli en del chins och maskiner e.x.
Tänker inte vika ner mig. Arbeta runt, rehaba och sen komma tillbaka.
Ben blir ju dock uppenbarligen svårt att köra, får lyssna på naprapaten och se vad jag ska göra där.
Som sagt ändrade om träningen lite. Vanligtvis använder jag underkroppen mycket i bänk/hantelpressar för att stabilisera och få mer kraft. Uppenbarligen inget jag vill göra i dagsläget. I princip innebär det att jag inte hade något tryck i kroppen utan jag försökte fokusera på att bara arbeta med bröstet. Råkade använda benen lite för att korrigera under hantelpressarna, kändes inte helt opti, hehe. Känner mig nöjd med träningen.
bänkpress
70kg
5
62.5kg
9
57.5kg
10
lutande hp
26.4kg
7
21.2kg
9
axelpressmaskin
2 set
baksidan känns bättre idag, upplever jag. Imorgon blir det 20 min cykling som rörlighetsträning.
Baksidan känns mycket bättre, väldigt skönt. Men jag tar det ändå väldigt lugnt med övningar som involverar baksidan (dvs mark och de flesta roddövningar). Ingen benträning på måndag heller, om inte naprapaten säger till mig, heh.
Nåväl, tänkte leka till det lite och strunta i prestationen idag. Bra tillfälle när jag inte kan köra de större övningarna ändå. Dryftade på mig ett maxrepsförsök i chins, haahh. Mjölksyra som en tok. Ganska tjock stång. Nåväl, det var kul :)
Chins
13 reps
omv. latsdrag
80kg
3
70kg
7
70kg
10
hammstrength rodd (som att sitta på en omvänd stol)
45kg
10
40kg
12
35kg
15
shurgs-smith
55kg
x2 set
mage
3 set
Trevligt armpass. Kunde ha fötterna i backen när jag körde smalbänk och spjärna emot. Den här muskelbristningen eller vad det nu är/var verkar inte ha varit så allvarlig som jag först trodde. f.ö var det inga viktökningar på smalbänken, men jag hade riktigt fin teknik. Röven tenderade inte att lyfta en enda gång, framsteg! Testade även hantelcurls idag, verkar som min handled gått och blivit funktionsduglig utan att jag riktigt märkt det.
Smalbänk
72.5kg
6
65kg
6
Dips
15kg
8 (+2)
5kg
9 (+?)
Hantelcurls
18.8kg
7
16.2kg
8ellernågot
Nu blir det cornflakes!
Starkt pass :) Starkare i smal än vanlig bänkpress? ;)
Starkt pass :) Starkare i smal än vanlig bänkpress? ;)
Det är fan på håret alltså.. Men räkna inte förra bänkpasset! Då kunde jag inte använda fötterna något :P Ligger något/några kg före i bänken. Men det är jävligt jämnt. Trivs nästan bättre med smalbänk tror jag, heh.
Imorgon naprapat som sagt. Får jag OK tänker jag träna, men jag antar att jag inte får ordinationen knäböj :Virro
OK. Dietstart på måndag, taggad som fan! Ska förbereda mig i helgen med matlagning och lite mer strukturering med kostupplägg och träningsupplägget. Finslipa och sånt.
Får väl fixa bilder i helgen också, antar jag.
Just det, vad naprapaten sa. Kändes bra i låret tyckte han! Vilket stämmer ganska bra med min känsla. Kommer bli marklyft m.m på fredag och böj på måndag. Mycket känna på såklart.. men ja. Och en del lårcurlsrehab varje träningspass också.
Härligt med dietstart :) Ser fram emot bilderna. Kul att fler deffar, kan man försöka sporra varann osv... Vad var det som hände med låret egentligen?
Fattar inte min bröstträning. Detta passet hade jag ett otroligt tryck och allting kändes skitenkelt. Inte gjort något direkt annorlunda. Funderar på ifall benträningen på måndagar kan påverka kroppen såpass att onsdagspassen blir lidande.. Eftersom jag inte körde ett tungt benpass i måndags och jag idag hade en väldigt lätt känsla i kroppen. Nåja. Overthinking it 2.0.
Hade en passare på första bänksettet som tallade på stången 5e reps, störde mig lite. Hade jag kört själv hade jag nog dragit ur mig ett par till reps (1-2), nåja. Tanken var god.
Bänkpress
75kg
5
67.5kg
9
60kg
11
lutande hp
31.4kg
5
26.4kg
6
militärpress
40kg
4
32.5kg
8 (hade inga andra vikter för att sänka med och pallade inte leta).
NÖJD. inget benont, kunde ta i ända från tåårna. Nästa vecka blir det dock hantelpressar som "dietövning". Ska bli intressant att se vad styrkan ligger på där.
Härligt med dietstart :) Ser fram emot bilderna. Kul att fler deffar, kan man försöka sporra varann osv... Vad var det som hände med låret egentligen?
Verkligen, längtar.. även om det känns lite konstigt att man ska börja. Känns inte helt verkligt ännu, men det kommer. Tror inte det blir så stor skillnad då jag redan äter ganska strikt och inget direkt överätande. Absolut, vi får peppa varandra!!
