Dåligt Minne - En träningsjournal för eget bruk

[Guns n hoses]

Ja, då var det dags att komma till skott men en träningsjournal. Som journalnamnet säger så har jag lite problem med att komma ihåg gamla pass och även min egna utveckling. Så nu ska det bli dags att skriva ner alla träningar för att på sätt få lite lättare att överblicka min träning, och se vad fan det är jag håller på med egentligen.


Kan väl börja med lite enkel information om mig själv:
Är 21 år gammal och bor i Mölndal. Studerar till sjökapten och har just nu klarat av 1,5 av 4 år. Passar även på att jobba lite som matros när tid/möjlighet finns.

Började gymkarriären under första året i gymnasiet (06-07). Träningen som skedde under gymnasietiden är ingenting som jag håller speciellt högt. Den var tämligen dålig, både kvalitetsmässig men även kvantiteten.

Även om jag inte gillar uttrycket så kan man väl säga att jag tränat "på riktigt" i snart två år. Slappade ihop rätt så mycket efter studenten och i mars 2010 kände jag att det inte funkade länge utan införskaffade mig ett fint gymkort.
Nu, snart två år senare har man kommit en bit på vägen, men långt ifrån där jag vill vara. Beror på flertal anledningar, men dom två främsta är dels att jag inte lever världens hälsosammaste liv med mycket alkohol, varierad kost och rökning. Sen så körde jag rätt så mycket disco innan och varken mark eller böj körde jag mer än 3-4 pass innan det blev uppehåll på 2-3 månader från dom. Men i okt-11 så började jag med SL5x5 och trivs väldigt bra med det.


Personbästa:
Militärpress 77,5 kg
Bänkpress 105 kg
Böj 110 kg
Mark 150

Ingen av siffrorna är dagsfärska, så jag räknar med att kunna höja en hel del efter att ha avslutat mitt 5x5schema.

Tror/hoppas att jag kommer ligga på ungefär
MP 80-82,5
Bänk 110
Böj 120
Mark 160-170

Aktuella kroppsvikten just nu ligger på 86,5 kg

[Guns n hoses]

Dagens pass var sista veckan på vecka 6

Bänk
Uppvärmning
3x3@90kg

Skivstångsrodd
Uppvärmning
3x3@75kg

Böj
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@100

Koncentrationscurl Z-stång
Uppvärmning
1x5@20kg+stång
3x5@25kg+stång
1x5@20kg+stång

Dips
1x8@KV
3x6@KV+10kg
1x10@KV+20kg

Axoncurls
2x16@25kg



Riktigt bra pass idag, alla övningar gick enligt schemat och utan problem. Dipsen blev jag överraskad av. Har aldrig kört med mer än kv+10 men hade bra tryck idag så ville testa med kv+20kg. Trodde först att jag skulle få problem på första reppen, men som det står ovan slutade det med en 10reppare :)
Axoncurlsen kördes enbart för att få lite go pump, och ingår inte i vanliga träningen...

[Guns n hoses]

Tillbaka till verkligheten efter en veckas semester...

Mönstra på nere i Trelleborg kl 08.30, för att sen få reda på att man inte ska börja jobba fören klockan 16.30. Kul...

Gjorde det bästa av situationen och genomförde årets första pass.

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95

Skivstångsrodd
Uppvärmning
3x6@72,5kg

Dips
1x6@kv
1x4@kv+10
1x4@kv+20
1x4@kv+30
1x4@kv+40 (Grymt tunga, kunde inte köra fulldjup)

Flyes i hiss
1x10
1x8
1x6
Dropset


Frångår vanliga SL5x5 schemat nu en vecka när jag jobbar på grund utav att dom passen tar för lång tid och kan inte utföra alla övningar på gymet jag använder nu.

[Guns n hoses]

Dagens:

Marklyft
Uppvärmning
1x4@110
3x3@127,5

Sittande press bakom nacken (lätt stopp)
Uppvärmning
1x6@40
1x6@45
1x4@47,5

Fick kramp i tån på tredje setet. Var tänkt att bli en sexa men fick ge upp tidigare. Lika bra det, fruktansvärt tungt.

Chins
1x4@kv
2x4@kv+10
1x4@kv
1x2@kv negativa reps


Snabbt och effektivt

[Marcus Yngvesson]

Stort lycka till, kör hårt!! är det inom det militära du ska bli sjö kapten eller civila? :)

[Guns n hoses]

Stort lycka till, kör hårt!! är det inom det militära du ska bli sjö kapten eller civila? :)

Ticketack. Är handelsflottan som gäller för min del. Har aldrig riktigt haft något intresse för det militära :)


Dagens träning

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@97,5
1x1@100


Skivstångsrodd (Överhandsgrepp)
Uppvärmning
3x6@70
1x8@60

Skivstångscurl
4x5@40
1x8@45 (Fula svingcurls)

"Skullcrushers"
3x8@20+stång


Totalt eufori i början av passet... Har länge gått runt och tänkt på att jag ska ta med mig en 3,5mm kabel när jag jobbar så jag slipper köra med vanliga hörlurar. Så idag hängde det helt plötsligt en auxkabel från stereon. Bara att plugga in och köra på. Smittade nog av sig en hel del på passet då det kändes riktigt bra trots en halvtrött kropp.

[Guns n hoses]

Nja...

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x2@95
1x2@100

Siktade på 1x3@100 men den var allt för långt borta

Hantelrodd
Uppvärmning
3x8@35kg/per arm

Dips
2x8@kv
2x6@kv+20

Finns inte så mycket att säga. Ganska så kasst pass idag... Kör två vilodagar nu och så börjar jag om med 5x5schemat igen

[Guns n hoses]

Hemma igen

Vecka 7 på SL5x5 schemat

Uppvärmning rotatorcuffar

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@97,5

Rodd
Uppvärmning
1x3@65
1x3@72,5
1x3@80

Böj
Uppvärmning
3x3@92,5
1x5@92,5

Hjulet
Cirka 15 st, somliga strikta med fulldjup, andra halvdjup.


Ryggresningar
3x8 Stegrande vikter


Bra skit. Härligt att vara utvilad när man beger sig till gymmet för en gångs skull. Vikterna ligger enligt schemat och det känns inte speciellt tungt. Lovar gott...

[Guns n hoses]

Mark
Uppvärmning
3x3@130
1x1@140
1x1@150 (Tangerat PB)

Militärpress
Uppvärmning
3x3@62,5
1x1@70
1x1@75

Chins
3x6@kv (Strika)
2x8@kv (Negativa)

Bra pass... Singlarna i marken gav mersmak. Tangerat PB på 150 och det fanns gott om kraft kvar för mer.
Var lite sugen på att göra ett försök på 80 i MP, men singeln på 75 kändes ganska tung, så PBförsöket får tas lite senare...

[Guns n hoses]

Bra skit...

Rodd
Uppvärmning
3x3@77,5

Böj
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x2@100

Bänk
Uppvärmning
3x3@92,5


Hantelcurl
Uppvärmning
3x5@20


Dips
1x6@kv
1x6@kv+15

Skullcrusher
2x10@20+EZ-Stång

Hammerpullups
1x3


Mycket folk på gymmet så fick byta ordningsföljd på första övningarna. Sen var det bara att kötta på. Riktigt bra pass idag förut böjen...

[Guns n hoses]

Aff, 4x6@kv+15 skall det stå på dipsen...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@100 (Lätt rövlyft på sista)

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x3@65
1x3@75
1x3@82,5
1x3@90 (Fulrodd)

Böj
Uppvärmning
3x3@97,5
1x1@105

Hjulet
Cirka 15 st

Korsrygg
4x8@stegrande vikter

Underarmscurl i Hiss
3x10@35 (Dubbeltrissa)

Får vara nöjd med dagens pass. Dock är jag lite besviken på bänken, känns inte som om jag utvecklas något där överhuvudtaget. Alla andra övningar ökas det i men det känns som att PB på 105 är en grymt tung platå. Får se om två veckor när det är dags att maxa om man kan komma över tröskeln...

[Guns n hoses]

Bakfylleträning for president...

Mark
Uppvärmning
3x3@132,5
1x1@145
1x1@160 (PB)
1x1@165 (PB)

Militärpress
Uppvärmning
3x3@65
1x2@70 (pushpress)

Chins
3x6@KV

Hantelshrugs
2x12@27,5
2x12@32,5
1x12@37,5


Grymt nöjd med dagens pass... Tanken igår var att göra ett försök på 80 i militärpressen, men när jag vaknade bakfull och jävlig imorse så sänktes kraven till att bara genomföra passet. Det slutade med ett marklyftsPB (150>165). Ville även trycka på lite extra i MP men kände mig helt utmattad efter marken.

Hantelshrugsen var också riktigt trevliga. Vet inte när jag körde det senast men det kommer nog bli en fortsättning med dom. Känner att jag behöva öva upp greppstyrkan lite så det blir ju perfekt...

[Guns n hoses]

Jodå...

