2012 ska Rakanichy bli stor och rippad (95:a)

[Rakanichy]

Tjenare alla läsare!
Nu startar jag en ny journal för 2012!

Stats:
Vikt: 73,3
Längd: 178cm
H. Arm: 35cm
V. Arm: 36cm
H. Underarm: 29cm
V. Underarm: 29cm
H. Lår: 55cm
V. Lår: 56cm
H. Vad:39cm
V. Vad:40cm
Glutes: 93cm
Midja (smalaste stället):76cm
Bröstvidd spänd: 104cm
Bröstvidd avslappnad: 95cm

Styrka:
Bänkpress: 77,5kg
Knäböj: 90kg
Marklyft: 110kg
Militärpress: 50kg

Mål:
1Januari - 1Maj 2012: 73,3 kg till 63,3kg Deff
1Maj - 31December 2012: 63,3Kg - 68,3kg Bulk
Hålla en någorlunda deffad form året runt dvs.

Träningsupplägg:
Kommer att köra en 4split inspirerad av Dorian Yates Blood & Guts i 6 veckor från och med nu och utvärdera.

Sedan kommer jag möjligtvis träna mer styrkeinriktat i basövningarna eller fortsätta med det jag gör beroende på hur det känns efter sex veckor.

Kommer att träna:
Måndag: Vila/simma/annan cardio
Tisdag: Ben
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst & Biceps
Fredag: Rygg
Lördag:
Söndag: Axlar & Triceps

Återkommer med bilder!

[Rakanichy]

Fredag den 30 December 2011:
Bröst & Biceps

Bänkpress:
5x20
3x40
1x50
1x60
1x70
0x80
Holdx90
0x80
3x70 + 2 Negativa

Synd att man inte klarade sitt mål för året på 80kg bänkpress.. aja, den skall upp inom kort!

Incline Hantelpress:
17,5x8
20x6

Hantelflys:
10x8
12,5x8

Koncentrationscurl:
8x12 (10 Nästa pass)
10x15 (för låg vikt, nästa pass blir det 12,5kg)

Stångcurl:
25x8

Bra pass förutom bänken!

[Rakanichy]

Här är en avslappnad bild, mest för att hålla koll på fettnivån inför deffen :)
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2459

[Rakanichy]

Pullovers:
12@12,5kg
12@17,5kg
10@25 kg PB
Nästa pass: 27,5kg

Pullups:
8@Kv
7+2N@5kg
Nästa pass: 5kg igen

Hantelrodd:
10@22,5
11@25
Nästa pass: 27,5kg

Breda Kabelrodd:
10@7p
8@10p (ganska mycket sving) PB
Nästa pass: 10plate Fokus på negativa fasen

Marklyft:
12@50kg
0@80 (vet ej vad som hände här)
12@70kg RPB
Väldigt utmattad vid detta laget då jag körde ca 1min vila mellan allt.

Hyperextensioner:
11@10kg
10@20kg
Nästa pass: 25kg


Det som är i bold är det jag körde till fail.

[Rakanichy]

Vikt- 31 December 2011
72,9 Kg

Blev fest på nyår så fick i mig en del alkohol / Kalorier men it's all good

[Rakanichy]

Axelpress:
12@15kg
10@17,5kg
7+1@20kg

Lateral Raises:
12@7kg
15@9kg PB
(10kg nästa pass)

Sidolyft i Kabel:
7+2 @ 2plate (grymt med negativa) PB

Reverse Flyes:
12@5kg
10@7kg PB
(8kg nästa)

Pushdown:
12@6plate (väldigt lätt 8plate nästa)
9@10plate (sänkte till 9plate rep 6-8, överskattade mig själv) PB
(9plate nästa pass)

Skullcrushers:
10@10kg +stång
12@10kg + stång PB
(12,5kg+stång nästa pass)

Hantelextension stående en arm:
12@5kg
6+1@7kg

[Rakanichy]

Benspark:
15@31,5kg
12@58,5kg
15@85,5kg PB
94,5kg nästa vecka.

Knäböj:
11@40
10@50
10@60 RPB
Spykänslorna när man kör 1 minuts setvila mellan allt är inte trevliga...

Hacklift/benpress (vettefan, riktigt skum och halvkass maskin):
12@65kg
12@104,3kg PB
1 plate extra nästa vecka

Sittande Bencurl:
12@31
10@49
10+2 @ 58,5 PB
stannar på denna vikt

Liggande Bencurl:
12@35kg
10@43kg
Stannar på denna vikt

Vader i Benpressen:
12@94,5kg
Rest Pause
12, 12, 12 @ 103,5
1plate extra nästa vecka

Stående Vadpress:
12@49,5
11@76,5
1 plate till nästa vecka

Det som är skrivet i fetstilt är till failure

Sjukt intensivt pass, 1 mins setvila mellan allt.
Fick ligga på bänken i 10 mins efter för att inte spy.

Dagens kost än så länge:
1410 Kcal
128g protein
131g Kolhydrater
39,5g Fett

Blir nog en 3-4 ägg + kalkon och lite lättmjölk snart.

[Rakanichy]

Vikt: 72,6Kg Deffen går framåt!!

[Rakanichy]

Bänkpress:
11@40kg
10@50kg
7@60kg
Ingen studs längre, samma vikt nästa vecka.

Incline Hantelpress:
10@17,5kg
5+1@20kg
Samma vikt nästa vecka

Hantelflys:
10@10kg
8@12,5kg PB
Samma vikt nästa vecka.

Koncentrationscurl:
12@10kg
9@12,5kg
Stanna, fokusera mer på negativ.

Stångcurl:
10@27,5kg (cheatade rep 6-10)
Höj till 30 nästa vecka, mer fail.

Maskincrunches:
20@100lbs
20@115lbs
13@145lbs
Höj warmupvikter, stanna på 145

[KEBABFRANK]

Stark! :thumbup:

[Rakanichy]

Dagens mat Ca:
Gröt m. rårörda lingon och mjölk 371kcal, 3g fett, 66g kolhydrater, 18g protein

4 mediumägg +50gr skinka och 35g 15% ost 393kcal, 40g prot, 23g fett, 2g Kolhydrater

250g Broccoli, 150g Grönsaksmix, 240g Viltmästarskav
503kcal, 22g fett, 23g Kolhydrat, 57g Protein
Satt som en jävla käftsmäll
Allt som allt: ca 1523 Kcal, 155g prot, 107g Carb, 50g Fat

Och en bild på middagen ;) https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/388809_10150499949959523_553294522_8452432_4489378 45_n.jpg

[Rakanichy]

Vikt: 72,55kg (Denna gången vägde jag mig efter proteinshaken på gymmet så antagligen låg jag kring 72,3 vilket betyder att jag har tappat 1kg sedan den 30e December (lite mycket kanske men det känns bra har bara blivit starkare)

Pullovers:
12@12,5
10@17,5
7+1@27,5 PB
sänker till 25 nästa och siktar på striktare utförande

Pullups:
10@Kv (warmupsettet=pullups, failuresettet=Chins)
Chins:
8+3@KV
Stanna på denna vikt

Hantelrodd:
12@22,5
10@27,5 PB
Stanna på denna vikt

Breda Kabelrodd
12@7p
10@9p
Stanna på denna vikt.

Marklyft:
12@50kg
10@80kg Mycket enkelt, blir 85kg nästa gång, hade säkert kunnat mata på 15 reps på detta men stannade i min rep range på 8-10.

Hyperextensioner:
12@10kg
12@25kg PB
30kg nästa

Kommentar:
Fan va lätta marklyften och rygglyften var, har lagt på mig bra med styrka sen förra passet i ländryggen. Hittils har jag bara haft långsam progress sen jag började gymma. Resultaten verkar komma först nu. Satan vad skönt det känns.
5/5.

Planerat matintag idag (återkommer med uppföljning hur det blev):
Frukost: 45gram dinkelflingor, 440gram lättmjölk, 30gram rårörda lingon
Kcal:395 Prot:19.61 Fat:3.1 Carb:69.5

Lunch: 1½ Large egg, 12g riven ost, 25g kokt skinka
Kcal:161 Prot:17.66 Fat:9.25 Carb:0.84

Middag: 602g Lövbiff och 500gram broccoli
Kcal:797 Prot:150.44 Fat:16.05 Carb:13.00

Efter träning: 40g Whey FX
Kcal: 172 Prot: 36.00 Fat: 0.00 Carb 2.10

Sedan kommer jag fylla ut med ett antal glas mjölk samt BBQ-sås *popcorn*

Totalt (Exkl Mjölk+bbq sås):
Kcal: 1525 Prot: 223,71 Fat 28,40 Carbs: 85,44

Lite för lite fett men det är väl inte hela världen. Kanske blir en klick Bearnaise för att få upp fettet men 30g+ fett är väl acceptabelt :)

[difeddy]

Hur funkar blood & guts tycker du? Kanske svårt att avgöra just nu men är det bekvämt, känner du dig trött inför passen etc.? :)

[Rakanichy]

Hur funkar blood & guts tycker du? Kanske svårt att avgöra just nu men är det bekvämt, känner du dig trött inför passen etc.? :)

Det är ju lätt att överdriva, men det är nog något av det bästa jag gjort. Är extremt nöjd efter varje pass. Det är inte just schemat eller upplägget som nyckeln utan just att köra ett set till eccentrisk failure på varje övning. Är väldigt nöjd och det skall bli spännande hur det går i fortsättningen. Sen lär jag ju utvärdera efter dessa sex veckor, ta en lätt återhämtningsvecka, ändra vissa övningar (t.ex. Flyes ska bli Cablecross/liknande) och köra igång en ny period.

