Hur ta mig vidare? [BILDER]

[Jochitko]

Hej

Jag undrar om det är genetiskt möjligt för mig att få väl definerade magmuskler?

Jag har tränat styrketräning i 6 år ungefär och är 22 år. Jag har länge haft ett riktgit 6-pack som mål men det känns inte hållbart att droppa i fett% hur lågt som hellst - vill ju också bygga ändå. Jag har tränat magen väldigt mycket (ett av fem pass) men tycker samtidigt att min buk är något för stor (se sista bilden vid och under naveln) - bör jag sluta träna magen så tungt? Jag har för mig att vissa helt enkelt inte har lika starka band mellan magmuskulaturen och därför inte kan få lika definerade magmuskler - kan det vara så för mig?

Och när jag ändå har bilder på mig uppe, vad bör jag fokusera mer på om jag funderar på att tävla om sisådär två år eller så?

Jag gjorde nyligen en kalipermätning på gymmet och och har enligt denna 8% fett på kroppen och mitt BMI är 21,23. Resultatet på kalipermätningen i detalj är följande:
____________________________

Biceps 3,33
Triceps 5
Subs (rygg) 8
Supra (midja) 4
Bröst 4
Mage 7
Framsida lår 7,33
Vikt 70,3
Längd 182
Summa / 2 = 19,33 ca 8%
____________________________

Såhär ser jag ut ungefär (i rätt ofördelaktigt ljus):

http://img838.imageshack.us/img838/3282/p1150580.jpghttp://img141.imageshack.us/img141/2748/p1150589.jpghttp://img141.imageshack.us/img141/7141/p1150583.jpg


Mitt kortsiktiga mål är något i stil med:

http://static3.depositphotos.com/1001895/140/i/450/dep_1406974-Young-bodybuilder-man.jpg

Mitt långsiktiga mål är:

http://www.elitefitness.com/images/rob-riches/rob-riches-bodybuilder-model.jpg

Såhär tränar jag nu: 5 dagar i veckan, 1 timme per pass, 10-12 repetitioner (jag bygger, deffar inte)
1. Ben
2. Axlar, Trapsen
3. Rygg, Triceps
4. Bröst, Biceps
5. Mage, Underarmar

[willtjam]

Vill du ha fram rutorna så måste du deffa.
Vad ska du tävla i?

[Crocker]

Träna mage varje pass, hårt... Kan hjälpa en del.
Träna mycket tunga basövningar, mark o böj te.x(Tänker på en tränad transversus abdominis.)

Förövrigt må jag säga att du har en riktigt snygg kropp, bra jobbat.. Iaf överkroppen. :)

[PaulyD]

Träna inte mage varjepass, låt den vila lika mycket som andra muskler så kanske 2-3 gånger i veckan tops!

Sen så får du skaffa ett större bröst!

[Jochitko]

Vill du ha fram rutorna så måste du deffa.
Vad ska du tävla i?

Jag vill tävla i bodybuilding :) Vilken fett% tror du jag hamnar på innan jag får synliga rutor (och du tror alltså att jag kan få rutor lika väl som andra?)

@ Crocker - Tack! :) Och jag tränar mkt mage och mkt tunga basövningar.

@ PaulyD - Jag tränar magen endast en gång i veckan väldigt hårt - precis som vilken muskelbrupp som hellst :) Yes okej, ska lägga mer vikt vid brösten, är ju kul att träna dom så inga problem^^

Men angående att träna magen - ska jag fortsätta träna magen hårt? Jag vill inte stå där med bredare midja fast utan rutor i framtiden sen.

[mattilainen]

hur länge har du tränat? Mitt tips är att fortsätta träna. Att prioritera något nu är nog dumt då du har en jämn och bra fysik. Du är för liten för att prioritera tycker jag.

[Jochitko]

hur länge har du tränat? Mitt tips är att fortsätta träna. Att prioritera något nu är nog dumt då du har en jämn och bra fysik. Du är för liten för att prioritera tycker jag.

6 år ungefär, det har ju hela tiden trappats upp :) Inte priotera kanske, men undrar överlag vad ni tycker om min symetri (t.ex. om jag skulle sikta på en tävling)

[Spartansk]

Bara droppa i fett så kommer rutorna. Jag gissar att du har 5 kg kvar.

[Jochitko]

Bara droppa i fett så kommer rutorna. Jag gissar att du har 5 kg kvar.

Till vilken fett% kan jag gå ner och hålla mig hälsosam? Om jag har 8 % fett på 71 kg nu så är det ju samma sak som 5,6 kg fett allt som allt... kan jag då verkligen tappa 5 kg fett och må bra?

[Spartansk]

Till vilken fett% kan jag gå ner och hålla mig hälsosam? Om jag har 8 % fett på 71 kg nu så är det ju samma sak som 5,6 kg fett allt som allt... kan jag då verkligen tappa 5 kg fett och må bra?

Har för mig att gränsen för ohälsosamt lågt fett går vid 3-5 % för män. Så nej, du kan inte ha 0,6 % fett och fortfarande vara vid god hälsa.

Det är möjligt att jag gissade helt fel när jag skrev 5 kg.

[Sheogorath]

Till vilken fett% kan jag gå ner och hålla mig hälsosam? Om jag har 8 % fett på 71 kg nu så är det ju samma sak som 5,6 kg fett allt som allt... kan jag då verkligen tappa 5 kg fett och må bra?

Det där är inga 8 procent. Snarare 13-16%. Hur som helst kan du skita i teoretiska siffror om de så är 5 eller 20. Har du inte synliga magrutor måste du gå ner i fett, och så länge du inte har synliga magrutor finns det inte på kartan att du har för lite kroppsfett för hälsa och välmående. Man ska ner på så låga nivåer som tävlande bodybuilders i absoluta toppformen för att det ska vara riskabelt. Och dit kommer man INTE i en handvändning.

[Paperbasket]

Jag tycker med det där ser ut att vara bra mycket högre än 8% bf. Troligen mer åt hållet som Sheo skriver. För övrigt, äsch. Lyssna på Sheo.

[Rexan]

Rent objektivt:
Fixa din hållning.
Träna ben.
Det där är icke 8% bf.

Rent subjektivt:
Lägg på dig mer massa.

[frogmachine]

troll?

[willtjam]

troll?

Varför skulle han vara det?

[Spartansk]

varför skulle han vara det?

+1

[MangeByggarn]

Droppa till 9-10% eller lägre tills du känner dig nöjd, sen därefter "leanbulkar" med 200-300 extra kalorier istället för klassiska 500+.

Då går du sakta men säkert upp i muskler utan så mycket fett.

[Woody R]

Mer ben behöver du, sen ser det inte ut som att du spänner magen på bilderna, träna på det.

[Paperbasket]

Mer ben behöver du, sen ser det inte ut som att du spänner magen på bilderna, träna på det.

Varför skulle han behöva spänna magen på bilderna då?

[Sheogorath]

Varför skulle han behöva spänna magen på bilderna då?

+1

Det viktigaste är ju hur man ser ut när man inte spänner sig. Kan jag tycka.

[Gober]

Ska du tävla i BB behöver du väldigt mycket mer massa. Om du tränat i sex år så kanske du får börja se över din träning och kost för där borde nog finnas lite mer att fila på om man ser till resultaten av så många års träning.

Ska du deffa ner dig mer kommer du snart försvinna och se väldigt spinkig ut imo. Men du har ju ett bra utgångsläge att börja bygga istället.

[Sheogorath]

Ska du tävla i BB behöver du väldigt mycket mer massa. Om du tränat i sex år så kanske du får börja se över din träning och kost för där borde nog finnas lite mer att fila på om man ser till resultaten av så många års träning.

Ska du deffa ner dig mer kommer du snart försvinna och se väldigt spinkig ut imo. Men du har ju ett bra utgångsläge att börja bygga istället.

Ditt "nog" är viktigt där. Han kan mycket väl ha den fysiken och ha skött kost och träning perfekt under sex år förutsatt att han har sämre genetiska förutsättningar. Alternativt kan han ha bra genetiska förutsättningar och misskött sig exemplariskt. Det är oerhört svårt eller omöjligt att säga vad en annan människa "borde" uppnått efter X antal år på gymmet.

[Woody R]

+1

Det viktigaste är ju hur man ser ut när man inte spänner sig. Kan jag tycka.

Men gubbarna på bilderna spänner ju magen, kan väl bli ganska svårt att komma i närheten med avslappnad mage?

[Gober]

Han kan mycket väl ha den fysiken och ha skött kost och träning perfekt under sex år förutsatt att han har sämre genetiska förutsättningar. Alternativt kan han ha bra genetiska förutsättningar och misskött sig exemplariskt. Du kan omöjligt säga vad han "borde" uppnått efter X antal år.

Nej det har du rätt i jag var på väg att göra en liten edit på mitt inlägg.

Om vi stryker den biten och fokuserar på målet, att tävla om ca 2 år och det kortsiktiga målet som TS visar med bilden som länkas så kan man förmodligen gissa att det kan bli väldigt svårt (orealistiskt kanske) att nå dessa mål med tanke på resultatet av 6 års träning.

Då kan man ju se över sin träning och kost och se om det faktiskt finns något att göra där som kan ge en skjuts på vägen mot TS mål.

Vill även påpeka att det inte var menat som ett taskigt påhopp och jag tycker inte att det är en dålig fysik då jag som du sheogorath påpekar inte vet hur TS förutsättningar ser ut med gener osv.

Sen ska det ju också påpekas att man självfallet kan tävla oavsett hur långt man kommit om man så önskar.

[Sheogorath]

Nej det har du rätt i jag var på väg att göra en liten edit på mitt inlägg.

Om vi stryker den biten och fokuserar på målet, att tävla om ca 2 år och det kortsiktiga målet som TS visar med bilden som länkas så kan man förmodligen gissa att det kan bli väldigt svårt (orealistiskt kanske) att nå dessa mål med tanke på resultatet av 6 års träning.