Bänk
Uppvärmning
3x3@95 (Troligtvis lite hjälp från passaren på sista repen)

Rodd
Uppvärmning
3x3@82,5

Böj
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x2@105

Hantelcurl
Uppvärmning
3x5@20

Dips
1x8@kv
3x8@kv+10

Barholds
Normalt grepp:
60@8sek
90@8sek
110@8sek
130@8sek
140@4sek

Mixat grepp:
150@8sek
160@8sek
180@6sek

Tricepspushdown
5x12 Dropset
4x6 Omvänt dropset

Bra pass idag. Dock så blir jag irriterad över hur stor betydelse det innebär att ha en passare i bänken. Dom två första arbetsseten kördes utan passare och dom var både tunga och inte jättesnygga. Men så fort jag lyfter med passare så blir det både snyggare och lättare. Det har alldeles för stor psykologisk påverkan. Förstår inte varför... Är inte det minsta rädd för att faila, har gjort det vid tunga singlar när jag kört utan passare och det har aldrig varit några bekymmer.

Sen barholdsen har jag funderat ett tag på att börja köra då jag tycker mitt grepp är för klent. Dock var det mixade bättre än vad jag trodde. Dock får jag nog börja köra lite mer normal grepp för att öva upp det...

[Guns n hoses]

Sista veckan...

Bänk
Uppvärmning
1x3@82,5
1x3@92,5
1x3@102,5 (Lite lätta touchar från passaren?)

Hantelrodd
Uppvärmning
1x3@42,5
2x3@45

Böj
Uppvärmning
1x3@90
1x2@97,5
1x1@105

Mage
Blandade övningar

Så, bara två pass kvar på SL5x5 och sen är det dags för lite maxningar...

[Guns n hoses]

2*KV

Mark
Uppvärmning
3x3@135
1x1@150
1x1@170 (PB)
1x1@175 (PB)

Militärpress
Uppvärmning
3x3@65
1x1@70
1x1@75

Chins
1x8
1x6
1x8


Bra skit. 170ian satt riktigt bra, finns film som kanske kommer upp när jag får tid. 175an däremot var gräsligt ful :D Men kände mig sugen på att få upp 2*KV (KV=87kg) så där sket jag i allt vad strikt heter. Skiten skulle helt enkelt bara upp. Finns film där också men den kommer nog aldrig se dagsljus...

[Guns n hoses]

Sista passet

Bänk
Uppvärmning
3x3@97,5

Skivstångsrodd
Uppvärmning
3x3@85

Böj
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x1@110

Hantelcurl
Uppvärmning
3x3@20

Skullcrusher
1x8@20+EZ
3x8@22,5+EZ

Hammerpullups
2x6@kv

Bra pass. Känns skönt att vara klar med SL-schemat. Nu blir det två-tre pass med maxningar så får jag utvärdera SL5x5 efter det...

[Guns n hoses]

Mjo, men ändå nej...

Dags för lite maxningar:

Bänk
Uppvärmning
1x1@100
1x0@110 (Inte speciellt nära)
1x1@107,5 (Bland det fulaste jag gjort, men upp kom den)

Militärpress
Uppvärmning
1x1@70
1x0@80 (halvvägs)
1x0@80 (Pushpress, avbröt innan jag ens hann börja...)

Böj
Uppvärmning
1x1@100
1x1@107,5
1x1@115 (PB)
1x1@120 (PB)
1x0@122,5 (Rakt ner, orkade inte resa mig sen)

Barholds
Överhandsgrepp:
100@8sek
120@8sek
140@8sek (+4sek från senast)

Mixad:
160@8sek
180@8sek (+2sek från senast)
200@2-3sek (PB)

Missnöjd, men ändå ganska nöjd, men ändå inte helt bra...

[Guns n hoses]

Dags att försöka sammanfatta/analysera dom senaste 10 veckorna.

Övning StartPB DagsPB Ökning
Bänk 105 107,5 2,5
Militärpress 67,5 77,5 10
Böj 102,5 120 17,5
Mark 140 175 35


Rent viktmässigt har ju gått fram rätt så bra dom senaste veckorna, men det beror på lite olika saker.

Böjen och marken har jag kört ganska sporadiskt innan jag påbörjade detta schemat, så där får jag räkna med lite nybörjarökningar samt även teknikförbättring.

Militärpressen har gått fram riktigt bra, och är även den övning som varit roligast att köra på senaste. Från att ha avskytt den till att ha den som bästa/roligaste övningen.

Bänken blir jag inte riktigt klok på. Har alltid tyckt mycket om att köra bänk, och den har även fått ganska stor prioritet hos mig, men den svarar inte alls som jag hoppats.
Okt/nov 2010 satte jag 105kg/kv 95. Det tog lite drygt 14-15 månader innan jag tangerade den vikten. Dock med en kv på 85-86. Nu kom 107,5 kg upp med en kv på 87, men den vikten motsvarar inte direkt mina förväntningar...

Får jag se till helheten så är jag nöjd med det här schemat. Både utvecklingsmässigt, men även känslan av det. Det har varit kul att utöva, men jag har dock saknat lite volym i programmet. Därför ska jag imorn eller på måndag påbörja 5/3/1 The Triumvirate. Så får jag köra det 4-8 veckor för att se hur det känns, men det än nog inte helt orealistiskt att jag återgår till SL5x5...

[Guns n hoses]

Jim Wendlers 5/3/1 The Triumvirate

Fy fan vad jobbigt...

Militärpress
Uppvärmning
1x5@45
1x5@50
1x7@60 (+2)

Dips (Schemat säger 5x15)
4x10@kv
2x10@kv-14
2x8@kv-20
Totalt 76 rep

Chins (schemat säger 5x10)
3x8@kv
2x10@kv-20
1x8@kv-26
Totalt 52rep

Militärpressen var precis som jag förutspått enkel. Dipsen och Chinsen visste jag att jag inte skulle klara av att följa, men att dom skulle vara så jävla tunga hade jag inte trott.

15 rep i dipsen klarar jag inte av utan där valde jag att lägga det på 7x10, vilket visade sig vara rätt så lagom. Får se hur jag gör nästa vecka om jag fortsätter på 10 och försöker minska antal set som behöver assistans, eller om jag ska öka på repen.

Vanligtvis så brukar min chinsträning bestå av 3x6-8 strika. Tror jag kommer öka på repen lite så att jag gör 10 per set, och så får jag väl använda assistans ifall det behövs.

Totalt sett är jag grymt nöjd med dagens pass, det är precis vad jag vad ute efter. Lågrep blandat med hög...

[Guns n hoses]

Vecka 1 Pass 2

Marklyft
Uppvärmning
1x5@100
1x5@115
1x8@130 (+3)

Godmornings
1x12@20
2x12@40
1x12@50
2x12@60

Hängande benlyft
3x10

Viktade Situps
3x10

Hantelshrugs
2x10@27,5
2x10@32,5

Sittande vadpress
3x10@20

Bra pass idag... Var helt slut i kroppen efteråt. Och äntligen infinner den känslan som jag saknade lite med sl5x5. Känslan av att kroppen är helt jävla slutkörd.

Aldrig kört Godmornings innan, men det kändes som om den tog rätt bra och mot slutet började jag hitta lite lagoma vikter så inför nästa vecka vet jag vad jag ska köra.

I dom hängande benlyften så knakade det i hela kroppen och jag var helt slut så skippade dom två sista seten.

[Guns n hoses]

Vecka 1 Pass 3

Bänk
Uppvärmning
1x5@60
1x5@65
1x10@80

Liggande Hantelpress
1x15@15
1x15@17,5
3@15@22,5

Hantelrodd
1x10@22,5
4x10@25

Triceps pushdown
5x10 (Superset)

[Guns n hoses]

Blev ett litet spontanbesök på gymmet för att fördriva lite tid.

Träningscykel
~35-40min
~8-10 km

[Guns n hoses]

Böj
Uppvärmning
1x5@70
1x5@80
1x9@90 (+4)

Benpress
1x15@100
2x15@120
2x15@100

Lårcurl
1x10@40
1x10@45
1x10@50
1x10@45
1x10@40

Längesedan jag körde ett rent benpass, så förhoppningsvis kan jag gå obehindrat imorn...

[Guns n hoses]

Vecka 2 Pass 1

Militärpress
Uppvärmning
1x5@50
1x5@55
1x7@65 (Två pushpressar)

Dips
1x15@kv
1x13@kv
1x10@kv
1x9@kv
1x13@kv-12
1x15@kv-18

Chins
Uppvärmning
1x6@kv
1x2@kv

Latsdrag
1x10@60
1x10@65
2x10@60

Curls i hiss
3x12 (Dropset)

Ganska så nöjd idag. Militärpressen och dipsen var riktigt bra, ffa dipsen ökade från förra veckan. Dock tog jag helt slut efter dom så chinsen blev riktigt lidande, så fick ge mig på latsdrag istället.

På dipsen blev det plus 7 rep@kv, samt två färre set med assistans, samtidigt som assistansen var lättare.

