Visa fullständig version : Behöver all typ av hjälp inför min deff.
Hej, detta blir min första seriösa deff, i och med det behöver jag verkligen all hjälp jag kan få! Kan inleda med att jag har pumpat vikter i tre år, mer eller mindre. Det senaste året har jag tränat konstant och käkat som ett djur! Jag är hursomhelst sexton år gammal, 193 cm lång och väger 96 kg. Nu när jag har börjat känna mig tung och till en liten del klumpig, har jag beslutat att genomföra en lång deff på cirka sex månader. Jag har tänkt att påbörja deffen direkt efter nyår och målet är att deffa ner till ~83 kg; men behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Jag är medveten att jag lär förlora en del muskler, men ett delmål är att motarbeta minskningen av massa. Har inte mätt andel kroppsfett, gissar att den ligger vid 15-17% snåret - vilket också är ett mål, där kroppsfettet ska ligga på 7-11% efter deffperioden!
Jag går i skolan och det är framför allt det största problemet för mitt kostschema. Enligt Harris&Benedict-ekvationen ska jag under en träningsdag ligga på 2434 kcal, 192 g protein och 96 gram fett. Och där ligger problemet, jag har ingen aning hur jag ska räkna antal kalorier, olika maträtter varje dag. Jag är medveten om att äta så proteinrikt som möjligt med en massa grönt, har ni egna erfarenheter eller tips för att sy ihop ett kostschema under en skolperiod? Det är här jag behöver all hjälp jag kan då, har påbörjat mitt kostschema men behöver lite assistans och kritik.
06:00 - Morgonpromenad, raskt tempo (40-50 minuter)
07:00 - Frukost - 2 dl havregrynsgröt (136 kcal, 4.8 g protein, 21.2 g kolhydrater och 2.6 g fett. 3 äggvitor (46 kcal, 10.1 g protein, 1.3 g kolhydrater. Omega 3.
10:30 - Mellanmål - Kesella, 250 g (189 kcal, 31.8 protein, 9 g kolhydrater och 2.5 g fett) Omega3
12:00 - Skollunch - Kan vara vad som helst i princip
14:30 - Mellanmål - Mini keso 250 g (175 kcal, 27.5 g protein) ett äpple (69 kcal och 15.5 g kolhydrater) Proteinshake (105 kcal och 25 g protein)
17:00 - Middag - Kycklingfilé, kokt potatis och sweet chilisås (485 kcal, 38.2 g protein, 65.9 g kolhydrater och 6.2 g fett.
18:00 - Styrketräning 1h-1,5h
19:30 - Proteinshake (105 kcal och 25 g protein)
22:00 - Tonfisk 100g (110 kcal och 24.5 g protein)
Totalt: Kcal: 1246(?) protein: 186,9 g, kolhydrater: 97,4 g, fett: 11,3(?)
Som ni själva stämmer inte schemat överens med mina behov, vad kan jag ändra för att förbättra schemat?
Måndag: Bröst/triceps
Tisdag: Ben och mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Rygg, baksida axel och biceps
Fredag: Axlar/triceps
Lördag: Cardio
Vet inte om det finns så mycket mer att tillägga, är givetvis öppen för tips, kritik och synpunkter! Tack på förhand!
vicarious
2011-12-28, 23:26
Varför kör du triceps 2ggr i veckan?
Kosten ser onödigt fettsnål ut men du kanske får lite mer fett från skolmaten.
Varför kör du triceps 2ggr i veckan?
Kosten ser onödigt fettsnål ut men du kanske får lite mer fett från skolmaten.
Lägger större vikt på bröst- och axelpartiet just nu under måndag och respektive fredagspassen, blir fler övningar riktade mot bröstpartiet respektive axelpartiet, i och med det hamnar tricepsen i skuggan av muskelgrupperna. Alltså, det blir fler axel- och bröstövningar nuförtiden (men glöm inte att tricepsen aktiveras också) och därför placerar jag två tricepspass. Jo, bör få in en hel del mer fett, rätt svårt att prioritera utan kunskap om vad som bjuds till lunch.
vicarious
2011-12-29, 00:19
Lägger större vikt på bröst- och axelpartiet just nu under måndag och respektive fredagspassen, blir fler övningar riktade mot bröstpartiet respektive axelpartiet, i och med det hamnar tricepsen i skuggan av muskelgrupperna. Alltså, det blir fler axel- och bröstövningar nuförtiden (men glöm inte att tricepsen aktiveras också) och därför placerar jag två tricepspass. Jo, bör få in en hel del mer fett, rätt svårt att prioritera utan kunskap om vad som bjuds till lunch.
Ser inte riktigt poängen. Triceps får ju gratis träning när du kör bröst och axlar precis som du säger. Då borde det väl snarare vara rimligt att träna mindre triceps, inte mer.
Du får helt enkelt testa dig fram med maten. Märker du att du inte går ner i vikt får du äta mindre.
Ser inte riktigt poängen. Triceps får ju gratis träning när du kör bröst och axlar precis som du säger. Då borde det väl snarare vara rimligt att träna mindre triceps, inte mer.
Du får helt enkelt testa dig fram med maten. Märker du att du inte går ner i vikt får du äta mindre.