Då kan man ju se över sin träning och kost och se om det faktiskt finns något att göra där som kan ge en skjuts på vägen mot TS mål.

Vill även påpeka att det inte var menat som ett taskigt påhopp och jag tycker inte att det är en dålig fysik då jag som du sheogorath påpekar inte vet hur TS förutsättningar ser ut med gener osv.

Sen ska det ju också påpekas att man självfallet kan tävla oavsett hur långt man kommit om man så önskar.

:thumbup:

Instämmer till 100%.

[NiHa]

Det tråkiga är att killen bilden som du har som mål att se ut som troligtvis har 8-10kg mer muskelmassa än vad du just nu har :-(
Mitt råd är att du framöver periodiserar träningen och nästan uteslutande kör basövningar typ knäböj och marklyft då dessa också är effektiva magtränare. Kör detta i ett halvår och utvärdera därefter vad som svarat bäst och vad som du då behöver jobba på lite mer. Öka kaloriintaget och då främst proteindelen så ska du se att du lagt på dig till sommaren.

[Sheogorath]

Det tråkiga är att killen bilden som du har som mål att se ut som troligtvis har 8-10kg mer muskelmassa än vad du just nu har :-(
Mitt råd är att du framöver periodiserar träningen och nästan uteslutande kör basövningar typ knäböj och marklyft då dessa också är effektiva magtränare. Kör detta i ett halvår och utvärdera därefter vad som svarat bäst och vad som du då behöver jobba på lite mer. Öka kaloriintaget och då främst proteindelen så ska du se att du lagt på dig till sommaren.

Mark och böj är effektiva för att träna stabilitet i bålen (transversus abdominis m.fl), inte den ytliga magmuskulaturen som ger sexpack och ribbor. Med det inte sagt att man säkert behöver köra specifika magövningar för att rutorna ska hänga med: det kan de säkert göra ändå genom "carry over"-effekten från övrig träning. Men att någonting "kan" hänga med kan sägas om nära nog alla muskler och det är nog vettigt att faktiskt träna det man vill ska växa: i det här fallet rectus abdominis, även om det viktigaste i sammanhanget såklart är lågt kroppsfett.

[Paperbasket]

Men gubbarna på bilderna spänner ju magen, kan väl bli ganska svårt att komma i närheten med avslappnad mage?

Nej. Större magmuskler mindre fett.

Nu har jag inte så stora magmuskler som "gubbarna" men mina är fullt synliga utan att jag spänner magen.

[Silencer]

Hur har du tränat och ätit under dessa 6 år?

[Woody R]

Nej. Större magmuskler mindre fett.

Nu har jag inte så stora magmuskler som "gubbarna" men mina är fullt synliga utan att jag spänner magen.

Hmm, tror fortfarande på att de på bilden suger in och spänner.

[Röda Björnen]

Det där är inga 8 procent. Snarare 13-16%. Hur som helst kan du skita i teoretiska siffror om de så är 5 eller 20. Har du inte synliga magrutor måste du gå ner i fett, och så länge du inte har synliga magrutor finns det inte på kartan att du har för lite kroppsfett för hälsa och välmående. Man ska ner på så låga nivåer som tävlande bodybuilders i absoluta toppformen för att det ska vara riskabelt. Och dit kommer man INTE i en handvändning.

Lyssna på denna kille, jag har varit medlem på kolo i kanske en vecka eller två och varje inlägg han gör känns både vettigt och genomtänkt.
Om han fuskar med google innan han skriver dock kan jag inte svara på men undrar ibland!

TS! dock 6år är en lång tid och jag tvivlar väldigt starkt på att du kört dessa 6 år med en bra diet och olika bulk/deff perioder. Beachraggar stilen ?

Hursom vill du tävla med en god fysik är mitt tips:
1: Lägg upp ett långsiktigt mål med flera delmål [T.ex. 2014 ska jag tävla i Athletic Fitness -180 cm]
2: Kolla upp förra årens deltagare och vinnaren, hur såg vinnaren ut och hur klarade han sig i de olika momenten.
3: Ta antingen hjälp av någon du känner eller någon du vet har tävlat förut med hur tävlingen går till, vad man ska tänka på och vad är viktigast.
4: Lägg upp fysiska delmål. [30 godkända chins i Oktober, Bänka 100 kg 10 gånger, ligg på 7% kroppsfett]

Om du vill vinna så behöver du vara förberedd mentalt, fysiskt och plugga dig till det.

[Jochitko]

Först och främst - stort tack till er som svarat! :) Det betyder jättemycket för mig. Mitt största problem är inte att jag inte skulle ge allt eller inte sköta mig - mitt problem är att jag inte vet var jag ska lägga fokus. Mer mat/mindre mat - Bygga/Deffa - Tungt/många repetitioner. JAg behöver tydliga rutiner, mål och fokus :/ Skulle behöva någon som bedömmer min fysik och säger "nu gör du såhär i fyra månader".

Hur har du tränat och ätit under dessa 6 år?

Jag har såklart inte tränat felfritt i sex år, utan började för sex år sedan :P (när jag var 16) och har sedan dess blivit bättre och bättre på att känna min kropp och vad som ger bra resultat. De första 2-3 åren tränade jag kanske 2-3 gånger i veckan, därefter varannan dag i 2 år, sen 2+1 och nu har jag nyligen övergått till fem dagar i veckan vardagar. Jag har mestadels tränat 10-12 repetitioner, 4-6 repetitioner under mina två deffar. Alltid gett allt jag kan och läst en del böcker osv - så jag skulle påstå att jag vet vad jag håller på med på gymmet ändå.

MAT
Jag äter mycket protein, lever i princip på kvarg, keso, tonfisk, sallad, musli, morötter, wok, omega-3 kapslar, proteinpulver osv. Jag äter väldigt strikt överlag och har gjort så länge.

Min genetik må inte vara den bästa, men jag gör vad jag kan med det jag har ;) Men fortfarande, gör jag något fel överlag? Jag tror jag blivit lite hemmablind... vad står mellan mig och en mer "färdig" fysik?

Jag la upp "rättvisa" bilder föresten, alltså bilder i taskigt ljus osv där jag absolut inte försöker framhäva min fysik. För att göra min fysik lite mer rättvisa lägger jag upp några bilder till i optimalt ljus:
http://img42.imageshack.us/img42/3198/p1150702o.jpghttp://img42.imageshack.us/img42/4108/20110519152049.jpg

[Dennis93]

Nu har jag inte tränat så länge som dig eller så, men jag har en teori... Har du känt att du vill ha rutorna framme hela tiden och allt hamnar i nån slags mini-deff eller vad man ska säga.

Så har det varit för mig har alltid gått tillbaka och små deffat eller ätit dåligt(lite) i perioder och sånt gör det jävligt svårt att bygga muskler bra, jag känner redan nu under och lite innan jul när jag har försökt trycka i mer mat att styrkan och trycket ökar i gymmet, och nu har jag planerat att ligga på ett ca 500kcal överskott under ett tag och se hur jag utvecklas.

[Jochitko]

Nu har jag inte tränat så länge som dig eller så, men jag har en teori... Har du känt att du vill ha rutorna framme hela tiden och allt hamnar i nån slags mini-deff eller vad man ska säga.

Så har det varit för mig har alltid gått tillbaka och små deffat eller ätit dåligt(lite) i perioder och sånt gör det jävligt svårt att bygga muskler bra, jag känner redan nu under och lite innan jul när jag har försökt trycka i mer mat att styrkan och trycket ökar i gymmet, och nu har jag planerat att ligga på ett ca 500kcal överskott under ett tag och se hur jag utvecklas.

Ja det har ju blivit lite så även om jag försöker motverka det. Min tanke är att lägga upp det så att jag bygger i 2 månader nu, sen deffar en månad väldigt strikt, sen bygger en månad till och sen deffar 3 veckor och fortsätter så tills jag antingen ligger på väldigt lågt fett% och rutorna syns eller tills sommaren ändå är över och isf bygger. Men jag skulle fortfarande verkligen uppskatta kommentarer på min fysik - för jag har svårt att vara objektiv tror jag.

[Silencer]

Ser ut som att du ligger på cirka 12% nu när du postade fler bilder. Det är helt OK form, men looken du vill ha kräver att mer fett måste bort.

Du kan ju deffa lite till, så långt ner du kommer utan att du tappar styrka, och sen så kör du en genomtänkt bulk och lägger på dig gött med massa under ett år. Då är du närmare dina mål!

[Jochitko]

Ser ut som att du ligger på cirka 12% nu när du postade fler bilder. Det är helt OK form, men looken du vill ha kräver att mer fett måste bort.

Du kan ju deffa lite till, så långt ner du kommer utan att du tappar styrka, och sen så kör du en genomtänkt bulk och lägger på dig gött med massa under ett år. Då är du närmare dina mål!

Du tycker alltså att jag ska deffa nu innan jag bygger? (iofs logiskt dålägre fett% = mer mav viktuppgången blir muskler sen). Jag är jättetacksam för alla er som skriver btw, det gör väldigt stor skillnad då jag avslutade min förra deff pga att jag helt enkelt inte vågade gå ner mer pga muskelförlust och det tog mkt psykiskt att tvivla på det man gjorde.

[Stronghead]

Om inte vikterna/rep ökar gör du något knasigt och utan progression är det svårt att få fram massa.

Det ser ut som att benen kan få mer smisk av tunga knäböj och axlarna av tunga pressar.

Ett tips är att träna halvkropp/helkropp 2-3 gånger i veckan med fokus och inställningen att öka i vikter varje pass. Om du ökar i vikter nu och har gjort det i 6 år fortsätter du träna som vanligt.