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x3@105
1x3@115
1x8@135 (+5)

Goodmornings
Uppvärmning
1x12@40
1x12@50
1x12@55
2x12@50

Hjulet
3x6

Hängande benlyft
2x15

Omvänd skivstångscurl
1x12@17,5
2x12@25

Känner mig rätt så nöjd med dagens pass, inget speciellt att anmärka på...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x3@70
1x3@75
1x9@85 (+6)

Hantelpress
1x15@20
2x15@25
2x15@20

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x10@60
3x10@65
1x10@60

Tricepspushdown
5x12 (Dropset)

Underarmscurl bakom ryggen
2x15@12
1x15@19,5

Bra pass idag, hade riktig jävla god pump efteråt. Benpass imorn, ser väl inte jättemycket fram emot det. Har lite träningsvärk i baksida lår, men förhoppningsvis så går det över tills imorn...

[Guns n hoses]

Ben...

Böj
Uppvärmning
1x3@75
1x3@85
1x9@95

Benpress
5x15@150

Liggande bencurl
5x10@stegrande vikter

Sittande vadpress
3x12

Puh...

[Guns n hoses]

Vecka 3 Pass 1

Militärpress
Uppvärmning
1x5@50
1x3@55
1x6@67,5 (Pushpressar på två sista)

Dips
Uppvärmning
2x15@kv
2x10@kv
1x15@kv-12
1x10@kv-18

Chins/Pullups
1x6
1x4
1x5
1x3
1x6
1x4
1x2
Totalt 30 st

Latsdrag
2x10@60
1x8@55
1x8@50

Skivstångscurl
3x10@20

Rätt nöjd med dagens pass. Militärpressen kändes bra, dipsen höjde sig lite från förra veckan. Chinsen ligger kvar på samma nivå och är grymt jobbiga...
1x6

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x5@115
1x3@130
1x5@145

Goodmornings
Uppvärmning
1x10@45
1x10@50
1x10@55
2x10@60

Hängande benlyft
4x10 (vissa endast knäna, vissa strikta)

Hjulet
2x6

Underarmscurl i cable
4x10 (Dropset)

Sittande vadpress
3x10@30

Bra energi genom hela passet. Nöjd med marken, trodde på en trea eller en fyra, och så blev det en femma. Har bara gjort singlar på vikter över 135kg så det var kul att testa något nytt...

Goodmorningsen börjar jag få lite koll på nu också. Känns som om utförande sätter sig bättre och bättre för varje gång, så det är väl fint...

[Guns n hoses]

Blev ett litet lättare konditionspass idag...

Smått och Gott
2,5 km löpning
15 min cykling
10 min crosstrainer


Barholds
100@6sek
130@6sek
150@6sek

Twistad grepp:
170@6sek
190@6sek
200@22sek (absolut max)

Sista barholdsen var grymt jobbig. Kändes som om tiden stod stilla. Trodde jag hade klarat 7-9sek men brorsan hade klockat det till 22sek... Klart nöjd :)

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x5@70
1x3@80
1x6@90

Hantelpress
2x15@22,5
3@15@20

Skivstångsrodd
2x10@50
3x10@55

Triceps Pushdown
5x10 (Dropset)

Flyes i Cable
3x10

[Guns n hoses]

Ben...

Knäböj
Uppvärmning
1x5@80
1x3@90
1x6+2@100 (Två hockeyböjar)

Benpress
1x15@150
3x15@160
1x15@150

Liggande bencurl
Uppvärmning
5x10@stegrande vikter


Stående vadpress
2x10@40
2x12@50


Helt jävla slut i benen efter benpressen, så vikterna i lårcurlen var inte att skriva hem om...

Nästa pass så är det egentligen dags för deload, men kroppen känns fräsch i övrigt, så jag tror jag antingen hoppar över och börjar på nästa cykel, eller kör lite tyngre än beräknat. Hoppar jag över cykeln så ska jag se försöka se till att få iaf 2 vilodar irad, men får se hur allt passar in och hur det känns imorn...

[Guns n hoses]

Cykel 2, Vecka 1, Pass 1

Tog en extra vilodag och bestämde mig för att köra på nästa cykel istället för att deloada. Rätt eller fel? Det visar sig väl om ett par veckor...

Militärpress
Uppvärmning
1x5@45
1x5@50
1x7@60

Chins/Pullups7
2x8@kv
1x6@kv
1x8@kv
1x4@kv
Totalt 34 rep
Latsdrag
1x10@65
2x8@65

Dips
1x15@kv
1x12@kv
4x8@kv
Totalt 59 rep

Koncentrationscurl EZ-stång
1x12@15+stång
1x8@15+stång
1x6@15+stång


Kände mig bra fräsch ikroppen, men saknade det extra "tröcket". Men blev ett helt okej pass iaf. Testade att byta plats på dipsen och chinsen, då dipsen har tagit så fruktansvärt mycket energi så chinsen blivit lidande.
Märkte stor skillnad första tre seten. Var en helt annars känsla. Men när jag kommer till 30sträcket så tvärdör kroppen och jag klarar knappt enstaka, så det blir att gå över till latsdrag.

Dock så påverkades inte dipsen så mycket, det var uthålligheten som gick ner lite. Blev +9 rep på KV. Dock var assitansmaskinen ockuperad så jag valde att nöja mig där och köra ett par snabba set koncentrationscurl...

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x5@105
1x5@120
1x7@135

Godmornings
2x12@50

Avbröt passet efter två set godmornings. Fick lite känningar i ljumsken under marklyftet plus jag håller på att bli sjuk. Så tog det säkra före det osäkra. Får se hur jag känner mig på tisdag...

[Guns n hoses]

Efter varit sjuk ett par dagar kändes det bättre så jag bestämde mig för att mjukstarta lite...

Vecka 1 Pass 3

Bänk
Uppvärmning
1x5@62,5
1x5@67,5
1x8@82,5

Lutande Hantelpress
1x15@15
2x12@22,5
2x12@25

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x8@50
4x8@55

Tricepspushdown
5x10

Sådärja, kändes helt okej efter passet. Dock så svettades jag grymt mycket plus att pulsen inte ville lägga sig under passet. Efter bänken så steg den och vägrade sjunka.

Sparade cirka 2-3 rep på sista bänksetet samt sänkte repen på dom andra övningar.

[Guns n hoses]

Inte helt återställd efter sjukdomen, men betydligt bättre så jag klämde in ett lättare återhämtningspass. Gick mest runt och lallade och körde lite övningar som jag inte kört på ett tag. Ganska trivsamt faktiskt... Blev ganska så lugna vikter/rep plus lång setvila för att inte få upp pulsen allt för mycket

Bänk
Uppvärmning
3x5@80

Sittande press bakom nacken-Smith
Uppvärmning
1x6@35
1x6@45
1x6@50
1x6@55

Skivstångscurl
Uppvärmning
2x5@40
1x8@40 (Sving)

Frenchpress
Uppvärmning
1x10@20+EZ
2x10@25+EZ

Smalbänk
1x10@50
1x10@60
1x8@70

Pullover-maskin
Uppvärmning
6x10 (Stegrande vikter)

Rätt skönt pass. Får nog ta ett sånt här emellanåt, är ju rätt skoj att bara gå runt och lalla :)

[Guns n hoses]

Överbefolkad kvällsträning

Benpress
Uppvärmning
1x10@175
1x10@205
1x10@215
1x10@225
1x10@235

Frontböj i Smith
Uppvärmning
1x5@50
1x5@60
1x10@70

Liggande bencurl
5x10

Stående vadpress
5x12

Mage
3x10

Grymt mycket folk på gymmet ikväll, så jag blev tvungen att justera lite i passet och köra benpressen först samt fanns bara smithen tillgänglig och jag gillar inte riktigt att böja vanligt där så det fick bli frontböj idag. Har inte kört det på nästan ett år så hade ingen aning vad jag skulle ha för vikter men det blev väl hyffsat iaf...

[Guns n hoses]

Vecka 5 Pass 1

Militärpress
Uppvärmning
1x3@52,5
1x3@57,5
1x4@67,5
1x5@60

Chins
1x10@kv
2x6@kv
2x4@kv
1x3@kv
1x2@kv
Totalt 35rep
Latsdrag
1x10@70
1x6@70

Dips
2x15@kv
1x10@kv
1x12@kv
1x6@kv
1x8@kv
Totalt 66 rep

Stångcurl i cable
6x10 (dropset)
1x1 (Negativ, så lång TuT som möjligt)

Blandat pass. Militärpressen var helt under isen, hade noll power i axlarna idag. Dock gick både chinsen och dipsen bättre än på länge. Fler reps plus bättre utförande i båda...

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x3@110
1x3@120
1x8@140
1x1@160

Goodmornings
Uppvärmning
1x12@50
1x12@55
2x12@60
1x12@50

Hängande benlyft
3x8

Hjulet
3x6

Underarmscurl
5x10@27,5

Rätt bra pass. Dock så får jag nog ta och nöta lite teknik i marklyftet, röven sticker iväg så jävla tidigt...

[Guns n hoses]

Vecka 5 Pass 3

Bänk
Uppvärmning
1x3@72,5
1x3@77,5
1x6@87,5

Hantelpress
Uppvärmning
5x15@22,5

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x10@50
3x10@55
1x10@50

Tricepspushdown
6x12 (Dropset)

Helt okej pass. Var dock ganska slut i underarmarna sen gårdagens pass, så bänken och hantelpressen blev lite lidande...

