Visa fullständig version : Endast ett set (till fail)?
Har för mig att jag har sett hänvisningar till studier om att endast 1 set är näst intill likvärdigt med fler set för att åstadkomma ökningar i styrka och eller hypertrofi. "Gäller" detta fortfarande? Och avses ett set per muskel eller per övning?
Denna artikeln om lågvolym och om endast ett set verkar intressant, men eftersom varken författare eller datering framgår är det svårt att bedöma trovärdighet.
http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html
Någon som har något att tillföra?
Om jag inte minns fel så påstår väl Dorian Yates i Blood and guts att det är ett optimalt sätt (set?) att träna på. :)
willtjam
2011-12-30, 23:08
Enligt "Forma kroppen"-boken så är detta baserat på äldre studier med få försökspersoner som pågått under kort tid och med träning på låg intensitet, och senare studier har motbevisat dessa påståenden. Alltså att ett set är lika bra som flera.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/09000/Single_Versus_Multiple_Sets_of_Resistance.37.aspx
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2003/03000/A_Meta_analysis_to_Determine_the_Dose_Response_for .12.aspx
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36 .aspx
http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/
Om jag inte minns fel så påstår väl Dorian Yates i Blood and guts att det är ett optimalt sätt (set?) att träna på. :)
Det betyder inte nödvändigtvis att jag håller med :D
Om jag inte minns fel så påstår väl Dorian Yates i Blood and guts att det är ett optimalt sätt (set?) att träna på. :)
Nja, inte riktigt. Han körde 2-3set per övning där bara det sista setet var riktigt tungt (till fail och borttom). Sen körde han ju ca 3övningar per muskelgrupp också så är lite fel att säga att han bara körde 1 set
Nja, inte riktigt. Han körde 2-3set per övning där bara det sista setet var riktigt tungt (till fail och borttom). Sen körde han ju ca 3övningar per muskelgrupp också så är lite fel att säga att han bara körde 1 set
Jo, men han påstod väl att de första två seten endast var uppvärmning och inte tillförde någonting.
Sen skrev TS avses ett set per muskel eller per övning?
vilket jag tolkade som "ett set per övning men >1 övningar per muskel".
Iofs kollade jag aldrig på länken så det stämmer nog inte. :em:
King Grub
2011-12-31, 11:52
Det är bara för absoluta nybörjare som ett set ger ungefär likvärdiga resultat som multipla set. Det tar inte många veckor/månaders träning innan fler set ger överlägsna styrke- och tillväxtresultat.
Jo, men han påstod väl att de första två seten endast var uppvärmning och inte tillförde något
Har du sett honom träna så vet du att setet innan det tyngsta är långt ifrån ett lätt uppvärmningsset.
Det är bara för absoluta nybörjare som ett set ger ungefär likvärdiga resultat som multipla set. Det tar inte många veckor/månaders träning innan fler set ger överlägsna styrke- och tillväxtresultat.
Grub,
Syftar man då på set per muskelgrupp? Mina tankar rör främst ett maxset per övning efter ett antal uppvärmningsset, och ett flertal övningar per muskel där antalet övningar beror på hur stor muskel. T ex 5-6 övningar för ben och kanske 3-4 övningar för muskler såsom bröst och axlar.
Tänker på Dorian Yates metodik och liknande tankesätt som Berkhan förespråkar.
Det är bara för absoluta nybörjare som ett set ger ungefär likvärdiga resultat som multipla set. Det tar inte många veckor/månaders träning innan fler set ger överlägsna styrke- och tillväxtresultat.
Finns det någon återvändsgränd när det gäller hur många set man ska köra för bättre resultat? Är exempelvis 10 set alltid bättre än 3 set i en övning?
King Grub
2011-12-31, 12:21
Klicka Guddis länkar.
Jag har läst både dem och Guddis artikel. Men ingenstans framgår antalet övningar per muskelgrupp (i abstrakten).
I dem första var slutsatsen att 2-3 set per övning är bättre än 1 set. Det tycker jag låter rimligt, men det säger ju inte så mkt om man inte vet den totla volymen.
OBS: saxat
In a dose-response model, 2 to 3 sets per exercise were associated with a significantly greater ES than 1 set. There was no significant difference between 1 set per exercise and 4 to 6 sets per exercise or between 2 to 3 sets per exercise and 4 to 6 sets per exercise. In conclusion, 2 to 3 sets per exercise are associated with 46% greater strength gains than 1 set, in both trained and untrained subjects.
I den andra verkar slutstsen vara att tränade behöver högre intensitet samt att 4 set per muskel var "optimalt"
Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.
Även i den tredje drar de slutsatsen att 2-3 set är bättre än 1 set men ingen signifikant skillnad mellan 2-3 och 4-6.
In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set. There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.
Eftersom de anger per övning utan att nämna antal övningar drar jag slutsatsen att per övning = per muskel i det här fallet?
Så om man kör 2-3 övningar per muskel och 1 maxset i varje torde ju det vara nära nog "optimalt" enligt dessa studier eller har jag fel?
Röda Björnen
2011-12-31, 17:08
JB]
Eftersom de anger per övning utan att nämna antal övningar drar jag slutsatsen att per övning = per muskel i det här fallet?
Per övning = Per övning
Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.
Flera set ger mer, dock ingen nämning om antalet övningar men låter som en övning med 2-4 set ger bäst ökningar än 1.
Så om man kör 2-3 övningar per muskel och 1 maxset i varje torde ju det vara nära nog "optimalt" enligt dessa studier eller har jag fel?
3-4 set per övning samt att ett av seten är ett s.k. "All-out" set med maximal vikt och maximal reps.
E de muskelmassa du söker, försök ligga lite högre på repsen än 3 dock bara *flex*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.