Sent from my iPhone using Tapatalk

[panzerpig]

Jag skulle inte deffa innan du nått det muskulära mål du är ute efter.
Du är inte fet, du har ingen tävling planerad den närmaste tiden?
Varför riskera muskelförlust genom att deffa nån månad sen bygga igen?
Låter smartare att bygga direkt?
Håll kroppsfettet där det är, träna på hårt.

Jag tycker du har en bra grundfysik av det jag sett. Mer massa på armar, bröst och axlar så borde du vara rätt nära det du vill nå? (har inte sett rygg och ben så uttalar mig inte om dom).
Axlar ser ut att ligga bra till, biceps släpar lite?

[Sheogorath]

Jag skulle inte deffa innan du nått det muskulära mål du är ute efter.
Du är inte fet, du har ingen tävling planerad den närmaste tiden?
Varför riskera muskelförlust genom att deffa nån månad sen bygga igen?
Låter smartare att bygga direkt?
Håll kroppsfettet där det är, träna på hårt.

Jag tycker du har en bra grundfysik av det jag sett. Mer massa på armar, bröst och axlar så borde du vara rätt nära det du vill nå? (har inte sett rygg och ben så uttalar mig inte om dom).
Axlar ser ut att ligga bra till, biceps släpar lite?

Lägger han på sig mer fett nu (vilket obönhörligen kommer att hända eftersom han redan tränat och ätit någorlunda bra i sex år: inga nybörjarökningar här inte) kommer han behöva deffa en längre period senare och även där riskera muskelförlust. Det blir ingen skillnad om han deffar nu eller sen i det avseendet, bara det att det blir psykiskt jobbigt att bli tjockare och psykiskt jobbigt att deffa en längre tid. Sköter man sina kort rätt är muskelförlust inte något man behöver oroa sig för och de grammen man eventuellt deffar bort kommer tillbaka i en handvändning när man börjar äta mer. Vad man får tänka på är att låta deffen gå långsammare mot slutet vilket ytterligare talar för att börja deffa när man redan ligger hysat lågt för att ha orken att låta det gå långsamt.

Till trådskaparen: du verkar ha hängt upp dig för mycket vid att lågt kroppsfett på något sätt är farligt. Det är det inte om man inte går ner på de sinnessjuka nivåer som proffsbyggarna gör innan tävling, men där är det oftast dehydreringen för att få den "torra" looken som är problemet; att man mixtrar med saltbalansen etc.

[Silencer]

Du tycker alltså att jag ska deffa nu innan jag bygger? (iofs logiskt dålägre fett% = mer mav viktuppgången blir muskler sen). Jag är jättetacksam för alla er som skriver btw, det gör väldigt stor skillnad då jag avslutade min förra deff pga att jag helt enkelt inte vågade gå ner mer pga muskelförlust och det tog mkt psykiskt att tvivla på det man gjorde.

Ja. En bra strategi är som sagt att du deffar så du blir så hård du kan, utan att börja tappa prestationsförmåga. Fortsätter du i det läget riskerar du att förlora muskler. När du blivit ganska hård så sätter du igång bygget igen, och bygger tills du lagt på dig så mycket fett att situationen för muskelbygge inte är gynnsam längre.

[Paperbasket]

Eller så tränar han utan att komma till gränsen för där "muskelbygge inte är gynnsam längre".

Man behöver inte dra på sig flera % fett vara för att man vill gå upp i muskelmassa.

[Silencer]

Eller så tränar han utan att komma till gränsen för där "muskelbygge inte är gynnsam längre".

Man behöver inte dra på sig flera % fett vara för att man vill gå upp i muskelmassa.

Isåfall får han pilla med så små överskott att det blir svårt att avgöra om något händer alls. Men visst, finns de som gillar den strategin, att öka extremt långsamt i vikt. Själv föredrar jag klassisk bulk och deff.

Mvh en som är på väg mot 100kg

[Paperbasket]

Bullshit. Klart man inte behöver pilla med så pass små överskott att det är svårt att avgöra om något händer alls. Och det behöver inte alls betyda att man ökar extremt långsamt i vikt, eller jo förvisso om du menar i fett. För egen skull lägger jag hellre på mig kvalitativ vikt än annat.

Men OnT, Ts du kanske behöver vända dig till någon som lägger upp ditt schema och kost åt dig. Ibland kan man bli blind för det man själv gör. Ibland ser man inte de där sakerna som kan vända på träningen totalt.

[Silencer]

Bullshit. Klart man inte behöver pilla med så pass små överskott att det är svårt att avgöra om något händer alls. Och det behöver inte alls betyda att man ökar extremt långsamt i vikt, eller jo förvisso om du menar i fett. För egen skull lägger jag hellre på mig kvalitativ vikt än annat.

Men OnT, Ts du kanske behöver vända dig till någon som lägger upp ditt schema och kost åt dig. Ibland kan man bli blind för det man själv gör. Ibland ser man inte de där sakerna som kan vända på träningen totalt.

Låter snarare som att du förespråkar någon sorts lean bulking, dvs. bullshit.

[Jochitko]

@ Paperbasket & Silencer - I slutändan är det väll en smaksak om man först vill bygga och sen gå ner i vikt eller först gå ner i vikt och sen bygga eftersom jag enligt er verkar ligga någonstans mittemellan? Mitt problem var ju att jag trodde att jag nått ett väldigt lågt fett% och att mer deff inte skulle framhäva mina muskler mer nu utan mest bara förstöra det jag byggt upp redan och göra mig mindre. Men ni båda (eller vemsomhellst annan för den delen) tycker alltså att det är fett som måste bort snarare än mer muskler i slutändan för att nå mitt kortsiktiga mål (och sen såklart mkt mer muskler för det långsiktiga målet)? Mitt problem är som sagt inte att följa ett schema och göra mitt bästa, mitt problem är att veta vad som är bäst för min fysik och vad jag bör satsa på.

@ Sheogorath - Tack, tror det där är precis vad jag behöver höra och vad jag egentligen också vill med min fysik. Funderar på att köra på scoobys carb cykling en förutbestämd period och sen utvärdera och köra cyklen flera gången tills jag är nöjd.

Föresten, till er som påpekat halvtaskig utveckling på 6 års träning, här är bilder jag tog idag efter ett bröstpass där jag försöker framhäva min fysik aka spänner mig och drar in magen osv. Grejen är att jag tycker min fysik är ok när jag är pumpad och så, men skulle vilja att den ser hårdare ut och bättre ut till vardags liksom, därav la jag upp "vardagsbilder" i första inlägget. Men det är alltså för mkt fett som är grejen (kortsiktigt mål)? (Och när jag ändå är igång, tycker ni fortfarande min utveckling på 6 år är dålig?)

http://img16.imageshack.us/img16/1324/20111227123949.jpghttp://img39.imageshack.us/img39/7289/20111227123743.jpg

[Silencer]

Huruvida din utveckling är bra eller ej beror helt på hur du såg ut när du började träna.

Kan du inte lägga upp någon före-bild?

[Paperbasket]

Ja, smaksak skulle jag personligen vilja påstå. Jag själv vill inte "bulka" upp mig för att sedan deffa ner mig massa %. Istället vill jag hellre ligga på en jämn nivå hela tiden medan jag bygger. Men smaken är som baken.

[Jochitko]

@ Silencer - Självklart :)

GAMLA BILDER!!!

2006:

http://img98.imageshack.us/img98/959/januari2006mb0.jpg

2009 (innan första deffen - fulbilder typ):

http://img522.imageshack.us/img522/6751/deff30januari2009gn4.jpg

Jag är tacksam för atta directions jag får! :) Behöver verkligen lite kommentarer från oberoende parter som er

Ja, smaksak skulle jag personligen vilja påstå. Jag själv vill inte "bulka" upp mig för att sedan deffa ner mig massa %. Istället vill jag hellre ligga på en jämn nivå hela tiden medan jag bygger. Men smaken är som baken.

Jo jag håller absolut med! Men då kanske det är vettigt för mig att gå ner till en nivå som gör min nuvarande fysik rättvisa och det jag hittils byggt upp syns och sen bygga därefter?

[frozzon]

Träna mage varje pass, hårt... Kan hjälpa en del.
Träna mycket tunga basövningar, mark o böj te.x(Tänker på en tränad transversus abdominis.)

Förövrigt må jag säga att du har en riktigt snygg kropp, bra jobbat.. Iaf överkroppen. :)

hur påverkar transversus ab magen visuellt?

[Rexan]

@ Paperbasket & Silencer - I slutändan är det väll en smaksak om man först vill bygga och sen gå ner i vikt eller först gå ner i vikt och sen bygga eftersom jag enligt er verkar ligga någonstans mittemellan? Mitt problem var ju att jag trodde att jag nått ett väldigt lågt fett% och att mer deff inte skulle framhäva mina muskler mer nu utan mest bara förstöra det jag byggt upp redan och göra mig mindre. Men ni båda (eller vemsomhellst annan för den delen) tycker alltså att det är fett som måste bort snarare än mer muskler i slutändan för att nå mitt kortsiktiga mål (och sen såklart mkt mer muskler för det långsiktiga målet)? Mitt problem är som sagt inte att följa ett schema och göra mitt bästa, mitt problem är att veta vad som är bäst för min fysik och vad jag bör satsa på.

@ Sheogorath - Tack, tror det där är precis vad jag behöver höra och vad jag egentligen också vill med min fysik. Funderar på att köra på scoobys carb cykling en förutbestämd period och sen utvärdera och köra cyklen flera gången tills jag är nöjd.

