Visa fullständig version : Långsam person - anpassa träningen?
Control_61
2011-12-28, 17:45
Det jag kom att tänka på idag när jag lirade lite fotboll med polarna och alla garvade varje gång jag försökte vara explosiv är om man kan anpassa styrketräningen efter detta - för att då bli en bättre bänkpressare och knäböjare etc
Skulle jag som är allmänt slö ha mer nytta än andra av att köra explosiva bänkpressar? Skulle jag ha mer nytta av att köra explosiva knäböj? Spänstövningar?
Eller är det tvärtom? Gör min oförmåga att vara explosiv att övningar där jag försöker vara explosiv är meningslösa? Är det lika bra att fortsätta fokusera på att grisa knäböj och bänkpress?
Försöker förmedla mina tankegångar, vid första anblicken är det kanske självklart att det är bättre att "fokusera på det man är dålig på", men jag ser det inte så självklart. En gång slö, alltid slö. Mina 5rm kommer ändå ligga nära mina 1rm, och jag kommer alltid få kriga lite extra för mina frivändningar.
Kan man anpassa träningen för att "utnyttja" det faktum att jag är långsam som en kenyans maratonlöpare?
Anledningen till att jag ens frågar är att det är övertydligt att hela jag är en långsam muskelfiber. Hade det inte varit så tydligt hade jag inte ens brytt mig utan bara fortsatt nöta på som vanligt.
21 år gammal
90kg
styrkevänder cirka 100kg
frontböjer, bänkar cirka 120kg
Du blir ju inte mindre slö beroende på hur du tränar...?
det vettigaste tror jag är att bara försöka flytta varenda vikt man lyfter så fort som möjligt
När jag var liten och sprang sextio meter så trodde de att jag joggade..
För styrketräningens skull så kanske du inte har lika mycket att hämta på att träna explosivt eller med få reps. Då kan du lika gärna plocka av 5% av vikten och helt plötsligt köra 15 reps istället för 5. (tror du förstår vad jag menar här)
Om du vill bli mer explosiv så måste du förstås träna mer explosivitet och gärna prova på 3or och 5or. Men om det är allmän "råstyrka" (hur man nu definierar det) och muskelvolym så tror jag inte du ska fokusera för mycket på t ex lågreps.
Min sambo är också makalöst uthållig och det tog ett tag innan jag fick in i min tjocka skalle att hon var motsatsen till mig (jag trodde hon var tokstark egentligen och att hon inte lyfte mer på lågreppare berodde på att hon inte ville vila flera minuter, så var inte fallet) och att hennes träning skulle se precis tvärtemot min för att vara effektiv :P
Dvs, för henne:
kort vila (30s is plenty, längre än så ger "ingen" ytterligare återhämtning)
10-reppare och uppåt kan vara basen, vikterna blir ändå inte speciellt mycket lättare än vid 5-reppare.
Gärna många set då en begränsning inte leder till speciellt mycket bättre återhämtning iaf.
Annars har d-vitamin visat sig öka mängden explosiva muskelfiber...
... hos 74-åriga gamla damer som haft stroke, men ändå :P
Control_61
2011-12-28, 21:59
För styrketräningens skull så kanske du inte har lika mycket att hämta på att träna explosivt eller med få reps. Då kan du lika gärna plocka av 5% av vikten och helt plötsligt köra 15 reps istället för 5. (tror du förstår vad jag menar här)
Om du vill bli mer explosiv så måste du förstås träna mer explosivitet och gärna prova på 3or och 5or. Men om det är allmän "råstyrka" (hur man nu definierar det) och muskelvolym så tror jag inte du ska fokusera för mycket på t ex lågreps.
Min sambo är också makalöst uthållig och det tog ett tag innan jag fick in i min tjocka skalle att hon var motsatsen till mig (jag trodde hon var tokstark egentligen och att hon inte lyfte mer på lågreppare berodde på att hon inte ville vila flera minuter, så var inte fallet) och att hennes träning skulle se precis tvärtemot min för att vara effektiv :P
Dvs, för henne:
kort vila (30s is plenty, längre än så ger "ingen" ytterligare återhämtning)
10-reppare och uppåt kan vara basen, vikterna blir ändå inte speciellt mycket lättare än vid 5-reppare.
Gärna många set då en begränsning inte leder till speciellt mycket bättre återhämtning iaf.
Annars har d-vitamin visat sig öka mängden explosiva muskelfiber...