[Guns n hoses]

Knäböj
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x7@100

Benpress
1x15@155
2x15@170
1x12@155

Raka marklyft
Uppvärmning
1x8@60
1x8@70
1x8@60

Liggande lårcurl
4x10

Stående vadpress
5x12

Situpsmaskin
4x12

Hammerpullups
1x10@kv

[Guns n hoses]

Vecka 6 Pass 1

Militärpress
Uppvärmning
1x5@52,5
1x3@57,5
1x3@70

Chins/pullups
1x10@kv
1x6@kv
1x5@kv
1x6@kv
1x4@kv
1x6@kv
1x3@kv

Totalt 40 reps

Latsdrag
3x10@65

Skivstångscurl
Uppvärmning
3x10@EZ+20

Fick lite känningar i axeln så valde att hoppa över dipsen och köra ett lugnare pass. Chinsen fortsätter att gå fram (+5rep på kv). Dock börjar pressarna bli bra tunga nu...

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x5@120
1x3@135
1x5@150

Goodmornings
Uppvärmning
1x10@50
1x10@52,5
1x10@55
1x10@57,5
1x10@60

Pullover-maskin
5x10

Hjulet
3x8

Underarmscurl
4x10@~22
2x10@~18

Bra pass. Inget direkt tröck i kroppen, hade en närmast halvmysig känsla i kroppen och lallade runt lite men med okej vikter...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x5@72,5
1x3@82,5
1x4@92,5

Hantelpress
1x15@25
1x8@30
2x8@32,5
1x8@27,5

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x10@55
1x10@65
1x10@70
1x10@75

Sketpass...

[Guns n hoses]

Söndagens bakisträning:

Frontböj (Första testet med OL-grepp)
Uppvärmning
1x5@55
1x5@65
1x5@70
1x5@75

Benspark
5x10

Vadpress
5x10



Hade tänkt att köra två pass med lite maxningar + blandat för att sen köra ett nytt 8veckors SL5x5 schema. Även om jag trivts bra med 531, så har jag börjat tröttna lite grann. Känns som om allting upprepar sig lite för ofta.

Dagens gott och blandat:
Marklyft
Uppvärmning
1x3@120
1x2@150
1x1@165
1x1@180 (PB +5kg)

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x6@55
1x6@65
1x6@70
1x6@75

Dips
1x6@kv
1x6@kv+10
2x6@kv+20

Hantelshrugs
1x8@25
1x8@32,5
1x8@37,5
2x8@42,5

Tricepspushdown
4x10
1x16

Fokuset låg på marklyftet där det blev ett pb med 5kg. Nu har jag dock ingen film på lyftet men det kändes snyggare än mina tidigare pblyft på 170 och 175.

[Guns n hoses]

Gårdagens gott och blandat:
Böj
Uppvärmning
1x2@80
1x1@100
1x1@112,5
1x1@125 (PB)

Militärpress
Uppvärmning
1x2@60
1x1@67,5
1x1@72,5
1x0@80

Chins
1x8@kv
2x3@kv (Bakom nacken)
1x6@kv

Pullovermaskin
5x10

Axellyft åt sidan-maskin
4x10

Plus lite mage, samt kanske någon övning till...

Fick iaf +5kg i böjen. Militärpressen var totalfail. PB ligger på 77,5, men dom 2,5kg upp till 80 känns grymt avlägsna...


Dags att starta en ny cykel SL5x5.
Startvikterna ligger på:
Bänk: 107,5
Militärpress: 77,5
Böj:125
Mark:180

Dagens pass:
Bänk
Uppvärmning
1x5@60
1x5@62,5
1x5@67,5
1x5@72,5
1x5@77

Rodd
Uppvärmning
1x5@50
1x5@52,5
1x5@57,5
1x5@62,5
1x5@65

Böj
Uppvärmning
5x5@82,5

Mage/Korsrygg
5x8 (Superset)

Kändes rätt skönt att börja om med SL igen, dock var vikterna ganska enkla så jag får se hur det känns om ett par veckor.

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
4x5@120

Militärpress
Uppvärmning
5x5@50

Frontböj
Uppvärmning
1x5@50
1x5@60
1x5@65

Hantelcurl
Uppvärmning
4x5@15

Tricepspushdown
4x8

Pullovermaskin
3x10

Ganska bra pass. Har tänkt att byta ut en av böjarna mot frontböj, men idag var inte rätt pass att göra det på. Var alldeles för trött i axlarna när jag började, får se när jag ska slänga in den...

Blandade visst ihop detta och nästa pass assistansövningar, så på tisdag får jag slänga in lite chins och dips istället...

[Guns n hoses]

Blev ett lättare kondiontionspass igår:

~3,5km/30min

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
5x5@72,5

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x5@65
5x5@70

Böj
Uppvärmning
1x5@70
1x5@72,5
1x5@77,5
1x5@82,5
1x5@90

Chins
2x8@kv
1x4@kv
1x6@kv

Flyes i cable
4x12

Mage
3x8

Helt okej...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85

Rodd
Uppvärmning
1x5@55
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75

Böj
Uppvärmning
5x5@92,5

Hjulet
3x8

Underarmscurl
4x12

Nöjd med passet, men från och med nu får jag nog följa schemat och ta två vilodagar efter fredagspasset. Kände mig lite halvtrött i kroppen idag.

[Guns n hoses]

Gårdagens sketpass:

Mark
Uppvärmning
4x5@132,5

Militärpress
Uppvärmning
1x5@50
4x5@55

Benpress
Uppvärmning
4x5@210

Chins
1x8
1x3

Latsdrag bakom nacken
3x8

Sketpass som sagt...


Dagens löpträning
Första löpträningen utomhus sen... augusti någon gång tror jag.
Började rätt så lugnt med 3,1km@~22min.

Kändes rätt så bra plus att det var rätt så skönt att komma ut och röra lite på sig. Förhoppningen är att komma ut 2ggr i veckan och successivt öka distansen lite varje gång.

[Guns n hoses]

Mycket att göra på senaste så har glömt skriva upp passet efteråt...

Gårdagens gästträning på Sportlife Lindholmen

Bänk
Uppvärmning
5x5@80
1x3@90

skivstångsrodd
Uppvärmning
5x5@67,5

Böj
Uppvärmning
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85

Hantelcurl
Uppvärmning
5x5@17,5

Dips
3x8@kv (Kv=86)

Rätt bra pass, dock så blandade jag ihop lite siffror och böjen med alldeles för lugn. Skulle ha gjort en 5a på 100 men trodde att jag skulle sluta på 85 :S

[Guns n hoses]

Vecka 3 SL 5x5

Bänk
Uppvärmning
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@90
1x4@95

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x5@60
1x5@65
1x5@72,5
1x5@77,5
1x5@82,5

Böj
Uppvärmning
4x5@100
1x3@110


Bra pass idag. Hade inga större förhoppningar innan, men det flöt på rätt bra och alla vikterna stämde iprincip enligt schemat...

[Guns n hoses]

Väldigt ojämn kvalitet på passen nu förtiden...

Fredagens pass:

Mark
Uppvärmning
3x5@147,5

Militärpress
Uppvärmning
4x5@60

Plus lite latsdrag bakom nacken m.m...

En långhelg uppe i stockholm med mycket vila, alkohol och grym mat gjorde susen. Trots utgång igår samt 50mil bil idag så blev det ett kvällspass idag:

Bänk
Uppvärmning
5x5@87,5 (RPB)

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x5@75
4x5@70

Böj
Uppvärmning
1x5@80
1x5@85
1x5@92,5
1x5@97,5
1x5@105

Hantelcurl
Uppvärmning
1x5@17,5
4x5@20
1x5@17,5

Dips
1x8@kv
2x8@kv+10

Riktigt bra pass idag. Längesedan jag hade sådant tryck och träningsug att jag hade kunnat stanna kvar ett par timmar till...

Så ett RPB på 5x5 i bänken. Tidigare var 85kg om jag inte minns helt fel. Sen kan man kanske också nämna att jag numera är rökfri. Har knappt gått 24h men det är också någon form av PB :)

[Guns n hoses]

Utgår man från schemat så var dagens pass rätt värdelöst, dock var känslan efteråt riktigt bra...

Bänk
Uppvärmning
1x5@75
1x5@80
1x5@87,5
1x5@95
1x1@100

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@100

Zercherböj
Uppvärmning
1x5@65
1x5@85
1x4@95
1x3@105

Hjulet
2x8@kv
1x8@kv+5

Tämligen trött från tisdagens träning, men var "tvungen" att träna idag då gymmet har stängt imorn och det är tveksamt om jag hinner köra på lördag...