[Rakanichy]

Tänkte att jag skulle ta och redovisa en gammal fettmätning från 5 Oktober Skall göra en så fort jag får tillfälle igen, och sedan efter deffen :)

Gender: Male
Age: 16
Height: 178 Cm
Weight: 70.9kg
BMI: 22.4
BMR: 1958 Kcal
Fat: 12.8%
FFM (Fat free mass): 71.8
TBW (Tot Body Water): 45.3kg

Segmental Analysis:
Right Leg
Fat: 17.5%
Fat Mass: 2.4 Kg
FFM: 11.5kg
Predicted Muscle mass: 10.5kg

Left Leg:
Fat: 18.0%
Fat Mass: 2.4kg
FFM: 10.8kg
Predicted Muscle Mass: 10.2kg

Right Arm:
Fat: 15.6%
Fat Mass: 0.6kg
FFM: 3.3kg
Predicted Muscle Mass: 3.1kg

Left Arm:
Fat: 17.4%
Fat Mass: 0.7kg
FFM: 3.4kg
Predicted Muscle mass: 3.2kg

Trunk
Fat: 8.4%
Fat Mass: 3.1kg
FFM: 33.3kg
Predicted Muscle mass: 32.1kg (Antar att den inkluderar organ här :smash:)

[Rakanichy]

Dagens näring blev allt som allt:
ca 1800 Kcal
210g Protein
100g Carb
50g Fett

[FredrikC]

Kör hårt! :)

[difeddy]

Det är ju lätt att överdriva, men det är nog något av det bästa jag gjort. Är extremt nöjd efter varje pass. Det är inte just schemat eller upplägget som nyckeln utan just att köra ett set till eccentrisk failure på varje övning. Är väldigt nöjd och det skall bli spännande hur det går i fortsättningen. Sen lär jag ju utvärdera efter dessa sex veckor, ta en lätt återhämtningsvecka, ändra vissa övningar (t.ex. Flyes ska bli Cablecross/liknande) och köra igång en ny period.

Härligt! Du verkar full av motivation, behåll det nu. :)

[Rakanichy]

Härligt! Du verkar full av motivation, behåll det nu. :)

Helt rätt, har kännt mig helt träningsjacked i snart ett halvår alltså. Om jag bara går 4 dagar i veckan så lyckas jag behålla motivationen genom att längta på vilodagarna. Om jag bara kör på ett rullande schema så går jag så ofta jag vill (5-6 ggr / vecka) och motivationen tryter.

[Rakanichy]

Axelpress:
12@15kg
10@17,5kg
11@20kg RPB
Höjer till 22,5 nästa vecka

Lateral Raises:
10@8kg
9@10kg
Stanna på denna vikt och förbättra repsen (mindre sving)

Lateral Raise i kabelcrossen:
5+3 @1.5plate (mindre sving än förra passet)
Stanna på denna vikt

Reverse Flyes:
10@5kg
8@8kg
Stanna på denna vikt och förbättra utförandet.

Pushdown:
12@8p
6+3@9plate
Stanna på denna vikt (6-8reps)

Skullcrushers:
12@7,5+stång
9@12,5+stång PB
Höj till 15 nästa vecka

Hanteletension stående med en arm:
11@7,5 (failade här, var egentligen meningen att ta 5kg)
9@7,5kg
Stanna på denna vikt

Stångshrugs:
15@20kg
12@40kg
15@60kg lätt
65kg nästa.

[Rakanichy]

Vikt: 71.9 -1.4kg på 10 Dagar!
Knäböj:
12@40kg
12@50kg
12@60kg Tungt men inte failure.
Höjer till 65 nästa

Benpress:
12@170lbs
8@250lbs Shitface vad tungt för quadsen.

Benspark:
15@70lbs (Höj denna nästa vecka)
12@110lbs
11+1@150lbs
Stanna på denna vikten nästa pass

Sittande Lårcurl:
12@70lbs
12@110lbs
11@130lbs
stanna på denna vikten nästa pass

Liggande Lårcurl:
12@80lbs
7+3@100lbs
90lbs nästa och kör full rom med mer fokus på negativa!

Vader i Benpressen:
12@94kg
Rest-pause:
12,12,15 @ 270lbs
290lbs nästa!

Stående Vadpress:
15@110lbs
16@170lbs
Stanna på denna och jobba på att få en fin toppkontraktion

Kommentar:
Riktigt skönt att vara tillbaka till skolan, väldigt enkelt att deffa då min skola erbjuder Köttlaternativ, fiskalternativ och vegetariskt alternativ.
Idag var det t.ex. köttbullar med makaroner så jag laddade på med pangasiusfiléer och tog 2 köttbullar och 2 potatisar.

Har varit alldeles för slapp med benträningen hittils, inte brytt mig om dem osv, hittils är det inget problem då jag inte är tillräckligt stor för att uppnå en discofysik, men om jag fortsätter som jag har gjort skulle det förr eller senare bli problem. Dags att piska benen och få lite T-Rex mode!

[Rakanichy]

Vikt: 72,4 kg +0.5kg

Bänkpress:
12@40kg
10@50kg
5+1@60 Touchn'go (-1 rep fast långsammare negativa)
Det var 1 rep mindre än förra passet men med långsammare negativa.
Stannar nästa vecka

Hantelpress (svagt incline)
10@17,5kg
6+1@20kg (+1rep)
Stannar nästa vecka samt kör plan pga dålig muskelkontakt

Incline Cablefly
7@2p För tungt 1p nästa vecka
8@1.5p Stanna på detta nästa vecka. Ny övning istället för plana hantelflyes, mycket bättre muskelkontakt

Koncentrationscurl:
12@10kg
10@12,5kg +1rep
Bra negativa, stanna nästa vecka försök på 12 reps

Stångcurl:
10@30kg +2,5kg samma repsantal
(sving på rep 6-10)
Stanna nästa vecka och börja svinga på rep 7/8

Maskincrunches:
13@115lbs +15lbs, -7 reps
15@130lbs +15lbs, -5reps
11@145lbs -2 Reps
Stanna nästa vecka.

Ganska dålig dag men för att se det positivt så tror jag på att man måste ha dåliga dagar och försätta sig i obekväma situationer för att växa som människa. Både fysiskt och psykiskt.

[Rakanichy]

Vikt: 71,5kg -1.8kg på 2 veckor!
Pullovers:
12@12,5kg
10@17,5kg
10@25kg -2,5kg + 3 reps (jobbar på kontakten)
Stanna och jobba på att förbättra repsen.

Pullups
9@KV

Chins
6+3@KV -2reps

Hantelrodd
12@22,5
10@27,5kg Samma som förra
Satsa på 12 reps nästa vecka

Breda Kabelrod
10@7plate
9@9plate -1 rep fast striktare
Stanna kör 10-12 nästa vecka.

Marklyft
12@60kg +10kg
10@85kg RPB! +5kg
90kg 8-10 nästa vecka

Hyperextensioner:
12@15kg +5kg
12@30kg +5kg PB!

Underarmscurl:
12@5kg
12@7,5kg Börjar med att träna underarmarna nu, vill lära mig att bli bra på armbrytning så det kommer väl säkert hjälpa där med :) PB!

Kost hittils:
Gröt på morgonen
50g Vassle
300g lövbiff med 400g BRoccoli samt chillisås och en brödbit

[Rakanichy]

Vikt: 70.7kg -2,6kg på 15 dagar
Axelpress:
12@15kg
12@17,5kg
8+1@22,5kg +2,5kg -3 reps
Stannar på denna vikt

Sidolyft:
12@8kg
12@10kg +3 reps
Stannar på denna vikt

Sidolyft i Kabel:
6+3@1,5plate +1 rep
Stannar på denna vikt

Reverse Flyes:
12@5kg
9@8kg +1 rep
Stannar på denna vikt

Pushdown:
12@8plate
5+3 @9plate -1rep, nytt handtag Lite mer V-format
Stannar på denna vikt

Skullcrushers
10@10+stång
11@12,5+stång +2 reps
Stannar på denna vikt

Hantelextension stående en arm:
10@5kg
7@7,5kg -2 reps
Stannar på denna vikt

Stångshrugs:
15@50kg
15@65kg PB +2,5kg
Stannar på denna vikt och jobbar på utförande


+ Lite armbrytning med polarna, håller på och lär mig "The Hook" lite basics bara :)

[Rakanichy]

Har hittils haft i genomsnitt 1200kcal underskott, jag skall börja äta något som innehåller ca 500kcal extra varje kväll (vad det blir återstår att se *drool* )

[Rakanichy]

Knäböj:
12@45
10@55
12@65 +5kg RPB

Benpress:
10@170lbs
8@250lbs +0kg

Benspark:
12@110lbs
11@150lbs +0kg


Sittande Lårcurl:
12@70lbs
10@110lbs
5+3@130lbs -6reps, körde på en äldre maskin då den vanliga var trasig, måste varit en tyngre maskin så jag sänker om jag ska köra denna nästa vecka, annars kör jag på 130lbs igen om den vanliga är fixad

Liggande Lårcurl:
10@80lbs
11+1@90lbs -10kg +4reps Fokuserade mer på ROM och negativa och det känns bättre därav grönmarkerat

Vader i Benpress:
15@250lbs
Rest Pause:
1: 12@290 +20lbs
2: 9+3@290 +20lbs
3: 10@270 -5reps

Stående Vadpress:
15@110lbs
12@110lbs -60lbs och -4reps Extremt mycket bättre pump och kontroll därav grönmarkerat

Idag fokuserade jag verkligen på att stanna i toppläget lite längre i vadpressen vilket bidrog till att jag inte alls klarade lika mycket som förra gången och fick en Brütal Pumpf!

