handdator

Visa fullständig version : Hjälp mig förstå "trapp"- eller pyramid-set


Arnoldski
2011-12-31, 16:26
Hej!

Jag ser och hör ofta folk träna låt oss säga tre set med progressivt ökande vikt. Personligen kör jag snarare tvärtom, eller åtminstone samma vikt. Finns det nån viss tanke med att öka som jag inte förstår? Det måste det väl nästan vara med tanke på hur ofta det förekommer i program man läser etc.

Jag tänker att man i varje set borde lyfta så mycket man kan och man är ju starkast/fräschast i början och därför fattar jag inte konceptet.

Exempel:
Låt oss säga att vi tar hantelpress tex. Idag skulle jag köra följande på ett ungefär:

37,5 kg x 6,
35 x 8,
32,5 x 8

men om jag istället för att sänka vikterna höjer på motsvarande set skulle det bli typ:

32,5 x 14
35 x 7
37,5 x 3

För mig personligen skulle jag vara mycket mer nöjd med den första modellen, där jag orkade flest reps på tyngst vikt, men det kanske finns nån faktor koppplat till muskelhypertrofi här som jag inte känner till....
Är det totala repsantalet man är ute efter är det ju bara att köra alla set på mellanvikten tex.

Hm.

Hoppas det framgår vad jag inte förstår och att det finns nåt bra svar.

Gott nytt allesammans!

krubkungen
2011-12-31, 16:36
Jag är också förvirrad. Man kanske kör så för att man vilar mindre mellan seten och därför behöver sänka vikten från 35kg till 32,5 för att klara av 8reps?

Sniggel
2011-12-31, 16:42
Jag kör mycket oftare trappa upp eftersom jag nuförtiden är mer skadebenägen och dessutom behöver mycket uppvärmning. Genom att köra arbetsset som ökar i belastning för varje set får jag automatisk extra uppvärmning (utöver den jag redan gjort) och jag var rädd för att detta skulle trötta ut mig när det väl blir tungt.
Men när jag jämför denna metod med hur jag tidigare värmde upp så märker jag att jag faktiskt inte alls blir utmattad (om jag inte kör högre reps till nära failure på de tidiga seten förstås) utan det är först när det börjar bli riktigt tungt som jag får välja om jag ska försöka maxa, eller "bara" stanna på en tung vikt och träna några set. Har jag väl valt att stanna på en tung vikt och träna kommer jag att trötta ut mig och kan inte maxa sen. Å andra sidan så är det ju inte så himla ofta som man maxar utan merparten av ens pass är ju träning :)

Sen finns det säkert massor av andra anledningar till att folk väljer att köra trappa.

Med det du säger att man är fräschast i början av passet så tycker jag personligen att det är en sanning med modifikation. Jag är oftast som fräschast efter 30 minuters uppvärmning inför en specifik övning. Men så mycket tid har man inte alltid att lägga på varje övning.

Arnoldski
2011-12-31, 17:00
Ja, ok det resonemanget kan jag köpa. Nu när du säger det så gör jag nästan så i exempelvis marklyft, men det är när det är tyngre och kanske 4 reps bara.

Det kanske är bra med extra uppvärmningen på det sätt du beskriver även i andra övningar och för mig som alltid får ont kanske det också är bra.

Men då måste jag fråga dig, kör du kanske många fler än tre set då? Annars undrar jag hur pass hårt du kör i setten som är på väg upp mot den tunga vikten.

I mitt exempel ovan så kommer jag om jag kör med fem kilo lättare hantlar i första settet kanske behöva köra 12-15 reps för att det ska bli riktigt jobbigt, men menar du att jag då borde stanna på kanske 10 reps trots allt för att konservera energi till det tunga slutsetten? Jag tror jag har lite svårt att ta till mig träningsmodellen där det så att säga blir en flytande gräns mellan uppvärmning och arbetsset.

Har du lust att kort beskriva tex ett bröstpass för dig, då specifikt med avseende på setten och dess konstruktion, och hur du tar ut dig etc? Vore kanon.

Tack på förhand!