[Guns n hoses]

Påskdagsträning:

Mark
Uppvärmning
3x5@150

Militärpress
Uppvärmning
4x5@62,5
1x4@60

Knäböj
Uppvärmning
1x5@80
4x5@92,5

Chins
1x8@kv
2x6@kv

Latsdrag bakom nacken
1x10@45
1x10@50
1x10@55

Underarmscurl
Uppvärmning
3x10@~22

Rätt så bra pass, marken gick ganska tungt, blev en del pushpressar i MP samt grymt lätta böj. Så för att vara sista 5x5veckan är jag väldigt nöjd. Ett pass till innan det är dags att gå över till 3x3...

[Guns n hoses]

Sista 5x5veckan

Bänk
Uppvärmning
5x5@90

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x5@80
1x5@90
3x5@85

Böj
Uppvärmning
1x5@80
1x5@85
1x5@92,5
1x5@100
1x5@110

Hantelcurl
Uppvärmning
1x5@17,5
3x5@22,5
2x5@17,5

Dips
3x10@kv

Tricepspushdown
4x10 (Dropset)

Riktigt stabilt pass. Följde schemat nästan till punkt och pricka...

[Guns n hoses]

3x3 Vecka 1

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@100

Rodd i hiss
Uppvärmning
1x3@75
1x3@85
1x3@95

Böj
Uppvärmning
3x3@108

Hjulet
3x8
1x5@kv+5

Hammerpullups
2x6@kv

Bra pass, dock var bänken lite oroväckande tung för att vara första veckan. Men sovit dåligt senaste dagarna så förhoppningsvis blir det bättre nästa vecka...

[Guns n hoses]

Mark
Uppvärmning
3x3@155

Militärpress
Uppvärmning
3x3@65

Chins
1x8
2x6
1x8

Latsdrag bakom nacken
3x10

Underarmscurl
4x10@~22

Pullovermaskin
3x8

Hängande benlyft, plankan
1x8 samt 1xmax

Bra pass, förutom marklyftet som börjar bli för tungt. Tekniken hänger inte med, så jag tror inte att jag kommer höja vikterna nästa vecka, utan det blir nog snarare att sänka för att börja om på nytt...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
3x3@90

Skivstångsrodd
Uppvärmning
3x3@80

Böj
Uppvärmning
1x3@92,5
1x3@105
1x3@115

Frenchpress
Uppvärmning
3x8@20+EZ

Skivstångscurl
Uppvärmning
3x5@40

Underarmscurl
6x6 (Tunga dropset)

Hade inga höga förhoppningar inför dagens pass, var inte långt ifrån att jag skulle banga, men smet dit iaf och det artade sig efter en liten stund och efteråt så kändes det riktigt bra.

Testade att köra lite överhandsgrepp i rodden och fick rätt så bra kontakt, så frågan är om jag inte ska fortsätta med det. Med underarmsgreppet så har jag svårt att köra >75kg då ryggen gärna reser sig. Idag märkte jag inte av något sådant.

[Guns n hoses]

Lite löpning...

3,56km/24min 24sek
Snittfart på 8,75km/h

Nya "pb'n" i både längd, tid och hastighet :)

[Guns n hoses]

Vecka 5

Hade glömt att kolla upp dagens pass, men lyckades höfta fram det rätt så bra iaf :)

Bänk
Uppvärmning
1x3@82,5
1x3@92,5
1x3@102,5 (Passaren pillade lite på sista)

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x3@70
1x3@80
1x3@90

Böj
Uppvärmning
3x3@112,5

Hjulet
3x8

Ryggresningar
3x10

Axellyft åt sidan-Maskin
3x12

Nöjd...

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
3x3@145

Militärpress
Uppvärmning
3x3@67,5

Chins
4x6

Hjulet
35 sek
45 sek
65 sek

Snabbt och enkelt...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x3@92,5
2x3@95

Hantelrodd
Uppvärmning
2x3@45
1x5@45

Böj
Uppvärmning
1x3@100
1x3@107,5
1x3@120

Frenchpress
Uppvärmning
3x8@22,5+EZ

Skivstångscurl
3x5@42,5

Hammerlcurl (dropset)
4x8@12,5/10/7,5/6/5

Tricepspushdown (dropset)
5x12

Bra pass, sjuklig pump i armarna efteråt. Missade att bänken skulle vara 3x3@95, så fick rättat till det efter första settet.

[Guns n hoses]

Lite löpning...

2.99km/ 17 min 50 sek
Snittfart 10.05 km/h

Har tidigare mätt totalsträckan, dvs även "uppvärmningen" men from nu så klockar jag bara själva löpningen...

[Guns n hoses]

Vecka 3

Bänk
Uppvärmning
1x3@85
1x3@95
1x2@105
1x10@80

Rodd
Uppvärmning
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x10@65

Böj
Uppvärmning
3x3@115
1x10@85

Hjulet
3x8

Ryggresningar
1x10
2x10@kv+5

Cable flyes

4x10

Förbannat trött nu ett par timmar senare...

[Guns n hoses]

Lite sumo...

Sumomarklyft
Uppvärmning
1x3@150
2x3@140

Sittande Axelpress i smith
Uppvärmning
1x3@75
1x2@80
1x3@75

Chins
3x8

Latsdrag bakom nacken
3x10

Underarmscurl
3x8

Har känt ett tag att marklyftet inte riktigt stämmer. Får inte in någon bra teknik så tänkte köra ett litet test med sumo, och även om det var ovant så kändes det som att jag fick in tekniken hyffsat på sista setet. Får ge det ett par pass till så får jag se vad som händer...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
3x3@97,5

Rodd
Uppvärmning
1x3@80
2x3@90

Böj
Uppvärmning
1x3@100
*Avbröt*

Frenchpress
Uppvärmning
3x8@25+ez

Skivstångscurl
Uppvärmning
3x5@45

Curl i hiss
5x8 (dropset)

Shrugs
Uppvärmning
2x8@100
2x8@120

Gynekologen
4x12

Plus lite annan ljumskrehab...

Kände efter förra passet att sumomarken tog bra i ljumskarna, men att det var så illa som det var idag hade jag ingen aning om. Kände lite lätt vid roddarna att höger ljumske var rätt öm, och när jag började böja så tilltog det mer och mer. Var tvungen att avbryta efter första arbetssetet. Körde lite lättare ljumskövningar efteråt och sen tills nästa pass får jag se hur det känns. Är lite upptagen, så kommer nog inte träna föräns onsdag, kanske torsdag. Så det passar ju bra in med ljumsken...

[Guns n hoses]

Ligger lite efter med uppdateringar...

Tisdagens löpträning
Blev en lite kortare runda, mest för att komma ut och röra på sig.

2,2 km/14min 51 sek
Snittfart 8,79


Onsdagens träning:

Bänk
Uppvärmning
1x3@85
1x3@95
1x1@107,5

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x3@75
1x3@85
1x3@95
1x10@70

Hjulet
3x8

Ryggresningar
3x10 Viktade

+ blandade ljumskövningar.

Har fortfarande lite känningar, så tänker inte utmana ödet i onödan och tar det lite lugnt ett tag framöver med marken och böjen.

Dagens löpning

3,5km/ ~22min
Snittfart ~ 9km/h

[Guns n hoses]

Dagens:

Började med lite marklyft, men kände direkt att ljumsken inte gillade det så det fick bli lite
Kronlyft istället

Kronlyft
Uppvärmning
1x3@140
1x3@150
1x3@160
1x2@170
1x1@180

Militärpress
Uppvärmning
2x3@70
1x1@70

Chins
4x6@kv

Latsdrag bakom nacken
3x10

Pullovermaskin
3x8

Axellyft på sidan
3x10

Plankan
@40sek
@50sek
@75sek

Skönt pass... Ska nog fortsätta med kronlyften hädanefter, dels för ljumskens skull och dels för att det var en behaglig övning

[Guns n hoses]

Usla pass är inte riktigt lika roliga att skriva om, så jag struntar i dom två senaste passen...

Gårdagens däremot:

~kronlyft/marklyft
Uppvärmning
1x3@130
1x3@140
1x3@155
1x3@165
1x1@175

Militärpress
Uppvärmning
1x3@60
1x3@70
1x2@75 (Pushpressar)

Chins
1x8@kv
2x6@kv+10

Latsdrag bakom nacken
3x12

Hantellyft år sidan
4x10

Mage

Haft en rätt så röten träningsvecka, men vaknade till liv igår iaf. Kronlyften var inte riktiga kronlyft utan ett lätt upphöjt marklyft. Kände inte av ljumsken något så får se om jag snart kan börja köra vanligt igen.

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@92,5
1x3@102,5
1x2@102,5
1x5@90

Skivstångsrodd-Död start
Uppvärmning
1x4@60
1x4@70
1x3@80
1x4@90

Frenchpress
3x8@25+EZ

Skivstångscurl
1x5@45
1x5@40
1x10@42,5 (Fulcurls)

Tricepspushdown/Curl i hiss-Superset
3x10 + 3x10

Mage

Rätt så nöjd. Bänken börjar bli bra tung nu. Schemat säger 3x3@102,5 och jag är en bit ifrån det i nuläget, men det är bara att köra på. Maxningar under veckan som kommer, för sen börjar tentaveckan och efter det bär det iväg till sjöss i 10-12 veckor...

[Guns n hoses]

Blev ett litet extrapass igår för att fördriva lite tid.