[Rullatoralex]

Säker att du ska deffa? Fan du är 95a som mig, bara kör stenhårt o gaina som fan istället med den naturliga teston liksom o dra en deff när du är 18-19 o bli sjukt rippad :D bara håll dig borta från godis, läsk och skräpmat så äre lungan.

Jag deffade bort 9 kilo i 9 veckor inför sommaren, okej man blev ganska rippad men även spinkig, man har inte så mycket muskler än lixom.

[Sundqvist]

Ser ut att gå frammåt alltså! Grymt!

[Rakanichy]

Säker att du ska deffa? Fan du är 95a som mig, bara kör stenhårt o gaina som fan istället med den naturliga teston liksom o dra en deff när du är 18-19 o bli sjukt rippad :D bara håll dig borta från godis, läsk och skräpmat så äre lungan.

Jag deffade bort 9 kilo i 9 veckor inför sommaren, okej man blev ganska rippad men även spinkig, man har inte så mycket muskler än lixom.

Äh jag vill vara lean, hade typ 15% kroppsfett, vill komma in rippad kring 5-8% och sedan inte passera 10% och är sugen på att ha fram rutorna i sommar helt enkelt.

[Rakanichy]

Har bollat runt lite med tankarna i att periodisera min träning.

Så jag tänkte att jag, efter blood & Guts ska gå in på en högrepparperiod i 4-6 veckor med första syfte Sarkoplasmisk Hypertrofi:
Filosofin bakom perioden:
Använd så låga vikter som möjligt, använd vikten som ett redskap för att trötta ut muskeln:
*Nazistrikta reps
*15-30rep-ranges
*3set per övning små muskler, 4set större muskler.
*3 övningar per muskelgrupp förutom mage, traps, vader och underarmar där jag kör 1-2 övningar.
*Mycket Dropset, superset, triset, restpause osv.
*Under denna period skall jag även fokusera på att specialträna släpande muskelgrupper. Denna gång blir det främre lår samt Traps. Kommer därför att lägga in 5 set 20reppare i benpressen på ryggpassen och antagligen behålla blood/guts-splitten.

Sedan efter de 4-6 veckorna skall jag in på en råstyrkefas:
Filosofin:
Använd musklerna för att flytta så mycket järn som möjligt.
Reprange 1-6
4 split Halvkropp:
1: Bänk, Militär, Reverse Fly (för att motverka framåtroterade axlar), Cabelcrunches, Shrugs
2: Böj, Chins/pullups, Curls
3: Bänk, Militär, Tricepsextensioner, Reverse Fly, Cabelcrunches
4: Chins/pullups, Marklyft, Underarmscurls

*En del Reverse Pyramid
*Mestadels 5-10set
*2-5mins vila.

Funderar på om jag skall köra mm2k och låta styrkefasen vara i 7 veckor. Annars blir det 4-6 veckor utan mm2k. Återstår att se.

[Rakanichy]

Sitter här med den brutalaste träningsverken i vaderna jag någonsin haft.
Note to self:
Toppkontraktion i alla övningar där det är möjligt...

[JesperWallén]

Kötta på din starke sate!!! :D

[Rakanichy]

Bänkpress:
12@40kg
10@50kg
5+2@60kg +- 0kg & 0reps

Hantelpress:

12@15kg
7@20kg +1rep

Incline Cablefly
12@1p
12@1,5p +4rep

Koncentrationscurls:
12@10kg
8+2@12,5kg -2reps

Stångcurls:
7+3@30kg +1rep

Maskincrunches:
20@115lbs
17@130lbs
15@145lbs +4rep

[Rakanichy]

Kollade igenom lite gamla journaler och så.

Styrkeökningar från 2010-12-20 till 2012-01-20 (1år 1månad)
Bänk 65 - 77,5 (+12,5kg)
Mark 80 - 110 (+30kg)
Knäböj 70 -90 (+20kg)

Är dock övertygad om att jag i nuläget (om jag låg i bulk) skulle klara 80 bänk, 120 mark och 100 böj

[Rakanichy]

Dagsvikt: 70,15 kg -3,15kg på 3 veckor!

Pullovers:
12@12,5kg
10@17,5kg
12@25kg +2reps
höjer nästa till 27,5kg

Pullups:
9@kv
Chins
7@KV +1rep

Hantelrodd:
10@22,5kg
12@27,5kg +2rep
stannar och jobbar på formen :)

Breda Kabelrodd:
10@7plate
10@9plate +1rep

Marklyft:
10@60kg
10@90kg RPB! +5 kg
95 nästa vecka!

Hyperextensioner:
12@15kg
12@30kg +-0 reps bättre form bara
35 nästa!

Underarmscurl:
15@5kg
15@7,5kg
12@10kg PB +2,5kg

Underamscurl, Supinerat Grepp:
12@5kg
8@7,5
Stanna på 5 nästa vecka istället och kör bara ett litet set.


Just nu sitter jag efter och smaskar på 140g tonfisk fördelat på 3 finncrisp + 50gram vassle!

[Rakanichy]

3 veckor in i dieten och ca 3 kg lättare!
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2530

[Rakanichy]

Axelpress:
12@15kg
12@17,5kg
7½@22,5kg -1rep

Sidolyft:
12@8kg
12@10kg +0rep

Sidolyft i Kabel:
10@1p -0.5plate +4 reps +strikthet

Reverse Flyes:
12@5kg
12@7,5kg -0,5kg +3reps

Pushdown:
12@7plate
9+1@8plate -1plate, +4reps

Triceps Extensions:
11@10+stång
11@12,5+stång +0
Bytte från skullcrushers till fulla tricepsextensioner bakom huvudet då jag såg en video på rippetoe som förespråkade det. Kändes bättre!

Hantelextension:
10@5kg
8@7,5kg +1 rep

stångshrugs:
15@50kg
15@65kg +0

+ lite armbrytning, askul :D

Relativt bra pass, inser mer och mer att jag måste sluta viktkåta mig och börja formkåta mig för att växa :thumbup: därför sänkte jag i pushdowns och sidolyften i kabeln vilket fick positiva konsekvenser för musklerna.:hbang:

[marcusbranden]

Fortsätt jobba så blir det grymt! :)

[al3ks]

Bra utveckling bara på 3 veckor. Ska bli intressant att följa!

[Rakanichy]

Funderar på att börja med detta efteråt:

Tisdag: Bänk 5/3/1 ELLER mm2k, 3-5set Cablecross, 3-5set Koncentrationscurl, 3-5set Bicepscurl + Ab work
Torsdag: 3 Set Chins, 3 Set Hantelrodd, 3set Breda Kabelroddar, 5/3/1 Marklyft
Fredag: 5 set Axelpress, 3-5 set Kabellyft åt sidan, 3 set bakre axlar, 5 set upright row, 8 set Tricepsextensioner
Söndag: Böj 5/3/1, 5set Benpress, 5set Lårcurl, 5set Vader (2+ 1 restpause i Benpress, 2 i stående)

[Rakanichy]

SCHEMABYTE!

Börjat tröttna på Blood& Guts, räcker med 4 veckors perioder känner jag, skall omgående börja med en variant på 5/3/1, Har ni några invändningar så får ni Fanimej ta o skriva dem innan tisdag för då jävlar kör vi igång! :D

Tisdag - Ben + Vader
Böj 5/3/1,
5set Benpress 10-15 reps,
5set Lårcurl 10-15rep
5set vader 15-20reps (2+ 1Restpause i Benpressen, 2 i stående).

