En 96as träningsjournal!

[fredrik1]

Efter en lång tids velande har jag beslutat mig för att starta en träningsjournal.


Bakgrund:
Började träna i somras, mitt mål var väl som många andra att förlora lite fett och lägga på mig lite muskler. Hade inte kommit in i puberteten än så jag hade knappt några muskler.
Efter att ha hängt nere i maskinparken, tränat i komfortzonen en gång i veckan på sin höjd så gick jag upp i fria vikter-rummet. Började böja i smithen, med extremt dålig teknik osv. Det var väl först i november som jag började träna på riktigt, köra riktiga böjar osv.
Jag kör även handboll, inget som kommer redovisas här.


Stats:
Knäböj: 180 kg
Bänkpress: 60 kg*7

Kortsiktiga mål: (Nån månad eller två på sin höjd)

200 kg knäböj
80 kg bänkpress
Bli av benhinneskadan
Bli rörligare

Långsiktiga mål: (slutet av sommarlovet)

240 kg knäböj
100 kg bänkpress


Kör oftast ben + bänk eller ryggpass, men vi får se


Kan börja med att redovisa dagens pass.


Uppvärmning
170 kg * 1
180 kg * 0 (Teknikfail)

Blir jättesvag efter en fail, så gjorde något annat

Bänk
60 * 6
60 * 4

Hantelpress
25 kg * 2

Kondition - Rodd

[Crocker]

Böjer du 180 kg efter 1 månad med fria vikter?

Vad väger du pojk..

[fredrik1]

Böjer du 180 kg efter 1 månad med fria vikter?

Vad väger du pojk..

2 månader.

Mer än dig :D :D :D

Väger 96 kilo på morgonen, ligger på 186 cm ungefär. Känner mig inte särskilt tjock, är ju ingen räka precis men kan posta någon bild sen...

[Crocker]

Känn dig ägd, jag väger 98-99 kg... ;)
Kul med massor med fler 96:or som hittar hit.

[fredrik1]

Känn dig ägd, jag väger 98-99 kg... ;)
Kul med massor med fler 96:or som hittar hit.

Längd? :)

[Crocker]

Massiva 183 cm. ;)
Känner mig inte så fet heller, det är mycket bekvämare än när jag låg dödsdeffad på 72 kg i vintras.

[fredrik1]

Massiva 183 cm. ;)
Känner mig inte så fet heller, det är mycket bekvämare än när jag låg dödsdeffad på 72 kg i vintras.

Hahaha, det är lite kul när folk frågar vad man väger, ingen tror på en :)

Dagens pass

Böj

170 * 2
180 * 2 PB! Hur röd text?
180 * 0, Glömde spänna ihop ryggen...

Baksida lårspark i maskin

65 * 3
70 * 3
70 * 3,5

Bålrotationer med stång

40 * 2 på varje sida alltså 4
40 * 2 --------11-------------

Lårspark

100 kg (maxvikt), låser ut och håller där så lång tid som möjligt, räknade inte * 3

Magmaskin

70 * 4
90 * 1

Kommentarer:
Lite ofokuserat som vanligt, något att jobba på.

Glömde nackdelar/fördelar i trådstarten, men kommer här

Nackdelar:
Lite ofokuserad
Dålig i bänkpress
Har astma, min kondition suger

Fördelar:
Ganska bra muskelgener
Kommer inte på mer, men finns säkert mer

[Chrilleftw]

Vill inte vara sådan men, 60kgx7 i bänk och 180 i .. knäböj?

[fredrik1]

Vill inte vara sådan men, 60kgx7 i bänk och 180 i .. knäböj?

:em:

Den första tiden trodde jag att jag var jättetuff som bara tränade ben, men har iaf tränat överkropp i 1 och en halv månad... Tror inte att jag har så bra vinklar för bänk, även om jag hoppas att höja mig lite iaf. Hyfsad tricepsstyrka tror jag, bröstet släpar tror jag.