Föresten, till er som påpekat halvtaskig utveckling på 6 års träning, här är bilder jag tog idag efter ett bröstpass där jag försöker framhäva min fysik aka spänner mig och drar in magen osv. Grejen är att jag tycker min fysik är ok när jag är pumpad och så, men skulle vilja att den ser hårdare ut och bättre ut till vardags liksom, därav la jag upp "vardagsbilder" i första inlägget. Men det är alltså för mkt fett som är grejen (kortsiktigt mål)? (Och när jag ändå är igång, tycker ni fortfarande min utveckling på 6 år är dålig?)

http://img16.imageshack.us/img16/1324/20111227123949.jpghttp://img39.imageshack.us/img39/7289/20111227123743.jpg

Fail.
På dessa bilder ser du ut att ha betydligt högre fettprocent, klart som fan att du ser större ut då..
Om det nu är bilder på exakt samma form så kan jag bara konstatera att du har ganska hög fettprocent.

[Spetälsk]

(Och när jag ändå är igång, tycker ni fortfarande min utveckling på 6 år är dålig?)Den är katastrofalt dålig. Du måste göra något väldigt fel eller så har du helt osannolikt dåliga gener. Om man tränat regelbundet i sex på det sätt som du beskriver din träning år så borde man ha mycket mer massa - grövre armar, biffigare axlar, grövre ben osv. Jag skriver det inte för att vara taskig. Men du är bättre betjänt av ett uppriktigt svar än ett diplomatiskt och trevligt.

Gör först klart dina mål för dig själv (inte bara magrutorna). Kvantifiera målen (kg, cm, %...). Ta sen hjälp av någon som "vet" hur du kan nå dem. Stäm av mot målen då och då. Det trevliga med detta är att du kan åstadkomma lika mycket under de närmaste sex månaderna som du har åstadkommit de senaste sex åren. Låt det bli din drivkraft.

Lycka till!

[Sheogorath]

@ Sheogorath - Tack, tror det där är precis vad jag behöver höra och vad jag egentligen också vill med min fysik. Funderar på att köra på scoobys carb cykling en förutbestämd period och sen utvärdera och köra cyklen flera gången tills jag är nöjd.


Scooby har ruskigt ful hatt. Utöver det snackar han extremt mycket BS när det kommer till kost och träning. Lika mycket som du kan skylla på dålig genetik avseende dina fysiska tillkortakommanden (förutsatt nu att du faktiskt tränat och ätit ordentligt under dina sex år), lika mycket kan man anta att det är goda genetiska förutsättningar (kanske även steroider) som gett Scoobys hans kropp. För kunskap är det då rakt inte. Han liksom många professionella bodybuilders är levande bevis för att detaljer kring kost och träning inte är det centrala, så hans "carb cycling" kan du förmodligen bara med fördel skita i. Fokusera på det grundläggande, och är det en deff du ska genomföra som lär dig Grubs deffguide som ett rinnande vatten och köp boken Forma Kroppen av Nicklas Neuman. Äsch, gör det oavsett förresten. Där har du "No BS"-kunskap som du har nytta av.

[Rexan]

Den är katastrofalt dålig. Du måste göra något väldigt fel eller så har du helt osannolikt dåliga gener. Om man tränat regelbundet i sex på det sätt som du beskriver din träning år så borde man ha mycket mer massa - grövre armar, biffigare axlar, grövre ben osv. Jag skriver det inte för att vara taskig. Men du är bättre betjänt av ett uppriktigt svar än ett diplomatiskt och trevligt.

Gör först klart dina mål för dig själv (inte bara magrutorna). Kvantifiera målen (kg, cm, %...). Ta sen hjälp av någon som "vet" hur du kan nå dem. Stäm av mot målen då och då. Det trevliga med detta är att du kan åstadkomma lika mycket under de närmaste sex månaderna som du har åstadkommit de senaste sex åren. Låt det bli din drivkraft.

Lycka till!

+1
Börja träna hårt så ska du se att du får bra resultat.

[Sheogorath]

+1
Börja träna hårt så ska du se att du får bra resultat.

Du vet ingenting om hans genetiska förutsättningar för att bygga muskelmassa, so "snap it" tills du vet att det är i träningen det brister.

[Rexan]

Du vet ingenting om hans genetiska förutsättningar för att bygga muskelmassa, so "snap it" tills du vet att det är i träningen det brister.

Fast om han nu har så dåliga förutsättningar så kanske han borde lägga tiden på något annat??

edit: Ge det en tid till, om du då inte har lagt på dig massa så måste du ha dåliga förutsättningar.

[Sheogorath]

Fast om han nu har så dåliga förutsättningar så kanske han borde lägga tiden på något annat??

edit: Ge det en tid till, om du då inte har lagt på dig massa så måste du ha dåliga förutsättningar.

Wtf is this shit?! *gah!* Man ska väl för tusan alltid göra det bästa möjliga med de förutsättningarna man har? Eller tycker du att han borde börja spela schack istället och gå tillbaka till att bli en riktig spinkis eller tjockis? Knappast det TS vill va?

[Rexan]

Wtf is this shit?! *gah!* Man ska väl för tusan alltid göra det bästa möjliga med de förutsättningarna man har? Eller tycker du att han borde börja spela schack istället och gå tillbaka till att bli en riktig spinkis eller tjockis? Knappast det TS vill va?

Tror knappast han vill gå och träna och anstränga sig och hela tiden få resultaten in his face. Men visst om du vill intala någon att han har något som han inte har så visst, själv tycker jag det är grymt om något. Säger inte att TS är i detta läget.

[Spetälsk]

Du vet ingenting om hans genetiska förutsättningar för att bygga muskelmassa, so "snap it" tills du vet att det är i träningen det brister.Det enda han kan göra är att sköta kost och träning rätt. Det för ingenstans att prata om genetiska förutsättningar. När han testat sig fram och "gjort rätt" ett tag så kan man möjligen konstatera att genetiken är si eller så. Men fram tills dess är det totalt meningslöst att prata om gener. Det är mycket oftare en ursäkt än en förklaring.

På sex år skall man ha mycket bättre resultat.

[Sheogorath]

Tror knappast han vill gå och träna och anstränga sig och hela tiden få resultaten in his face. Men visst om du vill intala någon att han har något som han inte har så visst, själv tycker jag det är grymt om något. Säger inte att TS är i detta läget.

Har någon sagt något om slutresultatet? Om pallplats? Inte?

Vad vi kan säga är att han kan gå ner ett flertal procentenheter i fett, varpå han kommer ha de där rutorna han vill, samt då också ha bättre förutsättningar för att bygga massa än han haft på mycket lång tid. Det kan vi säga med stor säkerhet. Och det är gott nog får vi hoppas.

[Sheogorath]

Det enda han kan göra är att sköta kost och träning rätt. Det för ingenstans att prata om genetiska förutsättningar. När han testat sig fram och "gjort rätt" ett tag så kan man möjligen konstatera att genetiken är si eller så. Men fram tills dess är det totalt meningslöst att prata om gener. Det är mycket oftare en ursäkt än en förklaring.

På sex år skall man ha mycket bättre resultat.

Ingen har behövt någon ursäkt. Ingen har efterfrågat en ursäkt. Men folk, du också, hasplar ur er att man "ska" ha mycket bättre resultat efter sex år. Jag menar att det finns de som inte kommer ha det av olika anledningar. T.ex. genetik. Det är en förklaring. Det kan vara skönt att veta att man faktiskt kan ha gjort mycket rätt (kanske mer än många) men fortfarande ha fått sämre resultat. Naturligtvis skall den kritiska granskningen av ens kost och träning fortgå, men att man arbetar i motvind kan vara en tröst när det känns extra tufft.

[Spetälsk]

Ingen har behövt någon ursäkt. Ingen har efterfrågat en ursäkt. Men folk, du också, hasplar ur er att man "ska" ha mycket bättre resultat efter sex år. Jag menar att det finns de som inte kommer ha det av olika anledningar. T.ex. genetik. Det är en förklaring. Det kan vara skönt att veta att man faktiskt kan ha gjort mycket rätt (kanske mer än många) men fortfarande ha fått sämre resultat. Naturligtvis skall den kritiska granskningen av ens kost och träning fortgå, men att man arbetar i motvind kan vara en tröst när det känns extra tufft.Ingen har bett om tröst. TS har bett om hjälp. Han är inte hjälpt av att veta att genetik, i största allmänhet, kan vara en förklaring. Det vet han nog redan.

Det är väl klart att hans resultat är otillfredsställande och att han borde ha uppnått mer. Det är ju därför han ber om hjälp, och det är ju därför du anser att genetiken kan vara en förklaring. Annars fanns där ju inget att förklara. Har man tränat i sex år med det resultatet så måste man fråga sig vad man gör fel och hur man kan göra för att få bättre resultat. Det är i den ändan man får börja och det är så man kan komma nån vart.

Ursäkta om jag verkar tjafsig men att avfärda dåliga resultat med ogynnsamma gener är för defensivt. Man är inte ett offer. Man kan påverka resultatet.

[apfel]

Ingen har bett om tröst. TS har bett om hjälp. Han är inte hjälpt av att veta att genetik, i största allmänhet, kan vara en förklaring. Det vet han nog redan.

Det är väl klart att hans resultat är otillfredsställande och att han borde ha uppnått mer. Det är ju därför han ber om hjälp, och det är ju därför du anser att genetiken kan vara en förklaring. Annars fanns där ju inget att förklara. Har man tränat i sex år med det resultatet så måste man fråga sig vad man gör fel och hur man kan göra för att få bättre resultat. Det är i den ändan man får börja och det är så man kan komma nån vart.

Ursäkta om jag verkar tjafsig men att avfärda dåliga resultat med ogynnsamma gener är för defensivt. Man är inte ett offer. Man kan påverka resultatet.
du tror inte det är därför han ber om hjälp då?

[Sheogorath]

du tror inte det är därför han ber om hjälp då?

This. Det var varken jag eller TS som påpekade hur dålig han var för att ha tränat i 6 år. Det var andra och då är det på sin plats att ge en alternativ förklaring till "du har gjort fel!!!". Och som du ser, Spetälsk, har jag gett konstruktiva förslag för fortsatt utveckling.