Japp, bilder på lördag eller söndag. Gissar på söndag..
Alltså förra måndagen så smällde det till i vänstra baksida lår uppe vid sittknölen (mellan skinkan/hamstring). Detta skedde i bottenläget på knäböj med 105kg.. INTE coolt. Men eftersom jag kör fritt så fick jag pressa upp vikten (gick ganska ok). Men jag fattade ju att något var fel och avbröt träningen. Sedan gjorde det mer ont, haltade runt i ett par dagar. Runt torsdagen kände jag att det började bli bättre och idag känner jag ingenting. Men det var en jävligt opepp känsla när man sitter i bottenläget och känner att något går sönder i muskeln..
Det var antagligen någon form av muskelbristning. Var hos naprapaten i måndags och fick lite rehabövningar, han tyckte också att det kändes bra i muskeln och inga konstigheter. Ska rehabba och ta mig upp till normala vikter nu, bör gå relativt fort tror jag. Men ska inte skynda på för mycket såklart.
Trodde ett tag det skulle sabba upp jävligt mycket, var gött nedstämd i början av veckan. Men nu känns det riktigt bra, fysiskt och psykiskt :)
Jag kommer skriva ner mitt upplägg för dieten i helgen. Mina tankar och planer kring kost och träning. Har wall of textat ett par ggr förrut, men nu ska jag köra mer konkret - så här blir det. Har ju funderat igenom det hela ett par ggr.
Shit, allt flyter på riktigt bra för dig! I'm happy for you :D Benen känns bättre, bröstträningen verkar går riktigt jävla bra, dietstarten närmar sig, ja, detta kommer bli spännande!
Ska bli riktigt skoj att se formen din i helgen för att sen följa din process. Awesoooome!
Nu kööööör vi!
Shit, allt flyter på riktigt bra för dig! I'm happy for you :D Benen känns bättre, bröstträningen verkar går riktigt jävla bra, dietstarten närmar sig, ja, detta kommer bli spännande!
Ska bli riktigt skoj att se formen din i helgen för att sen följa din process. Awesoooome!
Nu kööööör vi!
TACK! Tack för peppen också!
Ja, jag ska försöka och inte balla ut helt på fre/lör så jag inte behöver skämmas för mkt när jag tar bilderna :D Startvikten blir nog mellan 71-72kg tror jag.
Bilder :) och långt inlägg om dieten eftersökes...
Bilder :) och långt inlägg om dieten eftersökes...
Jag skrev något för ett tag sen. Men jag lovar att sätta mig ner i helgen och författa ett inlägg om mina tankar och planer kring allting. Behöver strukturera upp mina tankar.
Bilder kommer också!
Omv. latsdrag
88kg
5
80kg
6
73kg
8
stångrodd
80kg
8
72.5kg
10
marklyft
150kg
5
130kg
6
Positivt pass!! Jag tog det lugnt med marklyften, har inte känt av baksidan något de senaste dagarna men det vore ganska korkat att köra 100% första markpasset. Senaste passet var 157.5kgx6. La mig medvetet lägre idag. Kände liten spänning sista reps. That's it! Vikterna var absolut inte tunga, bra formbesked :) MYcket bra var också f.ö att stångrodden kändes bra då man aktiverar hamstringsen en hel del där. Ökade där t.om.
Ett armpass imorgon, sen blir det diet :)
Ryggpasset känns idag får jag säga, sådär lagom halvmör. Nåväl. Ett bra armpass avklarat. Samma reps på första set smalbänk som första set bänkpress i onsdags, lol. Detta kändes dock tyngre.
Tror f.ö. jag har bänkat väldig mycket med en OL-stång och inte SL-stång, vet inte hur mycket det påverkar.. men ja.
Smalbänk
75kg
5
65kg
6
Dips
15kg
9
5kg
10+1
Stångcurl
40kg
7
32.5kg
8
Detta var ett bra avslutningspass innan dieten får jag ju säga. Nya personbästa i smalbänk och stångcurl och inte helt skabbigt på dipsen heller. Vägde lite tyngre än vad jag trodde nu efter träningen, 73.5kg. Som vanligt var detta passet på fastande mage. Under dieten kommer jag gå från 4->3 pass.
Sneakpeak på formen, efter träningen så det är en del pump i omlopp..
Förberedelserna börjar bli mer och mer klara. Inhandlat b.la. 5kg kvarg, 5kg potatis och 5kg kyckling. Helt ärligt en ren slump att allt blev 5kg.
Dietupplägg.
Så. Dietstart nu på måndag den 30/4 och det kommer att hålla på till som mest v. 27 (semesterstart) eller när jag känner mig nöjd med formen. Men av praktiska skäl går det nog inte att fortsätta med dieten när semestern startar. Tänkte i detta inlägg strukturera upp mina tankar och visa mitt upplägg mer konkret.
Målsättning
Min bästa form någonsin. Gissar på en viktnedgång på 4-7kg (beror på hur mycket vatten som släpper). Men jag har inget mål för kroppsvikten, spegeln och deadline får avgöra när jag är klar. Min vision är en mycket tightare midja, mer vaskuläritet och självfallet bättre muskeldefinition. Jag har en målbild i huvudet kan man säga.