Torsdag - Bröst & Biceps:
Bänkpress 5/3/1,
3superset Hantelpress+Cablecross 10-15reps,
3 set Koncentrationscurl 10-12reps ,
3 set Bicepscurl 8-10reps,
5 set Cablecrunches i maskin 10-20reps Pyramidset

Fredag - Rygg
3 set Chins,
4set Hantelrodd 10-12reps,
5/3/1 Marklyft,
3 set Breda Kabelrodd 10-12reps
3 set Benpress (släpande muskelgrupp)

Söndag - Axlar & Triceps:
5set Axelpress 10-12 reps ,
5 set Kabellyft åt sidan 10-15reps,
3set reverse Flyes 10-15 reps,
5set Upright Row 10-15reps,
3set Dips 10-12 reps,
5set Tricepsextensioner 10-12 reps

[Rakanichy]

Potatisbullar till lunch idag... Kompenserades med 100gram vassle och 4dl lättmjölk!

[Rakanichy]

Knäböj:
5@52,5kg
5@60kg
5@70kg

Benpress:
20@130lbs
20@150lbs
20@170lbs
20@190lbs
20@210lbs
Höjer 5lbs nästa vecka på allt

Lårcurl:
20@40lbs 40lbs
20@50lbs 45lbs
20@60lbs 50lbs
18+2@70lbs 60lbs
5+5@80lbs 70lbs
Kör det som är i magenta nästa vecka

Vader i Benpress:
20@250
15@290
Rest Pause:
15@250
12@250
12@230

Stående Vadpress:
20@110
15@110

Övrigt:
Bra pass, lite mer högreps, tänkte experimentera och känna vad jag svarar bäst på. Blood & Guts tyckte jag väldigt mycket om iallafall men jag orkar inte hålla mig till ett och samma schema för länge, därför jag inte t.ex kör stronglifts eller liknande. 5/3/1 kommer jag antagligen fortsätta med länge beroende på om jag tycker om det, svårt att säga efter ett pass. Går det som det skall så kommer iallafall 1RM ligga på 100kg bänkpress, 150kg böj, 170kg marklyft om ett år. :)

[Gustaf C]

Jag tror absolut att du kan uppnå målen! Lycka till. :)

[Rakanichy]

Jag tror absolut att du kan uppnå målen! Lycka till. :)

Tack :em:

[Rakanichy]

Stats 30 December - 25 Januari (ca 1 månad). Under Deff
Vikt: 73,3 - 70.15 -3.15kg
Längd: 178cm - 178cm Oförändrad
H. Arm: 35cm - 34,5cm -0.5cm
V. Arm: 36cm - 36cm Oförändrad
H. Underarm: 29cm - 29cm Oförändrad
V. Underarm: 29cm - 29cm Oförändrad
H. Lår: 55cm - 57,5cm +2,5cm
V. Lår: 56cm - 57,5cm +1,5cm
H. Vad:39cm - 39,5cm +0,5cm
V. Vad:40cm - 39,5cm -0.5cm
Glutes: 93cm - 94,5 cm +1,5cm
Midja (smalaste stället):76cm - 72,5 -3,5 cm
Bröstvidd spänd: 104cm - 100cm -4 cm
Bröstvidd avslappnad: 95cm - 94,5cm -0.5cm

antar att det är ganska standard utveckling på en deff :) Låren har växt bra av extra isolation då jag tidigare bara böjde.

[Rakanichy]

Dagens pass var väldigt ostrukturerat, hade planerat och skrivit ner övningar som inte fullföljdes/var lediga och jag bytte ut biceps mot triceps men det var bra i slutändan :)

Bänkpress med stopp 5/3/1
5@40
5@47,5
9@52,5 (5+4)

Hantelpress
10@20kg
Vet inte ens vilken övning jag vill köra här men jag bytte iallafall till bröstpress i maskin idag.

Cybex Bröstpress
12@70lbs
10@70lbs
10@60lbs
8@50lbs
8@40lbs
9@30lbs (körde ca 20sek setvila, kändes mest i främre axlar).

Dips
4@KV
4@KV
5@KV
Oerhört länge sen jag körde dips, skadade mig och lade av med det för ett år sen. Brukade reppa 15@KV och köra med 10kg på bältet om jag minns rätt. Ska ta mig tillbaka dit och förbi sakta men säkert och inte skada mig igen. Fick riktigt bra tryck i triceps.

Tricepsextensioner
15@7,5+st
9@10+st
10@10+st
10@10+st
10@10+st
10@7,5+st
12@5+st
Fick lite känningar i axeln. Har jävligt lätt att få ont i denna övning trots att jag har kört 3 olika rotaturcuffövningar som uppvärmning innan alla överkroppspass de senaste 2 åren. *bs*

Allt som allt väldigt bra pass, fick som sagt extremt bra tryck i Triceps och jag funderar på att köra slut mig lite mer i dipsen (fler set) för att sedan pumpa på lägre vikter i extensionerna och därmed spara på axlarna.

Känns bättre att köra triceps än biceps på detta pass då jag ska köra rygg imorgon och vill ha lite power i biccarna.

[Määng]

Tror vi har ungefär likadana styrkestats, kul att du börjat köra 5/3/1 också. =)

Edit; kollade dina mått nu och dom verkar också vara likadana, hehe.

[Rakanichy]

Chins
5@KV
5@KV
8@KV + 2 pullups superset +2reps

Marklüft:
5@75kg
5@85kg
5@95kg RPB
Lol, hade noterat vikterna fel, råkade köra 10 kg för tungt :hbang:
blev inga extra reps därför, hade säkert kunnat mata ut en 10 reps kanske :)

Hantelrodd:
12@17,5kg
10@20kg
10@22,5kg
10@25kg
10@27,5kg
8@30kg PB!
Fick lite ont i ryggen ska nog köra lite lugnare på detta.

Breda Kabelrodd:
12@5p
12@6p
10@7p

Traps
Lallade runt med för höga vikter och höll på.
Nästa vecka: Rest-pause/dropset med kettlebellsen

Underarmscurl:
15@7kg
15@10kg PB

Funderar på att ta lärdom av min period med blood & Guts och köra 1 tungt sett hantelrodd. Fick lite ont i nedre rygg av att mata på så många sett och så tungt. Rygg & Benpassen på blood & Guts var fenomenala. De andra passen var sämre.

[Rakanichy]

Dagens mat:
1,5dl Havregryn
4dl lättmjölk
30gram lingonsylt
50 gram whey fx

2 Kycklingfileer
3skivor parmesan
2 skivor parmaskinka
2 champinjoner
4 totmater

125gram lax
1dl Okokt quinoa
35gram pesto
2 ägg

[Rakanichy]

Känner att min kroppsmassa börjar tyna bort. Härmed inleder jag ett tappert försök på ABCDE-dieten. Kommer att gå rätt mycket på känn då jag inte har lust att räkna kalorier på mat som jag inte kan laga eller väga. Blir ett väldigt tidskrävande arbete. Grundtanken är att ligga kring 500-750 kalorier i överskott för att sedan invertera denna siffra till underskottsperioden. Skall fram till den femte februari ligga på ett överskott för att sedan i två veckor ligga på underskott. Kommer givetvis ta mått efter båda perioderna samt vikt.

Dagens pass - Axlar, Biceps och Mage.

Fas: ABCDE - BULK: Vikt: 69,95kg
Militärpress 5/3/1
5@27,5kg
5@30kg
10@35kg

Axelpress
8@17,5

Kabellyft åt sidan
13+2@1plate +3reps
7+2@1plate
5+2@1plate

Reverse Flyes
12@5kg
10@7,5kg
13@5kg

Koncentrationscurl
12@10kg
10+2@12,5kg +2reps

Stångcurl
6+3@30kg -1 rep

Hantelcurl
Ett dropset på 17,5-7,5kg
nästa vecka kör jag 15-7,5 (17,5 var för tungt)

Maskincrunches
20@100lbs
20@115lbs
15@130lbs

/eder evigt tillgivne

[Rullatoralex]

Gött pass ju! Är militärpressarna stående? och vad är den där "ABCDE" dieten förnågot? ursäktar min okunnighet :D

[Rakanichy]

Aa, militärpressarna är stående.

ABCDE går, förenklat, ut på att man i 1-2veckor ligger på ett överskott på en viss siffra, för att sedan ligga på underskott lika länge med samma siffra ex:

12dagar överskott +750kcal
12dagar underskott -750kcal

Det lurar kroppen och orsakar en mycket större hormonutsöndring än längre bulk/deffperioder

[Rullatoralex]

Hmm okej :o det vill säga få muskler utan att lägga på sig för mycket fett?

[Rakanichy]

Typ :)

[Rakanichy]

Knäböj
4@57,5 Råkade göra 1 rep för mycket
3@65
6@72,5
Fick skitont i knät, gick och körde cardio efter andra settet, då försvann det, tack gud.

Benpress
12@210lbs
20@270lbs PB +20lbs + 12 reps Crazy :Virro

Benspark
15@70lbs
13@150lbs +2 reps

Lårcurl
12@40lbs
12@100lbs

Vader i Benpress
12@210lbs
Rest Pause:
12@250lbs
10@250lbs
15@210lbs

Stående Vadpress
15@110lbs
15@110lbs

Och som grädde på mosen så bjuder jag på lite homoerotisk mjukporr:
http://cdn1.hunkdujour.com/530/luke_guldan_200907_6.jpg

Vem sa att det var fult med stora ben? *kissass*

[Discogymmar]

Fina pass du bränner av!
Hur funkar ABCDE tycker du? :)

[Rakanichy]

Fina pass du bränner av!
Hur funkar ABCDE tycker du? :)

njaee finns inte mycket att säga innan jag har klarat av ett par cyklar. Mentalt känns det väl bra, fysiskt ingen direkt skillnad riktigt än, kommer om kanske 2 månader hoppas jag ;) Skall iallfall ta mått i slutet av veckan och inleda en 2veckors deff.