[Crocker]

Vill inte vara sådan men, 60kgx7 i bänk och 180 i .. knäböj?
Martin Engqvist rawböjer 200 och bänker strax under 90 så. Det är fan inte omöjligt. :)

[Martinio0o]

Martin Engqvist rawböjer 200 och bänker strax under 90 så. Det är fan inte omöjligt. :)

Hahaha, nej det är fullt möjligt fast jävligt irriterande. Tränar allt lika hårt men det händer inte ett piss på vissa håll. ;)

[fredrik1]

Martin Engqvist rawböjer 200 och bänker strax under 90 så. Det är fan inte omöjligt. :)

Skulle vilja ha bänken på iaf hälfen av vad jag böjer, men men :)

[Chrilleftw]

Ja men killen är född 96, det jag syftar mest på då. Hans unga ålder och att hans knän/rygg håller.

Det är ganska sinnesjukt om de nu är sant, säger inte att du ljuger och har inte påstått de heller. Men om detta stämmer är de nog bland de sjukaste jag sett på något av alla träningsforum!

[Crocker]

Ja men killen är född 96, det jag syftar mest på då. Hans unga ålder och att hans knän/rygg håller.
Ja.. Martin Engqvist som rawböjer 200 á 80 kg också, varför skulle inte lederna hålla för man är yngre?

[Chrilleftw]

För att personen inte är färdigväxt i grunden? =)

[fredrik1]

Har iofs haft lite känningar i ryggen, ska nog reppa lite på 180, och sätta 200 den 9:e Januari, om ökningarna fortsätter dvs (dan innan skolan börjar :D )

[fredrik1]

Ja men killen är född 96, det jag syftar mest på då. Hans unga ålder och att hans knän/rygg håller.

Det är ganska sinnesjukt om de nu är sant, säger inte att du ljuger och har inte påstått de heller. Men om detta stämmer är de nog bland de sjukaste jag sett på något av alla träningsforum!

Om jag skulle ljuga, skulle inte bänken vara högre? :)

//L

[AdrianP]

Om jag skulle ljuga, skulle inte bänken vara högre? :)

//L

Du kan väl lägga upp film på dina böjar och bänkpress. Så att vi kan ge dig ...eeh... tips *popcorn*

[JJOHANSSON]

Skulle också vilja se film på böjen, riktigt bra :)

Du verkar vara en stor 96a med.

[Crocker]

För att personen inte är färdigväxt i grunden? =)
Har inget med saken att göra, borde varje koloit veta. :)

[fredrik1]

Lite citat från dagen :)

"Tänk om där. Tunga vikter blir man stor och klumpig av, kör 3*12 repetitioner istället. Du ska köra snabbt också, det ska vara lätt. Annars blir du långsam."

"Träna inte för mycket armar, det kan leda till att du inte kan sträcka ut armarna och de blir böjda. Det tar några månader, högst"

:D

[AdrianP]

Lite citat från dagen :)

"Tänk om där. Tunga vikter blir man stor och klumpig av, kör 3*12 repetitioner istället. Du ska köra snabbt också, det ska vara lätt. Annars blir du långsam."

"Träna inte för mycket armar, det kan leda till att du inte kan sträcka ut armarna och de blir böjda. Det tar några månader, högst"

:D

Man växer bäst av 3x-8-12. (Alltså borde man bli "stor och klumpig" av 3x12) Är det lätt bygger du inga muskler. Långsam? Ju mer kraft man genererar ju "snabbare" blir man. Böjer du 200kg, är du i regel snabbare.

Så länge man tränar armarna i full rom så händer ingenting. Kolla på alla bodybuilders, har de dessa "böjda" armar du pratar om?

[Martinio0o]

http://3.bp.blogspot.com/_uiLDncqaNqY/TQc8_lUEHOI/AAAAAAAAFBU/hwx4nH8cZ2Y/s1600/p8O5bZne.jpg

Ungefär så långt kan Denis Cyplenkov sträcka ut sina armar. Men det tar ju mycket längre tid än några månader att nå dit. ;)

[AdrianP]

http://3.bp.blogspot.com/_uiLDncqaNqY/TQc8_lUEHOI/AAAAAAAAFBU/hwx4nH8cZ2Y/s1600/p8O5bZne.jpg

Ungefär så långt kan Denis Cyplenkov sträcka ut sina armar. Men det tar ju mycket längre tid än några månader att nå dit. ;)

Beror det inte på att han har tränat för kort rom då? Förstår inte hur man inte kan sträcka ut sina armar om man arbetar fulla längden från början. Om det nu inte är så att han har problem sen innan som gör att han inte kan sträcka ut de helt? :confused:

[fredrik1]

Man växer bäst av 3x-8-12. (Alltså borde man bli "stor och klumpig" av 3x12) Är det lätt bygger du inga muskler. Långsam? Ju mer kraft man genererar ju "snabbare" blir man. Böjer du 200kg, är du i regel snabbare.