Rodd

2000m@10 min 45 sek.

"Brandmannatestet"
500m@ 1min 40 sek.

1 km promenad.

Barholds (Fatbar)

60,80,100,120,130kg @8sek

140,150kg@8 sek Mixad grepp

+Blandade greppövningar typ pinches och liknande.


Stark kräkvarning efter brandmannatestet *spy* Efter 1km promenad låg pulsen på ~140...

Skönt att kunna klämma in ett lite greppträning också, då jag känner att greppet inte är det bästa. Stången dom har på Lindholmen är dock grymt oskön, alldeles för tjock för min smak.

[Guns n hoses]

PB-dags

Bänk
Uppvärmning
2x1@95
1x1@102,5
1x1@110 (PB)

Skivstångsrodd-Död start
Uppvärmning
1x8@70
1x4@90
1x3@100

Böj
Uppvärmning
1x1@100
1x1@120
1x1@130 (PB)

Pullovermaskin
5x12

Hjulet
1x8
2x8 (Från stepupbräda)

Ryggresningar
1x8 kv+5
1x8 kv+12,5
1x8 kv+17,5

Cableflyes
2x12

Det var dags att köra lite singlar idag, och allting gick enligt plan. Var lite orolig inför bänken då jag har haft lite småproblem med underarmen vid tyngre vikter, men 110'an satt där den skulle.

Böjen var jag lite förvånad över, hade tänkt skippa den idag pga att jag inte böjt på snart 2-3veckor. Men det blev ett 5kgPB där så det får jag vara grymt nöjd med.

[Guns n hoses]

Fler PB'n...

Marklyft
Uppvärmning
1x1@150
1x1@170
1x1@190 (PB)

Militärpress
Uppvärmning
1x2@60
1x1@72,5
1x1@80 (PB)

Latsdrag V-handtag
Uppvärmning
1x8@65
1x8@75
1x8@80
1x8@90

Pullups-maskin
Uppvärmning
1x8@80
1x8@90
1x8@100


Förbannat trevligt pass idag. Har haft noll motivation till träning senaste veckan, trots att det är PBdags. Men fick släpat mig till gymmet idag, mest bara för att ha gjort det, och resultatet blev bättre än vad jag hade hoppats på :)

Marklyftet höjdes enligt förväntningarna/schemat med 5kg (185>190) men att militärpressen skulle gå från 77,5>80 fanns inte i tankarna. Har varit uppe och nosat på 75-77,5 ett par gånger men det har varit fult och ibland fail. Så det var grymt skönt att smiska upp åttian.

Sista övningen var ny för mig, men grymt skön, tycker inte om vanliga pullups med med maskinen fick jag grym pump och en skön känsla...

[Guns n hoses]

Sön 20:e

Löpning

~3km/ 20 min


Dagens:

Bänk
Uppvärmning
3x8@80

Lutande Hantelpress
Uppvärmning
3x20

Triceps extension
3x10

Flyes i hiss
5x12

Triceps pushdown
4x10

Skönt med lite disco igen...


Plus en liten löprunda på ~3km/20 min

[Guns n hoses]

Benträning:

Böj
Uppvärmning
3x5@100

Raka marklyft
Uppvärmning
3x8@80

Benspark
3x12

Bencurl
4x12

Stående vadpress i smith
Uppvärmning
4x12@80

[Guns n hoses]

Lördagens träning:

Militärpress
Uppvärmning
2x8@45
1x8@42,5

Pullups
1x5@kv
1x3@kv+10
1x3@kv+15
1x3@kv+20
1x3@kv+25 (Dålig rom)
1x3@kv+10
1x8@kv

Axellyft åt sidan
4x12

Hantelcurl
Uppvärmning
3x8@15

Axellyft framåt
3x10

"Axoncurls"
5x8

Riktigt trevligt pass...


Dagens:

Bänk
Uppvärmning
3x8@80

Lutande Hantelpress
3x8@22,5

Dips
2x6@kv

Skullcruscher
Uppvärmning
1x8@30
1x5@40
2x8@45

Pullovermaskin
3x12

Flyes i cable
4x10

Tricepspushdown
6x12 (Dropset)

Enkel beskrivning: Pump...

[Guns n hoses]

Dags att uppdatera lite igen :)

Tis 29/5:

Kronlyft
Uppvärmning
3x5@135

Chins
4x6@kv

Sittande rodd
Uppvärmning
3x8@70

Stångshrugs
Uppvärmning
1x10@80
1x10@90
1x10@100
1x8@110


Ons 30/5:

Barholds

60,100,120,140 kg @8sek

Mixat grepp: 160,180@8sek
200@4sek

Underarmscurl
5x12

Plus blandade grepp och underarmsövningar...


Dagens:

Militärpress
Uppvärmning
1x8@40
2x8@50
1x8@40

Pullups
1x6@kv
1x3@kv+10
1x3@kv+15
1x3@kv+20
1x3@kv+15
2x3@kv+10
1x8@kv

Axellyft åt sidan
5x8

Skivstångscurl
Uppvärmning
3x10@27

Axellyft framåt
3x8@6kg

Axoncurls
3x10

Facepulls
3x8

Mysigt pass :)

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
2x8@82,5
1x6@82,5

Lutande Hantelpress
Uppvärmning
3x8@25

Skullcrusher
Uppvärmning
3x8@35

Pullovermaskin
4x10

Flyes i hiss
4x8

Tricepspushdown
4x10

"Underarmsrullning"
3xframåt rullning
3xbakåt rullning

[Guns n hoses]

Lite rygg:

Kronlyft
Uppvärmning
3x5@140

Chins
4x6@kv
1x3@kv

Skivstångsrodd-Död start
Uppvärmning
2x6@60
2x6@70
1x6@75

Shrugs
Uppvärmning
3x10@90

Rodd i hiss-Vhandtag
1x10@50
3x10@55

Situpsmaskin
3x12

[Guns n hoses]

Mycket disco på senaste, och idag är inget undantag :)

Militärpress
Uppvärmning
1x8@40
2x8@52,5
1x8@42,5

Pullups
1x6@kv
1x3@kv+10
1x3@kv+15
1x3@kv+20
1x3@kv+15
3x3@kv+10
2x6@kv

Axellyft åt sidan i cable
4x10

Hantelcurl
Uppvärmning
3x6@15

Axellyft framåt i cable
3x8

Curls i cable
3x10

[Guns n hoses]

På't igen...

Bänk
Uppvärmning
1x4@80
3x8@70 (2s stop)

Hantelpress
1x8@15
1x8@22,5
3x8@27,5

Skullcrusher
1x8@30
2x6@35

Tricepspushdown
5x10

Flyesmaskin
4x10

Pullovermaskin
5x12 (Dropset)

Svag som en liten flicka ibörjan. Förhoppningsvis beror det på den kassa stången som jag hade i bänken. Men blev rätt nöjd med stopbänkarna, var bra längesen jag körde något sånt.

[Guns n hoses]

11/6:

Marklyft
Uppvärmning
3x5@142,5

Chins
4x6@kv
1x3@kv

Latsdrag-Vhandtag
1x8@55
1x8@60
1x8@65
3x6@75

Skivstångsrodd
3x6@60

Shrugs
1x8@60
1x8@80
1x8@90

Dagens:

Böj
Uppvärmning
1x5@80
1x5@95
1x5@105

Raka marklyft
Uppvärmning
1x6@70
1x6@72,5
1x6@75
1x6@80

Bencurl
4x12

Vadpress i smith
4x8@60

Hjulet
3x8

Bålrotationer
3x8 (höger+vänster)

[Guns n hoses]

Förmiddagslöpning:

~2,2km/~15 min
GPS'n fuckade ur så siffrorna är ungefärliga


Dagens träning:

Axelpress i smith-Sittandes
Uppvärmning
4x6@55

Pullups
3x6@kv
3x4@kv+10

Axellyft åt sidan-Cable
4x8

Skivstångscurl
2x5@40
3x5@30

Axellyft framåt-skivstång
4x8

Bamsecurl
4x10

Så... Sista hemmapasset avklarat för den här sommaren. Nu ut till sjöss i ungefär 8-10v. Har ingen aning om hur gymmet ombord ser ut, men det kommer jag få reda på imorn...

[Guns n hoses]

Påmönstrad och klart nu... Gymmet ombord var överförväntan. Visserligen ser det ut som ett gammalt källargym från tidigt 70tal. Men ska nog kunna köra det flesta övningarna som brukar vara med på schemat. Dock inget marklyft. Stålvikter och hytter runt om hela gymmet gör att jag inte har någon lust att stå där och klånka.

Invigningspasset:

Bänk
4x6@70

Skullcrusher
1x8@30
3x8@35

Lutande hantelpress
3x8@22,5

Triceps pushdown
4x8

Smalbänk
1x25@30

Snabbt och lätt. In-ut på cirka 40min...