... hos 74-åriga gamla damer som haft stroke, men ändå :P
Tack! Det var ett sånt här svar jag letade efter.
Fler åsikter välkomnas.
Rikard Jansson
2011-12-28, 22:03
what ceejay said
du blir snabbare till slut om du verkligen försöker att göra alla reps så explosiva som möjligt
öva även med stången, då med stopp, även i böj, för att sedan tvärexplodera
annars kommer du nog få en ofördelaktig sticking point skulle jag tro
Control_61
2011-12-28, 22:08
what ceejay said
du blir snabbare till slut om du verkligen försöker att göra alla reps så explosiva som möjligt
öva även med stången, då med stopp, även i böj, för att sedan tvärexplodera
annars kommer du nog få en ofördelaktig sticking point skulle jag tro
Vet att jag formulerade mig lite rörigt.
Men frågeställningen var (i stort sett) ifall man kan anpassa träningen på något sätt för att den bättre gynna en person med långsamma muskelfibrer för att bli ffa. starkare men också större.
Snabba människor blir lättare starka och bygger lättare volym.
Hade jag enbart strävat efter att bli snabbare hade jag vetat hur jag skulle arbeta mot det målet.
Det jag skulle vilja veta är, hur har du tränat nu för att bli explosiv? På vilket sätt är det du vill bli explosiv? är det att bli snabbare och hoppa högre?
EDIT: Tycker inte dina max värden är speciellt dåliga för en 21-åring heller. Nog borde det finnas explosivitet att hämta där.
Rikard Jansson
2011-12-28, 22:45
Vet att jag formulerade mig lite rörigt.
Men frågeställningen var (i stort sett) ifall man kan anpassa träningen på något sätt för att den bättre gynna en person med långsamma muskelfibrer för att bli ffa. starkare men också större.
Snabba människor blir lättare starka och bygger lättare volym.
Hade jag enbart strävat efter att bli snabbare hade jag vetat hur jag skulle arbeta mot det målet.
Jodå, det tror jag nog. Jag är likadan, och att köra touch n go speedbench var något jag var väldigt mycket bättre på än att köra 1rm med stopp. samma sak med josef eriksson här på forumet skulle jag vilja påstå. det leder dock till skador om man är oförsiktig
Control_61
2011-12-29, 08:31
Det jag skulle vilja veta är, hur har du tränat nu för att bli explosiv? På vilket sätt är det du vill bli explosiv? är det att bli snabbare och hoppa högre?
EDIT: Tycker inte dina max värden är speciellt dåliga för en 21-åring heller. Nog borde det finnas explosivitet att hämta där.
Mina maxvärden är lite missvisande, löparknä och problem med bicepsfästet har gjort att böjen och bänken stått stilla ganska länge.
Jag tränar mycket tyngdlyftning, vilket jag gör för att det är roligt. Men har egentligen inget behov av att springa snabbare och hoppa högre.
Det intressanta för mig är hur styrketräningen ska kunna anpassas för mig som är väldigt långsam (exempelvis mer högreps än lågreps, undvika explosiv bänkpress/knäböj eftersom jag inte får ut något av det etc.)
Mina maxvärden är lite missvisande, löparknä och problem med bicepsfästet har gjort att böjen och bänken stått stilla ganska länge.
Jag tränar mycket tyngdlyftning, vilket jag gör för att det är roligt. Men har egentligen inget behov av att springa snabbare och hoppa högre.
Det intressanta för mig är hur styrketräningen ska kunna anpassas för mig som är väldigt långsam (exempelvis mer högreps än lågreps, undvika explosiv bänkpress/knäböj eftersom jag inte får ut något av det etc.)
Jag tror (och nu kommer väl som vanligt tråden bli ett långt tjafsande baserat på vilken typ av träning man själv tycker är roligt) att tyngdlyftning inte är optimalt att lägga på sig muskelmassa. Det är roligt, man får muskel/kroppskontroll, smidighet och explosivitet. Men skall du på med massa så måste du fokusera kring massa. Varje pass skall du fokusera på målsättningen och inte flacka med explosivitet, göra lite sånt som är roligt, bygga lite osv. Styrkelyft är lättare att lägga på massa då man utför momenten under mer byggarlika former undantagsvis maxningar och submaxträning men det är fortfarande en komprimiss i sammanhanget.