Utgångsläge
175cm, 73kg, 26 år. Bilder kommer imorgon. Men nu har sambon dukat upp brieost och ölkorv, så jag gissar på att jag kommer hålla vatten imorgon, hehe.
Mätpunkter under resans gång
Viktkoll på måndagsmorgnar och några dagar mer under veckan. Kommer ta några kroppsmått imorgon också som jag kollar upp då och då.
Grunden
I grund och botten har jag ett Leangainsupplägg både tränings- och kostupplägg. Vilket för mig oftast innebär att jag bryter fastan vid ca 12.00 (senare på helger kanske) och äter till runt kl 20-21.00. Jag är inte jättestrikt på ifall jag bryter fastan tidigare eller avslutar mitt "ät-fönster" senare än inom 8h. Det är på tok för analt och då skulle man bli galen. På vilodagar blir det antagligen två mål med då kanske 60% eller något sådant av dagens kcal ligger på första målet. Träningsdagar blir det 4 måltider, två före och 2 efter träningen. Jag äter ca 60% av dagens kaloriförbrukning efter träningen.
Kaloriförbrukning
Mitt BMR på 175cm och 73kg är 1764 kcal. På en vilodag med en aktivitetsnivå på 1.2, behöver jag få i mig 2117 kcal för att ligga viktstabil. Jag tog 1.375 för att räkna ut en träningsdag. Mina pass har ganska låg volym sett till träningsmängd på kort tid vilket gör att jag har svårt att tro på att de ger en extrem energiförbrukning. Det ger mig en kcalnivå på 2425 kcal för att ligga viktstabil på en träningsdag. Dessa siffror blir såklart uppskattningar då uträkningen inte tar hänsyn till muskelmassa. Men det blir ett utgångsläge så får jag justera allt eftersom. Målsättningen är att ligga ca 200 kcal under dessa nivåer. Jag har ganska lång tid på mig och vill inte ligga toklågt direkt från början. Alltså. Under första veckan kommer jag starta med följande kcalnivåer: Vilodag: 1900 kcal; Träningsdag 2250 kcal. Med andra ord, inga stora sänkningar. Men med tanke på att jag ska hålla på ett tag vill jag inte börja med att sänka 500 kcal direkt. Jag har också i dagsläget ganska bra koll på när jag går upp och ner alt. ligger viktstabil. Så, två kcal-nivåer bestämda; 1900 kcal och 2250 kcal.
e%/kalorifördelning
Så utan att ordbajsa för mycket på LG-filosofin om vilodagar vs träningsdagar och fettnivåer/proteinnivåer/kolhydratnivåer. Jag tänker inte gräva ner mig så jättemycket i e%. Grundtanken är egentligen att på träningsdagar nollar jag fettet i ganska stor utsträckning. På vilodagar ökar jag upp det till ca 70g dvs 1g/kv. På både vilodagar och träningsdagar ska proteinnivån vara mellan 3-3.5g/kv. Resterande kcal upp till dagens "nivå" blir helt enkelt kolhydrater.
Råvaror
Protein
Kyckling, kalkon, vit fisk, vassle, kvarg, minikeso, tonfisk, nötkött, fläskkött, lax.
Kolhydrater
Potatis, pasta, havregryn (i olika utföranden), kellogs special K.
fett
Majonäs, linfröolja, lax.
Diverse
minimjölk, kaffe 'n shit
Grönt
gissingsvis på tok för mycket broccoli och för lite av annat.
Viktstagnation
Hanterar jag primärt med sänkning av kcal och sekundärt med motion.
Träning
Behandlas i ett annat inlägg. Men 3 styrkepass och ingen motion/promenader. Men jag kommer nog ha ett någon/några promenader då jag har hund och det är trevligt att traska runt med sambon på fina dagar. Äter lite mer protein då eller något gissar jag på. Kan bli mer fokuserad motion typ promenader/HIIT längre in om jag inte kommer någonstans.
Slutgiltiga tankar
Jag ser fram emot detta. Det är inga stora skillnader mot hur jag lever nu. Mest att jag kommer äta lite mindre och inga utsvävningar. Det blir spännande att få genomgå en såpass planerad förändring.
Det finns nog mycket mer som jag skulle kunna skriva om, men jag får sätta punkt här. En del saker kommer märkas under resans gång.
Hoppas någon/några följer och lämnar lite kommentarer, det är alltid kul :)
Ge gärna lite feedback :)
Morgonvikt 73.7kg
Bröst: 105 cm
2" över naveln: 76 cm
Mage (naveln): 83 cm
Midja (2" under naveln): 86 cm
Höger lår: 58.5 cm
Vänster lår: 58.5 cm
Höger överarm spänd: 37 cm
Vänster överarm spänd: 37 cm
Måste säga att jag känner mig väldigt symetrisk på armar och ben, hehe.
Grymma bilder, grymt inlägg och grymma mått!
Har lite brådis till gymmet just nu men kommer ge mer feedback på inlägget vid ett senare tillfälle. Tyckte dock det mesta såg bra ut när jag läste igenom det lite hastigt. Som du skriver har du ett riktigt bra utgångsläge - kan bli riktigt, riktigt bra det här :)
Grymma bilder, grymt inlägg och grymma mått!