[Crocker]

hur påverkar transversus ab magen visuellt?
Drar ihop bålen, revbenen.. Fett/magrutor påverkas ofc. inte.

[BelowAverage]

Har läst lite inlägg, tycker Sheo framför en sympatisk tankegång men samtidigt håller jag med Spetälsk i en sak - skit i att blanda in den ständiga "genetiken". Den går inte att påverka. Sköt istället kost och träning exemplariskt så bör resultaten komma.
TS du har seriösa mål tycker jag, väldigt bra form på dem på bilderna. Skitbra.
Det lär ta dig tid att nå dit (det tar lång tid för vem som helst att få sådan form) så lär dig gilla träningen så att du kan njuta av den och inte se den som en last.
Läs Grub's deffguide: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Förutsatt att du vill ha dina magrutor nu. Det kan ju vara ett bra sätt att påbörja din nya träningsperiod med, ge lite glöd.
Det är svårt att anmärka på din träning när du bara beskriver att du har en 5-split och kör 10-12 reps. Hur många set kör du, vilka övningar? Går du till fail?

Jag tränade länge 3x12 och till fail ofta. Hände inte så mycket alls tycker jag, men så skötte jag inte kost & sömn särskilt väl, alls.

Försök se till att sova så länge du behöver varje natt. Alltså att du kan vakna utvilad innan klockan ringer. Ät iallafall 2g protein / kg kroppsvikt och dygn.
Starta en journal här på kolo, på flashback, eller på din dator eller vad du nu vill. Håll koll på hur tungt du lyfter under passet. Försök höja vikterna lite, vartannat eller vart tredje pass för den del av splitten (dvs 1-2ggr per månad ungefär). Så att du inte ligger kvar och gör 3x12 på samma vikt efter ett halvår.
Om du tänker deffa kan jag rekommendera att du gör 6x2 i basövningar och många andra övningar, jag har ökat okej i styrka - och det är ju roligt ;)
Man måste inte gå till fail - alls, för att få resultat. Tror hela köret med "no pain - no gain" och att träna till fail osv mest gäller folk som trycker AAS. För oss som väljer att inte göra det kan man inte träna på riktigt samma sätt *popcorn*
Lycka till!

LÄS:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=167183 - nybörjarmisstag
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=175726 - viktigaste bättringar i folks träningsvanor

[Sheogorath]

Bra där! För att förtydliga var mitt "drag" att blanda in genetiken överhuvudtaget inte riktat till TS, för som du säger är det enda man kan påverka vad man gör med det naturen givit.

Att jag påtalade det här med generna är för att jag tycker att folk helt enkelt kan ge fan i att uttrycka hur långt de tycker att man "borde" kommit på en viss tid, eftersom de inte (åtminstone inte i det här fallet) kan veta vad det är som gör att han inte har mer muskler på kroppen. That's it. Typ.

[Rexan]

Sen är såna här trådar körda redan från början. Folk som tränar hårt och växer kommer ge dig sanningen, medan de som inte får resultat (på grund av gener, träningen, kosten) kommer försöka fluffa in det i bomull och strö socker ovanpå.

[Jochitko]

Oj, hårda bud alltså... men tack för svaren ändå.

Fast om han nu har så dåliga förutsättningar så kanske han borde lägga tiden på något annat??

edit: Ge det en tid till, om du då inte har lagt på dig massa så måste du ha dåliga förutsättningar.

Jag GILLAR faktiskt att träna :) Jag tycker om att spendera tid på gymmet och vara helt slut efteråt. Så jag kommer inte ge upp... mår ju skitbra tack vare träningen också

Det enda han kan göra är att sköta kost och träning rätt. Det för ingenstans att prata om genetiska förutsättningar. När han testat sig fram och "gjort rätt" ett tag så kan man möjligen konstatera att genetiken är si eller så. Men fram tills dess är det totalt meningslöst att prata om gener. Det är mycket oftare en ursäkt än en förklaring.

På sex år skall man ha mycket bättre resultat.

Jag tror själv att det är i fokus på EN sak och vara säker på att man gör rätt det brister. Därför jag skrev här :) Vill lägga till att jag tränat i sex år - MEN kost osv kom inte in i bilden förän 2009. Den är liksom inte helt rätt att påstå att min kropp är ett resultat av sex års tränin kanske... definitionsfråga. MEN faktum kvarstår, jag behöver en klar riktning i vilken jag ska ta min kropp - och här finns ingen som kan guida mig irl. På det teoretiska är jag mest påläst av alla jag känner :/

Fokusera på det grundläggande, och är det en deff du ska genomföra som lär dig Grubs deffguide som ett rinnande vatten och köp boken Forma Kroppen av Nicklas Neuman. Äsch, gör det oavsett förresten. Där har du "No BS"-kunskap som du har nytta av.

Jag har deffat efter deffguiden två gånger, vägt ALLT jag ätit osv, med rätt goda resultat förutom att jag avbröt deffarna pga utmattning / nojja för att jag förlorar muskler (vilket leder till dålig motivation minst sagt också). Och jag äger den boken faktiskt (fick den i julklapp iår - så har inte läst den men still :P). Och jag skulel vilja påstå att jag har generellt goda kunskaper - men har liksom ändå fastnat på nått sätt i min utveckling.

Det kan vara skönt att veta att man faktiskt kan ha gjort mycket rätt (kanske mer än många) men fortfarande ha fått sämre resultat. Naturligtvis skall den kritiska granskningen av ens kost och träning fortgå, men att man arbetar i motvind kan vara en tröst när det känns extra tufft.

Tack. Men dåså - kritisk granskning av min träning och kost:

Träning:

Jag kör ungefär följande. Jag kör oftast till fail på åtminstonne sista settet i varje övning. Jag siktar på att passen tar en timme och har alltid som mål att inte orka träna mer när jag går. Jag kompletterar med andra övningar/varierar mig ibland. Kör fem dagar i veckan måndag till fredag. Vilar på helgerna. Cyklar 30 minuter till och från jobbet varje dag (minst).

1. Ben
Knäböj 6-8 x 12
Stela marklyft 4 x 12
Vadpress i benmaskin 6 x 12
(Om mer tid finns så kompletterande övningar för quad och hamstrings)

2. Axlar, Trapsen
Militärpress i smith 6-8 x 12
Hantelpress 4 x 12
Skivstångslyft frammåt eller åt sidan 4 x 12
Skivstångsshrugs i mhithmaskin 6-8 x 12

3. Rygg, Triceps
Sittande kabelrodd 4 x 12
Latsdrag 4 x 12
Hypersträck 4 x 12
Skullcrushers 3 x 12
Pushdowns 5 x 12
Dips i maskin 3 x 12

4. Bröst, Biceps
Bänkpress (ibland i smith) 6 x 12
Press i kabelmaskin (eller hantelpress) 5 x 12
Flyers i kabelmaskin 5 x 12
Rak skivstångscurl 4 x 12
Kabelcurl 4 x 12
Hantelcurl/sittande hantelcurl 4 x 12

5. Mage, Underarmar
Crunches med rep i kabelmaskin 6 x 12
Hängande benlyft - 4 x 12
Maskincrunches 4 x 12
Sidomage i kabelmaskin 4 x 12 (per sida)
Sittande sidovridningar 2 x 30
Handledscurl 3 x 12
Omvända handledscurl 3 x 12

Mat idag t.ex. (Såhär brukar det ungefär se ut, men det varierar såklart - men överlag ser det ut såhär)

Klockan 7 - Frukost:
Ett ägg
15 ml omega 3
1,5 dl fiberhavregryn
mjölk i gröten
(Vitaminer, mineraler, kreatin osv)

Klockan 10 - Före gymmet
2 morötter
1 burk tonfisk i vatten

Klockan 12 - Direkt innan gymmet
EAA

Klockan 13 - Direkt efter gymmet
EAA, Whey Protein

Klockan 13.30 - Lunch
Ett kycklingbröst kokt
Kokta wokgrönsaker
En halv potatis
(Tilsammans en fylld tallrik)

Klockan 15.30 - Mellanmål
500 g fettfri kvarg

Klockan 18 - Kvällsmat
500 g fettfri kvarg
ett glas mjölk
1/2 DL musli

Klockan 22 - Kvällsmat 2
500 g fettfri kvarg
ett glas mjölk
1/2 DL musli

Jag sover regelbundet - 7 timmar per natt minst, hellst lite mera...

@BelowAverage - Tack för kritiken och tipsen. Men du tycker alltså att jag kör 6 set med 2 repetitioner i varje under deff? :O Jag brukade köra 4-6 repetitioner under deff, är inte 2 lite väl lite?


PS. Alltså skitstort tack alla, tror mycket av detta är precis vad jag behöver höra... behöver veta att jag gör rätt eller vad jag gör fel :/

[Sheogorath]

Sen är såna här trådar körda redan från början. Folk som tränar hårt och växer kommer ge dig sanningen, medan de som inte får resultat (på grund av gener, träningen, kosten) kommer försöka fluffa in det i bomull och strö socker ovanpå.

Eller så vänder vi på det. Folk som fått sina resultat relativt lätt tror att det är så för alla och kommer med skapligt värdelösa tips för alla som inte föddes med motsvarande silversked i mun. Så kan det också vara och det är därför man gör bättre i att rätta sig efter rådande kunskapsläge kring kost och träning snarare än personliga anekdoter. :thumbup:

[Jochitko]

Sen är såna här trådar körda redan från början. Folk som tränar hårt och växer kommer ge dig sanningen, medan de som inte får resultat (på grund av gener, träningen, kosten) kommer försöka fluffa in det i bomull och strö socker ovanpå.

Ge mig sanningen för all del :) Jag är inte ute efter klapapr i ryggen, jag VILL veta vad jag bör göra för att komma vidare med min träning - och hoppades på att någon mer bodybuilderstuk-person kunde hjälpa mig vidare (då alla jag känner ändå är nybörjare jämfört med mig...)