Så länge man tränar armarna i full rom så händer ingenting. Kolla på alla bodybuilders, har de dessa "böjda" armar du pratar om?

Det var min farsa som sa det, tyckte det var lite roligt bara :D

[fredrik1]

Dagens träning

Sjukt seg idag. Orkade inte riktigt ta i men det gick hyfsat.

Bänk
65 * 3 (Hade nog 1 rep till, men pallade inte)
65 * 1 fail lol

Liggande tricepsextension
40 * 2

Bröstpress, pump

Orkade inte mer.

[fredrik1]

PGA smärtan i ländryggen kommer jag välja bort knäböj under några veckor, låta ryggen återhämta sig.

Gårdagens pass

Latsdrag

80 * 2

80 * 1

80 * 1

Halvsmalt grepp


Rodd

60 kg, några reps, försökte hitta trapsen.

Andra övningar för att hitta trapsen, har svårt att hitta dem.


Hantelshrugs

80 kg * 5
90 kg * 5

Kondition



Dagens pass

Bänk 65 * 3


Ligggande tricepsextension

40 * 3 PB!


Hip thrusts

170 kg * 3
180 kg *1
190 kg * 1 PB!

Lårspark

100 kg * 3
100 kg * 6 PB!
100 kg * 1

Rodd 5-10 min.

Mina tankar runt bänken är att göra som jag gjorde för att få upp böjen, började hitta någon grym isolationsövning till röven främst men även låren, sen nöta på primärt med dem och avsluta varje pass med basövningen ifråga, funka sjukt bra för mig på väldigt kort tid, får se hur det går med bänken.

[Ponitus]

Har du tränat i ett halvår och tar 180 i böj? Kära jösses, ge mig dina gener.

[fredrik1]

Har du tränat i ett halvår och tar 180 i böj? Kära jösses, ge mig dina gener.

Tack!

[fredrik1]

Dagens pass

Uppvärmning

Pyramid till 160 i böj

Hip thrusts

100 * 1

140 * 1, det flög upp så jag gick för 200 idag

180 * 1

200 * 1 PB! Jaaaaaaa! segt som fan, men upp kom det, till slut!!!!!


Benspark

Pyramiduppvärming

110 * 4 PB!

110 * 3, fult som fan

Gymmet stängde, usla öppettider...

[difeddy]

Hmm... Nu vill jag se att du kör på halvkroppsschemat jag gav dig. :D Lite lättare vikter och mer kontakt så du inte skadar dig i onödan.

Skulle jag vara du skulle jag faktiskt deffa lite, du kommer ha så mycket bättre hormonmiljö i kroppen för att bygga (och öka i styrka) så du kan hålla på ännu längre.

Sen får du hänga med till STK någon dag så vi kan titta på böjtekniken. Du är ju stark men det krävs proper teknik så ryggen inte går på hälften. Sen är det ju bra i förebyggande syfte, förstås.

Kommer att hålla ett öga på dig. Lycka till!

[fredrik1]

Hmm... Nu vill jag se att du kör på halvkroppsschemat jag gav dig. :D Lite lättare vikter och mer kontakt så du inte skadar dig i onödan.

Skulle jag vara du skulle jag faktiskt deffa lite, du kommer ha så mycket bättre hormonmiljö i kroppen för att bygga (och öka i styrka) så du kan hålla på ännu längre.

Sen får du hänga med till STK någon dag så vi kan titta på böjtekniken. Du är ju stark men det krävs proper teknik så ryggen inte går på hälften. Sen är det ju bra i förebyggande syfte, förstås.

Kommer att hålla ett öga på dig. Lycka till!

Så du har hittat min journal... Nu blir det inte lika kul att trolla på Kolo :D

Har faktiskt fått lite ont i trapzen (?) av knäböjen, därav inte så mycket knäböj på senaste tiden.