Har lite brådis till gymmet just nu men kommer ge mer feedback på inlägget vid ett senare tillfälle. Tyckte dock det mesta såg bra ut när jag läste igenom det lite hastigt. Som du skriver har du ett riktigt bra utgångsläge - kan bli riktigt, riktigt bra det här :)
Tack! Ska försöka fixa lite bättre bilder senare idag, har en bättre kamera än telefonen.
Ser fram emot lite mer feedback. Jag är också hoppfull! :)
Kör hårt!
Räknade ihop ett matexempel på hur jag kan äta en träningsdag. Siffrorna efter är gram.
Potatis rå 400
Kycklingfile 120
Broccoli fryst 200
Kvarg 200
Saltå musli 60
Träning
Kellogsspk 150
minimjölk 300
vassle 55
potatis rå 300
Kassler rökt kotlettrad gris 200
Kvarg 250
214g protein 38E%
300g kolhydrat 53E%
21g fett 9E%
2250 kcal
Ska iväg och köra ben. Är ju fortfarande lite rehab, första gången jag ska köra böj sen jag skadade mig. Så det blir inga toklåga reps eller höga vikter. Blir högre reps och lägre vikter. Ska nog skriva ner träningsschemat för dieten ikväll eller imorgon (mest troligt imorgon).
Idag blir det känna på lite!
Man kan sammanfatta passet med 100% kontroll, lugnt utförande och bra teknik. Vissa reps kände jag av baksidan. Men att jag kan knäböja efter bara två veckor är fanimej fantastiskt. Teknikonanin och högre reps samt myo-reps på bensparken gjorde mig jäkligt mör. Skriver ut uppvärmningen för en gångs skull.
Knäböj
BW
x
Stång
x
40kg
8
50kg
6-8
60kg
8
70kg
5
60kg
7
50kg
8
40kg
x
Benspark (myo-reps)
37.5kg
10+3+3+3+3
Lårcurl (rehabish)
35kg
8/8/8 eller något
När allt känns bra ska jag lägga om lite övningar, stela marklyft har en given plats i mitt schema exempelvis. Funderar dock på att ha kvar benspark m. myo-reps. Det är lite intressant träning. Författar ihop träningsschemat imorgon. Har mer mat att käka och någon stor brasa att titta på ikväll.
Dagens kcal kommer att landa på 1912 kcal fördelat på 214g protein (45E%), 118g kolhydrater (25E%) och 65g fett (31E%). Uppdelat i två måltider varav det sista blir lite mindre.
Hunden blev rädd för vänsterpartisterna på stan, jag lugnade honom med att dom aldrig skulle komma till makten. Vettefan om det hjälpte.
Jag märker att första veckan blir lite pröva på hur mycket man kan äta på tränings-/vilodagar för att komma upp till rätt kcalnivå. Andra veckan blir det enklare eftersom jag då har bättre koll på hur jag behöver äta för att nå ex. 2250 kcal.
Imorgon blir det bröst och axlar!
Så skulle jag författa ett träningsupplägg då.. Får börja fila på det.
Detta är alltså mitt gamla inlägg jag skrev om träningsupplägget inför dieten. Det är grunden. Efter mitt quote kommer det upplägg jag tänkt köra på.
DAG 1 - BEN
Knäböj
SET 1 (topset) - 3-5 reps
SET 2- minska 10% fr. SET 1 + 1 rep (dvs om SET 1 =100kgx3 är SET 2 = 90kgx4) Citat Berkhan: "dont go for max effort"
Frontböj
SET 1 (topset) - 4-6 reps
SET 2 - minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
SET 3 - minska 7.5%-10% fr. SET 2 + 1 rep
Stela marklyft*
SET 1-5 x 5 reps
KLAR - BEN
DAG 2 - VILA / Promenad (i denna posten fokuserar jag på styrketräningen)
DAG 3 - Bröst, axlar + triceps sekundärt (ingen prickskjutning)
Hantelpress
SET 1 (topset) - 3-5 reps
SET 2 minska 10% fr. SET 1 + 1 rep (blir såklart ganska styrd av hantlarna)
SET 3 minska 10% fr SET 2 + 1 rep (SET 2 + 3 = ej max effort)
Dips (relativt smalt grepp - har en V-ställning)
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2 - 15% 7-9 reps
Militärpress**
SET 1 (topset) 3-5 reps
SET 2 -15% - 7-8 reps
KLAR BRÖST/AXLAR/TRICEPS
DAG 4 - VILA
DAG 5 - Rygg (primärt), biceps (sekundärt)
Marklyft***
SET 1 (topset) 3-5 reps
SET 2- minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
Omvända latsdrag****
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2 minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
SET 3 minska 15% fr. SET 2 med målsättning 10-12 reps
Stångrodd
5x5 av 7 RPM
(vill jag ha lite extra kul kanske jag svingar lite stångurl i 2 setx8-10)
KLAR RYGG/BICEPS
DAG 6 - HIIT
DAG 7 - Vila
* Enl. Berkhan kan man köra enligt "starting strength" vilken i princip innebär 5x5 och när man klarar 3x5 kan man öka. Eftersom man nu bör vara ganska trött och då är inte RPT lämpligt. Jag tror/hoppas min korsrygg och hamstrings klarar av stela marklyft 5x5. Annars får jag justera om till en enklare övning.