Eller så vänder vi på det. Folk som fått sina resultat relativt lätt tror att det är så för alla och kommer med skapligt värdelösa tips för alla som inte föddes med motsvarande silversked i mun. Så kan det också vara och det är därför man gör bättre i att rätta sig efter rådande kunskapsläge kring kost och träning snarare än personliga anekdoter. :thumbup:

Exakt, jag anser mig redan följa alla de vanliga tipsen man delar ut till "nybörjare" - ta i mer, träna hårdare, kör basövningar, ät mycket protein, vila ordentligt, det tar tid osv... men trotts detta kan jag inte undgå att vara osäker på om jag gör rätt...

[Sheogorath]

Oj, hårda bud alltså... men tack för svaren ändå.



Jag GILLAR faktiskt att träna :) Jag tycker om att spendera tid på gymmet och vara helt slut efteråt. Så jag kommer inte ge upp... mår ju skitbra tack vare träningen också



Jag tror själv att det är i fokus på EN sak och vara säker på att man gör rätt det brister. Därför jag skrev här :) Vill lägga till att jag tränat i sex år - MEN kost osv kom inte in i bilden förän 2009. Den är liksom inte helt rätt att påstå att min kropp är ett resultat av sex års tränin kanske... definitionsfråga. MEN faktum kvarstår, jag behöver en klar riktning i vilken jag ska ta min kropp - och här finns ingen som kan guida mig irl. På det teoretiska är jag mest påläst av alla jag känner :/



Jag har deffat efter deffguiden två gånger, vägt ALLT jag ätit osv, med rätt goda resultat förutom att jag avbröt deffarna pga utmattning / nojja för att jag förlorar muskler (vilket leder till dålig motivation minst sagt också). Och jag äger den boken faktiskt (fick den i julklapp iår - så har inte läst den men still :P). Och jag skulel vilja påstå att jag har generellt goda kunskaper - men har liksom ändå fastnat på nått sätt i min utveckling.



Tack. Men dåså - kritisk granskning av min träning och kost:

Träning:

Jag kör ungefär följande. Jag kör oftast till fail på åtminstonne sista settet i varje övning. Jag siktar på att passen tar en timme och har alltid som mål att inte orka träna mer när jag går. Jag kompletterar med andra övningar/varierar mig ibland. Kör fem dagar i veckan måndag till fredag. Vilar på helgerna. Cyklar 30 minuter till och från jobbet varje dag (minst).

1. Ben
Knäböj 6-8 x 12
Stela marklyft 4 x 12
Vadpress i benmaskin 6 x 12
(Om mer tid finns så kompletterande övningar för quad och hamstrings)

2. Axlar, Trapsen
Militärpress i smith 6-8 x 12
Hantelpress 4 x 12
Skivstångslyft frammåt eller åt sidan 4 x 12
Skivstångsshrugs i mhithmaskin 6-8 x 12

3. Rygg, Triceps
Sittande kabelrodd 4 x 12
Latsdrag 4 x 12
Hypersträck 4 x 12
Skullcrushers 3 x 12
Pushdowns 5 x 12
Dips i maskin 3 x 12

4. Bröst, Biceps
Bänkpress (ibland i smith) 6 x 12
Press i kabelmaskin (eller hantelpress) 5 x 12
Flyers i kabelmaskin 5 x 12
Rak skivstångscurl 4 x 12
Kabelcurl 4 x 12
Hantelcurl/sittande hantelcurl 4 x 12

5. Mage, Underarmar
Crunches med rep i kabelmaskin 6 x 12
Hängande benlyft - 4 x 12
Maskincrunches 4 x 12
Sidomage i kabelmaskin 4 x 12 (per sida)
Sittande sidovridningar 2 x 30
Handledscurl 3 x 12
Omvända handledscurl 3 x 12

Mat idag t.ex. (Såhär brukar det ungefär se ut, men det varierar såklart - men överlag ser det ut såhär)

Klockan 7 - Frukost:
Ett ägg
15 ml omega 3
1,5 dl fiberhavregryn
mjölk i gröten
(Vitaminer, mineraler, kreatin osv)

Klockan 10 - Före gymmet
2 morötter
1 burk tonfisk i vatten

Direkt innan gymmet
EAA

Direkt efter gymmet
EAA, Whey Protein

Lunch
Ett kycklingbröst kokt
Kokta wokgrönsaker
En halv potatis
(Tilsammans en fylld tallrik)

Mellanmål
500 g fettfri kvarg

Kvällsmat
500 g fettfri kvarg
ett glas mjölk
1/2 DL musli

Kvällsmat 2
500 g fettfri kvarg
ett glas mjölk
1/2 DL musli

Jag sover regelbundet - 7 timmar per natt minst, hellst lite mera...

@BelowAverage - Tack för kritiken och tipsen. Men du tycker alltså att jag kör 6 set med 2 repetitioner i varje under deff? :O Jag brukade köra 4-6 repetitioner under deff, är inte 2 lite väl lite?


PS. Alltså skitstort tack alla, tror mycket av detta är precis vad jag behöver höra... behöver veta att jag gör rätt eller vad jag gör fel :/

Spontant: bra övningsval men smått märklig split. Triceps tre dagar i rad (1. axelpressar 2. rena tricepsövningar 3. bröstpressar) och våldsamt många fler set för överkroppen än underkroppen. Kosten ser extremt energisnål ut. Håller du dig viktstabil på så få kalorier?

[Jochitko]

Spontant: bra övningsval men smått märklig split. Triceps tre dagar i rad (1. axelpressar 2. rena tricepsövningar 3. bröstpressar) och våldsamt många fler set för överkroppen än underkroppen. Kosten ser extremt energisnål ut. Håller du dig viktstabil på så få kalorier?

Ja just nu gör jag det - ligger och är lite osäker på deff/bulk så därför... jag tror det kan vara boven i dramat just nu - men inte sett på de senaste åren.

Glömde föresten att jag äter en frukt som mellanmål också ;) Men brukar bli lite mer mat ibland. Idag har jag trotts allt ätit lite lite. Lägg till två knäckebröd med skinka + två tre morötter till per dag.

[Sheogorath]

Ja just nu gör jag det - ligger och är lite osäker på deff/bulk så därför... jag tror det kan vara boven i dramat just nu - men inte sett på de senaste åren.

Glömde föresten att jag äter en frukt som mellanmål också ;) Men brukar bli lite mer mat ibland. Idag har jag trotts allt ätit lite lite. Lägg till två knäckebröd med skinka + två tre morötter till per dag.

Ingen tanke om att du kör triceps tre dagar i rad och har cirka (minst?) 5 ggr så många set överkropp som underkropp i spliten?

Varför nästan inga kolhydrater efter träningen? En halv potatis och grönsaker är nada. :)

[Jochitko]

Ingen tanke om att du kör triceps tre dagar i rad och har cirka (minst?) 5 ggr så många set överkropp som underkropp i spliten?

Varför nästan inga kolhydrater efter träningen? En halv potatis och grönsaker är nada. :)

Jag är deffskadad antar jag :/ Ska lägga till mer kolhydrater efter gymmet om ni tycker det :) och ska läsa forma kroppen boken snart för att få mer klarhet. Jag kör ben en gång i veckan eftersom alla andra verkar göra så - om sanningen ska fram :/ En dag ben/cykel verkar vara det som gäller och ge folk goda resultat. Dessutom är jag nöjd med mina ben faktiskt - Jag tycker personligen benen och triceps är mina styrkor - men jag är 100% öppen för förslag! :)

[Paperbasket]

Du måste nog seriöst kolla igenom din kost. Det där kan inte vara mer än 1500 kcal ser det ut som. Tjuväter du lite annat så kanske 2000 kcal men det är ändå riktigt lågt.

[Jochitko]

Du måste nog seriöst kolla igenom din kost. Det där kan inte vara mer än 1500 kcal ser det ut som. Tjuväter du lite annat så kanske 2000 kcal men det är ändå riktigt lågt.

Ja, 2000 kcal träffar jag nog som det ser ut nu, men går upp långsamt... väldigt långsamt men ändå nått kg varannan månad typ. Men det jag skrev ut - vad jag åt idag - är minimum standard typ... ursäkta röran, skulle varit tydligare. Men det är i vilket fall den sortens mat jag äter.

[Sheogorath]

Jag är deffskadad antar jag :/ Ska lägga till mer kolhydrater efter gymmet om ni tycker det :) och ska läsa forma kroppen boken snart för att få mer klarhet. Jag kör ben en gång i veckan eftersom alla andra verkar göra så - om sanningen ska fram :/ En dag ben/cykel verkar vara det som gäller och ge folk goda resultat. Dessutom är jag nöjd med mina ben faktiskt - Jag tycker personligen benen och triceps är mina styrkor - men jag är 100% öppen för förslag! :)

Att du är nöjd med benen är så klart bra men om du har tävlingsambitioner är det nog bäst att någon annan får "döma" dem också. Vad du tycker är lagom och vad som anses symmetriskt av domarna kan ju skilja sig :) Upp med benbilder! :thumbup:

Som sagt: se över din split avseende triceps. Belastning tre dagar i rad ger förmodligen inte bästa förutsättningar för utveckling och man kan nog tänka sig en risk för överbelastning. Vad gäller repsantalet under deff finns det ingen anledning att varken sänka eller höja. Du ska använda ett intervall där du tror att du bygger så mycket massa som möjligt både under bulk och deff. När man pratar om "tung" styrketräning under deff menar man inte att man plötsligt ska lägga sig i ett styrkeintervall utan det säger man för att förtydliga att det inte ska vara frågan om bodypump eller mjukis-underhållsträning. Det ska vara progressiv träning för att bygga, precis som under bulk.

