mikael99
2011-12-24, 02:53
hejsan. tränat några månader nu. inte ökat speciellt mycket på något. tar för tillfället 70 i bänkpress. när jag började tog jag väll 60-65. kör alla muskelgrupper 2 gånger i veckan , å 2 övningar per muskelgrupp ca. äter skapligt å sover halvdant. brukar skippa frukosten. lunchen äter jag på å middag å. äter kreatin och whey 80. (1 skopa efter träningen bara inget mer)
och har pillat på ett nytt schema och behöver svar å tips av er /ändringar och så.
mån: bröst,axlar.
tis: biceps/triceps.
ons: ben, ev mage.
tor: bröst/axlar
fre:biceps/triceps.
lör:vila.
söndag rygg/mage
3-5 reps och 4 SET så tungt det bara går !
3-5 övningar per muskel.
bröst.
svanka mycket,
ihop med skulderbladen så de är låsta,
ut med bröstet,
och fötterna i golvet, tryck ifrån fötterna och upp genom kroppen andas ut när du trycker ifrån
OBS VARIERA LUTNINGEN!
__________________________________________________ ________________
måndagar
bröst pass å axlar .
bänkpress/hantelpress 4x4
kryssdrag i maskin 6x4
lutade hantelpress/bänkpress 5x4¨
peckdeck bröstmaskin 6x3
axlar
facepulls 4x6
hantellyft åt sidan 4x6
drag till hakan m stång 4x6
axel maskin på gymmet 4x4
__________________________________________________ ____________________________
tisdagar
biceps/triceps
triceps
pushdowns 4x4
stående triceps i kabel maskin. m rep eller stång. 4x6
smal bänkpress 4x5
biceps
cable curl/stång med ställning 4x4
hammer curls 4x4
hantel curl med ställning 4x4
__________________________________________________ ______________________________
onsdag
ben/ev mage.
benpress 4x6
lårcurl i maskin 4x6
baksida lår i maskin 4x6
cykel i 10 minuter.
mage
situps 6x4
cable crunches 6x4
hängande benlyft *Så många jag orkar
__________________________________________________ ______________________________
torsdag
bröst/axlar
bänkpress/hantelpress 4x4
kryssdrag i maskin 6x4
lutade hantelpress/Bänkpress 5x4¨
peckdeck bröstmaskin 6x3
axlar
facepulls 4x6
hantellyft åt sidan 4x6
drag till hakan m stång 4x6
axel maskin på gymmet 4x4
__________________________________________________ _____________________________
fredag:biceps/triceps.
triceps
pushdowns 4x4
stående triceps i kabel maskin. m rep eller stång. 4x6
smal bänkpress 4x5
biceps
cable curl/stång med ställning 4x4
hammer curls 4x4
hantel curl med ställning 4x4
cablecurl utan ställning 4x4
__________________________________________________ ________________________________
lördag vila
__________________________________________________ ________________________________
söndag rygg/mage
latsdrag till bröst. med brett handtag 4x4
latsdrag till bröst. med smalt handtag 4x4
shrugs med stång 4x4
marklyft 4x6 (börja med att öva marklyfts teknik)
vad tycker ni om detta schema? vill framför allt bli större å starkare. sen tappa lite vikt. väger ca 95 183cm lång. och få lite mer konturer å sånt.
tack på förhand. och hoppas värkligen på svar !
kan jag överdosera kreatin föresten? eller tjänar man inget på det?
och bör jag ta protein shakes flera gånger dagligen? eller 2 portioner efter träningen ?
och har pillat på ett nytt schema och behöver svar å tips av er /ändringar och så.
mån: bröst,axlar.
tis: biceps/triceps.
ons: ben, ev mage.
tor: bröst/axlar
fre:biceps/triceps.
lör:vila.
söndag rygg/mage
3-5 reps och 4 SET så tungt det bara går !
3-5 övningar per muskel.
bröst.
svanka mycket,
ihop med skulderbladen så de är låsta,
ut med bröstet,
och fötterna i golvet, tryck ifrån fötterna och upp genom kroppen andas ut när du trycker ifrån
OBS VARIERA LUTNINGEN!
__________________________________________________ ________________
måndagar
bröst pass å axlar .
bänkpress/hantelpress 4x4
kryssdrag i maskin 6x4
lutade hantelpress/bänkpress 5x4¨
peckdeck bröstmaskin 6x3
axlar
facepulls 4x6
hantellyft åt sidan 4x6
drag till hakan m stång 4x6
axel maskin på gymmet 4x4
__________________________________________________ ____________________________
tisdagar
biceps/triceps
triceps
pushdowns 4x4
stående triceps i kabel maskin. m rep eller stång. 4x6
smal bänkpress 4x5
biceps
cable curl/stång med ställning 4x4
hammer curls 4x4
hantel curl med ställning 4x4
__________________________________________________ ______________________________
onsdag
ben/ev mage.
benpress 4x6
lårcurl i maskin 4x6
baksida lår i maskin 4x6
cykel i 10 minuter.
mage
situps 6x4
cable crunches 6x4
hängande benlyft *Så många jag orkar
__________________________________________________ ______________________________
torsdag
bröst/axlar
bänkpress/hantelpress 4x4
kryssdrag i maskin 6x4
lutade hantelpress/Bänkpress 5x4¨
peckdeck bröstmaskin 6x3
axlar
facepulls 4x6
hantellyft åt sidan 4x6
drag till hakan m stång 4x6
axel maskin på gymmet 4x4
__________________________________________________ _____________________________
fredag:biceps/triceps.
triceps
pushdowns 4x4
stående triceps i kabel maskin. m rep eller stång. 4x6
smal bänkpress 4x5
biceps
cable curl/stång med ställning 4x4
hammer curls 4x4
hantel curl med ställning 4x4
cablecurl utan ställning 4x4
__________________________________________________ ________________________________
lördag vila
__________________________________________________ ________________________________
söndag rygg/mage
latsdrag till bröst. med brett handtag 4x4
latsdrag till bröst. med smalt handtag 4x4
shrugs med stång 4x4
marklyft 4x6 (börja med att öva marklyfts teknik)
vad tycker ni om detta schema? vill framför allt bli större å starkare. sen tappa lite vikt. väger ca 95 183cm lång. och få lite mer konturer å sånt.
tack på förhand. och hoppas värkligen på svar !
kan jag överdosera kreatin föresten? eller tjänar man inget på det?
och bör jag ta protein shakes flera gånger dagligen? eller 2 portioner efter träningen ?