** Av erfarenhet vet jag att jag bör klara köra RPT här. Hade det varit en till bröstövning hade jag nog kört 5x5. Känns som om att en ytterligare bröstövning med då 5x5 blir för mycket volym? Men jag vet inte? Kanske ha det inledningsvis och 4 veckor in skära bort ifall det blir för mycket?
*** Här utgår jag från leangainslänken eftersom den tar ett ryggpass som exempel. Ett ryggpass som är ganska likt mina nuvarande pass. Den stora förändringen blir att jag lägger marklyft som min första övning. Det bör göra så att jag kan få till en del styrkeövningar tack vare att jag är lika utmattad när jag kommer till marken som jag är i dagsläget.
**** tveksamt på att min handled klarar omvända chins med vikter, omv. latsdrag är på gränsen i dagsläget.
KOMMENTAR
Orkar nog inte kommentera allt, som jag skrev, HIIT-träningen tar jag och skriver mer om någon annan gång. Men jag kommer ha hundpromenader under hela perioden (han måste ju ut -what to doo). Men det är ganska soft och mest skönt för själen. Nu har jag mest skrivit ner allt så som jag kommit på det. Min spontana känsla är att det känns ganska bra...
Ingen magträning/vadträning. Magträningen låter jag basövningarna sköta och vadträning har jag inte gjort seriöst på ett par år, ser ingen anledning till att börja nu.
DAG 1 - BEN
Knäböj
SET 1 (topset) - 5-7
SET 2- minska 10% fr. SET 1 + 1 rep (dvs om SET 1 =100kgx3 är SET 2 = 90kgx4) Citat Berkhan: "dont go for max effort"
Frontböj
SET 1 (topset) - 4-6 reps
SET 2 - minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
SET 3 - minska 7.5%-10% fr. SET 2 + 1 rep
Stela marklyft*
SET 1-5 x 5 reps
KLAR - BEN
DAG 2 - VILA
DAG 3 - Bröst, axlar + triceps sekundärt (ingen prickskjutning)
Hantelpress
SET 1 (topset) - 5-7 reps
SET 2 minska 10% fr. SET 1 + 1 rep (blir såklart ganska styrd av hantlarna)
SET 3 minska 10% fr SET 2 + 1 rep (SET 2 + 3 = ej max effort)
Dips (relativt smalt grepp - har en V-ställning)
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2 - 15% 7-9 reps
Militärpress**
SET 1 (topset) 5-7 reps
SET 2 -15% - 8-10 reps
KLAR
DAG 4 - VILA
DAG 5 - Rygg (primärt), biceps (sekundärt)
Marklyft***
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2- minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
Omvända latsdrag****
SET 1 (topset) 4-6 reps
SET 2 minska 10% fr. SET 1 + 1 rep
SET 3 minska 15% fr. SET 2 med målsättning 10-12 reps
Stångrodd
5x5 av 7 RPM
(vill jag ha lite extra kul kanske jag svingar lite stångurl i 2 setx8-10)
KLAR RYGG/BICEPS
DAG 6 - Vila
DAG 7 - Vila
Så, jag gjorde om några repranges. Något snäpp högre på de flesta tror jag. Kursiverade de som jag ändrade på. Tanken är väl att jag kan sänka lite senare. Har ju också tagit bort promenader och HIIT. Men promenader kommer det nog bli, när vädret är så fint som idag lär det nog bli en hel del promenad med hund och sambo :) Fast det är mer strosande, hehe.
Don't go for max effort, är det för CNS? Hur lång vila mellan seten? Är det ett schema som förespråkas under deff?
Hantelpress
31.4kg
8
29.1kg
9
26.4kg
10
dips
10kg
6
bw
9
militärpress
37.5kg
5
30kg
8
Passet var bra, hade en jävla pump i bröst efter hantelpressarna. Det var ganska ovant att köra det som första övning, men kändes helt rätt. Nästa vecka kommer jag öka på vikterna där. Dips och militärpress, tjohej alltså. Var jävligt mör efter hantelpressarna.
Sedan har min matvåg ballat ut, resulterade i stresskörning till ica för nya batterier. Inte för att fanskapet funkade. Får köpa ny imorgon. Jäkla skitsak som förstörde kvällen. Nåja. Gillar inte att höfta matmått när jag bestämt mig för att vara exakt.
Don't go for max effort, är det för CNS? Hur lång vila mellan seten? Är det ett schema som förespråkas under deff?
Ska väl inte påstå jag har all grundkunskap kring upplägget. Men det har väl mycket med återhämtning osv att göra, ja. Kan jag misstänka. Jag upplever att ett sådant här lågvolymsupplägg där man tar ut sig på rätt sätt spritt över ett fåtal övningar med fokus på progression är energieffektivt samt ger resultat.