[BelowAverage]

Tycker ditt träningsupplägg ser (utifrån min ringa kunskap om ämnet) rätt exemplariskt ut för volymträning :D
Jag styrde om till 6x2 under deff, märker styrkeökningar som vida överstiger de jag fick under neutralt / kcalöverskott när jag tränade 3x12. Hur de går med volym lämnar jag osagt ;)
Men jag vill öka i styrka och väga lite (fett framförallt) du vill ju bygga volym (om jag förstått rätt?). Generellt gäller väll att minska träningsvolymen när man deffar.
Det jag hänger upp mig på med 3x10-12 (som du kör) är att det känns lätt att stagnera. Försök verkligen ha koll på vikterna och försök öka antingen vikt eller reps mellan passen.
Eller kanske börja med 3x8, sen pressa så många reps du kan varje pass tills du når 3x12, höj då vikten till 3x8. Upprepa. Så att du märker en förbättring och känner att du gör framsteg.
Tycker du verkar kunnig, insiktsfull och ambitiös så det borde ju gå kanon med detta.

Förövrigt om att du har tränat i 6 år, du skrev ju nu att du tog det seriösare först 2009, och jag antar att du nu är ännu kunnigare / seriösare än du var då?
Synd att så många missförstår och läser "6 års seriös träning - MISSLYCKAT", för det var ju inte riktigt så det var.
Jag har ju också tränat i dryga 6 år, men det var ju verkligen långt ifrån seriöst de första åren, och det backades upp av värdelös kunskap både vad gäller kost och träning. Ökar nu som aldrig förr. Du har ju bra form i dagsläget, en utmärkt grund att bygga på och bra med kunskap.
Det kan ju bara bli bättre, kör hårt imo. Kanske står på prispallen om ett par år.

[Jochitko]

Att du är nöjd med benen är så klart bra men om du har tävlingsambitioner är det nog bäst att någon annan får "döma" dem också. Vad du tycker är lagom och vad som anses symmetriskt av domarna kan ju skilja sig :) Upp med benbilder! :thumbup:

Varsågod :D:
http://img600.imageshack.us/img600/6028/84849007.jpg

*Ursäkta katastrofal "posering" ;)

[Jochitko]

en till:
http://img7.imageshack.us/img7/1187/65436308.jpg

Edit: Där syns också hur "illa" nedre delen av magen ser ut ;) alltså sett ur byggar-fitness sammanhang då iaf :)

[Paperbasket]

Du behöver piska de där benen rejält ser det ut som. Cred för att du är öppen för tankar och förslag och att du slänger upp bilder på benen, något folk oftast döljer väl =)

[Spetälsk]

*Ursäkta katastrofal "posering" ;)Vi låter nåd gå före rätt den här gången :)

Kör hårt och ät ordentligt så blir det bra. Om resultaten inte blir de förväntade så identifierar man bristen och fixar den. Det är inget förborgat magiskt med detta. Kroppen reagerar på stress, växer, om den får tillräckligt med näring och vila.

/Från en som sägs ha lätt att växa men som sliter mycket hårdare än de som säger så...

[Jochitko]

Det jag hänger upp mig på med 3x10-12 (som du kör) är att det känns lätt att stagnera. Försök verkligen ha koll på vikterna och försök öka antingen vikt eller reps mellan passen.
Eller kanske börja med 3x8, sen pressa så många reps du kan varje pass tills du når 3x12, höj då vikten till 3x8. Upprepa. Så att du märker en förbättring och känner att du gör framsteg.
Tycker du verkar kunnig, insiktsfull och ambitiös så det borde ju gå kanon med detta.

Jag har inte skrivit ner vikter senaste året utan börjat freestyla lite mer, kanske bör jag återgå till gamla goda ha-med-schemat-och-anteckna-alla-viker metoden som jag körde de första åren (typ år 2-5). Slutade följa scheman superstrikt för ville utforska mer övningar fritt på gymmet och vara mindre inramad. En bra idé - ska återgå till detta :)

Du behöver piska de där benen rejält ser det ut som. Cred för att du är öppen för tankar och förslag och att du slänger upp bilder på benen, något folk oftast döljer väl =)

Hur tycker du att jag ska lägga upp det? Två benpass i veckan eller dela upp benen i två halvpass (typ ben - underarmar och ben - mage)?

Om resultaten inte blir de förväntade så identifierar man bristen och fixar den.

Det är jag helt och hållet med på - men har försökt göra så senaste året och testat olika repsintervall, fokus på vikt/fokus på utförande (jag är av naturen mer för gott utförande, åtminstonne första 80% av varje set), testat periodisk fasta i tre månader m.m. m.m. - så därför letar jag nu hjälp med att identifiera mina brister

[Spetälsk]

Det är jag helt och hållet med på - men har försökt göra så senaste året och testat olika repsintervall, fokus på vikt/fokus på utförande (jag är av naturen mer för gott utförande, åtminstonne första 80% av varje set), testat periodisk fasta i tre månader m.m. m.m. - så därför letar jag nu hjälp med att identifiera mina bristerBristerna finns i kosten och träningen, du äter för lite och (ser det ut som) kör aldrig tungt. Du har redan fått vettiga kommentarer på ditt program. Jag vill lägga till att det ser ut att vara väldigt många övningar, väldigt många set per övning och väldigt många reps. Testa att köra lite tyngre en period. Färre övningar, lägg krutet på basövningarna (inkludera tex marklyft och ta bort sånt som shrugs). Du bör/måste köra tungt ibland, inte alltid och inte i varje pass, men vissa perioder. Orkar man 6-8 set á 12 reps i militärpressar så ligger man och kör på långt under sitt 1rpm och det blir det inte den rätta muskelvolymen av.

Kanske en två eller tresplit? Testa en period, se vad det gör med dig och utvärdera.

Råden blir de gamla vanliga. Kör tunga basövningar, ät ordentligt, ge musklerna chans att återhämta sig mellan passen. Råden kan upplevas som trista men resultatet kommer kommer nog att glädja dig, lagom till sommaren :)

[Silencer]

Du äter verkligen ingenting. Jag tycker att du borde köra en basic approach med mycket mat. Och då menar jag MYCKET mat.

Testa detta halvkroppsprogram. Det körs mån-tis och tors-fre. Dvs varje pass körs två gånger i veckan.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Siffrorna anger antalet set, reps, och sist setvilan (i minuter).

[frozzon]

hur påverkar transversus ab magen visuellt?

well?

[Sheogorath]

Du äter verkligen ingenting. Jag tycker att du borde köra en basic approach med mycket mat. Och då menar jag MYCKET mat.

Testa detta halvkroppsprogram. Det körs mån-tis och tors-fre. Dvs varje pass körs två gånger i veckan.



Siffrorna anger antalet set, reps, och sist setvilan (i minuter).

Programmet Silencer slänger upp här är ett bra alternativ för dig, mycket bättre än det du har skulle jag säga, framförallt för att det lär dig var du ska lägga krutet, och att benen är viktiga. Du kommer även förstå att man kan träna samma muskelgrupp flera gånger i veckan, med fördel. Oavsett om du ska bygga nu eller ta bort det överflödiga fettet först (mitt förslag) så kör det programmet och omfördela en del kalorier så att du får en rejäl laddning kolhydrat efter träning, gärna minst din kroppsvikt i kilogram x 1,2 g i en sittning. DET kommer lära dig att kolhydrater är bra både under bulk och deff. Pasta, ris, bröd, egentligen vad du vill. Efter träning kan du t.o.m. äta godis eller glass om du känner att du ändå får i dig den näring du behöver. Själv väljer jag oftast ett par bananer plus färdigskivat bröd och pasta p.g.a. enkelheten.

Om jag får inflika en liten kommentar om programmet hade jag bytt ut en av vadpressarna mot utfall eller benspark för att ge framsidan ytterligare lite kärlek och spikat att det är SLDL eller good-mornings som gäller som basövning för hamstrings. Det är tveksamt om styrketräning av vaderna ger något annat än förbättrad muskelstyrka och då kanske man ska lägga tiden på annat. Dessutom är dina vader förhållandevis bra. Om du får till bra flyt i programmen och det finns tidsutrymme för fler övningar så lägg in övningar som tränar de områden där du är visuellt "dålig". Underarmarna och quadriceps ser särskilt tunna ut: ryggen har vi inte fått se.

Vill också ge dig en stor tumme upp för öppenheten. :thumbup:

[Jochitko]

Bristerna finns i kosten och träningen, du äter för lite och (ser det ut som) kör aldrig tungt.

Okej - jag tolkar det som att jag måste ha klara mål med kosten; upp eller ner i vikt (och undvika balans). Jag kommer inleda men en deff nu - om jag lyckas få fram rutorna kommer jag sedan också våga gå upp i vikt igen. Lättare med deff och stenhårda rutiner i kosten på vinterhalvåret trotts allt.

Testa detta halvkroppsprogram. Det körs mån-tis och tors-fre. Dvs varje pass körs två gånger i veckan.

TACK! Ett halvkroppsprogram har jag inte provat sen jag började träna på gym, men när man får det såhär direkt rekommenderat så ska jag absolut ge det några månader! :) Detta kan bli jättekul

Underarmarna och quadriceps ser särskilt tunna ut: ryggen har vi inte fått se.

Vill också ge dig en stor tumme upp för öppenheten. :thumbup:

Tack, ska absolut ha detta i åtanke när jag lägger upp min träning nu snart. Jag kan lägga upp några fler bilder på hela kroppen i "poser" för att få feedback på var jag bör lägga krutet. Jag tar åt mig väldigt mycket av alla tips och är oändligt tacksam! :)

Kommande veckan ska jag läsa igenom Forma Kroppen boken och sen lägga om min träning och kost mot klarare mål.