[Rakanichy]

Igår åkte jag på en magförgiftning, hemma hela dagen och en liten promenad på kvällen bara.. Blev iallafall tillräckligt frisk så jag kunde smälla i mig en hel del protein på kvällen :D

Idag så hade jag lite ont i högra rotatorcuffen då jag körde armbrytning i förrgår utan att värma upp, men det känns nästan helt läkt nu, imorgon blir det iallafall bänkpass, sitter och funderar på om jag ska köra TuT efter 5/3/1 setten eller om jag ska köra några negativa. Det får vi se då;)

[Gizer]

gillar dina pass! vill gärna höra en utvärdering om ABCDE metoden!

[Rakanichy]

Bänkpress 5/3/1:
3@45kg
3@50kg
8@57,5 Lite löjligt lätta vikter men jag kör allting med stopp nuförtiden och håller det sig så skall jag klara av 100 med stopp, Mitt mål är åtminstone 100 med studs :)

Med TuT:
14@50kg
20@45kg
20@45kg
kändes väl sådär, skall inte köras nästa gång iallafall.

Hantelflies:
15@7kg
8@12,5kg
7@10kg med Incline, Kändes också rätt dåligt.

Dips:
5x5@KV
12@KV +7 reps :hbang:

Efter detta följde några extra set triceps, dock inget jag dokumenderade och det gick väldigt dåligt.

Eftersom bröstpasset var så dåligt så körde jag också lite Kabelflies efteråt vilket gav fint tryck allafall.

Idag testade jag för första gången på Fascial Stretching kändes väl rätt bra :) Sen tog jag en apelsin och 1 Brustablett C-vitamin efteråt. Nästa bulkperiod ska det användas filitigt tror jag.

Det positiva med detta passet var iallafall att jag nu vet precis hur jag ska köra i fortsättningen på bröstpassen vilket följer nedan:

Bänkpress 5/3/1
3-5 Triset:
{Lutande Hantelpress (alt. Lutande Bröstpress i maskin)*
{Cable Cross (alt. hantelflies eller Pecdec)*
{Armhävningar
Ifall Bulk: Fascial Pec-Stretching här
Alternativen är ifall avsedd övning skulle vara upptagen

Dips
5set 6-10rep
Pushdown med Rep
5set Alt. 3set +1 dropset
ifall Bulk: Fascial Tricep-Stretching här.

Allt som allt så var det faktiskt ett helt okej pass :)

[Rakanichy]

Chins
5@1,25kg
5@1,25kg
5@1,25kg
5@1,25kg
5@1,25kg fullbordades med nöd och näppe.
+2 set +1,25kg

Marklyft 5/3/1
5@40kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
6@90kg

Hantelrodd
12@22,5kg
10@27,5kg
10@22,5kg
lite fascial stretching här, gick bra på vänster sida, dock så fick jag ont i axeln i höger istället. Kommer under vecka 3 att ta en Deload på Benen och Utesluta överkroppspassen helt för att återhämta axeln. Kanske simma i rehabsyfte. Jag spekulerar i att det är overhead Tricep Extensions som har orsakat det och att det är en rotatorcuff impinchment.

Breda Kabelrodd
12@5plate
12@6plate
12@7plate
12@8plate (Med bockstyre och sving) +1plate +2svingreps

Shrugs
15@15kg viktplattor
Dropset
{12@16kg kettlebells
{12@15kg viktplattor
{12@12kg kettlebells
{12@10kg viktplattor

Underarmscurl
12@7,5kg
12@10kg
12@7,5kg pump:Virro

Kosten so far:
45g Havregryn
4dl lättmjölk

2 mandariner
1 C-vitaminbrus

50g Whey
5g Kreatin

450g kycklingfile
40gram Cheddarost

[mysglenn]

Biff!

[Discogymmar]

Fina pass Raka!

[Rakanichy]

I dessa kretsar brukar man tala om att man ska fokusera mycket på rätt träning och kost men ack så ofta glöms en av de viktiga grundpelarna i en hälsosam livsstil bort, sömnen. Sömn är, för mig, viktigt för att man ska kunna klara av dagen utan att bli ett nervvrak. När man t.ex. sitter och pluggar klockan 1 på natten får man varken sömn eller någonting gjort. Istället kunde man ha fått några timmars kvalitetssömn och tjänat in ett par timmar i frustration, något guld värt om ni frågar mig! För att uppnå bästa resultat, både fysiskt och mentalt, i skola och gym skall jag självklart fortsätta att äta BCAA-griljerade kycklingfiléer, men jag ska också börja hoppa i bingen kring 10 på kvällen.

Laddar inför morgentagens Axelpass. Gonna blow some air into these muscles. Nu ska jag sova.

[mysglenn]

Jag ska med köra axlar, hoppas kunna pressa 100kg över huvudet :-)

Det är väl typ vad du marklyfter

btw det stavas väl "MORGONDAGENS" inte morgontagens

FAIL

[Rakanichy]

Jag ska med köra axlar, hoppas kunna pressa 100kg över huvudet :-)

Det är väl typ vad du marklyfter

btw det stavas väl "MORGONDAGENS" inte morgontagens

FAIL

Thank you for your enlightenments!

[Rakanichy]

Fas: ABCDE - Diet (andra dagen): 70.65kg

Militärpress
3@27,5kg
3@32,5kg
9@37,5kg RPB

Axelpress Dropset
6@17,5kg
6@15kg
6@12,5kg
5@10kg

Lyft åt sidan
8@8kg hantel
8+2@4kg kabel
12@7kg hantel
12@7kg hantel
12@5kg hantel

Koncentrationscurls
12@10
10+1@12,5kg

Stångcurl 30sek setvila
6@27,5kg
5@25kg
4@22,5kg
5@20kg
allt väldigt strikt.

Hantelcurl dropset
16@12,5
12@10
12@8kg

Maskincrunches
20@100lbs
20@115lbs
20@130lbs
19@145lbs PB


Väldigt bra dag, fick lite ont i ryggen och har fortfarande. Går väl över tills imorrn iallafall. Skall beställa hem ett 10pack vassle, 4 burkar ZMA och möjligtvis lite Chokladkasein och Wristwraps idag :)

[Rullatoralex]

Fint pass! Militärpressarna tar sig :) Föresten, kör du inte baksida axlar?

[exnm]

Så du har också börjat med 5/3/1? Kommer nog bli bra:)
Har du testat ZMA förut? Jag köpte 1 burk för sömnen men kände ingen skillnad. Förutom när jag tog 5 st en natt, då drömde jag galet konstigt :P

[Rakanichy]

Fint pass! Militärpressarna tar sig :) Föresten, kör du inte baksida axlar?

Satan! Jag glömde köra bakre axlar, blir att köra det på bröstpasset på fredag istället :)

Så du har också börjat med 5/3/1? Kommer nog bli bra:)
Har du testat ZMA förut? Jag köpte 1 burk för sömnen men kände ingen skillnad. Förutom när jag tog 5 st en natt, då drömde jag galet konstigt :P

Ja jag har testat ZMA förut. Jag känner väldigt stor skillnad. Utan ZMA blir jag trött och får "Jag vill bara hem"-känslan sista lektionen på skoldagen. Med ZMA är den som bortblåst och jag vill fortsätta plugga när jag kommer hem. Guld värt!

[Rakanichy]

Äntligen tillbaka efter 3 Vilodagar samt ryggont!!
Vikt: 69,25 Kommer försöka hålla mig runt denna vikt. Ska köra med Överskott/underskott när jag känner för det helt enkelt. Mycket protein är iallafall en princip som jag inte släpper.

Knäböj 5/3/1
5@60kg
3@70kg
3@77,5kg

Knäböj BBB
10@45
10@45
10@45
10@45
10@45
Gav rätt bra tryck i stockarna :Virro

Lårcurl
10@100lbs
9@90lbs
10@80lbs
10@70lbs
13@60lbs

Vader i Benpress
Rest Pause:
15@230lbs
12@230lbs
9@210 lbs

Stående Vadpress
12@110lbs
10@90lbs

Efter passet:
En proteinshake med 45gram chokladvassle samt 3 msk O'boy
Efter Hemkomst:
1 Cheddarfylld Kycklingfilé med ca 200g keso och 2 brödskivor

[difeddy]

Vad hände med blood & guts? :)

[Rakanichy]

Vad hände med blood & guts? :)

Det var jävligt bra i början men sen blev man för sliten (antagligen för att jag deffade samtidigt).

Jag har dock tagit en del lärdom utav det och kör på den principen på mina Hantelroddar, Kabelrodd, de flesta tricepsövningar och till viss mål axelpress så det var helt klart bra på vissa punkter.