Berkhan förespråkar det. Sen tänker jag inte säga rätt eller fel. Jag trivs med det jämfört mot ett volymupplägg med många övningar/set.
Ok :).
Får du bra kontakt i bröst på plana hantelpressar? Själv känns det mest i axlar/triceps typ... Tips?
Ok :).
Får du bra kontakt i bröst på plana hantelpressar? Själv känns det mest i axlar/triceps typ... Tips?
Jag får faktiskt det. Speciellt efter en sån här period där jag kört en annan bröstövning först (bänkpressen). Jag tänker nog på att trycka ner axlarna/skuldrorna i bänken, trycka upp bröstet mycket. Sedan har jag inte armbågarna rakt ut, utan kanske lite vinklade inåt kroppen. Brukar nog alltid få bra kontakt av hantelpressar tror jag.
Sen försöker jag köra hyffsat strikt/långsamt.. men det gör jag i de flesta bröstövningar.
Vilodagskcalintag:
1921 kcal
215g protein
122g kolhydrater
63g fett
*popcorn*
Fy fan vilket underbart jävla ryggpass. Helt klockrent första ryggpass på dieten. Jag hade noll bra förutsättningar för att detta skulle bli bra. Jag somnade sent, sov skitdåligt och har bara gäspat hela dagen på jobbet. Jag gick hem tidigare (kompledigt ftw) och hade bara käkat en måltid före träningen (3h före) jämfört mot 2 måltider. Trots detta gick det tokbra. Men herregud vad ryggen var trött på slutet. Tillåt er att lolla åt stångrodden.
Skriver ut uppvärmningen med
Marklyft
60kg
3xett antal
100kg
2x6
120kg
5
140kg
4
150kg - kändes som 100, heh.
1
160kg - arbetsset
6
140kg
7
Omvända latsdag
80kg
6
73kg
7
65kg
8
stångrodd
75kg
4 - gahahahjälpmigsnälla
65kg
5/5/5 (inte så enkelt som det ser ut, paus och latsen kändes helt söndertrasade)
Stångcurl
30kg
8+3+3+3+3 (myo-reps)
Sen handla mat, dröjde ett tag innan jag fick mat i magen.
Eloge till min sambo. Hon var skitduktig och imponerade på mig idag. Tränade på bra, var självständig och ja.. rakt genom duktig.
F.ö INGA känslor i benet. F*ck ja!
F.ö2 Formen ser redan bättre ut, gymformen iaf!
Strikt!
It's maah thiiing y00!
Minskar matkostnader nu tror jag. Äter ju samma sorts mat som tidigare.. men mindre.
Dagens kcal kommer landa på 2260 kcal: 233g protein (41E%), 293g kolhydrater (52E%), 18g fett (7E%).
Råvaror:
Potatis, makaroner, kellogs special K, broccoli, kyckling, kvarg, vassle, minimjölk.
Duuuuuude! Shit vad skönt att det flyter på bra för dig! Det där ryggpasset såg lagom fläskigt ut, vilken jävla styrka :D
Skönt att du inte hade ont i benen heller. Great success! Nu kan det bara bli ännu bättre framöver. Angående dålig sömn, mindre mat osv känner jag igen mig själv, man tror att passet kommer gå åt skogen, men man blir snarare starkare sjukt nog! Psyket är allt bra fantastiskt ibland! :)
Sjukt duktigt att du skriver upp alla makros så ordentligt. Skulle fan aldrig klara det, eller kanske, men fan, blir för pilligt tycker jag ;)
Kör hårt nu så kommer detta bli en episk deff! Bra utgångsläge också. Woop woop!
Duuuuuude! Shit vad skönt att det flyter på bra för dig! Det där ryggpasset såg lagom fläskigt ut, vilken jävla styrka :D
Skönt att du inte hade ont i benen heller. Great success! Nu kan det bara bli ännu bättre framöver. Angående dålig sömn, mindre mat osv känner jag igen mig själv, man tror att passet kommer gå åt skogen, men man blir snarare starkare sjukt nog! Psyket är allt bra fantastiskt ibland! :)
Sjukt duktigt att du skriver upp alla makros så ordentligt. Skulle fan aldrig klara det, eller kanske, men fan, blir för pilligt tycker jag ;)
Kör hårt nu så kommer detta bli en episk deff! Bra utgångsläge också. Woop woop!
Tack, japp! Markstyrkan börjar ta sig. Räknar jag lite snabbt i huvudet så borde 175kg vara 2.5xKV för mig räknat på 70kg. Det borde vara realistiskt att kunna reppa på det inom någon månad tycker jag. Skulle kännas ganska bra.
Ja fan, framåt is the only way!!
Hehe, ser nog svårare ut än vad det är. Jag planerar ju in dagens mat med www.matkalkyl.se. Eftersom jag skriver in dagen före vad jag ska äta är det enkelt att justera så att makrosarna blir schyssta. Sedan vet jag ju vad jag ska äta för att hålla e.x. fettet lågt.
Mm.. man undrar vart det kommer sluta!
F.ö seeeg idag. Lagom smart som planerade första målet som ett lowfatlowcarbhighprotein mål, jag menar. Tänk till lite? Sista målet blir destu högre av allt, hehe.