[Guns n hoses]

Skivstångsrodd
Uppvärmning
4x6@60

Latsdrag
4x8

Rodd i cable
4x10

Shrugs
1x8@60
3x10@70

Facepulls
4x10

[Guns n hoses]

Efter en 10timmars arbetsdag med rostknackning, slipning m.m så är inte gymmet det första som man längtar efter. Så ledorden de nästkommande 8veckorna kommer vara: Hellre nånting än ingenting.
Träningen skall bara bli av, kommer skita fullständigt i vikterna och bara köra på så länge kroppen orkar.

Dagens:

Frontböj
Uppvärmning
4x6@60

Raka mark
Uppvärmning
3x8@70

Benspark
4x10

Vadpress
5x12

Viktade situps
3x12

Lagomt litet pass. Trevligt att köra lite frontböj igen, det var ett tag sedan sist...

[Guns n hoses]

Sittande militärpress
Uppvärmning
1x6@40
5x6@42,5

Skivstångscurl
1x6@30
4x6@35

Pullups
3x8

Axellyft åt sidan
3x6

Axellyft framåt
3x8

Underarmscurl
3x10@20

Ganska likt det vanliga passet som jag kör hemma, dock lägre vikter men högre intensitet. Dock blev det nog lite väl tungt, axlarna känns bra trötta och kommer nog påverka jobbet imorn...

[Guns n hoses]

Midsommarträning:

Bänk med stopp
Uppvärmning
4x6@72,5

Skullcrusher
1x8@20
1x8@30
3x8@35
1x6@35

Lutande Hantelpress
1x8@20
3x8@25

Bröstpress-Maskin
3x10

Tricepspusdown
4x10

[Guns n hoses]

Skivstångsrodd
Uppvärmning
5x6@65

Latsdrag
Uppvärmning
4x6
1x8

Hantelrodd
4x10@25

Latsdrag bakom nacken
3x10

Facepulls
3x10

Viktade situps
1x15
3x8

[Guns n hoses]

Gott och blandat:

Barholds
Normalt grepp:
60,90,110,120,135x10sek

Mixat:
135,135x10 sek

Pinch
3st 1,25kgx8sek
4st 1,25kgx8sek
3st 2,5kgx8sek
4st 2,5kgx8sek
2st 5kgx8sek
3st 5kgx8sek
3st 5kgx8sek
3st 5kgx8sek

Underarmscurl bakom ryggen
1x10@25
3x10@30

Underarmscurl
3x8@20

Boxning 15 min

Hade lite tid och energi över så var tvungen att göra nånting :)

[Guns n hoses]

Benträning

Frontböj
Uppvärmning
1x6@55
4x6@62,5

Good mornings
1x8@40
3x8@50

Raka marklyft
1x8@40
1x8@50
1x8@60
Djupa och långsamma...

Vadpress
1x10@20
3x10@40

Benspark
4x10

Viktade situps
4x12

[Guns n hoses]

Sittande militärpress
Uppvärmning
1x6@40
4x6@47,5

Skivstångscurl
Uppvärmning
4x8@30

Axellyft åt sidan
4x6

Pullups i hiss
4x10

Axellyft framåt
3x8

Koncentrationscurl
3x10@12,5

Pullups i hiss-Dropset
5x10

Svag som en liten tös i skivstångscurlen, annars gick allt lätt och fint. Börjar komma in bättre och bättre i dygnsrytmen så passen ökar successivt i vikt och intensitet :)

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
3x6@75 (Med stopp)
1x6@75

Skullcrusher
Uppvärmning
1x8@30
3x8@35

Lutande Hantelpress
1x8@17,5
3x8@27,5

Triceps pushdown
4x8

Bröstpress-maskin
6x10 Stegrande vikter

Hantelpullover
3x12@10

[Guns n hoses]

Skivstångsrodd
Uppvärmning
4x6@70

Latsdrag
Uppvärmning
4x6

Hantelrodd
3x10@27,5

Facepulls
4x10

Shrugs
5x10

Latsdrag bakom nacken
3x10

[Guns n hoses]

Solsken, visby och hundra grader varmt höjer inte träningsmotivationen, men ett litet benpass blev det allt:

Frontböj
1x6@55
4x5@65

Raka mark
Uppvärmning
1x6@40
1x6@50
1x6@60
2x6@70

Benspark
6x10

Stående vadpress
4x10@50
2x10@40

Situps
4x12 (vissa viktade, andra snea m.m)

[Guns n hoses]

Sittande Militärpress
Uppvärmning
1x6@40
4x6@50

Skivstångscurl
Uppvärmning
1x8@30
3x8@32,5

Drag till hakan
1x8@20
3x8@30

Pullups-Maskin
4x8

Axellyft åt sidan
3x8

Axellyft framåt
4x6

Koncentrationscurl
3x10@13,5
+Några negativa

Fin skit

[Guns n hoses]

Ovanligt hurtig idag :)

Först ~9km cykling (cirka 35min)

Sen:

Bänk
Uppvärmning
1x6@60
2x6@77,5 (med stopp)
2x6@77,5
1x6@70 (med stopp)

Skullcrusher
Uppvärmning
1x8@30
3x8@35

Lutande Hantelpress
2x8@30
1x6@30

Triceps pushdown
4x8

Bröstpress-Maskin
5x8

Flyes-maskin
4x8

[Guns n hoses]

Börjar bli lite tungt nu...

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x6@60
4x6@72,5

Latsdrag
Uppvärmning
4x6

Hantelrodd
3x10@30

Latsdrag bakom nacken
3x8

Hantelshrugs
3x10@30

Facepulls
6x8

Underarmscurl bakom ryggen
1x10@20
1x10@25
2x10@30

[Guns n hoses]

Ben...

Frontböj
Uppvärmning
1x5@55
4x5@67,5

Raka mark
Uppvärmning
1x6@50
1x6@60
1x6@70
1x6@80

Stående Vadpress
1x8@20
1x8@40
5x8@50

Benspark
7x10

Lutande situps
3x15 (viktade, snea m.m)

[Guns n hoses]

Sittande Militärpress
Uppvärmning
1x6@42,5
4x6@52,5

Skivstångscurl
Uppvärmning
1x8@30
3x8@35

Drag till hakan
Uppvärmning
1x8@35
3x8@30

Pullups-Maskin
5x8

Hantellyft åt sidan
4x10

Hantellyft framåt
3x8

Koncentrationscurl
3x8@13,5

[Guns n hoses]

Hurtigt värre...

Cykeltur: ~18km/55min

Trevligare än vad jag hade trott det skulle vara :)

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x6@60 (med stopp)
1x6@80 (med stopp)
3x6@80
1x6@70 (med stopp)

Skullcrusher
Uppvärmning
1x8@30
3x8@37,5

Lutande Hantelpress
1x8@30
1x7@30
1x5@30

Triceps Pushdown
4x8

Bröstpress-Maskin
4x8

Svag och stressad, ingen större hit :)

[Guns n hoses]

Haft lite hackigt schema med många timmar och få korta ledigheter men får göra det bästa utav situationen:

Skivstångsrodd
Uppvärmning
1x6@60
4x6@75

Latsdrag
Uppvärmning
4x6

Hantelrodd
3x10@30

Latsdrag bakom nacken (stopp/"nyp" i bottenläget)
4x8

Shrugs (med stopp/nyp i toppläget)
1x10@40
1x10@50
2x10@70

Facepulls
3x10

Underarmscurl
3x8@20

Lutande situps
3x15@kv+5

[Guns n hoses]

Ett litet kortare benpass:

Frontböj
Uppvärmning
1x5@60
4x5@70

Raka mark
Uppvärmning
1x6@50
1x6@60
1x6@70
1x6@80
1x6@85
1x6@90

Benspark
3x8
4x8@ (dropset)

Hade lite bråttom...

[Guns n hoses]

Igår:

Cykling 18-19km ~50-55min

Idag:

Sittande militärpress
Uppvärmning
1x6@45
4x5@55
1x6@40 (brett grepp, stop)

Skivstångscurl
Uppvärmning
1x8@30
3x8@37,5 (sving)

Drag till hakan
Uppvärmning
3x8@32,5

Pullups-maskin
5x6

Hantellyft framåt
3x10@5

Hantelcur l(myoreps)
1x12@15
5x3@15 (12sek vila)

Axellyft åt sidan(myoreps)
1x12@5
5x3@5 (10sek vila)

Skönt pass, haft två träningsfria dagar irad nu vilket var rätt välbehövligt.
Myorepsen kändes rätt så okej, ffa i curlen. Axellyften var lite för lätta så får slänga på lite mer vikt där nästa gång så blir det nog också bra...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x6@75
4x6@85

Skullcrusher
Uppvärmning
3x8@37,5

Bröstpress-Maskin
5x8

Triceps Pushdown (myoreps)
1x12
5x3

Flyes-Maskin
5x8

Helt ok... Myorepsen satt rätt gött i pushdownen, kanske höja vikten ett snäpp till nästa gång

[Guns n hoses]

Igår:

Cykling ~12-13km/~40 min

Idag:

Skivstångsrodd
Uppvärmning
4x6@77,5

Latsdrag
5x6

Hantelrodd
1x12@32,5
5x3@32,5

Latsdrag bakom nacken
4x8

Shrugs
Uppvärmning
1x8@80
1x12@80
5x3@80

Facepulls
4x8

Underarmscurl
1x12@20
5x3@20

Seg i början, fick inte alls till rodden och latsdragen, men sen smög det igång sakta men säkert...