Nu provar jag på 5/3/1 och kommer antagligen köra det i ett par månader kanske ett år, det är ju så flexibelt (jag kan inte hålla mig till ett fast schema under en längre period) så jag kan switcha runt med allt annat och bygga mina pass kring basövningarna.
Kan bara säga en sak, jag ska helt klart köra Boring But Big-principen i knäböj (kanske också andra övningar). Fick bättre tryck än någonsin i låren.

[Rakanichy]

Bänkpress 5/3/1:
5@47,5kg
3@52,5kg
4@60kg (Alla 5/3/1 körs med stopp nuförtiden)

Bänkpress BBB:
5x10@35kg FU
samt supersettat med Cablecross:
10@35 + 10@2plate
13@35kg + 10@2plate
10@35kg + 10@2plate
8@35kg + 10@1plate uppåtflye

Dips:
5@1,25kg
5@1,25kg
5@1,25kg
5@1,25kg
5@1,25kg
9@KV

Pushdowns:
10@7plate
10@6plate

Tricepsextensions över huvud:
6@75kg
10@5kg
12@5kg

[Rakanichy]

Billig fläskkotlett på lidl ;)

400gr Fläskkotlett
150gram vispgrädde 40%
100gram pasta
Samt vitlök och diverse försumbara smakförstärkare

1352kcal
97.9prot
76.7Kolhydrat
71.6Fett

Fucking smart!

[Discogymmar]

Sköna pass!

Hur känns 5/3/1 än så länge?

[Rakanichy]

Det känns lovande med 5/3/1.

Progressionen känns hållbar i längden och jag kommer uppnå mål som jag tidigare bara kunde drömma om ifall det håller sig ett år utan extra deload.

[Discogymmar]

Det känns lovande med 5/3/1.

Progressionen känns hållbar i längden och jag kommer uppnå mål som jag tidigare bara kunde drömma om ifall det håller sig ett år utan extra deload.

Låter riktigt bra!

[Rakanichy]

Dagens pass tillägnas, i alla hjärtans dag-anda, till mitt bästa och mest älskade kroppsparti, ryggen!*cupid*

Mycket uppvärmning i form av assisterade dips, Axeldislocations samt olika rotationer, kände mig väldigt stel idag så värmde säkert upp i en kvart inkluderat de sedvanliga 5minuterna på trappmaskinen.

Chins:
5x5 @2,5kg PB
Börjar starkt med ett personbästa, gav en riktig egobost!:cool:

Marklyft 5/3/1
5@40
5@50
3@60
5@75
3@85
4@95
Kändes otroligt bra idag, jämn belastning i hela kroppen och klockrena reps!

T-bar Row
12@10kg
12@15kg
10@20kg
10@25kg
10@27,5kg PB
10@25 kg
16@10kg
Ny övning, extremt strikta med stort fokus på att dra ihop skulderbladen. Kändes extremt i vad jag tror var rhomboiderna :thumbup:

Breda Kabelrodd
10@6plate
10@6plate

Facepulls
10@5plate
10@7platePB
Ska se om jag kanske kör dessa på axelpassen bara istället, kanske kör både och, det är ju dock bara en vilodag mellan de två..

Shrugs:
13@16kg RPB
13@15kg
13@12kg
13@10kg

Underarmar
10@7,5kg
10@10kg
10@12,5kg PB
10@10kg
10@7,5kg


Ett av de bättre ryggpassen på senare tid. De är oftast bra men detta var lite utöver det vanliga!

[Rakanichy]

Idag har jag klättrat på Karbin Klätterhall i Hägersten med skolan.
Det var jävligt skoj och skall helt klart göras om!

Skadade dock min högra biceps i 45graders väggen. Hängde uppochner och tappade fotfäste med ena foten vilket ledde till att tyngden blev för stor för min högra, böjda, biceps.

Det roligaste var helt klart de mindre, lite mer utmanande, väggarna som ej krävde sele, då kände man sig mycket friare.

Skjuter upp dagens gympass till imorgon då det känns förenat med idioti att träna axlar&biceps samma dag som man skadar sig i biceps.

[Rakanichy]

Militärpress 5/3/1
5@30kg
3@35kg
6@37,5kg RPB!

Militärpress BBB
10@25
10@25
10@25
8@25
6@25
Överskattade mig själv, kör 22,5 nästa cykel

Hantellyft åt sidan
12@5kg
8@7,5kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg

Framåtlutade Sidolyft
10@5kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
8@5kg

Koncentrationscurl
10@10kg
12@12,5kg RPB
6@10kg

Stångcurl
5@25kg
4@22,5kg
4@20kg

Maskincrunches
20@100lbs
15@115lbs
13@115lbs
10@115lbs
Fokuserade stenhårt på toppkontraktion, kändes riktigt bra!



Dagens pass var med lägre vikter och reps än vanligt. Men det var mycket lägre setvila då jag ej hade något sällskap. Fick väldigt ont i ryggen till slutet, speciellt när jag fick gå hem de vanliga 30 minuterna med gymbag samt ryggsäck innehållande dator och alla möjliga grunkor. Känns ändå som att detta passet var mer givande än i vanliga fall!

[Rakanichy]

Passar på att dra upp matintaget för gårdagen. Inkluderar inga makrosar i mina matinlägg. Räknar bara överslagsräkning varje dag att jag ska få i mig >150g protein, gärna >200g.
Frukost:
50g havregryn
4dl lättmjölk
1 msk lingonsylt
ca 15-20g protein

Lunch:
5 skolhamburgare (anta 90grammare dvs 450g)
1 hamburgerbröd
Lite ketchup, dressing grönsaker osv.
ca 60-90g protein

200g lax
en stor klick pesto + riven parmesan
4 potatisar
sallad
5dl mjölk
Ca 35-50g protein

Övrigt:
3dl mjölk
90gram Vassle
ca 70-80g protein

Totalt ca: 170-240g protein

[Rakanichy]

Cykel 1 avklarad!, Estimerade träningsvikter baserade på formula:
KV = 70kg
Knäböj
82,06kg
1,17*KV
Bänkpress
65,46 kg
0,94*KV
Marklyft
103,64 kg
1,48*KV
Militärpress
43,55kg
0,62*KV

Skippar deloaden, haft en hel del vilodagar på sistone, kör helt enkelt på känn, när jag känner för det så kankse jag tar 4-5 dagar off och kör vidare.
Cykel 2:
Squat
1RM = 96
90% = 86
Bench Press
1RM = 73
90%= 66
Deadlift
RM=116
90%=104
Shoulder Press
1RM=48
90%=43

[Rakanichy]

Första passet på Cykel 2 med en vikt på ca 69,70kg!
Knäböj 5/3/1
5@55kg
5@65kg
8@72,5kg Siktade på mellan 6-7 reps, hade säkert en nia i mig! Nice!

Knäböj BBB
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg
12@45kg
Andra passet jag kör BBB på knäböj. Fyfan vad jag älskar det.

Rakbensmarklyft
10@40kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg
12@45kg PB! 47,5kg nästa pass

Vadpress i Benpressen
Rest pause:
[15@210lbs
[12@210lbs
[9@210lbs

Stående vadpress
12@90lbs
10@90lbs
Sjuk kontakt i Soleus idag. Kunde känna hur muskeln formade sig när jag pressade.

Benpassen har blivit bättre och bättre varje gång och detta toppade ännu högre än det förra. Fan va glad jag är, börjar se skillnad nu på benen.

Matintag hittils:
Frukost
70g Havregryn
3dl lättmjölk
2msk lingonsylt
Ca 20-25g protein

"lunch"
3ägg
4 finncrisp
cantadou
2dl lättmjölk
ca 25-30g protein

45g vassle
ca 35g protein

Totalt hittils:
ca 70-90g protein
Blir hemmagjord pizza samt en till vassleshake och mjölk ikväll, möjligtvis något mer.

[Rakanichy]

Bänkpress 5/3/1
5@45kg
5@52,5kg
8@55kg

Giljotinpress
10@20kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
13@30kg
ganska skönt, funderar dock på att testa runt lite tills jag hittar en skön assistansövning, blir nog lutande maskinpress nästa bröstpass

Dips
5x5@2,5kg +1,25kg
10@KV +1rep


Stående Tricepsextension med hantel
13@5kg
11@5kg
10@5kg


Minimalistiskt pass med bra pump!

[Rakanichy]

Bestämde mig för att byta plats på bröst och Axelpasset och börja om denna wave i 5/3/1 nu efter 5 dagars vila p.g.a. att jag fått en armbåge i ryggen.