Så fundera ut vad du verkligen vill och sen anpassar du styrketräningen fullt ut efter den målsättningen. Kroppen anpassar sig delvis men nyckelorden är ju som vanligt, tid och regelbundenhet....
Control_61
2011-12-29, 09:21
Jag tror (och nu kommer väl som vanligt tråden bli ett långt tjafsande baserat på vilken typ av träning man själv tycker är roligt) att tyngdlyftning inte är optimalt att lägga på sig muskelmassa. Det är roligt, man får muskel/kroppskontroll, smidighet och explosivitet. Men skall du på med massa så måste du fokusera kring massa. Varje pass skall du fokusera på målsättningen och inte flacka med explosivitet, göra lite sånt som är roligt, bygga lite osv. Styrkelyft är lättare att lägga på massa då man utför momenten under mer byggarlika former undantagsvis maxningar och submaxträning men det är fortfarande en komprimiss i sammanhanget.
Så fundera ut vad du verkligen vill och sen anpassar du styrketräningen fullt ut efter den målsättningen. Kroppen anpassar sig delvis men nyckelorden är ju som vanligt, tid och regelbundenhet....
Bara för att poängtera så syftet med tråden ifall det finns några saker man kan ha nytta av att tänka på när syftet är att bli stark (och som biprodukt bygga någon hekto muskler) samtidigt som man är en person som är extremt långsam.
Jag vill bli en oxé, jag vill vara stark i baslyften och att man ska se att jag tränar.
Jag tycker stöt är den roligaste övningen på gymmet, tillsammans med knäböj och bänk. Hade jag haft en klubb där jag kunnat tävla hade jag gjort det, vare sig det handlade om SL eller OL.
Det enda jag vet är att tyngdlyftning och styrkelyft är roligt, massa för mig är en biprodukt som inte är prioriterad.
Så kort och gott vet jag inte vad jag verkligen vill förutom att fortsätta träna.
Jag frågade dig för ett tag sedan om man kunde anmäla sig till någon tävling utan att tillhöra någon klubb. Det hade nog varit en lösning på mina problem ;)
Jag tror faktiskt inte riktigt på dig att du har en överväldigande del långsamma muskelfibrer. Du hade inte styrkevänt 100kg isf. Du kanske har en liten andel fler långsamma fibrer än någon annan men har svårt att tro att du skulle dra större nytta av att träna på något alldeles särskilt sätt pga det. Ditt problem ligger i att du inte vet vad din målsättning är och att du inte har kunnat träna i flera år mot den målsättningen. Du vill bli stor som en oxe men tränar stöt, du vill bli stark men har problem med knäna och armböjarna. För att utvecklas så behöver du bli frisk, för att bli stor och stark som en oxe så tränar du bäst väldigt mycket tungt och går upp i vikt (dont be afraid of the fat). Är det uteslutet att bli tjock så får du kanske revidera din målsättning att bli stor och acceptera att du kanske inte kan lägga på muskler på samma sätt som andra. Kanske du hellre skall satsa på att bli duktig på lyftning i din viktklass? Teknik och kontroll är ju väldigt avgörande både i SL (med utrustning) och OL.
Control_61
2011-12-29, 10:26
Det du skriver är såklart rätt, och jag är medveten om det också. Kommer flytta till Jönköping efter sommaren, och vad jag förstått finns det en klubb där. Atmosfär och att slippa vara sin egen coach tror jag vore nyttigt för mig.
Jag ska inte skylla allt på det heller...
Macroman
2011-12-29, 14:41
Dina stats visar på explosivitet tycker jag. Sätt inte så stort värde på vad som hände på fotbollsplanen när du var liten.
Control_61
2011-12-29, 14:56
Dina stats visar på explosivitet tycker jag. Sätt inte så stort värde på vad som hände på fotbollsplanen när du var liten.
Det är inget att diskutera... Jag är inte explosiv.
Jag sätter inget värde på vad som hände på fotbollsplanen då jag var liten eftersom jag aldrig spelat fotboll när jag var liten.
Edit: Jag har lite självuppfattning
Alltså jag har lite svårt att förstå syftet med den här tråden och vad du egentligen frågar efter. Tycker det är hemskt luddigt.
Om du vill utveckla maximal neuromuskulär explosivitet så måste du träna på den belastningen du vill utveckla denna förmåga på, det finns studier som tyder på (även om det är motstridiga resultat) att om du t ex tränar speed squats på 50% 1RM så kommer du bli explosivare på den vikten, men samtidigt behöver det inte existera en överföringseffekten till explosivtet utan belastning. Om du pratar om att du är sölig när du springer så är du nog det eftersom att du inte har tränat sprints, och även om du lyfter mycket så kommer du troligtvis inte vara lika snabb/explosiv som en som lyfter mindre men som tränat sprints.