[Guns n hoses]

Sittande Militärpress
Uppvärmning
1x6@47,5
2x5@57,5
2x4@57,5
1x6@47,5

Skivstångscurl
Uppvärmning
3x8@35

Drag till hakan
Uppvärmning
3x8@35

Pullups
6x5

Axellyft åt sidan
3x10@5

Koncentrationscurl
1x12@13,5
6x3@13,5

Underarmscurl
5x10

[Guns n hoses]

Frontböj
Uppvärmning
1x6@60
4x4@72,5

Raka marklyft
Uppvärmning
1x6@50
1x6@70
1x6@90
1x6@95

Stående vadpress
Uppvärmning
3x8@45
1x12@55
5x3@55

Benspark
3x10
1x12
5x3

Snabbt och fint

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x6@75
4x5@87,5
1x6@70

Skullcrusher
Uppvärmning
1x8@30
3x8@37,5

Bröstpress-Maskin
6x8

Triceps pushdown
2x8
1x12
5x2
3x2

Flyes-Maskin
3x8
1x12
5x3

Hantelpullover
3x12@10

Varmt idag, plus ganska tungt arbete gjorde att jag fick sänka en rep i bänken...

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x5@70
1x5@90
1x5@110
1x5@120

Latsdrag
5x6

Hantelrodd
2x10@20
1x12@32,5
5x3@32,5

Latsdrag bakom nacken
6x8

Shrugs
Uppvärmning
4x8@70

Facepulls
4x8

Underarmscurl
3x12@20

Riktigt bra pass. Kul att köra lite marklyft igen, dock kändes det att det var länge sedan sist. Tekniken satt inte riktigt i ryggmärgen

[Guns n hoses]

Nja...

Sittande Militärpress
Uppvärmning
1x6@50
4x4@60
1x6@50 (Brett grepp)

Skivstångscurl
Uppvärmning
1x8@30
3x8@35

Drag till hakan
Uppvärmning
1x8@30
3x8@35

Latsdrag-Vhandtag
Uppvärmning
5x6

Hantellyft åt sidan
4x8@5

Koncentrationscurl
1x8@15
2x6@15

Underarmscurl bakom ryggen
Uppvärmning
4x10@30

Trots två vilodagar + halvlugn tag så blev det inget vidare. Hade hyfsat med energi i kroppen men kom inte riktigt igång...

[Guns n hoses]

Måndags:

Cykling ~18-19km/ 60min

Idag:

Frontböj
Uppvärmning
3x3@75

Raka mark
Uppvärmning
1x6@60
1x6@80
1x6@90

Hade varken motivation eller energi så la ner passet efter det...

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x5@80
4x5@90

Liggande tricepsextension
Uppvärmning
1x8@30
3x6@40

Bröstpress
5x6

Tricepspushdown
2x10
1x12
8x3

Hantelflyes
3x8@10

Trots 1,5 vilodag så finns det inte mycket energi kvar i kroppen, men har cirka 10-12 dar kvar tills jag kommer hem så tänkte försöka köra på tills dess. Ligger i slutfasen av viktnedgången nu med ett ungefärligt dropp på 6-7kg och det börjar märkas. Både på kroppen och på energin.
Tror jag får börja med att träna 1 dag, vila 1 dag, för annars är det nog stor risk att träningen uteblir helt...

[Guns n hoses]

Mark
Uppvärmning
1x5@120
4x3@130

Chins
Uppvärmning
5x6

Hantelrodd
2x10@20
3x8@32,5

Facepulls
Uppvärmning
4x10

Underarmscurl
1x10
1x12
5x3

Dagsformen är som en bergochdalbana... Kroppen kändes iaf tillräckligt fräsch för ett litet lagomt ryggpass

[Guns n hoses]

Blandad cirkelträning idag :)

Löpband 2km

Crosstrainer 20min

Cykling 20 min

[Guns n hoses]

Knäböj
Uppvärmning
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@105

Goodmornings
Uppvärmning
3x8@55

Stående vadpress
Uppvärmning
1x12@50
1x12@55
1x12@60

Benspark
2x10
1x12
5x3

Situps
2x12
3x10 (viktade)

[Guns n hoses]

Sittande militärpress
Uppvärmning
1x5@52,5
1x4@62,5
3x3@62,5
1x5@52,5

Skivstångscurl
Uppvärmning
3x8@37,5

Drag till hakan
Uppvärmning
3x6@37,5

Pullups
2x6
4x4

Hantelcurl
1x12@17,5
5x3@17,5

[Guns n hoses]

Lite konditionsträning:

Cykling 18,2km/44min

[Guns n hoses]

Bänk
Uppvärmning
1x5@80
2x4@92,5
2x4@90

Tricepsextension
Uppvärmning
1x8@30
3x6@40

Bröstpress-Maskin
5x8

Tricepspushdown
3x12
5x3

Flyes-Maskin
4x8

Oväntad stor sänkning i bänken jämfört med förra veckan. Hoppas det är dagsformen som spökar och inget annat...

[Guns n hoses]

Marklyft
Uppvärmning
1x5@120
3x3@135

Chins
Uppvärmning
4x8

Hantelrodd
1x12@17,5
1x12@32,5
5x3@32,5

Latsdrag bakom nacken
3x8

Facepulls
3x8

4 dar kvar innan avmönstring. Får se hur jag gör med träningen, antingen lägger jag ner och kör ett eller två konditionspass och kommer hem någorlunda fräsch eller så kör jag på som vanligt och tar ett par vilodagar när jag kommer hem

[Guns n hoses]

Smygstartat lite med två träningspass. Inte mycket att skryta med men...

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@82,5
1x3@85

Hantelpress
Uppvärmning
1x8@30
1x8@32,5
1x8@35

Pullovermaskin
5x8

Tricepspushdown
3x8

Hjulet
2x8

Samt

Marklyft
Uppvärmning
1x3@110
1x3@120
1x3@130

Chins
4x6

Rodd i hiss
3x8

Facepulls
4x8

Underarmscurl
2x12@17,5
5x3@17,5

[Guns n hoses]

Militärpress
Uppvärmning
1x6@40
1x6@50
1x4@60
1x3@65 (pushpress)
1x2@70 (pushpress)

Pullups
1x6@kv
2x3@kv+10
2x3@kv+15
1x6@kv

Axellyft åt sidan
4x10

Hantelcurl
Uppvärmning
2x12@15
5x3@15

[Guns n hoses]

Missat att uppdatera lite här inne...

2*konditionsträning- ~3km/20min

Bänk
Uppvärmning
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@92,5

Tricepsextension
Uppvärmning
3x8@35

Bröstpress
Uppvärmning
1x8@40
1x8@50
1x8@55
1x8@60

Tricepspushdown
4x10

Pullover-maskin
2x12
5x3

Flyes
3x10

samt

Mark
Uppvärmning
1x3@120
1x3@130
1x3@140

Chins
4x6@kv

Rodd i hiss-Vhandtag
Uppvärmning
1x8@50
1x8@60
1x8@70
1x8@80

Facepull
Uppvärmning
3x8

Reservation för eventuella fel :)

[Guns n hoses]

Militärpress
Uppvärmning
1x8@40
1x7@50
1x4@60
1x2@65
1x1@70
1x0@72,5

Pullups
1x6@kv
1x3@kv+10
4x3@kv+15
1x6@kv

Drag till hakan-Smith
Uppvärmning
1x8@35
1x8@40
2x8@45

Hantellyft åt sidan
Uppvärmning
3x6@10

Skivstångslyft framåt
3x8@20

Hantelcurl
Uppvärmning
1x12@12,5
6x3@12,5

[Guns n hoses]

Långt uppehåll pga sjukdom, men igår smygstartade jag lite grann:

Hantelpress
Uppvärmning
1x8@27,5
1x6@32,5
1x3@35
1x3@37,5
1x3@40

Bänk med stopp
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@75

Dips
1x8@kv
3x6@kv+10

Triceps pushdown
4x10

Flyes
3x8

Grym kontakt i triceps, bör ha varit från dipsen, då passet annars var ett standardpass. Men har dock inte kört dips sen... i våras nångång.

[Guns n hoses]

Gårdagens:

Marklyft
Uppvärmning
1x5@100
1x3@120
1x3@130
1x3@140
1x2@50

Chins
4x6
2x3

Rodd i Hiss
5x8

Ryggresningar
3x10
1x8@kv+10

Latsdrag bakom nacken
3x10

Facepulls
3x8

[Guns n hoses]

Första riktiga benpasset på ett bra tag:

Knäböj
Uppvärmning
1x5@80
1x5@90
1x3@100

Raka mark
1x6@60
1x6@70
1x6@80
1x6@90

Ligga lårcurl
5x8

Benspark
6x8

Stående vadpress i smith
Uppvärmning
2x10@50
2x10@60

Var rätt sleten i baksida lår sen marklyftet, vilket märktes i böjen. Men sen gick det på rätt så bra iaf...