Nu snackar vi om en eller två tricepsövningar, av egen erfarenhet känner jag mindre utveckling i tricepsen utan dessa extraövningarna. Men ser kostschemat bra ut i helhet? Jag kan ju inte leva på ~1200 kcal när jag generellt sätt behöver 2500 kcal? Har du bättre tips på middag eller mellanmål? Recept uppskattas!*drool*
vicarious
2011-12-29, 01:18
Nu snackar vi om en eller två tricepsövningar, av egen erfarenhet känner jag mindre utveckling i tricepsen utan dessa extraövningarna. Men ser kostschemat bra ut i helhet? Jag kan ju inte leva på ~1200 kcal när jag generellt sätt behöver 2500 kcal? Har du bättre tips på middag eller mellanmål? Recept uppskattas!*drool*
Tror du att du kommer utveckla dina triceps särskilt mycket när du ligger på kaloriminus?
Kostschemat ser ut som ett typiskt tråkigt deff-schema med utpräglad rädsla för fett. Mini-keso, tonfisk och kyckling. Vilka livsmedel du äter spelar iofs mindre roll. Så länge du åstadkommer kaloriunderskott, styrketränar och håller proteinet högt kommer din deff att lyckas.
Tror du att du kommer utveckla dina triceps särskilt mycket när du ligger på kaloriminus?
Kostschemat ser ut som ett typiskt tråkigt deff-schema med utpräglad rädsla för fett. Mini-keso, tonfisk och kyckling. Vilka livsmedel du äter spelar iofs mindre roll. Så länge du åstadkommer kaloriunderskott, styrketränar och håller proteinet högt kommer din deff att lyckas.
Det är min första deff, klandra mig inte. Det är just av denna anledning jag sökte mig hit. Men under bulkperioden fungerade det finfint med två halvdana tricepspass, tack för synpunkten iallafall!
Så du menar att jag kan i princip fortsätta med samma matvana; men i en mindre mängd? Har du tips på hur jag ska trycka in ~1200 kcal i kostschemat?
vicarious
2011-12-29, 01:37
Ät sånt som du gillar :) Jag hade aldrig ätit t ex tonfisk om jag inte tyckte det var gott. Som sagt så är det viktiga kaloriunderskott, styrketräning och högt proteinintag.
Ät sånt som du gillar :) Jag hade aldrig ätit t ex tonfisk om jag inte tyckte det var gott. Som sagt så är det viktiga kaloriunderskott, styrketräning och högt proteinintag.
Tacktack, det uppskattas! Har du något schema att rekommendera?
Kom igen nu! Nästan 200 views och så få replies? Mer synpunkter!
vicarious
2011-12-30, 00:44
Tacktack, det uppskattas! Har du något schema att rekommendera?
Kostschema? Nä. Varför ska du låta någon annan bestämma vad du ska äta?
Vad ligger din balans på? Får det till runt ~3000 kcal
Detta betyder att du ligger på ett underskott på ca 1800 kcal
Om du nu har 17% bf på 96kg betyder det att du har 16,32kg fett på kroppen vilket leder till att du inte kan ligga på ett större underskott än 16,32*70 kcal -> 1142,4kcal
Om du ligger på ett större underskott så skulle jag säga att du kommer med hög sannolikhet gå ner muskler
slutsats: svält dig inte, utan ät mer och låt det ta tid annars kommer du bli smalfet vilket jag antar inte är målet (?)
Kostschema? Nä. Varför ska du låta någon annan bestämma vad du ska äta?
Nejnej, syftade på ett gymschema! Jag tänkte om du hade ett bättre schema att rekommendera; nu när du påpekade att två tricepspass var onödigt!
Vad ligger din balans på? Får det till runt ~3000 kcal
Detta betyder att du ligger på ett underskott på ca 1800 kcal
Om du nu har 17% bf på 96kg betyder det att du har 16,32kg fett på kroppen vilket leder till att du inte kan ligga på ett större underskott än 16,32*70 kcal -> 1142,4kcal
Om du ligger på ett större underskott så skulle jag säga att du kommer med hög sannolikhet gå ner muskler
slutsats: svält dig inte, utan ät mer och låt det ta tid annars kommer du bli smalfet vilket jag antar inte är målet (?)
Tack så hemskt mycket! Men nu är inte skollunchen inräknad, så jag får väl äta mig mätt där!:)
vicarious
2011-12-31, 10:52
Nejnej, syftade på ett gymschema! Jag tänkte om du hade ett bättre schema att rekommendera; nu när du påpekade att två tricepspass var onödigt!
3 styrkepass i veckan tycker jag är lagom. Jag brukar dela upp det såhär
Ben, mage, vader
Bröst, biceps, triceps
Rygg, axlar
Tycker det funkar bra. Tränar varannan dag och vilar på helgen.
Annars kan man köra den mer klassiska 3-splitten
Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps
Ben, vader, mage
Jag skulle flytta mellanmålet till efter träningen.
3 styrkepass i veckan tycker jag är lagom. Jag brukar dela upp det såhär
Ben, mage, vader
Bröst, biceps, triceps
Rygg, axlar
Tycker det funkar bra. Tränar varannan dag och vilar på helgen.
Annars kan man köra den mer klassiska 3-splitten
Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps
Ben, vader, mage
Tacktack! Ska försöka hålla fyra till fem pass i veckan.
Jag skulle flytta mellanmålet till efter träningen.
En proteinshake före träningen och mellanmålet efter?
vicarious
2012-01-01, 15:21
Bara en proteindrink och lite tonfisk efter träningen låter inte så bra. Försök flytta mer av dagens mat till efter träningen. Måste du verkligen ha några mellanmål under dagen?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.