5/3/1 Knäböj
5@55kg
5@65kg
7@72,5kg

Knäböj BBB
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Rakbensmarklyft
12@45kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg PB

Vader i Benpress:
10@190lbs
10@210lbs

Stående vadpress:
10@90lbs
12@90lbs

[Rakanichy]

Militärpress 5/3/1
5@27,5kg
5@32,5kg
10@37,5kg RPB

Dips RPT
7@kv+10kg = 80kg RPB
9@kv+5kg = 75kg
11@kv = 70kg

Hantellyft åt sidan MYO
12+3+3+3+3+3 = 27@5kg (7,5kg nästa vecka)

Framåtlutade hantellyft åt sidan MYO
12+3+3+3+3 = 24 @5kg (6kg nästa vecka)

Pushdown med rep över huvudet MYO
10+3+2+2+2+2=21 @4plates (stanna nästa vecka)

Testade på lite myoreps osv idag samt bytte ut 5x5 dipsen mot RPT dips, kännd bättre i den övningen med lite lägre volym. Överträffade mig själv totalt med 10kg på viktbältet 7 reps, Blir 15 kg nästa gång :D.

Peace!

[Rakanichy]

Idag testade jag på ett spännande recept med en nästan lite bizarr tonfiskröra. Mycket gott kan jag intyga! http://andreazengstrom.blogspot.com/2010/07/raggmunk-ala-andy.html

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2652

Det vart även lite proteinfluff med keso
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2653

Och så får ni das trizeptz
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2651

[Rakanichy]

Chins RPT
3x10kg PB
5x2,5kg
7xKv

Marklyft 5/3/1
5x67,5
5x77,5
9x87,5 PB i döda lyft!

T-bar Rodd
12x10kg
12x15kg
12x20kg
12x20kg
12x15kg

Stångcurl
MYO: 12+3+3+3+3+3=27 @20kg (22,5kg nästa)

Shrugs
14x16kg
14x15kg
14x12kg
14x10kg

Underarmscurl
MYO: 12+6+3+3=24@10kg
12@12,5kg
Kör ett standard pyramidset nästa gång igen.

[KEBABFRANK]

Chins RPT
3x10kg PB
5x2,5kg
7xKv

Marklyft 5/3/1
5x67,5
5x77,5
9x87,5 PB i döda lyft!

T-bar Rodd
12x10kg
12x15kg
12x20kg
12x20kg
12x15kg

Stångcurl
MYO: 12+3+3+3+3+3=27 @20kg (22,5kg nästa)

Shrugs
14x16kg
14x15kg
14x12kg
14x10kg

Underarmscurl
MYO: 12+6+3+3=24@10kg
12@12,5kg
Kör ett standard pyramidset nästa gång igen.


Bra jobbat! :thumbup: Vad menar du med döda lyft?

[Rakanichy]

Att jag inte studsar i golvet utan istället låter stången ligga någon sekund mellan varje lyft så man får en "död start"

[Rakanichy]

Bänkpress 5/3/1
5@45
5@50
9@55 RPB

Bänkpress Komplement
1xNeg@80 Helvete vad tungt det har blivit.. Körde 85kg utan problem i December... Skall börja köra 1 negativ/Eller en touch n' go/studsbänk på mitt 1RM som för tillfället är 72,5 istället.
4x10Explosiva @40kg

Lutande Maskinpress
10@4p
15@3p
13@3p
12@3p
12@3p
10@3p
8@3p Riktigt skönt, har dock problem med att verkligen köra slut på bröstmusklerna så jag kör rätt många set här

Dips
6@kv
5@kv
5@kv Var väldigt trött efter alla bröstpressar men det kändes bra i triccarna ändå.

Tricepsextension med rep över huvudet våning åtta.
12+3+3+3+3+3=27 reps@4plate (4,5plate nästa gång)

Helt okej pass :thumbup:

[Rakanichy]

Började dagen med en fin frukost i solen på balkongen bestående av en dubbelportion gröt samt lingonsylt, mjölk och kanel. Sedan spelade jag ett game LoL och begav mig mot gymmet. Nu sitter jag hemma här efteråt och äter en portion kyckling med ris! *popcorn*

Knäböj 5/3/1
3@60kg
3@70kg
6@77,5 Failade på den sjunde och ramlade framåt :(

Knäböj BBB
10@45kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg
12@45kg
Höjer till 47,5kg samt fokuserar lite mer på quadsen i den negativa fasen.

Rakbensmarklyft
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
13@50kg
Höjer till 55kg här och fortsätter som jag gör!

Sittande Hantelcurl
8@10kg
6@12,5kg

Stångcurl
Myo: 12+3+3+3+3+2=26@22,5kg stannar på ryggpasset och ökar nästa benpass till 25kg!

Pullups
4@kv
Hehe, fan va bra det tog biccarna. Lär köra något set här bara för att klämma ur det sista efter benpassen

Vader i Benpressen
Myo: 12@190
3@190lbs
3@190lbs
3@210lbs
3@230lbs
Kör 230 rätt igenom nästa gång!!

Stående vadpress:
12@90lbs!

[Rakanichy]

Kroppsvikt: 71,2kg
Militärpress 5/3/1
3@30kg
3@35kg
8@40kg RPB! (råkade lasta på för mkt, skulle egentligen köra 37,5) :D

Dips:
6@kv+15=86,2kg PB!
12@Kv=71,2kg

Hantellyft åt sidan
10@7,5kg
12@5kg
dropset:
{6@7,5
{8@5kg

Pushdown med rep över huvudet våning 8
Myo: 12+3+3+3+2+2=25 @5plate, stanna! PB

Liggande tricepsextensioner med EZ
10@7,5 (antar att stången väger detta)
10@12,5
10@17,5
10@17,5
Tar en till lugn approach till denna övning då den alltid har orsakat mig axelproblem. Har gjort väldigt mycket shoulder dislocations, wallslides, rotatorcuffövningar och dylikt på senaste så jag hoppas att jag kommer klara av att köra denna i framtiden då den är fenomenal för triceps!

Cablecrunches
10@100lbs
myo: 12+3+3=18@115lbs
fick nästan ont i ryggen av att köra myo i denna, kör hellre traditionella set.

[Rakanichy]

Chins RPT
4@10kg RPB
6@2,5kg RPB
8@Kv

Marklyft 5/3/1
3@72,5
3@82,5
7@92,5 RPB

Lite lall med olika ryggövningar för att stången blev upptagen. Blev 1 pb
8x30kg Hantelrodd PB

T-Bar row
8@10kg
8@15kg
8@20kg
8@20kg

Rear delt raise
8@4kg
8@5kg
8@5kg

Biceps Myoreps
Kommer inte ihåg vad jag gjorde riktigt här, lallade runt med 22,5kg på stången, kändes lättare än vanligtvis! :thumbup:

[Määng]

Gött med PB varje pass, men samtidigt jävligt tungt.

[Rakanichy]

Bänkpress 5/3/1
3@45kg
3@52,5kg
6@60kg

Uppåtlutande maskinbänkpress
12@3,5plate
12@4plate
10@4plate
8@4plate
12@3plate

Dips
5@kv
5@kv Känns bättre på axelpassen..

Enarmspushdown
12@1,5plate
8@1,5plate
12@1plate

Pushdown med rep
12@4plate
dropset:
{10@4plate
{5@3plate
{4@2plate
{8@1plate

[Rakanichy]

Vikt: 69.6kg
Knäböj 5/3/1
5@65kg
3@72,5kg
4@82,5kg PB

Knäböj BBB
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg Serie-PB

Bicepscurl
10@30kg PB!
10@25kg

Pullup
8@KV

Rakbensmarklyft
10@55kg
10@55kg
10@55kg
10@55kg PB

Vadpress i Benpressen
Myo: 12+3+3+3+5=26@230lbs

Stående Vadpress
13@90lbs

Riktigt bra pass! Nu ska jag käka tonfiskpasta!

[Rakanichy]

Chins:
10@KV
2@kv+10kg = 80kg

Marklyft 5/3/1:
5@77,5kg
3@87,5kg
3@100kg

Hantelrodd:
10@22,5kg
10@25kg
8@27,5kg

T-Bar rodd:
10@10kg
12@20kg
12@20kg

Stångcurl:
Myo: 12+3+3+3+3=24@25kg SeriePB

[Rakanichy]

Militärpress:
5@32,5kg
3@37,5kg
6@40kg

Dips:
2@20kg
6@10kg
2x8@Kv

Hantellyft åt sidan:
12@7,5kg
12@5kg

Kabellyft åt sidan:
9+3@1plate

Framåtlutande Hantellyft
12+3+3+3+3=24@7,5kg

Pushdown över huvud:
12+3+3+2+1 = 21@5 4,5 nästa

Cabelcrunch
12@100lbs
12@115lbs

[Rakanichy]

Bänkpress 5/3/1:
5@50kg
3@55kg
5@62,5kg Stopp-PB!

Lutande Maskinpress
10@4p
10@4p
10@4p
10@4p
10@4p
Enarmspushdown
12@1,5p
12@1,5p
12@1,5p
Börja med vänsterarmen nästa gång!