Bigorexia
2011-12-31, 17:02
Jag kör stegrande set, som jag kallar det, för att jag får bättre kontakt och kan köra lågrep utan att använda för tunga vikter, vilket mina leder tycker om.

Anders The Peak
2011-12-31, 17:04
Ett bra sätt att värma upp muskler är att köra 30 RM till fail. Därefter vila 4-5 minuter innan man går på arbetsvikterna så slipper man bo på gymmet.

Määng
2011-12-31, 18:16
Ett bra sätt att värma upp muskler är att köra 30 RM till fail. Därefter vila 4-5 minuter innan man går på arbetsvikterna så slipper man bo på gymmet.

Det känns ut som att jag skulle klara rejält mycket mindre än vanligt ifall jag påbörjade övningen med en 30reppare till failure.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Fishtank
2011-12-31, 18:19
Det känns ut som att jag skulle klara rejält mycket mindre än vanligt ifall jag påbörjade övningen med en 30reppare till failure.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Nja inte med 4-5 min vila :)

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Määng
2011-12-31, 19:01
Nja inte med 4-5 min vila :)

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Tidigare i veckan gjorde jag 25 reps utan failure i bänk, vilade typ 4 min och orkade sen bara 20 reps. Så jag är ganska säker.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

SteelPulse
2011-12-31, 19:50
Tycker också lätt vikt till failure, som uppvärmning, låter som en riktig passdödare, men det kanske har att göra med att jag är otränad?

stridis
2011-12-31, 20:23
Nja inte med 4-5 min vila :)

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

Kanske regerenerar ATP-förråden med 5 minuter vila, men det betyder inte att allt är som innan setet.

Damien Thorne
2011-12-31, 21:59
Jag kör mycket oftare trappa upp eftersom jag nuförtiden är mer skadebenägen och dessutom behöver mycket uppvärmning. Genom att köra arbetsset som ökar i belastning för varje set får jag automatisk extra uppvärmning (utöver den jag redan gjort) och jag var rädd för att detta skulle trötta ut mig när det väl blir tungt.
Men när jag jämför denna metod med hur jag tidigare värmde upp så märker jag att jag faktiskt inte alls blir utmattad (om jag inte kör högre reps till nära failure på de tidiga seten förstås) utan det är först när det börjar bli riktigt tungt som jag får välja om jag ska försöka maxa, eller "bara" stanna på en tung vikt och träna några set. Har jag väl valt att stanna på en tung vikt och träna kommer jag att trötta ut mig och kan inte maxa sen. Å andra sidan så är det ju inte så himla ofta som man maxar utan merparten av ens pass är ju träning :)

Sen finns det säkert massor av andra anledningar till att folk väljer att köra trappa.

Med det du säger att man är fräschast i början av passet så tycker jag personligen att det är en sanning med modifikation. Jag är oftast som fräschast efter 30 minuters uppvärmning inför en specifik övning. Men så mycket tid har man inte alltid att lägga på varje övning.

Allt det du skriver stämmer bra på mig också. :thumbup:

z_bumbi
2012-01-01, 08:33
I det givna förslaget så är det två helt olika antal reps och då blir skillnaden antagligen märkbar i det tyngste setet. Kör man däremot ett bestämt antal reps på vägen upp så kan man matcha den andra varianten men ändå bara tappa något reps i det tyngsta, om man ens gör det.
Kör man en pyramid så bör repsen på vägen upp ju något så när matcha det som man klarar av på nedvägen, man måste inte vara helt fixerad vid "rätt" antal reps men kör man 12 reps på uppvägen och bara klarar 5 på nervägen på samma vikt så får man inte direkt en pyramid. Ska man köra en halv pyramid åt något håll så bör man ju i alla fall ha i bakhuvudet hur en hel pyramid ser ut, om man sen gör avsteg från det så vet man ju i alla fall varför.
För att inleda med det tyngsta setet måste det i alla fall till ett antal set för att värma och ge tillvänjning och skillnaden med att begränsa antalet reps vs att köra uppvärmning/tillvänjning blir oftast inte så stor så man spar en tid att kombinera.
Sen får man välja vad man trivs med och var i passet något ligger.