Förövrigt är sprints troligtvis den bästa träningsformen för att "omvandla" typ-1 till typ-2 fibrer.
Eftersom att du verkar vara väldigt intresserad av ämnet så skulle jag föreslå att du läser dessa två artiklar:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142282
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244105
Vad baserar du din uppfattning på att du inte är explosiv, och vem jämför du sig själv med??
Control_61
2011-12-29, 16:03
Syftet var, som jag skrivit 2-3 gånger innan, att få igång en diskussion om man kan anpassa träningen för att gynna en person som har stor andel långsamma muskelfibrer när målet är att bli starkare och större. Kolla på Sniggels svar.
Det är en lite luddig frågeställning, jag vet.
Det som Bubbe kommenterade baserar sig på saker vi pratat om tidigare.
Jag har mängder med anledningar till varför jag anser mig vara långsam. Dels för att jag ALLTID kommit sist varje gång hockeylaget testat 40m, dels för att jag alltid blir hetsad på över mitt löpsteg när jag lirar fotboll med mina polare, dels för att min svaghet i hockeyn alltid var starterna, dels för att jag var urusel på alla friidrottsdagar under skoltiden, dels för att min pappa kallades "vesslan" på grund av sin jättesega skridskoåkning, dels för att jag alltid har haft otroligt lätt för distanslöpning, kom exempelvis 2a på skoljoggen vägandes nästan 90kg, vad mer behövs? Det är så det är.
Att jag frivänder 105kg beror på att jag fokuserat och tränat hårt för att göra det under en längre tid. Jämnåriga hockeykompisar som tränat ungefär likadant har många mycket mer imponerande resultat. (jag har tom. tränat tyngdlyftning under en period)
Syftet var, som jag skrivit 2-3 gånger innan, att få igång en diskussion om man kan anpassa träningen för att gynna en person som har stor andel långsamma muskelfibrer när målet är att bli starkare och större. Kolla på Sniggels svar.
Det är en lite luddig frågeställning, jag vet.
Det som Bubbe kommenterade baserar sig på saker vi pratat om tidigare.
Jag har mängder med anledningar till varför jag anser mig vara långsam. Dels för att jag ALLTID kommit sist varje gång hockeylaget testat 40m, dels för att jag alltid blir hetsad på över mitt löpsteg när jag lirar fotboll med mina polare, dels för att min svaghet i hockeyn alltid var starterna, dels för att jag var urusel på alla friidrottsdagar under skoltiden, dels för att min pappa kallades "vesslan" på grund av sin jättesega skridskoåkning, dels för att jag alltid har haft otroligt lätt för distanslöpning, kom exempelvis 2a på skoljoggen vägandes nästan 90kg, vad mer behövs? Det är så det är.
Att jag frivänder 105kg beror på att jag fokuserat och tränat hårt för att göra det under en längre tid. Jämnåriga hockeykompisar som tränat ungefär likadant har många mycket mer imponerande resultat. (jag har tom. tränat tyngdlyftning under en period)
Om/när målet är att bli starkare och större kan det säkert vara fördelaktigt, som sniggel, skriver att träna med lite lägre intensitet men med större volym.
Om målet är att utveckla maximal explosivitet, eller maximal styrka, så har jag svårt att hitta en motivering till fler reps och större volym. Med fler reps per set och ökad volym så förskjuts också användningen av energisystem, vilket inte kan anses vara fördelaktigt för att utveckla dessa förmågor.
Din frågeställning är dock intressant. Men personer med stor andel typ-1 fibrer får nog kanske fokusera på att bli submax-stark istället för max-stark. Explosivitet är väl i stort sett kört för dessa personer. Livet är orättvist...
Spartansk
2011-12-29, 17:26
Jag tycker frågan är väldigt intressant!
Så här tänker jag: De fibrer man tränar är de som kommer växa. Har man stor andel långsamma fibrer, och tränar "långsamt", kommer muskeln att växa mer än om man tränar "snabbt" - helt enkelt för att man stimulerar de muskelfibrer det finns flest av. Detta är dock bara mitt eget resonerande, och handlar ju bara om storlek, och inte styrka.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.