[Sheogorath]

Mycket bra! :thumbup:

[Peter.B]

Vill bara ge en eloge till den här tråden! Jag har egentligen inget att tillföra, inget som inte redan sagts. Däremot exemplifierar den här tråden precis varför kolozzeum är ett bra forum; bra genuin hjälp från kompetenta personer. Så ta åt er! Och ett väldigt öppet och kunskapstörstande förhållningssätt från TS. Nice! :thumbup:

[daloatf]

Halvkroppsschemat tycker jag du ska köra på.

Deffa en månad eller så.
Sen kör du en kontrollerad bulk 300-500kcal+ i sex veckor. Sedan en liten deff i två veckor och sedan fortsätter du igen med bulken. Då kommer du få ökningar och inte öka så mycket i fett.

Håll även koll på att du ökar i totalvolym i träningen varje vecka eller varannan vecka.

[Jochitko]

Vill bara ge en eloge till den här tråden! Jag har egentligen inget att tillföra, inget som inte redan sagts. Däremot exemplifierar den här tråden precis varför kolozzeum är ett bra forum; bra genuin hjälp från kompetenta personer. Så ta åt er! Och ett väldigt öppet och kunskapstörstande förhållningssätt från TS. Nice! :thumbup:

Måste bara ännu en gång understryka hur tacksam jag är :) Jag kommer posta mitt nya upplägg (kost under deffen - träningsschemat tar jag nog exakt som det är) i tråden i början på 2012 och då också bilder på ryggen när jag ändå skriver :)

[Filthy]

Ser att du har svank precis som jag. Jag har också den där lilla extra vinkeln under naveln som jag irriterar mig på. Blir lite extra ölmage effekt när man har tröja på med tröttsam hållning. Men det måste ju bero på vinkeln på höften? Det är väl det första man brukar kontrollera isf för att få koll på varför man svankar. Kan ju vara för "korta muskler" också om jag fått rätt information.

Om inte folk flame:ar sönder den teorin så kan jag slänga upp lite stretchövningar jag fått. Sen ja som resten säger för att få fram rutor så är det väl sänka fett% osv som gäller. Det överlämnar jag till resten att uttala sig om ;)

[Jochitko]

Jag känner mig färdig med mitt kost och träningsschema och postar det för att kunna vara helt säker att jag gjort allting rätt denna gången. Jag har bestämt mig för att inleda året med en deff för att verkligen bli helt lean för att sen bygga därifrån.

Följande är mitt matschema:



09.00 : Frukost (401 kcal, 35.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 14.5 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
15 ml Omega 3 (135 kcal, 13 gram fett)

11.30 : Innan Gymmet (17 kcal, 4 gram protein)
5 gram EAA FX (17 kcal, 4 gram protein)

12.45 : Middag Efter Gymmet (546 gram kcal, 61.5 gram protein, 60 gram kolhydrat, 4 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
5 gram EAA FX (17 kcal, 4 gram protein)
200 gram råa sommargrönsaker (60 kcal, 4.5 gram protein, 10.5 gram kolhydrater)
160 gram rå Pangasius (128 kcal, 25.5 gram protein, 2 gram fett)
50 gram rå Couscous (170 kcal, 7 gram protein, 33 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Dagar då jag inte tränar blir det inget EAA och Wheyprotein

16.00 : Mellanmål (597 kcal, 66 gram protein, 23.5 gram kolhydrat, 26.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
40 gram hasselnötter (262 kcal, 5 gram protein, 4 gram kolhydrat, 25 gram fett)

21.00 : Kvällsmat (429 kcal, 35.5 gram protein, 14 gram kolhydrat, 26 gram fett)
250 gram kvarg (167 kcal, 30.5 gram protein, 10 gram kolhydrat, 1 gram fett)
40 gram hasselnötter (262 kcal, 5 gram protein, 4 gram kolhydrat, 25 gram fett)

= 1990 kcal (202.5 gram protein, 119.5 gram kolhydrat, 71 gram fett)


Och följande här är mitt träningsschema som Silencer (TACK!) rekommenderade. Schemat var lite generellt, så tycker ni att specifikt val av övningar inte är det bästa alternativt att jag bör skifta fokus något så säg gärna till.



Pass 1 (Måndag och Torsdag)
Knäböj: 3-4 x 6-8, 3 (3-4 set med 6-8 repetitioner och 3 minuters vila)
Stela marklyft: 3-4 x 6-8, 3
Benpress: 2-3 x 10-12, 2
Bencurl: 2-3 x 10-12, 2
Vadpress: 3-4 x 6-8, 3
Sittande vadpress: 2-3 x 10-12, 2
Repcrunches: 2-3 x 10-12, 1
Hypersträck: 1-2 x 10-12, 2

Pass 2 (Tisdag och Fredag)
Bänkpress: 3-4 x 6-8, 3
Rodd: 3-4 x 8, 3, 3
Axelpress: 2-3 x 10-12, 2
Latsdrag: 2-3 x 10-12, 2
Pulldowns i kabelmaskin: 1-2 x 12-15, 1,5
Bicepscurl i kabelmaskin: 1-2 x 12-15, 1,5


Och sist så postar jag även bilder på ryggen:

http://img163.imageshack.us/img163/9643/p1150727.jpghttp://img94.imageshack.us/img94/4087/p1150726.jpghttp://img171.imageshack.us/img171/2408/p1150725.jpg

GOTT NYTT ÅR! Och till er som hjälpt mig eller kommenterat : *yourock*

[Spetälsk]

Och följande här är mitt träningsschema som Silencer (TACK!) rekommenderade. Schemat var lite generellt, så tycker ni att specifikt val av övningar inte är det bästa alternativt att jag bör skifta fokus något så säg gärna till.

GOTT NYTT ÅR! Och till er som hjälpt mig eller kommenterat : *yourock*God fortsättning!

Ditt proramförslag är inte väl balanserat. Fyra övningar för låren, en bröstövning en axlar och ingen för triceps? Låren får dubbelt så mycket som bröst, axlar och triceps tillsamns... ta z_bumbis förslag på tvåsplit. Det är mycket bättre: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Silencer]

God fortsättning!

Ditt proramförslag är inte väl balanserat. Fyra övningar för låren, en bröstövning en axlar och ingen för triceps? Låren får dubbelt så mycket som bröst, axlar och triceps tillsamns... ta z_bumbis förslag på tvåsplit. Det är mycket bättre: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

2 övningar för varje muskelgrupp har han. Låren består mer basic indelat av quadriceps och hamstrings, alltså blir det 4 övningar. Vad är så konstigt?
Han har ju 2 övningar för bröstet också. Axelpressen aktiverar också bröstet.

Jag tycker programmet ser bra ut jochitko. Kör på det, och återkom med hur det går!

För säkerhets skull kan jag också poängtera att du varje gång du når det önskade antalet reps i en övnings första set, så höjer du vikten med ett snäpp vid nästa pass.

Glöm inte att deloada var 8-10 vecka heller.

[Spetälsk]

Han har ju 2 övningar för bröstet också. Axelpressen aktiverar också bröstet.Latsdrag aktiverar också bröstet. då har han tre bröstövningar. Så kan man inte räkna.

Varför tycker du att detta program är bättre än z-bumbis?

[Jochitko]

2 övningar för varje muskelgrupp har han. Låren består mer basic indelat av quadriceps och hamstrings, alltså blir det 4 övningar. Vad är så konstigt?
Han har ju 2 övningar för bröstet också. Axelpressen aktiverar också bröstet.

Jag tycker programmet ser bra ut jochitko. Kör på det, och återkom med hur det går!

För säkerhets skull kan jag också poängtera att du varje gång du når det önskade antalet reps i en övnings första set, så höjer du vikten med ett snäpp vid nästa pass.

Glöm inte att deloada var 8-10 vecka heller.

Yes det ska jag absolut göra, både progressionen, deloadveckan och återkomma med resultat och tankar. Jag tycker schemat känns bra (har hunnit köra båda passen varsin gång).

Ingen som har en kommentar på min kost under denna träningen? (jag postar nu även kostschemat i defforumet - jag hopaps det inte anses vara en dublett - folk som letak kostupplägg kanske kan ha nytta av att det ligger där med kommentarer)

Tack för svar Spetälsk och Silencer. Jag hör gärna argument för z_bumbis schema, men jag tycker det känns lite mindre hardcore (och mer likt vad jag brukat köra för några år sen) så därför känns det jag har nu mer "fresh" :)

[difeddy]

Eller så vänder vi på det. Folk som fått sina resultat relativt lätt tror att det är så för alla och kommer med skapligt värdelösa tips för alla som inte föddes med motsvarande silversked i mun. Så kan det också vara och det är därför man gör bättre i att rätta sig efter rådande kunskapsläge kring kost och träning snarare än personliga anekdoter. :thumbup:

Nu är jag lite sent ute men fan vad bra skrivet. Ser folk göra detta titt som tätt och blir lika irriterad varje gång.

[Jochitko]

Om någon vill kommentera kosten, gör möjligtvis det i denna tråd istället:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=177290

Då kommer fler som är intresserade av just deff-aspekten kunna ta lärdom av det :)

[Röda Björnen]

God fortsättning!

Ditt proramförslag är inte väl balanserat. Fyra övningar för låren, en bröstövning en axlar och ingen för triceps? Låren får dubbelt så mycket som bröst, axlar och triceps tillsamns... ta z_bumbis förslag på tvåsplit. Det är mycket bättre: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

För en nybörjar schema ser det väldigt välbalanserat ut, Benen är en mycket större muskel än dina bröstmuskler och desto större muskel, desto mer pisk bör du ge den.
Lycka till TS! Öppna gärna en journal så vi kan följa utvecklingen :)

[Jochitko]

För en nybörjar schema ser det väldigt välbalanserat ut, Benen är en mycket större muskel än dina bröstmuskler och desto större muskel, desto mer pisk bör du ge den.
Lycka till TS! Öppna gärna en journal så vi kan följa utvecklingen :)

Bra ide, journal öppnad: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=177425 :) Tack alla