Dagens KCAL: 1874 fördelat på 204g protein (44E%), 105g kolhydrater (23E%), 70g fett(34E%). Har bara ätit ett mål på ca 589 kcal, nästa mål fyller upp resten *popcorn*. Skulle varit det omvända, men ja.
Fin avslutning på kvällen. Två hamburgare bestående av:
400g nötfärs <10% (chiliflingor, salt, svartpeppar, 2 vitlöksklyftor)
160g max friscobröd
50g gouda 17%
10g majonäs
15g ketchup/senap
lökskivor, tomatskivor
ca 1200-1300 kcal. Kommer ätas mer gånger!!
Vikt kl 13: 71kg. Fortfarande fasta.
Tror min startvikt på 73.7kg var lite hög. Min våg verkar vilja lägga på ca 1.6-7kg av någon anledning. Så gissar på att jag tappat ca 1-1.5kg denna vecka. Ok start tycker jag, nog vad jag hade förväntat mig. 70-70.5kg tills nästa helg vore bra.
Första måltiden:
200g nötfärs
130g tonfisk
350g potatis
300g broccoli
150g kvarg
+lök, paprika, kryddor, sambal.
drygt 900 kcal. Fint :)
Spammar lite mer här med reflektioner kring första veckan.
Reflektion #1: Att hålla dieten känns inte svårt. Jag har sedan länge planerat min kost, detta har bara varit ett (eller två) steg ytterligare i planering.
Reflektion #2: Det är ganska intressant att vara låst till en viss kcal-nivå. Är man inte så bestämd i psyket kan jag tänka mig det är enkelt att gå högre än den planerade nivån.
Reflektion #3: Man behöver inte vara helt anal med kcal-nivåerna, visst. Detta på grunda av att kcalinnehållet i livsmedel ändå är genomsnittsmått. Men är man konsekvent så blir resultatet det bästa, tror jag.
Reflektion #4: Jäkligt puckat att ha första målet på vilodag att i princip bara bestå utav protein och lite fett. Var helt muck i skallen igår pga det.
Reflektion #5: Absolut ingen sämre prestationsförmåga i gymmet. Det säger mig att jag har börjat bra.
Reflektion #6: Lagom viktnedgång. Ska dock akta mig för att bli fixerad vid vikten. Men jag är nyfiken på hur det kommer se ut på 70, 69, 68 osv.. Ska försöka att inte tänka för mycket på det och istället ha tilltro till mitt kost- och träningsupplägg.
Reflektion #7: Ja, jag hittar på dessa allteftersom jag skriver
Reflektion #8: Hur jag än gör kommer promenader vara en del av dieten. Skillnaden är att det inte är ett superhögt tempo (typ powerwalk). Utan mer lugnt. Man kan liksom inte räkna bort vardagslivet när man dietar, hur seriös man än vill försöka vara.
Reflektion #9: Det är fan kul att ha ett mål i sikte.
Beeenträning!
Oookej, jag kan ha blivit lite överentusiastisk i böjen. Kände av baksidan på andra arbetssettet. Är inte så oroad, men bristningen blev nog lite irriterad. Så skippade böjträningen därifrån Nåja. Kommer få hålla mig runt 60-70kg, höga reps och långt ifrån att det ska vara arbetstungt.
Knäböj
80kg
7
70kg
3 - lite aj
Benspark
45kg
10+3+3+3+3+3 myo-reps
lårcurl
35kg
3-4x8
stela mark
40kg
3x8
magträning
Blev ett bra pass ändå. Kommer köra markpasset på torsdag denna vecka, ska bort på fredag. Tror inte baksidan ska hindra mig från att köra max där.
Sambon var med och tränade, körde på bra! Förbättrar sig varje pass :)
Visst är det som du säger, planerar man bra och är strukturerad så är det enkelt. De dagar de går dåligt för mig är när jag inte har planerat maten och bara äter något snabbt, knappt tillagat som absolut inte mättar tillräckligt bra. Disciplin och struktur, samt envishet, kommer man långt med.
Hoppas baksidan ger med sig snart.
Visst är det som du säger, planerar man bra och är strukturerad så är det enkelt. De dagar de går dåligt för mig är när jag inte har planerat maten och bara äter något snabbt, knappt tillagat som absolut inte mättar tillräckligt bra. Disciplin och struktur, samt envishet, kommer man långt med.
Hoppas baksidan ger med sig snart.
Ja, jag upplever det verkligen så. Än så länge känns detta som en räkmacka (typ) eftersom jag har haft bra struktur. Inte bara vad jag ska äta men också storkok på söndagar plus att jag redan hade vanan inne med relativt strikt kost.
Mm, det är väl en bra reflektion från dig? Hur kan du göra föra att undvika sådana dagar?
Envishet är la en förutsättning, hehe.
Ja.. det kommer den göra. Jag ska bara inte rusa fram för fort =) Känner inget idag, bara träningsvärk, hehe.
