Bra träningsschema för leangains

[Meadows]

Tja,

bestämt att jag skall börja med leangains och vill gärna köra på ett minimalistiskt schema som martin förespråkar. Någon som vet vart man kan hitta ett bra träningsschema för någon som tränar 3 ggr i veckan?

[Stronghead]

Stronglift 5x5 om du är nybörjare. Om inte vet du nog själv hur du ska träna.




Sent from my iPhone using Tapatalk

[Kimkay]

Vet att Martin har med ett rekommenderat schema i någon post på Leangains.com, men jag hittar det inte....

[Meadows]

Stronglift 5x5 om du är nybörjare. Om inte vet du nog själv hur du ska träna.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Har kört stronglift ett par månader men min rygg klagar på knäböj varje pass därför letar jag efter något annat. Ska söka upp någon läkare eller så men tills dess.

[Stronghead]

Då kan du byta ut böjen mot någon annan benövning. Benpress?

Ha i alla fall bänk,mark,press över huvudet,rodd och knäböj som grund om du klarar av det. Lägg sedan in isolationsövningar efter tycke om du känner att du har lite krafter kvar i slutet av passet.

Så skulle jag kört.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kalajset]

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

[daloatf]

Marklyftsdagen
Uppvärmning (4x40% 4x40% 2x60%)
Marklyft x upp till 5 reps
Marklyft -10% x reps + 1

Viktade Chins (pronerat) (Om du kan göra mer än åtta) x upp till 6-8 reps
Viktade Chins (pronerat) -10% x reps + 1
Viktade Chins (pronerat) -10% x reps + 1 (eller Chins-20% x reps +2)

Viktade Chins (supinerat) x upp till 6-8 reps
Viktade Chins (supinerat) -10% x reps + 1
Viktade Chins (supinerat) -10% x reps + 1 (Eller Chins-20% x reps +2)

Rodd (3x5)


Bänkdagen
Uppvärmning (4x40% 4x40% 2x60%)
Bänk x upp till 6-8 reps
Bänk -10% x reps + 1
Bänk -20% x reps + 1

Axelpress x upp till 6-8 reps
Axelpress -10% x reps + 1

Viktade Dips (Om du kan göra mer än åtta) x up to 6-8
Viktade Dips-10% x reps + 1
Viktade Dips-20% x reps + 1

Pulldowns (2x8)


Benböjdagen
Uppvärmning (4x40% 4x40% 2x60%)
Benböj x upp till 5 reps
Benböj -10% x reps + 1

Bencurl (3x6-8)

Cable Crunches x upp till 6-8 reps
Cable Crunches-10% x reps + 1

När högsta siffran +1 i repsintervallet är nådd. Fem i marklyft, åtta i bänk och fem i benböj. Höj vikten med 2,5% eller 2,5kg nästa träningstillfälle.

Exempel på marklyft
Dag1
180kg x 5
160kg x 6

Dag2
180kg x 6
160kg x 7

Nästa träningstillfälle med höjning blir då
185kg x 5
165kg x 6

Fortsätt tills du kan klara +1 reps på topsetet (första).

Vila 3-5min mellan varje set.