Har lite vaga planer på att pröva på Am. Fotboll i sommar, när benhinnorna har blivit bättre, därav utebliven deff...

Har inte fått mailet, verkar vara något fel på min skolmail, men skickar min andra mail så kan du skicka mailet till den.


Värt att notera är att jag inte kommer ihåg alla övningar jag gör, så mina pass kanske verkar lite korta.
Gårdagens pass

Bröstmaskin


60 kg * 2

60 kg * 2

Annan bröstmaskin

40 * 4

Pumpset i första maskinen


45 * 6

Liggande tricepsextension


40 * 2

40 * 2

Triceps i cablecross

35 * 2


Dagens pass

Hip thrusts


Uppvärmning

180 * 1

200 * 1

Benspark


110 * 2

110 * 4

110 * 3

Plankan,


40 kg * 45 sek

50 kg * 30 sek

Hade säkerligen mer här, men var första gången jag körde övningen så jag tog det lite lugnt.

Bålrotationer


45 * 1 på varje sida

[difeddy]

Dag 1: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 2: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 3: Vila
Dag 4: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 5: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila eller börja om på mikrocykeln.

Exempel på träningspass från upplägget ovan:

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

_____________________

Värt ett försök. :)

[fredrik1]

text


60 sek vila? då kan man inte ligga nära max? (byggarschema?)

[difeddy]

60 sek vila? då kan man inte ligga nära max? (byggarschema?)

Det är en blandning, kan man väl säga. :) Vill du ha ett renodlat styrkeschema kan ju SL eller dyl. vara tilltalande.

[fredrik1]

Det är en blandning, kan man väl säga. :) Vill du ha ett renodlat styrkeschema kan ju SL eller dyl. vara tilltalande.

Nä, det är inte vad jag är ute efter. Dock kännns 60 sek vila på tok för lite.

[difeddy]

Nä, det är inte vad jag är ute efter. Dock kännns 60 sek vila på tok för lite.

Allt är relativt. :) Själv tycker jag att det är lagom just under dag 1 och 5. Det kan finnas fördelar med att sänka vikten ett snäpp p.g.a. kortare setvila, likaså kan det finnas fördelar med att behålla vikten p.g.a längre setvila. Det senare är troligtvis mer gynnsamt för styrkan än vad det är för att stimulera hypertrofi, varför det i det här fallet är kortare setvila.

[fredrik1]

Förrgår
Bröst och armar

Bröstmaskin 1
Pyramidade upp till 60 kg, alltså samma vikt som förra veckan... failade

http://2.bp.blogspot.com/-y8ipUzRWTn4/Tp7edNrFeRI/AAAAAAAAFP4/IbBEOwF0Cpw/s400/tumblr_lnvvueuSsj1qcj56b.png

Bröstpress
22,5 kg * 5
22,5 kg * 5

Tricepsextension
40 kg * 4 PB!
40 KG * 4

Triceps i maskin

Mer triceps i maskin

Plankan
60 kilo * 30 sek

Bicepscurl i böjracket... Umad kolo?
30 kg * 6
30 kg * 6 + 1
30 kg * 5


Igår
Pyramiduppvärmning, hip thrusts

180 kilo * 1

200 kilo * 1 + en med halvbra utlåsning

200 kilo * 1

Omvänd benspark (Hamstring)
80 kilo * 2
80 kilo * 2

Lårspark
120 kg * 2 PB!
120 KG * 2
120 KG * 2, Fulreps dock

Lite mer som jag har glömt.

[fredrik1]

Gårdagens pass

Tricepssträck, liggandes

Pyramiduppvärmning

45 kg * 2 PB!
45 kg * 2

Triceps i cablecross

Mer triceps i cablecross

Latsdrag

80 kg * 2
80 kg * 2
80 kg * 2

Rodd i maskin

Bröstpress
22,5 kg * 6 PB!
22,5 kg * 7 PB!


Känns som jag har glömt en del, men det här var passet i stora drag.

[fredrik1]

Benpass

Hip thrusts
uppvärming

180 * 1
200 * 1
205 * 0
205 * 1 PB!
210 * 0

Benspark

120 * 4 PB!
120 * 4
120 * 4
120 * 4

Orkar inte skriva, men 2 pbn är najs.

[fredrik1]

Överkroppspass idag, gick sådär.