Plan hantelpress
34.2kg
7
31.6kg
8
29.1kg
6
dips
10kg
8
bw
10
militärpress
37.5kg
6
32.5kg
8
Ptja. Jag ökade i allting. Jag får en helt annan pump av detta bröstpasset jämfört mot det "gamla" med bänkpress. Kan inte vara annat än nöjd? Klart på ca 35-40 min.
Men ja, irriterande tredje set på hantelpressarna. Nästa vecka kommer jag faktiskt inte öka vikterna. Jag ska till få bättre teknik (läs stabilt djup) på första arbetssettet sedan ska jag sänka sista set med en hantelsnäpp. Ska inte faila på det och repsen ska vara högre sett till första/andra set. Men herregud vilken jävla pump i bröst, axlar och triceps. Har lätt hittat ett vinnande koncept..!
imorgon är vanligtvis vilodag men jag kommer köra ryggpasset då. Ska iväg på på fredag så då hinner jag inte.
Vägde mig för skojs skull efter passet, då låg vikten 70.8 kg.
Ja, jag upplever det verkligen så. Än så länge känns detta som en räkmacka (typ) eftersom jag har haft bra struktur. Inte bara vad jag ska äta men också storkok på söndagar plus att jag redan hade vanan inne med relativt strikt kost.
Mm, det är väl en bra reflektion från dig? Hur kan du göra föra att undvika sådana dagar?
Envishet är la en förutsättning, hehe.
Ja.. det kommer den göra. Jag ska bara inte rusa fram för fort =) Känner inget idag, bara träningsvärk, hehe.
Planera bättre, men ibland orkar jag inte :) För lite dedikation!
Bra pass, du verkar öka hela tiden i hantelpressarna? Kontakten lät ju inte fel det heller...
Planera bättre, men ibland orkar jag inte :) För lite dedikation!
Bra pass, du verkar öka hela tiden i hantelpressarna? Kontakten lät ju inte fel det heller...
Hehe, fundera på om det kan hjälpa med lite bättre planering! Kanske blir roligare att deffa om man märker det går mer smärtfritt? :)
Jo, jag la mig på en vikt jag ändå visste var för låg. Ville dels ha utrymme för ökningar plus att jag vill jobba in banan på rörelsen/övningen så att säga. Har gott om tid på mig att öka upp vikten tänker jag! Kommer bli fina ökningar kan jag iaf säga :) Nej kontakten är galet skön..! Axlar bak, armbågar lite vinklade in mot kroppen, bröst upp - preeessa!
Marklyft inkl. uppvärmning
60kg
2x8
100kg
2x5
120kg
5
140kg
2
150kg
1
162.5kg
6 - gwaahahjobbbiiiigtt
140kg
10 - jag-ska-göra-tvåsiffrigt-fffssss!
omvända latsdrag
83kg
3oenhalv-lol
75kg
5
65kg
7ellernågot
stångrodd
65kg
5/5/5/5-skjutmiglångsamt
stångcurl
30kg
10 + 3 + 3 +2 - myoreps
::::
Detta passet är riktigt tungt alltså. Men jag fanimej älskar det. Efter att jag gjort 10 på 140 och låg på flaket med spasmer i ryggen funderade jag lite på definitionen av kul. Samtidigt som det är sjukt jobbigt är detta också jäkligt kul, på något sorts halvsadomaschistiskt sätt.
Nåväl. Ökade 2.5kg på toppsettet, ökade 3 reps på andra set i marklyft. Men detta var riktigt, riktigt tungt. Fick knappt upp sista repset på 140, uppenbarligen har jag ett svagt läge i toppen. Nästa vecka blir det 165kg och 142.5kg.. men då räknar jag med lägre reps då detta var redigt tungt.
Marklyftet märktes på resten av passet, hoho.. men jag gillart.
::::
övrigt. Nu blir det tre vilodagar på raken. Det ska bli intressant då det medför 3 dagar av relativt lågt kolhydratsintag (ca 350g-370g/3 jmf. mot 290-300g/1 på träningsdagar). Alltså se hur detta påverkar vätskenivån i kroppen, bör ju tappa en del vätska.
Nu ska jag fixa mat inför imorgon och helgen så jag har.
Har varit borta över helgen hos svärföräldrarna. Är ganska nöjd med att ha hållit mig till dieten utan några utsvävningar. Det inkluderade att ha med egen matlåda till en konfirmation.. hehe. Fick t.om. med mig grillad kycklingfilé hem, så det var kalas!
Nu har jag precis gjort 1.5kg kalkonbröstfile så jag har till matlådorna i veckan.
Ny vecka imorgon. Vet ej morgonvikt idag, får kolla den imorgon om jag minns!
Vikt kl 13: 71kg. Fortfarande fasta.
Tror min startvikt på 73.7kg var lite hög. Min våg verkar vilja lägga på ca 1.6-7kg av någon anledning. Så gissar på att jag tappat ca 1-1.5kg denna vecka. Ok start tycker jag, nog vad jag hade förväntat mig. 70-70.5kg tills nästa helg vore bra.
^^En vecka sedan på söndag. Är hemma på lunchen nu och passade på att kolla vikten. 70.1kg, dvs ca 1kg minus på en vecka. Tror ifs en del är vatten efter 3 dagar med lågt på kolhydrater. Känns bra hur som helst :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.