Shrugs med viktplattor
dropset
{15@20kg
{15@15kg
{15@10kg

Hängande Benlyft
10@kv
9@Kv

Cablecrunches
10@115lbs

[Rakanichy]

5/3/1 Cykel 2 avklarad!
Här följder skillnaderna mellan cykel 1 och 2:
Kroppsvikt: 70,0 --> 70,9

Knäböj
82,06kg --> 90,01kg +7,95kg
1,17*KV --> 1,27*kv +10% av Kroppsvikten
Bänkpress
65,46 kg --> 70,32kg +4,86kg
0,94*KV --> 0,99*Kv +5% av Kroppsvikten
Marklyft
103,64 kg --> 105,89 +2,29kg
1,48*KV --> 1,49*Kv +1% av Kroppsvikten
Militärpress
43,55kg --> 49,66 +6,11kg
0,62*KV --> 0,70*Kv +8% Av kroppsvikten

[Rakanichy]

Cykel 3!
Estimated 1RM
101kg
76kg
121kg
51kg

Arbetsvikter
Böj 91kg
Bänk 68kg
Marklyft 109kg
Militärpress 46Kg

Nu jävlar!

[Rakanichy]

Motivationen har börjat tryta lite grann. Därför skall jag improvisera lite mer på mina pass, kommer följa samma schema för muskelgrupperna men kommer maxa och köra vad jag känner för i en eller ett par veckor för att sedan gå tillbaka till 5/3/1 och möjligtvis byta ut bänk och militär till MM2K

[socialkompetens]

Motivationen har börjat tryta lite grann. Därför skall jag improvisera lite mer på mina pass, kommer följa samma schema för muskelgrupperna men kommer maxa och köra vad jag känner för i en eller ett par veckor för att sedan gå tillbaka till 5/3/1 och möjligtvis byta ut bänk och militär till MM2K

För att få tillbaka lite glädje i det hela så kan du ju alltid ta dig till gymmet och bara köra precis vad du känner för, och skita i att ta hänsyn till specifika muskelgrupper någon enstaka gång. Mixa det hela så kanske den där lilla gnuttan motivation kommer tillbaka igen snabbare än du tror. :)

Förövrigt så tycker jag att det ser väldigt bra ut! Fortsätt som du gör!
Ska bli kul att följa din journal hädanefter.

[AdrianP]

Starka chins!

[Rakanichy]

Idag körde jag bröst, triceps och mage, det gick över förväntan ! :D
Bänkpress:
3@40
1@40
1@45
1@50
1@60
1@70
2@72,5kg
1@75kg (den flög upp!)

Lite annat skräp samt dragonflags med böjda ben för jag e klen.

[r0ddan]

Ser bra ut raka!! :))

[Rakanichy]

Dagens:
Knäböj:
Lite lall samt 1x90 säkrad, lär väl kunna ta 95kg böj.

Rakbensmarklyft
3x10 @60kg

BIcepscurls:
9@35kg, har ökat som fan här senaste tiden.
Förrförra passet:
10@30kg
Förra passet
11@32,5
Nu 9@35 , ska upp på 37,5kg!

[Rakanichy]

Bildupptadering !
Har nu haft en period på ca 2 månader med mindre fokus på kost, tar min proteinshake efter gymmet, försöker äta mycket protein utan att för den delen heller äta äcklig mat t.ex. tonfisk ur burken osv.
Äter nästan inga sötsaker eller skräpmat men det förekomer.

Vikten har inte ändrats någonting. Har gått mellan 69.7 - 70.5 under dessa 2 månader och tycker mig se bättre definition. Det kan dock vara på grund av att jag hade festat dagen innan bilden togs.


http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=2713

[Rakanichy]

Idag vart det ett improviserat axlar, triceps och mag-pass.

Militärpress:
1x50 PB!

Och lite annat lall bl.a.
5@kv+10 i Dips
10@10plate pushdown
1set benlyft
2 set Dragonflags med böjda ben

Till lunch idag vart det Chicken Tikka-Masala.
Trots att jag hellre skulle vilja kalla den för Chicken Avlopp-Masala så blev det en hel del protein :)

[Rakanichy]

Dagens pass:
Lite svaga Chins
Marklyft:
Fail@120kg :(
2x2@100kg lär väl försöka jobba mig upp lite i repsen här för att sedan gå på 120 igen.

Hantelrodd
8@27,5
12@30kg RPB!

Bicepscurl:
6@37,5kg PB! :D

[alphahanen2]

Fan va fina pass du fixar! Här ska det följas :)

[Rakanichy]

Igår vare första bänkpasset på mm2k och jag har satt maxet på 72,5. Alltså samma som i höstas men det är striktare nu för tiden.

Idag körde jag Marklyft som huvudövning. Det bliv en femma på 100 kg och därmed PB! :D Upp på 102,5kg nästa pass.

[Rakanichy]

Har jobbat upp mig i repsen på marklyften och sätter nu 100x6, blir att börja nöta på 105kg nu upp till 5 reps sen ska jag ge mig på att maxa 120!

I Böjen har jag inte kört något redigt tungt på ett tag på grund av ingen spot.

Militärpress har jag inte kört under min mm2kperiod men skall börjas nu igen då jag inte kan köra mm2k på grund av att jag inte har spot.

I bänken har jag jobbat mig upp i repsen på 60kg, klarar ungefär 5x5, ska stanna där ett tag och försöka få bättre och bättre form.

[Määng]

Jag har kört en vända mm2k utan spot en gång. Man får lära sig rulla ner stången när man fastnar så går det fint. Och i krissituationer så "välter" man vikterna åt sidan.

[Rakanichy]

Efter en veckas avstånd från gymmet p.g.a. hyperallergi har jag fått abstinens och har börjat igen. Kör byggarinriktad träning numera och försöker hålla en bra time under tension i många övningar, t.ex. knäböjen idag. Kunde inte gå hem. Känns bra, och struntar helt i vikterna. Hade bara 40kg på stången men visst fan vart det gristungt att köra 100% strikta 12or utan utlåsning eller extremt djup.

[Rakanichy]

Idag var både en positiv och negativ dag. Jag fick ältas runt med en andra gradens träningsvärk i Hamstrings vilket gjort att jag knappt kunnat sitta ordentligt och än mindre ta mig en tisdagsskit... Å andra sidan så lyckades jag med att få en sex månaders provanställning som extrajobbare/sommarejobbare åt Hemköp Hornstull vilket är mycket najs.

Imorrn blir det en idrottslektion som jag verkligen hoppas jag kan medverka i samt ett eventuellt bröst, triceps samt magpass!

[Rakanichy]

liten uppdatering.
Tar i dagsläget 5x5 på 92,5kg knäböj
1x5 på 102,5kg Marklyft
1x1 på 90 kg Bänkpress

[KEBABFRANK]

liten uppdatering.
Tar i dagsläget 5x5 på 92,5kg knäböj
1x5 på 102,5kg Marklyft
1x1 på 90 kg Bänkpress
Bra du! :)

[Rakanichy]

Styrkeökningar senaste 2 åren.
Styrkeökningar från 2010-12-20 till 2012-01-20 till 2013-02-09
Bänk 65 - 77,5 - 90
Mark 80 - 110 - 5x105
Knäböj 70 -90 - 5x5 @ 92,5

Är lite besviken men jag måste inse att jag ska sluta jämföra mig med andra och istället köra på i den takt jag klarar av, har iallafall växt utseendemässigt vilket är väldigt viktigt för mig. Jag är även frisk och har förbättrat min kroppshållning avsevärt.

[Rakanichy]

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=356&pictureid=3349 såhär ser formen ut i nuläget

[Rakanichy]

Idag brände jag av ett pass på SATS Medborgarplatsen.
Vikten ligger på 69,9kg
Alltså gått från 75 - 69,9kg detta år och har nog fem kg till att skala av till sommaren.

Marklyft
Jobbade mig upp till en trea på 102,5.

Chins:
8 Breda
5 Mediumbreda
5 Supinerade

Stångrodd:
12x30kg Breda
12x 30kg Medium breda
12x30kg Supinerade
12x30kg Supinerade

Preacher Curls:
10x15
10x15

Hantelcurl:
Dropset
8x12
8x10
10x7

[Rakanichy]

Kör just nu Periodisk Fasta, leangains ala Berkhan.
Träningsdagar:
kring 3000 kcal
200g prot
>60g fett
400g carbs

Vilodagar:
ca 2000 kcal
200g prot
>100g Carbs
100g fett

Träningen är som alltid baserad på basövningar + isolation där jag känner att det behövs. Slänger även in cardio ett par tillfällen i veckan om jag är sugen.
Vikten ligger på 68,9 På väg nedåt alltså -6 kg sedan årets början.

Drar just nu:
4x110 marklyft
3x100 Knäböj
2x75 bänkpress

Försöker bygga lite styrka nu. Har inte ökat ett skvatt i bänkpress på över ett år trots låga vikter. Vet inte vad jag gör för fel eftersom jag gör exakt som alla experter t.ex. rippetoe, Wendler etc. förespråker. Lägger regelbundet till vikt på stången men lyckas inte lyfta den till slut.

När jag försökte på 5/3/1 så failade jag andra cykeln trots att progressionen är långsam...

Nu skall jag ifall sluta gråta och försöka mig på http://www.scribd.com/doc/125736787/GZCL-Method en cykel åtminstone och se om det känns bra och om jag förhoppningsvis orkar öka minst en rep eller två på en månad på de stora tre förhoppningsvis ökar jag t.om. min 1RM.